Alle Beiträge von Reini Gossner

Ich bin seit über 45 Jahren auf diesem Planten. Sport und Fitness waren schon meine Leidenschaft als ich ein kleiner Junge war. 10 Jahre lang war ich als Snowboardprofi in der ganzen Welt unterwegs. Biken, Boarden uns Surfen sinbd meine Leidenschaften. Heute bin ich als Personal Trainer tätig. Durch den Sport und den zahlreichen Verletzungen habe gelernt wie man mit Höhen und Tiefen umgeht und weiß genau was es braucht um schnell wieder auf die Beine zu kommen. Fitness, Ernährung und eine positive Lebenseinstellung sind die wichtigsten Komponenten für einen leistungsfähigen, schmerzfreien und gesunden Körper! Gerne zeige ich dir meine Geheimnisse!

Was ist das MINDSET ?

Was bedeutet das Wort MINDSET eigentlich und wofür ist es gut?

Das Wort Mindset kommt aus dem Englischen und hat viele Synonyme: Einstellung, Denkweise, Geisteshaltung, Mentalität oder Weltanschauung. Fakt ist, unser Mindset, unsere Einstellung, die Art wie wir fühlen und handeln wird ganz klar durch unsere Erfahrungen geprägt. Sowohl von positiven als auch von negativen Erfahrungen.

Unter Mindset versteht man eine gewohnte Denkweise eines Menschen, welche dafür verantwortlich ist, wie dieser in bestimmten Situationen reagiert. Das Mindset wird auch als eine Art Spiegel des Unterbewusstseins und Psyche bezeichnet werden.

Dein aktueller körperlicher oder geistiger Zustand, und dein Wunsch etwas daran zu verändern, stehen somit in engem Zusammenhang mit deinem Unterbewusstsein und deinen Gewohnheiten.

Rund 70% von deinem Unterbewusstsein (also unbewusst) gesteuert werden. Meistens sind es die schlechten Erfahrungen (z.B. Trauer, Frustration, Lustlosigkeit, etc.), die dein Unterbewusstsein speichert und in engem Zusammenhang mit deinen Gewohnheiten und Handlungen stehen.

Oft versucht man dann diese dann durch ungesunde Gewohnheiten (Zucker, Alkohol etc.) zu kompensieren. Das kann auf Dauer nicht nur die Psyche, sondern auch die Gesundheit gefährden.

Um aus Negativ-Situationen (Down-Spirale) herauszukommen, gibt es ein unglaublich mächtiges Werkzeug, das sogenannte Mindset Training. Ich praktiziere diese Art von Kopftraining heute regelmäßig. Es hat mir nicht nur geholfen nach meinen Unfällen, Verletzungen wieder schneller fit zu werden, sondern auch meine ganze Denkweise zum Leben verändert.

Mindset Training gehört für mich heute ebenso wie gesunde Ernährung du körperliches Training zum täglichen Lifestyle und ist auch ein fester Bestandteil meiner Trainings – und Coachingprogramme.

 

5 Tipps für ein starkes Immunsystem

Gerade in Zeiten wie diesen profitieren wir alle von einem starken Immunsystem.

Gerade, wenn Krankheiten nahe sind, ist ein stabiles Immunsystem sehr wichtig.

Ein starkes Immunsystem schützt Dich vor Krankheiten und stabilisiert Dich während einer Krankheit. Auch wenn du dich mit Covid19 infizierst, kann ein starkes Immunsystem dich vor einem schweren Krankheitsverlauf schützen.

Bei schwachen Immunsystemen können Krankheiten schwerer verlaufen, da sich der Körper nicht stark genug wehren oder erhalten kann.
Diese 6 Punkte sind sehr wichtig, um ein stabiles und gutes Immunsystem aufzubauen und langfristig zu erhalten.
1.    Das A&O ist eine ausgewogene Ernährung.
Das heißt wenig bis gar kein Zucker und viele Vitamine und Mineralstoffe!
Aber auch Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette gehören dazu.
Alles in einem ausgewogenen und balancierten Aspekt.
2.    Sommer und Sonne
Vitamin D ist wichtig, um das Immunsystem stabil zu halten. Im Sommer fällt uns dies wesentlich leichter, weil die Sonne öfter scheint. Im Winter jedoch greifen viele Menschen auf Vitamin D Tabletten zurück, um den Vitamin D Haushalt zu halten. Hast Du Dein Vitamin D schonmal untersuchen lassen?
3.    Flüssigkeit
Genügend Flüssigkeit schwemmt Giftstoffe aus dem Körper.

Dazu gehören jedoch nicht alle Flüssigkeiten, wie Bier, Wein, Limonaden etc.
Die Flüssigkeiten müssen ungesüßt sein. Ansonsten wirken sie sich eher negativ auf das Immunsystem aus, als positiv.

4.    Bewegung

Wie ich so oft predige, ist die Bewegung ein absoluter Grundsatz für die körperliche Gesundheit und somit auch das Immunsystem.

Bewegung im Freien stärkt das Immunsystem durch die vielen Wetterbegebenheiten und jeder Schritt ist einen Schritt näher an mehr Gesundheit, Ausgewogenheit und Kalorienverlust.

5.    Gut schlafen
Schlaflosigkeit und Müdigkeit schwächen das Immunsystem. Deswegen ist eine gewisse Nachtzeit von Nöten, um fit und agil in den starten zu können.
Dazu bekommen Menschen die ausreichend schlafen, weniger grippale Infekte.
Fazit:

Unser Immunsystem können wir innerlich und auch äußerlich stärken, wie Du in den 6 Tipps siehst. Ein absolut aktuelles und wichtiges Thema, mit dem wir uns besonders zu der derzeitigen Situation auseinandersetzen müssen.


Trifft eines der folgenden Punkte auf dich zu? 
  • kränklich, schwaches Immunsystem
  • Übergewicht
  • Verdauungsprobleme
  • Trägheit, Müdigkeit, Antriebslosigkeit
  • schlechter Schlaf, schlechte Erholung
  • chronische Gelenkschmerzen
  • schlechte Haut, Haare, Nägel
  • permanenter Stress
  • …oder anderes?

Gerne gebe ich dir eine kostenlose Beratung.  

Fülle dazu einfach diesen Vitalcheck aus ⇓

Wie kommt es zu Übergewicht und Befindlichkeitsstörungen?

Wir leben in einer Zeit, wo es (trotzt modernster Medizin) immer mehr Menschen gibt, die unter Übergewicht und Zivilisationserkrankungen leiden.

Wieso ist das so?

Unser Körper ist auf die Ernährung, die wir erst seit ein paar Jahrzehnten haben, nicht ausgelegt. Oft wird zu viel an industriell verarbeiteten Nahrungsmitteln mit vielen Zusatzstoffen gegessen, die unseren Körper mehr und mehr belasten und deren Nährwert nicht mehr dem entspricht, was unser Körper wirklich benötigt.

Dazu kommen noch falsch gelernte Essgewohnheiten, zu viele Kalorien, Bewegungsmangel und psychische Ursachen wie Stress, die zu Übergewicht, Stoffwechselproblemen, Folgekrankheiten (z.B. Diabetes) und schwindender Lebensqualität führen können.

Das Problem mit dem Stoffwechsel

Unser Stoffwechsel kann durch verschiedene Faktoren wie zu wenig Bewegung, sitzende Tätigkeiten, viele Kalorien, zu viel Zucker, Schlafmangel, Krankheiten, Fehlbesiedelung im Darm, müde Leber usw. negativ beeinflusst werden. Die Folge ist häufig ein niedriger Stoffwechsel bei einer zu hohen Kalorienzufuhr und gleichzeitig einer vitalstoffarmen Kost. Wir nehmen zu, weil mehr Kalorien (meist zu viele Kohlenhydrate, zu wenig Protein und gute Fette) gegessen werden als der Körper verbrauchen kann. Eine Gewichtszunahme ist die Folge.

herkömmlichen Diäten

Bei einer kalorienreduzierten Diät darf man meist nur sehr wenig essen. Die Stoffwechselaktivität wird dabei meist noch weiter reduziert, weil dem Körper weniger Kalorien angeboten werden und dabei mit zu wenig Nähr- und Vitalstoffmangel versorgt wird. Der Gewichtsverlust beträgt dabei vor allem Wasser und Muskelmasse, was letztlich dazu führt, dass der Grundumsatz immer weiter sinkt. Die Energie aus den Fettspeichern wird kaum genutzt. Energie wird nach wie vor als Fett gespeichert, anstatt diese effektive zu verwerten. Sobald man dann zu seiner gewohnten Ernährung zurückkehrt, ist der Jo-Jo-Effekt vorprogrammiert und die Fettpolster wachsen meist noch schneller als vorher.

Stoffwechsel aktivieren

Bei einer stoffwechselaktivierenden Ernährungsform hebt man den Stoffwechsel an. Der Körper beginnt langsam, aber sicher Fett statt Kohlenhydraten als Haupttreibstoff zu nutzen und wandelt diese in sogenannte Ketonkörper um, die deine Zellen mit einer anderen Form von Energie fluten: Dein Energielevel steigt an und die Fettverbrennung wird aktiviert, man fühlt sich länger satt und das Heißhungergefühl verschwindet. Zudem sind Stoffwechselaktivierende Programme keine Diäten, sondern Ernährungsformen. Intervallfasten ist z.B. auch ein Art davon, jedoch für eine langfristige Anwendung ungeeignet. Die besten Programme sind jene, mit natürliche und unbehandelten Lebensmittel und regelmäßigen Mahlzeiten.

Ich arbeite seit Jahren sehr erfolgreich mit dem AYB Stoffwechsel Programm. Schau dir die Erfahrungsberichte meiner Klienten an.


Trifft eines der folgenden Punkte auf dich zu? 
  • Übergewicht
  • Verdauungsprobleme
  • Trägheit, Müdigkeit, Antriebslosigkeit
  • schlechter Schlaf, schlechte Erholung
  • Unverträglichkeiten, Intoleranzen
  • chronische Gelenkschmerzen
  • kränklich, schwaches Immunsystem
  • schlechte Haut, Haare, Nägel
  • permanenter Stress
  • …oder anderes?

Gerne helfe ich dir mit einer kostenlosen Beratung.  Fülle dazu einfach diesen Vitalcheck aus ⇓

Gesunde Ernährung – neue Empfehlungen

Experten streichen alte Ernährungsempfehlungen

Das Thema gesunde Ernährung ist aktueller denn je. Kein Wunder bei den stetig steigenden Zahlen an übergewichtigen und kranken Menschen, aufgrund von Fehl, Mangel und Falschernährung.

Aber was ist denn nun wirklich gesund und was nicht?

Bei all den den unterschiedlichen und teils widersprüchlichen Ernährungsempfehlungen die es heute gibt, weiß man oft gar nicht mehr, was man noch essen kann und darf und was nicht.

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V (DGE) habt Ihre Empfehlungen für eine gesunde Ernährung nun auf den neuesten Stand gebracht und alte Empfehlungen verworfen.Was für die Deutschen gilt, ist i.d. Regel auch für die Österreicher und Schweizer gültig! Viel Spaß beim lesen!

Das wurde auch höchste Zeit!

Gesunde Ernährung bedeutet…

Lebensmittelvielfalt genießen!

Das oberste Gebot einer gesunden Ernährung ist und bleibt: Abwechslungsreich essen und dabei hochwertige Lebensmittel verzehren. Je abwechslungsreicher die Ernährung, desto geringer ist das Risiko von Mangelerscheinungen.

Mangelerscheinungen (Nährstoffmangel) ist heute eines der größten Ursachen von Erkrankungen und Arztbesuchen.

Gemüse und Obst > Fünf am Tag

Mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag sollte man verzehren. Explizit erwähnt werden nun auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und Bohnen wegen der gesunden Ballaststoffe. Jedoch sei hier angemerkt: Obst enthält Fruchtzucker und sollte bei Übergewicht, Inteoleranzen,  Stoffwechselerkrankungen oder im Zuge von Diäten und  Abnehmprogrammen in Maßen gegessen werden. Auch Gemüse enthält Kohlenhydrate und sollte im Falle einer Kur oder einem Stoffwechselprogramm nach Vorgabe genossen werden. Obst und Gemüse enthalten Lebenswichtige Mikronährstoffe, sofern dieses frisch, saisonal und schonend zubereitet werden.  Ansonsten ist auch eine Supplementierung durch Nahrungsergänzungsmittel (NEM) empfehlenswert. Hier ist jedoch auch auf (wie bei fester Nahrung) auf ein hohe Reinheit und Bioverfügnbarkeit der Inhaltsstoffe zu achten. Erkundigen Sie sich diesbezüglich immer bei ihrem Arzt oder Fachmann.

Vollkorn ist die beste Wahl

In den aktuellen Empfehlungen empfiehlt die DGE, bei Getreideprodukten stets die Vollkornvariante zu wählen. Diese würden länger sättigen und enthielten mehr Nährstoffe als Weißmehlprodukte. Zudem senkten Vollkornprodukte das Risiko für „Diabetes mellitus Typ 2, Fettstoffwechselstörungen, Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen“ etc.

Der Rat, reichlich Kohlenhydrate in Form von Getreideprodukten und Kartoffeln zu verzehren, wurde hingegen gestrichen. Experten hatten schon lange kritisiert, dass ein solcher Ernährungsstil das Abnehmen erschwere und Diabetes begünstige.

Fisch & Fleisch

Man weiß heute über die Vorteile des hohen Proteinanteiles und der essentiellen Aminosäuren in tierischen Nahrungsmitteln. Weißes Fleisch (Fisch & Geflügel) darf ruhig 3-4 mal pro Woche gegessen werden.  Dabei ist Fisch klar zu bevorzugen, da dieser i.d. Regel neben dem hohen Proteinanteil auch hochwertige Omega3 Fettsäuren enthält. Geflügel kann in allen Variationen gegessen werden. Rotes Fleisch (Rind, Wild etc.) sollte hingegen nur 1 mal pro Woche gegessen werden. Gänzlich verzichten sollte man auf Schweinefleisch und Wurstwaren jeglicher Art, da diese sehr säurebildend wirken können. Auch hier ist die Qualität entscheidend. Iss nur Fleisch von Tieren, die sich natürlich ernährt haben (grasendes Weidevieh, frei von Mastmitteln und Antibiotika).

Pflanzliche Fette statt fettarmer Produkte

Die DGE rät, pflanzliche Öle beim Kochen oder als Streichfett zu verwenden. Diese liefern wichtige Omega-3-Fettsäuren und Vitamin E. „Versteckte Fette“ in verarbeiteten Lebensmitteln solle man hingegen möglichst vermeiden.

Die Ratschläge, so wenig Fett wie möglich zu sich zu nehmen und cholesterinarme Lebensmittel zu wählen, wurde hingegen aus den zehn Empfehlungen gestrichen. Damit gab die DGE Kritikern Recht, wonach zu sich genommenes Cholesterin nur eine unwesentliche Wirkung auf den Cholesterinspiegel im Körper habe und auch Fett wegen der gesunden, ungesättigten Fettsäuren für den Körper wichtig sei.

Zucker und Salz reduzieren

Weiterhin ist die Empfehlung geblieben, gesüßte Getränke und auch salzreiche Lebensmittel zu meiden, da zu viel Salz den Blutdruck erhöhen kann.

Ausreichend Wasser trinken

Täglich sollte man gut 1,5 – 2 Liter Wasser oder ungesüßte Getränke trinken. Zuckerhaltige oder alkoholische Getränke seien kalorienreich. Alkohol sollte in Maßen genossen werden. Alkohol sein Zellgift und es fördere u.a. die Entstehung von Krebs.

Langsam essen

Ein weiterer wichtiger Ratschlag: Das Essen genießen und sich auch mal eine Pause gönnen. Langsames, bewusstes essen fördere den Genuss und das Sättigungsempfinden.

Körperlich aktiv bleiben

Außerdem empfiehlt die DGE, sich regelmäßig zu bewegen und den Alltag aktiv zu gestalten: Pro Tag 30 bis 60 Minuten moderate körperliche Aktivität ist gut für die Gesundheit und hilft dabei, das Wunschgewicht zu halten.


