Wer heute keine Zeit hat für Bewegung,  wird morgen Zeit zum krank sein haben müssen

• 5 Tipps für dein Home Workout
• Tipps für deinen Erfolg
• Die optimale Dosis
• Krafttraining für Ausdauerathleten
• Sport im höheren Alter
• Training am Morgen
• Prozesse der Energiebereitstellung
• Kondition und sportliche Leistungsfähigkeit
• HIIT – hoch intensives Intervalltraining
• Ausdauer – eine konditionelle Fähigkeit
• Ausdauertraining
• Krafttraining und Auswirkungen
• Beweglichkeit und Mobilität
• Funktionelles Training
• Train Smart 
• Regeneration und Erholung
• Die größten Fitness Mythen 
• Ist dein Training effektiv? 
• Warum du dir einen Personal Trainer leisten solltest
• Mehr aus deinem Training herausholen

Das Internet ist voll mit Beiträgen, wie man angeblich schnell Gewicht verlieren und Muskelmasse aufbauen kann. Meistens sind diese Programme mit dem Kauf eines Fitness-tools oder einer Mitgliedschaft verknüpft.

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Studio Training

Wenn du das erste mal in ein Fintess Studio gehst, bekommst du im bestem Fall eine Einweisung in die Verwendung der Gerätschaften samt allg. standardisiertem Trainingsplan, der darauf ausgelegt ist, viele Geräte zu verwenden die dir das gewünschte Ergebnis liefern. Auf diesem Prinzip basieren die meisten Trainingspläne im Fitness Studion. Warum? Man will die Kunden möglichst oft und für eine möglichst lange Zeit in den Fitnessstudio haben. Trainingspläne und Übungen müssen dabei nicht komplex sein, sollten aber regelmässig angepasst werden, damit eine gewisse Progression garantiert ist.

Fitness Training zu Hause 

Die meisten leben in dem Irrglauben, dass man sein Ziel nur beim Besuch in einem Fitness Studio erreichen kann. Zugegeben, wenn es darum geht, viel Muskelmasse aufzubauen oder Bodybuilding zu betreiben, dann braucht man dazu schwere Gewichte und Geräte und die findet man im Fitnessstudio . Wer aber sein Kraftniveau,  Funktionalität, Fitness und Gesundheit verbessern möchte, braucht keine teuren Geräte und somit auch kein Fitness Studio.

Man sollte sich immer klar darüber sein, welches Ziel man verfolgt bzw. welche Defizite es zu verbessern gibt und woran man arbeiten soll. Resultate lassen sich oft auch weitaus schneller und kostengünstiger erreichen.

Hier kommt die Frage der Effizienz des Trainings ins Spiel.

Wie können wir also die Zeit, welche wir für unser Workout benötigen um die Hälfte verkürzen und dennoch mindestens dieselben Resultate erreichen? Dies wird dir bestimmt kein Berater oder Trainer aus dem Fitness Studio verraten!

Definiere dein Ziel

Bevor man sich dazu entscheidet ein Training zu starten, sollte man sich zuerst klar darüber sein, welches Ziel man verfolgt bzw. welche Defizite es zu verbessern gibt und woran man arbeiten soll. Resultate lassen sich oft auch weitaus schneller und kostengünstiger erreichen.

Was ist dein Motiv?

Menschen die Fitnesstraining betreiben tun dies aus den unterschiedlichsten Gründen. Den wenigsten tun dies aus präventiver Absicht oder um die eigene Gesundheut zu verbessern, ausser man ist dazu gezwungen (Reha, Krankheit etc.)

Bevor man sich dazu entscheidet ein Training zu starten, sollte man sich zuerst klar darüber sein, welches Ziel man verfolgt bzw.

Die klassischen Motive

• äusseres Erscheinungsbild & Attraktivität
• mehr Selbstvertrauen & soziale Akzeptanz
• mehr Leistung & bessere Performance
• Prävention & Sicherung der eigenen Gesundheit
• Rehabilitation & Rückkehr in den Alltag

Body- Check ! Wie Fit bin ich wirklich

Um herauszufinden, wie fit Du bist, kannst Du verschiedene Marker benutzen:

• Blutdruck
• großes Blutbild (inkl. Närstoffanaylse)
• Körperfettanteil / Magermasse (Muskelanteil)
• Viszerale Fettmasse
• Kraftniveau / Ausdauer
• Funktionelle Bewegungsanalyse
• Schmerzen (oder besser, die “Schmerzlosigkeit”)

Warum ist Krafttraining die Basis? 

In jedem Fall steht “Magere Muskelmasse” im Zentrum unserer metabolischen Gesundheit.

Viele andere Konditionsfaktoren folgen passiv, wenn Du Deine Kraftniveau steigerst! Krafttraining aktiviert deine Muskelzellen und regt diese an sich zu vermehren. Muskeln haben die höchste Anzahl an Mitochondrien. Das heisst, wenn Du nur ein wenig mehr Muskelmasse hast (muss nicht einmal sichtbar sein), dann verbrennst entsprechend mehr Kalorien,. sogar im Schlaf

Angst vor Muskeln

Vor allem Frauen haben bedenken, dass sie durch das Krafttraining eventuell zu viel Muskelmasse gewinnen könnten, weil das nicht ihrem Idealbild entspricht. Dieses Bedenken ist völlig unbegründet, denn Frauen müssten dafür extrem viel und intensiv trainieren. Selbst als Mann ist es nicht einfach, sichtbare Muskelmasse aufzubauen. Dabei geht es nicht immer um die Masse der Muskulatur, sondern um ein gesundes Maß aktiver und Muskeln und ein besseres ganzheitliches Kraftniveau und somit auch einer schlankeren und fitteren Figur. (z.B. Bodyforming )

Fit mit HIIT und Body Weight

Um sein Kraftniveau zu verbessern und sich demenstsprechend fit zu halten, reichen 3 x 30-45 Minuten Training pro Woche mit dem eigenen Körpergewicht völlig aus.  Body-Weight Training lässt sich sehr vielfältig gestalten und fördert die gesamtkörperlicher Funktionalität (Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit etc.)

