Alle Beiträge von Reini Gossner

Ich bin seit über 45 Jahren auf diesem Planten. Sport und Fitness waren schon meine Leidenschaft als ich ein kleiner Junge war. 10 Jahre lang war ich als Snowboardprofi in der ganzen Welt unterwegs. Biken, Boarden uns Surfen sinbd meine Leidenschaften. Heute bin ich als Personal Trainer tätig. Durch den Sport und den zahlreichen Verletzungen habe gelernt wie man mit Höhen und Tiefen umgeht und weiß genau was es braucht um schnell wieder auf die Beine zu kommen. Fitness, Ernährung und eine positive Lebenseinstellung sind die wichtigsten Komponenten für einen leistungsfähigen, schmerzfreien und gesunden Körper! Gerne zeige ich dir meine Geheimnisse!

5 Schritte in ein neues & selbstbestimmtes Leben / mit Dr. Joe Dispenza

In diesem 5-Schritte Onlinetraining wirst du verstehen, wie du dein Leben nicht mehr passiv als Opfer führst und dich von außen lenken lässt, sondern wie du dein Schicksal selbst bestimmst, indem du zum Schöpfer deines eigenen Lebens wirst.

Damit du deinen Lernprozess optimal unterstützen kannst, bekommst du für jede Lektion/ Tag ein dazu gehöriges Workbook zum DOWNLOAD zur Verfügung gestellt. In den Workbooks findest du nochmals Zusammenfassungen der Inhalte, praktische Übungen sowie jede Menge Platz für Gedanken und Notizen. 


Lektion/Tag 1

Das vertraute Ich: Unser Gehirn als automatisch ablaufendes Programm.

Mit dem “vertrauten Ich” vermittelt dir Dr. Joe, wie du in deiner Vergangenheit feststeckst und dein Gehirn wie ein automatisch ablaufendes Programm jede Kreativität unterbindet. Unser täglich gleichbleibendes Verhalten und gleichen Denkmuster führen zu immer denselben Entscheidungen, Gedanken, Handlungen und Gefühlen. Unsere neuronalen Netze im Gehirn sind so stark geprägt, dass das vertraute Gefühl “Ich” aufrechterhalten wird.

In diesem ersten Teil erklärt dir Dr. Joe, wie du dir eine neue eigene kreative Persönlichkeit erschaffen kannst, die dir mehr Glück, Gesundheit, Wohlstand und Liebe ermöglicht.

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Lektion/Tag 2

Der Stoff der Veränderung: Lebe im gegenwärtigen Moment

Dr. Joe zeigt dir in dieser Lektion die wichtigsten Ansätze, die dir helfen, dich von den Fesseln der Vergangenheit zu lösen. Zunächst ist es wichtig, eine klare Intention zu haben, wie du dir dein Leben mit einem neuen Ich vorstellst. Du lernst, wie du die ersten Schritte vollziehst, um eine Veränderung herbeizuführen, die größer ist als dein Umfeld und deine Außenwelt, welche dich von deiner Vision von einer neuen Zukunft versucht abzuhalten.
Dr. Joe vermittelt dir die Hintergründe, wie du dich mit Meditation auf den gegenwärtigen Moment konditionierst und dich von den Fesseln deiner Vergangenheit befreist, um den Weg für Neues zu öffnen.

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Lektion/Tag 3

Wirkung verursachen: Den Fluss des Wandels vom Alten zum Neuen durchqueren

In diesem Video zeigt dir Dr. Joe, was die größte Herausforderung auf dem Weg in deine Zukunft ist. Du lernst das Quantenmodell der Realität zu verstehen, welches dich zum Schöpfer deines Lebens macht. Du erfährst, wie du mit den Gewohnheiten deines alten Ichs brichst und ein neues Ich erschaffst. Das ist die Voraussetzung, den “Fluss des Wandels” zu überqueren und deine neue Persönlichkeit zu schaffen, durch die du eine neue persönliche Realität kreierst. Damit Unvorhergesehenes passiert, wie Glück, neue Chancen und Zufälle, die dein Leben reicher machen.

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Lektion/Tag 4

Die Energiezentren: Lasse deine Energie wieder fliessen

Dr. Joe erklärt in der vierten Lektion unsere acht Energiezentren, die eine eigene Energie und eigene Frequenz besitzen. Oft bleibt in diesen Energiezentren Energie aufgrund verschiedener Geschehnisse im Leben stecken und wir entwickeln uns nicht weiter.
Dr Joe hilft dir, die Blockaden innerhalb der Energiezentren zu lösen und diesen Kreislauf zum Fließen zu bringen. Durch Segnung jedes einzelne dieser Zentren wird die festgefahrene Energie wieder in Fluss gebracht.
Da unsere Energie unserer Aufmerksamkeit folgt, fließt durch den Fokus auf die einzelnen Zentren auch unsere Energie dorthin.
Durch die Reaktivierung der Energien wirst du wieder sicherer, erfolgreicher, zufriedener, aktiver, gesünder, stärker, wacher, selbstsicher und spontaner.

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Lektion/Tag 5

Meditation

Am fünften Tag deines Wandlungsprozesses richtest du deine Aufmerksamkeit auf die einzelnen acht Energiezentren deines Körpers. Innerhalb und zwischen ihnen fliesst Energie, welche direkten Einfluss auf unser Wohlbefinden hat. Oftmals ist diese durch verschiedene Lebensumstände ins Stocken geraten und verursacht Krankheit oder vernichtet Kreativität. Dr. Joe hilft dir, diesen Energiekreislauf wieder zum Fliessen zu bringen und Balance und Ordnung in deinem Körper wieder herzustellen. Zusammen mit Dr. Joe segnest du jedes einzelne dieser Energiezentren, um die festgefahrene Energie wieder in Fluss zu bringen.

DOWNLOAD Meditation

Im weiteren Wandlungsprozesses richtest du deine Aufmerksamkeit auf die einzelnen acht Energiezentren deines Körpers.

Dr. Joe hilft dir, den Energiekreislauf wieder zum Fliessen zu bringen und Balance und Ordnung in deinem Körper wieder herzustellen.

Und ab sofort gibt es eine einzigartige Möglichkeit, wie du diese exakten Anweisungen, Schritt für Schritt–Beschreibungen und praktischen Umsetzungstipps ganz einfach bei dir zu Hause haben kannst:

In diesem Kurs lernst du genau, wie du:

  • mithilfe des wissenschaftsbasierten Online-Programms in umfangreichen Lektionen lernst, wie die Kunst der Transformation funktioniert.
  • deinen Körper und dein Leben heilen kannst.
  • die Energien zwischen dem Reich der Materie und dem Reich der Energie für dich nutzt.
  • Zugang zu einer unendlichen Anzahl an Dimensionen und potenziellen Realitäten findest.
  • die Gegenwart und die Zukunft aussuchst, die du dir für dein Leben wünschst.
  • tiefgehende Meditationen nutzt, um das gelernte Wissen direkt für dein Leben anzuwenden.

Sichere dir jetzt alle Übungen und Lektionen und erhalte das komplette Bonuspaket (siehe unten) mit dazu!

Viel Spaß wünscht dir dein Coach

CORONA-FACTS

Der wahre Ursprung der Corona-Pandemie: Dokumente belegen weltweiten Betrug


“Impf”-AIDS: Professor warnt vor Immunschwäche durch Gen-Spritze

ÄRZTE versus COVID 19 Facebook Gruppe aufgedeckt

Neue FAKTEN zu OMIKRON

Sucharit Bhakdi und Ronald Weikl: Gute Nachrichten

 

 

 


Unglaubliches LIVE Statement von Medien Virologen (der gar keiner ist)

https://www.ots.at/presseaussendung/OTS_20211126_OTS0080/mfg-zeigt-bekannten-medien-virologen-wegen-kurpfuscherei-an

das Video dazu – ohne Worte https://www.youtube.com/watch?v=47L5e2AeBJY

WHO Institution der Korruption

https://uncutnews.ch/die-who-ist-eine-institution-der-korruption/

Der wahre Ursprung der Corona-Pandemie: Dokumente belegen weltweiten Betrug

Pfizer-Betrug:

https://www.bmj.com/content/375/bmj.n2635


Sicherheitsbericht des Paul-Ehrlich-Institutes: Kinder ab S. 15

https://www.pei.de/SharedDocs/Downloads/DE/newsroom/dossiers/sicherheitsberichte/sicherheitsbericht-27-12-20-bis-30-09-21.pdf?__blob=publicationFile&v=9


Maddie de Garay:

https://www.ronjohnson.senate.gov/2021/10/media-advisory-sen-johnson-holds-expert-panel-on-federal-vaccine-mandates-and-vaccine-injuries


Bericht bezüglich dem plötzlichen Tod einer gesunden 15-jährigen:  Pressekonferenz am Montag, den 20.09.2021 | Pathologiekonferenz Teil 2


CDC-Report 2 Lancet-Artikel bezüglich Infektiosität bei Geimpften/Ungeimpften:

https://www.thelancet.com/journals/lanepe/article/PIIS2666-7762(21)00258-1/fulltext?s=08#%20

https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(21)02243-1/fulltext?fbclid=IwAR0cfDTaixIygTy_yXSntxlt3hXLjEipcW9e8v6hT5kZ7S-kR5NIduAF24w


Hongkong warnt vor Injektion mit Comirnaty von Jugendlichen aufgrund eines deutlich erhöhten Vorkommens von Peri-/Myocarditis:

https://academic.oup.com/cid/advance-article-abstract/doi/10.1093/cid/ciab989/6445179


University of Maryland: P. Doshi

https://archive.hshsl.umaryland.edu/bitstream/handle/10713/16065/Doshi-2021-VRBPAC-OPH-slides-Jun-10.pdf?sequence=1&isAllowed=y


 Therapieempfehlungen im ambulanten Bereich:

https://www.rki.de/DE/Content/InfAZ/N/Neuartiges_Coronavirus/Therapie/Therapie_Tab.html

https://covid19criticalcare.com/covid-19-protocols/i-mask-plus-protocol


CORONA – IMPFUNG – die gar keine ist sondern eine experimentelle Gentherapie

…Die dritte Dosis erhöht die Immunität , so dass wir nach der vierten Dosis geschützt sind.
Sobald 80% der Bevölkerung die fünfte Dosis erhalten haben, können die Beschränkungen gelockert werden, da sich das Virus dank der sechsten Dosis nicht mehr ausbreitet.
Ich bin ruhig und glaube, dass die siebente Dosis unsere Probleme lösen wird und es keinen Grund gibt, sich vor der achten Dosis zu fürchten.
Die klinische Phase II der neunten Dosis bestätigt, dass die Antikörper nach der zehnten Dosis stabil sind.
Die elfte Dosis garantiert dann, dass sich keine neuen Mutationen bilden, sodass es keinen Grund mehr gibt, die Idee einer zwölften Dosis zu kritisieren….
Überleben wir das alles ?

Das wohl bisher wichtigste Video über die neuesten Erkenntnisse des nRMA Impfstoffes

Quelle: https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/circ.144.suppl_1.10712

Impfnebenwirkungen > https://www.impfnebenwirkungen.net

https://ganzemedizin.at/neue-hinweise-zur-impfung

 Sterblichkeitstabelle VAERS

https://vaersanalysis.info/2021/11/19/vaers-summary-for-covid-19-vaccines-through-11-12-2021/

Die britische Regierung gibt in diesem Report  zu, dass die Impfstoffe das natürliche Immunsystem der doppelt Geimpften geschädigt haben > COVID-19 vaccine surveillance report


Alles zum Thema IMPFFLICHT 

keine-Impfpflicht.at

 www.corona-anwalt.org 

Impfunfähigkeitsbescheinigung per Mausklick

Antrag stellen >  https://www.liberation-express.at/ 


5 Tipps für ein starkes Immunsystem

Gerade in Zeiten wie diesen profitieren wir alle von einem starken Immunsystem.

Gerade, wenn Krankheiten nahe sind, ist ein stabiles Immunsystem sehr wichtig.

Ein starkes Immunsystem schützt Dich vor Krankheiten und stabilisiert Dich während einer Krankheit. Auch wenn du dich mit Covid19 infizierst, kann ein starkes Immunsystem dich vor einem schweren Krankheitsverlauf schützen.

Bei schwachen Immunsystemen können Krankheiten schwerer verlaufen, da sich der Körper nicht stark genug wehren oder erhalten kann.
Diese 6 Punkte sind sehr wichtig, um ein stabiles und gutes Immunsystem aufzubauen und langfristig zu erhalten.
1.    Das A&O ist eine ausgewogene Ernährung.
Das heißt wenig bis gar kein Zucker und viele Vitamine und Mineralstoffe!
Aber auch Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette gehören dazu.
Alles in einem ausgewogenen und balancierten Aspekt.
2.    Sommer und Sonne
Vitamin D ist wichtig, um das Immunsystem stabil zu halten. Im Sommer fällt uns dies wesentlich leichter, weil die Sonne öfter scheint. Im Winter jedoch greifen viele Menschen auf Vitamin D Tabletten zurück, um den Vitamin D Haushalt zu halten. Hast Du Dein Vitamin D schonmal untersuchen lassen?
3.    Flüssigkeit
Genügend Flüssigkeit schwemmt Giftstoffe aus dem Körper.

