Alle Beiträge von Reini Gossner

Ich bin seit über 45 Jahren auf diesem Planten. Sport und Fitness waren schon meine Leidenschaft als ich ein kleiner Junge war. 10 Jahre lang war ich als Snowboardprofi in der ganzen Welt unterwegs. Biken, Boarden uns Surfen sinbd meine Leidenschaften. Heute bin ich als Personal Trainer tätig. Durch den Sport und den zahlreichen Verletzungen habe gelernt wie man mit Höhen und Tiefen umgeht und weiß genau was es braucht um schnell wieder auf die Beine zu kommen. Fitness, Ernährung und eine positive Lebenseinstellung sind die wichtigsten Komponenten für einen leistungsfähigen, schmerzfreien und gesunden Körper! Gerne zeige ich dir meine Geheimnisse!

Warum du dir einen Personal Trainer leisten solltest

 

Personaltrainer zu sein und so gleichzeitig als Influencer auf Instagram mit Bildern von großartigen Körpern sein Geld zu verdienen – diesen Traum haben viele! Dass jeder von ihnen ein guter Trainer ist, ist allerdings eine Illusion. Was einen qualifizierten Personaltrainer wirklich ausmacht und wieso Personaltraining effektiver ist als sich ohne Trainer sportlich zu betätigen, erzähle ich dir in diesem Artikel.

Die schlimmsten Fehler beim Fitnesstraining

…gibt es nicht! Denn jeder Mensch ist anders. Dass es „das ultimative Training“, das für jede:n besonders effektiv ist, gibt, ist ein Irrglaube. Hinzu kommt, dass jede:r unterschiedliche individuelle Ziele beim Fitnesstraining verfolgt. Während die einen beispielsweise mehr Muskeln in den Beinen zum Skifahren oder Snowboarden oder Freeriden aufbauen wollen, setzt ein Marathonläufer eher auf Ausdauertraining. Neben dem Mythos der „typischen Fehler“ beim Fitnesstraining kann man eine Liste mit den wichtigsten „Erfolgsfaktoren“ für den Breitensportler ebenso wenig erstellen.

Ein Personaltrainer geht bei der Entwicklung eines individuellen Trainingsplans gezielt auf den/die Sportler:in ein. Dabei spielen die persönlichen Ziele, Trainingserfahrung, Leistungsfähigkeit, Zeit sowie Bereitschaft zum Trainieren eine wesentliche Rolle.

Bei der Anamnese und dem Body-Check (wie dem FMS) zeigen sich meist die Stärken und Schwächen des Kunden und oft muss man dann erst an den Basics wie einer besseren Rumpfkraft, Beweglichkeit (Mobility) etc. arbeiten, bevor man mit dem Belastuungen oder mit dem Training von Gewichten o.ä. beginnt!

Stretching und Mobility Training

Auch wenn es im Allgemeinen nicht das eine beste Fitnesstraining gibt, kann man beim Stretching einiges richtig und falsch machen.

Ein großer und weit verbreiteter Irrglaube ist, dass Streching Teil des Warm-ups oder Cool-Downs ist, weit verbreitet. Pustekuchen! Denn Beweglichkeitstraining ist eine eigene Kategorie. Hat man beispielsweise das Ziel, beweglicher zu werden, sollte man nach aktuellem wissenschaftlichem Stand eine Muskelgruppe sechs Mal pro Woche eine Stunde lang dehnen.  Zum Vergleich: möchte man Muskelmasse aufbauen, betreibt man genauso oft und lang Krafttraining. Doch der Stellenwert von diesen beiden Trainingsformen ist nicht derselbe.

Qualitätsunterschiede beim Personaltraining

Ein qualifizierter Personaltrainer bringt Sportler:innen an seine persönlichen körperlichen Leistungsgrenzen. Das heißt, der oder die Trainierte kann sein individuelle Leistungspotenzial stetig entfalten und weiterentwickeln. Die Leistungsfähigkeit geht zwar nicht immer gleichmäßig und steil aufwärts. Aber in Wellen wird man langfristig stärker, ausdauernder und beweglicher.

Auch wenn ein Personaltrainer gezielt auf den Sportler:in, den/die er/sie trainieren soll, eingeht, sind die Qualitätsunterschiede groß. Denn der Fitnessmarkt ist schlecht reglementiert, sodass die Ausbildung von Fitnesstrainern oft mangelhaft ist. Unter anderem gibt es zahlreiche private Bildungsinstitute oder Fernstudien, bei denen man innerhalb von sehr kurzer Zeit zum Personal-Fitnesstrainer wird. Qualitätssicherung? Fehlanzeige.

Wie finde ich einen guten Personaltrainer?

Zu einem guten Trainer oder Coach wird man durch eine Top-Ausbildung, gepaart mit jahrelanger Erfahrung in der Praxis. In einer qualitativ hochwertigen Ausbildung fließen mehrere Komponenten zusammen, wovon ich durch meine Erfahung aus dem Profispsport und den zahlreichen Verletzungen die nötige persönliche Erfahung habe und davon quasi ein Lied singen kann:

  • Kenntnisse im allgemeinmedizinischen Bereich
  • Kenntnisse aus therapeutischen Bereichen, unter anderem zu Prävention, Therapie und Rehabilitation
  • Trainingsaspekte aus den Sportwissenschaften: Eine Auseinandersetzung mit wissenschaftlichen Arbeiten ist wichtig, fehlt jedoch in allen fastz privaten Ausbildungen.
  • Kenntnisse im psychologischen und mentalen Segment 
  • Wissen zur Ernährung im Allgemeinen und Ernährung im Sport 
  • Wissen um den Einsatz von Nährstoffen und Supplements
  • Wissen um die mentalen Aspekte zur Leistungssteigerung oder zum Erreichen von Zielen.
  • Das Verständnis des indivdiuellen Zustandes und der Bedrüfnisse des Einzelnen. (Wir sind alle verschieden)

Eine reine Ausbildung zum Fitnesstrainer ist demnach absolut unzureichend. Eher ist die Konstellation aus verschiedenen, fundierten Trainer-Ausbildungen von klassischen Fitnessausbildungen bis hin zu athletischen, sportrelevanten Ausbildungen auf hohem Niveau Voraussetzung dafür, ein qualifizierter Personal Trainer zu werden.

Du weißt wo du mich findest!

LG dein Coach Reini

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Die Top 5 Dickmacher

Kalorien sind wie kleine unsichtbare Viren, die uns zwar Energie liefern! Aber wenn sich diese Viren unkontrolliert vermehren und nicht abgebaut (verbrannt) werden, können sie zu Übergewicht und zu ernsten gesundheitlichen Problemen führen.

Das wissen wir aber gut zu vermeiden, oder? Spätestens nach diesem Artikel wissen wir, welche Lebensmittel heimliche Kalorien- und Zuckerfallen sind und wozu wir stattdessen besser greifen sollten

FRUCHTSÄFTE & SMOOTHIES

Sind Fruchtsäfte wirklich gesund? Decken diese alle Vitamine des täglichen Bedarfs ab? Sind Smoothies wirklich eine gesunde Alternative für den kleinen Hunger oder Süß- Hieper zwischendrin?
Leider NEIN – das Gegenteil ist der Fall. Das, was uns als so gesund und nährstoffreich angedreht wird, sind Zucker –und Kalorienfallen.

Es ist dementsprechend kein Ersatz für unbehandeltes und frisches Obst und Gemüse, bzw. für echte konznetrierte Nährstoffe aus hochwertigen Nahrungsergänzungen.

Hier ein kleines Beispiel :
 

Ananassaft 250ml = 125 kcal / 14g Zucker

Ananas Banane – Smoothie
250ml = 160 kcal
29,3 g Zucker

Warum keine Fruchtsäfte und Smoothies:
 

–    kein Sättigungseffekt
–    verlorene Vitamine durch Verarbeitung
–    Viele Kalorien und versteckter Zucker
–    Regelmäßiger Konsum erhöht Diabetes-Risiko
–    Wertvolle Nährstoffe gehen während der Verarbeitung verloren

Empfehlung:
 

Wer trotzdem nicht auf seinen Smoothie oder Fruchtsaft verzichten möchte, der sollte auf hochwertige Supplemetierung zurückgreifen ( Viele essentielle Vitamine, Nährstoffe, Mineralien und Spurenelemente, jedoch wenig Zucker). Auch eine gesunde Darmfolra spielt dabei eine wichtige Rolle.

Ich habe eine ganz einfache Alternative für Dich:
 

– Probiotisches Joghurt

– Vitalstoffkomplex/ Immunmix
– Detox Drink
– Mineralien und Spurenelemete – Mix
oder probiere einfach unsere Vitalstofftherapie

KAFFEE

Es gibt die Kaffee – Lover und die Kaffee Gegner.
Der Kaffeeliebhaber kann sich das Leben ohne Kaffee kaum vorstellen. Die Vorstellung von einem großen Milchcafé oder Latte Macchiato mit reichlich Zucker und viel Milchschaum kommt dem Paradies schon sehr nahe.

Darauf wirst Du auch nie komplett verzichten müssen, aber versuche doch zu Hause eine abgeschwächte Alternative zu trinken, damit Du den Cappuccino in Deinem Lieblingscafé demnächst so richtig genießen kannst.

Der Kaffee selber ist also nicht der Übeltäter, sondern die weiteren Zutaten, wie Milch, Süßungsmittel und Schokopulver, die den Spaß in eine Kalorienbombe verwandeln.

Sobald der Kaffee mit tierischer Milch in Berührung kommt, ist der ursprüngliche Detoxvorgang des Kaffees gehemmt.
Der pure Kaffee entgiftet und reinigt die Zellen.

Empfehlung:
 

Finde eine Alternative zur tierischen Milch und probiere Hafer-, Mandel- oder Sojamilch aus. Vielleicht schmeckt Dir der Kaffee sogar auch schwarz – ohne alles, was die gesündeste Alternative ist.

Hier Beispiele, was ein Cappuccino, Eiskaffe und Latte Macchiatto beinhalten:

Cappuccino mit Milch
300ml = 65 kcal / Zucker: 9g

Eiskaffee
250ml = 350 kcal / Zucker = 15g

Latte Macchiato
300ml = 80 kcal / Zucker = 15g

Und wenn Du im Sommer nicht auf Deinen Eiskaffee verzichten möchtest, probiere einmal diese Alternative: Fülle Eiswürfel in Deinen schwarzen Kaffee und gebe einen Schuss Honig oder Algavendicksaft hinzu.


LIGHT-PRODUKTE

Jegliche Nahrungsmittel hören sich in einer Light-Version erstmal gesünder an. Weniger Kalorien, weniger Zucker – davon nehme ich bestimmt ab. Das sind die Mythen und Versprechen, die Light-Produkte mit sich ziehen.

Leider sieht die Wahrheit anders aus. Light-Produkte sind von Ersatzstoffen durchspickt. Sie unterstützen Dich nicht bei der Abnahme, sondern setzen Dir noch den Floh ins Ohr, dass Du davon mehr essen kannst, weil es weniger Kalorien hat. Und das führt wozu?  Richtig, zu Gewichtszunahme.

Light-Produkte sind sozusagen ein Wechselbad der Kalorien und Kohlenhydrate.  Wenn Du mit beispielsweise mit einem Light-Produkte weniger Kalorien zu Dir nimmst kann es sein, dass die Kohlenhydrate steigen, so auch der Salzgehalt.

Empfehlung:
Setze Dich mit ausgewogenen Lebensmitteln und Ernährungsstilen auseinander, die deinen Stoffwechsel ankurbeln und halten was sie versprechen. Dann wird sich der Bedarf an Light Produkten von selbst erledigen.

ALKOHOL

Esse ich heute ein Schnitzel oder trinke ich ein Weizenbier? Auch wenn es dann meistens beides wurde ist einem bewusst, dass der Kalorienbedarf somit für die nächsten Monate gedeckt ist. Spaß bei Seite.

Ich möchte Dich nicht dazu bringen, nie wieder ein Glas Wein zu trinken, sondern nur das Wissen vermitteln, dass Dein Wein gegebenenfalls ein wenig mehr Auswirkungen auf Deinen Körper hat, als Du zurzeit weißt.

Regelmäßiger Alkoholkonsum ist sehr schädlich für den Körper. Die Leber verfettet und verhärtet und auch das Gehirn baut massiv ab durch Alkoholkonsum.

Dem Rotwein wird nachgesagt, dass ein Glas am Abend eine positive Wirkung hat. Ein Mythos der bisher noch nie wissenschaftlich belegt wurde!

Grundsätzliche soll Alkohol aber nur in geringen Mengen getrunken werden, da er sich ansonsten negativ auf die Gesundheit auswirkt.

Hier ein paar Beispiele:

1 Glas Weißwein = 60 kcal
1 Flasche Weißbier = 230 kcal
1 Pina Colada = 367 kcal

Empfehlung:

Reduktion des Alkoholkonsums und Vermeidung von Cocktails und hartem Alkohol im Mix mit ungesunden Softgetränken oder verarbeiteten Fruchtsäften.

Verdünne Deinen Wein und trinke z.B. eine Weinschorle.
Du wirst merken, dass Dein Körper es Dir am nächsten Tag dankt und frischer, sowie fitter in den Tag startet.

Das heißt nicht, dass Alkohol verboten ist, aber vielleicht konnte ich Dich hiermit ein wenig auf den Inhalt und die Auswirkungen von Alkohol sensibilisieren.


ENERGY DRINKS

…verleihen angeblich Flügel. Kein Wunder!
Soviel enthaltenen Koffein muss ein Herz erstmal verarbeiten.

Auch die Inhaltsstoffe eines Energydrinks sind alles andere als überzeugend:

–    viel Zucker
–    Kohlensäure
–    Koffein
–    Taurin
–    Farbstoffe
–    Aromen
etc.

Negative Auswirkungen durch Energy Drinks:
 

–    Herzrasen
–    Bluthochdruck
–    Nervosität
–    Schlaflosigkeit
–    Kopfschmerzen
–    Schweißausbrüche
uvm.

Hier ein Kalorienbeispiel:
100ml Energydrink = 50 kcal

Empfehlung:
Finger weg! Einen besseren Rat kann ich hierzu nicht geben.
Probiere als Alternative schwarzen Kaffee oder B-Vitamine.

Das solltest du jetzt tun:
Informiere dich über unser sesnsationelles Stoffwechsel Programm, die Vitalstofftherapie oder hochwertige Nährstoffe, die deinen Körper nutzen und nicht schaden.
Um ein passendes Programm für dich zu finden, fülle diesen Vitalcheck aus. Du bekommst dann eine unverbindliche Empfehlung!

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3 Gifte in Deinem Essen

Ist Dein Alltag auch manchmal sehr stressig? Arbeit, Familie, Hausaufgaben, Haushalt, Hobbys und auch noch Zeit für sich finden?
Dann müssen auch noch alle hungrigen Kinder bekocht werden. Oder Dein Job nimmt Dich so sehr ein, dass Du keine Zeit findest, Dir etwas Vernünftiges zu kochen.
Und mal ganz ehrlich –  Du greifst dann mal ins Tiefkühlregal oder fährst zur nächsten Frittenbude… Das ist auch nur menschlich, sollte aber die Ausnahme bleiben.

Heute erzähle ich Dir von den 3 Giften, die sich in Deinem Essen verstecken und gebe Dir ein paar schnelle und gesunde Alternativen zur Hand, die auch den Kindern schmecken oder in Deinen arbeitsreichen Alltag passen.

Aber erst einmal zu den 3 Giften. Du ahnst es wahrscheinlich schon.
Wir starten mit dem Zucker.

ZUCKER 

Warum steht Zucker ganz oben auf der Wunschliste von vielen Kindern aber auch Erwachsenen? Wir sind von Kindesbeinen an Zucker gewöhnt. Schon die Muttermilch schmeckt süßlich.
Industriezucker, wie man ihn kaufen kann und auch in vielen Lebensmitteln wiederfindet, wird vom menschlichen Körper in keiner Weise benötigt. Es sind Kalorien die nichts in sich haben, außer einem Suchteffekt.
Grundsätzlich wäre der menschliche Körper mit der Glucose aus Reis, Kartoffeln, Brot, Früchten und Gemüse ausreichend und viel gesünder versorgt.

Industrieller Zucker ist demnach eine Erfindung und ein Zusatz, der nicht lebensnotwendig ist oder zur Gesundheit beiträgt. Im Gegenteil, durch die hohe Verfügung an Industriezucker in sehr vielen Produkte ist das Risiko an Diabetes zu erkranken heutzutage sehr hoch.

Welche Produkte beinhalten industriellen Zucker?
–    Fertige Salatsaucen
–    Fertigsaucen
–    Soft Drinks
–    Alkohol
–   aufbereitete Joghurts
–    Dosengemüse
–    Dosenobst
–    Smoothies
–    Ketchup
–    Tiefkühlprodukte
uvm. Produkte, in denen der Laie keinen Zucker vermutet, wenn er nicht genau auf die Verpackung schaut.

Zucker ist ein Suchtmittel, welches äusserst schädlich für die Gesundheit ist!

Greife lieber zu Obst, aber übertreibe es nicht, denn Obst enthält Fruchtzucker und dieser ist in gößeren Mengen um nichts besser als normaler Zucker. 1 Stk. Obst pro Tag ist völlig ausreichend.


WEIZEN

Weißt Du, wie oft Du in der Woche weizenhaltige Nahrungsmittel zu Dir nimmst?
Worin befindet sich überhaupt Weizen?

In Brot, Pizza, Kuchen, Kekse, Nudeln etc. – Nahrungsmittel des täglichen Lebens. Die Folge dessen sind oft Übergwicht, Unverträglichkeiten und chronische Erkrankungen.  Auch im Weizen findest Du Zucker, welches als Stärke dort gespeichert wird.

Dementsprechend ist der Suchtfaktor auch beim Weizen vorhanden und sollte, gerade im Kindesalter, kontrolliert dosiert werden.

Nachteile von zu viel Weizen:

  • Trägheit
  • Müdigkeit
  • Kopfschmerzen
  • Magenbeschwerden
  • Wassereinlagerung
  • Blutzuckererhöhung
  • Insulinreaktion
  • Fettspeicherung
  • Stoffwechselhemmend
Entweder dosierst Du Weizen wirklich vorsichtig oder Du greifst direkt zur gesunden Variante in Form von Vollkornmehl. Das Vollkornmehl hat viele Ballaststoffe, fördert die Verdauung und macht dazu noch länger satt.

SALZ

Es gibt die Menschen, die erst von ihrem Essen probieren und dann salzen und es gibt die Menschen, die ihr Essen noch gar nicht gesehen haben, aber den Salzstreuer schon startklar in der Hand halten. Ja, Du kannst Dir denken, was von Beidem gesünder ist.

Aber wie beim Zucker, steht die Gefahr hier nicht direkt vor Dir, sondern ist in den alltäglichen Lebensmitteln versteckt.

 

Welche Lebensmittel enthalten Salz?

  • Schokolade
  • Brot
  • Käse
  • Aufstrich
  • Salami
  • Fleisch
    uvm.

Ohne Salz könnten wir allerdings auch nicht leben, weil Salz unseren Flüssigkeitshaushalt reguliert und in Balance hält. Aber genauso wie beim Zucker, wurde der Mensch auf Salz konditioniert, indem es in so vielen Nahrungsmitteln „versteckt“ ist. Fertiggerichte haben beispielsweise einen hohen Salzgehalt.

Nachteile von zu viel Salz:

  • Bluthochdruck
  • Herzkreislauf
  • Gefäße werden nicht mehr richtig durchblutet
  • Überschuss von Harnsäure
  • Ablagerungen in Gelenken
Das allein sind lebenswichtige Argumente, um seinen Salzkonsum im Blick zu behalten.

Als Alternative eigenen sich Kräutermischungen Deiner Wahl!
Zaubere Dir aus Pfeffer, Dill, Basilikum, Petersilie, Knoblauch, Chili, Schnittlauch etc. Dein eigenes Gewürz und ersetze damit das ungesunde Salz in Deinen Mahlzeiten.

Fazit:
3 Gifte, die wir nicht auf Anhieb in den Lebensmitteln erkennen. Aber wenn man es weiß, kann man als gutes Beispiel und Vorbild vorangehen und versuchen diese weitestgehend aus dem Ernährungsplan zu streichen.
Das AYB Stoffwechsel Programm berücksichtigt all diese Probleme, entgiftet deinen Körper, baut Fettdepots effektiv ab und bringt deinen Körper und Gesundheit wieder auf Vordermann!

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FAQ´s zu NEM

Häufig gestellte Fragen und Antworten zu Vitalstoffpräparaten und Nahrungsergänzungsmitteln (NEM) 

 

Kann ich das Activate Your Body© Programm auch ohne Ergänzungsprodukte durchführen?  Ja, du kannst. Jedoch muss dann eine gleichwertige durchgehende Nährstoffversorgung durch die verwendeten Lebensmittel sichergestellt sein (= keine weißen Aktivierungstage + 5 Portionen Gemüse/Tag).

ACHTUNG! Die im Activate Your Body © Programm empfohlenen Optimierungs- bzw. Ergänzungsprodukte stellen sicher, dass die Prozesse im Körper optimal unterstützt werden.

Kann ich mich heute auch über die normale Ernährung ausreichend mit Vitalstoffen versorgen?

Prinzipiell JA. Das setzt aber voraus, dass du dich möglichst ausschließlich mit naturbelassenen, chemisch unbelasteten Lebensmitteln versorgst. Pflanzliche Nahrungsmittel müssen reif geerntet, kurz transportiert und gelagert sowie fachgerecht zubereitet worden sein. Tierische Produkte sollten aus artgerechter Haltung stammen, um auch hier die agrochemische Belastung niedrig zu halten. Wenn du diese Punkte täglich berücksichtigst und keinen Belastungen (Schwangerschaft, Stillzeit, Stress, Sport, Bildschirmarbeit, Umweltgiften, Genussmitteln usw.) ausgesetzt bist, kann die Vitalstoffversorgung durch die tägliche Nahrung ausreichend sein. Andernfalls solltest du eine regelmäßige Basisversorgung durch eine gute Nahrungsergänzung sicherstellen.

Bei Anwendung des Activate Your Body © Programmes ohne hochwertige Nahrungsergänzung kann es zu akuten Nebenwirkungen wie Anstieg der Triglyzeride, Erhöhung des Cholesterinspielgels, trockene Haut, Übersäuerung, Unwohlsein, Gereiztheit etc. kommen.


Kann ich auch eigene/andere Ergänzungsprodukte nehmen?

Ja du kannst. Jedoch ist darauf zu achten, dass diese eine möglichst optimale Bioverfügbarkeit besitzen, hohe Reinheit nachweisen können und die Produktion nach GMP‐Richtlinien zertifiziert ist. Wichtig ist ausserdem: Begleitprodukte dürfen nur max. 2 bis 8 g Kohlehydrate pro Einheit/Portion enthalten. Erfahrungsgemäß wurden die besten Ergebnisse tausender Anwender im Zusammenhang mit unseren im Activate Your Body © Programm empfohlenen und hochbioverfügbaren Nahrungsergänzungen erreicht.


Ich esse Brötchen, die mit Omega-3-Fettsäuren angereichert sind. Muss ich dann überhaupt zusätzliche Präparate einnehmen?

Immer mehr Nahrungsmitteln sind Vitamine, Mineralien oder Omega-3-Fettsäuren zugesetzt. Allerdings werden letztere beispielsweise aus Brötchen – anders als aus Fisch oder Vitalstoffprodukten – vom Organismus kaum aufgenommen. Um den Tagesbedarf des Körpers zu decken müssten Sie zehn bis zwanzig Brötchen essen. Deshalb sollte man auch den Omega3 Bedarf durch Nahrungsergänzungen decken.


Machen Vitalstoffpräparate abhängig?

Körperfremde Drogen und einige Medikamente können abhängig machen. Werden sie nach längerer Zeit abgesetzt, treten Entzugserscheinungen auf. An manche Stoffe gewöhnt sich der Körper auch, für die gleiche Wirkung müssen dann immer höhere Mengen eingenommen werden. Vitalstoffe sind lebensnotwendig, verursachen aber keine Abhängigkeit. Sie enthalten Substanzen aus natürlichen Quellen, die für den Stoffwechsel notwendig sind. Dem Stoffwechsel ist es egal, ob er diese Vitamine, Mineralien und anderen Substanzen aus der täglichen Ernährung oder aus Supplementen erhält. Er benötigt sie so oder so. Bekommt er sie nicht oder zu wenige, funktioniert er immer schlechter. Der Motor beginnt gewissermaßen zu stottern oder gibt seinen Geist ganz auf. Wichtig: Achte beim Kauf von Supplementen darauf, dass diese aus natürlichen Quellen stammen und eine hohe biologische Verfügbarkeit aufweisen.


Sind Vitalstoffpräparate schädlich?

Nimmst du ausschließlich Vitalstoffpräparate von guter Qualität und in sinnvoller Zusammensetzung, also nach dem Vorbild der Natur ein, sind Nebenwirkungen nicht zu befürchten. Derartige Produkte imitieren den Idealzustand unserer Ernährung, und die hat ja auch keine Nebenwirkungen (wohlgemerkt: die ideale Ernährung – chemiearm und bedarfsangepasst!). Hochdosierte, isolierte Präparate wie Vitamin A und D oder Selen solltest du allerdings nur unter ärztlicher Kontrolle einnehmen. Diese kommen in der Natur so nicht vor, können aber in Einzelfällen durchaus eine sinnvolle Therapie darstellen.


Ich habe eine Vitalstoff-Kur über sechs Monate gemacht. Mir geht es wieder gut. Kann ich nun aufhören? Die Einnahme von Vitalstoffen kann man nicht mit der Einnahme von Medikamenten vergleichen. Medikamente als körperfremde Substanzen werden in der Regel nur über einen bestimmten Zeitraum eingenommen, bis die Symptome wieder verschwunden sind. Leider behandeln Medikamente häufig nicht die Ursache der Symptome. Vitalstoffe unterstützen einen reibungslosen Stoffwechsel — und den brauchen Sie ein Leben lang. Wenn du dich optimal ernährst, mit fünf bis acht Portionen Obst und Gemüse aus biologischem Anbau, frisch geerntet und nährstoffschonend zubereitet, dich mit hochwertigen Fetten und Eiweißen versorgst und keinen Belastungen durch Stress oder Umweltschadstoffe ausgesetzt bist, dann benötigst du keine Supplemente. Mustt du — aus welchen Gründen auch immer — bei deiner Ernährung Abstriche machen, kommst du an Nahrungsergänzung nicht vorbei, wenn Sie deinen Stoffwechsel optimal fördern wollen. Diese Förderung ist natürlich nur sinnvoll, wenn diese dauerhaft erfolgt. Der Motor deines Autos funktioniert ja auch nur dann langfristig reibungslos, wenn dieser regelmäßig und nicht nur einmalig Öl und Benzin nachfüllst.


Mir wurde ein Vitalstoffprodukt mit verschiedenen Inhaltsstoffen empfohlen. Heben sich die Wirkungen nicht gegenseitig auf?

Sofern die Zusammensetzung des Produkts derjenigen ursprünglicher Lebensmittel entspricht, ist das nicht zu befürchten, da die einzelnen Substanzen sich in einem natürlichen Gleichgewicht zueinander befinden.


Warum hat mich mein Arzt nicht über den Zusammenhang von Erkrankungen und einem Nährstoffmangel aufgeklärt? Warum berät er mich nicht über die Möglichkeiten der Vorbeugung und Behandlung mit Vitalstoffen, die doch preiswerter und besser verträglich ist als eine Behandlung mit teuren Medikamenten?