Auch mit Body-Weight Training lässt sich Muskelmasse aufbauen, hierfür gibt es sehr einfache Trainingsmittel und Methoden wie z.B. den Sling Trainer oder Kettle-Bell oder Langhantel.

Welche Muskelgruppen sollte man trainieren? 

• LEGS/  Beine & Waden
• HIP / Hüfte & Gesäß
• CORE / Bauch & unterer Rücken
• PULL / Arme, Schultern & oberer Rücken
• PUSH / Arme, Trizeps & Schultern

Übungen und Intensität

Je nach Trainingsziel -und Niveau führst man die einzelnen Übungen schnell oder langsam, mit wenig oder viel Wiederstand aus. Die richtige Technik ist dabei das A&O, weshalb vor allem Anfänger diese als erstes beherrschen sollten.

Das Ziel eines Workouts (Training) ist es

• Die Funktionalität (Stabilität & Beweglichekit) des Bewegungsapparates zu verbessern+
• das Zusammenspiel der einzelnen Muskeln / Gruppen zu trainieren (intramuskuläre Koordination)
• durch viele Wiederholungen/Sätze einen hohen Erschöpfungsgrad zu erreichen (Muskelwachstum)

Erholung 

Nach jedem Training folgt die Regeneration. In der Regenerationsphase werden Muskeln aufgebaut und die Energiespeicher geladen – um bereit für die nächste Trainingsession zu sein.

Muskelkater entsteht durch Übersäuerung

Früher wurde angenommen, ein Muskelkater ist das Resultat der Übersäuerung des Muskels durch Milchsäure (Laktat). Wäre dies der Fall, wäre der Muskelkater sofort spürbar. Heute weiß man, dass durch muskuläre Überlastung kleine Risse (Mikrotraumata) in den Muskelfasern auftreten, welche zu einer Entzündung des Muskelgewebes führt. Ein sofortiger Schmerz stellt sich nicht ein, da sich innerhalb der Muskelfaser keine Schmerzrezeptoren befinden. Nach etwa 12 bis 24 Stunden beginnt der Körper jedoch, die durch die Mikrotraumata gebildeten Entzündungsstoffe auszuspülen, wodurch sie in Kontakt mit den außerhalb der Muskelfaser liegenden Nervenzellen kommen. Erst dann fühlt man den Schmerz, den wir als Muskelkater bezeichnen und der durchaus schmerzhaft sein kann. Ein Muskelkater entsteht meist bei ungewohnter körperlicher Aktivität wie z.B. beim bergab gehen – oder laufen (Bremsen von Bewegungen – exzentrische Muskelanspannung) deutlich schneller als beim bergauf gehen – oder laufen. (konzentrische Muskelanspannung). Da ein Muskelkater eine Art Muskelverletzung darstellt, sollte man massieren vermeiden, das wäre kontraproduktiv für die Heilung. Da hilft nur abwarten, viel Wasser trinken und passive Regenerationsmaßnahmen wie Saunagänge oder eine Lymphdrainage.

böser Muskelkater

Krafttraining ist nur etwas für die Jungen

Falsch, der Körper wächst mit seinen Aufgaben, das gilt auch für ältere Menschen. Wer seinen Körper nicht mehr regelmäßig fordert und fördert, gibt ihn bereitwillig dem Verfall preis und öffnet somit Muskelschwund und Osteoporose Tür und Tor. Korrekt ausgeführtes Krafttraining dient dementsprechend der Gesunderhaltung mindert das Verletzungsrisiko und ist somit eines der wirkungsvollsten Präventivmaßnahmen für alle Altersgruppen.

Wer Muskeln aufbaut, baut automatisch Fett ab

Das wäre schön. Der menschliche Körper ist nicht in der Lage gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abzubauen. Beide Prozesse laufen gegeneinander. Für Muskelaufbau benötigt man einen Überschuss an Kalorien. Liegt der Fokus auf Fettabbau, muss der Körper mehr Kalorien verbrauchen, als er benötigt. Ein verwandter Mythos besagt, dass Fett in Muskelmasse umgewandelt wird und auch umgekehrt. Dies ist falsch, denn z.B. besteht das Bauchfett aus Fettzellen, die Muskeln aus Muskelzellen. Diese Zellentypen können nicht einfach gewechselt werden. Fett wird also nicht in Muskeln umgewandelt, sondern durch muskuläre Aktivität verbrannt. So helfen Muskeln auch beim Abnehmen, denn je mehr Muskulatur trainiert und gefordert wird, desto effektiver die Fettverbrennung

Je mehr, desto besser

Regeneration ist essentiell um die Negativfolgen von Übertraining zu vermeiden. Die Gründe dafür, dass beim Training übertrieben wird sind vielfältig. Tendenziell werden hier die meisten Fehler bei der Wahl der Trainingsdauer gemacht. Besonders Anfänger quälen sich oft stundenlang, obwohl mit kürzeren und intensiveren Einheiten wesentlich bessere Erfolge erzielt werden könnten. Dazu kommen oft unrealistische Erwartungen, die dazu verleiten noch härter zu trainieren und so dem Körper wertvolle Regenerationszeit nehmen. Gerade am Anfang sollte man darauf achten dass das Training gut auf die körperlichen Voraussetzungen abgestimmt ist und die Bewegungstechnik geschult wird. Die Erfolge danach werden umso langfristiger sein, wenn man dem Körper die nötige Zeit gibt sich auf die neuen Trainingsreize einzustellen. Wer sich nicht sicher ist sollte sich von einem zertifizierten Trainer beraten lassen, so kann man wertvolle Zeit sparen und zielgerichtet trainieren!