Trifft vielleicht eines der folgenden Punkte auf dich zu?
  • Übergewicht
  • Verdauungsprobleme
  • Trägheit, Müdigkeit, Antriebslosigkeit
  • schlechter Schlaf, schlechte Erholung
  • Unverträglichkeiten, Intoleranzen
  • chronische Gelenkschmerzen
  • kränklich, schwaches Immunsystem
  • schlechte Haut, Haare, Nägel
  • permanenter Stress

Wenn du eines der oben genannten Probleme hast, dann fülle doch einfach den Vitalcheck aus und erhalte einen kostenlosen Lösungsvorschlag!

Die 3 besten Slatadressings

Diese 3 Salatdressings verbrennen Fett

Zu einer gesunden und regelmäßigen Ernährung gehört auch die Auswahl verschiedener Salatrezepte, bzw. einer ordentlichen Auswahl an gesunden Salatdressings. Mit Salat kann man sich vielseitig ernähren, von Spinat –über Feldsalat bis hin zum Eisbergsalat ist für jeden Geschmack etwas dabei.

Soweit so gut, aber warum nehme ich nicht ab, obwohl ich jeden Tag Salat esse?

Was oft nicht bedacht wird ist, dass das Dressing mehr ausmacht, als der Salat selber. Durch das Dressing, welches meistens ein Fertigdressing ist, schleichen sich verstecke Kalorien in die Salate, die dort nichts zu suchen haben, wenn man richtig aufgeklärt und informiert ist.

Grundsätzlich sind die meisten Gerichte, Soßen, Salate etc, die „fertig“ sind, nicht gesund. Fertiggerichte verlieren ihre Vitamine und Mineralien und final verspricht Dir nur die Optik des Fertiggerichts, was es vielleicht auch hält.

Demensprechend mische Deine Salatsaucen selber an, damit der für Dich gesündeste Effekt entsteht.

Kaltgepresstes Rapsöl
Kaltgepresstes Rapsöl ist ein pflanzliches Öl und wird aus Raps gewonnen.
Das Besondere am Rapsöl ist die Zusammensetzung und das Zusammenspiel zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren, Omega 3 und Omega 6.

Es enthält viele Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe und Vitamine.
Das kaltgepresste Rapsöl ist fast gar nicht behandelt, sollte jedoch nicht zum Erhitzen genutzt werden. Perfekt für selbstgemachte Salatdressings.

Apfelessig
Apfelessig besteht aus vielen wertvollen Mineralien und Vitaminen und bringt viele natürliche Vorteile für die Gesundheit mit. Ein guter Baustein, um Gewicht zu verlieren, da er die Verdauung anregt und den Darm reinigt und entgiftet.

Er reguliert den Blutzuckerspiegel, damit der Blutzucker im Gleichg-ewicht bleibt und Fett abgebaut werden kann. Auch Kalkablagerungen im Körper kann Apfelessig abbauen. Und damit nicht genug: Pilze und Bakterien kommen bei Apfelessig nicht weit.

Wir möchten das kaltgepresste Rapsöl und den Apfelessig nun auf verschiedene Salatdressings anwenden, die unsere Pfunde purzeln lassen.

Vinaigrette Dressing
Zutaten:

Rapsöl
Apfelessig
Kräuter
Pfeffer

  • Mische das kaltgepresste Rapsöl mit dem Apfelessig
  • ​Füge einen Kräutermix hinzu (selbstgemacht aus Kräutern, die Dir schmecken)
  • ​Pfeffer hinzufügen
  • ​Mit der Gabel vorsichtig umrühren und etwas ziehen lassen
  • ​Auf den Salat und abermals vorsichtig mischen
Naturdressing

Joghurt als Zutat im Salatdressing birgt u.a. viele Vitamine und Kalzium.

Stärkt das Immunsystem
  • Muskelaufbau
  • ​Fördert die Verdauung
  • ​Wirkt antibakteriell
Zutaten:

Naturjoghurt
Apfelessig
Rapsöl
Kräuter
Pfeffer

  • Mische das kaltgepresste Rapsöl und den Apfelessig in den Naturjoghurt
  • ​Füge einen Kräutermix hinzu (selbstgemacht aus Kräutern, die Dir schmecken)
  • ​Pfeffer hinzufügen
  • ​Mit der Gabel vorsichtig umrühren und etwas ziehen lassen
  • ​Auf den Salat und abermals vorsichtig mischen
Senfdressing
Senf wird aus Senfkörnern hergestellt ist gesund und fördert das Abnehmen. Die wenigen Kalorien und Kohlenhydrate sind gute Punkte, die für den Senf als Zutat sprechen.
Die Öle im Senf wirken antibakteriell und hemmen die Ausbreitung von Bakterien und Pilzen. Durch diese Öle ist der Senf übrigens auch so scharf.

Wobei Senf noch hilft:

  • lockert die Muskulatur
  • ​fördert die Verdauung
  • ​wirkt antibakteriell
  • ​beugt Sodbrennen vor
Zutaten:

Joghurt
Senf
Apfelessig
Rapsöl
Kräuter
Pfeffer

  • Mische das kaltgepresste Rapsöl und den Apfelessig in den Naturjoghurt
  • ​Füge 1Tl Senf hinzu (je nach Belieben mehr oder weniger Senf)
  • ​Füge einen Kräutermix hinzu (selbstgemacht aus Kräutern, die Dir schmecken)
  • ​Pfeffer hinzufügen
  • ​Mit der Gabel vorsichtig umrühren und etwas ziehen lassen
  • ​Auf den Salat und abermals vorsichtig mischen
Fazit:

Drei einfache und selbstgemachte Salatdressings, die sich positiv auf die schlanke Linie auswirken und dessen Zutaten den Stoffwechsel anregen


WAS KANNST DU JETZT TUN? 
Du hast ein spezielles gesundheitliches Problem oder ein besonderen Wunsch bezüglich deiner Figur oder Zustand?   
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Du möchtest abnehmen und weniger Bauchfett?
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Du möchtest dich erst nur einmal gesünder ernähren? In meinem Stoffwechsel Buch habe ich dir zig leckere Rezepte zusammengestellt, die deinen Stoffwechsel anregen. Damit verbrennt dein Körper rund um die Uhr Fett (…auch wenn du schläfst!) 
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Gefährliche Zusatzstoffe

Ernährst Du Dich, Deiner Meinung nach,  gesund aber verlierst einfach kein Gewicht? Dazu isst Du wirklich wenig und grundsätzlich müssten die Kilos doch purzeln? mWahrscheinlich kann ich Dir die Antwort auf diese prekäre Situation geben.
Das Zauberwort heißt diverse Zusatzstoffe. Diese verstecken sich in den vermeidlich gesunden Lebensmitteln, die Du zu Dir nimmst.
Was genau sind Zusatzstoffe? 
Zusatzstoffe werden Lebensmitteln hinzugefügt, um beispielsweise dessen Geschmack anzupassen, dessen Haltbarkeit zu verlängern, es zu süßen oder zu färben.
Es gibt mehr als 300 Zusatzstoffe, die sich in Lebensmitteln befinden können.
Da diese auch Allergien und andere Reaktionen auslösen können, müssen diese beispielsweise auf einer Speisekarte im Restaurant vermerkt sein.
Schauen wir uns diese Zusatzstoffgruppen mal genauer an:
Verdickungsmittel

Wenn dem Hersteller die Soße zu wässrig ist beispielsweise, nutzt er eine Verdickung, die die Soße fester und dickflüssiger werden lässt.

Wo finden wir dies? Beispielsweise in Light Produkten. Um Fett und Zucker zu umgehen, werden diese Produkte durch eine Verdickung fest und cremig
Farbstoff
Wie das Wort es selber schon sagt; hier geht es um das Äußere der Lebensmittel. Wenn eine Butter nicht die richtige Farbe enthält, werden Farbstoffe hinzugefügt.
Geschmacksverstärker
Stichwort Glutamat. Der Geschmack eines Lebensmittels wird durch Glutamat intensiviert und soweit verwendet, bis ein Fertiggericht den „perfekten“ Geschmack hat.
Vorsicht: Auch Gemüsepfannen und ähnliches können Geschmacks-verstärker enthalten. Nur weil es im Tiefkühlfach gesund aussieht, ist es noch lange nicht gesund.
Süßstoffe
Kein Zucker aber dafür Süßungsmittel. Zuckrigen Light Produkten werden die Süße künstlich zugeführt.
Konservierungsstoffe

Wie kann ein Lebensmittel so lange haltbar sein? Durch Konservierungs-stoffe! Die Lebensdauer wird verlängert, so dass Bakterien, Hefe und Schimmel nicht auftreten.

Kaufe nicht die Katze im Sack, sondern checke regelmäßig Zutaten und Inhaltsstoffe.

Checke die E-Nummern
In der EU hat jeder Zusatzstoff eine E-Nummer. Je nach Zusatzstoffgruppe werden die E-Nummern verteilt.
Auswirkungen von Zusatzstoffen
  • Allergien
  • ​Verdauungsprobleme
  • ​Ausschläge
  • ​Organschäden
  • ​Kopfschmerzen
  • ​Übelkeit
  • ​Etc.
Hier ein paar Tipps, wie Du Dich Zusatzstofflos ernähren kannst
Ja, „Clean-Eating“ hören wir alle nicht das erste Mal, aber wahrscheinlich bist Du nach diesem Artikel überzeugter.
Gehe öfter Einkaufen
Gehe lieber öfter einkaufen, dafür frisch (und ohne Zusatzstoffe)
Lokal und Regional 
Hast Du schon mal einen Markt in Deiner Nähe recherchiert oder einen Bauern von nebenan? Schau Dir Deine lokalen Lebensmittelhändler an. Lokal bedeutet in der Regel auch unbehandelt und pur.
Dies gilt genauso, wenn Du Fleisch und Eier isst. Besser direkt vom Bauern, als aus dem Supermarkt
Orientiere dich BIO
Gehe in den Biosupermarkt. Damit schützt Du Dich vor regulären Zusatzstoffen und kannst diese auf jeden Fall minimieren.
Keep it Short
Je kürzer die Liste der Basiszutaten auf einem Produkt sind, umso vertrauenswürdiger und vor allem gesünder.

Fazit:

Um Zusatzstoffe zu vermeiden, müssen wir unser Kaufverhalten etwas abändern. Step by step! Vielleicht gehst Du diese Woche erstmal in den Biosupermarkt und nächste Woche schaust Du Dir Deine regionalen und lokalen Bauern an?

Du wirst sehen: Je weniger Zusatzstoffe, desto schneller verlierst Du an Gewicht, wenn Du Dich gesund ernährst!

Das solltest du jetzt tun:
Ich habe für dich in meinem neuen Buch die besten Rezepte zur Turbo-Fettverbrennung zusammengestellt. Dort findest du nicht nur super leckere Rezepte, sondern auch alle hilfreichen Informationen, Tipps und Möglichkeiten die du zum Gesunden Abnmehmen benötigst.
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Das richtige Frühstück

Wieso du Morgens (das richtige) Essen solltest!
 
Viele Menschen verzichten auf das Frühstück, weil das Hungergefühl am Morgen noch nicht da ist oder in der Hoffnung dadurch Gewicht zu verlieren.  Das Frühstück hat jedoch viele Vorteile, vorausgesetzt man frühstückt nicht weißen Toast mit Margarine und Schokocreme, sondern versorgt den Körper mit der ersten Mahlzeit des Tages gleich mit den richtigen Nährstoffen.
 
Dazu gehören neben Vitaminen, Proteinen und gesunden Fetten auch Ballaststoffe, darmreinigende und darmpflegende Substanzen wie Ballaststoffe, Pre- und Probiotika etc.
 
So aktiviert man gleich zu Beginn des Tages den Stoffwechsel und verhindert dass der Körper unterversorgt ist, in den Notbetrieb schaltet und Kalorien in Form von Fett einlagert, anstelle diese zu verbrennen.  Das ist bei vielen Menschen auch oft einer der Hauptgründe für das Scheitern beim Versuch abzunehmen. 
 
Mit dem richtigen Frühstück bleibt man lange satt, der Heißhunger fällt weg, man hat gute Laune und mehr Kraft für den ganzen Tag. 
Nicht umsonst spielt das richtige Frühstück in unserem Stoffwechsel Programm eine wichtige Rolle
mehr dazu unter > www.body-activation.at

Tipps für deinen Erfolg

Schaffe das richtige Umfeld

Ob wir es wollen, oder nicht: Unser Umfeld kann einen grösseren Einfluss auf uns haben, als sich die meisten Menschen bewusst sind. Genau deswegen ist es wichtig darauf einen grösseren Fokus zu legen. Wenn Dein ganzes Zuhause voll mit Süssigkeiten und Fast-Food beladen ist, kann es selbstverständlich schnell passieren, dass dies die falsche Motivation auslöst. Deswegen ist es von grosser Bedeutung, Dein Umfeld auch an Deine Ziele anzupassen.

Die richtigen Freunde

Natürlich! Seine Freunde kann man sich nicht (immer) aussuchen. Bestimmt hast Du aber schon mal etwas von dem Satz ,,Du bist der Durchschnitt von den 5 Leuten mit denen Du Dich am meisten umgibst”, gehört. Gerade in unserem Alltag spiegelt sich dieser Satz in unserem Handeln wider. Unsere Freunde können uns auch beim fit werden im Weg stehen oder auch unterstützen. Wenn Du fit und schlank werden willst, macht es selbstverständlich Sinn, sich Freunde zu suchen, die die gleichen Ziele verfolgen. So wird man sich nicht nur beim Training gegenseitig unterstützen, sondern auch bei der Ernährung, die bis zu 80 % des Erfolges ausmachen kann.

Die richtige Dosis

Es gibt viele Mythen in der Fitness-Welt. Eine davon ist die Trainingsdauer: Meine Empfehlung ist, jedes Training so kurz und intensiv wie möglich zu halten. Wenn Du mehr als 45 Minuten intensiv trainierst, dann wird Dein Körper mit einer hohen Menge Cortisol auf die Beanspruchung antworten, welche nicht wirklich förderlich für Deine Gesundheit, Deinen Trainingserfolg und Deinen Stress ist. Wenn Du erstmal angefangen hast, kurz und intensiv zu trainieren, (ab dem 2. Meilenstein) dann wirst Du auch merken, dass Du länger zur Regeneration brauchst. So wirst Du in den ersten Monaten vielleicht noch zweimal pro Woche trainieren müssen und sobald Du gelernt hast, Deinen Körper richtig an seine Grenzen zu bringen, dann reicht Dir 3-4 mal  Training pro Woche! Lese meinen Artikel, wie Du alles aus Deinem Workout herausholen kannst.

Motivation und Ausdauer

Ausdauer ist das A und O, wenn man wirklich erfolgreich fit werden  und es auch bleiben will. Wenn Du nur auf schnelle Ergebnisse hinaus bist, wirst Du langfristig niemals wirklich Erfolge haben. Ausdauer ist ein wesentlicher Bestandteil von einem erfolgreichen Mindset und sollte auch auf jeden Fall berücksichtigt werden, wenn man letztlich seine Ziele erreichen will. Ausdauer baust Du aber nicht damit auf, dass Du stundenlang auf dem Laufband im Fettverbrennungspuls unterwegs bist, sondern mit mit KRAFT und HIIT Einheiten (ab dem 2. Meilenstein).

Erholung

Dein Körper baut die Muskeln nicht während des Trainings auf, sondern während der Erholungsphase. Daher ist diese genauso wichtig, wie das eigentliche Training. Du kannst Deine Regeneration unterstützen, indem Du Dich entspannst. Stress hingegen verhindert viele Reparaturmechanismen des Körpers und somit auch einen Muskelaufbau oder eine gute Regeneration.

Dein innerer Schweinehund

Der innere Schweinhund ist ein z.B. ein Programm deines Unterbewusstseins, das dich daran hindert, deine Workouts zu absolvieren, dich anzustrengen oder dich and die Ernährungsregeln zu halten.  Dein Unterbewusstsein (Schweinehund Programm) verbindet dieses mit dem Gefühl von Unbequemlichkeit oder die Komfortzone verlassen zu müssen.