Der Bereich Ernährung und damit wissenschaftliche Erkenntnisse über die physiologischen Wirkungen von Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen werden in der ärztlichen Ausbildung nur kurz abgehandelt. Im Alltag eines Krankenhauses oder einer Kassenpraxis bleibt in der Regel auch nicht die Zeit, sich eingehend mit den neuesten Erkenntnissen der Vitalstoffforschung zu befassen. So sind Therapeuten mit entsprechendem Wissenshintergrund heute leider immer noch eher eine Ausnahme. Im Fokus der therapeutischen Bemühungen stehen nach wie vor Medikamente sowie mechanische (z.B. operative und bestrahlungstechnische) Maßnahmen. Für dich persönlich ist es daher wichtig, dass du dich selber informierst.


Warum steht auf den Packungen von Vitalstoffprodukten nichts über ihre Wirkung?

Aussagen zu einer vorbeugenden oder kurativen (heilenden) Wirkung dürfen gemäß Arzneimittelgesetz nur für zugelassene Arzneimittel getroffen werden. Vitalstoffprodukte sind keine Arzneimittel und im Vergleich zu Medikamenten preiswert und nicht patentierbar, so dass sich teure Entwicklungs- und Zulassungsverfahren für die Hersteller nicht lohnen. (Immerhin kostet die Entwicklung eines einzigen Arzneimittels im Jahr 2007 zirka 500 Millionen Euro, die nur durch hochpreisigen Verkauf während der Patentlaufzeit refinanziert werden können.) Aus diesem Grund gibt es trotz zahlreicher wissenschaftlicher Studien zum Einsatz von Vitalstoffen, deren positive Ergebnisse längst Eingang in entsprechende Lehrbücher (siehe Anhang) gefunden haben, auf den Packungen von Vitalstoffprodukten keine medizinischen oder allgemein gesundheitsbezogenen Aussagen.


Ich muss regelmäßig Medikamente einnehmen. Darf ich da überhaupt zusätzliche Vitalstoffe nehmen?

 Die Frage ist hier weniger, ob die zusätzliche Vitamine, Mineralien und Spurenelemente nehmen darfst, sondern eher, welche du nehmen sollst, um die Belastung deines Organismus auszugleichen und einem Mangel vorzubeugen. In seinem 2007 veröffentlichten Fachbuch »Arzneimittel und Mikronährstoffe« zeigt der Apotheker und Mikronährstoffexperte Uwe Gröber an zahlreichen Beispielen, warum du neben einer Basisversorgung für den Alltag im Fall der Einnahme von Arzneimitteln zusätzliche Vitalstoffe einnehmen solltest. Diese kompensieren sowohl eine wegen des Arzneimittels mangelnde Aufnahme der Mikronährstoffe als auch den erhöhten Bedarf zur Verstoffwechslung des Medikaments und seiner Abbauprodukte.


Warum bezahlt die Krankenkasse nicht für Vitalstoffe zur Vorbeugung oder Behandlung von Krankheiten? Einerseits ist längst bekannt und von Gesundheitsökonomen errechnet worden, dass eine entsprechende Kostenübernahme das Sozialsystem um riesige Summen entlasten würde. Auf der anderen Seite

  • setzen sich vergleichsweise neue Erkenntnisse nur langsam durch,
  • kann sich auf dem Markt die Lobby mit der höchsten finanziellen Kraft am ehesten behaupten (und das ist die pharmazeutische Industrie),
  • ist eine Krankenkasse für die Behandlung von Krankheiten und nicht für den Erhalt von Gesundheit zuständig (wenngleich aus wirtschaftlichen Gründen ein Umdenken stattfindet),
  • sind Sie persönlich für Ihre Gesundheit, Lebensqualität und Lebensfreude verantwortlich.

Quelle: Dr. med. Petra Wenzel „Die Vitalstoffentscheidung“ (11.Auflage 2019)

Wenn du eigenverantwortlich in die Erhaltung deiner Gesundheit investierst, legst du die Basis für ein langes Leben in Gesundheit und mit Lebensqualität.


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Mit dem ACTIVATE YOUR BODY Stoffwechselprogramm kanst du endlich dein Idealgeicht erreichen, ohne zu hungern, läastiges Kalorienzählne oder Sport machen zu müssen.

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Die Hauptursachen für Krankheit – Teil 2 (Gifte)

In Teil 1 der Artikelserie gab es einen kleinen Überblick über die Hauptursachen für Krankheit. Hier möchte ich auf die einzelnen Ursachen nun etwas näher eingehen, wobei ich auch dabei lediglich eine kleine Einführung ins Thema geben möchte, um für diesen Bereich zu sensibilisieren.

Teil 2 beschäftigt sich mit giftigen Substanzen, die sich in unseren Körpern anreichern und je nach genetischer Veranlagung früher oder erst später Krankheiten verursachen oder fördern können. Natürlich kann ich auch hier nur einige Beispiele nennen.

Wir brauchen uns nicht mehr zu überlegen, ob wir giftige Substanzen im Körper haben oder nicht, sondern eher in welchem Ausmaß.

Woher kommen diese Substanzen? Da wären zunächst Medikamente zu nennen, die häufig bereits vor und während unserer Geburt durch die Mutter in unseren Körper kommen. Später erhalten wir weitere Medikamente und bekommen bereits im ersten Lebensjahr mehrfach zusätzliche Schadstoffdosen gespritzt („Schutz“-​Impfungen). Im Laufe des Lebens ist es dann üblich, bei sämtlichen Beschwerden und Erkrankungen zu Medikamenten zu greifen. Medikamente sind chemische Substanzen und haben unerwünschte Nebenwirkungen. Wenn Sie einmal ein Antibiotikum erhalten haben, wird man bei Ihnen sehr wahrscheinlich auch einen positiven Candida-​Test durchführen können.

Wir bekommen abgepackte Nahrung aus Dosen und Kunststoffflaschen, deren Stoffe u. a. unsere DNS schädigen und unser Hormonsystem negativ beeinflussen können.

Die verarbeiteten Lebensmittel, die wir kaufen, enthalten häufig Substanzen, die wir nicht benötigen und die darin auch gar nichts zu suchen haben, u. a. Geschmacksverstärker, Aromastoffe, Süßstoffe, Konservierungsstoffe, Farbstoffe, Natriumglutamat und Stoffe, die nicht einmal auf der Verpackung stehen müssen (hier kann uns die Politik nicht schützen, weil die Lebensmittellobby einfach zu stark ist).

Pflanzliche Nahrung wird mit Pflanzenschutzmitteln und diversen Giften behandelt.

Das günstige Fleisch aus den Lebensmittelgeschäften stammt häufig von Tieren, die mit Hormonen, Medikamenten (z. B. Antibiotika) und minderwertigem Futter behandelt und gemästet wurden.

Wenn man sieht wie Fische in Aquakulturen aufwachsen, kann einem schnell übel werden. Bei Meeresfischen ist der Vergiftungsgrad umso höher, je weiter oben sie in der Nahrungskette stehen. Mittlerweile sind z. B. praktisch alle Thunfische vor Kalifornien durch Fukushima radioaktiv vergiftet. Auch die Schwermetallbelastung steigt, je größer der Fisch ist. Sardinen sind z. B. weniger belastet als Thunfische.

Schalentiere (z. B. Muscheln, Schnecken, Krebse, Lobster) aus Flüssen und Meeren reichern sämtliche Gifte aus dem Wasser in ihrem Körper an.

Wer statt aus Plastikflaschen lieber aus der Wasserleitung trinkt, sollte bedenken, dass das Wasser nur auf einen Bruchteil der darin enthaltenen Substanzen untersucht wird. Es enthält alle möglichen chemischen Rückstände aus dem Grundwasser, aber auch aus den heutzutage üblichen Kunststoffleitungen. Aber auch die Metallleitungen geben alle möglichen Substanzen ab. Edelstahlleitungen scheinen besser zu sein, doch man muss sich schon sehr bemühen, um hier auch Edelstahlverbindungsstücke zu bekommen, sonst werden welche eingebaut, die u. a. Blei und Kupfer abgeben.

In manchen Ländern, wie z. B. den USA, enthält das Leitungswasser sogar die Gifte Chlor und Fluor.

Hier bietet der Markt verschiedene Wasserfilter an. Meiner hat z. B. einen Aktivkohlefilter und wandelt das Wasser gleichzeitig in antioxidativ wirkendes basisches Aktivwasser um. Aber je nachdem, was Sie suchen, gibt es hier verschiedene Möglichkeiten.

Auch sonst sollte man bei Kosmetika und Körperpflegeprodukten oder Haarfärbemitteln auf die Inhaltsstoffe achten. Es gibt z. B. kaum Deodorants auf dem Markt, die kein Aluminium enthalten (Aluminium kann sich im Gehirn anreichern und z. B. Alzheimer verusachen). In Shampoos, Duschgels und Seifen findet man Schaumbildner, Moschusverbindungen und abhängig machende Mineralöle (z. B. in Lippenstift und Cremes).

Wenn Sie einmal die Rückseite Ihrer Körperpflege-​Produkte betrachten, sollten u. a. folgende Stoffe nicht enthalten sein (ansonsten aus gesundheitlichen Gründen besser wegwerfen):

Diethanolamine (DEA) , Sodium Lauryl Sulfate (SLS), Sodium Laureth Sulfate (SLES), Diethylphthalat, LAS-​Tenside, Oxybenzon (z. B. Benzophenone-​3), Propylenglykol, Propylenglykol, Butylparaben, Methylparaben, Propylparaben.

Das sind u. a. Weichmacher, Feuchthaltemittel sowie potentiell organschädigende, allergene oder krebsauslösende Mittel.

Auch die Luft, die wir atmen, ist nicht mehr rein. Abgase und diverse andere Umweltgifte finden sich natürlich auch in der Luft wieder.

Rauchen und Passivrauchen ist hochgradig schädlich.

Steigen Sie beim Tanken wieder in Ihr Auto ein oder bleiben Sie neben der Zapfsäule stehen? Studien haben die höhere Krebsrate von Menschen belegt, die an Tankstellen arbeiten.

Wenn Sie Teflon-​Pfannen erhitzen, steigen gifte Dämpfe auf, die Krebs erzeugen können und das Nervensystem schädigen. Eisenpfannen und Glaskochtöpfe sind besser.

Und als wäre das noch nicht genug, gibt es ja noch die von vielen Flugzeugen versprühten Chemtrails am Himmel. Das sind die Flugzeugstreifen, die über 300 Toxine enthalten (z. B. Bakterien, Aluminium, Arsen, Barium, Strontium, Cadmium, Chrom, Kupfer, Eisen, Mangan, Nickel, Zink sowie weitere Schwermetalle und Gifte). Sie lösen verschiedene Gesundheitsstörungen und Erkrankungen aus. Natürlich gelangen diese Stoffe auch auf die Erde und auch auf unser (Bio-) Gemüse. Warum werden die dann versprüht? Gute Frage, aber bestimmt nicht nur zur „Wetterkontrolle“.

Haben Sie Amalgam oder Metalle im Körper? Ich kenne einen ganzheitlichen Zahn- und Umweltmediziner, der schon viele Menschen von ihren Leiden befreien konnte, nachdem er z. B. die metallenen Zahnimplantate durch metallfreie ausgetauscht hat.

Haben Sie wurzelbehandelte Zähne? Ihr Zahnarzt kann leider nicht alle Wurzelkanäle erwischen, so dass der Zahn weiterhin Leichengifte in ihren Körper abgeben kann.

Natürlich enthalten auch unsere Textilien, Spielzeuge und Möbel Gifte, denen wir permanent ausgesetzt sind.

Sie sehen also, dass die Chance äußerst gering ist, dass Ihr Körper nicht vergiftet ist. Die Frage ist nur, wie lange schon und bis zu welchem Grad?

Um den Vergiftungsgrad ihres Körpers deutlich zu reduzieren oder einzugrenzen kommen Sie kaum um regelmäßige Entgiftungsmaßnahmen herum.

Der Körper lagert Gifte im Fettgewebe ein. Das kann auch ein Grund dafür sein, dass viele Menschen trotz guter Ernährung und ausreichend Sport nicht richtig abnehmen. Der Körper möchte nicht, dass sich die Fettzellen verkleinern und somit die ganzen Giftstoffe in die Blutbahn geschwemmt werden.

Nach einer Körperentgiftung sind schon bei vielen Menschen die Pfunde endlich vom Leibe gepurzelt und die Gesundheit hat sich teilweise dramatisch verbessert.

Zu empfehlen sind zunächst folgende Entgiftungskuren:

Darmreinigung
Leber-​/Gallenblasenreinigung
Nieren-​/Blasenreinigung
Schwermetallentgiftung
Ganzkörperentgiftung
Für die Durchführung der Entgiftungskuren gibt es verschiedene Methoden.

Viele meiner Klienten haben mit dem ACTIVATE YOUR BODY Programm, (Entgiftung & Stoffwechsel Aktivierung) sehr gute Erfahrungen gemacht.

Gesund abnehmen

Das ACTIVATE YOUR BODY ist ein 3-Phasen Programm und geht über mehrere Wochen. Ziel des Propgrammes ist es

  • den Körper zu entschlacken und entgiften
  • Den Stoffwechsel anzukurbeln
  • Fettdepots abzaubauen
  • gesunde Ernährung zum Lifestyle zu machen

 

Diese gesunde Reinigung hilft dabei, sich besser zu fühlen und gesünder und dauherhaft widerstandsfähiger zu werden.

Es lohnt sich wirklich!

Da wir umweltbedingt kaum an Giften vorbeikommen, sollten Kuren wie diese idealerweise regelmäßig bzw. je nach Bedarf (z. B. jedes Jahr) wiederholt werden.

Hier kommen Sie zum Teil 3 dieser Artikelserie.

Die Hauptursachen für Krankheit – Teil 1

Dies ist der Auftakt einer 6-teiligen Beitragsreihe  über die Hauptursachen praktisch sämtlicher Erkrankungen. Das mag vielleicht etwas hochgegriffen klingen, doch die Praxis bestätigt es immer wieder.

Wenn Sie irgendeine Form von Erkrankung haben, dann gibt es eigentlich nur eine Möglichkeit, sich davon zu befreien: Man muss die Ursache finden, die der Erkrankung zugrunde liegt.

Mit „eigentlich“ meine ich, weil es auch möglich ist, Symptome zu behandeln und zu beseitigen, so dass man anschließend meinen könnte, dass die Erkrankung verschwunden sei.

Die tatsächlich vorliegende Grunderkrankung oder Regulationsstörung wurde dann eventuell noch gar nicht erkannt und kann sich an anderer Stelle bzw. in anderen Körpersystemen als neues Symptom bemerkbar machen, da sie sich gerne den schwächsten Bereich des Körpers sucht.

Praktisch alle Erkrankungen oder Regulationsstörungen werden durch einen oder mehrere der folgenden Punkte verursacht:

1. zu viele Toxine/Gifte im Körper

2. Nährstoffmangel (Mangel-​ oder Fehlernährung)

3. Bewegungsmangel

4. ein Umfeld mit zu hohem Elektro-​Smog

5. mentaler und/oder emotionaler Stress

Man wird eigentlich nur auf zwei Arten krank: Man „fängt sich etwas von außen ein“ (Keime, Viren oder Bakterien) oder man entwickelt eine Erkrankung von innen heraus.

Von außen wird man in der Regel nur krank, wenn das Immunsystem zu schwach ist und potenziell schädliche Eindringliche nicht erkennen und neutralisieren kann.

Was schwächt unser Immunsystem? Gifte, Nährstoffmangel, Bewegungsmangel, Elektrosmog und mentaler/emotionaler Stress.

Wenn man eine Erkrankung von innen heraus entwickelt (z. B. Diabetes, Krebs, Herz-​Kreislauferkrankungen), sind auch hier die Ursachen Gifte, Nährstoffmangel, Bewegungsmangel, Elektro-​Smog oder mentaler/emotionaler Stress.

Häufig wird noch die Genetik aufgeführt, die Wissenschaft der Epigenetik zeigt jedoch, dass vererbte Anfälligkeiten für bestimmte Erkrankungen nicht zum Tragen kommen müssen, wenn die fünf oben genannten Punkte vermieden werden.

Ganz gleich also, welche Form von Erkrankung oder Regulationsstörung vorliegt, in der Regel ist wenigstens einer der fünf genannten Punkte gegeben. Im Umkehrschluss liegt auch hier die Lösung der Behandlung sämtlicher Krankheiten:

1. Den Körper entgiften

2. Nährstoffmängel auffüllen und die Ernährung umstellen

3. Bewegen Sie sich häufig und kommen Sie dabei regelmäßig ins Schwitzen.

4. Elektrosmog vermeiden oder neutralisieren

5. Mentale und/oder emotionale Stressoren lösen /neutralisieren

Konkret gibt es für jeden der fünf Punkte viele erfolgreiche Möglichkeiten. In den kommenden Artikeln werde ich einige beispielhaft darstellen.

 

Was gesunde Ernährung mit Erfolg zu tun hat

Auch, wenn es oft auf den ersten Blick oft nicht ersichtlich, so hat eine gesunde Ernährung eine Menge mit Erfolg zu tun.

Denn wer sich gesünder ernährt, ist in der Regel gesünder und hat somit auch mehr Energie zur Verfügung, um sich auf seine Ziele und deren Umsetzung zu konzentrieren.

Einer der größten mentalen Bremsen ist körperliches Unwohlsein. 

Wer sich körperlich nicht wohl fühlt, krank ist oder gar Schmerzen hat, wird sich automatisch weniger mit der Umsetzung seiner Ziele beschäftigen, weil der leidende Körper stets das vorherrschende Thema ist. Jegliche Lebesnenergie wird dafür verwendet das Problem zu bekämpfen, anstatt Die Gesundheit zu geniessen, sich über das Leben zu freuen und an seinen Zielen zu arbeiten!

Hinzu kommt noch meistens, die Bekämpfung der Probleme in Form von Medikamenten, was die Symptome oft meist nur kurzfristig lindern oder subjektiv verzerren,  nicht aber die eigentliche Ursache behandeln.

Leider ist der großteil unserer Ärzte in Sachen gesunder Ernährung eher schlecht beraten. Die  wenigsten Mediziner wissen um die Kraft und Macht der essentiellen Medizin (Makronährstoffe und deren Wikung) bzw. ignorieren diese lediglich aus dem Grund weil es nicht der klassischen Schulmedizin und der umsatzsteigernden, gierigen und kranken Ideologie der Pharmaindustrie entspricht. Soviel zu unserem Gesundheitssystem… 

Sich gesünder zu ernähren ist im Prinzip ganz einfach. Man muss nur die Entscheidung treffen das auch wirklich zu wollen. Dabei geht es nicht darum weniger essen, sondern lediglich das Richtige:

Weniger Kohlenhydrate, dafür mehr gesunde Fette und Proteine, kombiniert mit einer (*täglichen) Portion von 2,5 kg biologischen Obst und Gemüse, um den tägliche Bedarf an Makronährstoffen zu decken, die für den Körper lebenswichtig sind und den Stoffwechsel in Schwung bringen.

* Empfehlung der DGE und OEGE

Wer diese Menge nicht schafft sollte auf eine Supplementierung in Form von hochwertigen Nahrungsergänzungen (NEM) zurückgreifen. Heutzutage gibt es sehr gute und hochqualtiative, aber leider auch teure und minderwertige Produkte am Markt!

ACHTUNG! Beim Kauf von NEM ist darauf zu achten, dass diese alle essentiellen Makronährstoffe, Vitamine, Mineralien und Spurenelemte enthalten, eine hohe Reinheit als auch eine hohe biologische Berfügbarkeit aufweisen können. (Qualitätssiegel).

👉 In meinem Blog finden sich viele Anregungen, Tipps und Vorschläge zum Thema Ernährung.

👉 Gerne helfe ich dir dabei neue Ernährungsgewohnheiten zu etablieren, die deinen Körper entgiften,  deinen Stoffwechsel in Schwung und deine Fettdepots zum schmelzen bringen.

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¹Vitamin E trägt zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei.
²Vitamin A, D und B12 tragen zur normalen Funktion des Immunsystems bei.

Inhaltsstoffe

Glycerin, Wasser, Emulgator (Sojalecithin), Vitamin E, Pflanzenöl (Cocos), Minzöl (Mentha arvensis), Thymianöl (Thymus vulgaris), Nelkenextrakt (Syzygium aromaticum), Ingwerextrakt (Zingiber officinale), Vitamin B2, Traubenkernextrakt (Vitis vinifera), Vitamin A, Hefe (Saccharomyces cerevisiae) Beta-Glucane, Biotin, Vitamin D3, Vitamin B12.

Anwendung

Vor Gebrauch schütteln und 3 Sprühstöße IB5 ( 0,39ml) in den Mund geben, 1 bis 2 mal täglich anwenden.

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Das Geheimnis der Profis

„Du bist, was du isst, aber auch was du nicht isst“ sagt ein Sprichwort, denn die richtigen Nährstoffe können jede Menge Energie liefern, genauso wie die falschen oder fehlenden träge und müde machen.


Wie kann man den Körper optimal versorgen?

Sportler haben bekanntlich einen erhöhten Energieverbrauch und somit auch einen erhöhten Bedarf an Nährstoffen. Je nach Sportart, haben Sportler unterschiedlich funktionierende Systeme zur Energiebereitstellung. Man unterscheidet dabei primär zwischen einer schnellen (Kraftsport) und einer lang andauernden (Ausdauersport) Energiebereitstellung. Beide haben aber eines gemeinsam: 

Der Körper eines Sportlers gleicht dem eines Hochleistungsmotors, der nur dann seine volles Potential entwickeln kann,  wenn er mit dem besten Treibstoff und dem hochwertigsten Öl versorgt wird.

1.  Makronährstoffe – Treibstoff für den Motor

Bekannt ist, dass Makronährstoffe wie Kohlenhydrate, Fette und Proteine sind die wichtigsten Energielieferanten (Treibstoff) für die Muskulatur sind. 

2. Mikronährstoffe – Öl für das Getriebe

Weniger bekannt ist, dass Mikronährstoffe ( wie z.B. Vitamine, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe etc.)  den Stoffwechsel regulieren und somit eine effiziente Verbrennung des Treibstoffes im Motor erst ermöglichen. Mikronährstoffe erhöhen die Sauerstoffaufnahme im Blut, stärken sie das Immunsystem, regulieren den Hormonhaushalt, eliminieren Übersäuerungen,  und fördern die Regeneration!

Nährstoffe sind essentiell zur aufrechterhaltung vieler lebenswichtiger Körperfunktionen und sorgen für einen reibungslosen Stoffwechsel


Das große Problem…

mit dem nicht nur Sportler heute zu kämpfen haben, ist der zunehmende Nährstoffmangel in unseren Lebensmitteln  

Die Lösung:  Nahrungsergänzungsmittel (NEM)

Da diese essentiellen Nährstoffe mit der normalen Nahrung heutzutage meist nicht mehr ausreichend zugeführt werden können, sollten diese in Form von NEM supplementiert werden.

QUALITÄT ist entscheidend

Die Bedeutung der Qualität der NEM ist der entscheidende Faktor. Denn es geht nicht nur darum, etwas zu schlucken in dem Glauben seinem Körper dabei etwas Gutes zu tun. Für Hobbysportler ist es jedoch oft schwer zu beurteilen ob die Produkte der Fa. XY auch etwas taugen und ob die Präparate vom Körper auch aufgenommen und dementsprechend verwertet werden können.

hochwertige NEM 

Bei NEM gilt genau dasselbe, wie bei unseren Lebensmitteln:  Reinheit, Qualität und Bioverfügbarkeit  machen den Unterschied. Ich empfehle deshalb ausschließlich NEM mit diesen Qualitätssiegeln


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Beiträge

AKTUELLES


KÖRPER & GESUNDHEIT


SPORT & FITNESS


ERNÄHRUNG & NÄHRSTOFFE


Liebe Leser/Innen! Als Trainer & Vital Coach,  zusammen mit meiner Erfahrung als ehemaliger Profisportler habe ich viel gelernt und praktische Erfahrung gemacht. Wem seine Gesundheit etwas Wert ist, der tut gut daran seinen Lebensstil – seinen Lifestyle daraufhin auszurichten. Zu einem gesunden Lebensstil gehört neben Sport und Bewegung auch eine gesunde Ernährung sowie eine positive Einstellung zum Leben. Mit meinen Beiträgen möchte ich mein Wissen mit dir teilen.


Zeitschriften und Medien überschwemmen uns tagtäglich mit den neuesten Trends und Methoden zur Gewichtsabnahme, die Superpille für einen schlanken, gesunden und durchtrainierten Körper oder die neue Superdiät, die nur wenige Tage dauert. Wenig davon ist brauchbar, das meiste ist schlaues Marketing von Firmen die versuchen schnelles Geld mit falschen Versprechen zu machen. Auf Dauer gesehen ist es aber weit sinnvoller und effektiver, seinen Lebensstil nachhaltig zu ändern. Auch wenn es der leidvollere Weg ist, und auch wenn der innere Schweinehund oftmals besiegt werden muss, ihr Körper und Ihre Gesundheit werden es Ihnen danken und längerfristig davon profitieren.

Gesundheit ist bekanntlich des Menschen höchstes Gut. Gesund zu sein ist keine Selbstverständlichkeit, wir müssen schon auch etwas dafür tun. Gesund zu sein bedeutet nicht nur – nicht krank zu sein, sondern  vielmehr sein Leben so zu gestalten und dafür zu kämpfen erst gar nicht krank zu werden. Gibt es etwas Schöneres als ein langes, gesundes Leben zu führen. Eure Gesundheit liegt ganz in Euren Händen, nicht in denen Eures Arztes!

„Gesundheit ist dasjenige Maß an Krankheit, das es mir noch erlaubt, meinen wesentlichen Beschäftigungen nachzugehen.“

Friedrich Nietzsche

 

 

 

Ist dein Training effektiv?

Es gibt doch nichts Besseres als das zufriedene Gefühl nach einer erfolgreichen, anstrengenden Trainingseinheit. Doch wie stellst du sicher, ob dein Workout auch wirklich effektiv war und dich deinen Zielen näher bringt? Um diese Frage zu beantworten, müssen wir das Ganze langfristig betrachten!

Egal, ob du abnehmen oder Muskeln aufbauen möchtest — oder beides, es gilt das Prinzip: „Man kann nur managen, was zuvor gemessen wurde.“ Deine Fortschritte zu messen ist ein einfacher, aber effektiver Weg, um deine Ziele zu erreichen.

Wie misst du deine Fortschritte?

Bevor du beginnst, deine Fortschritte zu messen, musst du die Messmethode finden, die zu deinem Ziel passt. Beispiel: Wenn du deinen Körperfettanteil reduzieren willst, musst du einen Weg finden, ihn genau zu messen. Dasselbe gilt, wenn du Muskeln aufbauen willst. In der Wissenschaft wird das Validität genannt. Valide sind Tests dann, wenn sie das messen, was sie messen sollen.

Eine weitere wichtige Eigenschaft ist die Verlässlichkeit. Das bedeutet, dass deine Messmethode konstant die gleichen Ergebnisse liefert, wenn du sie wiederholst. Dein Gewicht zum Beispiel kann im Laufe des Tages um bis zu 2 kg schwanken. Nach einer reichhaltigen Mahlzeit etwa wiegst du mehr, d. h. du solltest dich jedes Mal unter denselben Bedingungen wiegen.

Gewicht

Der einfachste Weg, um deine Gewichtsabnahme zu messen ist Wiegen. Gleichzeitig ist es auch die ungeeignetste Methode, da dein Gewicht nichts darüber aussagt, wie sich deine Körperzusammensetzung verändert. Es kann sein, dass sich an deinem Gewicht nichts verändert hat, dafür aber an dem Verhältnis zwischen Muskeln und Fett: Du hast Fett ab- und Muskeln aufgebaut. Dein Gewicht allein ist in Bezug auf deine Körperzusammensetzung also nicht aussagekräftig und darum keine valide Methode, um deinen Fortschritt zu messen.

Körperfettanteil

Die Messung des Körperfettanteils ist heutzutage nicht schwer. Es gibt mittlerweile viele Körperwaagen, mit denen man seinen Körperfettanteil bestimmen kann. Dabei fließt ein schwacher, nicht spürbarer Strom durch den Körper. Außerdem gibt es viele Trainer, die mit einem so genannten Kalipper den Körperfettanteil bestimmen können. Die Validität dieser Messmethoden ist zwar fraglich, doch sie sind miteinander vergleichbar, wenn sie jedes Mal unter denselben Bedingungen erfolgen.