Dazu gehören jedoch nicht alle Flüssigkeiten, wie Bier, Wein, Limonaden etc.
Die Flüssigkeiten müssen ungesüßt sein. Ansonsten wirken sie sich eher negativ auf das Immunsystem aus, als positiv.

4.    Bewegung

Wie ich so oft predige, ist die Bewegung ein absoluter Grundsatz für die körperliche Gesundheit und somit auch das Immunsystem.

Bewegung im Freien stärkt das Immunsystem durch die vielen Wetterbegebenheiten und jeder Schritt ist einen Schritt näher an mehr Gesundheit, Ausgewogenheit und Kalorienverlust.

5.    Gut schlafen
Schlaflosigkeit und Müdigkeit schwächen das Immunsystem. Deswegen ist eine gewisse Nachtzeit von Nöten, um fit und agil in den starten zu können.
Dazu bekommen Menschen die ausreichend schlafen, weniger grippale Infekte.
Fazit:

Unser Immunsystem können wir innerlich und auch äußerlich stärken, wie Du in den 6 Tipps siehst. Ein absolut aktuelles und wichtiges Thema, mit dem wir uns besonders zu der derzeitigen Situation auseinandersetzen müssen.


Trifft eines der folgenden Punkte auf dich zu? 
  • kränklich, schwaches Immunsystem
  • Übergewicht
  • Verdauungsprobleme
  • Trägheit, Müdigkeit, Antriebslosigkeit
  • schlechter Schlaf, schlechte Erholung
  • chronische Gelenkschmerzen
  • schlechte Haut, Haare, Nägel
  • permanenter Stress
  • …oder anderes?

Gerne gebe ich dir eine kostenlose Beratung.  

Fülle dazu einfach diesen Vitalcheck aus ⇓

Gefährliche Zusatzstoffe

Ernährst Du Dich, Deiner Meinung nach,  gesund aber verlierst einfach kein Gewicht? Dazu isst Du wirklich wenig und grundsätzlich müssten die Kilos doch purzeln? mWahrscheinlich kann ich Dir die Antwort auf diese prekäre Situation geben.
Das Zauberwort heißt diverse Zusatzstoffe. Diese verstecken sich in den vermeidlich gesunden Lebensmitteln, die Du zu Dir nimmst.
Was genau sind Zusatzstoffe? 
Zusatzstoffe werden Lebensmitteln hinzugefügt, um beispielsweise dessen Geschmack anzupassen, dessen Haltbarkeit zu verlängern, es zu süßen oder zu färben.
Es gibt mehr als 300 Zusatzstoffe, die sich in Lebensmitteln befinden können.
Da diese auch Allergien und andere Reaktionen auslösen können, müssen diese beispielsweise auf einer Speisekarte im Restaurant vermerkt sein.
Schauen wir uns diese Zusatzstoffgruppen mal genauer an:
Verdickungsmittel

Wenn dem Hersteller die Soße zu wässrig ist beispielsweise, nutzt er eine Verdickung, die die Soße fester und dickflüssiger werden lässt.

Wo finden wir dies? Beispielsweise in Light Produkten. Um Fett und Zucker zu umgehen, werden diese Produkte durch eine Verdickung fest und cremig
Farbstoff
Wie das Wort es selber schon sagt; hier geht es um das Äußere der Lebensmittel. Wenn eine Butter nicht die richtige Farbe enthält, werden Farbstoffe hinzugefügt.
Geschmacksverstärker
Stichwort Glutamat. Der Geschmack eines Lebensmittels wird durch Glutamat intensiviert und soweit verwendet, bis ein Fertiggericht den „perfekten“ Geschmack hat.
Vorsicht: Auch Gemüsepfannen und ähnliches können Geschmacks-verstärker enthalten. Nur weil es im Tiefkühlfach gesund aussieht, ist es noch lange nicht gesund.
Süßstoffe
Kein Zucker aber dafür Süßungsmittel. Zuckrigen Light Produkten werden die Süße künstlich zugeführt.
Konservierungsstoffe

Wie kann ein Lebensmittel so lange haltbar sein? Durch Konservierungs-stoffe! Die Lebensdauer wird verlängert, so dass Bakterien, Hefe und Schimmel nicht auftreten.

Kaufe nicht die Katze im Sack, sondern checke regelmäßig Zutaten und Inhaltsstoffe.

Checke die E-Nummern
In der EU hat jeder Zusatzstoff eine E-Nummer. Je nach Zusatzstoffgruppe werden die E-Nummern verteilt.
Auswirkungen von Zusatzstoffen
  • Allergien
  • ​Verdauungsprobleme
  • ​Ausschläge
  • ​Organschäden
  • ​Kopfschmerzen
  • ​Übelkeit
  • ​Etc.
Hier ein paar Tipps, wie Du Dich Zusatzstofflos ernähren kannst
Ja, „Clean-Eating“ hören wir alle nicht das erste Mal, aber wahrscheinlich bist Du nach diesem Artikel überzeugter.
Gehe öfter Einkaufen
Gehe lieber öfter einkaufen, dafür frisch (und ohne Zusatzstoffe)
Lokal und Regional 
Hast Du schon mal einen Markt in Deiner Nähe recherchiert oder einen Bauern von nebenan? Schau Dir Deine lokalen Lebensmittelhändler an. Lokal bedeutet in der Regel auch unbehandelt und pur.
Dies gilt genauso, wenn Du Fleisch und Eier isst. Besser direkt vom Bauern, als aus dem Supermarkt
Orientiere dich BIO
Gehe in den Biosupermarkt. Damit schützt Du Dich vor regulären Zusatzstoffen und kannst diese auf jeden Fall minimieren.
Keep it Short
Je kürzer die Liste der Basiszutaten auf einem Produkt sind, umso vertrauenswürdiger und vor allem gesünder.

Fazit:

Um Zusatzstoffe zu vermeiden, müssen wir unser Kaufverhalten etwas abändern. Step by step! Vielleicht gehst Du diese Woche erstmal in den Biosupermarkt und nächste Woche schaust Du Dir Deine regionalen und lokalen Bauern an?

Du wirst sehen: Je weniger Zusatzstoffe, desto schneller verlierst Du an Gewicht, wenn Du Dich gesund ernährst!

Das solltest du jetzt tun:
Ich habe für dich in meinem neuen Buch die besten Rezepte zur Turbo-Fettverbrennung zusammengestellt. Dort findest du nicht nur super leckere Rezepte, sondern auch alle hilfreichen Informationen, Tipps und Möglichkeiten die du zum Gesunden Abnmehmen benötigst.
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Warum du dir einen Personal Trainer leisten solltest

 

Personaltrainer zu sein und so gleichzeitig als Influencer auf Instagram mit Bildern von großartigen Körpern sein Geld zu verdienen – diesen Traum haben viele! Dass jeder von ihnen ein guter Trainer ist, ist allerdings eine Illusion. Was einen qualifizierten Personaltrainer wirklich ausmacht und wieso Personaltraining effektiver ist als sich ohne Trainer sportlich zu betätigen, erzähle ich dir in diesem Artikel.

Die schlimmsten Fehler beim Fitnesstraining

…gibt es nicht! Denn jeder Mensch ist anders. Dass es „das ultimative Training“, das für jede:n besonders effektiv ist, gibt, ist ein Irrglaube. Hinzu kommt, dass jede:r unterschiedliche individuelle Ziele beim Fitnesstraining verfolgt. Während die einen beispielsweise mehr Muskeln in den Beinen zum Skifahren oder Snowboarden oder Freeriden aufbauen wollen, setzt ein Marathonläufer eher auf Ausdauertraining. Neben dem Mythos der „typischen Fehler“ beim Fitnesstraining kann man eine Liste mit den wichtigsten „Erfolgsfaktoren“ für den Breitensportler ebenso wenig erstellen.

Ein Personaltrainer geht bei der Entwicklung eines individuellen Trainingsplans gezielt auf den/die Sportler:in ein. Dabei spielen die persönlichen Ziele, Trainingserfahrung, Leistungsfähigkeit, Zeit sowie Bereitschaft zum Trainieren eine wesentliche Rolle.

Bei der Anamnese und dem Body-Check (wie dem FMS) zeigen sich meist die Stärken und Schwächen des Kunden und oft muss man dann erst an den Basics wie einer besseren Rumpfkraft, Beweglichkeit (Mobility) etc. arbeiten, bevor man mit dem Belastuungen oder mit dem Training von Gewichten o.ä. beginnt!

Stretching und Mobility Training

Auch wenn es im Allgemeinen nicht das eine beste Fitnesstraining gibt, kann man beim Stretching einiges richtig und falsch machen.

Ein großer und weit verbreiteter Irrglaube ist, dass Streching Teil des Warm-ups oder Cool-Downs ist, weit verbreitet. Pustekuchen! Denn Beweglichkeitstraining ist eine eigene Kategorie. Hat man beispielsweise das Ziel, beweglicher zu werden, sollte man nach aktuellem wissenschaftlichem Stand eine Muskelgruppe sechs Mal pro Woche eine Stunde lang dehnen.  Zum Vergleich: möchte man Muskelmasse aufbauen, betreibt man genauso oft und lang Krafttraining. Doch der Stellenwert von diesen beiden Trainingsformen ist nicht derselbe.

Qualitätsunterschiede beim Personaltraining

Ein qualifizierter Personaltrainer bringt Sportler:innen an seine persönlichen körperlichen Leistungsgrenzen. Das heißt, der oder die Trainierte kann sein individuelle Leistungspotenzial stetig entfalten und weiterentwickeln. Die Leistungsfähigkeit geht zwar nicht immer gleichmäßig und steil aufwärts. Aber in Wellen wird man langfristig stärker, ausdauernder und beweglicher.

Auch wenn ein Personaltrainer gezielt auf den Sportler:in, den/die er/sie trainieren soll, eingeht, sind die Qualitätsunterschiede groß. Denn der Fitnessmarkt ist schlecht reglementiert, sodass die Ausbildung von Fitnesstrainern oft mangelhaft ist. Unter anderem gibt es zahlreiche private Bildungsinstitute oder Fernstudien, bei denen man innerhalb von sehr kurzer Zeit zum Personal-Fitnesstrainer wird. Qualitätssicherung? Fehlanzeige.

Wie finde ich einen guten Personaltrainer?

Zu einem guten Trainer oder Coach wird man durch eine Top-Ausbildung, gepaart mit jahrelanger Erfahrung in der Praxis. In einer qualitativ hochwertigen Ausbildung fließen mehrere Komponenten zusammen, wovon ich durch meine Erfahung aus dem Profispsport und den zahlreichen Verletzungen die nötige persönliche Erfahung habe und davon quasi ein Lied singen kann:

  • Kenntnisse im allgemeinmedizinischen Bereich
  • Kenntnisse aus therapeutischen Bereichen, unter anderem zu Prävention, Therapie und Rehabilitation
  • Trainingsaspekte aus den Sportwissenschaften: Eine Auseinandersetzung mit wissenschaftlichen Arbeiten ist wichtig, fehlt jedoch in allen fastz privaten Ausbildungen.
  • Kenntnisse im psychologischen und mentalen Segment 
  • Wissen zur Ernährung im Allgemeinen und Ernährung im Sport 
  • Wissen um den Einsatz von Nährstoffen und Supplements
  • Wissen um die mentalen Aspekte zur Leistungssteigerung oder zum Erreichen von Zielen.
  • Das Verständnis des indivdiuellen Zustandes und der Bedrüfnisse des Einzelnen. (Wir sind alle verschieden)

Eine reine Ausbildung zum Fitnesstrainer ist demnach absolut unzureichend. Eher ist die Konstellation aus verschiedenen, fundierten Trainer-Ausbildungen von klassischen Fitnessausbildungen bis hin zu athletischen, sportrelevanten Ausbildungen auf hohem Niveau Voraussetzung dafür, ein qualifizierter Personal Trainer zu werden.

Du weißt wo du mich findest!

LG dein Coach Reini

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Regeneration

Die körperliche Anpassungen, die wir mit  Training beabsichtigen, erfolgen nicht im Training selber, sondern in der Zeit dazwischen – wo sich dein Körper erholt. Darüberhinaus gibt es noch zahlreiche Methoden um die Regeneration zu unterstützen.