Das Gegenteilige ist bei Sportlern der Fall, denn sie verbinden Sport und gesunde Ernährung mit einem guten Gefühl (weil sie einen gesunden Lifestyle leben), und müssen sich deshalb auch nicht dazu überwinden. Und genau das auch ist auch unser Ziel!

bezwinge dein inneres Biest durch Mindset Training

Solange du also dein Vorhaben und die damit verbundenen nötigen Aktionen wie regelmäßige Bewegung oder gesunde Ernährung dauerhaft als negativ empfindest, wirst du dir schwertun, dein Ziel zu erreichen. Hier kommt das Mindset Training ins Spiel

Was du über echte Fitness wissen solltest

Mythos: Bist du nicht krank, bist du gesund

Irrtümlicherweise lautet ein weit verbreiteter Grundsatz: Bist du nicht krank, bist du gesund. Nicht krank zu sein heißt nicht dass man fit ist. Es kann auch plötzlich ganz schnell und meist unerwartet anders kommen, wenn man seinen Körper vernachlässigt.  Du kannst deinen akutellen Status nicht konservieren. Der Körper beginnt bereits ab dem 25. Lebensjahr abzubauen. Mit 40 spürt man das Ganze dann auch subjektiv. Du musst deinen Körper belasten – aber in der richtigen Form und mit der richtigen Häufigkeit und Intensität.

Das Ganze müsste lauten: Bist du gesund, bist du fit und belastbar. Das ist eigentlich der einzige wirkliche Parameter, wie man Fitness messen kann.

Beim Fitnesstraining gibt es immer wieder Versuche, Leistungsdaten grob festzulegen. Beispielsweise gilt man mit einem guten Herz-Kreislaufsystem oder einer gut ausgebildeten Muskulatur als fit. Doch diese Messwerte definieren Fitness nur auf sehr schwammige Weise. Beim „fit sein“ bezieht man sich oft auf die psychische oder körperliche Gesundheit oder weitet diese Sicht noch weiter aus.

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Sport vs. Belastung für den Körper

Wir glauben zwar, dass wir gesund und fit sind. Gleichzeitig setzen wir jedoch unseren Körper großen Belastungen aus, indem wir beispielsweise bei einer Abfahrt mit dem Mountainbike unsere Schultern mit ungefähr dem zweieinhalbfachen Körpergewicht belasten. Dabei haben die meisten von uns nicht die Kraft – die nur eine kleine Komponente beim Sport ist – diesen Belastungen zu widerstehen. Dem gegenüber steht nun die Vorstellung, dass nur die Profisportler richtig trainieren. Aber das stimmt nicht.

Trainiere wie ein Profisportler

Ein Profisportler geht bewusst ein gesundheitliches Risiko ein, um mehr Chancen auf Medaillen und Geld zu haben. Aber der Breitensportler kann diese Leistungsspitze genauso erreichen. Aus meiner Sicht sollte jeder auf dem Niveau eines Profisportlers trainieren.

Nur sind Gesundheitssportler nicht dem Druck und den gesundheitlichen Risikofaktoren des Profisports ausgesetzt. Und nur darin sehe ich eine langfristige gesundheitliche Prävention.

Man sollte immer an sein persönliches Limit gehen, aber die Umsetzung in der Praxis ist oft schwierig.

Bodyforming definiert nicht „echte Fitness“

„Geh an dein Limit“ ist das Motto zahlreicher Fitnessstudios. Natürlich ist ein schön geformter Body das Ergebnis von regelmäßigem Training im Fitnessstudio und auf jeden Fall besser als nicht zu trainieren. Aber die Vorstellung, danach fit und gesund zu sein, ist eine Illusion.

Auch wenn es eine Gefühlsfrage ist, wie fit man sich fühlt.

Langfristiges Gesundheitspotenzial von „echter Fitness“

Der/die klassische Büroangestellte:r ist nicht dafür geeignet, um beispielsweise eine Skitour am Wochenende zu machen. Denn darauf ist der Körper nicht vorbereitet! Trotzdem macht man es, weil es befreiend ist, Spaß macht und die Fitness steigert. Dennoch ist das Risiko, einen gesundheitlichen Schaden davonzutragen, höher als der Benefit, den man daraus zieht.

Hier liegt ein großes Problem im Bereich der Gesundheitsprävention vor. Denn es ist schwierig, ein richtiges Bild von „Fitness“ zu vermitteln.

Körperliche Überlastungen vermeiden

Durch ein entsprechendes Aufbautraining, das auf ein spezifisches Ziel vorbereitet, kann man das Risiko von körperlichen Überlastungen eindämmen. Dabei geht es nicht um reines Kraft- oder Ausdauertraining.

Wichtig beim Aufbautraining ist vor allem die passende Mischung aus verschiedenen Teilbereichen.

Generell müsste die körperliche Leistungsfähigkeit generell einen viel höheren Stellenwert in unserer Gesellschaft bekommen. Medial vermitteln wir uns gegenseitig, dass unser jetziges Fitnesstraining ausreicht.

Wir müssen nur das konsumieren, was der Fitnessmarkt zu bieten hat. Und das ist der Verkauf einer großen Lüge, auch wenn der Aufwand für ein spezifisches Training groß ist und wir ab und zu unseren inneren Schweinehund überwinden müssen.

Du hast Interesse an einer Fitnessberatung oder einem individuellen Personaltraining.

Dankbarkeit

Die Dankbarkeit ist nicht nur die größte aller Tugenden, sondern auch die Mutter von allen

Die immense Wichtigkeit von Dankbarkeit ist eines der wenigen Themen auf diesem Planeten, über das sich sowohl Atheisten, Anhänger aller Weltreligionen sowie Wissenschaftler einig sind.

Wer dankbar ist, kann positive Gefühle mehr genießne und erlebt langfristig weniger negative Gefühle wie Wut, Schuld, Trauer, Angst, Neid oder Sorge. Wer dankbar ist, hat ein erhöhtes Selbstwertgefühl und kann leichter mit Belastungen und Stress umgehen. Wer dankbar ist schläft besser, verhält sich hilfsbereiter, kann leichter gute pesrönliche Beziehungen aufbauen und stärkt auf diese Weise soziale Bindungen.

Du musst Dankbarkeit nicht explizit gegenüber deinen Mitmenschen zum Ausdruck bringen, umd diese positiven Effekt zu erzielen. Es reicht aus wenn du innerlich dankbar bist oder darüber schreibst (z.B. in dein Tagebuch) Ebenso ist es nicht entscheidend ob du nur ein wenig oder überzeugt (extrem) dankbar bist. Für dein Wohlbefinden ist es primär wichtig, dass du überhaupt in irgendeier Form regelmäßig Dankbarkeit empfindest. Hast du diese einmal geschafft, ist ein positiver Kreislauf in Gang gesetzt, der nach und nach automatisch die Vorteile von bewusster Wertschätzung in dein Leben integriert.

Dankbarkeit zu fühlen und sie nicht auszudrücken, ist wie ein Geschenk zu verpacken und es nicht zu verschenken

Stell dir vor, du lebst mit jemandem zusammen, der dich immer an die schönen Dinge in deinem Leben erinnert. Jemand, der dir morgens zeigt, wie wundervoll jeder neue Tag sein kann. Wenn du abends im Bett liegst, erinnert er dich daran, dass die Decke warm und schützend über dir liegt und ganz nebenbei sind negative Emotionen wie Neid, Wut oder Angst in seiner Gegenwart wie weggeblasen [1]. Tatsächlich wohnt schon so jemand in dir. Oder besser gesagt wohnt SIE schon in dir: Die Dankbarkeit!

Dein Gehirn als Haus

In unserem Gehirn bündeln sich Millionen von Nervenzellen zu verschiedenen Regionen, die für die unterschiedlichsten Dinge zuständig sind: Für das Sprechen, Rollschuhfahren, der Gedanke an Halle Berry oder eben Dankbarkeit. [2] Stark vereinfacht kann man sich das Gehirn als Haus mit vielen tausenden Wohnungen vorstellen, in denen kleine Helferlein leben, die sich besonders gut mit ihren jeweiligen Spezialgebieten auskennen.

Wo Dankbarkeit in deinem Gehirn wohnt

nicht die Glücklichen sind Dankbar, es sind die Dankbaren, die glücklich sind

Damit diese Helferlein sich bei dir wohlfühlen, müssen die Räumlichkeiten genutzt und bewirtschaftet werden. Wer seit Jahren nicht mehr im Kopf gerechnet hat, wird vielleicht schon über 300:15 stolpern. Das Kopfrechnen-Helferlein ist aus seiner vernachlässigten Wohnung ausgezogen und damit nicht bereit, dir sofort zur Seite zu stehen. Ebenso verhält es sich mit der Dankbarkeit. Wofür du dankbar bist, weißt du umso besser, je öfter du dich das fragst. Die Neurowissenschaftler beschreiben das mit einem simplen Spruch: Use it or lose it [3] Gebrauche es oder es geht verloren. 

Ein ungeübtes Gehirn ist schädlicher für die Gesundheit als ein ungeübter Körper. George Bernard Shaw

Das bewirkt Dankbarkeit

Um zu sehen, wie der regelmäßige Gebrauch von Dankbarkeit das Gehirn verändert, baten Forscher der University of Indiana ihre Probanden drei Wochen lang Dankbarkeit zu praktizieren, indem sie jemandem in einem Brief ihre Dankbarkeit ausdrückten. [4]  An wen sie schrieben und ob sie den Brief auch wirklich abschicken wollten, durften sie dabei selbst entscheiden. Dass sich die Versuchskaninchen danach wesentlich besser fühlten, wurde bereits in anderen Studien beobachtet. [5] Neu ist aber, dass dieser Effekt auch im Hirnscan nachgewiesen werden konnte: Das Schreiben der Briefe erzeugte eine Veränderung der Strukturen im medialen präfrontalen Cortex – eine Region, die mit Dankbarkeit und selbstbezogenen mentalen Aktivitäten assoziiert wird. [6] Das Gehirn wurde sozusagen durch die Dankbarkeit ummodelliert.

Falls dir manchmal nichts einfällt, wofür du dankbar sein könntest, dann haben wir hier ein paar Ideen für dich.

Lass die Dankbarkeit in dein Haus einziehen

Das demonstriert deutlich: Dankbarkeit ist nicht nur ein Gefühl, das irgendwo herumschwirrt. Sie sitzt in deinem Kopf und verankert sich dort umso mehr, je öfter du dankbar bist. Immer wenn du deine Aufmerksamkeit bewusst auf etwas richtest, für das du dankbar bist, werden die neuronalen Verbindungen in deinem Gehirn gestärkt – etwa so, als würdest du die Heizung im Zimmer hochdrehen und es der Dankbarkeit so richtig gemütlich machen.

Und dann ist es wie beim gut geübten Kopfrechnen: Du musst nicht lange nachdenken, wofür du dankbar bist, es wird mehr und mehr zum automatischen Prozess. Zwei mal Zwei ist Vier und ich bin dankbar für … !

Suchst du deinen persönlichen Umzugshelfer, um Dankbarkeit bei dir einziehen zu lassen?

Buchempfehlung: Das 6 Min. Tagebuch(von Dominik Spenst)

Quellen:

[1] Dankmuskel bitte anspannen: www.spiegel.de/Psychologie/Dankbarkeit

[2] Die Halle Berry Zelle: www.welt.de/Eine-Nervenzelle-erkennt-Halle-Berry 

[3] Denken hilft: www.zeit.de/Hirnforschung

[4] Kini et al. (2016): The effects of gratitude expression on neural activty

[5] Jackowska et al. (2015): The impact of a brief gratitude intervention on   subjective well-being, biology and sleep

[6] Fox, Kaplan und Damasio (2015): Neural correlates of gratitude

Meditation

Du bist ohne Motivation und hast haufenweise Ausreden, deine guten Vorsätze einzuhalten oder an deinen Zielen zu arbeiten?

Dann erlerne doch die Meditation 😉 

Immer wenn Du am Morgen erwachst, weil Dein nerviger Wecker klingelt, befindest Du Dich wissenschaftlich gesehen für einen kurzen Moment in Meditation. Dein EEG (Elektroenzephalogramm) würde vorwiegend Alpha-Wellen aufzeichnen – identisch mit denen von ZEN-Mönchen während der Meditation. Leider schwindet diese Entspannung im Normalfall nach wenigen Minuten oder gar Sekunden, denn wir führen uns vor Augen, was wir alles an dem Tag zu erledigen haben und produzieren so die erste kleine Dosis Adrenalin, um aus dem Bett zu kommen.

Warum du meditieren solltest

Inzwischen gibt es über 1500 wissenschaftliche Studien, die die Wirksamkeit von Meditation belegen. Meditation ist wohl das einzige Tool, welches Dich keine Zeit kostet, denn selbst als Anfängerin oder Anfänger wirst Du dank der Meditation Deine Zeit effizienter Nutzen, da Du mehr Klarheit durch den ganzen Tag haben wirst. Du wirst dadurch sogar mehr Zeit haben, Dein Leben zu geniessen. Denn hast Du erstmal ein paar Tage regelmässig meditiert, wirst Du nicht nur produktiver, sondern auch konzentrierter und es fällt dir leichter an deinen Zielen zu arbeiten. Also los…

Welche Meditation ist für Anfänger geeignet?

Fürs Erste reicht eine einfache Methode, Dir ich dir hier zeige. Setze Dich mit aufrechter Wirbelsäule hin, lege Deine Hände auf die Knie, blicke gerade aus und schliesse Deine Augen. Atme danach tief und entspannt gleichmässig ein und aus. Versuche den entspannten Zustand zu fühlen, indem Du Dich unmittelbar nach Deinem Erwachen befindest. Du kannst dich natürlich auch hinlegen und es dir bequem machen (aber nicht einschlafen) That’s it!

Du wirst dein Leben niemals verändern, solange du nicht etwas veränderst, das du täglich tust. Der Schlüssel zum Eerfolg liegt in deiner täglichen Routine

 – John C. Maxwell –


Wie kann ich Meditation in meinen Alltag integriereren?

Am Morgen

…wenn aufwachst, dann stelle Dir für ein paar Minuten dein Ziel das du langfristig anstrebst oder den perfekten Tag vor. Dazu ist keine weitere Technik notwendig, denn Du solltest bereits im richtigen Zustand sein. Wichtig ist dass du dabei positive, angenehme Gefühle hast.

In der Natur

…befindest Du Dich mindestens einmal täglich an der frischen Luft? Selbst wenn Du nur wenige Schritte gehen musst: Du kannst auch im Gehen meditieren.  Für den Anfang reicht es, wenn Du geradeaus schaust, langsam und tief atmest, Deine Arme entspannt mitschwingen lässt und versuchst den Zustand nach dem Erwachen zu fühlen.

Bei der Arbeit

…hast Du mal ein paar Minuten frei, versuche Dich zu entspannen – schliesse Deine Augen, versuche nochmal den Zustand der Morgenmeditation zu erfühlen. (Fühlen, nicht Visualisieren)

Damit schaffst Du es vielleicht auf 15-20 Minuten Meditation pro Tag (das ist wohl mehr als 99 % der Bevölkerung), ohne dass Du bedeutend Zeit dafür aufwenden musst.

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Mehr aus deinem Training herausholen

Das Internet ist voll mit Beiträgen, wie man angeblich mehr aus seinem Workout herausholen und schnell Muskelmasse aufbauen oder fitter werden kann. Meistens basieren die Rezepte aber nicht auf der Formel

“Effizienz = Ergebnis / Aufwand”

Warum ist die Formel aber so wichtig?

Wahrscheinlich kennst Du

Das ökonomische Prinzip [ZITAT: Wikipedia]

(Wirtschaftlichkeitsprinzip, Rationalprinzip oder Input-Output-Relation) bezeichnet die Annahme, dass Wirtschaftssubjekte aufgrund der Knappheit der Güter bei ihrem wirtschaftlichen Handeln die eingesetzten Mittel mit dem Ergebnis ins Verhältnis setzen und nach ihren persönlichen Präferenzen zweckrational eine Nutzenmaximierung (so private Haushalte) beziehungsweise Gewinnmaximierung (so Unternehmen) anstreben. Das ökonomische Prinzip ist eine der Annahmen, auf denen das Modell des Homo oeconomicus basiert. 

Das Maximalprinzip

Bei einem vorgegebenen Aufwand (in unserem Fall, die Zeit im Fitnesscenter) das Ergebnis maximieren. Auf diesem Prinzip basieren die meisten Trainingspläne. Warum? Man will die Kunden möglichst oft und für eine möglichst lange Zeit in den Fitnessstudio haben. Trainingspläne und Übungen müssen nicht komplex sein , aber regelmässig angepasst werden, damit eine  gewisse Progressione garantiert ist.