Reinhard Gossner

Gerade in der heutigen Zeit machen sich immer mehr Menschen Gedanken um ihr Aussehen und ihren Fitnessstand. Die Medien leben uns vor, dass wir stets perfekt aussehen müssen und was genau dieses „perfekte“ Aussehen ist, wird uns ebenso durch Promis vorgegeben. Auf dem Weg zu Deinem persönlichen perfekten Körper wirst Du über viele Fitnessmythen stolpern. Von überall hörst Du “gut gemeinte” Ratschläge, die allerdings nicht immer der Wahrheit entsprechen – sondern primär irgendwelche neue (sinnlosen) Superdiäten oder Trainingsgeräte anpreisen, um auf irgend eine Weise das Business zu fördern.

Hier die beliebtesten Fitnessmythen, an die sich viele Menschen immer noch klammern, obwohl sie erwiesenermassen nicht wahr sind.

Du willst abnehmen, dann darfst Du abends nichts mehr essen!

Diese Aussage ist schlicht und ergreifend falsch. Es kommt immer darauf an, was du isst und in welcher Menge. Einen ganzen Kuchen alleine zu verdrücken, wird Dir zu jeder Tageszeit schaden; ein frischer Salat mit Putenbrust oder Thunfisch wird dies beispielsweise nicht. Was ich damit meine, ist, dass Du möglichst regelmässig kleine und vor allem gesunde Portionen essen solltest.

Was bringt es Dir, wenn Du nach 18: 00 Uhr nichts mehr isst und nachts um 3:00 Uhr eine Heisshungerattacke bekommst und den halben Kühlschrank vernichtest? Du solltest also nur darauf achten, dass Du nachts nicht in ein “Kohlenhydrate-Tief” fällst – denn wenn Dein Zuckerspiegel in der Nacht zu tief wird, dann erwachst Du mit Heisshunger.

Fett verbrennt man nur bei niedriger Intensität oder moderatem Ausdauertraining:

Unser Körper verbrennt vom ersten Schritt an sowohl 1. Glukose (Zucker) als auch 2. Lipide (Fett). Da sich die Glukosespeicher im Laufe des Trainings aber immer weiter leeren, steigt als Ausgleich die Fettverbrennung im Verhältnis zur Zuckerverbrennung an. Mit dem Ergebnis, dass sie nach 20 bis 30 Minuten auf Hochtouren läuft. Wer Fett aber wirklich zum Schmelzen bringen möchte, muss einfach nur darauf achten, Kalorien zu verbrennen. D.h. je intensiver das Training, desto mehr Kalorien werden dabei auch verbraucht. Hierfür eignet sich z.B. ein intensives Ganzkörpertraining am besten. Im Körper laufen dabei während und nach der Belastung Prozesse ab, die einen zusätzlichen Sauerstoffbedarf bedeuten. Neben der erhöhten Sauerstoffaufnahme lässt sich ein erhöhter Energieverbrauch des Körpers feststellen, der vor allem durch die Fettverbrennung gekennzeichnet ist, mit dem Effekt dass nach dem Training immer noch die Fettdepots angegriffen werden. Man nennt dies den Nachbrenneffekt oder EPOC (= engl.: excess postexercise oxygen consumption)

Natürlich ist eine gute Ausdauer sehr gut für die Gesundheit, das heisst jedoch nicht, dass Du nur durch Ausdauertraining Fett verlierst. Auch hier ist es wichtig, auf Ernährung zu achten. Es gibt nur einen Weg, Fett zu verlieren: eine negative Kalorienbilanz. Rechne für Dich persönlich aus, welchen Kalorienbedarf Du täglich hast und schau, dass Du weniger Kalorien zu Dir nimmst.

Beispiel

Du bist weiblich und 1,60 cm – 1,70 cm gross. Dann beträgt Dein Tagesbedarf ca. 1.500 kcal. ABER da Du Dich bewegst, Sport machst oder sonstigen Aktivitäten nachgehst, steigt dieser natürlich. Im Internet gibt es Rechner, mit denen Du Deine verbrauchten Kalorien für eine halbe Stunde joggen oder Ähnliches ausrechnen kannst. Addiere diesen Kalorienverbrauch zu Deinem Tagesbedarf und schau, dass Dein Essen 300 – 500 kcal unter Deinem Bedarf liegt.

Auch wenn sich das nach wenig aufhört, solltest Du nicht hungern, da dies sonst Deinen Stoffwechsel verschlechtert und die gegenteilige Wirkung nach sich zieht.

Bauchtraining gegen Speckrollen

Sit-ups und Crunches stärken zwar die Bauchmuskulatur – das heißt aber nicht, dass dort auch die leidigen Fettpolster verschwinden, wenn man diese Muskulatur trainiert. Wer zu viel Bauchfett hat und kurzzeitig intensiv trainiert, kann sogar dicker aussehen und an Gewicht zunehmen, denn die Muskeln unter dem Fettgewebe drücken nach vorne. Außerdem kann Fett nicht an gezielten Stellen abgebaut werden, sondern immer nur am ganzen Körper. Fettverbrennung funktioniert am besten mit Kombination aus Ausdauer – und Krafttraining. Voraussetzung ist ein gut eingestellter Stoffwechsel. Nur wenn dieser normal und gut funktioniert, ist eine Fettverbrennung auch effektiv.

Je stärker man schwitzt, desto effektiver das Training

Das wäre schön, aber leider gibt keinen Zusammenhang zwischen der Stärke des Schwitzens und der Effektivität des Trainings. Schwitzen ist kein Indikator für den Grad der Anstrengung, auch nicht der Fettverbrennung, sondern einfach nur eine Reaktion des Körpers, um sich abzukühlen. Wer schnell schwitzt, hat einen gut funktioniernden Stoffwechsel, verbrennt deswegen aber nicht mehr Kalorien.