Umfänge

Deine Umfänge zu messen ist eine „Low-Tech-Lösung”, die aber sehr effektiv sein kann, wenn du die Veränderung bestimmter Körperpartien messen möchtest. Nimm einfach ein Maßband zur Hand und beobachte, wie die Zahlen sich im Laufe der Zeit verändern. Achte allerdings darauf, deine Umfänge nicht direkt nach dem Training zu messen, da deine Muskeln dann noch durch die vom Training erweiterten Blutgefäße aufgepumpt sind.

Vergleichsfotos

Vergleichsfotos gehören zu den besten Messmethoden, wenn es dein Ziel ist, einfach besser auszusehen. Denn wie sagt man so schön? Ein Bild sagt mehr aus als tausend Worte. Vergleichsfotos solltest du immer zur selben Tageszeit und unter den gleichen Lichtverhältnissen machen. Sie können sehr motivierend sein, da sie dir deine optischen Veränderungen bildlich vor Augen halten. Aber hab etwas Geduld: Von einer Woche auf die andere siehst du oft keine großen Veränderungen. Lass dich davon nicht entmutigen. Nach einer Weile wirst du deutlichere Ergebnisse sehen.

Wohlbefinden

Oft sind wir zu sehr auf Zahlen fixiert — mehr Wiederholungen, mehr Gewicht, ein geringerer Körperfettanteil, mehr Muskelmasse. Diese Werte sind zwar wichtig, um deine Fortschritte zu messen und um sicherzugehen, dass du auf deine Ziele hinarbeitest, doch was noch viel wichtiger ist: Wie fühlst du dich? Wenn du glücklicher bist, dich stärker und selbstbewusster fühlst, dann bist du auf dem richtigen Weg. Auch deine körperliche Verfassung ist wichtig: Du merkst, dass du nach einem intensiven Trainingstag weniger Zeit zum Regenerieren brauchst? Das ist ein Zeichen dafür, dass sich dein Körper an dein Trainingsprogramm anpasst.

Zusammengefasst:

Es gibt verschiedene Messwerte, die dir Aufschluss darüber geben, ob dein Trainingsprogramm effektiv ist und du deinen Zielen näher kommst. Der wichtigste Indikator ist aber immer noch, wie du dich fühlst und selbst wahrnimmst.

PERSONAL BODY CHECK

Ich habe dafür meinen ganz eigenen  BODY CHECK entwickelt. Mithilfe einer Körperwaage kann ich genau den körperlichen Fettanteil in % (subkutanes Fett / viszerales Fett) den Muskelanteil in %, BMI, als auch den Grundumsatz ermitteln. 

Der Body Check ist Teil des Transform your Body Programmes.


Reinhard Gossner | Fitness * Ernährung * Gesundheit

5 Tipps für dein Home Training

Auch wenn Fitness Studios wieder einmal geschlossen sind, bedeutet das nicht, dass man sich nicht weiterhin körperlich fit und gesund halten kann!

Gerade in Zeiten wie diesen, wo Gesundheit und Prävention eine so große Rolle spielen, ist es umso wichtiger nach Alternativen zu suchen und mehr Eigenverantwortung für seinen Körper zu übernehmen, um nicht früher oder später auch zu den sogenannten Risikogruppen zu gehören.

Das Internet bietet momentan viele Möglichkeiten und Angebote für die verschiedensten Arten von Home-Workouts. Klassiker sind Yoga – und Pilatesklassen, aber auch Body Weight, HIIT oder Beweglichkeitstraining werden vermehrt Online angeboten.

Im Folgenden ein paar Tipps für das Training wenn du erst mit Home-Workout startest! 

blog_workout_zu_hause_2Durch das Training zu Hause ersparst du dir nicht nur Zeit und Geld, es bietet eine gute Möglichkeit ein wenig Abwechslung in deinen Alltag zu bringen.

Tipp 1:  Das richtige Training / Workout

Bevor du dich nach dem passenden Workout für dich auf die Suche machst, sei dir bewusst wie es um dein Fitnesslevel steht: Bist du absoluter Anfänger oder hast du bereits Trainingserfahrung?

Suche also nach Workouts, die deinem Fitnesslevel entsprechen (z.B. Body Weight Training für Anfänger). Vermeide reißerische Angebote, die ein schnelles Ergebnis versprechen, wie z.B. Bikinifigur in 14 Tagen oder 6-Pack in 4 Wochen. Das sind leere Fitnessversprechen, die in der Praxis nicht umsetzbar sind und dir nur Geld und Frustration kosten, aber keine langfristigen Lösungen bieten.

Fitness und Fitnesstraining ist mehr als nur ein Idealbild eines schönen, muskulösen und schlanken Körpers, sondern ein fortlaufender Prozess den du langsam und behutsam, dafür stetig und mit viel Selbstgespür verfolgen solltest.

Funktionelles Training gehört zu den besten und gesündesten Trainingsformen. Auf meinem Youtube Kanal findest du ein paar Workout Videos zum nachmachen 

oder schau rein bei VIBES FITNESS 

Tipp 2:  Die richtige Zeit

Wenn du es dir einteilen kannst, dann überlege dir gut, wann es für dich zeitlich am Besten passt zu trainieren. Nimm dir die nötige Zeit dafür, es ist eine wertvolle Zeit, die du in deinen Körper und in deine Gesundheit investierst. Wenn es schwierig für dich ist, untertags zu trainieren, dann trainiere am Besten gleich am Morgen, nach dem Aufstehen. Die Vorteile liegen auf der Hand: Du startest mit voller Energie in den Tag hinein und hast den Teil schon erledigt, für den du später keine Zeit oder Lust mehr hast.

Tipp 3: Umgebung und Tools

Suche dir einen geeigneten Raum, wo du ungestört dein Workout absolvieren kannst. Du brauchst in der Regel dafür auch nicht viel Platz, nur soviel, dass deine Matte Platz hat und du dich frei bewegen kannst  2 x 2 Meter genügen vollkommen. Für intervallgesteuerte Trainingseinheiten empfiehlt es sich ein Intervall Timer (App). Mit einem Timer kannst du dir die Workout-und Pausenzeiten vorher einstellen, dich dadurch besser auf das Workout und die Übungen konzentrieren, musst nicht immer auf die Uhr schauen und kannst deine Workout Zeit optimal planen und timen!

Tipp 4:  Entwickle das richtige Mindset und mach einen gesunden Lifestyle zur Routine

Deine Einstellung ist das A und O. Freue dich also auf die Workouts, denn du tust deinem Körper damit viel Gutes. Das mag anfangs noch schwierig sein, weil du den ersten Muskelkater zu verdauen hast oder dein Schweinehund noch gut dagegenhält. Mit fortlaufendem Training wird es aber immer leichter, dich für die Workouts zu motivieren. Das wichtigste ist, dass du dich auf deine Workouts freust und dich gedanklich darauf vorbereitest. Stell dir das gute Gefühl nach dem Workout vor. Erstelle dir deine persönliche Workout Playlist, die dich pusht! Motivierende Musik kann dich dabei unterstützen!

Wenn du ständig mit dem Schweinehund kämpfen musst, dann empfehle ich dir zusätzlich mentales Training oder Meditation. Dadurch kannst du nicht nur deine Gedanken, sondern auch deine Gefühle und Empfindungen beeinflussen, die du mit dem Training oder Workouts assoziierst. Sprichwort MINDSET Training!

Tipp 5:  Essen und Trinken / Nährstoffe

Egal was deine persönlichen Ziele oder Absichten sind. Die richtige Ernährung ist die Basis für Gesundheit und somit auch der Leistungsfähigkeit. Achte vor allem darauf, dass du wenig zuckerhaltige, dafür mehr gesunde Fette – und eiweißreiche Speisen zu dir nimmst. Makronährstoffe wie sie in frischem Obst und Gemüse vorkommen sind das Öl im Motor und sorgen für einen reibungslosen Stoffwechsel.

Du solltest ca. eine Stunde vor dem Workout nichts mehr essen. Das heißt, du solltest zu Beginn des Workouts zwar einen leeren Magen, aber keinen Hunger oder Durst haben. 

Nach dem Workout solltest du jedoch deine Energiespeicher wieder mit Nährstoffen auffüllen, jedoch nicht mit einer Tafel Schokolade oder einem Bier, denn das würde dein ganze Arbeit wieder zunichte machen.

Supplements stellen zwar keinen Ersatz für gesunde Ernährung dar, sind aber nach wie vor die beste Möglichkeit um Nährstofflücken  auszugleichen und möglichen Mangelerscheinungen entgegenzuwirken.

Zudem kann man mit hochwerigen Vitalstoffen oder Nahrungsergänzungen das Energielevel steigern,  besser regenerieren, und das Immunsystem stärken.

Hierfür empfehle ich unsere Nährstofftherapie

Wenn du gesund und nachhaltig abnehmen oder deinen Körper entgiften und auf Vordermann bringen möchtest, dann empfehle ich dir unser AYB Stoffwechselprogramm

hier findest du ein paar Erfahrungsberichte

AYB Erfolgsberichte

Für Fragen nimm mit mir Kontakt auf – oder  klicke auf diesen link

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Corona Krise als Chance nutzen

Das Corona Virus und die damit verbundenen behördlichen Verbote und Sicherheitsvorschriften, die wirtschaftlichen und sozialen Auswirkungen und Veränderungen haben unser Leben gehörig auf den Kopf gestellt! 

Viele Menschen dadurch sind in bereits in eine finanzielle oder gar existenzielle Schräglage geraten, wissen nicht wie es weitergehen soll oder was die Zukunft bringen wird. 

Was  kann ich tun, wie kann ich das Beste daraus machen?  

Plötzlich eine Krise – meine Story:

Eine ähnliche, lebensverändernde Situation durfte ich vor kurzem erst selber erleben, jedoch nicht durch eine Infektion oder Krankheit verursacht, sondern infolge eines schweren Unfalles.

Ich weiß nur zu gut, was es heißt, wenn man völlig unvorhergesehen nicht mehr seiner Arbeit, seinen Hobbys, dem Sport etc. nachgehen kann. Zudem kam noch die Tatsache, dass ich lange nicht wusste ob ich überhaupt wieder normal gehen kann.

Nicht nur meine Gesundheit, sondern auch meine existentielle Grundlage stand auf dem Spiel und alles, auf dem mein Leben aufgebaut war, zerplatzte plötztlich wie eine Seifenblase.

Zudem war ich durch die Härte des Unfalles schwer traumatisiert, was ich erst viel später zu spüren bekam. Diese schwierige Phase erinnert mich stark an die Situation, in der wir nun im Kollektiv stecken.

Und obwohl ich meine eigene Geschichte keinesfalls als direkten Vergleich zu dieser globalen Krise nehmen möchte, die uns Corona beschert hat, gibt es doch ein paar Parallelen zur Lage und Umständen mit denen unzählige Menschen nun konfrontiert sind: Angst, Ungewissheit, existentielle Fragen.

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Im folgenden möchte ich ein paar Ideen und Anstöße geben, um diese Krise und die damit verbundenen Lebensveränderungen besser zu meistern bzw. diese als Chance zu nutzen! 

1. Gesunder Lifestyle

Ein gesunder Lifestyle sorgt nicht nur für wesentlich mehr Lebensenergie, besseren Schlaf, Zufriedenheit und Wohlbefinden, sondern ist die Basis für ein starkes Immunsystem.

Und ein starkes Immunsystem ist der einzig wichtige und sinnvolle Faktor, um nicht zur Gruppe der Risikopersonen zu gehören.

Die vielen positiven Auswirkungen von Sport und Bewegung und der richtigen Ernährung auf unsere Gesundhei sind vielfältig. Zudem muss man nicht zwingend ins Fitness Studio gehen, um sich körperlich zu betätigen. Improvisation ist angesagt. Jeder hat zu Hause Platz für eine Gymnastikmatte. Wenn du dir nicht sicher bist, wie und was du trainieren solltest, lass dich von einem Personal Trainer beraten.

Egal welche Ernährungsform du bevorzugst, schau dass du deinen Körper entlastest (kein Zucker, weniger Alkohol) und täglich mit allen essentiell Nährstoffen versorgst, die zu einem reibungslosen Stoffwechsel, zur Aufrechterhaltung aller wichtigen Organsysteme und zur Stärkung des Immunsystems beitragen. Ich arbeite seit Jahren sehr erfolgreich mit dem Activate Your Body Programm, das nicht nur das Gewicht reduziert, sondern die Gesundheit maßgeblich fördert.

Ein gesunder Körper ist die Grundlage für einen gesunden Geist, dieser ist wiederum die Grundlage für ein positives Mindset bzw. um mit deinen  Sorgen besser klar zu kommen usw.

2. Positivität, Meditation und Dankbarkeit

Viele Menschen haben Angst und Ungewissheit vor der Zukunft, gesundheitlich als auch existentiell. Das erzeugt Stress, und Stress kann wiederum zahlreiche Stoffwechselfunktionen hemmen, Entzündungen fördern und das Immunsystem schwächen.

Es ist mittlerweile wissenschaftlich bewiesen, dass positive Gedanken enorme Heilkräfte besitzen, sondern auch deine gesamte Wahrnehmung, Weltanschauung und somit deine Realität positiv verändern können. Mindset Training kann dir dabei helfen dein Unterbewusstsein umzuprogrammieren.

Schreibe dir jeden Tag 3 Dinge auf für die du dankbar bist, wie z.B. deine eigene Gesundheit, deine Kinder oder Familie, für dein Haus, dein Auto, dein Haustier usw. Ehrliche, innere Dankbarkeit führt zu mehr innerer Zufriedenheit, Gelassenheit und Lebensfreude und kann dir dabei helfen die eigene Situation besser zu meistern und aus einer anderen Perspektive zu sehen.

3. Krise als Chance für Veränderung

So unvorhergesehen einen das vermeintliche Schicksal trifft oder aus dem gewohnten Rahmen reisst, so aussichtslos eine neue Lebensunstand oft scheint, jede Krise bietet die Chance zur Reflektierung der eigenen Lebenssituation um sich neu zu orientieren oder an einem Plan B zu arbeiten. Es gilt diese zu erkennen, zu prüfen und  und dann auch zu nutzen.

Frag dich doch einmal: wo komme ich her, wo stehe ich und wo geht meine Reise hin. Was ist meine Aufgabe und Rolle in meinem Leben und in dieser Gesellschaft? Welchen Lifestyle führe ich? Nutze diese Gelegenheit zur positiven persönlichen Veränderung!

Vielleicht willst du endlich raus aus dem täglichen Hamsterrad,  mehr Zeit für deine Familie oder deinen Hobbys, dein eigener Chef sein oder endlich deine Ziele und Träume verwirklichen?

Wenn du mit deinem bisherigen Leben vielleicht unzufrieden und innerlich bereit für etwas Neues bist, dann halte dein Herz und deine Augen offen, glaube an dich und sei wachsam und offen für neue Möglichkeiten, jede könnte Chance deines Lebens sein.

Nach meinem Unfall wusste ich nicht wie es weitergehen soll. Dennoch war ich positiv und innerlich bereit für ein mögliches Geschenk des Himmels. Ich wusst nur nicht dass ich schon alles dafür habe, ich war nur nicht bereit dafür. Dann ist mir ein Licht aufgegangen,diese Chance wahrgenommen und ein sehr einfaches Geschäftsmodell gestartet (mit der Firma die ich schon lange als zufriedener Kunde kannte). Heute beschert mir dieses ein sehr passables passives monatliches Einkommen, das mir speziell jetzt in dieser schwierigen Zeit sehr zugute kommt und zudem noch krisensicher ist!

Das faszinierende daran ist aber, dass man Menschen auf eine unglaublich einfache Weise zu mehr Gesundheit verhelfen kann, und dafür belohnt wird. Ich weiß, das klingt fast zu schön um wahr zu sein. Ich habe selber lange nicht geglaubt dass es funktioniert, aber das tut es und ich bin heute einfach nur froh, dass ich damals diese Chance für mich genutzt habe.

Anderen Menschen zu helfen, ob gesundheitlich, finanziell oder auf eine andere Art, ist nicht nur eine schöne Aufgabe, sondern eine der schönsten, sinnvollsten und erfüllensten menschlichen Fähigkeiten überhaupt! 

Das Beste ist aber: Das kann jeder machen, egal ob Mann oder Frau, egal welches Alter, egal welche Ausbildung man hat. Man ist sein eigener Chef und kann sich seine Arbeitszeit selber einteilen. Das ist für mich zwar nichts neues – aber torotzdem supercool, weil ich keinen Druck habe oder Mindestumsätze generieren muss. Ich mache genau so viel wie ich Lust dazu habe , einmal mehr einmal weniger. Und genauso viel schaut am Ende dabei raus. Zudem ist der Einstieg völlig risikofrei. Einfach Genial !

Wenn du neugierig geworden bist, interessiert oder mehr darüber wissen möchtest, dann  nimm einfach Kontakt mit mir auf  !

Und wenn du auch nur mal damit beginnst deine Einstellung und Gewohnheiten in Sachen Gesundheit, Prävention, und dem Umgang mit deinen Mitmenschen, der Umwelt und unseren Ressourcen zu hinterfragen und zu ändern, ist es schon ein Neuanfang – oder ein weiser Schritt, der dir früher oder später zugute kommen wird!

Fazit

Man kann sich nicht vor einer viralen Ansteckung schützen, aber man kann Vorkehrungen treffen in präventiver Hinsicht.

Das einzig beständige ist heute die ständige Veränderung! 

Dein Reinhard Gossner

Regeneration

Die körperliche Anpassungen, die wir mit  Training beabsichtigen, erfolgen nicht im Training selber, sondern in der Zeit dazwischen – wo sich dein Körper erholt. Darüberhinaus gibt es noch zahlreiche Methoden um die Regeneration zu unterstützen.

Die 5 wichtigsten Maßnahmen zur Regeneration 


  1. WASSER !  Immer genügend Wasser trinken (2 Liter pro Tag)

2.  ERNÄHRUNG & NÄHRSTOFFE

Ein weiterer wichtiger Faktor für eine gute Regeneration ist die Ernährung. Eine vollwertige und abwechslungsreiche Ernährung. Nach einem intensiven Training ist es zudem äusserst wichtig, den Körper mit ausreichend Mineralien und Spurenelementen zu versorgen. Sie helfen dabei die Stoffwechselabfälle die durch die Verbrennung in Zellen enstehen, besser zu entsorgen und sorgen somit für einen ausbalancierten Säure-Basen Haushalt. Wichtig ist dabei die richtige Kombination an Inhaltsstoffen.

Speicher auffüllen nach dem Training: Die ersten 45 Minuten nach einem Workout sind eine sehr sensible Phase deines Körpers, in der du deine Regeneration durch Zufuhr der richtigen Nährstoffe positiv beeinflussen kannst.

  1. Wiederauffüllen des reduzierten Flüssigkeits-und Mineralstoffhaushalts
  2. Wiederaufbau von zerstörtem Muskeleiweiß durch Proteinshakes oder BCAA´s. (Aminosäuren)


3. kein Alkohol nach dem Training

Alkohol ist ein Zellgift! Daher sollte der Konsum von Alkohol in der ersten Zeit unmittelbar nach der Belastung unbedingt vermieden werden, da es die Regeneration zum Teil massiv behindert sowie Anpassungen völlig zunichte machen kann.


4. kein blaues Licht vor dem Schlafen gehen

2-3 Stunden vor dem schlafen gehen solltest du keine Arbeiten am Computer oder Laptop mehr machen und nicht zulange mit dem Handy spielen, denn das blaue Licht welches du durch diese Geräte über dein Augen empfängst, kann deine Schlafqualität negativ beeinflussen. Lesen verursacht eine geistige Müdigkeit. Ebenso wirken deine letzten Gedanken vor dem schlafen gehen noch während des schlafens. Versuche deshalb ein Buch zu lesen, das deinen Geist positiv beeinflusst. – das kann wahre Wunder wirken. Siehe daztu auch den Beitrag Mindset Training.


5. erholsamer Schlaf

Der wichtigste Faktor für eine gute Erholung ist der Schlaf. Nur wenn wir gut und ausreichend schlafen, kann sich der Körper voll und ganz erholen und ungestört und effizient jene Stoffwechselprozesse aktivieren, die unsere Energietanks wieder füllen. Versuche deshalb täglich mind. 7-8 Std. qualitativ hochwertigen Schlaf zu bekommen! Schlafmangel kann Störungen im Stoffwechsel auslösen, so dass der Körper die Fettdepots im Schlaf nicht mehr effizient abbauen kann

 

Mindset Training

Das Mindset beschreibt deine innere Haltung zu einer bestimmten Sache, Situation oder einem Umstand. Das kann z.B. deine Einstellung zum Leben selbst sein!

Dein Wunsch etwas zu verändern in deinem Leben steht in engem Zusammenhang mit deinen Erfahrungen und Gefühlen aus der Vergangenheit. Meistens sind es die schlechten Erfahrungen oder negativen Ereignisse die dein Unterbewusstsein speichert und  deinen jetzigen Umstand – deine aktuelle Situation ausmachen und in engem Zusammenhang mit deinen schlechten Gewohnheiten oder negativen Gefühlen stehen. Oft versucht man diese Umstände (Trauer, Frustration, Lustlosigkeit, etc.) durch schlechte, ungesunde Gewohnheiten (Habits) zu kompensieren. Das kann auf Dauer nicht nur deine Psyche, sondern auch deine Gesundheit gefährden.

Deshalb solltest du so rasch wie möglich versuchen aus dieser Negativ- Situation, deiner Down-Spirale, herauszukommen. Hierfür gibt es ein mächtiges Werkzeug , – das sogenannte Mindset Training!

Das Unterbewusstsein kontrolliert nicht nur deine Denkweise, sondern auch deine Handlungen 

Alle Erfahrungen aus deinem Leben (ob positiv oder negativ)  und die damit verbundenen Gefühle werden in deinem Unterbewusstsein als Programm abgespeichert.

Die Krux ist, dass der Mensch dazu neigt, negative Erfahrungen sich besser zu merken als positive

Der innere Schweinhund

Der innere Schweinhund ist so ein Programm deines Unterbewusstseins, das dich z.B. daran hindert, dein Training zu absolvieren oder dich gesünder zu ernähren. Solange du also dein Vorhaben und die damit verbundenen nötigen Aktionen wie regelmäßige Bewegung oder gesunde Ernährung dauerhaft als negativ empfindest, wirst du dir schwer tun, dein Ziel zu erreichen.

Freue dich – du lebst nur einmal…

Glück und Zufriedenheit ist kein Ziel – es ist das Leben, das hier und jetzt. Nicht morgen oder irgendwann. Du lebst JETZT!  Du bist frei und hast die Wahl dich zu entscheiden. Willst du glücklich sein, dann denke auch so. Lass negative Gedanken nicht zu, es hilft dir nicht weiter. Lass die Trauer hinter dir, freue dich dass DU am Leben bist. Sei dir bewusst dass dein Leben einzigartig ist, und dass du einzigartig bist. Wenn du etwas ändern willst, dann tu es. Niemand kann dich daran hindern, ausser du selbst. Hab keine Angst, du kannst nicht scheitern, du kannst nur etwas lernen – für dein Leben!

Mindset Training

Mindset Training ist mentales Gedankentraining. Es soll dir dabei helfen dein Unterbewusstsein so umzuprogrammieren, damit deine alten negativen Erfahrungen durch neue positive Erfahrungen, und deine schlechten Gewohnheiten durch neue gesunde Gewohnheiten ersetzt werden.

Affirmationen

sind sogenannte Glaubenssätze. Sie sind eine gute Möglichkeit, durch stetige Wiederholung von Worten und Sätzen, deine Gedanken in die richtige Richtung zu lenken und so dein Unterbewusstsein langsam aber sicher neu zu programmieren.

Meditation 

Stelle dir ein Bild oder eine Situation vor, das dein Ziel, deinen Wunsch oder dein Ergebnis möglichst realistisch und posititiv beschreibt. Dein neues ICH – Deine neue Identität. Wer willst du sein? Was willst du sein?  Tauche ein in diesen Gedanken als wäre dieser bereits Realität. Halte dir diese Situation vor deinen Augen und versuche möglichst lange samt den positiven Gefühlen daran festzuhalten. Das Ganze kann in Form einer Meditation erfolgen, oder einfach nur in einem Moment der Stille, ohne jegliche äußere Ablenkung. Stetige, realistische Gedanken die mit guten, positiven Gefühlen behaftet sind, haben eine unglaubliche Wirkung!

Praxis Beispiel

  • Übe jeden Tag für 5-10 Minuten
  • Suche dir einen ruhigen Platz, wo du ungestört und ohne äußere Einflüsse und Ablenkung meditieren kannst
  • Schließe deine Augen, atme tief ein und aus und Lass deinen Geist zur Ruhe kommen
  • Tauche ein in deine Gedanken die dein Ziel beschreiben, als wären diese bereits Realität
  • Deine Gedanken sollten ein positives Gefühl auslösen – halte möglichst lange daran fest 
  • Sei dankbar für das Hier und Jetzt und für alles Positive in deinem Leben

Auch wenn das Mindset Training anfangs noch nicht so leicht klappt, bliebe dabei, auch wenn es nur 5 Min. sind. Mit der Zeit wird auch dieses Training einfacher, automatisiert und zu deiner Routine!

Schau dir dieses Video jeden Tag an 

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Die wichtigsten Essensregelen

Gesunde Ernährung beginnt bereits beim Einkauf

Kaufe stets frische, unbehandelte Lebensmittel. Wenn möglich sollten diese aus einem regionalen Betrieb stammen, also keine langen Transportwege hinter sich haben. Diese Regel gilt für Fleisch als auch für Obst und Gemüse.

WICHTIG: Egal wie das Produkt ausschaut und was es verspricht, lies dir stets die Inhaltsstoffe auf der Verpackung durch, denn in fast allen verpackten Lebensmitteln befinden sich ungesunde haltbarmachende Mittel, Geschmacksverstärker (E´s), sowie versteckte Zuckerarten (z.B. Glukose, Fructose, Saccharose, etc.).

Der BIO – Schmäh

Lass dich durch eine BIO Kennzeichnung nicht täuschen. Eine  BIO Kennzeichnung bedeutet nicht dass diese Lebensmittel unbehandelt durch Pestizide oder regionaler Herkunft sind. Importiertes Obst und Gemüse aus Übersee wird oft unreif geerntet und durch die langen Transportwege gehen dann auch noch die ohnehin schon so geringen Vitamin und Nährstoffe verloren, die eigentlich enthalten sein sollten. Lass dich durch den Schein nicht trügen, denn diese schön anzusehenden Produkte verleiten zwar zum Kauf, sind aber meist voll von gesundheitsgefährdenden Pestiziden und Konservierungsmitteln!

ACHTUNG! Wir erleben heute einen großen Nährstoffverlust in herkömmlichen Lebensmitteln aus dem Supermarkt

  • Nimm dir Zeit für das Essen

Deine Mahlzeiten sollten kein schnell-schnell Verfahren sein, sondern ein wichtiger Teil deines Tagesablaufes und deines Lebens, den du bewusst zelebrieren solltest. Verzichte dabei auf dein Handy und alles was dich und andere beim Essen am Tisch stören könnte.

  • Iss regelmäßig

Iss möglichst regelmäßig (Abstand von 4 Std.) und verzichte auf ungesunde ZwischensnacksDadurch stabilisiert sich dein Blutzuckerspiegel und Du hast keinen Heißhunger.

  • Gründlich kauen

Die Verdauung beginnt bereits in deinem Mund durch deinen Speichel. Je besser du deine Nahrung im Mund zerkleinerst, desto weniger hat im Anschluss dein Magen und Darm zu tun. Versuche jeden Bissen 30-mal zu kauen. Dadurch bekommst du auch viel früher ein Sättigungsgefühl und vermeidest dadurch, zu viel zu essen!