Das Minimalprinzip

Für ein vorgegebenes Ergebnis den Aufwand (Zeit) minimieren: Dieses Prinzip kennen die meisten noch von der Schule – man lernt einfach genug, um die Prüfungen zu bestehen.

Wenn wir also dieselben Resultate mit dem halben Zeitaufwand erreichen können, dann ist das eine Verdoppelung der Effizienz, in diesem Fall 200 % Erfolg. Wie können wir also die Zeit, welche wir für unser Workout benötigen um 50 % verkürzen und dennoch mindestens dieselben Resultate erreichen? Dies wird dir bestimmt kein Berater oder Trainer aus dem Fitness Studio verraten! Ich verrate es dir. Die Frage ist immer die des persönlichen Zieles…

also, warum willst Du FIT sein? Möchtest du viell. mehr SELBSTVERTRAUEN, ATTRAKTIVITÄT, GESUNDHEIT, PERFORMANCE, LEBENSQUALITÄT?

Die Grundregel 

In jedem Fall steht “Magere Muskelmasse” im Zentrum unserer metabolischen Gesundheit. Um herauszufinden, wie fit Du bist, kannst Du verschiedene Marker benutzen:

  • Blutdruck
  • großes Blutbild (inkl. Närstoffanaylse)
  • Körperfettanteil / Magermasse (Muskelanteil)
  • Viszerale Fettmasse
  • Kraftniveau / Ausdauer
  • Funktionelle Bewegungsanalyse
  • Schmerzen (oder besser, die “Schmerzlosigkeit”)
Warum ist Krafttraining die Basis? 

Viele andere Konditionsfaktoren folgen passiv, wenn Du Deine Muskelmasse steigerst! Muskelmasse hat die höchste Anzahl an Mitochondrien. Das heisst, wenn Du nur ein wenig mehr Muskelmasse hast, dann verbrennst Du beim Ausdauertraining entsprechend mehr Kalorien. Krafttraining ist die Lösung.

Viele Frauen haben bedenken, dass sie durch das Krafttraining eventuell zu viel Muskelmasse gewinnen – aber da müsst ihr euch keine Sorgen machen, denn selbst als Mann ist es sehr schwierig Muskelmasse aufzubauen. Dabei geht es nicht immer um die Masse der Muskulatur, sondern um das Kraftniveau an sich.

Fit mit 3 x 30 Minuten Training in der Woche?

Ich bin FAN von Body-Weight Training (BWT), weil man es immer und überall durchführen kann. Dafür reichen 3 x 30 Minuten Training pro Woche mit dem eigenen Körpergewicht.  Auch mit Body-Weight Training lässt sich Muskelmasse aufbauen, jedoch nur bedingt. Jedoch hat BWT einen wesentlich höheren gesundheitlichen Nutzen in Form von Prävention und der gesamtkörperlicher Funktionalität (Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit) Wenn du allerdings darauf aus bist viel Muskelmasse aufzubauen, oder funktionelle Trainingstools wie z.B. Sling Trainer oder Kettle-Bell, Kurz oder Langhantel zurückgreifen. Geführte Geräte sind insofern sinnvoll, als dass sie das Verletzungsrisiko (für Anfänger) minimieren.

Welche Muskelgruppen du dabei immer trainieren solltest?

  • Beine (OS vorne & hinten, Gesäß, Waden)
  • CORE (Becken, Bauch, Rücken )
  • Pull Übungen (Bizeps & Rücken)
  • Push-Übungen (Brust, Trizeps, Schultern)

Je nach Muskelgruppe führst die Übungen schnell oder langsam aus. Das Ziel ist nicht eine bestimmt Anzahl an Wiederholungen oder die Zeit, sondern die totale Erschöpfung des Muskels (Brennen, Schmerz) am Ende des Sets und des Workouts. Kämpfe bis zur totalen Erschöpfung des Muskels, mit dem Mindset, Du würdest um Dein Überleben kämpfen!

Je besser Du die Methode beherrschst, desto mehr “Schaden” kannst Du in Deinen Muskeln erzeugen, desto länger braucht der Muskel um sich davon zu regenerieren, zu wachsen und um leistungsfähiger zu werden. Die Regeneration spielt dabei eine wichtige Rolle.

Tracke genau deine Leistung mit einem Protokoll!

Diese Trainingsmethode erfordert eine hohe Aufnahme an Proteinen. Als Basis kannst Du die “2 Gramm Protein pro Kilo Körpermasse”-Formel benutzen!

 

Motivation

Wer trainieren und fit werden will, wird bemerken, dass er ohne die nötige Motivation nicht besonders weit kommen wird. Extrinsische Motivation (Motivation von Aussen) führt meist nur zu kurzen Motivationsschüben, jedoch nicht zum nachhaltigen Erfolg. Echte Motivation kommt von Innen – Dazu brauchst Du ein Ziel und eine Überzeugung, dass Du dieses auch wirklich erreichen willst. Viele Ziele sind jedoch wiederum extrinsisch motiviert – sprich, von der Gesellschaft oder von Freunden motiviert, jedoch nicht Deiner eigenen Überzeugung entsprungen. Genau deswegen wollen wir uns in diesem Artikel näher anschauen, wie man die richtige Motivation für das eigene Training finden kann. Bei der Verfolgung solcher extrinsisch motivierten Zielen, können wir dennoch unseren Motivation mit kleinen Dingen etwas steigern.

Dein „Vison“ Board (Zielcollage)

Die ersten Sekunden nach dem Aufstehen prägen meistens unser Gefühl über den ganzen Tag. Wieso sollte man dann nicht diesen kurzen Zeitrahmen ganz bewusst nutzen? Schaffe Klarheit mit einem Vision Board. Ein “Vision Board” ist im Grunde nichts anderes, als ein Board mit den Bildern, die Deine eigenen Träume und Ziele im Leben widerspiegeln. Nach dem Aufstehen wirst Du direkt darauf fokussiert und kannst Deinen Tag auch viel einfacher danach ausrichten. Du kannst Dir Deinen perfekten Tag vom Aufstehen bis zum Schlafengehen auch in einer Meditation visualisieren.

Schlaf und andere Grundbedürfnisse

Schlaf gehört zu den Grundbedürfnissen. Nach der Theorie von Maslow kümmern wir uns erst um “höhere” Bedürfnisse, wenn die “niedrigeren” Bedürfnisse befriedigt sind. So versuchen wir erstmal unser Überleben zu sichern. Das heisst: Wir brauchen ein Dach über dem Kopf, etwas zu essen, Schlaf und ein Sicherheitsgefühl. Ist eines unserer niedrigsten Bedürfnisse unbefriedigt, finden wir viel Motivation, um genau dieses Problem zu beheben. Die Motivation fehlt jedoch für “höhere” Bedürfnisse. Wenn Du also absolut keine Motivation für das Training hast, dann mache Dir mal Gedanken darüber, was Dir wirklich fehlt.

Musik

Hast Du einen Tag erwischt, wo Du einfach nicht aus dem Bett kommen willst und Dich die Faulheit gepackt hat? Dann ist der erste und wichtigste Schritt erstmal sich emotional auf das Training vorzubereiten. Der einfachste und schnellste Weg hierfür ist Musik! Mit Musik kann man sich nicht nur während des Trainings perfekt motivieren, sondern auch davor. Hierfür kannst Du auch einfach Deine Lieblings-Playlist mit Deinen Lieblingssongs zusammenstellen und dann immer nutzen, wenn Du das Gefühl hast, dass Du alleine nicht aus dem Bett kommst.

Dein Trainingspartner

Du musst nicht immer mit jemanden trainieren gehen. An Tagen, wo man aber einfach nicht die nötige Motivation finden kann, ist es ziemlich hilfreich einen Trainingspartner zu haben, der einem motiviert auch dranzubleiben und mit ins Fitnessstudio zu gehen.

Videos

Youtube ist voll mit Motivationsvideos zum Thema ,,Fitness”.  Hier kannst Du einfach mal durch das Videoportal herumstöbern und einige Videos in Deine Playlist hinzufügen, die Du Dir dann einfach als Motivationskick anschauen kannst, wenn Du das Gefühl hast, dass heute einfach nicht Dein Tag ist.

Wie motiviere ich mich zum Sport?

NEUER TRAININGSPLAN

Unser Körper gewöhnt sich ungefähr nach 2 bis 3 Monaten an den Trainingsplan, den wir gerade führen. In der Sportwissenschaft wird dieser Prozess auch körperliche Adaption genannt. Wer über ein Jahr hinweg die ganze Zeit den gleichen Trainingsplan führt, wird sich früher oder später langweilen. Genau deswegen ist es wichtig an dieser Stelle anzusetzen und seinen eigenen Trainingsplan nach einigen Monaten immer wieder abzuändern. Somit sorgt man dafür, dass die eigene Motivation nicht einfach so verschwindet. Dies bedeutet nicht, dass man seinen ganzen Trainingsplan von heute auf morgen verändern muss. Das wäre auch für den eigenen Körper alles andere als gesund. Es geht vielmehr darum immer wieder kleine Veränderungen vorzunehmen, damit das Training im Allgemeinen noch eine Herausforderung für einen darstellt. Hast Du noch keinen Trainingsplan? Dann solltest Du diesen Artikel über das beste Workout lesen.

Selbstreflexion

Macht mir das Training wirklich Spass wie es gerade läuft? Bin ich glücklich damit? Das sind Fragen, die man sich selbst immer wieder in gewissen Abständen stellen sollte, damit man auch sicherstellt, dass man sich selbst mit seinem eigenen Training nicht im Weg steht. Wenn man das Gefühl hat, dass einiges trotzdem nicht so läuft, wie man es sich vorgestellt hat, kann man immer noch Veränderungen vornehmen. Eventuell trainierst Du bereits zu viel? Wie viel ist zu viel? Lese dazu den Artikel über die grössten Fitness-Mythen.

Fazit

Die eigene Motivation sollte man beim Training nicht unterschätzen. Gerade wenn man Einsteiger ist, sollte man dafür sorgen, dass das eigene Training auch Spass macht, damit man dran bleibt. Das Mindset muss stimmen zum fit werden! Im Grunde ist es auch gar nicht so schwierig, wenn man weiss worauf man achten soll.

Was dein Freunde mit deinem Erfolg zu haben

Hast Du manchmal das Gefühl, Du wärst ohne Deine Freunde viel erfolgreicher? In vielen Situationen sind Freunde hilfreich. Sie unterstützen Dich, wenn es Dir schlecht geht oder helfen Dir, wenn sie etwas besser können als Du. Niemand will eine gute Freundin oder einen guten Freund verlieren.
Und genau da ist der Haken: Sehen Deine Freunde, dass Du sehr viel Erfolg hast, dann entsteht in ihnen die Angst, Dich verlieren zu können. Stelle Dir das Leben wie eine gemeinsame Segeltour mit Deinen Freunden vor, nur dass jeder auf seinem eigenen Segelschiff sitzt und einer Deiner Freunde zieht davon… Würdest Du ihr oder ihm nicht nachrufen?

Der Einfluss Deiner Freunde auf Dich

Von klein auf sind wir meistens mit bestimmten Freunden aufgewachsen. Diese behalten wir in der Regel auch bei und haben dann einen ganz bestimmten Freundeskreis. Auch wenn sich unsere Interessen und Ziele verändern, scheinen wir uns immer noch nicht innerlich von diesen Menschen lösen zu können.

Keine Sorge: Dieser Artikel wird keine Anweisung dafür sein Deine ganzen Freunde hinter Dir zu lassen. Das wäre in den meisten Fällen auch vollkommener Schwachsinn, denn die Stärke Deiner Freundschaften korreliert am meisten mit Deinem “Glück”, d.h. je mehr gute Freunde Du hast, desto glücklicher bist Du.

Das Mindset deiner Freunde

Unsere Mentalität wird von ganz bestimmten Menschen geprägt: Nämlich den Menschen, mit denen wir am meisten Zeit verbringen. Meine Grossmutter hat dazu immer gesagt:

“Sag mir, mit wem Du Dich umgibst und ich sage Dir, wer Du bist!”

Denn diese Menschen legen Glaubensmuster an den Tag, die wir in den meisten Fällen unbewusst übernehmen.

An dieser Stelle ist es wichtig zu prüfen, ob diese Glaubenssätze unsere Ziele im Leben fördern, oder im Weg stehen. Nicht selten übernehmen wir nämlich einfach ganz unbewusst Glaubenssätze, die alles andere, als fördernd für unsere Ziele sind. An dieser Stelle möchte ich ein Beispiel heranführen, damit Du Dir besser vorstellen kannst, was darunter zu verstehen ist. Wenn jemand abnehmen möchte, aber sich die ganze Zeit mit Menschen umgibt, die Fast-Food lieben und ihre Freizeit vor dem TV verbringen, ist es ziemlich wahrscheinlich, dass sie einen negativen Einfluss auf sie haben werden – nachvollziehbar?

Wenn diese Person, die sich vorgenommen hatte abzunehmen, sich nun mit Kraft- und Ausdauersportlern umgeben hätte, würde das Endergebnis wahrscheinlich schon ganz anders aussehen.

 Die Angst Deiner Freunde, Dich zu verlieren

Nun, wenn wir gleich beim obigen Beispiel bleiben. Gehen wir davon aus, dass die Person sich nun Freunde gesucht hat, welche sie bei ihrem Unterfangen unterstützen werden, wird sie ihre Ziele womöglich schneller erreichen. Schon bald wird sie sich mit den neuen Freunden besser identifizieren können, als mit den Fast-Food-liebenden “Netflixer”. Diese, vielleicht, wirklich guten Freunden werden intervenieren. Sie sehen eine Freundschaft schwinden. Je nach Art und Weise der Intervention haben sie damit sogar Erfolg.

Mit der Angst deiner Freunde umgehen

Du hast nun mehrere Möglichkeiten, mit der Angst Deiner Freunde umzugehen. Die schlechteste Variante wäre wohl, Dich komplett von Ihnen abzuwenden. Eine Möglichkeit wäre, der Klassiker aus dem Management und Leadership: “Mache die Betroffenen zu Beteiligten”. Versuche möglichst oft Deine Erfolge mit Ihnen zu teilen, ihnen so einerseits die Angst, Dich zu verlieren zu nehmen und sie andererseits vielleicht sogar zu motivieren, Deinen Weg zu teilen.

Die gemeinsame Vision

In meinen Meditationskursen gehe ich immer auf die Zielsetzung ein und erkläre, wie wichtig es ist, dass man sich Ziele setzt, die man mit seinen Freunden teilen kann. Wie kann man Ziele, so definieren, dass Deine Freunde und Du gleichermassen davon profitieren? An dieser Stelle ist es auch wichtig vollkommen ehrlich mit seinen Freunden zu sein und sein Endziel transparent zu kommunizieren. Du wirst schnell merken, wer sich Deiner Vision anschliesst und wer Dich davon zu überzeugen versucht, dass es eine schlechte Idee sei. Höre Dir die Argumente der Kritiker genau an – es kann sich um echte Kritik an Deiner Idee handeln, mit welcher Du Deine Vision optimieren kannst oder auch nur eine Überzeugung, von welcher Du Dich nicht demotivieren lassen solltest. Falls Du Dir genau überlegt hast, wie Deine Freunde von Deiner Vision profitieren werden, solltest Du sie eigentlich sehr einfach von Deiner Idee überzeugen können – Denn sie sehen, dass Sie ein Teil Deiner Vision und so auch ein Teil Deiner Zukunft sein werden und verlieren so die Angst, Dich gegebenenfalls, Du hast Erfolg, zu verlieren.

Fazit

Es ist wichtig, dass der Ball erstmal ins Rollen kommt und dann auch in Bewegung bleibt. Nur so kann man letztlich auch das erreichen, was man will. Den Einfluss, den die eigenen Freunde auf Dich haben, solltest Du niemals unterschätzen. Wenn Du ein bestimmtes Ziel erreichen willst, solltest Du Dich immer fragen, ob Dich Dein jetziges Umfeld dabei unterstützt oder hinderlich ist. Wenn es sich als hinderlich erweist, dann “feile” an Deinem Ziel, sodass es überzeugend auf eher kritische Freunde wirkt und andererseits bei all Deinen Freunden nicht die Angst, Dich verlieren zu können, auslöst. Wenn Du Deine Ziele mit Deinen Freunden teilen kannst, dann werden Sie zu den besten Motivatoren und Unterstützer, denn dazu sind ja Freunde da.