Das Idealbild der Frau und weibliche Angst vor der Masse

Aus Angst vor zu viel Muskelmasse lehnen viele Frauen das Krafttraining ab. Sie wollen zwar alle schön und schlank sein, aber keine Muskeln haben (zumindest keine Großen.) Aber keine Angst, Frauen produzieren von Haus nicht genug Testosteron, um große Muskelberge aufzubauen. Trainingsformen wie z.B. Bodyforming klingen schon besser, ist allerdings nichts anderes als Krafttraining, es wird nur anders verpackt und verkauft. Superschlank und spindeldürr zu sein ist heutzutage out, der Trend zum neuen Idealbild der modernen Frau ist ein sportlicher Körper. Ein Trend der sehr zu begrüßen ist und hoffentlich auch anhält.

Schwimmen ist gut für den Rücken

Das stimmt zumindest teilweise, denn Schwimmen stärkt die Rückenmuskulatur, wodurch sich Verspannungen und Fehlhaltungen vorbeugen lassen. Optimal sind dabei aber nur Kraulen und Rückenschwimmen, wenn der Körper also waagrecht im Wasser ist und er der Kopf in Verlängerung der HWS steht. Wenn man den Hals und Kopf beim Brustschwimmen nach oben streckt, strapaziert man die Halswirbel und -Muskeln. Die Folge sind erneut Verspannungen und Verkrampfungen – die man ja eigentlich verhindern wollte. Am besten eignet sich abwechselndes kraulen und Rückenschwimmen.

Laufbänder schonen die Gelenke

Beim Laufen drückt das Gewicht des Körpers immer auf die Gelenke, egal ob man auf dem Laufband, im Gras, auf dem Asphalt oder im Wald läuft. Um diese Belastung zu reduzieren, sollte man das Training variieren und Ausdauertraining auch mal auf dem Fahrrad, am Stepper oder an der Rudermaschine absolvieren. Voraussetzung für ein gesundes, ausdauerndes Laufen ist eine stabile Core- und Rumpfmuskulatur. Wer generell zu Problemen mit den Gelenken neigt, sollte sich überlegen, ganz auf das Lauftraining zu verzichten und eine gelenksschonendere Sportart wählen.

Muskelkater entsteht durch Übersäuerung

Früher wurde angenommen, ein Muskelkater ist das Resultat der Übersäuerung des Muskels durch Milchsäure (Laktat). Wäre dies der Fall, wäre der Muskelkater sofort spürbar. Heute weiß man, dass durch muskuläre Überlastung kleine Risse (Mikrotraumata) in den Muskelfasern auftreten, welche zu einer Entzündung des Muskelgewebes führt. Ein sofortiger Schmerz stellt sich nicht ein, da sich innerhalb der Muskelfaser keine Schmerzrezeptoren befinden. Nach etwa 12 bis 24 Stunden beginnt der Körper jedoch, die durch die Mikrotraumata gebildeten Entzündungsstoffe auszuspülen, wodurch sie in Kontakt mit den außerhalb der Muskelfaser liegenden Nervenzellen kommen. Erst dann fühlt man den Schmerz, den wir als Muskelkater bezeichnen und der durchaus schmerzhaft sein kann. Ein Muskelkater entsteht meist bei ungewohnter körperlicher Aktivität wie z.B. beim bergab gehen – oder laufen (Bremsen von Bewegungen – exzentrische Muskelanspannung) deutlich schneller als beim bergauf gehen – oder laufen. (konzentrische Muskelanspannung). Da ein Muskelkater eine Art Muskelverletzung darstellt, sollte man massieren vermeiden, das wäre kontraproduktiv für die Heilung. Da hilft nur abwarten, viel Wasser trinken und passive Regenerationsmaßnahmen wie Saunagänge oder eine Lymphdrainage.

böser Muskelkater

Krafttraining ist nur etwas für die Jungen

Falsch, der Körper wächst mit seinen Aufgaben, das gilt auch für ältere Menschen. Wer seinen Körper nicht mehr regelmäßig fordert und fördert, gibt ihn bereitwillig dem Verfall preis und öffnet somit Muskelschwund und Osteoporose Tür und Tor. Korrekt ausgeführtes Krafttraining dient dementsprechend der Gesunderhaltung mindert das Verletzungsrisiko und ist somit eines der wirkungsvollsten Präventivmaßnahmen für alle Altersgruppen.

Wer Muskeln aufbaut, baut automatisch Fett ab

Das wäre schön. Der menschliche Körper ist nicht in der Lage gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abzubauen. Beide Prozesse laufen gegeneinander. Für Muskelaufbau benötigt man einen Überschuss an Kalorien. Liegt der Fokus auf Fettabbau, muss der Körper mehr Kalorien verbrauchen, als er benötigt. Ein verwandter Mythos besagt, dass Fett in Muskelmasse umgewandelt wird und auch umgekehrt. Dies ist falsch, denn z.B. besteht das Bauchfett aus Fettzellen, die Muskeln aus Muskelzellen. Diese Zellentypen können nicht einfach gewechselt werden. Fett wird also nicht in Muskeln umgewandelt, sondern durch muskuläre Aktivität verbrannt. So helfen Muskeln auch beim Abnehmen, denn je mehr Muskulatur trainiert und gefordert wird, desto effektiver die Fettverbrennung

Je mehr, desto besser

Regeneration ist essentiell um die Negativfolgen von Übertraining zu vermeiden. Die Gründe dafür, dass beim Training übertrieben wird sind vielfältig. Tendenziell werden hier die meisten Fehler bei der Wahl der Trainingsdauer gemacht. Besonders Anfänger quälen sich oft stundenlang, obwohl mit kürzeren und intensiveren Einheiten wesentlich bessere Erfolge erzielt werden könnten. Dazu kommen oft unrealistische Erwartungen, die dazu verleiten noch härter zu trainieren und so dem Körper wertvolle Regenerationszeit nehmen. Gerade am Anfang sollte man darauf achten dass das Training gut auf die körperlichen Voraussetzungen abgestimmt ist und die Bewegungstechnik geschult wird. Die Erfolge danach werden umso langfristiger sein, wenn man dem Körper die nötige Zeit gibt sich auf die neuen Trainingsreize einzustellen. Wer sich nicht sicher ist sollte sich von einem zertifizierten Trainer beraten lassen, so kann man wertvolle Zeit sparen und zielgerichtet trainieren!