Die 5 wichtigsten Maßnahmen zur Regeneration 


  1. WASSER !  Immer genügend Wasser trinken (2 Liter pro Tag)

2.  ERNÄHRUNG & NÄHRSTOFFE

Ein weiterer wichtiger Faktor für eine gute Regeneration ist die Ernährung. Eine vollwertige und abwechslungsreiche Ernährung. Nach einem intensiven Training ist es zudem äusserst wichtig, den Körper mit ausreichend Mineralien und Spurenelementen zu versorgen. Sie helfen dabei die Stoffwechselabfälle die durch die Verbrennung in Zellen enstehen, besser zu entsorgen und sorgen somit für einen ausbalancierten Säure-Basen Haushalt. Wichtig ist dabei die richtige Kombination an Inhaltsstoffen.

Speicher auffüllen nach dem Training: Die ersten 45 Minuten nach einem Workout sind eine sehr sensible Phase deines Körpers, in der du deine Regeneration durch Zufuhr der richtigen Nährstoffe positiv beeinflussen kannst.

  1. Wiederauffüllen des reduzierten Flüssigkeits-und Mineralstoffhaushalts
  2. Wiederaufbau von zerstörtem Muskeleiweiß durch Proteinshakes oder BCAA´s. (Aminosäuren)


3. kein Alkohol nach dem Training

Alkohol ist ein Zellgift! Daher sollte der Konsum von Alkohol in der ersten Zeit unmittelbar nach der Belastung unbedingt vermieden werden, da es die Regeneration zum Teil massiv behindert sowie Anpassungen völlig zunichte machen kann.


4. kein blaues Licht vor dem Schlafen gehen

2-3 Stunden vor dem schlafen gehen solltest du keine Arbeiten am Computer oder Laptop mehr machen und nicht zulange mit dem Handy spielen, denn das blaue Licht welches du durch diese Geräte über dein Augen empfängst, kann deine Schlafqualität negativ beeinflussen. Lesen verursacht eine geistige Müdigkeit. Ebenso wirken deine letzten Gedanken vor dem schlafen gehen noch während des schlafens. Versuche deshalb ein Buch zu lesen, das deinen Geist positiv beeinflusst. – das kann wahre Wunder wirken. Siehe daztu auch den Beitrag Mindset Training.


5. erholsamer Schlaf

Der wichtigste Faktor für eine gute Erholung ist der Schlaf. Nur wenn wir gut und ausreichend schlafen, kann sich der Körper voll und ganz erholen und ungestört und effizient jene Stoffwechselprozesse aktivieren, die unsere Energietanks wieder füllen. Versuche deshalb täglich mind. 7-8 Std. qualitativ hochwertigen Schlaf zu bekommen! Schlafmangel kann Störungen im Stoffwechsel auslösen, so dass der Körper die Fettdepots im Schlaf nicht mehr effizient abbauen kann

 

Die wichtigsten Essensregelen

Gesunde Ernährung beginnt bereits beim Einkauf

Kaufe stets frische, unbehandelte Lebensmittel. Wenn möglich sollten diese aus einem regionalen Betrieb stammen, also keine langen Transportwege hinter sich haben. Diese Regel gilt für Fleisch als auch für Obst und Gemüse.

WICHTIG: Egal wie das Produkt ausschaut und was es verspricht, lies dir stets die Inhaltsstoffe auf der Verpackung durch, denn in fast allen verpackten Lebensmitteln befinden sich ungesunde haltbarmachende Mittel, Geschmacksverstärker (E´s), sowie versteckte Zuckerarten (z.B. Glukose, Fructose, Saccharose, etc.).

Der BIO – Schmäh

Lass dich durch eine BIO Kennzeichnung nicht täuschen. Eine  BIO Kennzeichnung bedeutet nicht dass diese Lebensmittel unbehandelt durch Pestizide oder regionaler Herkunft sind. Importiertes Obst und Gemüse aus Übersee wird oft unreif geerntet und durch die langen Transportwege gehen dann auch noch die ohnehin schon so geringen Vitamin und Nährstoffe verloren, die eigentlich enthalten sein sollten. Lass dich durch den Schein nicht trügen, denn diese schön anzusehenden Produkte verleiten zwar zum Kauf, sind aber meist voll von gesundheitsgefährdenden Pestiziden und Konservierungsmitteln!

ACHTUNG! Wir erleben heute einen großen Nährstoffverlust in herkömmlichen Lebensmitteln aus dem Supermarkt

  • Nimm dir Zeit für das Essen

Deine Mahlzeiten sollten kein schnell-schnell Verfahren sein, sondern ein wichtiger Teil deines Tagesablaufes und deines Lebens, den du bewusst zelebrieren solltest. Verzichte dabei auf dein Handy und alles was dich und andere beim Essen am Tisch stören könnte.

  • Iss regelmäßig

Iss möglichst regelmäßig (Abstand von 4 Std.) und verzichte auf ungesunde ZwischensnacksDadurch stabilisiert sich dein Blutzuckerspiegel und Du hast keinen Heißhunger.

  • Gründlich kauen

Die Verdauung beginnt bereits in deinem Mund durch deinen Speichel. Je besser du deine Nahrung im Mund zerkleinerst, desto weniger hat im Anschluss dein Magen und Darm zu tun. Versuche jeden Bissen 30-mal zu kauen. Dadurch bekommst du auch viel früher ein Sättigungsgefühl und vermeidest dadurch, zu viel zu essen!

  • Richtig Trinken

Das Trinken während des Essens beeinflusst deine Verdauung im Magen negativ, da du die Magensäure verdünnst und die unverdaute Nahrung in den Darm spülst. Dieser sollte möglichst wenig mit der Zerkleinerung deiner Nahrung zu tun haben. Trinke deshalb nur vor (5 – 10 Min. davor) und nach dem Essen (10-15 Min. danach).


Das solltest du essen

Tierische und pflanzliche Proteine, sowie essentielle Nährstoffe  aus frischem Gemüse, Beeren und Gewürzen, als auch gesunde Öle und Fette bilden die Basis einer gesunden Ernährung und spielen beim Abnehmen eine Schlüsselrolle!

Proteine und proteinhaltige Lebensmittel sollten die Basis jeder deiner Mahlzeiten sein. Proteine sind die Grundbausteine deines Körpers und haben viele wichtige Eigenschaften und Vorteile.

gesunde Fette & Öle schützen deine Gefäße, unterstützen deine Gehirnfunktionen und sind wichtig für einen reibungslosen Stoffwechsel und für den Abbau von Fettdepots.

Obst, Gemüse, Beeren enthalten wichtige Vitamine, Spurenelemente und Makronährstoffe, die für das Immunsystem, den Hormonhaushalt und zahlreiche andere gesundheitsfördernde Körperfunktionen wichtig sind.

Wasser ist wichtig für unzählige Stoffwechselvorgänge und zur Reinigung des Körpers und der Organe. Trinke täglich mind. 2 L Wasser (ohne Kohlensäure) zwischen deinen Mahlzeiten.


Das solltest du vermeiden
  • Alle Arten von Kohlenhydrate (Zucker) wie Brot, Nudeln, Reis, Mais, Weizen, Schokolade und Süßigkeiten, Fruchtsäfte,  etc. (Raffinierter Zucker ist das reine Gift für den Körper!)
  • Schweinefleisch und Wurstwaren 
  • Zu viel Milchprodukte (Laktose) 
  • Weizen und Gluten
  • Zu viel Salz
  • Zu wenig Essen bedeutet für den Körper eine Unterversorgung von Energie, wobei die Stoffwechselrate gesenkt wird und der Körper im Notstrom-Modus läuft. Wenn man dann wieder normal isst, tritt meist der berühmte Jo-Jo Effekt ein!

Der größte Diät – Fehler

Das beste Ernährungsprogramm

Activate Your Body

so bleibst du standhaft

Transfette sind schmackhaft – aber äussersts schädlich

Du bist im Restaurant verabredet, öffnest die Speisekarte und plötzlich ist Schluss mit Disziplin und Selbstkontrolle.  Viele verlieren schnell den Fokus. Zum Essen auszugehen und gesund zu essen sind zwei Dinge, die scheinbar nicht zusammen passen. Aber auch das ist möglich, du musst dich nur vorbereiten, und dich an dein Ziel erinnern.


So kannst du deinen gesunden Lebensstil auch in deinem Lieblingsrestaurant genießen
Iss einen Snack, bevor du ausgehst

Wenn du hungrig bist, hast du Gelüste. Iss vorher eine Kleinigkeit. Iss dich nicht ganz und gar satt, sondern stelle nur sicher, dass du nicht „am Verhungern“ bist, wenn du die Speisekarte öffnest. Auf diese Weise suchst du nicht das aus, worauf du Heißhunger hast. Versuche es mit eine paar Mandeln, gekochte Eier oder natürlicher Erdnussbutter.

Wähle Protein als Hauptbestandteil deiner Mahlzeit

Mach es einfach. Wähle ein Gericht mit Protein wie Hühnchen, Steak oder Fisch als Hauptbestandteil. Dazu Gemüse oder Salat. Damit kannst du nichts falsch machen.

Das solltest du vermeiden

Frittiertes, Gebratenes, Überbackenes, Bisquit, Sahniges, Süßes. Diese Speisen enthalten meistens viele Kalorien und Zucker. Bevorzuge stattdessen Geröstetes, Gegrilltes, Dampfgegartes, Pochiertes oder Gebackenes. Das sind bei weitem gesündere  Kochmethoden.

Verfalle nicht in Versuchung

Äussere deine Wünsche

Was wird dazu serviert? Kann ich Pommes gegen Gemüse tauschen? Ist das als halbe Portion erhältlich? Kann ich das ohne Mayonnaise bekommen? Frage einfach nach. Nur so bekommst du die gesündeste Version dessen, was du tatsächlich willst.

Erkundige dich über das Restaurant

Die sicherste Art, nicht an etwas Ungesundes zu geraten, ist, nicht als erstes die Speisekarte zu öffnen. Wie stellst du das an? Erkundige dich über das Restaurant, bevor du hingehst. Schau dir die Speisekarte an und suche etwas Gesundes aus. Bestelle es sofort, ohne im Restaurant nach anderen Speisen zu schauen. So kommst du nicht in die Versuchung, etwas Ungesundes zu bestellen.

Egal, ob deine Oma, die kein Nein akzeptiert, Kollegen, die dich aufziehen, weil du immer für die Mittagspause vorkochst oder deine Freunde, die am liebsten immer Pizza bestellen würden. Du hast bestimmt oft das Gefühl, dass die Menschen in deinem Umfeld deinen gesunden Lifestyle einfach nicht verstehen, und das kann auf Dauer echt mühsam sein. Aber, verlier nicht den Mut, sonder bleib stark und behalte deine Gewohnheiten bei.

Ernährung im Sport

„Du bist, was du isst, aber auch was du nicht isst“ sagt ein Sprichwort, denn die richtigen Nährstoffe können jede Menge Energie liefern, genauso wie die falschen oder fehlenden träge und müde machen.

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist die Basis für die Gesundheit und somit für einen leistungsfähigen Körper. So einfach dies auch klingt, so schwierig gestaltet sich diese Sache oft in der Praxis.  Schnell können wir dabei den Überblick verlieren und unsicher werden was man tatsächlich essen soll und was nicht. Welche Ernährungsform ist für mich und meine Sportart die richtige? Dazu kommt noch dass das Einkaufen im Supermarkt sich als immer schwieriger gestaltet, denn wer weiß wo diese herkommen, wie diese transportiert oder gelagert worden sind und wer gibt einem die Garantie ob die angeblich gesunden Lebensmittel auch das beinhalten was sie sollen und wieviel Nährstoffe tatsächlich noch drinnen sind?

Wie kann man den Körper optimal versorgen?

Sportler haben bekanntlich einen erhöhten Energieverbrauch und somit auch einen erhöhten Bedarf an Nährstoffen. Je nach Sportart, haben Sportler unterschiedlich funktionierende Systeme zur Energiebereitstellung. Man unterscheidet dabei primär zwischen einer schnellen (Kraftsport) und einer lang andauernden (Ausdauersport) Energiebereitstellung. Beide haben aber eines gemeinsam: 

Ihr Körper gleicht einem Hochleistungsmotor, der nur dann seine volles Potential entwickeln kann,  wenn er mit dem besten Treibstoff und dem hochwertigsten Öl versorgt wird.


 Makronährstoffe – Treibstoff für den Motor

Bekannt ist, dass Makronährstoffe wie Kohlenhydrate, Fette und Proteine sind die wichtigsten Energielieferanten (Treibstoff) für die Muskulatur sind. 