Was ist der Stoffwechsel?

Was ist Stoffwechsel und gibt es mehrere Stoffwechsel?

Vielleicht bringen Sie wie viele Menschen den Stoffwechsel primär mit Ihrer Verdauung in Verbindung. Beide Prozesse entsprechen sich aber nicht vollständig.

Man kann eher sagen, dass der Stoffwechsel von der Verdauung abhängig ist. Anders ausgedrückt ist die Verdauung die wesentliche Voraussetzung für den Stoffwechsel. Das wird leicht verständlich, wenn man sich die verschiedenen Vorgänge im Magen und Darm dabei anschaut:

Magen und Darm sind die Orte in unserem Körper, an denen Nährstoffe in ihre Bestandteile zerlegt werden. Komplexe Makronährstoffe wie Kohlenhydrate werden beispielsweise zu einfachen Zuckern, Eiweiße in die Aminosäuren und Fette zu Fettsäuren umgebaut. Hintergrund für diese Umbauprozesse ist, dass der Darm Nährstoffe nur in zerlegter Form aufnehmen kann. Vom Darm aus können sie dann in der zerkleinerten Form ins Blut gelangen. Hier werden sie weitertransportiert, beispielsweise zu verschiedenen Organen wie zur Leber.

Wenn wir allgemein von Stoffwechsel sprechen, meinen wir die gesamten biochemischen Vorgänge, die zur Umwandlung von Nahrungssubstanzen und Abbauprodukten führen. Tatsächlich gibt es verschiedene Arten von Stoffwechsel bezogen auf die Nahrungsbestandteile, die in dem jeweiligen Stoffwechselsegment verarbeitet werden. So gibt es:

  • einen Kohlenhydratstoffwechsel
  • einen Eiweißstoffwechsel
  • einen Fettstoffwechsel

Experten unterscheiden auch noch einen Mineralstoffwechsel.

Der Stoffwechsel ist von der Verdauung abhängig. Die Verdauung ist also die wesentliche Voraussetzung für den Stoffwechsel.

Der anabole und der katabole Stoffwechsel

Man kann den Stoffwechsel auch noch anders kategorisieren: Der Stoffwechsel, der auch Metabolismus genannt wird, baut mit seinen verschiedenen Stoffwechselfunktionen Substanzen auf oder ab.

Werden Substanzen aufgebaut, spricht man vom Anabolismus. Der Kohlenhydratstoffwechsel ist beispielsweise zu einem großen Teil ein anaboler Stoffwechsel. Hierbei werden zerlegte Einzelstoffe, die aus der Nahrung in den Kreislauf und in die Zellen gelangt sind, in der Leber sowie in den Muskelzellen erneut zu Molekülen aus Stärke umgebaut. Diese Stärkemoleküle werden dann gespeichert. Im Zusammenhang mit Muskelaufbau wird häufig von Anabolismus gesprochen. Das bezieht sich darauf, dass dabei Eiweiße zu Gewebe aufgebaut werden.

Beim Katabolismus geht es um den Abbau von Stoffwechselprodukten. Aus diesen abgebauten und zerlegten Stoffwechselteilen wird Energie hergestellt. Der Körper speichert Nährstoffe durch Stoffwechselfunktionen in verschiedenen Depots und Speicherorganen wie der Leber ab. Benötigt der Körper Energie, greift er auf diese gespeicherten Nährstoffe zurück, zerlegt sie und verbraucht sie. Beispielsweise kann die in der Leber gespeicherte Stärke in Energie umgewandelt werden.

Störungen des Stoffwechsels

Funktioniert die Verwertung von verschiedenen Nährstoffen nicht mehr richtig und wird eine vom Körper benötigte Substanz nicht mehr richtig aufgenommen oder kommt nicht an der richtigen Stelle an, spricht man von einer Stoffwechselstörung.

Nahrungsmittelunverträglichkeiten sind zum Teil Stoffwechselstörungen, weil durch Fehlen bestimmter Enzyme Nahrungsbestandteile unter Umständen nicht ordnungsgemäß verdaut und aufgenommen werden können. Störungen können in den verschiedensten Teilen des Stoffwechsels vorkommen, so kann auch der Fettstoffwechsel gestört sein oder der Mineralstoffwechsel.

Betrachtet man Stoffwechselstörungen näher, wird auffällig, dass die verschiedenen Stoffwechselfunktionen vom Vorhandensein anderer Substanzen abhängig sind. Beispielsweise sind verschiedene Enzyme dafür verantwortlich, dass Nahrungsbestandteile wie Fruchtzucker oder Milchzucker ordnungsgemäß verdaut werden können. Fehlen diese Enzyme, kommt es zu Verdauungsstörungen und damit in der Folge auch zu Stoffwechselstörungen. Bei der Zuckerkrankheit wird das Hormon Insulin von der Bauchspeicheldrüse nicht in ausreichender Menge oder gar nicht mehr produziert. Das bedeutet, dass Kohlenhydrate – Kohlenhydrate sind Zucker – nicht mehr ordnungsgemäß verstoffwechselt werden.

Was hat Abnehmen mit dem Stoffwechsel zu tun?

Vielleicht hören und lesen Sie auch immer wieder, Sie müssten zum Abnehmen einfach Ihren Stoffwechsel ankurbeln. Um welchen Stoffwechsel geht es hier? Tatsächlich ist die Antwort darauf nicht ganz so einfach, wie die Frage klingt. Neben den genannten Stoffen für die Stoffwechselfunktionen gibt es auch einen Energiestoffwechsel. Dabei geht es darum, wie viel Energie wir verbrauchen. Wenn man auf einem Nahrungsmittel eine Kalorienangabe findet, bezieht sich diese auf die in diesem Nahrungsmittel vorhandene Energie.

Menschen haben einen bestimmten Grundumsatz, das ist die Energie, die sie in Ruhe verbrauchen. Daneben gibt es auch den Umsatz, der sich aus Bewegung ergibt. Wenn man abnehmen will, muss man mehr Energie verbrauchen als man aufnimmt. Damit wird der Körper gezwungen, auf vorhandene Speicher zuzugreifen und diese für die Energieversorgung aufzubrauchen. Lässt sich der Stoffwechsel überhaupt ankurbeln? Den Grundumsatz kann man in der Regel nicht einfach erhöhen oder in Schwung bringen, wie es heißt. Eine Einwirkung auf den Grundumsatz lässt sich aber erreichen, indem mehr Muskelmasse aufgebaut wird. Muskeln verbrauchen in Ruhe Energie. Mehr Muskeln stehen für einen höheren Grundumsatz.Der Bewegungsumsatz des Menschen lässt sich durch mehr Bewegung, zum Beispiel durch Sport, erhöhen und damit die Nachfrage nach Energie steigern.

Lebensmittel und ihr Einfluss auf den Stoffwechsel

Obst wie Mango oder Papaya enthält Enzyme, die die Verdauungsfunktion stärken und dabei zu einer besseren Energieverbrennung beitragen sollen. Auch bei grünem Tee oder Kaffee soll es um eine verstärkte Wärmebildung gehen, die zu mehr Energieverbrauch führen soll.

Ernährungswissenschaftler und Mediziner setzen sich zurzeit noch mit den genauen Hintergründen solcher möglicher Wirkungen auseinander. In Laborexperimenten gibt es Hinweise darauf, dass bestimmte Pflanzenextrakte oder bestimmte isolierte Inhaltsstoffe aus Nahrungsmitteln in hoher Konzentration die Fettverbrennung positiv beeinflussen können.

In der Regel lässt sich eine Stoffwechselveränderung im menschlichen Organismus durch eine Kombination verschiedener Faktoren erreichen. Wie beschrieben sorgen mehr Muskeln für einen erhöhten Grundumsatz und damit für mehr Energieverbrauch. Die Muskeln benötigen Bewegung, also einen Reiz, und auch Eiweiß als Baustoff, um zu wachsen. Stehen dem Körper ausreichend Aminosäuren zur Verfügung, kann das bei Bewegung eine positive Auswirkung auf das Muskelwachstum haben.

Stoffwechsel ist nicht nur Verdauung

Da der Stoffwechsel über die reine Aufnahme von Nahrungsmittelbestandteilen hinausgeht, ist beispielsweise auch der Aspekt Entgiftung für den Stoffwechsel sehr wichtig. Mit verschiedenen pflanzlichen Stoffen und Nahrungsbestandteilen kann man den Stoffwechsel in seiner Entgiftungsfunktion unterstützen. Auch dieser Aspekt spielt beispielsweise bei den Bemühungen um Gewichtsverlust eine Rolle.

Bewegen Sie sich mehr, weil Sie mehr Sport machen, werden im Körper mehr Stoffe freigesetzt, die ausgeschieden werden müssen. Hier haben Leber, Nieren und Haut sehr viel zu tun. Auf den Stoffwechsel allgemein wirkt deshalb auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Außerdem können verschiedene pflanzliche Extrakte die Leber und die Nieren bei ihrer Arbeit unterstützen.

Alle Stoffwechselvorgänge sind für unser Überleben und unser Wohlbefinden wichtig. Wer den Stoffwechsel unterstützen möchte, kann bei der Verdauungsfunktion beginnen. Gerade, wenn es darum geht, an Gewicht zu verlieren, können einzelne Stoffwechselfunktionen wie etwa der Fettstoffwechsel in den Fokus rücken.

Warum du dir einen Personal Trainer leisten solltest

 

Personaltrainer zu sein und so gleichzeitig als Influencer auf Instagram mit Bildern von großartigen Körpern sein Geld zu verdienen – diesen Traum haben viele! Dass jeder von ihnen ein guter Trainer ist, ist allerdings eine Illusion. Was einen qualifizierten Personaltrainer wirklich ausmacht und wieso Personaltraining effektiver ist als sich ohne Trainer sportlich zu betätigen, erzähle ich dir in diesem Artikel.

Die schlimmsten Fehler beim Fitnesstraining

…gibt es nicht! Denn jeder Mensch ist anders. Dass es „das ultimative Training“, das für jede:n besonders effektiv ist, gibt, ist ein Irrglaube. Hinzu kommt, dass jede:r unterschiedliche individuelle Ziele beim Fitnesstraining verfolgt. Während die einen beispielsweise mehr Muskeln in den Beinen zum Skifahren oder Snowboarden oder Freeriden aufbauen wollen, setzt ein Marathonläufer eher auf Ausdauertraining. Neben dem Mythos der „typischen Fehler“ beim Fitnesstraining kann man eine Liste mit den wichtigsten „Erfolgsfaktoren“ für den Breitensportler ebenso wenig erstellen.

Ein Personaltrainer geht bei der Entwicklung eines individuellen Trainingsplans gezielt auf den/die Sportler:in ein. Dabei spielen die persönlichen Ziele, Trainingserfahrung, Leistungsfähigkeit, Zeit sowie Bereitschaft zum Trainieren eine wesentliche Rolle.

Bei der Anamnese und dem Body-Check (wie dem FMS) zeigen sich meist die Stärken und Schwächen des Kunden und oft muss man dann erst an den Basics wie einer besseren Rumpfkraft, Beweglichkeit (Mobility) etc. arbeiten, bevor man mit dem Belastuungen oder mit dem Training von Gewichten o.ä. beginnt!

Stretching und Mobility Training

Auch wenn es im Allgemeinen nicht das eine beste Fitnesstraining gibt, kann man beim Stretching einiges richtig und falsch machen.

Ein großer und weit verbreiteter Irrglaube ist, dass Streching Teil des Warm-ups oder Cool-Downs ist, weit verbreitet. Pustekuchen! Denn Beweglichkeitstraining ist eine eigene Kategorie. Hat man beispielsweise das Ziel, beweglicher zu werden, sollte man nach aktuellem wissenschaftlichem Stand eine Muskelgruppe sechs Mal pro Woche eine Stunde lang dehnen.  Zum Vergleich: möchte man Muskelmasse aufbauen, betreibt man genauso oft und lang Krafttraining. Doch der Stellenwert von diesen beiden Trainingsformen ist nicht derselbe.

Qualitätsunterschiede beim Personaltraining

Ein qualifizierter Personaltrainer bringt Sportler:innen an seine persönlichen körperlichen Leistungsgrenzen. Das heißt, der oder die Trainierte kann sein individuelle Leistungspotenzial stetig entfalten und weiterentwickeln. Die Leistungsfähigkeit geht zwar nicht immer gleichmäßig und steil aufwärts. Aber in Wellen wird man langfristig stärker, ausdauernder und beweglicher.

Auch wenn ein Personaltrainer gezielt auf den Sportler:in, den/die er/sie trainieren soll, eingeht, sind die Qualitätsunterschiede groß. Denn der Fitnessmarkt ist schlecht reglementiert, sodass die Ausbildung von Fitnesstrainern oft mangelhaft ist. Unter anderem gibt es zahlreiche private Bildungsinstitute oder Fernstudien, bei denen man innerhalb von sehr kurzer Zeit zum Personal-Fitnesstrainer wird. Qualitätssicherung? Fehlanzeige.

Wie finde ich einen guten Personaltrainer?

Zu einem guten Trainer oder Coach wird man durch eine Top-Ausbildung, gepaart mit jahrelanger Erfahrung in der Praxis. In einer qualitativ hochwertigen Ausbildung fließen mehrere Komponenten zusammen, wovon ich durch meine Erfahung aus dem Profispsport und den zahlreichen Verletzungen die nötige persönliche Erfahung habe und davon quasi ein Lied singen kann:

  • Kenntnisse im allgemeinmedizinischen Bereich
  • Kenntnisse aus therapeutischen Bereichen, unter anderem zu Prävention, Therapie und Rehabilitation
  • Trainingsaspekte aus den Sportwissenschaften: Eine Auseinandersetzung mit wissenschaftlichen Arbeiten ist wichtig, fehlt jedoch in allen fastz privaten Ausbildungen.
  • Kenntnisse im psychologischen und mentalen Segment 
  • Wissen zur Ernährung im Allgemeinen und Ernährung im Sport 
  • Wissen um den Einsatz von Nährstoffen und Supplements
  • Wissen um die mentalen Aspekte zur Leistungssteigerung oder zum Erreichen von Zielen.
  • Das Verständnis des indivdiuellen Zustandes und der Bedrüfnisse des Einzelnen. (Wir sind alle verschieden)

Eine reine Ausbildung zum Fitnesstrainer ist demnach absolut unzureichend. Eher ist die Konstellation aus verschiedenen, fundierten Trainer-Ausbildungen von klassischen Fitnessausbildungen bis hin zu athletischen, sportrelevanten Ausbildungen auf hohem Niveau Voraussetzung dafür, ein qualifizierter Personal Trainer zu werden.

Du weißt wo du mich findest!

LG dein Coach Reini

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Die Top 5 Dickmacher

Kalorien sind wie kleine unsichtbare Viren, die uns zwar Energie liefern! Aber wenn sich diese Viren unkontrolliert vermehren und nicht abgebaut (verbrannt) werden, können sie zu Übergewicht und zu ernsten gesundheitlichen Problemen führen.

Das wissen wir aber gut zu vermeiden, oder? Spätestens nach diesem Artikel wissen wir, welche Lebensmittel heimliche Kalorien- und Zuckerfallen sind und welche Alternativen es gibt !


1 . FRUCHTSÄFTE & SMOOTHIES

Sind Fruchtsäfte wirklich gesund? Decken diese alle Vitamine des täglichen Bedarfs ab? Sind Smoothies wirklich eine gesunde Alternative für den kleinen Hunger oder Süß- Hieper zwischendrin?

Leider NEIN – das Gegenteil ist der Fall. Das, was uns als so gesund und nährstoffreich angedreht wird, sind Zucker –und Kalorienfallen.

Es ist dementsprechend kein Ersatz für unbehandeltes und frisches Obst und Gemüse, bzw. für echte konznetrierte Nährstoffe aus hochwertigen Nahrungsergänzungen.