  • Richtig Trinken

Das Trinken während des Essens beeinflusst deine Verdauung im Magen negativ, da du die Magensäure verdünnst und die unverdaute Nahrung in den Darm spülst. Dieser sollte möglichst wenig mit der Zerkleinerung deiner Nahrung zu tun haben. Trinke deshalb nur vor (5 – 10 Min. davor) und nach dem Essen (10-15 Min. danach).


Das solltest du essen

Tierische und pflanzliche Proteine, sowie essentielle Nährstoffe  aus frischem Gemüse, Beeren und Gewürzen, als auch gesunde Öle und Fette bilden die Basis einer gesunden Ernährung und spielen beim Abnehmen eine Schlüsselrolle!

Proteine und proteinhaltige Lebensmittel sollten die Basis jeder deiner Mahlzeiten sein. Proteine sind die Grundbausteine deines Körpers und haben viele wichtige Eigenschaften und Vorteile.

gesunde Fette & Öle schützen deine Gefäße, unterstützen deine Gehirnfunktionen und sind wichtig für einen reibungslosen Stoffwechsel und für den Abbau von Fettdepots.

Obst, Gemüse, Beeren enthalten wichtige Vitamine, Spurenelemente und Makronährstoffe, die für das Immunsystem, den Hormonhaushalt und zahlreiche andere gesundheitsfördernde Körperfunktionen wichtig sind.

Wasser ist wichtig für unzählige Stoffwechselvorgänge und zur Reinigung des Körpers und der Organe. Trinke täglich mind. 2 L Wasser (ohne Kohlensäure) zwischen deinen Mahlzeiten.


Das solltest du vermeiden
  • Alle Arten von Kohlenhydrate (Zucker) wie Brot, Nudeln, Reis, Mais, Weizen, Schokolade und Süßigkeiten, Fruchtsäfte,  etc. (Raffinierter Zucker ist das reine Gift für den Körper!)
  • Schweinefleisch und Wurstwaren 
  • Zu viel Milchprodukte (Laktose) 
  • Weizen und Gluten
  • Zu viel Salz
  • Zu wenig Essen bedeutet für den Körper eine Unterversorgung von Energie, wobei die Stoffwechselrate gesenkt wird und der Körper im Notstrom-Modus läuft. Wenn man dann wieder normal isst, tritt meist der berühmte Jo-Jo Effekt ein!

Der größte Diat – Fehler

Das beste Ernährungsprogramm

AYB

so bleibst du standhaft

Transfette sind schmackhaft – aber äussersts schädlich

Du bist im Restaurant verabredet, öffnest die Speisekarte und plötzlich ist Schluss mit Disziplin und Selbstkontrolle.  Viele verlieren schnell den Fokus. Zum Essen auszugehen und gesund zu essen sind zwei Dinge, die scheinbar nicht zusammen passen. Aber auch das ist möglich, du musst dich nur vorbereiten, und dich an dein Ziel erinnern.


So kannst du deinen gesunden Lebensstil auch in deinem Lieblingsrestaurant genießen
Iss einen Snack, bevor du ausgehst

Wenn du hungrig bist, hast du Gelüste. Iss vorher eine Kleinigkeit. Iss dich nicht ganz und gar satt, sondern stelle nur sicher, dass du nicht „am Verhungern“ bist, wenn du die Speisekarte öffnest. Auf diese Weise suchst du nicht das aus, worauf du Heißhunger hast. Versuche es mit eine paar Mandeln, gekochte Eier oder natürlicher Erdnussbutter.

Wähle Protein als Hauptbestandteil deiner Mahlzeit

Mach es einfach. Wähle ein Gericht mit Protein wie Hühnchen, Steak oder Fisch als Hauptbestandteil. Dazu Gemüse oder Salat. Damit kannst du nichts falsch machen.

Das solltest du vermeiden

Frittiertes, Gebratenes, Überbackenes, Bisquit, Sahniges, Süßes. Diese Speisen enthalten meistens viele Kalorien und Zucker. Bevorzuge stattdessen Geröstetes, Gegrilltes, Dampfgegartes, Pochiertes oder Gebackenes. Das sind bei weitem gesündere  Kochmethoden.

Verfalle nicht in Versuchung

Äussere deine Wünsche

Was wird dazu serviert? Kann ich Pommes gegen Gemüse tauschen? Ist das als halbe Portion erhältlich? Kann ich das ohne Mayonnaise bekommen? Frage einfach nach. Nur so bekommst du die gesündeste Version dessen, was du tatsächlich willst.

Erkundige dich über das Restaurant

Die sicherste Art, nicht an etwas Ungesundes zu geraten, ist, nicht als erstes die Speisekarte zu öffnen. Wie stellst du das an? Erkundige dich über das Restaurant, bevor du hingehst. Schau dir die Speisekarte an und suche etwas Gesundes aus. Bestelle es sofort, ohne im Restaurant nach anderen Speisen zu schauen. So kommst du nicht in die Versuchung, etwas Ungesundes zu bestellen.

Egal, ob deine Oma, die kein Nein akzeptiert, Kollegen, die dich aufziehen, weil du immer für die Mittagspause vorkochst oder deine Freunde, die am liebsten immer Pizza bestellen würden. Du hast bestimmt oft das Gefühl, dass die Menschen in deinem Umfeld deinen gesunden Lifestyle einfach nicht verstehen, und das kann auf Dauer echt mühsam sein. Aber, verlier nicht den Mut, sonder bleib stark und behalte deine Gewohnheiten bei.

Ernährung im Sport

„Du bist, was du isst, aber auch was du nicht isst“ sagt ein Sprichwort, denn die richtigen Nährstoffe können jede Menge Energie liefern, genauso wie die falschen oder fehlenden träge und müde machen.

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist die Basis für die Gesundheit und somit für einen leistungsfähigen Körper. So einfach dies auch klingt, so schwierig gestaltet sich diese Sache oft in der Praxis.  Schnell können wir dabei den Überblick verlieren und unsicher werden was man tatsächlich essen soll und was nicht. Welche Ernährungsform ist für mich und meine Sportart die richtige? Dazu kommt noch dass das Einkaufen im Supermarkt sich als immer schwieriger gestaltet, denn wer weiß wo diese herkommen, wie diese transportiert oder gelagert worden sind und wer gibt einem die Garantie ob die angeblich gesunden Lebensmittel auch das beinhalten was sie sollen und wieviel Nährstoffe tatsächlich noch drinnen sind?

Wie kann man den Körper optimal versorgen?

Sportler haben bekanntlich einen erhöhten Energieverbrauch und somit auch einen erhöhten Bedarf an Nährstoffen. Je nach Sportart, haben Sportler unterschiedlich funktionierende Systeme zur Energiebereitstellung. Man unterscheidet dabei primär zwischen einer schnellen (Kraftsport) und einer lang andauernden (Ausdauersport) Energiebereitstellung. Beide haben aber eines gemeinsam: 

Ihr Körper gleicht einem Hochleistungsmotor, der nur dann seine volles Potential entwickeln kann,  wenn er mit dem besten Treibstoff und dem hochwertigsten Öl versorgt wird.


 Makronährstoffe – Treibstoff für den Motor

Bekannt ist, dass Makronährstoffe wie Kohlenhydrate, Fette und Proteine sind die wichtigsten Energielieferanten (Treibstoff) für die Muskulatur sind. 

Mikronährstoffe – Öl für das Getriebe

Weniger bekannt ist, dass Mikronährstoffe ( wie z.B. Vitamine, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe etc.)  den Stoffwechsel regulieren und somit eine effiziente Verbrennung des Treibstoffes im Motor erst ermöglichen. Mikronährstoffe erhöhen die Sauerstoffaufnahme im Blut, stärken sie das Immunsystem, regulieren den Hormonhaushalt, eliminieren Übersäuerungen,  fördern die Regeneration, etc. etc.

was nützt das beste Benzin, wenn kein Öl im Motor ist? Makronährstoffe sind essentiell für Sportler


Das große Problem

mit dem nicht nur Sportler heute zu kämpfen haben, ist der zunehmende Nährstoffmangel in unseren Lebensmitteln  

Die Lösung:  Nahrungsergänzungsmittel (NEM)

Da diese essentiellen Nährstoffe mit der normalen Nahrung heutzutage meist nicht mehr ausreichend zugeführt werden können, sollten diese in Form von NEM supplementiert werden.

QUALITÄT ist entscheidend

Die Bedeutung der Qualität der NEM ist der entscheidende Faktor. Denn es geht nicht nur darum, etwas zu schlucken in dem Glauben seinem Körper dabei etwas Gutes zu tun. Für Hobbysportler ist es jedoch oft schwer zu beurteilen ob die Produkte der Fa. XY auch etwas taugen und ob die Präparate vom Körper auch aufgenommen und dementsprechend verwertet werden können.

NEM sollen nicht nur optimal wirken, sondern auch gut schmecken und im besten Fall auch noch die Gesundheit unterstützen.

hochwertige NEM 

Bei NEM gilt genau dasselbe, wie bei unseren Lebensmitteln:  Reinheit, Qualität und Bioverfügbarkeit  machen den Unterschied. Ich empfehle deshalb ausschließlich NEM mit diesen Qualitätssiegeln

Wenn du Interesse an hochwertigen Nährstoffen aus NEM hast, informiere ich dich gerne, fülle dazu einfach dieses Formular aus


 

HIIT – High Intesive Interval Training

Lang galt der Glaube, dass man nur in Form von Ausdauersportarten bei geringer Intensität Fett verbrennt. Das ist zwar richtig, weit mehr Fett wird aber bei höheren Intensitäten verbrannt, wie z.B. bei einem kurzem, aber intensiven Intervalltraining. Vorausgesetzt ist natürlich auch die richtige Ernährung zum Training.

Was genau bewirkt HIIT?

Beim Intervalltraining ist durch die primär höhere Geschwindigkeit (und Intensität) die Dauer der Belastung auf kurze Zeit begrenzt. Während der Belastung befindet sich der Trainierende im anaeroben Stoffwechsel (Sauerstoffdefizit). In den kurzen Pausen zwischen den Intervallen und nach dem Intervalltraining, während die Herzfrequenz sinkt, aber immer noch erhöht ist, findet eine gesteigerte Sauerstoffaufnahme und dadurch eine vermehrte Fettverbrennung statt.

Bei HIIT kann die Fettverbrennung bis zu 9 mal höher sein und länger andauern, als bei einem klassischem Cardiotraining. Man spricht auch vom Nachbrenneffekt – wobei der Körper noch bis zu 48 Std. im nachhinein aktiv Körperfett verbrennt

Arten und Formen von HIIT

HIIT- Einheiten bestehen im Allgemeinen aus einer Aufwärmphase , dann mehreren Wiederholungen von Übungen mit mittlerer – bis hoher Intensität, und Pausen mit mittlerer Intensität.

Wie wende ich HIIT an

Es gibt keine spezifische Formel für HIIT.  Für Anfänger eignet sich eine Variante mit mittlerer Intensität wie z.B. 30 Sekunden Übung, 30 Sekunden Pause. Für Anfänger sollte die Belastung bei ca. 50% liegen.

Für Fortgeschrittene empfielt es sich die Workoutzeiten zu verlängern und die Pausenzeiten zu verkürzen, wie  z. B.  40 Sekunden hartes Sprinten im Wechsel mit 15 bis 20 Sekunden Joggen oder Gehen, die bis zum Versagen wiederholt werden.

Allgemeines HIIT

Die Anzahl und Länge der Wiederholungen hängt von der Schwierigkeit der jeweiligen Übung ab. Workouts die den ganzen Körper (viele Muskeln) miteinbeziehen eignen sich am besten zur nachhaltigen Fettverbrennung.

Spezifiisches HIIT

Ein spezifisches HIIT zur Steigerung der anaeroben Kapazität in den Beinen kann z.B. erfolgen am Fahrradergometer, Treppensteigen, Box-Jumps, etc.

Wann ist HIIT am besten? 

Jeder Athlet weiß am Besten, zu welcher Tageszeit seine Performance am besten ist. Plane das Training also dementsprechend.  Das HIIT kann sehr belastend für den Körper sein, darum sind eine gute Vorbereitung (Grundlagen in Kraft-und Ausdauer). Die richtige Ernährung ist dabei unerlässlich.

Erholung

Da HIIT zu einer Übersäuerung im Körper durch die erhöhte Konzentration der Stoffwechselabfälle führen kann, sollten nach dem Training nicht nur die Elektrolytspeicher wieder aufgefüllt, sondern auch normaler Säure-Basen Haushalt im Körper durch Drinks und Präparate (NEM) mit einem hohen Anteil von Eisen, Mineralien und Spurenelementen wiederhergestellt werden. Durch diese Maßnahmen kann man die Erholungsmechanismen maßgeblich fördern und schneller regenerieren.

 

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  • Email: info@personal-gforce.at
  • Ried 115, A-6363 Westendorf

 

MUSTER

Cortisol – das Stresshormon

Ist Cortisol für Bauchfett verantwortlich?

Wenn du dich super gestresst fühlst, könnten deine Cortisol-Werte erhöht sein. Hier erfährst du, ob dein Alltag von Stresshormonen gesteuert wird und was du dagegen unternehmen kannst.

Was ist Cortisol?

Cortisol ist ein wichtiges Hormon, das an der Stressreaktion unseres Körpers beteiligt ist, weshalb es als “Stresshormon” bezeichnet wird.

Cortisol hat viele wichtige und nützliche Funktionen. Es hilft, uns morgens aufzuwachen, den normalen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und versorgt unsere Muskeln und unser Gehirn mit Lebenskraft.

Die Hauptaufgabe von Cortisol ist es jedoch, unsere Stressreaktion zu regulieren. Wenn wir uns bedroht fühlen oder einer Gefahr ausgesetzt sind, wird Cortisol freigesetzt, um uns mit einem Energieschub zu versorgen, der notwendig ist, um der Bedrohung zu entkommen. Dies wird auch als “Kampf-oder-Flucht”-Antwort bezeichnet und ist ein Überlebensmechanismus unseres Körpers.

Obwohl uns dieser Mechanismus beim Überleben hilft, entsteht ein Problem, wenn unser Cortisolspiegel aufgrund von ungewöhnlich hohem Stress chronisch erhöht ist. Es ist einfach für deinen Körper, zu viel Cortisol zu produzieren, da er nicht zwischen einer emotionalen Bedrohung (wie Ihrem Chef, der Sie bei der Arbeit anschreit) und einer unmittelbaren Bedrohung für Ihr Leben (wie der Verfolgung durch einen Tiger) unterscheiden kann.

In der Antike erlebten die Menschen gefährliche Situationen meist nur für kurze Zeit. Ihre Cortisolwerte stiegen an, die Gefahr ging vorbei, und die Werte kehrten zur Normalität zurück. Heute stehen wir fast täglich unter Stress.

6 Symptome eines hohen Cortisolspiegels

Chronisch hohe Cortisolwerte können eine Reihe von teils beängstigenden Nebenwirkungen verursachen.

Gewichtszunahme (besonders am Bauch)

Einer der Schlüsselhinweise für einen hohen Cortisolspiegel ist die Gewichtszunahme, insbesondere um den Bauch herum. Während Wissenschaftler nicht sicher sind, warum wir gerade am Bauch zunehmen, zeigen Studien, dass Menschen mit höherem Stress und Cortisolspiegel auch tendenziell mehr Bauchfett haben.

Pickel und Hautveränderungen

Deine Haut kann deinen Stresspegel widerspiegeln. Stress und ein hoher Cortisolspiegel zeichnen sich durch Pickel, Trockenheit, Entzündungen und andere negativen Hautveränderungen aus.

Stimmungsschwankungen

Hohe Cortisolwerte können dazu führen, dass sich auch deine Stimmung ändert. Forscher erklären zwar, dass hohe Cortisolwerte nicht immer mit depressiven Stimmungen verbunden sind. Allerdings gibt es Studien, die zeigen, dass Cortisol negative Stimmungszustände erzeugen kann, beispielsweise Angst oder Depression. Eine Studie zeigte, dass Menschen mit übermäßiger Cortisolsekretion oft eine depressive Stimmung haben, die sich mit abnehmenden Cortisolwerten normalisiert.

Veränderungen in der sexuellen Funktion

Ein hoher Cortisolspiegel kann die Libido unterdrücken. Studien zeigen, dass ein hoher Cortisolspiegel das sympathische Nervensystem aktiviert, und auch zu Erektionsstörungen führen kann.

Müdigkeit

Wenn du dich den ganzen Tag über abnormal müde fühlst, solltest du unbedingt deine Cortisolwerte überprüfen lassen. Forscher haben festgestellt, dass Müdigkeit (die Art, die trotz Ruhe nicht abnimmt) mit dem Cortisolspiegel im Speichel verbunden ist.

Entzündungen

Ein hoher Cortisolspiegel kann auch Entzündungen im ganzen Körper verursachen. Selbst wenn du keine Entzündungen in Form von Hautproblemen erlebst, kannst du dich “seltsam” fühlen oder ungewöhnlich müde sein.

Was passiert, wenn Sie einen niedrigen Cortisolspiegel haben?

Während hohe Cortisolwerte häufiger vorkommt, kann niedriger Cortisolwert die Addison-Krankheit oder Hypopituitarismus verursachen, der auftritt, wenn die Produktion von Cortisol durch die Nebennieren zu niedrig ist.

Ein niedriger Cortisolspiegel kann durch starken Stress verursacht werden, der die Nebennieren schädigt.

Symptome eines niedrigen Cortisolspiegels:

  • Schwindelgefühl
  • Übelkeit und Erbrechen
  • Fieber
  • Schwäche
  • Verwirrung
  • Hautausschläge und Schweißausbrüche
  • Hohe Herzfrequenz

So senkst du deine Cortisolwerte natürlich

Ernährung

Vermeide Zucker, verarbeitete Lebensmittel, Koffein, Alkohol.

Iss viel frisches Gemüse, Süßkartoffeln, Bio-Fleisch und Huhn, Eier, Nüsse, Samen, Fisch etc.

Adaptogene Kräuter

Adaptogene sind Kräuter, die Stress lindern können und gleichzeitig die Aufmerksamkeit und Ausdauer steigern. Darüber hinaus helfen sie auch, das Immunsystem zu stärken, um Sie überhaupt widerstandsfähiger gegen Stress zu machen.

Einige der besten adaptogenen Kräuter sind:

  • Rhodiola Rosea
  • Ashwagandha
  • Schisandra
  • Ginseng

Stress reduzieren durch

  • Meditation
  • Yoga
  • Ausreichend Schlaf

Sport

Obwohl zu viel Bewegung den Cortisolspiegel erhöhen kann, heißt dies nicht, dass du überhaupt nicht trainieren sollst! Tatsächlich hat sich gezeigt, dass leichte Bewegung, wie Gehen oder Yoga, den Cortisolspiegel senken. Darüber hinaus produziert Bewegung auch Wohlfühlhormone wie Endorphine, was den Stress weiter reduziert.

 

Mindset Training

Programmiere deine Gedanken & Unterbewusstsein

Das Mindset beschreibt deine geistige und emotionale Einstellung oder inneren Haltung zu einer bestimmten Sache. Das kann z.B. deine Einstellung zum Leben an sich sein, stehst du dem Leben positiv oder eher negativ gegenüber?

Bezogen auf das TYB Programm heißt das: Wie stehst du dieser Sache oder dieser Herausforderung innerlich gegenüber? Welche Gefühle hast du dabei und wie gehst du an die Sache heran?

Wenn du von Haus aus ein positiv denkender Typ bist, wird dir auch die Umsetzung des TYB Programmes von Haus aus leicht fallen. Wenn du eher der negative oder kritische Typ bist, dann fällt dir die Umsetzung bestimmt schwerer. Das ist dann halt etwas das du machen musst, aber nicht wirklich gerne tust. Hast du positive oder negative Gefühle,  wenn du an das Programm und an die einzelnen Schritte denkst? Denk viell. einmal kurz über diese Sache nach

Unterbewusstsein umprogrammieren

Es ist so: Wenn deine Denkweise mit einem Umstand oder einer bestimmten Sache stets negativ gegenüber stehst, dann wird diese Denkweise als Programm mit negativen Gefühlen in deinem Unterbewusstsein abgespeichert. Umgekehrt verhält es sich genauso. Die Krux ist, dass der Mensch eher dazu neigt, negative Gedanken und Erfahrungen sich tendenziell besser zu merken, als positive.

Der menschliche Geist reagiere auf bestimmte Situationen meist nicht rational denkend, sondern emotional handelnd. D.h. sobald du wieder mit dieser Sache konfrontiert wirst, wird dieses Programm samt der negativen Gefühle aus deinem Unterbewusstsein automatisch abgerufen, ohne dass du es wirklich merkst.

Dein innerer Schweinehund ist z.B. auch eines dieser Programme, die dich (weil gewohnt) z.B. daran hindern, deine tägliche Workouts zu absolvieren, oder dein Essen zuzubereiten.

Ich rate dir deshalb, deinen inneren Schalter auf POSITIV zu stellen. Denn wenn du das nicht machst, wirst du dich schwer tun in deinem täglichen Routinen und vielen anderen Dingen. Es ist möglich dein Unterbewusstsein so umzuprogrammieren, damit dein Nein – ich will nichtProgramm – durch dein JA – ich will und ich bin motiviert – Programm überschrieben wird. Das funktioniert am besten mit dem sog. MINDSET-TRAINING, das du so oft wie möglich praktizieren solltest.

Mindset Training

Es gibt verschiedene Möglichkeiten von Mündest Training. Das wichtigste dabei ist, dass du deinen Körper und deine Gedanken dabei völlig zur Ruhe kommen lassen musst und dich von nichts, also von keinen äußeren Umständen, ablenken lässt. Mediation und Atemübungen sind eine gute Möglichkeit um in den Zustand völliger Ruhe zu kommen. Versuche dabei deinen Gedanken voll und ganz auf eine Sache zu richten, in diesem Fall auf  – DEIN ZIEL!

Wenn du also ganz in dir, völlig ruhig und in Harmonie nur mit deinem Atem bist, dann stelle dir ein Bild oder eine Situation vor, die deinen Wunsch oder dein Zielergebnis – und Erlebnis möglichst realistisch beschreibt. In diesem Fall stell dir vor wie du aussehen wirst wenn du dein Ziel erreicht hast. Tauche ein in den Gedanken als wäre dein Ziel bereits Realität, halte dir dein Zielbild vor deinen Augen, und versuche dich dabei möglichst gut zu fühlen. Wenn du dieses Gedankentraining regelmäßig praktizierst, überschreibst du dein altes – negatives Programm mit dem neuen Positiven Gedanken die mit diesen guten, positiven Gefühlen behaftet sind. Stell dir vor deine Wünsche sind Wirklichkeit geworden und in Erfüllung gegangen….wie sieht dein Umfeld aussieht, wer ist dabei, wie fühlt es sich an ein Lob zu bekommen… usw. Lass angenehme Gefühle hochkommen und verweile in diesen guten Gedanken und Gefühlen

Affirmationen

Affirmationen sind eine gute Methode und ein Trick wie du dein Unterbewusstsein umprogrammieren kannst. Affirmationen sind Glaubenssätze, die du dir selber so oft vorsagst bist du selber glaubst dass diese Sätze bereits real sind. Schreibe dir deine persönliche Affirmation auf. Wichtig dabei ist, dass jede Formulierung deiner Affirmationen positiv beschrieben und keine Verneinungen beinhalten (wie z.B. kann nicht, will nicht etc.)  denn das Unterbewusstsein versteht nur klare Wort, und keine Verneinungen.

Mindset – Training in der Praxis  

  • Übe täglich für 5-10 Minuten (am besten Morgens n.d. aufstehen, oder abends v.d. schlafen gehen)
  • Suche dir dabei einen ruhigen Platz oder lege dich auf deine Trainingsmatte
  • Schließe die Augen, beruhige deinen Geist und tauche ein in deine Gedanken
  • Denke an dein Ziel mit positiven  Gefühlen – halte möglichst lange daran fest
  • Sei Dankbar für das Hier und Jetzt und für deine Chance dein Leben ändern zu dürfen

 Links und Buchtipps

Affirmationen

Affirmationen sind sogenannte Glaubenssätze. Sie sind eine gute Möglichkeit, deine Gedanken in die richtige Richtung zu lenken und durch stetige Wiederholung der positiven Worte und Sätze, dein Unterbewusstsein umzuprogrammieren

Schreibe dir also deine persönliche > Affirmation auf, die du dir jeden Tag ein paar Mal laut oder leise vorsagst.


Formulierung beachten

  • Die Formulierung deiner Glaubenssätze sollte positive Gedanken hervorrufen.
  • Verneinende Formulierungen (wie z.B. ich will nicht oder ich kann nicht) sind unbedingt zu vermeiden
  • Jede Affirmation muss so formuliert sein,  als wäre sie bereits Realität oder als wären deine Wünsche und Träume sind bereits in Erfüllung gegangen.
  • Wo befindest du dich in deinen Gedanken?
  • wie sieht dein Umfeld dabei aus, wer ist dabei?

Hier ein paar Beispiele für deine Affirmationen 

In allem was ich tue und denke, werde ich jeden Tag besser


Mein tägliches körperliches und mentales Training hilft mir dabei – mein Ziel zu erreichen


Ich werde mein Ziel erreichen, Ich bin am besten Weg dorthin und nichts kann mich dabei aufhalten


Das Training macht mir Spass! Ich weiß dass ich damit mein Ziel erreiche und dass es wichtig für meine Gesundheit ist.


Mein Körper dankt es mir, ich bin glücklich und zufrieden


Beispiel MANN 

Ich ersetze meinen Bauchspeck durch ein Sixpack, baue Muskulatur auf und forme meinen Körper. Ich bin motiviert, stärker als mein Schweinehund und werde mein Vorhaben durchziehen, bis ich mein Ziel erreicht habe


Beispiel FRAU

Ich ersetze meine Speckrollen durch einen straffen Body. Ich bin motiviert, stärker als mein Schweinehund und werde mein Vorhaben durchziehen, bis ich mein Ziel erreicht habe


Übe dich in Dankbarkeit, für das was du schon hast und was noch kommen wird:

Ich bin dankbar für…

das Hier und Jetzt und für mein schönes Leben

 für meine Gesundheit

 meine Kinder, meinen Hund, Katze…

mein Auto, mein Haus etc.

meinen Trainer, der mir dabei hilft mein Ziel zu erreichen 🙂

 

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Training am Morgen

Das Training am Morgen hält zahlreiche Vorteile für dich bereit. Doch das, was dich davon abhält, für morgens zu trainieren, ist der innere Schweinhund. Dazu kommen noch die Umstände des Lebens, zu denen der Job oder soziale Verpflichtungen zählen, die dich anscheinend davon abhalten könnten? Mit ein wenig Disziplin ist es jedoch durchaus möglich, den Tag mit dem Training zu beginnen, was zudem zahlreiche Vorteile für den Fettabbau und den Muskelaufbau nach sich zieht. Um dir das Training am Morgen ein wenig schmackhaft zu machen, möchte ich dir  ein paar Vorteile aufzeigen.


  •  Vorteil der Glykogenentleerung durch den nächtlichen Stoffwechsel

Wenn du morgens – schon vor dem Frühstück trainierst, stehen deinem Körper weniger bis gar keine Kohlenhydrate zur Verfügung, da dein Körper im Schlaf eine Menge davon für die Aufrechterhaltung deiner lebenswichtigen Körperfunktionen und für den Ruhestoffwechsel verbraucht hat. Nun muss er die Energie aus Fett gewinnen. Dein Körper lernt auf diese Weise effektiver die freien Fettsäuren zu nutzen. Wichtig ist, dass du nach dem Training ein ausgewogenes Frühstück (KH & Proteine) zu dir nimmst, oder einen Proteinshake zu trinken.