Mikronährstoffe – Öl für das Getriebe

Weniger bekannt ist, dass Mikronährstoffe ( wie z.B. Vitamine, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe etc.)  den Stoffwechsel regulieren und somit eine effiziente Verbrennung des Treibstoffes im Motor erst ermöglichen. Mikronährstoffe erhöhen die Sauerstoffaufnahme im Blut, stärken sie das Immunsystem, regulieren den Hormonhaushalt, eliminieren Übersäuerungen,  fördern die Regeneration, etc. etc.

was nützt das beste Benzin, wenn kein Öl im Motor ist? Makronährstoffe sind essentiell für Sportler


Das große Problem

mit dem nicht nur Sportler heute zu kämpfen haben, ist der zunehmende Nährstoffmangel in unseren Lebensmitteln  

Die Lösung:  Nahrungsergänzungsmittel (NEM)

Da diese essentiellen Nährstoffe die der Körper braucht um leistungsfähig zu sein, heute mit der normalen Nahrung leider nicht mehr ausreichend zugeführt werden können, sollten diese in Form von NEM supplementiert werden.

QUALITÄT ist entscheidend

Die Bedeutung der Qualität der NEM ist der entscheidende Faktor. Denn es geht nicht nur darum, etwas zu schlucken in dem Glauben seinem Körper dabei etwas Gutes zu tun. Für Hobbysportler ist es jedoch oft schwer zu beurteilen welche Produkte tatsächlich auch  etwas taugen und ihren Zweck erfüllen.  Anders gesagt, die Frage ist welche Präparate vom Körper auch aufgenommen und dementsprechend verwertet werden können.

NEM sollen nicht nur optimal wirken, sondern auch gut schmecken und im besten Fall auch noch die Gesundheit unterstützen.

hochwertige NEM 

Bei NEM gilt genau dasselbe, wie bei unseren Lebensmitteln:  Reinheit, Qualität und Bioverfügbarkeit  machen den Unterschied. Ich empfehle deshalb ausschließlich NEM mit diesen Qualitätssiegeln

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HIIT – High Intesive Interval Training

Lang galt der Glaube, dass man nur in Form von Ausdauersportarten bei geringer Intensität Fett verbrennt. Das ist zwar richtig, weit mehr Fett wird aber bei höheren Intensitäten verbrannt, wie z.B. bei einem kurzem, aber intensiven Intervalltraining. Vorausgesetzt ist natürlich auch die richtige Ernährung zum Training.

Was genau bewirkt HIIT?

Beim Intervalltraining ist durch die primär höhere Geschwindigkeit (und Intensität) die Dauer der Belastung auf kurze Zeit begrenzt. Während der Belastung befindet sich der Trainierende im anaeroben Stoffwechsel (Sauerstoffdefizit). In den kurzen Pausen zwischen den Intervallen und nach dem Intervalltraining, während die Herzfrequenz sinkt, aber immer noch erhöht ist, findet eine gesteigerte Sauerstoffaufnahme und dadurch eine vermehrte Fettverbrennung statt.

Bei HIIT kann die Fettverbrennung bis zu 9 mal höher sein und länger andauern, als bei einem klassischem Cardiotraining. Man spricht auch vom Nachbrenneffekt – wobei der Körper noch bis zu 48 Std. im nachhinein aktiv Körperfett verbrennt

Arten und Formen von HIIT

HIIT- Einheiten bestehen im Allgemeinen aus einer Aufwärmphase , dann mehreren Wiederholungen von Übungen mit mittlerer – bis hoher Intensität, und Pausen mit mittlerer Intensität.

Wie wende ich HIIT an

Es gibt keine spezifische Formel für HIIT.  Für Anfänger eignet sich eine Variante mit mittlerer Intensität wie z.B. 30 Sekunden Übung, 30 Sekunden Pause. Für Anfänger sollte die Belastung bei ca. 50% liegen.

Für Fortgeschrittene empfielt es sich die Workoutzeiten zu verlängern und die Pausenzeiten zu verkürzen, wie  z. B.  40 Sekunden hartes Sprinten im Wechsel mit 15 bis 20 Sekunden Joggen oder Gehen, die bis zum Versagen wiederholt werden.

Allgemeines HIIT

Die Anzahl und Länge der Wiederholungen hängt von der Schwierigkeit der jeweiligen Übung ab. Workouts die den ganzen Körper (viele Muskeln) miteinbeziehen eignen sich am besten zur nachhaltigen Fettverbrennung.

Spezifiisches HIIT

Ein spezifisches HIIT zur Steigerung der anaeroben Kapazität in den Beinen kann z.B. erfolgen am Fahrradergometer, Treppensteigen, Box-Jumps, etc.

Wann ist HIIT am besten? 

Jeder Athlet weiß am Besten, zu welcher Tageszeit seine Performance am besten ist. Plane das Training also dementsprechend.  Das HIIT kann sehr belastend für den Körper sein, darum sind eine gute Vorbereitung (Grundlagen in Kraft-und Ausdauer). Die richtige Ernährung ist dabei unerlässlich.

Erholung

Da HIIT zu einer Übersäuerung im Körper durch die erhöhte Konzentration der Stoffwechselabfälle führen kann, sollten nach dem Training nicht nur die Elektrolytspeicher wieder aufgefüllt, sondern auch normaler Säure-Basen Haushalt im Körper durch Drinks und Präparate (NEM) mit einem hohen Anteil von Eisen, Mineralien und Spurenelementen wiederhergestellt werden. Durch diese Maßnahmen kann man die Erholungsmechanismen maßgeblich fördern und schneller regenerieren.

Cortisol – das Stresshormon

Ist Cortisol für Bauchfett verantwortlich?

Wenn du dich super gestresst fühlst, könnten deine Cortisol-Werte erhöht sein. Hier erfährst du, ob dein Alltag von Stresshormonen gesteuert wird und was du dagegen unternehmen kannst.

Was ist Cortisol?

Cortisol ist ein wichtiges Hormon, das an der Stressreaktion unseres Körpers beteiligt ist, weshalb es als “Stresshormon” bezeichnet wird.

Cortisol hat viele wichtige und nützliche Funktionen. Es hilft, uns morgens aufzuwachen, den normalen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und versorgt unsere Muskeln und unser Gehirn mit Lebenskraft.

Die Hauptaufgabe von Cortisol ist es jedoch, unsere Stressreaktion zu regulieren. Wenn wir uns bedroht fühlen oder einer Gefahr ausgesetzt sind, wird Cortisol freigesetzt, um uns mit einem Energieschub zu versorgen, der notwendig ist, um der Bedrohung zu entkommen. Dies wird auch als “Kampf-oder-Flucht”-Antwort bezeichnet und ist ein Überlebensmechanismus unseres Körpers.

Obwohl uns dieser Mechanismus beim Überleben hilft, entsteht ein Problem, wenn unser Cortisolspiegel aufgrund von ungewöhnlich hohem Stress chronisch erhöht ist. Es ist einfach für deinen Körper, zu viel Cortisol zu produzieren, da er nicht zwischen einer emotionalen Bedrohung (wie Ihrem Chef, der Sie bei der Arbeit anschreit) und einer unmittelbaren Bedrohung für Ihr Leben (wie der Verfolgung durch einen Tiger) unterscheiden kann.

In der Antike erlebten die Menschen gefährliche Situationen meist nur für kurze Zeit. Ihre Cortisolwerte stiegen an, die Gefahr ging vorbei, und die Werte kehrten zur Normalität zurück. Heute stehen wir fast täglich unter Stress.

6 Symptome eines hohen Cortisolspiegels

Chronisch hohe Cortisolwerte können eine Reihe von teils beängstigenden Nebenwirkungen verursachen.

Gewichtszunahme (besonders am Bauch)

Einer der Schlüsselhinweise für einen hohen Cortisolspiegel ist die Gewichtszunahme, insbesondere um den Bauch herum. Während Wissenschaftler nicht sicher sind, warum wir gerade am Bauch zunehmen, zeigen Studien, dass Menschen mit höherem Stress und Cortisolspiegel auch tendenziell mehr Bauchfett haben.

Pickel und Hautveränderungen

Deine Haut kann deinen Stresspegel widerspiegeln. Stress und ein hoher Cortisolspiegel zeichnen sich durch Pickel, Trockenheit, Entzündungen und andere negativen Hautveränderungen aus.

Stimmungsschwankungen

Hohe Cortisolwerte können dazu führen, dass sich auch deine Stimmung ändert. Forscher erklären zwar, dass hohe Cortisolwerte nicht immer mit depressiven Stimmungen verbunden sind. Allerdings gibt es Studien, die zeigen, dass Cortisol negative Stimmungszustände erzeugen kann, beispielsweise Angst oder Depression. Eine Studie zeigte, dass Menschen mit übermäßiger Cortisolsekretion oft eine depressive Stimmung haben, die sich mit abnehmenden Cortisolwerten normalisiert.

Veränderungen in der sexuellen Funktion

Ein hoher Cortisolspiegel kann die Libido unterdrücken. Studien zeigen, dass ein hoher Cortisolspiegel das sympathische Nervensystem aktiviert, und auch zu Erektionsstörungen führen kann.

Müdigkeit

Wenn du dich den ganzen Tag über abnormal müde fühlst, solltest du unbedingt deine Cortisolwerte überprüfen lassen. Forscher haben festgestellt, dass Müdigkeit (die Art, die trotz Ruhe nicht abnimmt) mit dem Cortisolspiegel im Speichel verbunden ist.

Entzündungen

Ein hoher Cortisolspiegel kann auch Entzündungen im ganzen Körper verursachen. Selbst wenn du keine Entzündungen in Form von Hautproblemen erlebst, kannst du dich “seltsam” fühlen oder ungewöhnlich müde sein.

Was passiert, wenn Sie einen niedrigen Cortisolspiegel haben?

Während hohe Cortisolwerte häufiger vorkommt, kann niedriger Cortisolwert die Addison-Krankheit oder Hypopituitarismus verursachen, der auftritt, wenn die Produktion von Cortisol durch die Nebennieren zu niedrig ist.

Ein niedriger Cortisolspiegel kann durch starken Stress verursacht werden, der die Nebennieren schädigt.

Symptome eines niedrigen Cortisolspiegels:

  • Schwindelgefühl
  • Übelkeit und Erbrechen
  • Fieber
  • Schwäche
  • Verwirrung
  • Hautausschläge und Schweißausbrüche
  • Hohe Herzfrequenz

So senkst du deine Cortisolwerte natürlich

Ernährung

Vermeide Zucker, verarbeitete Lebensmittel, Koffein, Alkohol.

Iss viel frisches Gemüse, Süßkartoffeln, Bio-Fleisch und Huhn, Eier, Nüsse, Samen, Fisch etc.

Adaptogene Kräuter

Adaptogene sind Kräuter, die Stress lindern können und gleichzeitig die Aufmerksamkeit und Ausdauer steigern. Darüber hinaus helfen sie auch, das Immunsystem zu stärken, um Sie überhaupt widerstandsfähiger gegen Stress zu machen.

Einige der besten adaptogenen Kräuter sind:

  • Rhodiola Rosea
  • Ashwagandha
  • Schisandra
  • Ginseng

Stress reduzieren durch

  • Meditation
  • Yoga
  • Ausreichend Schlaf

Sport

Obwohl zu viel Bewegung den Cortisolspiegel erhöhen kann, heißt dies nicht, dass du überhaupt nicht trainieren sollst! Tatsächlich hat sich gezeigt, dass leichte Bewegung, wie Gehen oder Yoga, den Cortisolspiegel senken. Darüber hinaus produziert Bewegung auch Wohlfühlhormone wie Endorphine, was den Stress weiter reduziert.

 

Die besten Lebensmittel für Muskelaufbau

Die besten und beliebtesten Lebensmittel für den Muskelaufbau

Wenn du dich gesund ernähren möchtest und gleichzeitig Muskeln aufbauen willst, dann solltest du deine Ernährung umstellen. Proteinhaltige Lebensmittel sind perfekt für eine Ernährung bei der du an Masse zunimmst.


Rindfleisch & Geflügel

Rindfleisch ist eine sehr gute Eiweißquelle für den Körper. Es enthält Cholesterin, Eisen und enthält viele Vitamine, die für den Aufbau von Muskeln essentiell sind. Außerdem besitzt Rindfleisch viel Zink, welches ideal für die Blutbildung und das Immunsystem ist.


Thunfisch

Thunfisch ist einer der gesündesten Fischarten, welche den Muskelaufbau begünstigen. 100 Gramm Thunfisch enthalten 22 Gramm Eiweiß, welches für eine Muskelaufbau Ernährung essentiell ist.


Garnelen

Garnelen bestehen zu 25 Prozent aus Eiweißen und zu 2 Prozent aus Kohlehydraten und Fetten, der Rest ist Wasser. Außerdem enthalten Garnelen Omega-3-Fettsäuren, die für ihre positive Wirkung im Körper bekannt sind. Auch Magnesium, Eisen, Kupfer, Zink und viele Vitamine sind in Garnelen vorhanden.