Hier ein kleines Beispiel :
Ananassaft 250ml = 125 kcal / 14g Zucker

Ananas Banane – Smoothie
250ml = 160 kcal
29,3 g Zucker

Warum keine Fruchtsäfte und Smoothies:

–    kein Sättigungseffekt
–    verlorene Vitamine durch Verarbeitung
–    Viele Kalorien und versteckter Zucker
–    Regelmäßiger Konsum erhöht Diabetes-Risiko
–    Wertvolle Nährstoffe gehen während der Verarbeitung verloren

Empfehlung:

Wer trotzdem nicht auf seinen Smoothie oder Fruchtsaft verzichten möchte, der sollte auf hochwertige Supplemetierung zurückgreifen ( Viele essentielle Vitamine, Nährstoffe, Mineralien und Spurenelemente, jedoch wenig Zucker). Auch eine gesunde Darmfolra spielt dabei eine wichtige Rolle


2. KAFFEE

Es gibt die Kaffee – Lover und die Kaffee Gegner. Der Kaffeeliebhaber kann sich das Leben ohne Kaffee kaum vorstellen. Die Vorstellung von einem großen Milchcafé oder Latte Macchiato mit reichlich Zucker und viel Milchschaum kommt dem Paradies schon sehr nahe.

Darauf wirst Du auch nie komplett verzichten müssen, aber versuche doch zu Hause eine abgeschwächte Alternative zu trinken, damit Du den Cappuccino in Deinem Lieblingscafé demnächst so richtig genießen kannst.

Der Kaffee selber ist also nicht der Übeltäter, sondern die weiteren Zutaten, wie Milch, Süßungsmittel und Schokopulver, die den Spaß in eine Kalorienbombe verwandeln.

Sobald der Kaffee mit tierischer Milch in Berührung kommt, ist der ursprüngliche Detoxvorgang des Kaffees gehemmt.
Der pure Kaffee entgiftet und reinigt die Zellen.

Empfehlung:

Finde eine Alternative zur tierischen Milch und probiere Hafer-, Mandel- oder Sojamilch aus. Vielleicht schmeckt Dir der Kaffee sogar auch schwarz – ohne alles, was die gesündeste Alternative ist.

Hier Beispiele, was ein Cappuccino, Eiskaffe und Latte Macchiatto beinhalten:

Cappuccino mit Milch
300ml = 65 kcal / Zucker: 9g

Eiskaffee
250ml = 350 kcal / Zucker = 15gLatte Macchiato
300ml = 80 kcal / Zucker = 15gUnd wenn Du im Sommer nicht auf Deinen Eiskaffee verzichten möchtest, probiere einmal diese Alternative: Fülle Eiswürfel in Deinen schwarzen Kaffee und gebe einen Schuss Honig oder Algavendicksaft hinzu.

3. LIGHT-PRODUKTE

Jegliche Nahrungsmittel hören sich in einer Light-Version erstmal gesünder an. Weniger Kalorien, weniger Zucker – davon nehme ich bestimmt ab. Das sind die Mythen und Versprechen, die Light-Produkte mit sich ziehen.

Leider sieht die Wahrheit anders aus. Light-Produkte sind von Ersatzstoffen durchspickt. Sie unterstützen Dich nicht bei der Abnahme, sondern setzen Dir noch den Floh ins Ohr, dass Du davon mehr essen kannst, weil es weniger Kalorien hat. Und das führt wozu?  Richtig, zu Gewichtszunahme.

Light-Produkte sind sozusagen ein Wechselbad der Kalorien und Kohlenhydrate.  Wenn Du mit beispielsweise mit einem Light-Produkte weniger Kalorien zu Dir nimmst kann es sein, dass die Kohlenhydrate steigen, so auch der Salzgehalt.

Empfehlung:
Setze Dich mit ausgewogenen Lebensmitteln und Ernährungsstilen auseinander, die deinen Stoffwechsel ankurbeln und halten was sie versprechen. Dann wird sich der Bedarf an Light Produkten von selbst erledigen.


4. ALKOHOL
Esse ich heute ein Schnitzel oder trinke ich ein Weizenbier? Auch wenn es dann meistens beides wurde ist einem bewusst, dass der Kalorienbedarf somit für die nächsten Monate gedeckt ist. Spaß bei Seite.

Ich möchte Dich nicht dazu bringen, nie wieder ein Glas Wein zu trinken, sondern nur das Wissen vermitteln, dass Dein Wein gegebenenfalls ein wenig mehr Auswirkungen auf Deinen Körper hat, als Du zurzeit weißt.

Regelmäßiger Alkoholkonsum ist sehr schädlich für den Körper. Die Leber verfettet und verhärtet und auch das Gehirn baut massiv ab durch Alkoholkonsum.

Dem Rotwein wird nachgesagt, dass ein Glas am Abend eine positive Wirkung hat. Ein Mythos der bisher noch nie wissenschaftlich belegt wurde!

Grundsätzliche soll Alkohol aber nur in geringen Mengen getrunken werden, da er sich ansonsten negativ auf die Gesundheit auswirkt.

Hier ein paar Beispiele:

1 Glas Weißwein = 60 kcal
1 Flasche Weißbier = 230 kcal
1 Pina Colada = 367 kcal
Empfehlung:

Reduktion des Alkoholkonsums und Vermeidung von Cocktails und hartem Alkohol im Mix mit ungesunden Softgetränken oder verarbeiteten Fruchtsäften.

Verdünne Deinen Wein und trinke z.B. eine Weinschorle.
Du wirst merken, dass Dein Körper es Dir am nächsten Tag dankt und frischer, sowie fitter in den Tag startet.


5. ENERGY DRINKS
…verleihen angeblich Flügel. Kein Wunder!
Soviel enthaltenen Koffein muss ein Herz erstmal verarbeiten.

Auch die Inhaltsstoffe eines Energydrinks sind alles andere als überzeugend:

–    viel Zucker
–    Kohlensäure
–    Koffein
–    Taurin
–    Farbstoffe
–    Aromen

Negative Auswirkungen durch Energy Drinks:

–    Herzrasen
–    Bluthochdruck
–    Nervosität
–    Schlaflosigkeit
–    Kopfschmerzen
–    Schweißausbrüche uvm.

Hier ein Kalorienbeispiel:
100ml Energydrink = 50 kcal

Empfehlung:
Finger weg! Einen besseren Rat kann ich hierzu nicht geben.
Probiere als Alternative schwarzen Kaffee oder B-Vitamine.


Trifft vielleicht eines der folgenden Punkte auf dich zu?
  • Übergewicht
  • Verdauungsprobleme
  • Trägheit, Müdigkeit, Antriebslosigkeit
  • schlechter Schlaf, schlechte Erholung
  • Unverträglichkeiten, Intoleranzen
  • chronische Gelenkschmerzen
  • kränklich, schwaches Immunsystem
  • schlechte Haut, Haare, Nägel
  • permanenter Stress

Wenn du eines der oben genannten Probleme hast, dann fülle doch einfach den Vitalcheck aus und erhalte einen kostenlosen Lösungsvorschlag!

3 Gifte in Deinem Essen

Ist Dein Alltag auch manchmal sehr stressig? Arbeit, Familie, Hausaufgaben, Haushalt, Hobbys und auch noch Zeit für sich finden?
Dann müssen auch noch alle hungrigen Kinder bekocht werden. Oder Dein Job nimmt Dich so sehr ein, dass Du keine Zeit findest, Dir etwas Vernünftiges zu kochen.
Und mal ganz ehrlich –  Du greifst dann mal ins Tiefkühlregal oder fährst zur nächsten Frittenbude… Das ist auch nur menschlich, sollte aber die Ausnahme bleiben.

Heute erzähle ich Dir von den 3 Giften, die sich in Deinem Essen verstecken und gebe Dir ein paar schnelle und gesunde Alternativen zur Hand, die auch den Kindern schmecken oder in Deinen arbeitsreichen Alltag passen.

Aber erst einmal zu den 3 Giften. Du ahnst es wahrscheinlich schon.
Wir starten mit dem Zucker.

ZUCKER 

Warum steht Zucker ganz oben auf der Wunschliste von vielen Kindern aber auch Erwachsenen? Wir sind von Kindesbeinen an Zucker gewöhnt. Schon die Muttermilch schmeckt süßlich.
Industriezucker, wie man ihn kaufen kann und auch in vielen Lebensmitteln wiederfindet, wird vom menschlichen Körper in keiner Weise benötigt. Es sind Kalorien die nichts in sich haben, außer einem Suchteffekt.
Grundsätzlich wäre der menschliche Körper mit der Glucose aus Reis, Kartoffeln, Brot, Früchten und Gemüse ausreichend und viel gesünder versorgt.

Industrieller Zucker ist demnach eine Erfindung und ein Zusatz, der nicht lebensnotwendig ist oder zur Gesundheit beiträgt. Im Gegenteil, durch die hohe Verfügung an Industriezucker in sehr vielen Produkte ist das Risiko an Diabetes zu erkranken heutzutage sehr hoch.

Welche Produkte beinhalten industriellen Zucker?
–    Fertige Salatsaucen
–    Fertigsaucen
–    Soft Drinks
–    Alkohol
–   aufbereitete Joghurts
–    Dosengemüse
–    Dosenobst
–    Smoothies
–    Ketchup
–    Tiefkühlprodukte
uvm. Produkte, in denen der Laie keinen Zucker vermutet, wenn er nicht genau auf die Verpackung schaut.

Zucker ist ein Suchtmittel, welches äusserst schädlich für die Gesundheit ist!

Greife lieber zu Obst, aber übertreibe es nicht, denn Obst enthält Fruchtzucker und dieser ist in gößeren Mengen um nichts besser als normaler Zucker. 1 Stk. Obst pro Tag ist völlig ausreichend.


WEIZEN

Weißt Du, wie oft Du in der Woche weizenhaltige Nahrungsmittel zu Dir nimmst?
Worin befindet sich überhaupt Weizen?

In Brot, Pizza, Kuchen, Kekse, Nudeln etc. – Nahrungsmittel des täglichen Lebens. Die Folge dessen sind oft Übergwicht, Unverträglichkeiten und chronische Erkrankungen.  Auch im Weizen findest Du Zucker, welches als Stärke dort gespeichert wird.

Dementsprechend ist der Suchtfaktor auch beim Weizen vorhanden und sollte, gerade im Kindesalter, kontrolliert dosiert werden.

Nachteile von zu viel Weizen:

  • Trägheit
  • Müdigkeit
  • Kopfschmerzen
  • Magenbeschwerden
  • Wassereinlagerung
  • Blutzuckererhöhung
  • Insulinreaktion
  • Fettspeicherung
  • Stoffwechselhemmend
Entweder dosierst Du Weizen wirklich vorsichtig oder Du greifst direkt zur gesunden Variante in Form von Vollkornmehl. Das Vollkornmehl hat viele Ballaststoffe, fördert die Verdauung und macht dazu noch länger satt.

SALZ

Es gibt die Menschen, die erst von ihrem Essen probieren und dann salzen und es gibt die Menschen, die ihr Essen noch gar nicht gesehen haben, aber den Salzstreuer schon startklar in der Hand halten. Ja, Du kannst Dir denken, was von Beidem gesünder ist.

Aber wie beim Zucker, steht die Gefahr hier nicht direkt vor Dir, sondern ist in den alltäglichen Lebensmitteln versteckt.

 

Welche Lebensmittel enthalten Salz?

  • Schokolade
  • Brot
  • Käse
  • Aufstrich
  • Salami
  • Fleisch
    uvm.

Ohne Salz könnten wir allerdings auch nicht leben, weil Salz unseren Flüssigkeitshaushalt reguliert und in Balance hält. Aber genauso wie beim Zucker, wurde der Mensch auf Salz konditioniert, indem es in so vielen Nahrungsmitteln „versteckt“ ist. Fertiggerichte haben beispielsweise einen hohen Salzgehalt.

Nachteile von zu viel Salz:

  • Bluthochdruck
  • Herzkreislauf
  • Gefäße werden nicht mehr richtig durchblutet
  • Überschuss von Harnsäure
  • Ablagerungen in Gelenken
Das allein sind lebenswichtige Argumente, um seinen Salzkonsum im Blick zu behalten.

Als Alternative eigenen sich Kräutermischungen Deiner Wahl!
Zaubere Dir aus Pfeffer, Dill, Basilikum, Petersilie, Knoblauch, Chili, Schnittlauch etc. Dein eigenes Gewürz und ersetze damit das ungesunde Salz in Deinen Mahlzeiten.

Fazit:
3 Gifte, die wir nicht auf Anhieb in den Lebensmitteln erkennen. Aber wenn man es weiß, kann man als gutes Beispiel und Vorbild vorangehen und versuchen diese weitestgehend aus dem Ernährungsplan zu streichen.
Das AYB Stoffwechsel Programm berücksichtigt all diese Probleme, entgiftet deinen Körper, baut Fettdepots effektiv ab und bringt deinen Körper und Gesundheit wieder auf Vordermann!

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FAQ´s zu NEM

Häufig gestellte Fragen und Antworten zu Vitalstoffpräparaten und Nahrungsergänzungsmitteln (NEM) 

 

Quelle: Dr. med. Petra Wenzel „Die Vitalstoffentscheidung“ (11.Auflage 2019

  • Kann ich mich heute über die normale Ernährung ausreichend mit Vitalstoffen versorgen?

Prinzipiell- JA. Das setzt aber voraus, dass man möglichst ausschließlich mit naturbelassenen, chemisch unbelasteten Lebensmitteln versorgst. Pflanzliche Nahrungsmittel müssen reif geerntet, kurz transportiert und gelagert sowie fachgerecht zubereitet worden sein. Tierische Produkte sollten aus artgerechter Haltung stammen, um auch hier die agrochemische Belastung niedrig zu halten. Wenn man diese Punkte täglich berücksichtigst und keinen Belastungen (Schwangerschaft, Stillzeit, Stress, Sport, Bildschirmarbeit, Umweltgiften, Genussmitteln usw.) ausgesetzt bist, kann die Vitalstoffversorgung durch die tägliche Nahrung ausreichend sein. Andernfalls solltest du eine regelmäßige Basisversorgung durch eine gute Nahrungsergänzung sicherstellen.

  • Ich esse Brötchen, die mit Omega-3-Fettsäuren angereichert sind. Muss ich dann zusätzliche Präparate einnehmen?

Immer mehr Nahrungsmitteln sind Vitamine, Mineralien oder Omega-3-Fettsäuren zugesetzt. Allerdings werden letztere beispielsweise aus Brötchen – anders als aus Fisch oder Vitalstoffprodukten – vom Organismus kaum aufgenommen. Um den Tagesbedarf des Körpers zu decken müssten Sie zehn bis zwanzig Brötchen essen. Deshalb sollte man auch den Omega3 Bedarf durch Nahrungsergänzungen decken.

  • Machen Vitalstoffpräparate abhängig?

Körperfremde Drogen und einige Medikamente können abhängig machen. Werden sie nach längerer Zeit abgesetzt, treten Entzugserscheinungen auf. An manche Stoffe gewöhnt sich der Körper auch, für die gleiche Wirkung müssen dann immer höhere Mengen eingenommen werden. Vitalstoffe hingegen sind lebensnotwendig, verursachen aber keine Abhängigkeit. Sie enthalten Substanzen aus natürlichen Quellen, die für den Stoffwechsel notwendig sind. Dem Stoffwechsel ist es egal, ob er diese Vitamine, Mineralien und anderen Substanzen aus der täglichen Ernährung oder aus Supplementen erhält. Er benötigt sie so oder so. Bekommt er sie nicht oder zu wenige, funktioniert er immer schlechter. Der Motor beginnt gewissermaßen zu stottern oder gibt seinen Geist ganz auf.

Wichtig: Beim Kauf von Supplementen sollte man eben darauf, dass diese aus natürlichen Quellen stammen, eine hohe Qualität haben (ohne Zusatzstoffe und Haltbarmacher) und eine hohe biologische Verfügbarkeit aufweisen. D.h.  Vitalstoffe sollten in NEM so kombiniert werden, dass sie einen Synergieeffekt schaffen und vom Körper bestmöglichs aufgenommen und verwertet werden können.

  • Sind Vitalstoffpräparate schädlich?