  • Dein Hormonspiegel ist in der Früh optimal

Die Konzentration von bedeutenden Hormonen, die deine körperliche Leistungsfähigkeit in entscheidendem Maße beeinflussen, ist morgens optimal. Im Detail betrifft dies auch die Menge des im Organismus befindlichen Testosterons, das förderlich für den Muskelaufbau ist. Wenn du dir den Vorteil des Hormonoptimums also zunutze machen möchtest, führt kein Weg daran vorbei, dass du dich morgens zum Training begibst. Im Umkehrschluss bedeutet dies jedoch nicht, dass das Training aus hormoneller Hinsicht zu einem späteren Zeitpunkt gänzlich ineffektiv wäre – es ist lediglich nicht zu 100 Prozent optimal.

  • Du hast später viel Zeit für andere Dinge

Selbst wenn das Training bereits zur Routine gemacht hast und eine bedeutende Rolle in deinem Lifestyle spiel, solltest du weitaus wichtigere Dinge wie Job, Freunde oder die Familie nicht vernachlässigen. Wenn du dir also morgens tatsächlich eine Stunde Zeit nimmst, um dein Workout durchzuführen, bleibt dir in jedem Fall mehr Zeit am Ende des Tages übrig, die du effektiv für andere Dinge nutzen kannst.

  • Du bist auf der Arbeit oder in der Schule deutlich fokussierter

Viele Menschen haben vor allem früh am Tag das Problem, dass sie sich nicht richtig wach und fokussiert fühlen, was sich in erheblichem Maße auf die Leistungsfähigkeit im Beruf doer in der Schule auswirkt. Um diesem Zustand entgegenzuwirken, bietet es sich an, das Training in die Morgenstunden zu verlegen, denn durch die Anstrengung ist dein Organismus gleich zu Beginn des Tages erregt, was sich positiv auf die Konzentrations- und Fokussierungsfähigkeit im Rahmen von Folgeaktivitäten auswirkt.

  • Es ist weniger wahrscheinlich, dass du dein Workout ausfallen lässt

Wenn du dich bereits am Morgen dazu überwindest, deine Training zu abasolvieren, sinkt die Wahrscheinlichkeit auf null, dass du das Training doch noch ausfallen lässt. Anders verhält es sich, wenn das Training für den Nachmittag oder den Abend geplant ist, denn die potenzielle Anzahl an möglichen Ausreden steigt im Tagesverlauf beinahe exponentiell an, ganz gleich, ob es sich um Müdigkeit, Hausaufgabe oder ein Treffen mit Freunden handelt. Hast du das Training jedoch bereits früh am Tag hinter dich gebracht, kannst du dem Rest des Tages mit all seinen angenehmen und unangenehmen Überraschungen entspannt entgegensehen.

  • Es gibt nichts besseres um deinen Stoffwechsel zu pushen

Ein weiterer großer Vorteil, den das Training am Morgen bietet, ist die deutlich erhöhte Stoffwechselrate, von der du sowohl in geistiger als auch in körperlicher Hinsicht profitierst. Einerseits bist du nach einem morgendlichen Training deutlich energiegeladener, was sich wie bereits angesprochen auf deine Konzentrationsfähigkeit auswirkt, andererseits verbrennst du über den Tag gesehen ebenfalls mehr Kalorien, da deine Stoffwechselrate über einen vergleichsweise lange Zeitraum auf einem hohen Niveau abläuft. Die damit einhergehende Versorgung der Zellen mit essenziellen Nährstoffen wirkt sich im Umkehrschluss auch positiv auf den Muskelaufbau aus.

  • Du bist morgens nicht so abgelenkt

Aufgrund der Tatsache, dass viele Sportler gemeinsam mit Freunden trainieren, ist es oft der Fall, dass das Training durch soziale Interaktionen deutlich ineffektiver wird, als wenn sie alleine oder mit nur einem Trainingspartner trainieren würden. Natürlich ist es eine super Sache, wenn du mit deinen Freunden zusammen ein Workout absolvierst, doch solltest du dir auch darüber im Klaren sein, dass sich dies auf die Trainingseffizienz und deine Progression auswirkt

  • Deine Stimmung hebt sich gleich zu Tagesbeginn

Du hast vielleicht schon einmal etwas davon gehört, dass körperliche Anstrengung die Ausschüttung von Endorphinen zur Folge hat. Die Konzentration dieser Glückshormone im Blut nimmt mit der Dauer und Intensität eines Workouts zunächst zu, bis es zu einer gewissen Sättigung kommt. Diese Hormone wirken sich positiv auf deine Stimmung aus, sodass du deutlich entspannter und motivierter durch den Tag gehst. Und was wäre an dieser Stelle besser, als wenn dieser Zustand bereits in der Früh beginnen würde?

Du siehst also, es gibt genug Gründe für das Training am Morgen

…JUST DO IT!

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Protein Shakes

Wozu sind Proteinshakes gut?

Proteinshakes zum Abnehmen

Zu einem erfolgreichen Abnehmprogramm gehören neben der richtigen Kalorienzufuhr auch die Wahl der richtigen Energiezufuhr. Eiweiß (mit seinem hohen thermischen Effekt) spielt dabei eine wichtige Rolle und ist somit der optimale Nährstoff zum Abnehmen. Viele Menschen haben oft zu wenig Zeit um auf natürliche Proteinquellen zurückzugreifen oder sich die Mahlzeiten vorzubereiten. Hierfür eigenen sich Proteinshakes (Slim-Shakes)  als echte alternative zur gesunden Ernährung.

Protein Shakes für den Muskelaufbau

Für einen erfolgreichen Muskelaufbau müssen verschiedene Dinge stimmen. Neben einem effektiven Training gehört dazu eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen. Nur wenn diese gewährleistet ist, kann der Körper tatsächlich Muskeln aufbauen.

Proteine = Bausteine der Muskeln

Eine besondere Rolle bei den Nährstoffen nehmen Proteine ein. Diese sind quasi die Hauptgrundlage für den Muskelaufbau. Um den Körper mit ausreichend Proteinen zu versorgen und den Vorrat immer gut gefüllt zu wissen, greifen viele Sportler auf Protein Shakes zurück.

Diese haben den Vorteil, dass sie die benötigten Eiweiße schnell und einfach dem Körper zuführen. Proteine sind nichts anderes als Eiweiße und damit einer der Schlüsselbausteine im Körper. Sie sind nicht nur essenziell, damit die Muskeln optimal funktionieren, der Körper benötigt sie auch, um neue Muskeln zu bauen. Wenn Du also Muskelaufbau betreibst, solltest Du definitiv dafür sorgen, dass Du ausreichend Proteine zu Dir nimmst.


Die richtige Dosis 

Neben der richtigen Zubereitung stellt sich bei Protein-Shakes auch die Frage nach der Menge. Auch wenn der Körper viel Eiweiß benötigt, solltest man die Sache nicht übertreiben.

Wie viel Eiweiss braucht Mann?

Laut DGE werden 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Dies ist jedoch nur ein Richtwert für Nicht-Sportler. Wer regelmäßig trainiert, muss seine Eiweißaufnahme dementsprechend anpassen.

Vor allem diejenigen, die Muskeln aufbauen wollen, sollten vermehrt zu eiweißhaltigen Lebensmitteln greifen. Liegt der Fokus auf Muskelaufbau, empfehlen wir täglich 1,3 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm aufzunehmen – dies gilt für beide Geschlechter. Doch wann ist die beste Zeit, um möglichst schnell und viel Protein aufzunehmen?

Grundlegend gilt, dass während der Phase des Muskelaufbaus eine kontinuierliche Aufnahme von Eiweiß vorteilhaft ist. Diese kann beispielsweise auf 5-6 Mahlzeiten täglich aufgeteilt werden. So werden die Muskeln rund um die Uhr mit ausreichend Protein versorgt.

Du trainierst hart und kannst deinen Proteinbedarf nicht vollständig über die Ernährung decken? Dann empfehlen ich dir einen Protein-Shake und BCAA´s als Ergänzung .

Ein oder zwei Protein Shakes am Tag sind definitiv in Ordnung, viel mehr benötigst man in der Regel nicht. Zu viele Shakes bedeutet also, dass Du sie wortwörtlich die Toilette herunterspülst. Darüber hinaus sollen sich hohe Mengen an Eiweiß auch negativ auf die Nieren auswirken. Übertreibst Du es mit der Protein-Ernährung, kann dies deine Niere beeinträchtigen und zudem zu einer Übersäuerung im Körper beitragen. Deshalb ist es wichtig den Körper mit ausreichend Waser und NEM zu versorgen, die mit basischen Inhaltsstoffen für einen ausgeglichenen PH-Wert im Körper sorgen.

Empfehlung

Wenn man sich als Anfänger für Protein-Shakes interessiert, stellt man schnell fest wie groß das Angebot mittlerweile ist. So stellt sich bald die Frage, für welches Protein-Pulver Du Dich denn nun entscheiden solltest. Ein guter Indikator ist ein Blick auf die Inhaltsstoffe. Whey-Protein enthält praktisch alle wichtigen Aminosäuren und ist gut verdaulich.

Für Veganer eignet es sich allerdings trotzdem nicht. Diese müssen aber nicht gleich verzweifeln. Es gibt auch Protein Pulver auf pflanzlicher Basis.

Gerne berate ich dich in Sachen Eiweiß Shakes- Produkte

Vor allem der Post-Workout-Shake kann beim Muskelaufbau hilfreich sein. Nach dem Training sollte innerhalb des anabolen Fensters – bis zu 2 Stunden nach dem Training – Eiweiß aufgenommen werden. Eindeutig ist, dass sich die Eiweißaufnahme direkt nach dem Training bis ca. 60 Minuten nach Trainingsende, besonders positiv auf den Muskelaufbau auswirkt.

 FAZIT

  • Mit einer eiweißreichen Ernährung unterstützt du deinen Muskelaufbau.
  • Eiweiß muss dem Körper durch Nahrung gegeben werden.
  • Eine ausgewogene Kombination aus tierischen und pflanzlichen Eiweißen funktioniert am besten.
  • Auch Frauen brauchen ausreichend Eiweiß.
  • Für Muskelaufbau empfehlen wir 1,3-1,5 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
  • Ein Post-Workout-Shake bis zu einer Stunden nach dem Training ist sinnvoll für den Muskelaufbau.

Proteinquellen

Welche  Proteinquellen sind besser?

Tierisch oder Vegan? Das ist nicht nur eine ethische Frage…

Ethik steht bei vielen im Mittelpunkt, wenn es um die Ernährungsgewohnheiten geht. Es stellt sich die Frage, ob es bei der derzeitigen Massentierhaltung und Fleischproduktion moralisch und auch gesundheitlich noch vertretbar ist, ohne Hinterfragen tierische Produkte zu konsumieren.

Unabhängig davon ob nun jemand Fleischfresser, Vegetarier oder Veganer ist, ein bewussterer Umgang mit unseren Ressourcen ist angebracht. Dabei sollen nicht nur Fleischfresser ihren Fleischkonsum hinterfragen, sondern es schadet auch nichts, wenn man als Veganer oder Vegetarier mal hinterfragt, unter welchen Umständen und auf welchem abgeordneten Regenwaldland die preiswerten Ökoprodukte hergestellt werden…


Tierische Proteine
Vorteile tierischer Eiweissquellen

✅ Tierische Proteine lassen sich vom menschlichen Organismus besser aufnehmen und verwerten als pflanzliche

✅ Fleisch, Eier und Milchprodukte enthalten die 9 essenziellen Aminosäuren (vollständige Proteine) in genügender Menge. Das ist nicht bei allen pflanzlichen Eiweissquellen der Fall.

Nachteile tierischer Eiweissquellen

⛔ Die in den tierischen Proteinen enthaltenen Aminosäuren enthalten tendenziell mehr Schwefel und sorgen daher für ein saures Milieu im Körper. Mit der Aufnahme ausreichend basischer Lebensmittel (z.B. grüne Salate oder durch die Supplementierung von Mineralstoffen und Spurenelementen) kann der Säurebildung entgegengewirkt werden. Wer zu viel säurebildende Lebensmittel (wie z.B. Fleisch) verzehrt und keinen basischen Ausgleich schafft, der riskiert, dass sein Körper dieses Ungleichgewicht im pH-Wert wieder wett macht, indem er die Kalziumspeicher entleert.

⛔ Tierische Proteinquellen enthalten mehr Fett und Cholesterin als pflanzlicher Proteine.

1. tierische Proteinquellen

Angaben in Gramm (bezogen auf 100 Gramm) 

  • Rindfleisch  (ca. 22 g. – 29 g)  siehe Tabelle
  • Putenfleisch (ca. 29 g)
  • Hühnerfleisch (ca. 25 g)
  • Ente (ca. 19 g)
  • Thunfisch (ca. 25 g)
  • Garnelen (ca. 20 g)
  • Lachs ca. (17 g)
  • Eier (ca. 13 g)
  • Magertopfen (ca. 13,5 g)
  • Milch ca. (3,5 g)

Vegane Proteine
Vorteile pflanzlicher Eiweissquellen

✅ Weniger Cholesterin und Fett enthalten als in tierischen Proteinquellen.

✅ Pflanzliche Proteine enthalten in der Regel doppelt bis drei Mal so viel Arginin wie z.B. Molkeprotein. Erbsen zählen hierbei zu den pflanzlichen Proteinquellen mit den höchsten Argininwerten ( Fast 7 Gramm Arginin pro 100 Gramm. Im Molkeprotein sind nur 2 Gramm enthalten). Arginin erhöht unter anderem unsere Leistung, unsere Ausdauer und die Potenz.

Nachteile pflanzlicher Eiweissquellen

⛔ Einige vegane Proteinquellen enthalten nicht alle 9 essentiellen Aminosäuren und müssen daher mit anderen pflanzlichen Proteinen (oder durch eine Supplementierung von Aminosäuren/BCAA´s) kombiniert werden.

⛔ Einige pflanzliche Eiweisse können schlechter vom Körper aufgenommen und verarbeitet werden (z.B. Hülsenfrüchte).

vegane Proteinquellen

Angaben in Gramm (bezogen auf 100 Gramm) 

Proteine aus Getreide
  • Dinkel (ca. 15 g)
  • Kamut (ca. 15 g)
  • Weizenkörner (ca.14 g)
  • Haferflocken (ca.12 g)
  • Gerste (ca. 12 g)
  • Roggen (ca.10 g)
Proteine aus „falschem Getreide“
  • Chia Samen  (ca.17 g)
  • Amaranth  (ca.14 g)
  • Buchweizen (ca. 13 g)
  • Quinoa  (ca. 12 g)
Proteine aus Hülsenfrüchten
  • Lupinen (Bohnen) (ca. 36 g)
  • Erdnüsse (ca. 26 g )
  • Kichererbsen (ca.19 g)
  • Schwarze Bohnen (ca.8 g)
  • Weisse Bohnen (ca. 7 g)
  • Kidneybohnen (ca.7 g)
  • Braune Linsen und rote Linsen (ca. 7 g)
  • Erbsen (ca. 5 g)
Proteinhaltige Produkte aus Hülsenfrüchten
  • Erdnussbutter (ca. 25 g)
  • Linsenmehl (ca. 23 g)
  • Kichererbsenmehl (ca. 20 g)
  • Bohnenmehl (ca. 20 g)
Proteine aus Nüssen und Samen
  • Leinsamen (ca. 24 g)
  • Mandeln (ca. 21 g)
  • Sonnenblumenkerne (ca. 21 g)
  • Tahina (ca.20 g)
  • Pistazien (ca. 20 g)
  • Cashewkerne (ca. 18 g)
  • Sesam (ca. 18 g)
  • Walnüsse (ca. 14 g)
  • Paranüsse (ca. 14 g)
  • Haselnüsse (ca.12 g)
  • Macadamianuss (ca. 7,5 g)
Sojaproteine 
  • Sojamehl (ca. 37 g)
  • Sojabohnen (ca. 36 g)
  • Sojamilch (ca. 3,3 g)
  • 1 Liter Sojamilch (ca. 33 g)
  • Sojasprossen  (ca.24 g)
  • Sojakleie (ca.15 g)
  • Tofu (ca. 8 g)
  • Sojamilch (ca. 3,3 g)
Seitan aus Weizengluten (ca. 80 g Protein pro 100 g ) 

Seitan wird aus Weizengluten (Gluten ist ein Eiweiss) gewonnen und entstammt der traditionellen japanischen Tempura-Küche. Wegen seiner fleischähnlichen Konsistenz werden aus Seitan Fleischimitationen für die vegetarische oder die vegane Küche hergestellt. Weizengluten hat einen sehr hohen Eiweissgehalt und eignet sich deshalb hervorragend als vegane Proteinquelle.

Proteine in Knollen, Wurzeln und Gemüse

Die meisten Gemüse die wir verzehren, haben ebenfalls einen gewissen Proteingehalt. Viele von ihnen sogar einen recht hohen. Wer sich ausgewogen ernährt, deckt bereits automatisch seinen täglichen Proteinbedarf. Vegane Proteinquellen Knollen, Wurzeln und Gemüse:

  • Grünkohl (ca. 4,3 g)
  • Broccoli (ca. 2,8 g)
  • Kartoffeln (ca. 2 g)
  • Ingwer (ca. 1,8 g)
  • Süsskartoffel (ca. 1,6 g)
  • Maniokmehl (ca.1,4 g)
  • Karotten (ca. 0,9 g)
  • Gurke (ca.0,7 g)
Proteine in Obst und Salatpflanzen
  • Brennnessel etwa 5,5 g
  • Spinat etwa 2,9 g
  • Avocados etwa 2 g
  • Kochbananen etwa 1,3 g
  • Mangold etwa 1,8 g
  • Bananen etwa 1,2 g
  • Kaki etwa 0,6 g
  • Papaya etwa 0,5 g
Proteine aus Trockenfrüchten

Getrocknete Früchte haben einen höheren Proteingehalt als rohe. Dabei sollte man aber auch bedenken, dass diese süssen Leckerbissen auch einen recht hohen Fruchtzuckergehalt haben.

  • getrocknete Gojibeeren (ca. 11,5 g)
  • getrocknete Feigen (ca.5,8 g)
  • getrocknete Aprikosen (ca. 3,4 g)
  • getrocknete Korinthen (ca. 2,5 g)
  • getrocknete Pflaumen (ca. 2,3 g)
  • Sultaninen (ca. 2,5 g)
  • getrocknete Datteln (ca. 1,9 g)
  • getrocknete Maulbeeren (ca. 9 g)

Folgende pflanzliche Eiweissquellen enthalten vollständige Proteine

  • Quinoa
  • Chia Samen
  • Sojaprodukte
  • Spirulina (Mikroalge)
  • Hanf
  • Buchweizen

Diese pflanzliche Eiweisse enthalten keine vollständigen Proteine (alle *9 essenziellen Aminosäuren) und müssen daher bei einer veganen Ernährung mit anderen Proteinquellen ergänzt werden:

  • Getreide (Quinoa zählt nicht dazu)
  • Gemüse
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse
  • Samen

Stoffwechsel ankurbeln

Du kennst wahrscheinlich jemanden in deinem Freundeskreis, die buchstäblich alles essen kann, ohne ein Gramm zuzunehmen. Was hat es damit auf sich und warum kämpfen manche um jedes Kilo während andere scheinbar alles essen können – ohne nur ein Gramm zuzulegen.

Wieso ist das so? 

Obwohl es eine Reihe von Umwelt- und Genvariablen gibt, spielt der Stoffwechsel hier eine zentrale Rolle. Genauer gesagt, die Stoffwechselrate. Es ist noch nicht vollständig geklärt, warum der Stoffwechsel von Mensch zu Mensch variiert, Erklärungen sind das Geschlecht, das Alter und die Genetik einer Person. Auch der Anteil der mageren Muskelmasse spielt dabei eine Schlüsselrolle.

Was genau ist eigentlich der Stoffwechsel?

Der Stoffwechsel umfasst viele chemische Prozesse, die notwendig sind, um Sie am Leben zu halten. Er hilft, die aufgenommene Nahrung in brauchbaren Brennstoff umzuwandeln. Der Ruhestoffwechsel macht den Großteil der Energie aus, die du verbrennst. Das heißt: Je schneller dein Ruhestoffwechsel, desto mehr Kalorien verbrennst du. Obwohl auch der sogenannte Grundumsatz von Person zu Person variiert, macht er ca. 60 bis 80 Prozent des gesamten Energieverbrauchs aus.

Der Stoffwechsel sinkt mit zunehmenden Alter

Schon ab dem 40. Lebensjahr wird der Stoffwechsel zunehmend langsamer und der Körper beginnt, seinen Energieverbrauch nach und nach zu drosseln. Der Grundumsatz sinkt (u. a. durch den schleichenden Verlust an fettverbrennender Muskelmasse), sodass der Energiebedarf mit 50 Jahren deutlich unter dem Wert von Mitte 30-Jährigen liegt.

Im Laufe der Jahre wird man auch  insulinresistenter. Das bedeutet, der Körper mehr von dem Hormon Insulin produzieren muss, um den Blutzuckerspiegel nach dem Essen zu senken. Ein hoher Blutzuckerspiegel und Insulin hemmen wiederum die Fettverbrennung. Selbst die Hormone spielen bei der Gewichtszunahme eine Rolle: Mit steigendem Alter sinkt der Spiegel des Wachstumshormons Somatropin, das fettabbauend wirkt.

Stoffwechsel optimieren und gesundes Gewicht halten

Mit sogenannten Crash-Diäten tut man seinem Stoffwechsel garantiert keinen Gefallen: Wenn man die Kalorienzufuhr drastisch einschränkt, wird sich auch Ihr Grundumsatz drastisch reduziert, was wiederum zu einer Gewichtszunahme führt, sobald man die Diät beendest (Jo-Jo Effekt)

Wie man den Stoffwechsel ankurbelt 
Eiweiß (Proteine)

Eiweiß (Proteine,Aminosäuren) sind die Bausteine unserer Zellen, insbesondere der Muskelzellen. Studien haben ergeben, dass die alleinige Einnahme von Eiweiß schon mehr Kalorien verbrennt als andere Makronährstoffe, da Eiweiß einen besonders hohen TEF (thermischer Effekt) aufweist. Eiweiß ist somit neben seiner Aufgabe als  Muskelbaustoff auch ein idealer Partner für die Regulierung des Körpergewichtes.

gesunde Fette &  Nährstoffe

Während die in den tierischen Fetten überwiegenden gesättigten Fette die Einlagerung in Fettzellen stimulieren, fördern Omega-3-Fettsäuren den Abbau der Fette aus den Fettzellen und helfen so beim Abnehmen. Mikronährstoffe steuern die Produktion und Ausschüttung der Stoffwechselhormone, regeln die Energieproduktion in den Zellen und sind wichtig für die Entsorgung nicht mehr benötigter Fettzellen. Ein ganz wichtiger Punkt beim dauerhaften Abnehmen ist eben der Abbau nicht mehr benötigter Fettzellen, denn werden diese Fettzellen nicht abgebaut, so füllen sie sich ganz schnell wieder. Um den Stoffwechsel weiter anzukurbeln können Sie außerdem Chilischoten, dunkles Blattgrün, Nüsse, Samen und Zimt zu sich nehmen.

Pestizide im Gemüse  und Fleisch aus Massentierhaltungen können sich negativ auf die Schilddrüsenfunktion auswirken und das Immunsystem schwächen, was sich wiederum direkt auf den Stoffwechsel auswirkt.


HIIT & Krafttraining 

Muskelzellen benötigen mehr Energie als Fettzellen. Deshalb haben sportlich-muskulöse Menschen in der Regel einen schnelleren Stoffwechsel. Indem Sie Krafttraining und hoch-intensives Intervalltraining (HIIT) machen, können Sie ca. dreimal mehr Kalorien verbrennen. Experten sind sich einig, dass sich HIIT, neben Krafttraining, am effektivsten für die Fettverbrennung und den Gewichtsverlust ist.

ausreichender Schlaf

Studien haben gezeigt, dass Menschen, die weniger schlafen, einen höheren BMI haben. Ein Schlafmangel wirkt sich nicht nur auf die Konzentrationsfähigkeit, sondern auch den Stoffwechsel aus. Schlechte Schlafgewohnheiten führen zu einem Hormonungleichgewicht, einschließlich der Hormone Ghrelin und Leptin. Diese Hormone regulieren den Appetit- und Energieverbrauch. Schlafen Sie deshalb mindestens 7-8 Stunden pro Nacht.

Wasser trinken

Menschen, die acht bis 2 L  Wasser pro Tag trinken, haben eine höhere Stoffwechselrate, als solche, die nur 1 L  pro Tag trinken. Eine Dehydierung von nur drei Prozent kann die Kalorienverbrennung um zwei Prozent verlangsamen. Wenn Sie sich durstig fühlen, leidet Ihr Körper bereits unter einem zwei- bis dreiprozentigem Flüssigkeitsmangel. Das reine Wasser ist ausserdem wichtig für den Abtransport der gelösten Schlacke und Giftstoffe.

Kräutertee

Ein grüner oder basischer Krätertee hilft nicht nur, den Flüssigkeitsbedarf abzudecken, er enthält außerdem ECGC, einen Pflanzenwirkstoff, der die Fettverbrennung fördert. Das leckere Getränk kann nicht nur den Stoffwechsel anregen, sondern beispielsweise auch die Konzentration fördern etc.

Kaffee

Aktuelle Forschungsergebnisse zeigen, dass diverse Wirksttoffe im Kaffee die braunen Körperfettzellen stimuliert und so die Fettverbrennung ankurbelt. Schwarzer Kaffee enthält so gut wie keine Kalorien, zudem füllt das warme Getränk den Magen und kann dadurch Heißhunger vermindern. Doch Vorsicht: Zucker, Sirup, Sahne oder viel Milch wie im beliebten Trendgetränk Latte Macchiato machen aus Kaffee schnell eine Kalorienbombe und eine schwer verdauliches Getränk. Genießen Sie daher Ihren Kaffee am besten pur oder mit nur einem kleinen Schuss fettarmer Milch.

Wie du deinen Stoffwechsel ankurbelst! 

AYB

Öle & Fette

Dass Fett nicht gleich Fett ist und nicht per se zu Hüftspeck wird, ist hinlänglich bekannt. Aber was macht gesunde Fette aus? Welches Fett ist gesund und welche Lebensmittel solltest du lieber meiden?

Fette (Lipide) sind wichtig für viele Abläufe in unserem Körper. Die darin enthaltenen Fettsäuren sind sogar Voraussetzung, um eigene Fettzellen im Körper abbauen zu können! Außerdem kann eine Unterversorgung z.B. zu trockener Haut und Rötungen führen.

Fette werden unterschieden in ungesättigte und gesättigte Fettsäuren. Die “Sättigung” beschreibt die chemische Struktur der Fette. Die ungesättigten sind gesund, die gesättigten sollten den kleineren Teil der Ernährung ausmachen.


gesättigte Fettsäuren = schlechte Fette

gesättigte Fettsäuren sind Transfette, die z.B. durch die Erhitzung (Bratöl, frittieren etc.)  ihre chemische Struktur verändern und somit schädlich für den Körper werden können.

Transfette > ungesunde Fette


einfach ungesättigte Fettsäuren = gute Fette

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind leicht verdaulich und gut bekömmlich. Sie helfen, die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufzunehmen, schützen die Organe und wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus. Kurz: Einfach ungesättigte Fette sind also gesund!

Gesunde ungesättigte Fette sättigen nachhaltig und sind essenziell für viele wichtige Vorgänge im Körper. Gut für Figur und Gesundheit!

Gute Lieferanten einfach ungesättigter Fettsäuren sind z.B. Avocados, Erdnüsse oder Peanut Butter, Rapsöl und Olivenöl.Avocados >  gesunde Fette


Öle 

Auch Öle die wir zum kochen oder für Dressings verwenden unterscheiden sich in ihrer Zusammensetzung stark.