Eier

Eier sind ebenfalls sehr wichtig für den Muskelaufbau. Beispielsweise enthalten 2 große Eier 16 Gramm Eiweiß, 310 Milligramm Cholesterin und mindestens 3 Gramm gesättigte Fettsäuren.


Magertopfen

Magertopfen ist das perfekte Lebensmittel für eine Ernährung zur Unterstützung des Muskelaufbaus, denn es enthält sehr wenige Kalorien, aber dafür sehr viel Eiweiß und Kalzium.


Grünkohl

Der Grünkohl hat im Vergleich zu anderen Kohlarten den höchsten Kohlenhydrat- und Eiweißgehalt. Außerdem enthält Grünkohl den höchsten Gehalt an Kalium & Eisen. Die oben genannten Gründe machen den Grünkohl zum perfekten Lebensmittel um Muskeln aufzubauen.


Bohnen

Bohnen, vor allem grüne Bohnen besitzen einen großen Anteil an Eiweißen, Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Auch die enthaltenen Mineralstoffe wie Magnesium, Phosphor und Kalzium sorgen dafür, dass Bohnen essentiell für deinen Muskelaufbau sind.


 Dinkel

Dinkel war schon immer einer der wichtigsten Lebensmittel, welche den Muskelaufbau beschleunigen. Das liegt einerseits an seinem hohen Eiweißgehalt, was für eine Muskelaufbau fördernde Ernährung wichtig ist, und anderseits an seinem Gehalt an Ballaststoffen und komplexen Kohlehydraten.


Hafer

Hafer ist eines der besten Quellen für pflanzliche Proteine und gesättigte Fettsäuren. Auch komplexe Kohlenhydrate wie Stärke und Ballaststoffe sind in Hafer vorhanden. Diese liefern dir viel Energie, was für eine Ernährung, welche den Muskelaufbau fördert wichtig ist.


Proteinshakes

Ich empfehle

Fitness Mythen / 2

Muskelkater entsteht durch Übersäuerung

Früher wurde angenommen, ein Muskelkater ist das Resultat der Übersäuerung des Muskels durch Milchsäure (Laktat). Wäre dies der Fall, wäre der Muskelkater sofort spürbar. Heute weiß man, dass durch muskuläre Überlastung kleine Risse (Mikrotraumata) in den Muskelfasern auftreten, welche zu einer Entzündung des Muskelgewebes führt. Ein sofortiger Schmerz stellt sich nicht ein, da sich innerhalb der Muskelfaser keine Schmerzrezeptoren befinden. Nach etwa 12 bis 24 Stunden beginnt der Körper jedoch, die durch die Mikrotraumata gebildeten Entzündungsstoffe auszuspülen, wodurch sie in Kontakt mit den außerhalb der Muskelfaser liegenden Nervenzellen kommen. Erst dann fühlt man den Schmerz, den wir als Muskelkater bezeichnen und der durchaus schmerzhaft sein kann. Ein Muskelkater entsteht meist bei ungewohnter körperlicher Aktivität wie z.B. beim bergab gehen – oder laufen (Bremsen von Bewegungen – exzentrische Muskelanspannung) deutlich schneller als beim bergauf gehen – oder laufen. (konzentrische Muskelanspannung). Da ein Muskelkater eine Art Muskelverletzung darstellt, sollte man massieren vermeiden, das wäre kontraproduktiv für die Heilung. Da hilft nur abwarten, viel Wasser trinken und passive Regenerationsmaßnahmen wie Saunagänge oder eine Lymphdrainage.

böser Muskelkater

Krafttraining ist nur etwas für die Jungen

Falsch, der Körper wächst mit seinen Aufgaben, das gilt auch für ältere Menschen. Wer seinen Körper nicht mehr regelmäßig fordert und fördert, gibt ihn bereitwillig dem Verfall preis und öffnet somit Muskelschwund und Osteoporose Tür und Tor. Korrekt ausgeführtes Krafttraining dient dementsprechend der Gesunderhaltung mindert das Verletzungsrisiko und ist somit eines der wirkungsvollsten Präventivmaßnahmen für alle Altersgruppen.

Wer Muskeln aufbaut, baut automatisch Fett ab

Das wäre schön. Der menschliche Körper ist nicht in der Lage gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abzubauen. Beide Prozesse laufen gegeneinander. Für Muskelaufbau benötigt man einen Überschuss an Kalorien. Liegt der Fokus auf Fettabbau, muss der Körper mehr Kalorien verbrauchen, als er benötigt. Ein verwandter Mythos besagt, dass Fett in Muskelmasse umgewandelt wird und auch umgekehrt. Dies ist falsch, denn z.B. besteht das Bauchfett aus Fettzellen, die Muskeln aus Muskelzellen. Diese Zellentypen können nicht einfach gewechselt werden. Fett wird also nicht in Muskeln umgewandelt, sondern durch muskuläre Aktivität verbrannt. So helfen Muskeln auch beim Abnehmen, denn je mehr Muskulatur trainiert und gefordert wird, desto effektiver die Fettverbrennung

Je mehr, desto besser

Regeneration ist essentiell um die Negativfolgen von Übertraining zu vermeiden. Die Gründe dafür, dass beim Training übertrieben wird sind vielfältig. Tendenziell werden hier die meisten Fehler bei der Wahl der Trainingsdauer gemacht. Besonders Anfänger quälen sich oft stundenlang, obwohl mit kürzeren und intensiveren Einheiten wesentlich bessere Erfolge erzielt werden könnten. Dazu kommen oft unrealistische Erwartungen, die dazu verleiten noch härter zu trainieren und so dem Körper wertvolle Regenerationszeit nehmen. Gerade am Anfang sollte man darauf achten dass das Training gut auf die körperlichen Voraussetzungen abgestimmt ist und die Bewegungstechnik geschult wird. Die Erfolge danach werden umso langfristiger sein, wenn man dem Körper die nötige Zeit gibt sich auf die neuen Trainingsreize einzustellen. Wer sich nicht sicher ist sollte sich von einem zertifizierten Trainer beraten lassen, so kann man wertvolle Zeit sparen und zielgerichtet trainieren!

Reinhard Gossner

Die größten Fitness Mythen

Gerade in der heutigen Zeit machen sich immer mehr Menschen Gedanken um ihr Aussehen und ihren Fitnessstand. Die Medien leben uns vor, dass wir stets perfekt aussehen müssen und was genau dieses „perfekte“ Aussehen ist, wird uns ebenso durch Promis vorgegeben. Auf dem Weg zu Deinem persönlichen perfekten Körper wirst Du über viele Fitnessmythen stolpern. Von überall hörst Du “gut gemeinte” Ratschläge, die allerdings nicht immer der Wahrheit entsprechen – sondern primär irgendwelche neue (sinnlosen) Superdiäten oder Trainingsgeräte anpreisen, um auf irgend eine Weise das Business zu fördern.

Hier die beliebtesten Fitnessmythen, an die sich viele Menschen immer noch klammern, obwohl sie erwiesenermassen nicht wahr sind.
Du willst abnehmen, dann darfst Du abends nichts mehr essen!

Diese Aussage ist schlicht und ergreifend falsch. Es kommt immer darauf an, was du isst und in welcher Menge. Einen ganzen Kuchen alleine zu verdrücken, wird Dir zu jeder Tageszeit schaden; ein frischer Salat mit Putenbrust oder Thunfisch wird dies beispielsweise nicht. Was ich damit meine, ist, dass Du möglichst regelmässig kleine und vor allem gesunde Portionen essen solltest.

Was bringt es Dir, wenn Du nach 18: 00 Uhr nichts mehr isst und nachts um 3:00 Uhr eine Heisshungerattacke bekommst und den halben Kühlschrank vernichtest? Du solltest also nur darauf achten, dass Du nachts nicht in ein “Kohlenhydrate-Tief” fällst – denn wenn Dein Zuckerspiegel in der Nacht zu tief wird, dann erwachst Du mit Heisshunger.

Fett verbrennt man nur bei niedriger Intensität oder moderatem Ausdauertraining:

Unser Körper verbrennt vom ersten Schritt an sowohl 1. Glukose (Zucker) als auch 2. Lipide (Fett). Da sich die Glukosespeicher im Laufe des Trainings aber immer weiter leeren, steigt als Ausgleich die Fettverbrennung im Verhältnis zur Zuckerverbrennung an. Mit dem Ergebnis, dass sie nach 20 bis 30 Minuten auf Hochtouren läuft. Wer Fett aber wirklich zum Schmelzen bringen möchte, muss einfach nur darauf achten, Kalorien zu verbrennen. D.h. je intensiver das Training, desto mehr Kalorien werden dabei auch verbraucht. Hierfür eignet sich z.B. ein intensives Ganzkörpertraining am besten. Im Körper laufen dabei während und nach der Belastung Prozesse ab, die einen zusätzlichen Sauerstoffbedarf bedeuten. Neben der erhöhten Sauerstoffaufnahme lässt sich ein erhöhter Energieverbrauch des Körpers feststellen, der vor allem durch die Fettverbrennung gekennzeichnet ist, mit dem Effekt dass nach dem Training immer noch die Fettdepots angegriffen werden. Man nennt dies den Nachbrenneffekt oder EPOC (= engl.: excess postexercise oxygen consumption)

Natürlich ist eine gute Ausdauer sehr gut für die Gesundheit, das heisst jedoch nicht, dass Du nur durch Ausdauertraining Fett verlierst. Auch hier ist es wichtig, auf Ernährung zu achten. Es gibt nur einen Weg, Fett zu verlieren: eine negative Kalorienbilanz. Rechne für Dich persönlich aus, welchen Kalorienbedarf Du täglich hast und schau, dass Du weniger Kalorien zu Dir nimmst.

Beispiel

Du bist weiblich und 1,60 cm – 1,70 cm gross. Dann beträgt Dein Tagesbedarf ca. 1.500 kcal. ABER da Du Dich bewegst, Sport machst oder sonstigen Aktivitäten nachgehst, steigt dieser natürlich. Im Internet gibt es Rechner, mit denen Du Deine verbrauchten Kalorien für eine halbe Stunde joggen oder Ähnliches ausrechnen kannst. Addiere diesen Kalorienverbrauch zu Deinem Tagesbedarf und schau, dass Dein Essen 300 – 500 kcal unter Deinem Bedarf liegt.

Auch wenn sich das nach wenig aufhört, solltest Du nicht hungern, da dies sonst Deinen Stoffwechsel verschlechtert und die gegenteilige Wirkung nach sich zieht.

Bauchtraining gegen Speckrollen

Sit-ups und Crunches stärken zwar die Bauchmuskulatur – das heißt aber nicht, dass dort auch die leidigen Fettpolster verschwinden, wenn man diese Muskulatur trainiert. Wer zu viel Bauchfett hat und kurzzeitig intensiv trainiert, kann sogar dicker aussehen und an Gewicht zunehmen, denn die Muskeln unter dem Fettgewebe drücken nach vorne. Außerdem kann Fett nicht an gezielten Stellen abgebaut werden, sondern immer nur am ganzen Körper. Fettverbrennung funktioniert am besten mit Kombination aus Ausdauer – und Krafttraining. Voraussetzung ist ein gut eingestellter Stoffwechsel. Nur wenn dieser normal und gut funktioniert, ist eine Fettverbrennung auch effektiv.

Je stärker man schwitzt, desto effektiver das Training

Das wäre schön, aber leider gibt keinen Zusammenhang zwischen der Stärke des Schwitzens und der Effektivität des Trainings. Schwitzen ist kein Indikator für den Grad der Anstrengung, auch nicht der Fettverbrennung, sondern einfach nur eine Reaktion des Körpers, um sich abzukühlen. Wer schnell schwitzt, hat einen gut funktioniernden Stoffwechsel, verbrennt deswegen aber nicht mehr Kalorien.

Das Idealbild der Frau und weibliche Angst vor der Masse

Aus Angst vor zu viel Muskelmasse lehnen viele Frauen das Krafttraining ab. Sie wollen zwar alle schön und schlank sein, aber keine Muskeln haben (zumindest keine Großen.) Aber keine Angst, Frauen produzieren von Haus nicht genug Testosteron, um große Muskelberge aufzubauen. Trainingsformen wie z.B. Bodyforming klingen schon besser, ist allerdings nichts anderes als Krafttraining, es wird nur anders verpackt und verkauft. Superschlank und spindeldürr zu sein ist heutzutage out, der Trend zum neuen Idealbild der modernen Frau ist ein sportlicher Körper. Ein Trend der sehr zu begrüßen ist und hoffentlich auch anhält.