Nimmst du ausschließlich Vitalstoffpräparate von guter Qualität und in sinnvoller Zusammensetzung, also nach dem Vorbild der Natur ein, sind Nebenwirkungen nicht zu befürchten. Derartige Produkte imitieren den Idealzustand unserer Ernährung, und die hat ja auch keine Nebenwirkungen (wohlgemerkt: die ideale Ernährung – chemiearm und bedarfsangepasst!). Hochdosierte, isolierte Präparate wie Vitamin A und D oder Selen solltest man allerdings nur unter ärztlicher Kontrolle einnehmen. Diese kommen in der Natur so nicht vor, können aber in Einzelfällen durchaus eine sinnvolle Therapie darstellen.

  •  Ich habe eine Vitalstoff-Kur über sechs Monate gemacht. Mir geht es wieder gut. Kann ich nun aufhören?

Die Einnahme von Vitalstoffen kann man nicht mit der Einnahme von Medikamenten vergleichen. Medikamente als körperfremde Substanzen werden in der Regel ja nur über einen bestimmten Zeitraum eingenommen, bis die Symptome wieder verschwunden sind. Leider behandeln Medikamente meist nicht die Ursache der eigentlichen Problems, nur die Symptome. Vitalstoffe sind essentiell für den Organismus. Sie sorgen nicht nur einen reibungslosen Stoffwechsel, sondern unterstützen alle lebenswichtigen Körperfunktionen, und deshalb brauchen wir Sie ein Leben lang. Wenn man sich optimal ernährt, mit fünf bis acht Portionen Obst und Gemüse aus biologischem Anbau, frisch geerntet und nährstoffschonend zubereitet, sich mit hochwertigen Fetten und Eiweißen versorgst und keinen Belastungen durch Stress oder Umweltschadstoffe ausgesetzt st, dann benötigt man keine Supplementierung.

Musst man bei der Ernährung Abstriche machen (und das ist heutzutage leider die Regel), kommt man an Nahrungsergänzung nicht vorbei, wenn man seine Gesundheit fördern will. Diese Förderung ist aber natürlich nur dann sinnvoll, wenn diese dauerhaft erfolgt. (Prävention) Beispiel: Der Motor deines Autos funktioniert ja auch nur dann langfristig reibungslos, wenn man regelmäßig und nicht nur einmalig Öl und Benzin nachfüllen.

  • Mir wurde ein Vitalstoffprodukt mit verschiedenen Inhaltsstoffen empfohlen. Heben sich die Wirkungen nicht gegenseitig auf?

 Sofern die Zusammensetzung des Produkts derjenigen ursprünglicher Lebensmittel entspricht, ist das nicht zu befürchten, da die einzelnen Substanzen sich in einem natürlichen Gleichgewicht zueinander befinden. Deshalb ist die Kombination von Mikronährstoffen ausschlaggebend um eine optimale Wirkung zu erzielen.

  • Warum hat mich mein Arzt nicht über den Zusammenhang von Erkrankungen und einem Nährstoffmangel aufgeklärt? Warum berät er mich nicht über die Möglichkeiten der Vorbeugung und Behandlung mit Vitalstoffen, die doch preiswerter und besser verträglich ist als eine Behandlung mit teuren Medikamenten?

Der Bereich Ernährung und damit wissenschaftliche Erkenntnisse über die physiologischen Wirkungen spez. von Mikronährstoffen werden in der klassischen ärztlichen Ausbildung meist nur kurz abgehandelt, obwohl die positive und heilende Wirkung von Nährstoffen auf den Körper in zahlreichen wissenschaftlichen Studien längst belegt ist. Im Fokus der therapeutischen Bemühungen stehen heute nach wie vor Medikamente. Im Alltag eines Krankenhauses oder einer Kassenpraxis bleibt in der Regel auch nicht die Zeit, sich mit den neuesten Erkenntnissen der Vitalstoffforschung zu befassen bzw. hat der Arzt in der Regel auch kein Interesse daran. Denn es ist immer noch einfacher und zeitsparender mit der chemischen Keule draufzuhauen. Und das ist der Pharmaindustrie auch recht so, denn kranke Menschen zu behandeln ist schließlich ein Milliardengeschäft. So sind Therapeuten oder GesundheitsCoaches wie ich  mit entsprechendem Wissenshintergrund heute leider immer noch eher eine Ausnahme. Es ist daher wichtig, dass man sich dich selber informiert -so wie wir das heute machen

  • Warum steht auf den Packungen von Vitalstoffprodukten nichts über ihre Wirkung?

Aussagen zu einer vorbeugenden oder kurativen (heilenden) Wirkung dürfen gemäß Arzneimittelgesetz nur für zugelassene Arzneimittel getroffen werden. Vitalstoffprodukte sind keine Arzneimittel und im Vergleich zu Medikamenten preiswert und nicht patentierbar, so dass sich teure Entwicklungs- und Zulassungsverfahren für die Hersteller nicht lohnen. (Immerhin kostet die Entwicklung eines einzigen Arzneimittels im Jahr 2007 zirka 500 Millionen Euro, die nur durch hochpreisigen Verkauf während der Patentlaufzeit refinanziert werden können.) Aus diesem Grund gibt es trotz zahlreicher wissenschaftlicher Studien zum Einsatz von Vitalstoffen, deren positive Ergebnisse längst Eingang in entsprechende Lehrbücher (siehe Anhang) gefunden haben, auf den Packungen von Vitalstoffprodukten keine medizinischen oder allgemein gesundheitsbezogenen Aussagen.

  • Ich muss regelmäßig Medikamente einnehmen. Darf ich da überhaupt zusätzliche Vitalstoffe nehmen?

Die Frage ist hier weniger, ob man zusätzliche Vitamine, Mineralien und Spurenelemente nehmen darf, sondern eher, welche man nehmen soll, um die Belastung deines Organismus durch die Medikamente auszugleichen (Medikamente können Vitalstoffe vermehrt abbauen) und einem Mangel vorzubeugen. Die Vitalstoffexperten Uwe Gröbner oder Dr. Spitzbart zeigen in ihren Büchern an zahlreichen Beispielen auf, warum man im Falle bei der Einnahme von Arzneimitteln zusätzliche Vitalstoffe einnehmen sollte. Diese kompensieren sowohl eine wegen des Arzneimittels mangelnde Aufnahme der Mikronährstoffe als auch den erhöhten Bedarf zur Verstoffwechslung des Medikaments und seiner Abbauprodukte.

  • Warum bezahlt die Krankenkasse nicht für Vitalstoffe zur Vorbeugung oder Behandlung von Krankheiten?

Einerseits ist längst bekannt und von Gesundheitsökonomen errechnet worden, dass eine entsprechende Kostenübernahme das Sozialsystem um riesige Summen entlasten würde. Auf der anderen Seite setzen sich vergleichsweise neue Erkenntnisse nur langsam durch, kann sich auf dem Markt die Lobby mit der höchsten finanziellen Kraft am ehesten behaupten (und das ist die pharmazeutische Industrie), ist eine Krankenkasse für die Behandlung von Krankheiten und nicht für den Erhalt von Gesundheit zuständig (wenngleich aus wirtschaftlichen Gründen ein Umdenken stattfindet), sind Sie persönlich für Ihre Gesundheit, Lebensqualität und Lebensfreude verantwortlich.

 Wenn du eigenverantwortlich in die Erhaltung deiner Gesundheit investierst, legst du die Basis für ein langes Leben in Gesundheit und mit Lebensqualität.


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Mit dem ACTIVATE YOUR BODY Stoffwechselprogramm kanst du endlich dein Idealgeicht erreichen, ohne zu hungern, läastiges Kalorienzählne oder Sport machen zu müssen.

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Die Hauptursachen für Krankheit – Teil 2 (Gifte)

In Teil 1 der Artikelserie gab es einen kleinen Überblick über die Hauptursachen für Krankheit. Hier möchte ich auf die einzelnen Ursachen nun etwas näher eingehen, wobei ich auch dabei lediglich eine kleine Einführung ins Thema geben möchte, um für diesen Bereich zu sensibilisieren.

Teil 2 beschäftigt sich mit giftigen Substanzen, die sich in unseren Körpern anreichern und je nach genetischer Veranlagung früher oder erst später Krankheiten verursachen oder fördern können. Natürlich kann ich auch hier nur einige Beispiele nennen.

Wir brauchen uns nicht mehr zu überlegen, ob wir giftige Substanzen im Körper haben oder nicht, sondern eher in welchem Ausmaß.

Woher kommen diese Substanzen? Da wären zunächst Medikamente zu nennen, die häufig bereits vor und während unserer Geburt durch die Mutter in unseren Körper kommen. Später erhalten wir weitere Medikamente und bekommen bereits im ersten Lebensjahr mehrfach zusätzliche Schadstoffdosen gespritzt („Schutz“-​Impfungen). Im Laufe des Lebens ist es dann üblich, bei sämtlichen Beschwerden und Erkrankungen zu Medikamenten zu greifen. Medikamente sind chemische Substanzen und haben unerwünschte Nebenwirkungen. Wenn Sie einmal ein Antibiotikum erhalten haben, wird man bei Ihnen sehr wahrscheinlich auch einen positiven Candida-​Test durchführen können.

Wir bekommen abgepackte Nahrung aus Dosen und Kunststoffflaschen, deren Stoffe u. a. unsere DNS schädigen und unser Hormonsystem negativ beeinflussen können.

Die verarbeiteten Lebensmittel, die wir kaufen, enthalten häufig Substanzen, die wir nicht benötigen und die darin auch gar nichts zu suchen haben, u. a. Geschmacksverstärker, Aromastoffe, Süßstoffe, Konservierungsstoffe, Farbstoffe, Natriumglutamat und Stoffe, die nicht einmal auf der Verpackung stehen müssen (hier kann uns die Politik nicht schützen, weil die Lebensmittellobby einfach zu stark ist).

Pflanzliche Nahrung wird mit Pflanzenschutzmitteln und diversen Giften behandelt.

Das günstige Fleisch aus den Lebensmittelgeschäften stammt häufig von Tieren, die mit Hormonen, Medikamenten (z. B. Antibiotika) und minderwertigem Futter behandelt und gemästet wurden.

Wenn man sieht wie Fische in Aquakulturen aufwachsen, kann einem schnell übel werden. Bei Meeresfischen ist der Vergiftungsgrad umso höher, je weiter oben sie in der Nahrungskette stehen. Mittlerweile sind z. B. praktisch alle Thunfische vor Kalifornien durch Fukushima radioaktiv vergiftet. Auch die Schwermetallbelastung steigt, je größer der Fisch ist. Sardinen sind z. B. weniger belastet als Thunfische.

Schalentiere (z. B. Muscheln, Schnecken, Krebse, Lobster) aus Flüssen und Meeren reichern sämtliche Gifte aus dem Wasser in ihrem Körper an.

Wer statt aus Plastikflaschen lieber aus der Wasserleitung trinkt, sollte bedenken, dass das Wasser nur auf einen Bruchteil der darin enthaltenen Substanzen untersucht wird. Es enthält alle möglichen chemischen Rückstände aus dem Grundwasser, aber auch aus den heutzutage üblichen Kunststoffleitungen. Aber auch die Metallleitungen geben alle möglichen Substanzen ab. Edelstahlleitungen scheinen besser zu sein, doch man muss sich schon sehr bemühen, um hier auch Edelstahlverbindungsstücke zu bekommen, sonst werden welche eingebaut, die u. a. Blei und Kupfer abgeben.

In manchen Ländern, wie z. B. den USA, enthält das Leitungswasser sogar die Gifte Chlor und Fluor.

Hier bietet der Markt verschiedene Wasserfilter an. Meiner hat z. B. einen Aktivkohlefilter und wandelt das Wasser gleichzeitig in antioxidativ wirkendes basisches Aktivwasser um. Aber je nachdem, was Sie suchen, gibt es hier verschiedene Möglichkeiten.

Auch sonst sollte man bei Kosmetika und Körperpflegeprodukten oder Haarfärbemitteln auf die Inhaltsstoffe achten. Es gibt z. B. kaum Deodorants auf dem Markt, die kein Aluminium enthalten (Aluminium kann sich im Gehirn anreichern und z. B. Alzheimer verusachen). In Shampoos, Duschgels und Seifen findet man Schaumbildner, Moschusverbindungen und abhängig machende Mineralöle (z. B. in Lippenstift und Cremes).

Wenn Sie einmal die Rückseite Ihrer Körperpflege-​Produkte betrachten, sollten u. a. folgende Stoffe nicht enthalten sein (ansonsten aus gesundheitlichen Gründen besser wegwerfen):

Diethanolamine (DEA) , Sodium Lauryl Sulfate (SLS), Sodium Laureth Sulfate (SLES), Diethylphthalat, LAS-​Tenside, Oxybenzon (z. B. Benzophenone-​3), Propylenglykol, Propylenglykol, Butylparaben, Methylparaben, Propylparaben.

Das sind u. a. Weichmacher, Feuchthaltemittel sowie potentiell organschädigende, allergene oder krebsauslösende Mittel.

Auch die Luft, die wir atmen, ist nicht mehr rein. Abgase und diverse andere Umweltgifte finden sich natürlich auch in der Luft wieder.

Rauchen und Passivrauchen ist hochgradig schädlich.

Steigen Sie beim Tanken wieder in Ihr Auto ein oder bleiben Sie neben der Zapfsäule stehen? Studien haben die höhere Krebsrate von Menschen belegt, die an Tankstellen arbeiten.

Wenn Sie Teflon-​Pfannen erhitzen, steigen gifte Dämpfe auf, die Krebs erzeugen können und das Nervensystem schädigen. Eisenpfannen und Glaskochtöpfe sind besser.

Und als wäre das noch nicht genug, gibt es ja noch die von vielen Flugzeugen versprühten Chemtrails am Himmel. Das sind die Flugzeugstreifen, die über 300 Toxine enthalten (z. B. Bakterien, Aluminium, Arsen, Barium, Strontium, Cadmium, Chrom, Kupfer, Eisen, Mangan, Nickel, Zink sowie weitere Schwermetalle und Gifte). Sie lösen verschiedene Gesundheitsstörungen und Erkrankungen aus. Natürlich gelangen diese Stoffe auch auf die Erde und auch auf unser (Bio-) Gemüse. Warum werden die dann versprüht? Gute Frage, aber bestimmt nicht nur zur „Wetterkontrolle“.

Haben Sie Amalgam oder Metalle im Körper? Ich kenne einen ganzheitlichen Zahn- und Umweltmediziner, der schon viele Menschen von ihren Leiden befreien konnte, nachdem er z. B. die metallenen Zahnimplantate durch metallfreie ausgetauscht hat.

Haben Sie wurzelbehandelte Zähne? Ihr Zahnarzt kann leider nicht alle Wurzelkanäle erwischen, so dass der Zahn weiterhin Leichengifte in ihren Körper abgeben kann.

Natürlich enthalten auch unsere Textilien, Spielzeuge und Möbel Gifte, denen wir permanent ausgesetzt sind.

Sie sehen also, dass die Chance äußerst gering ist, dass Ihr Körper nicht vergiftet ist. Die Frage ist nur, wie lange schon und bis zu welchem Grad?

Um den Vergiftungsgrad ihres Körpers deutlich zu reduzieren oder einzugrenzen kommen Sie kaum um regelmäßige Entgiftungsmaßnahmen herum.

Der Körper lagert Gifte im Fettgewebe ein. Das kann auch ein Grund dafür sein, dass viele Menschen trotz guter Ernährung und ausreichend Sport nicht richtig abnehmen. Der Körper möchte nicht, dass sich die Fettzellen verkleinern und somit die ganzen Giftstoffe in die Blutbahn geschwemmt werden.

Nach einer Körperentgiftung sind schon bei vielen Menschen die Pfunde endlich vom Leibe gepurzelt und die Gesundheit hat sich teilweise dramatisch verbessert.

Zu empfehlen sind zunächst folgende Entgiftungskuren:

Darmreinigung
Leber-​/Gallenblasenreinigung
Nieren-​/Blasenreinigung
Schwermetallentgiftung
Ganzkörperentgiftung
Für die Durchführung der Entgiftungskuren gibt es verschiedene Methoden.

Viele meiner Klienten haben mit dem ACTIVATE YOUR BODY Programm, (Entgiftung & Stoffwechsel Aktivierung) sehr gute Erfahrungen gemacht.