Länger ist besser

Studien haben gezeigt, dass drei 27-minütige HIIT-Einheiten pro Woche (insgesamt 81 Minuten) dieselben anaeroben und aeroben Vorteile haben wie fünf 60-minütige Cardio-Einheiten pro Woche (300 Minuten insgesamt). Zu diesen Vorteilen zählen ein verbesserter Stoffwechsel, eine erhöhte Kalorienverbrennung und mehr muskuläre Ausdauer.

Mit Bodyweight Training kann man keine Muskeln aufbauen

Das eigene Körpergewicht als Widerstand stellt einen extremen Reiz für die Muskulatur dar. Sie wird gestärkt und funktionelle Muskelmasse wird aufgebaut. Um Muskeln aufzubauen, brauchen wir zwei Dinge: eine Belastung des Muskels, die er nicht gewohnt ist, und die entsprechende Regenerationszeit, in der er sich an die Belastung anpassen kann. Wie diese Belastung entsteht, ist völlig belanglos. Deiner Schultermuskulatur ist es beispielsweise egal, ob du Schulter Shrugs mit Gewicht oder Pullups machst. Sollte jemand das Gegenteil behaupten, dann hör nicht darauf. Mit dem nötigen Widerstand, der richtigen Ernährung und Regeneration kannst du mit Bodyweight Training auf alle Fälle Muskeln aufbauen.

Krafttraining nützt deiner Laufleistung nichts

Krafttraining kann die nervliche Spannkraft verbessern, was durch beschleunigte Kraftentwicklung (Rate of Force Development, RFD) zu einer Leistungssteigerung führt. Die RFD ist ein Maß, das anzeigt, wie schnell Muskelkraft erzeugt werden kann. Das Ausmaß an Kraft, die zu Beginn einer Muskelkontraktion erzeugt werden kann, hat einen erheblichen Einfluss auf die Leistung.

Bei Elitesprintern ist der Bodenkontakt zum Beispiel während eines 100-m-Sprints bei jedem Aufsetzen des Fußes kürzer als bei Breitensportlern. Da Eliteläufer allerdings stärker sind, erzeugen sie mit jedem Bodenkontakt des Fußes auch stärkere Bodenreaktionskräfte. Die entsprechend hohe RFD ermöglicht ihnen, schnell viel Kraft zu erzeugen, wodurch sich ihr Vortrieb erhöht und sie schneller laufen können. RFD und nervliche Spannkraft können beide durch konsequentes Krafttraining verbessert werden.

Beim Laufen werden nur die Beine trainiert

Deine Rumpfmuskulatur sorgt beim Laufen und Sprinten für eine stabile, aufrechte Körperhaltung. Je stärker also deine Rumpfmuskulatur, desto länger kannst du einen idealen Laufstil beibehalten. Indem du deine Rumpfmuskulatur gezielt trainierst, steigerst du auf direktem Wege deine Leistung und Effizienz beim Laufen.

Doch das ist noch nicht alles! Beim Laufen werden auch deine Arme und Schultern aktiviert. Teste ganz einfach selbst, wie wichtig deine Arme für deine Balance sind, indem du einmal versuchst, mit deinen Händen auf dem Rücken zu laufen. Je schneller du dabei läufst, desto deutlicher macht sich die fehlende Stabilisierung bemerkbar. Da deine Arme und Schultern beim Laufen jedoch kaum trainiert werden (sie werden zwar aktiviert, müssen jedoch keinen Widerstand überwinden), solltest du in diesem Bereich keine deutlich sichtbare Entwicklung erwarten.

Sixpack durch Situps

Ob du es glaubst oder nicht, du hast bereits ein Sixpack. Deine Bauchmuskulatur ist bereits dementsprechend aufgeteilt, bloß ist sie von einer Schicht Körperfett bedeckt. Der Schlüssel zu einem sichtbaren Sixpack ist nicht unbedingt eine besonders starke Bauchmuskulatur, sondern ein möglichst niedriger Körperfettanteil. Die Stärkung deiner Mitte durch Rumpfübungen reicht demzufolge nicht aus — du musst auch schlank und definiert genug sein, damit sich dein Sixpack deutlich zeigt.

Zudem umfasst die Rumpfmuskulatur neben den Bauchmuskeln auch die Muskeln rund um die Wirbelsäule, die Schulterblätter sowie den unteren Rücken. Sie bildet somit ein komplexes und in unserem Körper verschlungenes System aus Muskelsträngen. Die bekannten Bauchmuskelübungen wie Situps und Crunches zielen nur auf einen Teil dieser Muskeln ab. Zur Stärkung deines Rumpfes und um ein sichtbares Sixpack zu erzielen, solltest du beim Training also nicht nur auf deine Bauchmuskeln abzielen.