Schwimmen ist gut für den Rücken

Das stimmt zumindest teilweise, denn Schwimmen stärkt die Rückenmuskulatur, wodurch sich Verspannungen und Fehlhaltungen vorbeugen lassen. Optimal sind dabei aber nur Kraulen und Rückenschwimmen, wenn der Körper also waagrecht im Wasser ist und er der Kopf in Verlängerung der HWS steht. Wenn man den Hals und Kopf beim Brustschwimmen nach oben streckt, strapaziert man die Halswirbel und -Muskeln. Die Folge sind erneut Verspannungen und Verkrampfungen – die man ja eigentlich verhindern wollte. Am besten eignet sich abwechselndes kraulen und Rückenschwimmen.

Laufbänder schonen die Gelenke

Beim Laufen drückt das Gewicht des Körpers immer auf die Gelenke, egal ob man auf dem Laufband, im Gras, auf dem Asphalt oder im Wald läuft. Um diese Belastung zu reduzieren, sollte man das Training variieren und Ausdauertraining auch mal auf dem Fahrrad, am Stepper oder an der Rudermaschine absolvieren. Voraussetzung für ein gesundes, ausdauerndes Laufen ist eine stabile Core- und Rumpfmuskulatur. Wer generell zu Problemen mit den Gelenken neigt, sollte sich überlegen, ganz auf das Lauftraining zu verzichten und eine gelenksschonendere Sportart wählen.

Muskelkater entsteht durch Übersäuerung

Früher wurde angenommen, ein Muskelkater ist das Resultat der Übersäuerung des Muskels durch Milchsäure (Laktat). Wäre dies der Fall, wäre der Muskelkater sofort spürbar. Heute weiß man, dass durch muskuläre Überlastung kleine Risse (Mikrotraumata) in den Muskelfasern auftreten, welche zu einer Entzündung des Muskelgewebes führt. Ein sofortiger Schmerz stellt sich nicht ein, da sich innerhalb der Muskelfaser keine Schmerzrezeptoren befinden. Nach etwa 12 bis 24 Stunden beginnt der Körper jedoch, die durch die Mikrotraumata gebildeten Entzündungsstoffe auszuspülen, wodurch sie in Kontakt mit den außerhalb der Muskelfaser liegenden Nervenzellen kommen. Erst dann fühlt man den Schmerz, den wir als Muskelkater bezeichnen und der durchaus schmerzhaft sein kann. Ein Muskelkater entsteht meist bei ungewohnter körperlicher Aktivität wie z.B. beim bergab gehen – oder laufen (Bremsen von Bewegungen – exzentrische Muskelanspannung) deutlich schneller als beim bergauf gehen – oder laufen. (konzentrische Muskelanspannung). Da ein Muskelkater eine Art Muskelverletzung darstellt, sollte man massieren vermeiden, das wäre kontraproduktiv für die Heilung. Da hilft nur abwarten, viel Wasser trinken und passive Regenerationsmaßnahmen wie Saunagänge oder eine Lymphdrainage.

böser Muskelkater

Krafttraining ist nur etwas für die Jungen

Falsch, der Körper wächst mit seinen Aufgaben, das gilt auch für ältere Menschen. Wer seinen Körper nicht mehr regelmäßig fordert und fördert, gibt ihn bereitwillig dem Verfall preis und öffnet somit Muskelschwund und Osteoporose Tür und Tor. Korrekt ausgeführtes Krafttraining dient dementsprechend der Gesunderhaltung mindert das Verletzungsrisiko und ist somit eines der wirkungsvollsten Präventivmaßnahmen für alle Altersgruppen.

Wer Muskeln aufbaut, baut automatisch Fett ab

Das wäre schön. Der menschliche Körper ist nicht in der Lage gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abzubauen. Beide Prozesse laufen gegeneinander. Für Muskelaufbau benötigt man einen Überschuss an Kalorien. Liegt der Fokus auf Fettabbau, muss der Körper mehr Kalorien verbrauchen, als er benötigt. Ein verwandter Mythos besagt, dass Fett in Muskelmasse umgewandelt wird und auch umgekehrt. Dies ist falsch, denn z.B. besteht das Bauchfett aus Fettzellen, die Muskeln aus Muskelzellen. Diese Zellentypen können nicht einfach gewechselt werden. Fett wird also nicht in Muskeln umgewandelt, sondern durch muskuläre Aktivität verbrannt. So helfen Muskeln auch beim Abnehmen, denn je mehr Muskulatur trainiert und gefordert wird, desto effektiver die Fettverbrennung

Je mehr, desto besser

Regeneration ist essentiell um die Negativfolgen von Übertraining zu vermeiden. Die Gründe dafür, dass beim Training übertrieben wird sind vielfältig. Tendenziell werden hier die meisten Fehler bei der Wahl der Trainingsdauer gemacht. Besonders Anfänger quälen sich oft stundenlang, obwohl mit kürzeren und intensiveren Einheiten wesentlich bessere Erfolge erzielt werden könnten. Dazu kommen oft unrealistische Erwartungen, die dazu verleiten noch härter zu trainieren und so dem Körper wertvolle Regenerationszeit nehmen. Gerade am Anfang sollte man darauf achten dass das Training gut auf die körperlichen Voraussetzungen abgestimmt ist und die Bewegungstechnik geschult wird. Die Erfolge danach werden umso langfristiger sein, wenn man dem Körper die nötige Zeit gibt sich auf die neuen Trainingsreize einzustellen. Wer sich nicht sicher ist sollte sich von einem zertifizierten Trainer beraten lassen, so kann man wertvolle Zeit sparen und zielgerichtet trainieren!

Länger ist besser

Studien haben gezeigt, dass drei 27-minütige HIIT-Einheiten pro Woche (insgesamt 81 Minuten) dieselben anaeroben und aeroben Vorteile haben wie fünf 60-minütige Cardio-Einheiten pro Woche (300 Minuten insgesamt). Zu diesen Vorteilen zählen ein verbesserter Stoffwechsel, eine erhöhte Kalorienverbrennung und mehr muskuläre Ausdauer.

Mit Bodyweight Training kann man keine Muskeln aufbauen

Das eigene Körpergewicht als Widerstand stellt einen extremen Reiz für die Muskulatur dar. Sie wird gestärkt und funktionelle Muskelmasse wird aufgebaut. Um Muskeln aufzubauen, brauchen wir zwei Dinge: eine Belastung des Muskels, die er nicht gewohnt ist, und die entsprechende Regenerationszeit, in der er sich an die Belastung anpassen kann. Wie diese Belastung entsteht, ist völlig belanglos. Deiner Schultermuskulatur ist es beispielsweise egal, ob du Schulter Shrugs mit Gewicht oder Pullups machst. Sollte jemand das Gegenteil behaupten, dann hör nicht darauf. Mit dem nötigen Widerstand, der richtigen Ernährung und Regeneration kannst du mit Bodyweight Training auf alle Fälle Muskeln aufbauen.

Krafttraining nützt deiner Laufleistung nichts

Krafttraining kann die nervliche Spannkraft verbessern, was durch beschleunigte Kraftentwicklung (Rate of Force Development, RFD) zu einer Leistungssteigerung führt. Die RFD ist ein Maß, das anzeigt, wie schnell Muskelkraft erzeugt werden kann. Das Ausmaß an Kraft, die zu Beginn einer Muskelkontraktion erzeugt werden kann, hat einen erheblichen Einfluss auf die Leistung.

Bei Elitesprintern ist der Bodenkontakt zum Beispiel während eines 100-m-Sprints bei jedem Aufsetzen des Fußes kürzer als bei Breitensportlern. Da Eliteläufer allerdings stärker sind, erzeugen sie mit jedem Bodenkontakt des Fußes auch stärkere Bodenreaktionskräfte. Die entsprechend hohe RFD ermöglicht ihnen, schnell viel Kraft zu erzeugen, wodurch sich ihr Vortrieb erhöht und sie schneller laufen können. RFD und nervliche Spannkraft können beide durch konsequentes Krafttraining verbessert werden.

Beim Laufen werden nur die Beine trainiert

Deine Rumpfmuskulatur sorgt beim Laufen und Sprinten für eine stabile, aufrechte Körperhaltung. Je stärker also deine Rumpfmuskulatur, desto länger kannst du einen idealen Laufstil beibehalten. Indem du deine Rumpfmuskulatur gezielt trainierst, steigerst du auf direktem Wege deine Leistung und Effizienz beim Laufen.

Doch das ist noch nicht alles! Beim Laufen werden auch deine Arme und Schultern aktiviert. Teste ganz einfach selbst, wie wichtig deine Arme für deine Balance sind, indem du einmal versuchst, mit deinen Händen auf dem Rücken zu laufen. Je schneller du dabei läufst, desto deutlicher macht sich die fehlende Stabilisierung bemerkbar. Da deine Arme und Schultern beim Laufen jedoch kaum trainiert werden (sie werden zwar aktiviert, müssen jedoch keinen Widerstand überwinden), solltest du in diesem Bereich keine deutlich sichtbare Entwicklung erwarten.

Sixpack durch Situps

Ob du es glaubst oder nicht, du hast bereits ein Sixpack. Deine Bauchmuskulatur ist bereits dementsprechend aufgeteilt, bloß ist sie von einer Schicht Körperfett bedeckt. Der Schlüssel zu einem sichtbaren Sixpack ist nicht unbedingt eine besonders starke Bauchmuskulatur, sondern ein möglichst niedriger Körperfettanteil. Die Stärkung deiner Mitte durch Rumpfübungen reicht demzufolge nicht aus — du musst auch schlank und definiert genug sein, damit sich dein Sixpack deutlich zeigt.

Zudem umfasst die Rumpfmuskulatur neben den Bauchmuskeln auch die Muskeln rund um die Wirbelsäule, die Schulterblätter sowie den unteren Rücken. Sie bildet somit ein komplexes und in unserem Körper verschlungenes System aus Muskelsträngen. Die bekannten Bauchmuskelübungen wie Situps und Crunches zielen nur auf einen Teil dieser Muskeln ab. Zur Stärkung deines Rumpfes und um ein sichtbares Sixpack zu erzielen, solltest du beim Training also nicht nur auf deine Bauchmuskeln abzielen.

Zusammengefasst:

Glaube nicht alles, was als Fakten dargestellt wird. Ein genauerer Blick auf die trainingswissenschaftlichen Hintergründe kann selbst die hartnäckigsten Mythen schnell entlarven

 

Reinhard Gossner

 

Regeneration und Erholung

Dein Körper baut die Muskeln nicht während des Trainings auf, sondern während der Erholungsphase. Daher ist diese genauso wichtig, wie das eigentliche Training. Du kannst Deine Regeneration unterstützen, indem Du Dich entspannst. Stress hingegen verhindert viele Reparaturmechanismen des Körpers und somit auch einen Muskelaufbau oder eine gute Regeneration.