Wichtig ist dabei das gute Verhältnis zwischen Omega6 und Omega3 Fettsäuren

  • kaltgepresstes Olivenöl  hat generell einen hohen Fettsäureanteil und ist dadurch sehr gesund! (11:1)
  • Leinöl (1:4)
  • Hanföl (3:1)
  • Walnussöl (4:1)
  • Weizenkeimöl (6:1)
  • Sojaöl (7:1)

Zum anbraten von Speisen sollte Rapsöl (hoch erhitzbar) und bei Bedarf Omega3 Margarine verwendet werden.


Schlechte Öle/Fette (schlechtes Verhältnis Omega6 zu Omega3):

  • Distelöl (154:1)
  • Sonnenblumenöl (120:1)
  • Kürbiskern (106:1)
  • Maiskeimöl (55:1)
  • Diätmargarine (100:1)
  • Pflanzenmargarine (62:1)

AYB

Die besten Lebensmittel für Muskelaufbau

Die besten und beliebtesten Lebensmittel für den Muskelaufbau

Wenn du dich gesund ernähren möchtest und gleichzeitig Muskeln aufbauen willst, dann solltest du deine Ernährung umstellen. Proteinhaltige Lebensmittel sind perfekt für eine Ernährung bei der du an Masse zunimmst.


Rindfleisch & Geflügel

Rindfleisch ist eine sehr gute Eiweißquelle für den Körper. Es enthält Cholesterin, Eisen und enthält viele Vitamine, die für den Aufbau von Muskeln essentiell sind. Außerdem besitzt Rindfleisch viel Zink, welches ideal für die Blutbildung und das Immunsystem ist.


Thunfisch

Thunfisch ist einer der gesündesten Fischarten, welche den Muskelaufbau begünstigen. 100 Gramm Thunfisch enthalten 22 Gramm Eiweiß, welches für eine Muskelaufbau Ernährung essentiell ist.


Garnelen

Garnelen bestehen zu 25 Prozent aus Eiweißen und zu 2 Prozent aus Kohlehydraten und Fetten, der Rest ist Wasser. Außerdem enthalten Garnelen Omega-3-Fettsäuren, die für ihre positive Wirkung im Körper bekannt sind. Auch Magnesium, Eisen, Kupfer, Zink und viele Vitamine sind in Garnelen vorhanden.


Eier

Eier sind ebenfalls sehr wichtig für den Muskelaufbau. Beispielsweise enthalten 2 große Eier 16 Gramm Eiweiß, 310 Milligramm Cholesterin und mindestens 3 Gramm gesättigte Fettsäuren.


Magertopfen

Magertopfen ist das perfekte Lebensmittel für eine Ernährung zur Unterstützung des Muskelaufbaus, denn es enthält sehr wenige Kalorien, aber dafür sehr viel Eiweiß und Kalzium.


Grünkohl

Der Grünkohl hat im Vergleich zu anderen Kohlarten den höchsten Kohlenhydrat- und Eiweißgehalt. Außerdem enthält Grünkohl den höchsten Gehalt an Kalium & Eisen. Die oben genannten Gründe machen den Grünkohl zum perfekten Lebensmittel um Muskeln aufzubauen.


Bohnen

Bohnen, vor allem grüne Bohnen besitzen einen großen Anteil an Eiweißen, Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Auch die enthaltenen Mineralstoffe wie Magnesium, Phosphor und Kalzium sorgen dafür, dass Bohnen essentiell für deinen Muskelaufbau sind.


 Dinkel

Dinkel war schon immer einer der wichtigsten Lebensmittel, welche den Muskelaufbau beschleunigen. Das liegt einerseits an seinem hohen Eiweißgehalt, was für eine Muskelaufbau fördernde Ernährung wichtig ist, und anderseits an seinem Gehalt an Ballaststoffen und komplexen Kohlehydraten.


Hafer

Hafer ist eines der besten Quellen für pflanzliche Proteine und gesättigte Fettsäuren. Auch komplexe Kohlenhydrate wie Stärke und Ballaststoffe sind in Hafer vorhanden. Diese liefern dir viel Energie, was für eine Ernährung, welche den Muskelaufbau fördert wichtig ist.


Proteinshakes

Ich empfehle

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate (Zucker) sind zwar wichtige Energielieferanten aber nicht essentiell für den Körper. Sie bestehen aus Kohlenstoff und setzen bei der Pyrolyse (Thermische Zersetzung) Wasser frei. 


Die Arten von Kohlenhydraten (engl. = Carb´s)
1. Einfachzucker (Monosaccharide) wie Traubenzucker (Glucose) und Fruchtzucker (Fructose), sind in vielen Früchten und in Honig enthalten. Beide Zuckermoleküle haben dieselbe Summenformel, jedoch eine unterschiedliche Struktur. Deswegen schmeckt Fruchtzucker süßer als Traubenzucker.
2. Zweifachzucker (Disaccharide) welches aus einem Traubenzucker- und einem Fruchtzuckerbaustein besteht, und durch Wasserabspaltung miteinander verbunden wird, bezeichnet man als Zweifachzucker. Das sind beispielsweise Rohrzucker bzw. Haushaltszucker, die aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben gewonnen werden. Natürlich gibt es auch andere Zweifachzucker, wie der in der Milch enthaltenen Milchzucker (Lactose) oder Malzzucker, der aus der Gerste gewonnen wird.

Einfach-und Zweifachzucker sind kurzkettige Kohlenhydrate und können sich negativ auf Körper und Gesundheit auswirken, wenn man zu viele zu sich nimmt und zu wenig Bewegung hat. Dadurch, dass sie schnell ins Blut gelangen, lassen sie auch den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Daraufhin produziert die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin, damit der Blutzuckerspiegel schnell absinkt. Ausserdem ist man nach so einer zuckerhaltigen Mahlzeit schnell wieder hungrig.

3. Vielfachzucker (Polysaccharide) sind langkettige Kohlenhydrate. Beispiele dafür sind Zellulose und Stärke (z.B. Nudeln, Reis, Kartoffeln, Gemüse). Durch die unterschiedliche Verknüpfung haben die Bausteine verschiedene Eigenschaften. Stärke wird im Körper in Traubenzucker zerlegt und dient als Energiequelle. Zellulose ist zwar unverdaulich, stellt aber einen wichtigen Ballaststoff dar.

Langkettige Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen, sodass ihre Verdauung länger dauert. Dadurch ist man länger satt und die Wahrscheinlichkeit, Diabetes zu bekommen, sinkt, da man die Bauchspeicheldrüse nicht überfordert.

Übergewicht und Bewegungsmangel 

Übergewichtige Personen, die abnehmen möchten, sollten Kohlenhydrate jedoch nur eingeschränkt bis gar nicht konsumieren, denn wenn man die zugeführte Energie (Zucker aus Kohlenhydraten) nicht durch körperliche Aktivität (Sport, Bewegung) verbrennt,  speichert der Körper diesen Überschuss als Glykogen (Zucker) in der Muskulatur und Leber ab. Gleichzeitig kann man dadurch an Gewicht zunehmen, wenn die Kohlenhydrate in Fett umgewandelt und im Bauchbereich gespeichert werden.

Folgekrankheiten wie Diabetes, erhöhter Blutdruck, Fettleber etc. können die Folge sein! 

Achten Sie deshalb auf eine gesunde Ernährungsweise

AYB

 

 

Proteine

WAS SIND PROTEINE?

Proteine = Grundbausteine des Lebens

Die wissenschaftliche Bezeichnung Protein bedeutet so viel wie „das Erste“ oder „das Wichtigste“. Proteine übernehmen eine Vielzahl von Funktionen im menschlichen Körper. Sie sind Bausteine von Gewebe (beispielsweise von Sehnen, Haut, Muskeln). Außerdem bilden Proteine fast alle Enzyme sowie einige Hormone. Auch die Antikörper des Immunsystems bestehen zu einem großen Teil aus Proteinen. Zusätzlich dienen Proteine auch als Transportproteine für Fette (Lipoproteine) oder für Sauerstoff (Hämoglobin).

Proteine  zum Erhalt von Muskulatur 

ein gesunder, erwachsener Mensch sollte mind. 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich nehmen, um die Muskelmasse zu halten. (Muskelmasse wird ab 35 nur gehalten, wenn die entsprechenden Muskelgruppen auch trainiert werden.) Eine Person mit 80 kg Körpergewicht sollte also eine Menge von etwa mind. 64 g Eiweiss täglich zu sich nehmen.

Proteine für den Muskelaufbau

1,8 g bis 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht werden benötigt um Muskelmasse aufzubauen. (Muskelmasse wird nur durch Training aufgebaut.) Eine Person mit 80 kg Körpergewicht sollte also über den Tag verteilt ca. 160 g Protein aufnehmen, um Muskelmasse aufzubauen.


Aminosäuren – Bausteine

Proteine und Peptide sind aus Aminosäuren aufgebaut. Die meisten Proteine setzen sich aus einer begrenzten Anzahl von bis zu 20 verschiedenen Aminosäuren zusammen. Einige Aminosäuren müssen mit der Nahrung aufgenommen werden (essentielle Aminosäuren), während der Körper einige auch selbst synthetisieren kann (nicht-essentielle Aminosäuren).

Essentielle Aminosäuren

Die acht essentiellen, also unentbehrlichen, Aminosäuren kann der Körper nicht selbst vollständig synthetisieren. Diese müssen dem Körper durch Nahrung zugeführt werden. Zu den essentiellen Aminosäuren zählen bei Menschen:

  • Isoleucin
  • Leucin
  • Lysin
  • Methionin
  • Phenylalanin
  • Threonin
  • Tryptophan
  • Valin
Nicht-essentielle Aminosäuren

Die nicht-essentiellen, also entbehrlichen Aminosäuren, kann der Körper in ausreichender Menge zur Deckung des Bedarfs selbst synthetisieren. Zu den nicht-essentiellen Aminosäuren gehören:

  • Alanin
  • Aspagarin
  • Asparaginsäure
  • Glutaminsäure
  • Glycin
  • Prolin
Semi-essentielle Aminosäuren

Eine dritte Form der Aminosäuren stellen die bedingt entbehrlichen oder semi-essentiellen Aminosäuren dar. Diese kann der Körper unter bestimmten Bedingungen nicht oder nicht in ausreichendem Maße selbst synthetisieren (z.B. während Wachstumsphasen oder bei metabolischem Stress). Zu den semi-essentiellen Aminosäuren gehören:

  • Arginin (Neugeborene, schwere Erkrankungen)
  • Cystein (Neugeborene, Lebererkrankungen)
  • Glutamin
  • Histidin (Neugeborene, chronische Nierenkrankheiten)
  • Tyrosin (Neugeborene, Phenylketonurie)
  • Serin (bei gestörter Nierenfunktion)

ABNEHMEN

Proteine sind der ideale Makronährstoff nicht für den Muskelaufbau, sondern auch zum Abnehmen. Die Einnahme von Eiweiß, reguliert das Körpergewicht durch den mit den hohen thermischen Effekt bei der Verstoffwechslung.

Proteine und die Nutzung der Kraft des thermischen Effekts (TEF) 

Heute weiß man dass Eiweiß (Proteine) der ideale Makronährstoff nicht für den Muskelaufbau, sondern auch zum Abnehmen ist. Schon die alleinige Einnahme von Eiweiß, so scheint es, reguliert das Körpergewicht.  Doch warum ist das so und warum ist gerade Eiweiß mit seinem hohen thermischen Effekt der idealer Partner für die Regulierung des Körpergewichtes?

Die Grundlagen des Prinzips des thermische Effekts (TEF) der Nahrung

Der thermische Effekt der Nahrung ist die Erhöhung des Energieverbrauchs über die Soffwechselrate im Ruhezustand hinaus, die nach dem Verzehr einer Mahlzeit als Resultat der Verdauung und der Verarbeitung der Nährstoffe im Körper auftritt.

Jeder unserer Makronährstoffe verfügt über einen unterschiedlichen Brennwert

Wir unterscheiden neben Eiweiß, Kohlenhydraten auch die Fette als Makronährstoffe für unsere Ernährung. Ballaststoffe, als ein Teil des Makronährstoffverbundes des Kohlenhydrats, ist zum Beispiel ein Bestandteil von Pflanzenwänden (Cellulose) und ist ähnlich wie Glykogen oder Stärke, aus unzähligen Traubenzuckeratomen zusammengesetzt.

Etwa 10% des durch die Nahrung aufgenommenen Brennwertes werden bereits vom Körper aufgewendet, um die Nährstoffe zu verstoffwechseln und unsere Metabolisierung am Laufen zu halten

Die unterschiedlichen Makronährstoffe und der TEF

Eiweiß benötigt knappe 25% seines selbst zugeführten Brennwertes für die thermische Umwandlung und seiner damit verbundenen Bioverfügbarkeit für den Körper.  Studien haben ergeben, dass Eiweiß einen bis zu  5-mal höheren thermischen Effekt (Thermogenese) aufweist als z.B. Fett.  Fett ist nicht nur der trägste „Energielieferant“ mit lediglich 5% (TEF), sondern auch der Makronährstoff mit der größten Energiedichte. Auch Kohlenhydrate in Form von Einfachzucker, Glykogen, Ribose, Glukose, Dextrose, Maltose und Oligosacchariden benötigen lediglich 6% der von ihnen bereitgestellten Energie zur Verarbeitung durch den Körper.


Deshalb ist eine eiweißreiche Ernährung durch den enormen Verbrauch an thermischer Energie (Thermogenese)  die beste und vernünftigste Alternative zu einer klassischen Diät.


 Der TEF und das Timing der Mahlzeiten

Eine unregelmäßige Mahlzeitenverteilung am Tag führt im Vergleich zu einer regelmäßigen (4-6 Mahlzeiten pro Tag) zu einer deutlichen Reduzierung des TEF der Nahrung und wirkt sich somit negativ auf den Stoffwechsel aus. Deshalb sollte man möglichst oft (4-5 Mahlzeiten pro Tag) und regelmäßig über den Tag verteilt (ca. alle 4 Std.) essen, was zu einer dauerhaften Erhöhung des TEF führt und die Körperzusammensetzung auf die Dauer gesehen positiv beeinflussen kann.

TEF bei übergewichtigen Menschen

Bei übergewichtigen Menschen kann es jedoch von Vorteil sein, den TEF durch eine gesteigerte Eiweißaufnahme bei gleichzeitigem Kaloriendefizit zu fördern. So kann eine Gewichtsreduktion bei gleichbleibendem Nettokalorienwert der Nahrung erzielt werden.

Der TEF und sportliche Betätigung

Die Stoffwechselrate wird durch körperliche Betätigung (Sport, Bewegung) deutlich gesteigert. Dies wird in der Regel auf die Zunahme an Muskulatur zurückgeführt. Muskelgewebe ist stoffwechseltechnisch gesehen äusserst aktiv und verbrennt somit auch im Ruhezustand mehr Kalorien als andere Körpergewebetypen. Interessant ist auch die Tatsache, dass diese Zunahme des TEF nicht altersabhängig ist. Dies spricht gegen die Theorie, dass sich der Stoffwechsel zwangsläufig verlangsamt, wenn man älter wird.

Fazit

Der thermische Effekt der Nahrung ist eine nützliche Sache um abzunehmen.  Die Gesamtkalorienzufuhr, die Auswahl der Nahrungsmittel (auch die Qualität) und der Energieverbrauch durch sportliche Betätigung sind aber immer noch ein wichtiger Bestandteil und sollten in jedem Fall das Hauptaugenmerk bekommen.

Weiterführend Links  

AYB – gesund abnehmen

 

AYB Stories

 

 

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Activate Your Body

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Ich liebe Sport in der freien Natur,  die wohl beste Art um sich körperlich und geistig fit und gesund zu halten

Hier ein paar Eindrücke und aus meinem bewegten Leben

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GESUND  ABNEHMEN 

schlank, fit und gesund durch Ernährung


TRANSFORM YOUR BODY

Der ultimative Masterplan für eine dauerhafte Körper – und Lifestyletransformation (nur für Mitglieder) 


PERSONAL TRAINING

Dein ZIEL ist meine MISSION


RÜCKEN FIT

 selbsständig und dauerhaft schmerzfrei werden


GRUPPEN-KURSE

gesunde Bewegung gemeinsam erleben

FIRMEN-FITNESS

für Prävention, Gesundheit und Teamgeist

 

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Erfahrungen & Bewertungen zu Reinhard Gossner

 

Rückenschule

Alles Gute für den Rücken

  • KURS-START: Mo. 23. Sept. 2019 / 18:30 Uhr
  • Jeden Mo.  / Sozialzentrum Westendorf
  • Kurskarte > erhältlich bei Kursbeginn
  • Kosten > 5er Block €55 / 10er Block  €95
  • Gutschein > für Leistung nach Wahl
  • Teilnahme > nur bei Voranmeldung 
  • Das Anmeldeformular findest du unten

Was versteht man unter Rückenschule ?

Die Rückenschule ist ein Behandlungskonzept, welches zur Prävention von Rückenschmerzen und zur weiteren Behandlung von Patienten mit Rückenproblemen dient. Ziel ist es, zum einen rückengerechtes Verhalten zu vermitteln und zum anderen durch unterschiedliche Übungen Bauch- und Rückenmuskulatur zu stärken sowie Konzepte zur Entspannung zu liefern.Mit unterschiedlichen Kraft- und Beweglichkeitsübungen werden Bauch- und Rückenmuskulatur trainiert und verkürzte Muskulatur, gedehnt. Entspannungstechniken können das Programm erweitern.


Für wen ist der Kurs Rückenschule geeignet?

Der Kurs richtet sich an Personen, die nicht unter akuten oder chronischen Rückenschmerzen leiden und bereits schmerzfrei sind. Im Gruppenunterricht wird rückengerechtes Verhalten sowohl in Alltagssituationen als auch berufsorientiert vermittelt.

Personen die unter akuten oder chronischen und Rückenschmerzen leiden (Bandscheibenvorfall, Hexenschuss etc.) empfehle ich zuvor das  Rücken schmerzfrei – Programm

für einen schmerzfreien Rücken 

erfolgreich abnehmen

Was genau versteht man eigentlich unter erfolgreich abnehmen?

erfolgreich abnehmen bedeutet:
  • das Erreichen und Erhalten seines Idealgewichtes*
  • sämtliche Vitalwerte wieder in Balance zu bringen
  • dauerhaft einen gesunden Lifestyle zu führen

* Idealgewicht ist das ideale Gewicht, im Verhältnis zu deiner Körpergröße. Das Idealgewicht entspricht aber nicht immer dem Wunschgewicht, genauso wenig wie die Zahl auf der Waage nichts über den körperlichen oder gesundheitlichen Gesamtzustand aussagt! Das Idealgewicht ist mehr eine Zahl, welche von div. Gesundheitsorganisationen zur Berechnung des BMI (Body Mass Index). 

Deshalb sollte man nicht die Zahl auf der Waage als einzige Messgröße heranziehen!

 

Weight – versus Form – versus Funktion 

Wesentlich aussagekräftiger als das Gewicht alleine ist jedoch die körperliche Zusammensetzung aus Fettmasse (subkutanes Fett und viszerales Fettgewebe) und Magermasse (Muskelmass) . Muskeln sind im Verhältnis wesentlich schwerer als Fett und deshalb kann eine gut trainierte Person (bei gleicher Körpergröße und Statur) mehr auf die Waage bringen als eine untrainierte. Das heißt wiederum dass eine trainierte Person einen wesentlich höhere Stoffwechselrate hat und auch im Ruhezustand mehr kcal verbrennt (Grundumsatz ). Es ist also ein großer Unterschied ob ich nun schlanke 70 kg schwer bin, aber ein klappriges und unbelastbares Gestell habe, oder ob ich 75 kg wiege aber einen gut trainierten Körper habe, der auch noch wesentlich robuster und wiederstandsfähiger ist. Und da reden wir noch lange nicht von bodybuilding, sonder von funktioneller Fitness!

Denn, was nützt die Zahl auf der Waage, wenn man nicht auch fit und gesund ist? Hierfür gibt es natürlich viele Varianten, Konzepte, Ernährungsformen etc. Sie alle aufzuzählen würde den Rahmen dieses Beitrages sprengen, deshalb beschränke ich mich auf das Thema Stoffwechsel und meine eigenen Erfahrungen.

Sport, Bewegung und eine gesunde Ernährung sind unerlässlich um sich dauerhaft schlank, fit und gesund zu halten. Für die meisten übergewichtigen Menschen, ist der radikale Wechsel des Lebensstils aber auch leider oft zu viel des Guten. Um rein durch sportliche Aktivität abzunehmen, müsste man konsequent eine ganze Menge Sport machen (aber auch die Ernährung anpassen).  Zu oft wird aber versucht, mit leichtem Ausdauersport das Fett zum schmelzen zu bringen und den Abnehmerfolg mit einem Kaloriendefizit (weniger essen) zu verstärken. Das ist einer der größten Abnehm-mythen und Fehler den viele machen!

Ausserdem können die meisten Menschen diese neuen Verhaltensänderungen Dauer nicht umsetzen können, da der innere Schweinehund meist stärker ist als die Konsequenz und der Wille. Mit diesem Problem kämpfen heute Mediziner, Ernährungsberater und Trainer. Stark übergewichtige Menschen sind oft auch erst gar nicht in der Lage Sport zu betreiben, denn das hohe Gewicht beeinträchtigt die Bewegung und schädigt die Gelenke. Und dann gibt es noch jene, die trotzt Sport und gesunder Ernährung mit überschüssigen Kilos und hartnäckigen Fettdepots kämpfen. Der Hauptgrund allen Übels ist in den meisten Fällen eine beeinträchtige Funktion des Stoffwechsels, hervorgerufen durch ungesunde Ernährung und mangelnde Bewegung. Der Stoffwechsel umfasst viele körperliche Prozesse, und hat u.a. die Aufgabe die Nahrung effizient zu verdauen, in brauchbare Nährstoffe aufzuspalten und diese in brauchbaren Brennstoff für die Zellen bereitzustellen (Energiestoffwechsel). Wer also erfolgreich abnehmen möchte, der sollte seinen Fokus zu Beginn primär auf eine richtige und gesunde Ernährung – oder Ernährungsumstellung legen. Dies klappt am besten damit, indem man (systematisch und nach Plan) schlechte Nahrung weglässt und gleichzeitig aber die richtige feste und flüssige Nahrung zu sich nimmt, dabei den Darm saniert (damit dieser wieder richtig arbeiten und Nährstoffe aufnehmen kann) und den Körper mit den wichtigsten Nährstoffen versorgt. Während die in den tierischen Fetten überwiegenden gesättigten Fette die Einlagerung in Fettzellen stimulieren, fördern Omega-3-Fettsäuren den Abbau der Fette aus den Fettzellen und helfen so beim Abnehmen. Mikronährstoffe steuern die Produktion und Ausschüttung der Stoffwechselhormone, regeln die Energieproduktion in den Zellen und sind wichtig für die Entsorgung nicht mehr benötigter Fettzellen. Ein ganz wichtiger Punkt beim dauerhaften Abnehmen ist eben der Abbau nicht mehr benötigter Fettzellen, denn werden diese Fettzellen nicht abgebaut, so füllen sie sich ganz schnell wieder. Und natürlich viel Wasser trinken, mind. 2 Liter Leitungswasser pro Tag. Das reine Wasser ist wichtig für den Abtransport der gelösten Schlacke und Giftstoffe.

Durch eine sanfte und langfristige Regulierung (Entzuckerung, Entsäuerung, Entgiftung etc.) und Stabilisierung kann der Körper (Organe, Zellen etc.) entgiften und sämtliche Stoffwechselvorgänge regulieren. Der Effekt einer solchen Stoffwechselregulierung ist, dass man den innerlichen Müll entsorgt und seine Fettdepots abbaut, ohne dabei den Körper einer Stresssituation auszusetzen und einen Jo-Jo-Effekt zu riskieren. Erwünschte Nebeneffekte sind oft ein erhöhtes Energielevel und ein gesteigertes physisches und psychisches Wohlbefinden. Erfahrungsgemäß hat man dann auch wieder mehr Lust auf Sport und Bewegung und ab diesem Zeitpunkt sollte man langsam aber stetig mit dem Training beginnen.

Eine Stoffwechselregulierung funktioniert aber leider nicht von heute auf morgen, denn Sinn und Zweck eines solchen Prozesses ist es den Körper langsam aber stetig umzugewöhnen, mit dem Ziel, die neuen Gewohnheiten beizubehalten, eine Rückfälligkeit in alte Muster zu vermeiden (Erreichen und halten des Idealgewichtes) und seine Vitalwerte dauerhaft auf einem gesunden Level zu halten. Die Schwierigkeit liegt bekanntlich darin, ein brauchbares Abnehm-Konzept mit den richtigen Mitteln und Methoden zu finden, welches die genannten Kriterien erfüllt.

Ich empfehle das ACITAVE YOUR BODY  Stoffwechsel – Programm

https://www.reinigossner.at/body-activation/

 

Abnehmen – die 5 häufigsten Fehler

Abnehmen, Wunschfigur, Idealgewicht, schlank sein etc. 

Die Nachfrage nach diesen Idealen ist heute so groß wie noch nie! Dementsprechend gibt es zu diesem Themen eine unfassbar große  Anzahl an Angeboten und Produkten am Markt und es werden täglich mehr! Ja das Geschäft mit dem Gewicht boomt!

Wir werden heute tagtäglich überschwemmt mit Infos und Angeboten zu den neuesten Modediäten,  Superpillen oder fettschmelzenden Fitnessgeräten. Die Medien sind voll mit irreführenden Schönheitsidealen und gerade im Internet geistern Programme herum, die vollkommen unrealistisch und irrführend sind. Das Geschäft mit dem Gewicht boomt und alle möchten ein Stück vom Kuchen haben!

Aber VORSICHT!  Die meisten Angebote klingen zwar vielversprechend und verlockend (einfach), versprechen wahre Wunder, Idealgewicht über Nacht und die Wunschfigur in 14 Tagen. In Wahrheit bringen diese aber nur ein Loch in der Brieftasche aber kein kein nachhaliges Ergebnis. Wer nicht ein Opfer von Fehlinformationen, leerer Versprechen und Frustration werden möchte, sollte diese 5 Fehler möglichst vermeiden:


Abnehmen –  die 5 häufigsten Fehler 

 

  1. Hungerkuren

Bei einem Radikal-Verzicht aufs Essen (kalorienreduzierte Diät) wird kaum Fett verbrannt, vielmehr verliert der Körper erst einmal Wasser, dann baut er rapide Muskeln ab. Die Folge von diesen kalorienreduzierten Diäten ist meist der berühmte Jo-Jo-Effekt: Kaum isst man wieder normal, speichert der Körper aus Angst vor einer neuen Hungerphase jede Kalorie, jedes Gramm Fett, und schnell wiegt man mehr als vor der Diät.

Hunger ist der Diät-Feind Nummer eins. Zudem ist es beim abnehmen wichtig, das Gefühl für den Unterschied zwischen echtem Hunger und Appetit zu entwickeln


2. Diät-Pillen

Sie enthalten häufig Inhaltsstoffe, die gesundheitsgefährdende Nebenwirkungen auslösen können. Zudem sind die angepriesenen Fettkiller-Eigenschaften wissenschaftlich nicht belegt, die Pillen aber dafür meistens überdurchschnittlich teuer.

 


3. Falsche Ziele

Man sollte ein möglichst klares Bild davon haben wie man aussehen, bzw. konstituiert sein möchte, denn das Gewicht auf der Waage ist nicht gleichzusetzen mit dem körperlichem Gesamtzustand.

Willst man nur schlank und spindeldürr, oder schlank aber auch sportlich fit sein? Jeder gesunde Hausverstand beantwortet diese Frage von selber, und ersteres wird mit zunehmendem Alter auch immer wichtiger.