Zusammengefasst:

Glaube nicht alles, was als Fakten dargestellt wird. Ein genauerer Blick auf die trainingswissenschaftlichen Hintergründe kann selbst die hartnäckigsten Mythen schnell entlarven

Reinhard Gossner

Muskeln und Gelenke können aufgrund von Fehlhaltungen oder einseitigen Belastungen (wie z.B. stundelanges Sitzen) mit der Zeit verkürzen und verkümmern. 

Rückenschmerzen sind oft die Folkge von stundenlagem Sitzen

Beweglichkeit = eine unterschätzte konditionelle Fähigkeit

Die Beweglichkeit zählt leider zu den meist unterschätzten und vernachlässigten konditionellen Fähigkeiten. Eine gut ausgebildetet Beweglichkeit verhilft nicht nur zu einer besseren Körperhaltung und Muskelfunktionsfähigkeit sondern ist die Grundvoraussetzung für eine optimale Performance beim Training, egal ob Kraft oder Ausdauertraining, oder auch nur für einfache Alltagsbewegungen.

Im modernen Athletiktraining gilt eine gut ausgebildete Beweglichkeit als das Fundament von Leistung und Performance. Dank eines erhöhten Bewegungsradius in den Gelenken (ROM) können Übungen leichter und freier ausgeführt werden und reduzieren zudem das Verletzungsrisiko.

Eine gute Beweglichkeit und Mobilität beschreiben primär die Fähigkeit einer gut dehnbaren Muskulatur und einen funktionellen und schmerzfreien Bewegungsradius in den Gelenken = ROM (Range of Motion)

Frauen sind aufgrund ihrer weicheren Gewebsstruktur von Haus aus beweglicher als Männer und mit steigendem Alter wird man unweigerlich unbeweglicher. Um beweglicher zu werden muss man regelmäßig daran arbeiten. Beweglichkeit kann man, gleich wie die Kraft, in jedem Alter trainieren und fördern.

Dehnübungen, Faszienrolle oder funktionelles Krafttraining fördern die Durchblutung der Muskulatur und die Geschmeidigkeit des Bindegewebes und sind somit tolle Möglichkeiten um die Beweglichkeit zu fördern.

Dehnen – die Unterschiede

Dehnen ist die klassische Methode um seine Beweglichkeit zu verbessern. Oft scheitert es beim Dehnen aber schon an der richtigen Ausführung. Zunächst muss man einmal zwischen statischem und dynamischem Dehnen unterscheiden. Wie der Name bereits sagt, besteht dynamisches Dehnen aus Bewegungen.

Dynamisches Dehnen

Die Dehnung wird dabei nicht gehalten, sondern besteht aus aktiven, wiederholten Bewegungen mit geringem Widerstand (auch dynamisches Dehnen genannt). Übungen dieser Art eignen sich z.B. als Warm-Up vor dem Training. Man kann solche Dehnübungen auch in das Training einbaue­n und z.B. während der Pausen dehnen. Grundsätzlich gilt: Je wärmer die Muskeln, umso höher der Bewegungsradius. Wer regelmäßig beim Warm-Up oder in den Pausen dynamisch dehnt, kann seine Beweglichkeit langfristig verbessern, ist aber nicht so effektiv wie das statische Dehnen.

Statisches Dehnen (Stretching) 

Statisches Dehnen (auch Stretching genannt) bedeutet, dass man die Muskulatur in eine Dehnposition bringt, bis man ein Zuggefühl verspürt und diese dann >30 Sekunden lang hält. Diese Übung sollte man in der Regel zwei bis drei Mal wiederholen. Die Dehnung der Muskulatur erfolgt so: Wird ein Muskel passiv in die Länge gezogen, hält solange dagegen, bis er merkt, dass dieser Reiz keine Gefahr für ihn bedeutet, dann lässt er ein bisschen locker( die Dehnrezeptoren in der Muskulatur schützen den Muskel um nicht verletzt zu werden). Durch ständiges Wiederholen wird der Muskel mit der Zeit ein bisschen länger und dehnbarer.

Auch beim Dehnen gilt es eine richtige Technik anzuwenden. Eine gute Körperspannung und die Kunst passive Strukturen (Ankerpunkte von Ursprung und Ansatz der Muskulatur) zu stabilisieren um den Dehnreflex maximal auszureizen, sind dabei Voraussetzung. Eine erhöhte Beweglichkeit in der Muskulatur führt auch meist zu einer höheren Mobilität in den Gelenken.

Mobility – Flows

Mobility Flows sind dynamische Bewegungsabläufe (Dehn-und Kraftübungen wie z.B. im Yoga), wobei nicht nur einzelne Muskeln, sondern ganze Muskelketten, sowie die gelenksnahen Strukturen gelockert und mobilisiert werden. Mobility Flows eigenen sich optimal als Warm-Up oder als Cool-Down Programm im Zuge eines Workouts oder als Übungsprogramm am Morgen nach dem aufstehen, da auch das Herz-Kreislaufsystem dabei sanft in Schwung kommt die Muskulatur erwärmt wird.

Achtung! Gelenke können aber aufgrund einer zu schwachen Muskulatur und zu starken Dehnbarkeit (Hypermobilität) auch verletzungsanfälliger werden. Luxationen oder Abnützungserscheinungen in den Gelenksstrukturen können die Folge sein. Für Sportler ist ein gut strukturiertes und durchgeführtes Krafttraining mit Sicherheit die beste Möglichkeit gleichzeitig Kraft und Beweglichkeit zu fördern, vorausgesetzt die Bewegungen werden über die volle Bewegungsamplitude der Gelenke (Range of Motion) durchgeführt. Wie mit dem Krafttraining kann man auch mit dem Training der Beweglichkeit in jedem Alter beginnen.