Im Sport gilt eigentlich genau dasselbe wie in unserem Leben: Wir brauchen regelmäßig Erholungspausen, um unsere Batterien wieder aufzuladen. Wer sich im Sport abmüht und anstrengt, der möchte gerne auch von den Früchten seiner Anstrengungen profitieren. Wer aber beim Trainieren immer nur Vollgas gibt und zu wenig auf seine Erholung achtet, für den kann der Schuss auch nach hinten losgehen: Anstelle von mehr Leistungsfähigkeit und gesundheitlichem Nutzen durch den Sport will sich die Leistung nicht verbessern, denn die Trainingsanpassung geschieht nicht im Training selbst, sondern in der Zeit, die zwischen den einzelnen Trainingseinheiten liegen. Richtige und zur rechten Zeit angewandte Regenerationsmethoden helfen dabei, die Anpassungsprozesse zu unterstützen und zu optimieren, damit sich unser Training lohnt (Prinzip der Superkompensation). Sport, körperliche Belastung und Regeneration bilden in der Trainingsplanung eine nicht voneinander zu trennende Einheit. Ein Sportler weiß, dass für den Verlauf und Erfolg der Regeneration seine Eigeninitiative gefragt ist. Generell gilt: Je anstrengender die sportliche Betätigung, umso mehr Regeneration braucht der Körper. Bei der Trainingsplanung sollte man berücksichtigen, dass man nicht immer die gleichen Übungen bzw. konditionellen Fähigkeiten trainiert, sondern auch etwas Abwechslung ins Training bringt. Die Belastungskurve sollte wellenförmiger Art sein. Bei einem ein- bis dreimaligen Training pro Woche ist zum Beispiel die Grundlagenausdauer (aerobe Fähigkeit) eine entscheidende Komponente der Regeneration. Je besser diese ausgebildet ist, umso schneller erholt man sich von einer Trainingseinheit bis zur nächsten. Am besten wäre es, wenn zwischen den Trainingseinheiten jeweils ein freier Tag läge. Bei einem normalen Training genügt dem menschlichen Organismus in der Regel ein Tag Ruhe, um am nächsten Tag wieder trainieren zu können. Dabei geht es nicht nur um körperliche Erholung, sondern auch um den wichtigen psychologischen Bereich. Körper und Geist sind stets miteinander verbunden. Körperliche Belastung und körperlicher Stress können sich auch immer auf die Psyche auswirken, und umgekehrt können sich psychische Belastungen und psychischer Stress auch körperlich bemerkbar machen. Leider wird das häufig vergessen. Es haben sich verschiedene aktive und passive Regenerationsmaßnahmen bewährt: Passive Maßnahmen wie z.B. Massagen oder Saunagänge können die Muskeldurchblutung zum Teil um das Fünffache steigern. Bei den aktiven Maßnahmen muss der Sportler selbst etwas tun. Durch auslaufen, ausradeln oder Dehnungsübungen lässt sich die Durchblutung um das mehr als Zehnfache steigern, wodurch die Regeneration in der Muskelzelle noch intensiver ist. Dazu genügen – je nach Intensität und Dauer des Trainings – erfahrungsgemäß ca. 7–10 Minuten, bei einem Pulsschlag in der individuellen REKOM-Zone. Danach können ein paar aktiv-dynamische Dehnungsübungen oder passiv-statische Dehnungsübungen zur Muskeltonussenkung erfolgen. Nach dem Duschen kann man sowohl die Beine als auch (je nach Sportart) die Arme für ca. 2–3 Minuten mit kaltem Wasser umspülen oder sich in ein Eisbad setzen. Diese Anwendungen haben eine sehr gute regenerative Wirkung. Ein weiterer wichtiger Faktor bei der Regeneration ist die Ernährung. Eine abwechslungsreiche, vollwertige Ernährung, ballaststoffreich sowie vitamin- und mineralstoffreich, ist essentiell. Die ersten 45 Minuten nach Belastungsende sind eine sehr sensible Phase, in der ein Sportler mit relativ einfachen Mitteln die Regeneration durch Ernährung positiv beeinflussen kann, dies sollte möglichst der Reihe nach geschehen: 1. Wiederauffüllen des durch das Schwitzen reduzierten Flüssigkeits- und Mineralstoffhaushalts, 2. Wiederauffüllen der Zuckerspeicher im Muskel, 3. Wiederaufbau von zerstörtem Muskeleiweiß. Da sich die Anpassung an das Training nicht im Training selbst, sondern in den Stunden zwischen den Trainingseinheiten abspielt, ist die Ernährung in dieser Zwischenzeit ein entscheidender Faktor, der richtig genutzt werden muss. Alkohol in der ersten Zeit unmittelbar nach der Belastung sollte vermieden werden, da Alkohol ein Zellgift ist und die Regeneration zum Teil massiv behindert sowie Anpassungserscheinungen teilweise zunichte macht. 2-3 Stunden vor dem schlafen gehen sollte man keine Arbeiten am Computer oder Laptop mehr machen und nicht zulange mit dem Handy spielen, denn das blaue Licht welches wir durch diese Geräte über unsere Augen empfangen, kann die Schlafqualität negativ beeinflussen, und damit sind wir beim letzten aber wichtigsten Faktor für eine gute Erholung, beim Schlaf. Erst wenn wir gut und ausreichend schlafen kann sich der Körper voll und ganz erholen, denn erst im völligen Ruhezustand kann der Körper ungestört und effizient jene Stoffwechselprozesse aktivieren, die unsere Energietanks wieder füllen.

Reinhard Gossner

 

 

Beweglichkeit und Mobilität

Muskeln und Gelenke können aufgrund von Fehlhaltungen oder einseitigen Belastungen (wie z.B. stundelanges Sitzen) mit der Zeit verkürzen und verkümmern. 

Rückenschmerzen sind oft die Folkge von stundenlagem Sitzen


Beweglichkeit = eine unterschätzte konditionelle Fähigkeit

Die Beweglichkeit zählt leider zu den meist unterschätzten und vernachlässigten konditionellen Fähigkeiten. Eine gut ausgebildetet Beweglichkeit verhilft nicht nur zu einer besseren Körperhaltung und Muskelfunktionsfähigkeit sondern ist die Grundvoraussetzung für eine optimale Performance beim Training, egal ob Kraft oder Ausdauertraining, oder auch nur für einfache Alltagsbewegungen.

Im modernen Athletiktraining gilt eine gut ausgebildete Beweglichkeit als das Fundament von Leistung und Performance. Dank eines erhöhten Bewegungsradius in den Gelenken (ROM) können Übungen leichter und freier ausgeführt werden und reduzieren zudem das Verletzungsrisiko.

Eine gute Beweglichkeit und Mobilität beschreiben primär die Fähigkeit einer gut dehnbaren Muskulatur und einen funktionellen und schmerzfreien Bewegungsradius in den Gelenken = ROM (Range of Motion)

Frauen sind aufgrund ihrer weicheren Gewebsstruktur von Haus aus beweglicher als Männer und mit steigendem Alter wird man unweigerlich unbeweglicher. Um beweglicher zu werden muss man regelmäßig daran arbeiten. Beweglichkeit kann man, gleich wie die Kraft, in jedem Alter trainieren und fördern.

Dehnübungen, Faszienrolle oder funktionelles Krafttraining fördern die Durchblutung der Muskulatur und die Geschmeidigkeit des Bindegewebes und sind somit tolle Möglichkeiten um die Beweglichkeit zu fördern.

Dehnen – die Unterschiede

Dehnen ist die klassische Methode um seine Beweglichkeit zu verbessern. Oft scheitert es beim Dehnen aber schon an der richtigen Ausführung. Zunächst muss man einmal zwischen statischem und dynamischem Dehnen unterscheiden. Wie der Name bereits sagt, besteht dynamisches Dehnen aus Bewegungen.

Dynamisches Dehnen

Die Dehnung wird dabei nicht gehalten, sondern besteht aus aktiven, wiederholten Bewegungen mit geringem Widerstand (auch dynamisches Dehnen genannt). Übungen dieser Art eignen sich z.B. als Warm-Up vor dem Training. Man kann solche Dehnübungen auch in das Training einbaue­n und z.B. während der Pausen dehnen. Grundsätzlich gilt: Je wärmer die Muskeln, umso höher der Bewegungsradius. Wer regelmäßig beim Warm-Up oder in den Pausen dynamisch dehnt, kann seine Beweglichkeit langfristig verbessern, ist aber nicht so effektiv wie das statische Dehnen.

Statisches Dehnen (Stretching) 

Statisches Dehnen (auch Stretching genannt) bedeutet, dass man die Muskulatur in eine Dehnposition bringt, bis man ein Zuggefühl verspürt und diese dann >30 Sekunden lang hält. Diese Übung sollte man in der Regel zwei bis drei Mal wiederholen. Die Dehnung der Muskulatur erfolgt so: Wird ein Muskel passiv in die Länge gezogen, hält solange dagegen, bis er merkt, dass dieser Reiz keine Gefahr für ihn bedeutet, dann lässt er ein bisschen locker( die Dehnrezeptoren in der Muskulatur schützen den Muskel um nicht verletzt zu werden). Durch ständiges Wiederholen wird der Muskel mit der Zeit ein bisschen länger und dehnbarer.

Auch beim Dehnen gilt es eine richtige Technik anzuwenden. Eine gute Körperspannung und die Kunst passive Strukturen (Ankerpunkte von Ursprung und Ansatz der Muskulatur) zu stabilisieren um den Dehnreflex maximal auszureizen, sind dabei Voraussetzung. Eine erhöhte Beweglichkeit in der Muskulatur führt auch meist zu einer höheren Mobilität in den Gelenken.

Mobility – Flows

Mobility Flows sind dynamische Bewegungsabläufe (Dehn-und Kraftübungen wie z.B. im Yoga), wobei nicht nur einzelne Muskeln, sondern ganze Muskelketten, sowie die gelenksnahen Strukturen gelockert und mobilisiert werden. Mobility Flows eigenen sich optimal als Warm-Up oder als Cool-Down Programm im Zuge eines Workouts oder als Übungsprogramm am Morgen nach dem aufstehen, da auch das Herz-Kreislaufsystem dabei sanft in Schwung kommt die Muskulatur erwärmt wird.

Achtung! Gelenke können aber aufgrund einer zu schwachen Muskulatur und zu starken Dehnbarkeit (Hypermobilität) auch verletzungsanfälliger werden. Luxationen oder Abnützungserscheinungen in den Gelenksstrukturen können die Folge sein. Für Sportler ist ein gut strukturiertes und durchgeführtes Krafttraining mit Sicherheit die beste Möglichkeit gleichzeitig Kraft und Beweglichkeit zu fördern, vorausgesetzt die Bewegungen werden über die volle Bewegungsamplitude der Gelenke (Range of Motion) durchgeführt. Wie mit dem Krafttraining kann man auch mit dem Training der Beweglichkeit in jedem Alter beginnen.

 

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Krafttraining

Beim Begriff Krafttraining denken die meisten an das Stemmen von hohen Gewichten und an Muskelberge. Es gibt allerdings viele Arten und Formen von Krafttraining, welche jeweils abhängig von der Zielsetzung sind. So ist z.B. Core –Training oder Functional Training auch eine Art Krafttraining mit dem primären Ziel der Stärkung der Rumpf – und Haltemuskulatur mit gleichzeitigen Training von funktionellen Bewegungsmustern, die in jeder Sportart oder im Alltag vorkommen. Ob es nun eine einfache Art der Muskelkräftigung wie z.B. in Form der Rehabilitation nach einem Sportunfall oder eine Extreme wie z.B. Bodybuilding ist, ein Krafttraining sollte stets systematisch aufgebaut und zielgerichtet sein. In der Sportwissenschaft unterscheidet man zwischen Schnellkraft, Kraftausdauer, Reaktivkraft und Maximalkraft. Die Messgröße im Krafttraining ist die Maximalkraft (100%). Die positiven Auswirkungen eines korrekt durchgeführten Krafttrainings sind vielfältig. In den letzten Jahren wurde vor allem auch die hohe Bedeutung des Krafttrainings für ältere Menschen erkannt, denn Muskelmasse und Kraft nehmen bereits ab dem 30. Lebensjahr, beschleunigt dann ab dem 50. Lebensjahr ab. So büßt der Mensch ohne Training bis zu seinem 70. Lebensjahr etwa 40 % seiner Skelettmuskelmasse bzw. 8 % seiner Kraft pro Lebensjahrzehnt ein. So ist es fast immer die fehlende Kraft, nicht die eingeschränkte Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems, die ältere Menschen zu Pflegefällen macht. Ein gut ausgebildetes Muskelkorsett stellt eine Art Zuggurtsystem dar, das die Biegekräfte auf das passive Skelettsystem deutlich reduziert. Außerdem ist die Muskulatur ein optimales dynamisches Puffersystem, das als einziges System bei jeder Gelenkposition und Muskellänge hohe Bewegungsenergie über exzentrische und konzentrische Muskelarbeit systematisch abarbeiten kann. Umso mehr Bewegungsenergie die Muskulatur abbauen kann, desto geringer ist die verbleibende Kraft, die von Kapsel- und Bandapparat aufgenommen werden muss. Je kraftvoller die Muskulatur, desto höher also ihre Dämpfungseigenschaften. Neben der Reduktion der auf die Knochen wirkenden Kräfte kommt es durch Krafttraining mit entsprechend hoher Intensität zur Erhöhung der Knochendichte. Somit hat Krafttraining in Bezug auf die Knochen nicht nur verletzungsprophylaktische Wirkung durch die Erhöhung der Knochenfestigkeit sondern auch präventive Wirkung in Bezug auf die Entwicklung von Osteoporose. Aber nicht nur das Knochengewebe wird durch Krafttraining zum Aufbau angeregt. Auch straffes Bindegewebe wie Sehnen, Bänder und Gelenkskapseln reagieren bei ausreichend hohen Krafttrainingsreizen durch vermehrte Einlagerung von Kollagenmaterial. Zusätzlich wird der Stoffwechsel verbessert, was in Summe zu einer deutlichen Steigerung der Zugfestigkeit führt und somit die Rissanfälligkeit herabsetzt. Auch die Faserknorpel von Bandscheiben und Menisken reagieren mit einer Verbesserung der mechanischen Eigenschaften auf Krafttraining. Oft lässt sich durch Krafttraining die Gelenkernährung deutlich steigern, sodass es auch zur Verbesserung von Beschwerdebildern kommt. Neben der logischen Tatsache, dass Krafttraining einen Kraftzuwachs bewirkt, verbessern sich durch Krafttraining sowohl die Schnelligkeit wie auch die Beweglichkeit eindeutig, was zahlreiche Studien belegen können. Erwachsene, die kein Krafttraining betreiben, verlieren im Laufe einer Dekade ca. zwei bis vier Kilogramm an Muskelmasse. Durch Ausdauertraining wird zwar die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems verbessert, es schützt allerdings nicht vor dem Verlust an Muskelmasse. Da die Muskulatur (im Gegensatz zum häufig überrepräsentierten Fettgewebe) ein äußerst stoffwechselaktives Gewebe ist, ist die schwindende Muskelmasse Hauptursache für den im Alter verringerten Stoffwechsel und den dadurch niedrigeren Grundumsatz.