ACHTUNG: Wer sich täglich wiegt, kann schnell enttäuscht werden, wenn sich die Zahl nicht schnell genug ändert, obwohl die Regeln eingehalten werden. Gewicht wird von unterschiedlichen Faktoren beeinflusst, unter anderem auch dem Flüssigkeitshaushalt oder wie viel Nahrung sich noch im Verdauungstrakt befindet. Das Gewicht kann am Tag um etwa 1,5 Kilogramm schwanken. Bei Frauen spielen weitere Faktoren wie ein veränderter Hormonspiegel, der zu erhöhter Wassereinlagerung führen kann und sich somit als Mehr auf der Waage spiegelt, eine Rolle. Die Zahl auf der Waage hängt auch davon ab, ob Muskeln durch Krafttraining aufgebaut werden. Denn während eines Muskelwachstums wird zwar Fett verbrannt, jedoch ist dies auf der Waage nicht unbedingt zu sehen, denn Muskeln sind schwerer als Fett.


4. Der falsche Sport & die Belohnung danach

Viele quälen sich stundenlang mit Joggen oder Walken, in der Hoffnung möglichst viel Fett zu verbrennen. Dies ist ein Mythos, denn die Wahrheit ist, dass man durch moderates Kardiotraining  nur sehr wenig Fett verbrennt. Eine weitaus effektiverer Variante ist Kraft Training und  HIIT ( High intensive interval Training).

Während des Sports / Trainings kommt es immer zuerst zu einem Abfall des Blutzuckerspiegels. Dieser wird dann ruhigen Gewissens mit einem zuckerhaltigen Getränk oder Snack wieder ausgeglichen und somit auch das Gehirn belohnt. Viele überschätzen auch gerne den eigentlichen Kalorienverbrauch während einer Sporteinheit und stopfen sich danach wieder mit Schokolade voll. Das führt dazu dass die Fettdepots kaum oder gar nicht abgebaut werden. Sport in Kombination mit einem Kaloriendefizit ist keine Gute Idee, vielmehr sollte man auf Protein – und Fettreiche Kost umstellen und Kohlenhydrate und ungesunde Lebensmittel vermeiden.


5. fehlende Nährstoffe

Es geht nicht nur um die richtige Zufuhr der Kalorienmenge, sondern vielmehr darum, wie diese verteilt ist (Markronährstoffe) und was darin enthalten ist (Mikronährstoffe). Die Schwierigkeit dabei liegt meist darin, genau zu wissen, was man essen sollte um dabei die richtigen Nährstoffe aufzunehmen, die der Körper in der Abnehm-Phase (auch meist eine Entgiftungs-Phase) braucht. Hierzu gibt es natürlich viele verschiedene Ansätze und Theorien von Ernährungsformen. Am besten aber man fängt an sich die Nährwertangaben von Lebensmitteln genau anzusehen und die Inhaltsstoffe sowie die Nährwertangaben zu lesen. Wichtig dabei ist, dass der Zuckergehalt und Kohlehydratanteil in jeder Mahlzeit so gering wie möglich sein sollte. Proteine (egal ob pflanzlicher oder tierischer Herkunft) und gesunde Fette hingegen sind gut für den Körper, die Gesundheit und fördern die Fettabbau!


mein Erfolg mit dem AYB – Programm! 

Gesund abnehmen

Reinhard Gossner

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Volkskrankheit Übergewicht

Übergewicht ist in unserer westlichen Welt eines der größten gesellschaftlichen Probleme der heutigen Zeit. Unser Gesundheitssystem wird völlig überlastet, weil es auch immer mehr chronisch kranke Menschen infolge von Fettleibigkeit gibt.

Der Trend der Fettleibigkeit nimmt weltweit stark zu und auch Österreich wird immer dicker. Aktuelle Studien haben folgendes ergeben:

  • In Städten und Ballungszentren leben tendenziell mehr übergewichtige Menschen als in ländlichen Räumen.
  • Menschen in Beziehungen neigen eher zum Übergewicht als Singles. Vor allem Männer, die zusammen mit Ehefrau oder Freundin leben, sind übergewichtig oder fettleibig.
  • Ledige Frauen sind im Verhältnis zu verheirateten, weniger übergewichtig. Der Trauschein führt allerdings dann doch öfters zum Ausschlag auf der Waage, und so tendieren verheiratete Frauen dann eher zu Übergewicht, als ledige Frauen.
  • Die These, dass der Ehemann für die Kilos verantwortlich sein mag, könnte man allerdings dadurch widerlegen, dass Witwen oft noch übergewichtiger sind.

Die Hauptgründe für diesen fetten Zustand, den wir heute haben sind in erster Linie ein ungesunder Lebensstil in Form von Bewegungsmangel, Fehl – und Falschernährung: Oft wird zu viel an industriell verarbeiteten Nahrungsmittel mit vielen Zusatzstoffen gegessen, die unseren Körper mehr und mehr belasten und deren Nährwert nicht mehr dem entspricht, was unser Körper wirklich benötigt.

Dazu kommen noch falsch gelernte Essgewohnheiten und psychische Ursachen wie Stressessen, emotionales Essen, zu viele Kalorien (meist in Form von Kohlenhydraten und ungesunden Fetten), die zu Stoffwechselproblemen, Übergewicht und schwindender Lebensqualität führen können.

Besonders alarmierend ist aber, dass immer mehr Kinder und Jugendliche von Fettleibigkeit betroffen sind. Kinder und Jugendliche verbringen heute viel zu viel Zeit vor dem Fernseher, dem Computer oder mit dem Handy. Das digitale Zeitalter ersetzt heute oft das Spielen und die Bewegung im Freien und bremst das natürliche kreative Denken und Handeln, was für die körperliche und geistige Entwicklung eines Menschen so wichtig wäre.

Auch die oftmals fehlende Aufmerksamkeit und Vorbildfunktion der Eltern führt vermehrt dazu, dass Kinder Bewegungsfaul und immer dicker werden. Manche Menschen werden schon mit einer genetischen – adipösen Veranlagung geboren. Das kann passieren, wenn die Eltern bereits adipös waren. Fehlfunktionen von Organen wie z.B. der Schilddrüse können auch zu Übergewicht führen.

Die Ursachen können also vielfältig sein. Übergewichtige Menschen haben aber nicht nur rein optisches Problem, sie haben zudem auch ein erhöhtes Risiko, Gelenkschmerzen oder Folgeerkrankungen zu entwickeln. Außerdem sind sie in ihrer Lebensqualität und ihrem Bewegungsspielraum stark eingeschränkt. Der soziale Druck, dem gesellschaftlichen – schlanken – Schönheitsideal zu entsprechen, führt oft zu großen seelischen Belastungen, was wiederum psychosoziale Symptome wie Depressionen, Minderwertigkeitsgefühle und Isolation durch soziale Ausgrenzung hervorrufen kann.

Ab wann gilt man aber als Übergewichtig? Dafür gibt es einen Index, den sogenannten Körpermassenindex, den BMI (engl.: body-mass-index). Der BMI ergibt sich aus der Gegenüberstellung des Körpergewichts (in kg) und der Körpergröße (in Metern). (siehe abgebildete Grafik). Die Formel zur Berechnung des BMI lautet: BMI = kg: Größe in M². Im Internet finden sich kostenlose BMI Rechner. Der BMI dient aber nur als grobe Einschätzung ob man zu schwer für seine Alter und seine Körpergröße ist, nicht jedoch wie es um seine Körperfunktionen und Vitalwerte steht.

Auch nicht wie hoch der viszerale Fettanteil ist, denn Fett ist nicht gleich Fett. Man unterscheidet zwischen dem subkutanen Fett (Unterhautfett, auch weißes Fett genannt) und dem viszeralen Fett (Bauchfett, auch braunes Fett genannt). Das im Bauchraum liegende viszerale Fett ist ein Netzwerk aus unzähligen Fettzellen und kann ein giftiges Stoffgemisch aus Hormonen und Entzündungsmolekülen produzieren, die den gesamten Stoffwechsel lahmlegen können.

Mediziner bewerten das Viszeralfett inzwischen sogar als eigenständige, hochaktive Drüse, die zu allem Überfluss auch noch permanent Fettsäuren ins Blut abgibt. Nur können diese von den Körperzellen weder aufgenommen noch verwertet werden und bleiben daher im Kreislauf! Auf Dauer steigt so das Risiko gefährlicher Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes und Gefäßablagerungen bis hin zum Herzinfarkt und Schlaganfall. Um eine wirklich zuverlässige Einschätzung seines Körpers zu bekommen, sollte man seinen Hausarzt zu Rate ziehen.

Mittels verschiedener Messgeräte (z.B. Körperfettmessgerät) kann man einen zuverlässigen Wert berechnen. Deshalb gilt bei übergewichtigen Menschen umso mehr das Prinzip der Prävention in Form eines einer periodischen Gesundenuntersuchung. Außerdem ist es höchste Zeit für die Erziehung eines gesunden Lebensstiles von Kindesalter an zu sorgen. Dieses Thema wird immer wichtiger in Hinblick auf die Herausforderungen die auf die Jungen warten, und sollte vermehrt ein Unterichtsbestandteil in den Schulen sein, denn ein gesunder Geist kann nur in einem gesunden Körper aufblühen, und dieser ist wiederum die Basis um im weiteren Berufsleben leistungsfähig und erfolgreich zu sein.

Wie auch immer das Übergewicht zustande gekommen ist, heißt das noch lange nicht dass man diesen Umstand ein Leben lang akzeptieren muss. Der menschliche Körper ist nämlich ein schlauer und äußerst anpassungsfähiger Organismus. Erfolgreich abnehmen ist keine Hexerei, wenn man weiß wie und worauf man dabei achten sollte. Dazu braucht es Zeit, Geduld, eine positive Einstellung und die richtigen Mittel und Methoden.

Gerne helfe ich Ihnen dabei, GESUND abzunehmen!

Gesund abnehmen

 

Reinhard Gossner

 

 

Fitness Mythen / 2

Muskelkater entsteht durch Übersäuerung

Früher wurde angenommen, ein Muskelkater ist das Resultat der Übersäuerung des Muskels durch Milchsäure (Laktat). Wäre dies der Fall, wäre der Muskelkater sofort spürbar. Heute weiß man, dass durch muskuläre Überlastung kleine Risse (Mikrotraumata) in den Muskelfasern auftreten, welche zu einer Entzündung des Muskelgewebes führt. Ein sofortiger Schmerz stellt sich nicht ein, da sich innerhalb der Muskelfaser keine Schmerzrezeptoren befinden. Nach etwa 12 bis 24 Stunden beginnt der Körper jedoch, die durch die Mikrotraumata gebildeten Entzündungsstoffe auszuspülen, wodurch sie in Kontakt mit den außerhalb der Muskelfaser liegenden Nervenzellen kommen. Erst dann fühlt man den Schmerz, den wir als Muskelkater bezeichnen und der durchaus schmerzhaft sein kann. Ein Muskelkater entsteht meist bei ungewohnter körperlicher Aktivität wie z.B. beim bergab gehen – oder laufen (Bremsen von Bewegungen – exzentrische Muskelanspannung) deutlich schneller als beim bergauf gehen – oder laufen. (konzentrische Muskelanspannung). Da ein Muskelkater eine Art Muskelverletzung darstellt, sollte man massieren vermeiden, das wäre kontraproduktiv für die Heilung. Da hilft nur abwarten, viel Wasser trinken und passive Regenerationsmaßnahmen wie Saunagänge oder eine Lymphdrainage.

böser Muskelkater

Krafttraining ist nur etwas für die Jungen

Falsch, der Körper wächst mit seinen Aufgaben, das gilt auch für ältere Menschen. Wer seinen Körper nicht mehr regelmäßig fordert und fördert, gibt ihn bereitwillig dem Verfall preis und öffnet somit Muskelschwund und Osteoporose Tür und Tor. Korrekt ausgeführtes Krafttraining dient dementsprechend der Gesunderhaltung mindert das Verletzungsrisiko und ist somit eines der wirkungsvollsten Präventivmaßnahmen für alle Altersgruppen.

Wer Muskeln aufbaut, baut automatisch Fett ab

Das wäre schön. Der menschliche Körper ist nicht in der Lage gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abzubauen. Beide Prozesse laufen gegeneinander. Für Muskelaufbau benötigt man einen Überschuss an Kalorien. Liegt der Fokus auf Fettabbau, muss der Körper mehr Kalorien verbrauchen, als er benötigt. Ein verwandter Mythos besagt, dass Fett in Muskelmasse umgewandelt wird und auch umgekehrt. Dies ist falsch, denn z.B. besteht das Bauchfett aus Fettzellen, die Muskeln aus Muskelzellen. Diese Zellentypen können nicht einfach gewechselt werden. Fett wird also nicht in Muskeln umgewandelt, sondern durch muskuläre Aktivität verbrannt. So helfen Muskeln auch beim Abnehmen, denn je mehr Muskulatur trainiert und gefordert wird, desto effektiver die Fettverbrennung

Je mehr, desto besser

Regeneration ist essentiell um die Negativfolgen von Übertraining zu vermeiden. Die Gründe dafür, dass beim Training übertrieben wird sind vielfältig. Tendenziell werden hier die meisten Fehler bei der Wahl der Trainingsdauer gemacht. Besonders Anfänger quälen sich oft stundenlang, obwohl mit kürzeren und intensiveren Einheiten wesentlich bessere Erfolge erzielt werden könnten. Dazu kommen oft unrealistische Erwartungen, die dazu verleiten noch härter zu trainieren und so dem Körper wertvolle Regenerationszeit nehmen. Gerade am Anfang sollte man darauf achten dass das Training gut auf die körperlichen Voraussetzungen abgestimmt ist und die Bewegungstechnik geschult wird. Die Erfolge danach werden umso langfristiger sein, wenn man dem Körper die nötige Zeit gibt sich auf die neuen Trainingsreize einzustellen. Wer sich nicht sicher ist sollte sich von einem zertifizierten Trainer beraten lassen, so kann man wertvolle Zeit sparen und zielgerichtet trainieren!

Reinhard Gossner

Fitness Mythen / Teil 1

Je stärker man schwitzt, desto effektiver das Training:

Das wäre schön, aber leider gibt keinen Zusammenhang zwischen der Stärke des Schwitzens und der Effektivität des Trainings. Schwitzen ist kein Indikator für den Grad der Anstrengung, auch nicht der Fettverbrennung, sondern einfach nur eine Reaktion des Körpers, um sich abzukühlen. Wer schnell schwitzt, hat einen gut funktioniernden Stoffwechsel, verbrennt deswegen aber nicht mehr Kalorien.

Bauchtraining gegen Speckrollen:

Sit-ups und Crunches stärken zwar die Bauchmuskulatur – das heißt aber nicht, dass dort auch die leidigen Fettpolster verschwinden, wenn man diese Muskulatur trainiert. Wer zu viel Bauchfett hat und kurzzeitig intensiv trainiert, kann sogar dicker aussehen und an Gewicht zunehmen, denn die Muskeln unter dem Fettgewebe drücken nach vorne. Außerdem kann Fett nicht an gezielten Stellen abgebaut werden, sondern immer nur am ganzen Körper. Fettverbrennung funktioniert am besten mit Kombination aus Ausdauer – und Krafttraining. Voraussetzung ist ein gut eingestellter Stoffwechsel. Nur wenn dieser normal und gut funktioniert, ist eine Fettverbrennung auch effektiv.

Fett verbrennt man nur bei niedriger Intensität oder moderatem Ausdauertraining:

Unser Körper verbrennt vom ersten Schritt an sowohl 1. Glukose (Zucker) als auch 2. Lipide (Fett). Da sich die Glukosespeicher im Laufe des Trainings aber immer weiter leeren, steigt als Ausgleich die Fettverbrennung im Verhältnis zur Zuckerverbrennung an. Mit dem Ergebnis, dass sie nach 20 bis 30 Minuten auf Hochtouren läuft. Wer Fett aber wirklich zum Schmelzen bringen möchte, muss einfach nur darauf achten, Kalorien zu verbrennen. D.h. je intensiver das Training, desto mehr Kalorien werden dabei auch verbraucht. Hierfür eignet sich z.B. ein intensives Ganzkörpertraining am besten. Im Körper laufen dabei während und nach der Belastung Prozesse ab, die einen zusätzlichen Sauerstoffbedarf bedeuten. Neben der erhöhten Sauerstoffaufnahme lässt sich ein erhöhter Energieverbrauch des Körpers feststellen, der vor allem durch die Fettverbrennung gekennzeichnet ist, mit dem Effekt dass nach dem Training immer noch die Fettdepots angegriffen werden. Man nennt dies den Nachbrenneffekt oder EPOC (= engl.: excess postexercise oxygen consumption)

Das Idealbild der Frau und weibliche Angst vor der Masse:

Aus Angst vor zu viel Muskelmasse lehnen viele Frauen das Krafttraining ab. Sie wollen zwar alle schön und schlank sein, aber keine Muskeln haben (zumindest keine Großen.) Aber keine Angst, Frauen produzieren von Haus nicht genug Testosteron, um große Muskelberge aufzubauen. Trainingsformen wie z.B. Bodyforming klingen schon besser, ist allerdings nichts anderes als Krafttraining, es wird nur anders verpackt und verkauft. Superschlank und spindeldürr zu sein ist heutzutage out, der Trend zum neuen Idealbild der modernen Frau ist ein sportlicher Körper. Ein Trend der sehr zu begrüßen ist und hoffentlich auch anhält.

Schwimmen ist gut für den Rücken:

Das stimmt zumindest teilweise, denn Schwimmen stärkt die Rückenmuskulatur, wodurch sich Verspannungen und Fehlhaltungen vorbeugen lassen. Optimal sind dabei aber nur Kraulen und Rückenschwimmen, wenn der Körper also waagrecht im Wasser ist und er der Kopf in Verlängerung der HWS steht. Wenn man den Hals und Kopf beim Brustschwimmen nach oben streckt, strapaziert man die Halswirbel und -Muskeln. Die Folge sind erneut Verspannungen und Verkrampfungen – die man ja eigentlich verhindern wollte. Am besten eignet sich abwechselndes kraulen und Rückenschwimmen.

Laufbänder schonen die Gelenke:

Beim Laufen drückt das Gewicht des Körpers immer auf die Gelenke, egal ob man auf dem Laufband, im Gras, auf dem Asphalt oder im Wald läuft. Um diese Belastung zu reduzieren, sollte man das Training variieren und Ausdauertraining auch mal auf dem Fahrrad, am Stepper oder an der Rudermaschine absolvieren. Voraussetzung für ein gesundes, ausdauerndes Laufen ist eine stabile Core- und Rumpfmuskulatur. Wer generell zu Problemen mit den Gelenken neigt, sollte sich überlegen, ganz auf das Lauftraining zu verzichten und eine gelenksschonendere Sportart wählen.

 

Regeneration und Erholung

Im Sport gilt eigentlich genau dasselbe wie in unserem Leben: Wir brauchen regelmäßig Erholungspausen, um unsere Batterien wieder aufzuladen. Wer sich im Sport abmüht und anstrengt, der möchte gerne auch von den Früchten seiner Anstrengungen profitieren. Wer aber beim Trainieren immer nur Vollgas gibt und zu wenig auf seine Erholung achtet, für den kann der Schuss auch nach hinten losgehen: Anstelle von mehr Leistungsfähigkeit und gesundheitlichem Nutzen durch den Sport will sich die Leistung nicht verbessern, denn die Trainingsanpassung geschieht nicht im Training selbst, sondern in der Zeit, die zwischen den einzelnen Trainingseinheiten liegen. Richtige und zur rechten Zeit angewandte Regenerationsmethoden helfen dabei, die Anpassungsprozesse zu unterstützen und zu optimieren, damit sich unser Training lohnt (Prinzip der Superkompensation). Sport, körperliche Belastung und Regeneration bilden in der Trainingsplanung eine nicht voneinander zu trennende Einheit. Ein Sportler weiß, dass für den Verlauf und Erfolg der Regeneration seine Eigeninitiative gefragt ist. Generell gilt: Je anstrengender die sportliche Betätigung, umso mehr Regeneration braucht der Körper. Bei der Trainingsplanung sollte man berücksichtigen, dass man nicht immer die gleichen Übungen bzw. konditionellen Fähigkeiten trainiert, sondern auch etwas Abwechslung ins Training bringt. Die Belastungskurve sollte wellenförmiger Art sein. Bei einem ein- bis dreimaligen Training pro Woche ist zum Beispiel die Grundlagenausdauer (aerobe Fähigkeit) eine entscheidende Komponente der Regeneration. Je besser diese ausgebildet ist, umso schneller erholt man sich von einer Trainingseinheit bis zur nächsten. Am besten wäre es, wenn zwischen den Trainingseinheiten jeweils ein freier Tag läge. Bei einem normalen Training genügt dem menschlichen Organismus in der Regel ein Tag Ruhe, um am nächsten Tag wieder trainieren zu können. Dabei geht es nicht nur um körperliche Erholung, sondern auch um den wichtigen psychologischen Bereich. Körper und Geist sind stets miteinander verbunden. Körperliche Belastung und körperlicher Stress können sich auch immer auf die Psyche auswirken, und umgekehrt können sich psychische Belastungen und psychischer Stress auch körperlich bemerkbar machen. Leider wird das häufig vergessen. Es haben sich verschiedene aktive und passive Regenerationsmaßnahmen bewährt: Passive Maßnahmen wie z.B. Massagen oder Saunagänge können die Muskeldurchblutung zum Teil um das Fünffache steigern. Bei den aktiven Maßnahmen muss der Sportler selbst etwas tun. Durch auslaufen, ausradeln oder Dehnungsübungen lässt sich die Durchblutung um das mehr als Zehnfache steigern, wodurch die Regeneration in der Muskelzelle noch intensiver ist. Dazu genügen – je nach Intensität und Dauer des Trainings – erfahrungsgemäß ca. 7–10 Minuten, bei einem Pulsschlag in der individuellen REKOM-Zone. Danach können ein paar aktiv-dynamische Dehnungsübungen oder passiv-statische Dehnungsübungen zur Muskeltonussenkung erfolgen.

Nach dem Duschen kann man sowohl die Beine als auch (je nach Sportart) die Arme für ca. 2–3 Minuten mit kaltem Wasser umspülen oder sich in ein Eisbad setzen. Diese Anwendungen haben eine sehr gute regenerative Wirkung. Ein weiterer wichtiger Faktor bei der Regeneration ist die Ernährung. Eine abwechslungsreiche, vollwertige Ernährung, ballaststoffreich sowie vitamin- und mineralstoffreich, ist essentiell. Die ersten 45 Minuten nach Belastungsende sind eine sehr sensible Phase, in der ein Sportler mit relativ einfachen Mitteln die Regeneration durch Ernährung positiv beeinflussen kann, dies sollte möglichst der Reihe nach geschehen: 1. Wiederauffüllen des durch das Schwitzen reduzierten Flüssigkeits- und Mineralstoffhaushalts, 2. Wiederauffüllen der Zuckerspeicher im Muskel, 3. Wiederaufbau von zerstörtem Muskeleiweiß. Da sich die Anpassung an das Training nicht im Training selbst, sondern in den Stunden zwischen den Trainingseinheiten abspielt, ist die Ernährung in dieser Zwischenzeit ein entscheidender Faktor, der richtig genutzt werden muss. Alkohol in der ersten Zeit unmittelbar nach der Belastung sollte vermieden werden, da Alkohol ein Zellgift ist und die Regeneration zum Teil massiv behindert sowie Anpassungserscheinungen teilweise zunichte macht. 2-3 Stunden vor dem schlafen gehen sollte man keine Arbeiten am Computer oder Laptop mehr machen und nicht zulange mit dem Handy spielen, denn das blaue Licht welches wir durch diese Geräte über unsere Augen empfangen, kann die Schlafqualität negativ beeinflussen, und damit sind wir beim letzten aber wichtigsten Faktor für eine gute Erholung, beim Schlaf. Erst wenn wir gut und ausreichend schlafen kann sich der Körper voll und ganz erholen, denn erst im völligen Ruhezustand kann der Körper ungestört und effizient jene Stoffwechselprozesse aktivieren, die unsere Energietanks wieder füllen.

Infos und Tipps über Ernährung für Sportler findet man auf meiner website unter https://www.reinigossner.at/ernaehrung-im-sport/

Reinhard Gossner

 

Funktionelles Training

was ist Functional Training?

Funktionell (engl.Functional) bedeutet zweckmäßig. Funktionelles Training steht für komplexe Bewegungsabläufe, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen.


Bewegungen die für die Lebensqualität und die sportlichen Leistungen entscheidend sind,  werden oft vernachlässigt. Durch funktionelles Training  kann dein Körper nicht nur schlanker, sondern auch dynamischer und flexibler und werden.

50 Min. FT – Workout zum nachmachen 😉


Was bedeutet das Funktionelle Fitness?

FT konzentriert sich auf Kraft, Mobilität und Körperbeherrschung. Dadurch wir dein Körper auch leistungsfähiger und robuster für komplexe Körperbewegungen. Ein funktionaler Körper ist für Leistung gebaut, nicht für Show.

Im Gegensatz zum Bodybuilding, steht beim funktionellen Training nicht der Muskelaufbau (Optik) im Vordergrund. Der Fokus liegt darauf, den Körper zu stabilisieren sowie Muskelapparat, Muskelansätze, Sehnen und Gelenke für den Alltag oder für intensive sportliche Belastungen fit zu machen. Besonders der Rumpf (Core) , unser Hauptstabilisator, sowie die tiefe Bauchmuskulatur und Schulterblattstabilisatoren werden trainiert.

Ein staker Core ist die Basis jeder Sportart 


Wieso ist FT auch für Sportler wichtig?

Optimierung

Funktionelle Übungen zielen darauf ab, funktionelle Kraft zu entwickeln. Sie ermöglicht jedem Athleten, Kraft für seine sportliche Aktivität aufzubringen. Eine gut ausgebildete Rumpfkraft ist die Basis für Sportarten mit stets gleichen Bewegungsabläufen von mittleren bis hohen Intensitäten mit langer Dauer.  Functional Training hilft Athleten also dabei, das Optimum aus ihrer Sportart herauszuholen, sei es Leichtathletik, Radfahren, Laufsport, Tennis, Boxen, Golf Fußball etc. etc.

Prävention

In jenen Sportarten, in denen sich aufgrund der Spezifik einseitige physiologische Beanspruchungen nicht vermeiden lassen, kann funktionelles Training den Charakter eines Ausgleichstrainings mit therapeutischer Wirkung annehmen.


Physiologische Funktionalität

Der menschliche Körper hat sich in seiner evolutionären Entwicklung bestimmte Bewegungsmuster angeeignet um sich möglichst effizient bewegen zu können.

Um von A nach B zugelangen, gehören gehen und laufen zu den Grundbewegungsmustern.  Als Baby und Kleinkind vollziehen wir in den ersten 15 Lebensmonaten im Zeitraffer die motorische Entwicklung vom Liegen zum Rollen über das Krabbeln auf allen Vieren bis hin zum aufrechten Stand und Gang. Im Laufe unseres ersten Lebensjahres bauen wir durch tägliches Üben unterschiedlicher Bewegungs-, Roll- und Krabbelmuster Kraft und Stabilität auf, um uns gegen die Schwerkraft zu behaupten und immer komplexer werdende motorische Aufgaben zu meistern.

Parallel dazu reift auch das ZNS (zentrales Nervensystem). Durch das ständige Wiederholen und Einüben der Bewegungsmuster werden aus den ersten zarten neuronalen Verknüpfungen schließlich „Autobahnen“, die uns dabei helfen, motorische Abläufe immer kontrollierter und sicherer auszuüben.

Wir bauen Tag um Tag mehr Stützmuskulatur auf, um verschiedene Bewegungen und Haltungen einnehmen zu können, bis wir schließlich zum ersten Mal einen Fuß vor den anderen setzen.

Bewegungsmuster werden im Gehirn gespeichert

Bestimmte Bewegungsmuster wie z.B. die Kniebeuge funktionieren im Kindesalter noch vollkommen natürlich und harmonisch. Wer Kleinkinder beobachtet, wenn sie sich bücken um etwas vom Boden aufzuheben tun sie das intuitiv in der bestmöglichen Art und Weise – sie, beugen die Kniegelenke und senken den Hintern zum Boden wobei der Oberkörper dabei kerzengerade bleibt.