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Beim Begriff Krafttraining denken die meisten an das Stemmen von hohen Gewichten und an Muskelberge. Es gibt allerdings viele Arten und Formen von Krafttraining, welche jeweils abhängig von der Zielsetzung sind. So ist z.B. Core –Training oder Functional Training auch eine Art Krafttraining mit dem primären Ziel der Stärkung der Rumpf – und Haltemuskulatur mit gleichzeitigen Training von funktionellen Bewegungsmustern, die in jeder Sportart oder im Alltag vorkommen. Ob es nun eine einfache Art der Muskelkräftigung wie z.B. in Form der Rehabilitation nach einem Sportunfall oder eine Extreme wie z.B. Bodybuilding ist, ein Krafttraining sollte stets systematisch aufgebaut und zielgerichtet sein. In der Sportwissenschaft unterscheidet man zwischen Schnellkraft, Kraftausdauer, Reaktivkraft und Maximalkraft. Die Messgröße im Krafttraining ist die Maximalkraft (100%). Die positiven Auswirkungen eines korrekt durchgeführten Krafttrainings sind vielfältig. In den letzten Jahren wurde vor allem auch die hohe Bedeutung des Krafttrainings für ältere Menschen erkannt, denn Muskelmasse und Kraft nehmen bereits ab dem 30. Lebensjahr, beschleunigt dann ab dem 50. Lebensjahr ab. So büßt der Mensch ohne Training bis zu seinem 70. Lebensjahr etwa 40 % seiner Skelettmuskelmasse bzw. 8 % seiner Kraft pro Lebensjahrzehnt ein. So ist es fast immer die fehlende Kraft, nicht die eingeschränkte Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems, die ältere Menschen zu Pflegefällen macht. Ein gut ausgebildetes Muskelkorsett stellt eine Art Zuggurtsystem dar, das die Biegekräfte auf das passive Skelettsystem deutlich reduziert. Außerdem ist die Muskulatur ein optimales dynamisches Puffersystem, das als einziges System bei jeder Gelenkposition und Muskellänge hohe Bewegungsenergie über exzentrische und konzentrische Muskelarbeit systematisch abarbeiten kann. Umso mehr Bewegungsenergie die Muskulatur abbauen kann, desto geringer ist die verbleibende Kraft, die von Kapsel- und Bandapparat aufgenommen werden muss. Je kraftvoller die Muskulatur, desto höher also ihre Dämpfungseigenschaften. Neben der Reduktion der auf die Knochen wirkenden Kräfte kommt es durch Krafttraining mit entsprechend hoher Intensität zur Erhöhung der Knochendichte. Somit hat Krafttraining in Bezug auf die Knochen nicht nur verletzungsprophylaktische Wirkung durch die Erhöhung der Knochenfestigkeit sondern auch präventive Wirkung in Bezug auf die Entwicklung von Osteoporose. Aber nicht nur das Knochengewebe wird durch Krafttraining zum Aufbau angeregt. Auch straffes Bindegewebe wie Sehnen, Bänder und Gelenkskapseln reagieren bei ausreichend hohen Krafttrainingsreizen durch vermehrte Einlagerung von Kollagenmaterial. Zusätzlich wird der Stoffwechsel verbessert, was in Summe zu einer deutlichen Steigerung der Zugfestigkeit führt und somit die Rissanfälligkeit herabsetzt. Auch die Faserknorpel von Bandscheiben und Menisken reagieren mit einer Verbesserung der mechanischen Eigenschaften auf Krafttraining. Oft lässt sich durch Krafttraining die Gelenkernährung deutlich steigern, sodass es auch zur Verbesserung von Beschwerdebildern kommt. Neben der logischen Tatsache, dass Krafttraining einen Kraftzuwachs bewirkt, verbessern sich durch Krafttraining sowohl die Schnelligkeit wie auch die Beweglichkeit eindeutig, was zahlreiche Studien belegen können. Erwachsene, die kein Krafttraining betreiben, verlieren im Laufe einer Dekade ca. zwei bis vier Kilogramm an Muskelmasse. Durch Ausdauertraining wird zwar die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems verbessert, es schützt allerdings nicht vor dem Verlust an Muskelmasse. Da die Muskulatur (im Gegensatz zum häufig überrepräsentierten Fettgewebe) ein äußerst stoffwechselaktives Gewebe ist, ist die schwindende Muskelmasse Hauptursache für den im Alter verringerten Stoffwechsel und den dadurch niedrigeren Grundumsatz.

Wer ein regelmäßiges Krafttraining durchführt, verbraucht mehr Kalorien und verkleinert die Wahrscheinlichkeit Fett anzusetzen. Ganz ähnlich wie durch Ausdauertraining werden auch durch regelmäßiges Krafttraining die Blutfett-Profile verbessert und es kommt zur Senkung des Ruhepulses. Auch der Blutdruck im Ruhezustand zeigt eine Normalisierungstendenz. Gehirnstoffwechsel und Psyche profitieren ebenfalls von Krafttraining. Auch die Vorstellung, dass Muskeln durch Krafttraining verkürzen, ist längst überholt. Ganz im Gegenteil: Krafttraining, durchgeführt über die volle Bewegungsamplitude (range of motion), verbessert nachweislich die Beweglichkeit. Weiters ist ein gewisses Kraftniveau auch Voraussetzung für bestimmte Ausdauerleistungen. So sollte beispielsweise vor Beginn eines Lauftrainings unbedingt die Bein- und Rumpfmuskulatur gekräftigt werden, um Gelenke und Wirbelsäule vor den Stoßbelastungen (die selbst beim lockeren Laufen etwa das Drei- bis Vierfache des Körpergewichts ausmachen) wirksam schützen zu können. Was Krafttraining für Kinder und Jugendloche betrifft, weiß man heute dass bei korrekter Betreuung und altersgerechter Durchführung ein Krafttraining in jedem Alter sinnvoll und ungefährlich ist. Lange Zeit galt Krafttraining für Kinder und Jugendliche aufgrund fehlender Hormone und der Angst vor Überlastung als nutzlos und gefährlich. Heute weiß man, dass Krafttraining ein minimales Verletzungsrisiko birgt, wenn es richtig betrieben wird. Nur schlank zu sein war gestern, fit und kraftvoll zu sein ist heute angesagt und liegt voll im Trend. Ob Trend oder Nutzen, Tatsache ist: Die richtige Dosis Krafttraining ist für jeden Menschen in jedem Alter sinnvoll und gesundheitsfördernd.