Wer ein regelmäßiges Krafttraining durchführt, verbraucht mehr Kalorien und verkleinert die Wahrscheinlichkeit Fett anzusetzen. Ganz ähnlich wie durch Ausdauertraining werden auch durch regelmäßiges Krafttraining die Blutfett-Profile verbessert und es kommt zur Senkung des Ruhepulses. Auch der Blutdruck im Ruhezustand zeigt eine Normalisierungstendenz. Gehirnstoffwechsel und Psyche profitieren ebenfalls von Krafttraining. Auch die Vorstellung, dass Muskeln durch Krafttraining verkürzen, ist längst überholt. Ganz im Gegenteil: Krafttraining, durchgeführt über die volle Bewegungsamplitude (range of motion), verbessert nachweislich die Beweglichkeit. Weiters ist ein gewisses Kraftniveau auch Voraussetzung für bestimmte Ausdauerleistungen. So sollte beispielsweise vor Beginn eines Lauftrainings unbedingt die Bein- und Rumpfmuskulatur gekräftigt werden, um Gelenke und Wirbelsäule vor den Stoßbelastungen (die selbst beim lockeren Laufen etwa das Drei- bis Vierfache des Körpergewichts ausmachen) wirksam schützen zu können. Was Krafttraining für Kinder und Jugendloche betrifft, weiß man heute dass bei korrekter Betreuung und altersgerechter Durchführung ein Krafttraining in jedem Alter sinnvoll und ungefährlich ist. Lange Zeit galt Krafttraining für Kinder und Jugendliche aufgrund fehlender Hormone und der Angst vor Überlastung als nutzlos und gefährlich. Heute weiß man, dass Krafttraining ein minimales Verletzungsrisiko birgt, wenn es richtig betrieben wird. Nur schlank zu sein war gestern, fit und kraftvoll zu sein ist heute angesagt und liegt voll im Trend. Ob Trend oder Nutzen, Tatsache ist: Die richtige Dosis Krafttraining ist für jeden Menschen in jedem Alter sinnvoll und gesundheitsfördernd.

Reinhard Gossner

Kondition und sportliche Leistungsfähigkeit

Durch unser soziales Umfeld und den vorgegebenen Rahmenbedingungen sind wir darauf programmiert in unserem Leben etwas zu leisten. Sei es noch spielerisch im Kindesalter, später als Eltern oder im Beruf, wir alle entwickeln uns in erster Linie aus Erfahrungen und Leistungen, auf physiologischer als auch auf psychologischer Ebene. Durch Sport kann der Mensch zum einen lernen leistungsfähiger für den Alltag zu werden. Wer in seiner Sportart aber besser werden möchte, der kommt nicht darum gezielt an seine sportliche Leistungsfähigkeit zu arbeiten. Die sportliche Leistungsfähigkeit wird unterteilt in Kondition und Technik. Wenn wir von der „Kondi“ reden, dann meinen wir dabei meist die Leistungsfähigkeit der Ausdauer. Zur Kondition zählen aber auch andere Fähigkeiten wie Kraft, Beweglichkeit und Schnelligkeit. Zur Technik wiederum gehören koordinative Fähigkeiten und Bewegungsfertigkeiten. Sportarten mit komplexen Bewegungsmustern verlangen ein hohes Maß an konditionellen Fähigkeiten und Fertigkeiten, wie Kraft und Ausdauer in den Beinen, koordinative Fähigkeiten sowie viel Übung für eine saubere und kontrollierte Bewegungsausführung, die Technik. Bevor ich eine Bewegung (z.B. laufen) trainiere, muss ich deren technische Ausführung beherrschen. Eine technisch gut ausgeführte Bewegung ist somit die Grundlage für die Leistungssteigerung in fast jeder Sportart. Aber auch äußere Umstände und Faktoren spielen eine Rolle und beeinflussen die sportliche Leistungsfähigkeit. Dazu gehören psychische Fähigkeiten, veranlagungsbedingte, konstitutionelle und gesundheitliche Faktoren, taktische – und kognitive Fähigkeiten, ein gesundes soziales Umfeld, sowie ein gesunder Lebensstil.

Wer seine sportliche Leistungsfähigkeit steigern möchte, sollte möglichst systematisch und nach Plan vorgehen. Dabei sind beim Training bestimmte Faktoren und Parameter zu berücksichtigen und richtig zu kombinieren: Dazu gehören die Trainingshäufigkeit (Wie viele Trainingseinheiten pro Monat, Woche, Tag), der Belastungsumfang (Gesamtumfang des Trainings in km, Zeit, Höhenmeter, etc.), die Belastungsintensität ( der Grad der Anstrengung in KG, Watt, km/h etc.), Belastungsdauer (die Zeit der einzelnen Belastungswirkung in Minuten, Sekunden etc.) und die Trainingsmethode (z.B. Dauer,- Intervall-, etc.). Dabei sollte man folgenden Prinzipien und Kriterien beachten: Ein Training sollte eine trainingswirksame und progressive Belastung, eine optimalen Relation von Belastung und Erholung, die richtige Kombination der Belastungsmerkmale und Variationen der Trainingsbelastung, Wiederholung und Dauerhaftigkeit sowie eine Periodisierung und Zyklisierung beinhalten. Viele Sportler trainieren falsch und nicht effektiv. Eine ausreichende Erholung zwischen den Trainingseinheiten ist dabei genauso wichtig wie das Training an sich. Die Kunst besteht darin, Belastung und Erholung in ein optimales Verhältnis zu setzen um das Prinzip der Superkompensation effektiv zu nutzen.

Die Superkompensation ein Begriff aus der Trainingslehre und bezeichnet die Anpassung des Körpers nach einer sportlichen Belastung und die daraus resultierende Steigerung der konditionellen Fähigkeiten, etwa so: In der Bewegungsphase wird der Körper dazu gebracht, seine Reserven anzugreifen. Die Energie wird über das normale oder gewohnte Maß aufgebraucht. Während der Erholungsphase füllt der Körper diese Energiereserven allerdings nicht nur wieder auf, er stellt zusätzliche Kräfte und Energien bereit, um für eine neue stärkere Belastung gerüstet zu sein, damit die nächste Belastung nicht wieder an die Reserven geht. Zum Zeitpunkt, an dem der Körper über sein eigentliches Niveau hinaus Reserven produziert, sollte der nächste Trainingsreiz gesetzt werden, um das vergrößerte „Reservoir“ zu nutzen. So verschiebt sich im Verlaufe der Anpassungsprozesse die Leistungskurve immer weiter nach oben. Dieser Ablauf funktioniert nur deshalb, weil sich alle Organe des Körpers grundsätzlich in einem Zustand der Reaktionsbereitschaft befinden. Das heißt, dass jeder Organismus dazu tendiert, das dynamische Gleichgewicht des Körpers auch unter Belastung beizubehalten. Diese Streben nach Gleichgewicht (med.: Homöostase) bezieht sich hier auf den biochemischen Zustand des inneren Milieus. Durch die Superkompesation nach der starken Belastung wird nun die energetische Waage, bezüglich der Kraft- und Ausdauerleistungen wieder ins Gleichgewicht gebracht. Wer sich nicht sicher ist, ober er richtig oder falsch trainiert, sollte sich von einem Trainer beraten lassen.

Reinhard Gossner

Quellen: Unterlagen Vitalakademie / Autor

 

Wundermittel Sport / 2

Dass Sport und Bewegung eine Art Superpille für den menschlichen Organismus ist, wissen wir bereits. Ob eine Arznei aber nun nutzt oder schadet, hängt auch von der Dosierung ab. So ist es auch beim Sport: Im rechten Maß hält Bewegung gesund und schützt vor Krankheiten. Wer es übertreibt, kann damit aber auch seine Gesundheit riskieren. Erfahrene Sportler kennen die meisten Warnsignale, sie sind wie Seismografen des Körpers. Wer aber gerade erst mit dem Sport anfängt, weiß oft noch nicht, wo seine Grenzen liegen. Anfänger oder Wiedereinsteiger neigen oft dazu, sich zu überfordern und dadurch nicht nur das Herz, sondern auch ihre Knochen, Sehnen und Gelenke zu überlasten. Besondere Vorsicht ist geboten beim Krafttraining mit hohen Intensitäten, wie z.B. beim Crossfit Training. Viele Fitnessstudios versprechen mit diesen oder ähnlichen Trainingsmethoden einen enormen Zuwachs von Kraft und Muskelmasse innerhalb kürzester Zeit. Dazu sei gesagt, dass das Training mit hohen Gewichten erst dann ratsam ist, wenn die körperlichen Voraussetzungen gegeben sind. Dazu gehört eine gewisses Maß an Mobilität (Beweglichkeit) und Stabilität in den Gelenken und in der Stütz und Haltemuskulatur (v.a.Rumpfmuskulatur), sowie eine saubere Bewegungsausführung (Technik) und ein gutes Zusammenspiel der einzelnen Muskelpartien (intermuskuläre Koordination) um Bewegungen möglichst ökonomisch ausführen zu können. Ein Beispiel: Ein starker Motor kann nur dann seine Kraft effizient auf die Räder übertragen, wenn auch das Getriebe und das Fahrwerk darauf ausgelegt und abgestimmt sind, ansonsten droht ein Motor – oder Getriebeschaden. Der beste Schutz vor Verletzungen sei jedoch, den Körper bewusst und immer wieder neu wahrzunehmen, und sich langsam Schritt für Schritt zu steigern.

Schmerz ist ein Indikator für Entzündungen und Verletzungen im Körper – ignoriert man ihn, werden sie unter Umständen zu chronischen Beschwerden. Wer diese Regeln und Warnsignale des Körpers missachtet, trainiert nicht effizient und riskiert langfristig auch gesundheitliche Schäden. Wer sich nicht sicher ist welche Art und wieviel Sport und Bewegung gut für ihn ist, sollte sich von einem Arzt, Therapeuten oder einem qualifizierten Trainer beraten lassen.

Sport und Bewegung beeinflussen aber nicht nur den Körper, sondern auch Geist und Psyche. Sport ist ein natürlicher Stimmungsaufheller wobei die als Glückshormone bekannten Botenstoffe Serotonin und Dopamin ausgeschüttet werden. Ausserdem wird dabei Stress abgebaut und Angst gedämpft. Besonders bei Ausdauersportarten ab einer halben Stunde wird die Konzentration von Endorphinen im Blut erhöht. Sogar als Mittel gegen Leiden wie Angststörungen, Depressionen, psychischen Stress und Sucht scheint sich Sport zu eignen. Warum, ist nicht klar. Bekannt ist aber, dass unser Herzmuskel sogenannte atriale natriuretische Peptide (ANP) produziert, wenn wir uns anstrengen. Diese Botenstoffe senken den Blutdruck und nehmen körperliche Angstgefühle. Wissenschaftler gehen aber davon aus, dass Sport im Körper Mechanismen in Gang setzt, die Depressiven auch langfristig helfen. So kann Sport indirekt auch den Erfolg von Verhaltenstherapien fördern. Bewegung bringt unsere Gedanken in Fluss und weckt unseren Geist. Ein Grund ist, dass das Gehirn stärker durchblutet wird, wenn wir uns körperlich betätigen. So wird es mit mehr Sauerstoff und Energie versorgt, wir fühlen uns wacher und können uns zumindest vorübergehend besser konzentrieren. Der motorische Cortex (Steuerzentrale im Gehirn für Bewegungen und Koordination), wird aktiviert. Unser Gehirn profitiert also langfristig von regelmäßiger Bewegung.

Der Größte Widersacher bei der Ausübung von Sport ist bei den meisten Menschen der innere Schweinhund. Um das zu verstehen, muss man sich das unsichere Lebensumfeld unserer Ahnen vor Augen führen. Wir haben uns als Jäger und Sammler evolviert und Faulheit war eine Eigenschaft aus Energiespargründen. Da Nahrung nicht immer und überall verfügbar war, wusste man nie, wann es das nächste Mal etwas zu essen gab. Unsere Vorfahren mussten also Energie sparen, wo immer es ging. Absichtlich Kalorien zu verbrennen wäre dumm, wenn nicht sogar lebensmüde gewesen. Fettreserven waren nicht unattraktiv, sondern schützten vor der Kälte und dem Verhungern – hatten also einen Sinn. In unserer heutigen Wohlstandsgesellschaft sind solche Umstände aber kein Thema mehr, und der innere Schweinhund sollte im Sinne der Gesundheit schon längst ausgedient haben.

Reinhard Gossner