Diese natürlichen Bewegungsmuster  gehen uns mit zunehmendem Alter (bedingt durch unseren Lebensstil, Job, Bewegungsmangel etc.) verloren. Funktionelles Training zielt genau auf diese ursprünglich erlernten Bewegungen ab. Jedes Gelenk in uns hat einen genetisch veranlagten und individuell genormten Bewegungsradius (ROM). Und es will bewegt werden. Wird es nicht aktiv bewegt, vergisst es seine Aufgabe, verkümmert und degeneriert.

Functional Movement Screen

 

Durch den Functional Movement Screen (FMS)  werden die wichtigsten funktionellen Bewegungsmuster ermittelt. Anhand der Testergebnisse werden spezifische Korrekturübungen eingesetzt.


Aufgaben der Muskulatur

Die tief liegende Haltemuskulatur hat die Aufgabe den passiven Bewegungsapparat zu stützen und die Gelenke zu sichern. Es sind die kleinen Muskeln die diese Aufgabe (automatisch) machen.

Die großen oberflächlichen Muskeln haben wiederum die Aufgabe die Extremitäten und Gelenke durch ihre Kontraktion zu bewegen. Jede Bewegung wird also kontrolliert von vielen Muskeleinheiten geleitet und ausgeführt.

Beispiel Kniebeuge: Das Gehirn schickt bewusst einen Impuls (über die Motoneuronen des ZNS) an die betreffende Muskulatur (direkt an die Muskelzelle). In diesem Fall sind das die Oberschenkel- und Gesäßmuskeln die kontrahieren müssen um die Beinstreckung auszuführen, gleichzeitig müssen (unbewusst) dabei das Sprunggelenk, das Kniegelenk, Hüft-und im Speziellen die Wirbelsäulengelenke von anderen Muskeln stabilisiert (Stabilisatoren) werden, um die Bewegung überhaupt stabil und sicher ausführen zu können. Man nennt dies „intermuskuläres“ Zusammenspiel. Dieses Zusammenspiel vieler Muskeleinheiten ist essentiell für eine harmonische, gesunde und somit funktionellen Bewegungsausführung.


Die Rumpfstabilität spielt dabei aber immer eine wesentliche Rolle. Der Rumpf ist der Kern (Core) des Körpers. Um überhaupt Kraft auf die Extremitäten möglich effektiv übertragen zu können, muss dieser möglichst stabil und belastbar sein.

Wenn ein Glied in dieser Kette schwach ist, muss ein anderer Körperteil oder Muskel diese Schwachstelle kompensieren. Diese Kompensationsmuster können mit der Zeit zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen und Schmerzen verursachen.

Komplexe, funktionelle Bewegungsabläufe laufen also immer über die intermuskuläre Koordination von Muskelschlingen ab.

Eines der Ziele des funktionellen Training ist die Core-Stabilität

Unterm Strich sollte aber immer die Freude an der Bewegung und die Gesundheit im Vordergrund stehen . Funktionelles Training in der Gruppe kann dies positiv unterstützen.


Was Teilnehmer sagen

Christoph Wurnitsch /  Biker, Boarder, Kletterer

Aus Überzeugung kann ich heute behaupten im Funktions- und Mobilitätstraining, mit speziellem Fokus auf die Stärkung der Rumpfmuskulatur, die Lösung für langjährige Rücken- und Bandscheibenprobleme gefunden zu haben. Nach Jahren des Suchens nach schmerzlindernden Methoden war insbesondere die Effektivität des Trainings, durch die Verspannungen und Blockaden rasch beseitigt werden, enorm beeindruckend. Durch gezielte und gesteigerte Trainingsintervalle wurden meine Schmerzen nicht nur weniger sondern lösten sich teils komplett auf. In meinem sportlichen Alltag fühle ich mich durch eine gesteigerte Körperstabilität um einiges sicherer und selbstbewusster – der Körper reagiert plötzlich auf schwierige Situationen in schnellen Sportarten, die ein hohe Schnellkraft sowie ein gutes Balancegefühl erfordern, mit einer bisher unbekannten Leichtigkeit, was nicht zu Letzt zu einer Leistungssteigerung und in meinem Fall zu mehr Spaß am Sport geführt hat. Funktionelles Training kann durchaus auch als Therapie mit einem hohen medizinischen Nutzen eingesetzt werden. Danke Reini für deine professionelle Beratung und die vielen gemeinsamen Trainingssessions!


Anna Kogler /  Sportwissenschafterin, Golferin

„Als Golferin ist das funktionelle Training als Ausgleichstraining für mich äußerst wichtig. Durch die einseitige Beanspruchung beim Golfschwung lege ich den Fokus vor allem auf die Stärkung meiner Körpermitte durch gezieltes Training der Rücken-, Bauch-, Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur. Reini versteht es, die entsprechenden Reize für ein effektives Training der Körperstabilität und Koordination mittels bestens ausgewählter Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder mit instabilen Unterlagen, Medizinbällen oder Slings (Kabelzugtraining) zu setzen. Durch das kontinuierliche Training – bei Reini gibt’s auch einen ‚Home-Workout-Plan‘ für Zuhause 😉 – kann ich mein Leistungsniveau durch das optimale Training der ganzen Muskelketten nicht nur halten, sondern sogar verbessern! Auch die Verletzungsprophylaxe und das Konzentrieren auf eine aktive Körperhaltung im Alltag stellen für mich wertvolle Nebeneffekte des funktionellen Trainings dar! Reini ist perfekt ausgebildet und durch sein persönliches Interesse am Fitness-Sport stets am neuesten Stand der Wissenschaft – zudem macht das gemeinsame Gruppentraining mit gutem Sound auch immer viel Spaß! 100% Weiterempfehlung!“


Franz Wagner / Marathon – und Bergläufer

„Ich habe von Freunden mit viel Begeisterung von Reini´s Kursangebot gehört. Anfänglich war ich aus 2 Gründen doch etwas skeptisch: Einerseits bin ich nicht mehr in der „Jüngsten Abteilung“ angesiedelt, und andererseits lag meine Knie-OP nicht lang zurück! Aber, bereits nach der ersten Einheiten fühlte ich mich pudelwohl, besonders im Rückenbereich und das „angeschlagene Knie“ schmerzte weniger – mir schien als würde es sich mit jedem Training dieser Art sogar verbessern!! Heute weiß ich, dass einseitige physiologische Beanspruchung (bei mir das LAUFEN) eines gezielten Ausgleichstrainings bedarf. Die Folge ist neben mehr Power eine positive Muskelkoordination. Functional Training hat auch großartige Wirkung auf Steigerung meiner Mobilität, Beweglichkeit und auch auf die Verbesserung der Tiefenmuskulatur. Ich möchte diese positiven Erfahrungen auch in Zukunft konsequent umsetzen und kann das Training nur jedem wärmstens empfehlen!“

 

 

Beweglichkeit und Mobilität

Muskeln und Gelenke können aufgrund von Fehlhaltungen oder einseitigen Belastungen (wie z.B. stundelanges Sitzen) mit der Zeit verkürzen und verkümmern. 

Rückenschmerzen sind oft die Folkge von stundenlagem Sitzen


Beweglichkeit = eine unterschätzte konditionelle Fähigkeit

Die Beweglichkeit zählt leider zu den meist unterschätzten und vernachlässigten konditionellen Fähigkeiten. Eine gut ausgebildetet Beweglichkeit verhilft nicht nur zu einer besseren Körperhaltung und Muskelfunktionsfähigkeit sondern ist die Grundvoraussetzung für eine optimale Performance beim Training, egal ob Kraft oder Ausdauertraining, oder auch nur für einfache Alltagsbewegungen.

Im modernen Athletiktraining gilt eine gut ausgebildete Beweglichkeit als das Fundament von Leistung und Performance. Dank eines erhöhten Bewegungsradius in den Gelenken (ROM) können Übungen leichter und freier ausgeführt werden und reduzieren zudem das Verletzungsrisiko.

Eine gute Beweglichkeit und Mobilität beschreiben primär die Fähigkeit einer gut dehnbaren Muskulatur und einen funktionellen und schmerzfreien Bewegungsradius in den Gelenken = ROM (Range of Motion)

Frauen sind aufgrund ihrer weicheren Gewebsstruktur von Haus aus beweglicher als Männer und mit steigendem Alter wird man unweigerlich unbeweglicher. Um beweglicher zu werden muss man regelmäßig daran arbeiten. Beweglichkeit kann man, gleich wie die Kraft, in jedem Alter trainieren und fördern.

Dehnübungen, Faszienrolle oder funktionelles Krafttraining fördern die Durchblutung der Muskulatur und die Geschmeidigkeit des Bindegewebes und sind somit tolle Möglichkeiten um die Beweglichkeit zu fördern.

Dehnen – die Unterschiede

Dehnen ist die klassische Methode um seine Beweglichkeit zu verbessern. Oft scheitert es beim Dehnen aber schon an der richtigen Ausführung. Zunächst muss man einmal zwischen statischem und dynamischem Dehnen unterscheiden. Wie der Name bereits sagt, besteht dynamisches Dehnen aus Bewegungen.

Dynamisches Dehnen

Die Dehnung wird dabei nicht gehalten, sondern besteht aus aktiven, wiederholten Bewegungen mit geringem Widerstand (auch dynamisches Dehnen genannt). Übungen dieser Art eignen sich z.B. als Warm-Up vor dem Training. Man kann solche Dehnübungen auch in das Training einbaue­n und z.B. während der Pausen dehnen. Grundsätzlich gilt: Je wärmer die Muskeln, umso höher der Bewegungsradius. Wer regelmäßig beim Warm-Up oder in den Pausen dynamisch dehnt, kann seine Beweglichkeit langfristig verbessern, ist aber nicht so effektiv wie das statische Dehnen.

Statisches Dehnen (Stretching) 

Statisches Dehnen (auch Stretching genannt) bedeutet, dass man die Muskulatur in eine Dehnposition bringt, bis man ein Zuggefühl verspürt und diese dann >30 Sekunden lang hält. Diese Übung sollte man in der Regel zwei bis drei Mal wiederholen. Die Dehnung der Muskulatur erfolgt so: Wird ein Muskel passiv in die Länge gezogen, hält solange dagegen, bis er merkt, dass dieser Reiz keine Gefahr für ihn bedeutet, dann lässt er ein bisschen locker( die Dehnrezeptoren in der Muskulatur schützen den Muskel um nicht verletzt zu werden). Durch ständiges Wiederholen wird der Muskel mit der Zeit ein bisschen länger und dehnbarer.

Auch beim Dehnen gilt es eine richtige Technik anzuwenden. Eine gute Körperspannung und die Kunst passive Strukturen (Ankerpunkte von Ursprung und Ansatz der Muskulatur) zu stabilisieren um den Dehnreflex maximal auszureizen, sind dabei Voraussetzung. Eine erhöhte Beweglichkeit in der Muskulatur führt auch meist zu einer höheren Mobilität in den Gelenken.

Mobility – Flows

Mobility Flows sind dynamische Bewegungsabläufe (Dehn-und Kraftübungen wie z.B. im Yoga), wobei nicht nur einzelne Muskeln, sondern ganze Muskelketten, sowie die gelenksnahen Strukturen gelockert und mobilisiert werden. Mobility Flows eigenen sich optimal als Warm-Up oder als Cool-Down Programm im Zuge eines Workouts oder als Übungsprogramm am Morgen nach dem aufstehen, da auch das Herz-Kreislaufsystem dabei sanft in Schwung kommt die Muskulatur erwärmt wird.

Achtung! Gelenke können aber aufgrund einer zu schwachen Muskulatur und zu starken Dehnbarkeit (Hypermobilität) auch verletzungsanfälliger werden. Luxationen oder Abnützungserscheinungen in den Gelenksstrukturen können die Folge sein. Für Sportler ist ein gut strukturiertes und durchgeführtes Krafttraining mit Sicherheit die beste Möglichkeit gleichzeitig Kraft und Beweglichkeit zu fördern, vorausgesetzt die Bewegungen werden über die volle Bewegungsamplitude der Gelenke (Range of Motion) durchgeführt. Wie mit dem Krafttraining kann man auch mit dem Training der Beweglichkeit in jedem Alter beginnen.

Reinhard Gossner

Krafttraining

Beim Begriff Krafttraining denken die meisten an das Stemmen von hohen Gewichten und an Muskelberge. Es gibt allerdings viele Arten und Formen von Krafttraining, welche jeweils abhängig von der Zielsetzung sind. So ist z.B. Core –Training oder Functional Training auch eine Art Krafttraining mit dem primären Ziel der Stärkung der Rumpf – und Haltemuskulatur mit gleichzeitigen Training von funktionellen Bewegungsmustern, die in jeder Sportart oder im Alltag vorkommen. Ob es nun eine einfache Art der Muskelkräftigung wie z.B. in Form der Rehabilitation nach einem Sportunfall oder eine Extreme wie z.B. Bodybuilding ist, ein Krafttraining sollte stets systematisch aufgebaut und zielgerichtet sein. In der Sportwissenschaft unterscheidet man zwischen Schnellkraft, Kraftausdauer, Reaktivkraft und Maximalkraft. Die Messgröße im Krafttraining ist die Maximalkraft (100%). Die positiven Auswirkungen eines korrekt durchgeführten Krafttrainings sind vielfältig. In den letzten Jahren wurde vor allem auch die hohe Bedeutung des Krafttrainings für ältere Menschen erkannt, denn Muskelmasse und Kraft nehmen bereits ab dem 30. Lebensjahr, beschleunigt dann ab dem 50. Lebensjahr ab. So büßt der Mensch ohne Training bis zu seinem 70. Lebensjahr etwa 40 % seiner Skelettmuskelmasse bzw. 8 % seiner Kraft pro Lebensjahrzehnt ein. So ist es fast immer die fehlende Kraft, nicht die eingeschränkte Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems, die ältere Menschen zu Pflegefällen macht. Ein gut ausgebildetes Muskelkorsett stellt eine Art Zuggurtsystem dar, das die Biegekräfte auf das passive Skelettsystem deutlich reduziert. Außerdem ist die Muskulatur ein optimales dynamisches Puffersystem, das als einziges System bei jeder Gelenkposition und Muskellänge hohe Bewegungsenergie über exzentrische und konzentrische Muskelarbeit systematisch abarbeiten kann. Umso mehr Bewegungsenergie die Muskulatur abbauen kann, desto geringer ist die verbleibende Kraft, die von Kapsel- und Bandapparat aufgenommen werden muss. Je kraftvoller die Muskulatur, desto höher also ihre Dämpfungseigenschaften. Neben der Reduktion der auf die Knochen wirkenden Kräfte kommt es durch Krafttraining mit entsprechend hoher Intensität zur Erhöhung der Knochendichte. Somit hat Krafttraining in Bezug auf die Knochen nicht nur verletzungsprophylaktische Wirkung durch die Erhöhung der Knochenfestigkeit sondern auch präventive Wirkung in Bezug auf die Entwicklung von Osteoporose. Aber nicht nur das Knochengewebe wird durch Krafttraining zum Aufbau angeregt. Auch straffes Bindegewebe wie Sehnen, Bänder und Gelenkskapseln reagieren bei ausreichend hohen Krafttrainingsreizen durch vermehrte Einlagerung von Kollagenmaterial. Zusätzlich wird der Stoffwechsel verbessert, was in Summe zu einer deutlichen Steigerung der Zugfestigkeit führt und somit die Rissanfälligkeit herabsetzt. Auch die Faserknorpel von Bandscheiben und Menisken reagieren mit einer Verbesserung der mechanischen Eigenschaften auf Krafttraining. Oft lässt sich durch Krafttraining die Gelenkernährung deutlich steigern, sodass es auch zur Verbesserung von Beschwerdebildern kommt. Neben der logischen Tatsache, dass Krafttraining einen Kraftzuwachs bewirkt, verbessern sich durch Krafttraining sowohl die Schnelligkeit wie auch die Beweglichkeit eindeutig, was zahlreiche Studien belegen können. Erwachsene, die kein Krafttraining betreiben, verlieren im Laufe einer Dekade ca. zwei bis vier Kilogramm an Muskelmasse. Durch Ausdauertraining wird zwar die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems verbessert, es schützt allerdings nicht vor dem Verlust an Muskelmasse. Da die Muskulatur (im Gegensatz zum häufig überrepräsentierten Fettgewebe) ein äußerst stoffwechselaktives Gewebe ist, ist die schwindende Muskelmasse Hauptursache für den im Alter verringerten Stoffwechsel und den dadurch niedrigeren Grundumsatz.

Wer ein regelmäßiges Krafttraining durchführt, verbraucht mehr Kalorien und verkleinert die Wahrscheinlichkeit Fett anzusetzen. Ganz ähnlich wie durch Ausdauertraining werden auch durch regelmäßiges Krafttraining die Blutfett-Profile verbessert und es kommt zur Senkung des Ruhepulses. Auch der Blutdruck im Ruhezustand zeigt eine Normalisierungstendenz. Gehirnstoffwechsel und Psyche profitieren ebenfalls von Krafttraining. Auch die Vorstellung, dass Muskeln durch Krafttraining verkürzen, ist längst überholt. Ganz im Gegenteil: Krafttraining, durchgeführt über die volle Bewegungsamplitude (range of motion), verbessert nachweislich die Beweglichkeit. Weiters ist ein gewisses Kraftniveau auch Voraussetzung für bestimmte Ausdauerleistungen. So sollte beispielsweise vor Beginn eines Lauftrainings unbedingt die Bein- und Rumpfmuskulatur gekräftigt werden, um Gelenke und Wirbelsäule vor den Stoßbelastungen (die selbst beim lockeren Laufen etwa das Drei- bis Vierfache des Körpergewichts ausmachen) wirksam schützen zu können. Was Krafttraining für Kinder und Jugendloche betrifft, weiß man heute dass bei korrekter Betreuung und altersgerechter Durchführung ein Krafttraining in jedem Alter sinnvoll und ungefährlich ist. Lange Zeit galt Krafttraining für Kinder und Jugendliche aufgrund fehlender Hormone und der Angst vor Überlastung als nutzlos und gefährlich. Heute weiß man, dass Krafttraining ein minimales Verletzungsrisiko birgt, wenn es richtig betrieben wird. Nur schlank zu sein war gestern, fit und kraftvoll zu sein ist heute angesagt und liegt voll im Trend. Ob Trend oder Nutzen, Tatsache ist: Die richtige Dosis Krafttraining ist für jeden Menschen in jedem Alter sinnvoll und gesundheitsfördernd.

Reinhard Gossner

Ausdauertraining

Im letzten Beitrag wurde der Begriff der Ausdauerfähigkeit und deren Anforderungen beschrieben. In diesem Beitrag geht es um das zielgerichtete trainieren der Ausdauer. Wer sich auf ein Rennen (z.B. Marathon) vorbereiten will, der ist gut beraten, sein Training dahingehend anzupassen, indem er systematisch in verschiedenen Trainingspulsbereichen trainiert. Der Vorteil dabei ist, dass das Training gezielt und strukturiert auf das Vorhaben hin ausgerichtet werden kann, was auch für Personen die wenig Zeit haben zum Trainieren von Vorteil sein kann. Trainingsanfänger trainieren immer einen Bereich nach dem anderen, beginnend mit den niedrigsten Stufen. Erst wenn jede Stufe ausreichend trainiert wurde, sollte man zur nächsten – höheren übergehen oder mit einer niedrigeren Stufe kombinieren. Zur Berechnung der Trainingspulsbereiche gibt es verschiedene Möglichkeiten und Formeln, wie z.B. die Karvonen-Formel. Heute können aber Fitness-Apps und Puls-Uhren (sogen. Wearables) die individuellen Trainingspulsbereiche berechnen. Bei aller Begeisterung für die Technik sollte man die digitalen Coaches aber nicht allzu ernst nehmen, denn sie können zwar messen und Vorschläge zur Trainingsgestaltung geben, berücksichtigen aber in den meisten Fällen Faktoren wie das individuelle Trainingslevel, das metabolisches Alter, den allgemeinen Zustand, die Erholungslage und das psychische Empfinden nicht. Wer eine genauere Diagnose über seinen aktuellen Leistungszustand haben möchte, der sollte sich einem Leistungstest unterziehen. Dabei werden nicht nur die genauen Trainingspulszonen (HF/min) und andere Parameter (Laktat, VO2max, Watt) gemessen, sondern geben auch Auskunft über die Energie-Stoffwechselprozesse die in der jeweiligen Zone vorrangig beansprucht werden. Die 2 üblichsten sportmedizinischen Leistungstests sind der Laktatstufentest und die Spiroergometrie. Beide haben das Ziel die individuellen Schwellenwerte und die dazugehörigen Trainingspulsbereiche zu bestimmen. Die Ausdauerleistung alleine ist aber nicht der einzige Faktor für eine gute Performance in Hinblick einer langfristigen, ganzkörperlichen Fitnesssteigerung. Ein gewisses Kraftniveau, gute Rumpfstabilität und Mobilität in den funktionellen Bewegungsmustern sind der Schlüssel zum langfristen Erfolg und zur gesunden Betrieb von Ausdauersport. Ein Leitungstest gibt zwar Auskunft über die aktuelle Ausdauerleistungsfähigkeit, nicht aber über den körperlichen und funktionellen Gesamtzustand. Dafür bedarf es eines ausführlichen Body-Checks. Mittels Muskelfunktionstest oder dem Functional Movement Screen können Schwächen und Dysbalancen aufgedeckt werden, die leistungshemmend oder sogar gesundheitsgefährdend sein können. Einen der meist begangenen Fehler die Ausdauersportler machen (auch in Bezug auf abnehmen) ist die ständige und stundenlange Bewegung in der gleichen Zone (z.B. Grundlagenbereich). Auf Dauer kann weder eine Gewichtsabnahme noch eine Steigerung der Ausdauerleistung stattfinden. Auch Ausdauertraining sollte abwechslungsreich sein ( z.B. Sprints, Intervalltraining etc.) Erst wenn der Körper neue Reize bekommt, führt das zu Anpassung mit folgender Leistungssteigerung. Außerdem kann man so seine Trainingszeiten erheblich verkürzen. Wer sich nicht sicher ist sollt sich von einem Arzt oder Trainer beraten lassen und Faktoren berücksichtigen, welche nicht nur Ausdauerleistung fördern, sondern auch die Gesundheit.

Reinhard Gossner

Beispiel Leistungstest BIKER

Beispiel Trainingspulszonen BIKER

Ausdauer – konditionelle Fähigkeit

Laufen, Radfahren, Schwimmen und Tourengehen zählen mit Sicherheit zu den beliebtesten Ausdauersportarten in unserer Gesellschaft. Was aber genau versteht man unter dem Begriff Ausdauer? Der Begriff der Ausdauer beschreibt die konditionelle Fähigkeit, physisch lange einer Belastung zu widerstehen, deren Intensität und Dauer letztendlich zu einer unüberwindbaren Ermüdung (Leistungseinbuße) führt, bzw. trotz eintretender Ermüdung die Belastung bis zur individuellen Beanspruchungsgrenze fortzusetzen (psychische Komponente) und sich in Phasen verminderter Beanspruchung bzw. nach Beendigung der Belastung wieder rasch zu regenerieren. Kurz: Die Ausdauerleistungsfähigkeit hängt von Leistung, Ermüdung und der Erholung ab. Prinzipiell kann man unterscheiden: Physische (körperliche) Ermüdung als reversible Funktionsminderung auf muskulärer Ebene. Die psychische Ermüdung beschreibt die Minderung der Leistungsfähigkeit infolge einer gestörten zentralnervösen Steuerung. Diese Hemmprozesse wirken sich u.a. in einer verlangsamten Informationsvermittlung, in der Beeinträchtigung der Sinneswahrnehmung sowie in der Verschlechterung der Bewegungskoordination aus. Typische Ermüdungsursachen sind die Verbrauch der Energiereserven (Glykogen, Kreatinphosphat), Übersäuerung (Laktatanstieg), Verarmung von Hormonen (Zentralnervensystem) und Flüssigkeitsdefizite. Sportliche Belastungen sind immer komplexer Natur, sie ergreifen mehrere Organsysteme des menschlichen Körpers. Die elementaren konditionellen Fähigkeiten Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit und Schnelligkeit (die Kondi) lassen sich deshalb im Training kaum isoliert erfassen. Im sportlichen Geschehen hat Ausdauer verschiedene Aufgaben zu erfüllen. Von Bedeutung ist vor allem, ob zyklische oder azyklische Bewegungsabläufe, kontinuierliche oder intervallartige Belastungen, hohe oder niedrige Krafteinsätze bzw. Bewegungsgeschwindigkeiten vorliegen und ob hohe oder geringe Konzentration erforderlich ist. Die Energiebereitstellung wird in aerobe und anaerobe Ausdauer unterteilt. Bei aerober Ausdauer (aerob = sauerstoffabhängig) steht genügend Sauerstoff zur Verbrennung von Glykogen und Fettsäuren zur Verfügung. Anaerobe Ausdauer liegt vor, wenn die Sauerstoffzufuhr zur Verbrennung unzureichend ist und Stoffwechselvorgänge, die ohne Beteiligung von Sauerstoff ablaufen, eine wesentliche Rolle spielen. Im Mittelpunkt der anaeroben Energiewandlung steht die anaerobe Glykolyse, der Weg des Zuckerabbaus (ohne Sauerstoff) zur Milchsäure (Laktat). Ausdauertraining hat folgende positiven Auswirkungen: Im Lungenbereich kommt es zu einer Vergrößerung der Respirationsfläche (Lungenbläschen), zur Weitung von Lungenvenen und Arterien, zur Verbesserung der Atmungsökonomie (d.h. mehr Sauerstoffübernahme ins Blut von einer bestimmten Menge eingeatmeter Luft) und somit zur Erhöhung der maximalen Sauerstoffaufnahme (Messgröße in der Spiroergometrie). Rund ums Herz bewirkt Ausdauertraining eine Senkung von Ruhe- und Arbeitspuls (bei gleicher Leistung), die Verringerung des Sauerstoffbedarfs des Herzmuskels und die Steigerung von Schlagvolumen und Herzminutenvolumen. Ausdauertraining bewirkt außerdem eine Blutvolumenzunahme und eine Erhöhung der Durchblutung von Skelett- und Herzmuskulatur. Es kommt zur Verminderung der Ermüdbarkeit der trainierten Muskulatur, zum Anstieg der Muskelkraft (Kraftausdauer) und zur verbesserten Erholungsfähigkeit. Ausdauersportler haben im Gegensatz zu Kraftsportlern einen höheren Anteil an ST-Muskelfasern (slow-twitch, auch rote Muskelfasern genannt) in der beanspruchten Muskulatur. Diese ST-Fasern kontrahieren langsamer als FT (fast twitch, weiße Fasern), sind dafür aber wesentlich ermüdungsresisdenter. Auch auf psychischer Ebene hat Ausdauertraining viel positive Nebenwirkungen wie Abbau von Stress und Depressionen, Steigerung des Selbstwertgefühls und Selbstbewusstsein sowie ein allgemeines gesteigertes Wohlbefinden und Erholungsfähigkeit. Nicht zuletzt ist Ausdauersport die beste Vorbeugung von Herzinfarkt, Bluthochdruck und Diabetes. Personen die viel Ausdauersport betreiben, sollten darauf achten, auch ein ergänzendes Krafttraining für die Zielmuskulatur, Rumpf- und Haltemuskulatur zu betreiben. Auch die Ernährung spielt eine große Rolle. Komplexe Kohlehydrate und gesunde Fette sind die Haupt-Energielieferanten im Ausdauersport. Sie spielen aber auch bei der Regeneration eine wichtige Rolle, denn nach großen Belastungen gilt es die Glykogenspeicher wieder möglichst rasch zu füllen. Proteine sorgen nach einer Belastung für die nötige Muskelregeneration und beugen Muskelschwund vor.

Reinhard Gossner / Vitalakademie