Reinhard Gossner

Durch unser soziales Umfeld und den vorgegebenen Rahmenbedingungen sind wir darauf programmiert in unserem Leben etwas zu leisten. Sei es noch spielerisch im Kindesalter, später als Eltern oder im Beruf, wir alle entwickeln uns in erster Linie aus Erfahrungen und Leistungen, auf physiologischer als auch auf psychologischer Ebene. Durch Sport kann der Mensch zum einen lernen leistungsfähiger für den Alltag zu werden. Wer in seiner Sportart aber besser werden möchte, der kommt nicht darum gezielt an seine sportliche Leistungsfähigkeit zu arbeiten. Die sportliche Leistungsfähigkeit wird unterteilt in Kondition und Technik. Wenn wir von der „Kondi“ reden, dann meinen wir dabei meist die Leistungsfähigkeit der Ausdauer. Zur Kondition zählen aber auch andere Fähigkeiten wie Kraft, Beweglichkeit und Schnelligkeit. Zur Technik wiederum gehören koordinative Fähigkeiten und Bewegungsfertigkeiten. Sportarten mit komplexen Bewegungsmustern verlangen ein hohes Maß an konditionellen Fähigkeiten und Fertigkeiten, wie Kraft und Ausdauer in den Beinen, koordinative Fähigkeiten sowie viel Übung für eine saubere und kontrollierte Bewegungsausführung, die Technik. Bevor ich eine Bewegung (z.B. laufen) trainiere, muss ich deren technische Ausführung beherrschen. Eine technisch gut ausgeführte Bewegung ist somit die Grundlage für die Leistungssteigerung in fast jeder Sportart. Aber auch äußere Umstände und Faktoren spielen eine Rolle und beeinflussen die sportliche Leistungsfähigkeit. Dazu gehören psychische Fähigkeiten, veranlagungsbedingte, konstitutionelle und gesundheitliche Faktoren, taktische – und kognitive Fähigkeiten, ein gesundes soziales Umfeld, sowie ein gesunder Lebensstil.

Wer seine sportliche Leistungsfähigkeit steigern möchte, sollte möglichst systematisch und nach Plan vorgehen. Dabei sind beim Training bestimmte Faktoren und Parameter zu berücksichtigen und richtig zu kombinieren: Dazu gehören die Trainingshäufigkeit (Wie viele Trainingseinheiten pro Monat, Woche, Tag), der Belastungsumfang (Gesamtumfang des Trainings in km, Zeit, Höhenmeter, etc.), die Belastungsintensität ( der Grad der Anstrengung in KG, Watt, km/h etc.), Belastungsdauer (die Zeit der einzelnen Belastungswirkung in Minuten, Sekunden etc.) und die Trainingsmethode (z.B. Dauer,- Intervall-, etc.). Dabei sollte man folgenden Prinzipien und Kriterien beachten: Ein Training sollte eine trainingswirksame und progressive Belastung, eine optimalen Relation von Belastung und Erholung, die richtige Kombination der Belastungsmerkmale und Variationen der Trainingsbelastung, Wiederholung und Dauerhaftigkeit sowie eine Periodisierung und Zyklisierung beinhalten. Viele Sportler trainieren falsch und nicht effektiv. Eine ausreichende Erholung zwischen den Trainingseinheiten ist dabei genauso wichtig wie das Training an sich. Die Kunst besteht darin, Belastung und Erholung in ein optimales Verhältnis zu setzen um das Prinzip der Superkompensation effektiv zu nutzen.

Die Superkompensation ein Begriff aus der Trainingslehre und bezeichnet die Anpassung des Körpers nach einer sportlichen Belastung und die daraus resultierende Steigerung der konditionellen Fähigkeiten, etwa so: In der Bewegungsphase wird der Körper dazu gebracht, seine Reserven anzugreifen. Die Energie wird über das normale oder gewohnte Maß aufgebraucht. Während der Erholungsphase füllt der Körper diese Energiereserven allerdings nicht nur wieder auf, er stellt zusätzliche Kräfte und Energien bereit, um für eine neue stärkere Belastung gerüstet zu sein, damit die nächste Belastung nicht wieder an die Reserven geht. Zum Zeitpunkt, an dem der Körper über sein eigentliches Niveau hinaus Reserven produziert, sollte der nächste Trainingsreiz gesetzt werden, um das vergrößerte „Reservoir“ zu nutzen. So verschiebt sich im Verlaufe der Anpassungsprozesse die Leistungskurve immer weiter nach oben. Dieser Ablauf funktioniert nur deshalb, weil sich alle Organe des Körpers grundsätzlich in einem Zustand der Reaktionsbereitschaft befinden. Das heißt, dass jeder Organismus dazu tendiert, das dynamische Gleichgewicht des Körpers auch unter Belastung beizubehalten. Diese Streben nach Gleichgewicht (med.: Homöostase) bezieht sich hier auf den biochemischen Zustand des inneren Milieus. Durch die Superkompesation nach der starken Belastung wird nun die energetische Waage, bezüglich der Kraft- und Ausdauerleistungen wieder ins Gleichgewicht gebracht. Wer sich nicht sicher ist, ober er richtig oder falsch trainiert, sollte sich von einem Trainer beraten lassen.

Reinhard Gossner

Quellen: Unterlagen Vitalakademie / Autor