Gesund abnehmen

Das ACTIVATE YOUR BODY ist ein 3-Phasen Programm und geht über mehrere Wochen. Ziel des Propgrammes ist es

  • den Körper zu entschlacken und entgiften
  • Den Stoffwechsel anzukurbeln
  • Fettdepots abzaubauen
  • gesunde Ernährung zum Lifestyle zu machen

 

Diese gesunde Reinigung hilft dabei, sich besser zu fühlen und gesünder und dauherhaft widerstandsfähiger zu werden.

Es lohnt sich wirklich!

Da wir umweltbedingt kaum an Giften vorbeikommen, sollten Kuren wie diese idealerweise regelmäßig bzw. je nach Bedarf (z. B. jedes Jahr) wiederholt werden.

Hier kommen Sie zum Teil 3 dieser Artikelserie.

Die Hauptursachen für Krankheit – Teil 1

Dies ist der Auftakt einer 6-teiligen Beitragsreihe  über die Hauptursachen praktisch sämtlicher Erkrankungen. Das mag vielleicht etwas hochgegriffen klingen, doch die Praxis bestätigt es immer wieder.

Wenn Sie irgendeine Form von Erkrankung haben, dann gibt es eigentlich nur eine Möglichkeit, sich davon zu befreien: Man muss die Ursache finden, die der Erkrankung zugrunde liegt.

Mit „eigentlich“ meine ich, weil es auch möglich ist, Symptome zu behandeln und zu beseitigen, so dass man anschließend meinen könnte, dass die Erkrankung verschwunden sei.

Die tatsächlich vorliegende Grunderkrankung oder Regulationsstörung wurde dann eventuell noch gar nicht erkannt und kann sich an anderer Stelle bzw. in anderen Körpersystemen als neues Symptom bemerkbar machen, da sie sich gerne den schwächsten Bereich des Körpers sucht.

Praktisch alle Erkrankungen oder Regulationsstörungen werden durch einen oder mehrere der folgenden Punkte verursacht:

1. zu viele Toxine/Gifte im Körper

2. Nährstoffmangel (Mangel-​ oder Fehlernährung)

3. Bewegungsmangel

4. ein Umfeld mit zu hohem Elektro-​Smog

5. mentaler und/oder emotionaler Stress

Man wird eigentlich nur auf zwei Arten krank: Man „fängt sich etwas von außen ein“ (Keime, Viren oder Bakterien) oder man entwickelt eine Erkrankung von innen heraus.

Von außen wird man in der Regel nur krank, wenn das Immunsystem zu schwach ist und potenziell schädliche Eindringliche nicht erkennen und neutralisieren kann.

Was schwächt unser Immunsystem? Gifte, Nährstoffmangel, Bewegungsmangel, Elektrosmog und mentaler/emotionaler Stress.

Wenn man eine Erkrankung von innen heraus entwickelt (z. B. Diabetes, Krebs, Herz-​Kreislauferkrankungen), sind auch hier die Ursachen Gifte, Nährstoffmangel, Bewegungsmangel, Elektro-​Smog oder mentaler/emotionaler Stress.

Häufig wird noch die Genetik aufgeführt, die Wissenschaft der Epigenetik zeigt jedoch, dass vererbte Anfälligkeiten für bestimmte Erkrankungen nicht zum Tragen kommen müssen, wenn die fünf oben genannten Punkte vermieden werden.

Ganz gleich also, welche Form von Erkrankung oder Regulationsstörung vorliegt, in der Regel ist wenigstens einer der fünf genannten Punkte gegeben. Im Umkehrschluss liegt auch hier die Lösung der Behandlung sämtlicher Krankheiten:

1. Den Körper entgiften

2. Nährstoffmängel auffüllen und die Ernährung umstellen

3. Bewegen Sie sich häufig und kommen Sie dabei regelmäßig ins Schwitzen.

4. Elektrosmog vermeiden oder neutralisieren

5. Mentale und/oder emotionale Stressoren lösen /neutralisieren

Konkret gibt es für jeden der fünf Punkte viele erfolgreiche Möglichkeiten. In den kommenden Artikeln werde ich einige beispielhaft darstellen.

 

Was gesunde Ernährung mit Erfolg zu tun hat

Auch, wenn es oft auf den ersten Blick oft nicht ersichtlich, so hat eine gesunde Ernährung eine Menge mit Erfolg zu tun.

Denn wer sich gesünder ernährt, ist in der Regel gesünder und hat somit auch mehr Energie zur Verfügung, um sich auf seine Ziele und deren Umsetzung zu konzentrieren.

Einer der größten mentalen Bremsen ist körperliches Unwohlsein. 

Wer sich körperlich nicht wohl fühlt, krank ist oder gar Schmerzen hat, wird sich automatisch weniger mit der Umsetzung seiner Ziele beschäftigen, weil der leidende Körper stets das vorherrschende Thema ist. Jegliche Lebesnenergie wird dafür verwendet das Problem zu bekämpfen, anstatt Die Gesundheit zu geniessen, sich über das Leben zu freuen und an seinen Zielen zu arbeiten!

Hinzu kommt noch meistens, die Bekämpfung der Probleme in Form von Medikamenten, was die Symptome oft meist nur kurzfristig lindern oder subjektiv verzerren,  nicht aber die eigentliche Ursache behandeln.

Leider ist der großteil unserer Ärzte in Sachen gesunder Ernährung eher schlecht beraten. Die  wenigsten Mediziner wissen um die Kraft und Macht der essentiellen Medizin (Makronährstoffe und deren Wikung) bzw. ignorieren diese lediglich aus dem Grund weil es nicht der klassischen Schulmedizin und der umsatzsteigernden, gierigen und kranken Ideologie der Pharmaindustrie entspricht. Soviel zu unserem Gesundheitssystem… 

Sich gesünder zu ernähren ist im Prinzip ganz einfach. Man muss nur die Entscheidung treffen das auch wirklich zu wollen. Dabei geht es nicht darum weniger essen, sondern lediglich das Richtige:

Weniger Kohlenhydrate, dafür mehr gesunde Fette und Proteine, kombiniert mit einer (*täglichen) Portion von 2,5 kg biologischen Obst und Gemüse, um den tägliche Bedarf an Makronährstoffen zu decken, die für den Körper lebenswichtig sind und den Stoffwechsel in Schwung bringen.

* Empfehlung der DGE und OEGE

Wer diese Menge nicht schafft sollte auf eine Supplementierung in Form von hochwertigen Nahrungsergänzungen (NEM) zurückgreifen. Heutzutage gibt es sehr gute und hochqualtiative, aber leider auch teure und minderwertige Produkte am Markt!

ACHTUNG! Beim Kauf von NEM ist darauf zu achten, dass diese alle essentiellen Makronährstoffe, Vitamine, Mineralien und Spurenelemte enthalten, eine hohe Reinheit als auch eine hohe biologische Berfügbarkeit aufweisen können. (Qualitätssiegel).

👉 In meinem Blog finden sich viele Anregungen, Tipps und Vorschläge zum Thema Ernährung.

👉 Gerne helfe ich dir dabei neue Ernährungsgewohnheiten zu etablieren, die deinen Körper entgiften,  deinen Stoffwechsel in Schwung und deine Fettdepots zum schmelzen bringen.

fit & vital

👉 melde dich bei mir persönlich – http://bit.ly/personal-ayb-info

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Beiträge

Liebe Leser/Innen!

Zeitschriften und Soziale Medien überschwemmen uns tagtäglich mit den neuesten Trends und Methoden zur Gewichtsabnahme, die Superpille für einen schlanken, gesunden und durchtrainierten Körper oder die neue Superdiät, die nur wenige Tage dauert. Wenig davon ist brauchbar, das meiste ist schlaues Marketing von Firmen die versuchen schnelles Geld mit falschen Versprechen zu machen. Auf Dauer gesehen ist es aber weit sinnvoller und effektiver, seinen Lebensstil nachhaltig zu ändern. Auch wenn es der leidvollere Weg ist, und auch wenn der innere Schweinehund oftmals besiegt werden muss, dein Körper und deine Gesundheit werden es dir danken!

Als Dipl. Trainer &  Coach und meiner jahrelangen Erfahrung aus dem Sportbereich habe ich viele Höhen und Tiefen mitgemacht und Viel über Fitness, Ernährung und Mentale Stärke gelernt.

Wem seine Gesundheit etwas Wert ist, der tut gut daran seinen Lebensstil – seinen Lifestyle daraufhin auszurichten.

Viel Spaß beim Lesen


KÖRPER & GESUNDHEIT

Gesundheit ist des Menschen höchstes Gut

Gesund zu sein ist keine Selbstverständlichkeit, sondern müssen aktiv etwas dafür tun. Gesund zu sein bedeutet nicht nur – nicht krank zu sein, sondern  vielmehr sein Leben so zu gestalten und dafür zu kämpfen erst gar nicht krank zu werden. Wir können unseren aktuellen Status leider nicht konservieren. Deine Gesundheit liegt ganz in Deinen Händen, nicht in denen deines Arztes!

ERNÄHRUNG & NÄHRSTOFFE

SPORT & FITNESS

MINDSET & MENTALES 


„Gesundheit ist dasjenige Maß an Krankheit, das es mir noch erlaubt, meinen wesentlichen Beschäftigungen nachzugehen.“

Friedrich Nietzsche

 

 

Voraussetzungen für langfristigen Erfolg

Es gibt doch nichts Besseres als das zufriedene Gefühl nach einer erfolgreichen, anstrengenden Trainingseinheit. Das kann vor allem zu Beginn sehr beflügeln. Jedoch kann diese Motivation auch wieder schnell schwinden und du schon bist du wieder im alten Muster. Um das zu vermeiden solltest du ein paar wichtige Punkte beachten. Ausserdem solltest du auch sicherstellen, dass dein Training auch effektiv genug ist damit es auch Früchte trägt? 

Schaffe das richtige Umfeld

Ob wir es wollen, oder nicht: Unser Umfeld kann einen grösseren Einfluss auf uns haben, als sich die meisten Menschen bewusst sind. Genau deswegen ist es wichtig darauf einen grösseren Fokus zu legen. Wenn Dein ganzes Zuhause voll mit Süssigkeiten und Fast-Food beladen ist, kann es selbstverständlich schnell passieren, dass dies die falsche Motivation auslöst. Deswegen ist es von grosser Bedeutung, Dein Umfeld auch an Deine Ziele anzupassen.

Die richtigen Freunde

Natürlich! Seine Freunde kann man sich nicht (immer) aussuchen. Bestimmt hast Du aber schon mal etwas von dem Satz ,,Du bist der Durchschnitt von den 5 Leuten mit denen Du Dich am meisten umgibst”, gehört. Gerade in unserem Alltag spiegelt sich dieser Satz in unserem Handeln wider. Unsere Freunde können uns auch beim fit werden im Weg stehen oder auch unterstützen. Wenn Du fit und schlank werden willst, macht es selbstverständlich Sinn, sich Freunde zu suchen, die die gleichen Ziele verfolgen. So wird man sich nicht nur beim Training gegenseitig unterstützen, sondern auch bei der Ernährung, die bis zu 80 % des Erfolges ausmachen kann.

Die richtige Dosis

Es gibt viele Mythen in der Fitness-Welt. Eine davon ist die Trainingsdauer: Meine Empfehlung ist, jedes Training so kurz wie möglich zu halten und 45 Minuten niemals zu überschreiten. Wenn Du mehr als 45 Minuten trainierst, dann wird Dein Körper mit einer hohen Menge Cortisol auf die Beanspruchung antworten, welche nicht wirklich förderlich für Deine Gesundheit, Deinen Trainingserfolg und Deinen Stress ist. Wenn Du erstmal angefangen hast, kurz und intensiv zu trainieren, (ab dem 2. Meilenstein) dann wirst Du auch merken, dass Du länger zur Regeneration brauchst. So wirst Du in den ersten Monaten vielleicht noch zweimal pro Woche trainieren müssen und sobald Du gelernt hast, Deinen Körper richtig an seine Grenzen zu bringen, dann reicht Dir 3-4 mal  Training pro Woche! Lese meinen Artikel, wie Du alles aus Deinem Workout herausholen kannst.

Motivation und Ausdauer

Ausdauer ist das A und O, wenn man wirklich erfolgreich fit werden  und es auch bleiben will. Wenn Du nur auf schnelle Ergebnisse hinaus bist, wirst Du langfristig niemals wirklich Erfolge haben. Ausdauer ist ein wesentlicher Bestandteil von einem erfolgreichen Mindset und sollte auch auf jeden Fall berücksichtigt werden, wenn man letztlich seine Ziele erreichen will. Ausdauer baust Du aber nicht damit auf, dass Du stundenlang auf dem Laufband im Fettverbrennungspuls unterwegs bist, sondern mit mit KRAFT und HIIT Einheiten (ab dem 2. Meilenstein).

Dein innerer Schweinehund

Der innere Schweinhund ist ein z.B. ein Programm deines Unterbewusstseins, das dich daran hindert, deine Workouts zu absolvieren, dich anzustrengen oder dich and die Ernährungsregeln zu halten.  Dein Unterbewusstsein (Schweinehund Programm) verbindet dieses mit dem Gefühl von Unbequemlichkeit oder die Komfortzone verlassen zu müssen.


Egal, ob du abnehmen oder Muskeln aufbauen möchtest — oder beides, es gilt das Prinzip: „Man kann nur managen, was zuvor gemessen wurde.“ Deine Fortschritte zu messen ist ein einfacher, aber effektiver Weg, um deine Ziele zu erreichen.

Wie misst du deine Fortschritte?

Bevor du beginnst, deine Fortschritte zu messen, musst du die Messmethode finden, die zu deinem Ziel passt. Beispiel: Wenn du deinen Körperfettanteil reduzieren willst, musst du einen Weg finden, ihn genau zu messen. Dasselbe gilt, wenn du Muskeln aufbauen willst. In der Wissenschaft wird das Validität genannt. Valide sind Tests dann, wenn sie das messen, was sie messen sollen.

Eine weitere wichtige Eigenschaft ist die Verlässlichkeit. Das bedeutet, dass deine Messmethode konstant die gleichen Ergebnisse liefert, wenn du sie wiederholst. Dein Gewicht zum Beispiel kann im Laufe des Tages um bis zu 2 kg schwanken. Nach einer reichhaltigen Mahlzeit etwa wiegst du mehr, d. h. du solltest dich jedes Mal unter denselben Bedingungen wiegen.

Das Gewicht vs. Körperfettanteil

Der einfachste Weg, um deine Gewichtsabnahme zu messen ist Wiegen. Gleichzeitig ist es auch die ungeeignetste Methode, da dein Gewicht nichts darüber aussagt, wie sich deine Körperzusammensetzung verändert. Es kann sein, dass sich an deinem Gewicht nichts verändert hat, dafür aber an dem Verhältnis zwischen Muskeln und Fett: Du hast Fett ab- und Muskeln aufgebaut. Dein Gewicht allein ist in Bezug auf deine Körperzusammensetzung also nicht aussagekräftig und darum keine valide Methode, um deinen Fortschritt zu messen. Deshalb ist das Gewicht kein Indikator für Fitness oder den körperlichen Zustand.

Umfänge

Deine Umfänge zu messen ist eine „Low-Tech-Lösung”, die aber sehr effektiv sein kann, wenn du die Veränderung bestimmter Körperpartien messen möchtest. Nimm einfach ein Maßband zur Hand und beobachte, wie die Zahlen sich im Laufe der Zeit verändern. Achte allerdings darauf, deine Umfänge nicht direkt nach dem Training zu messen, da deine Muskeln dann noch durch die vom Training erweiterten Blutgefäße aufgepumpt sind.

Vergleichsfotos (vorher-nachher) 

Vergleichsfotos gehören zu den besten Messmethoden, wenn es dein Ziel ist, einfach besser auszusehen. Denn wie sagt man so schön? Ein Bild sagt mehr aus als tausend Worte. Vergleichsfotos solltest du immer zur selben Tageszeit und unter den gleichen Lichtverhältnissen machen. Sie können sehr motivierend sein, da sie dir deine optischen Veränderungen bildlich vor Augen halten. Aber hab etwas Geduld: Von einer Woche auf die andere siehst du oft keine großen Veränderungen. Lass dich davon nicht entmutigen. Nach einer Weile wirst du deutlichere Ergebnisse sehen.

Wohlbefinden

Oft sind wir zu sehr auf Zahlen fixiert — mehr Wiederholungen, mehr Gewicht, ein geringerer Körperfettanteil, mehr Muskelmasse. Diese Werte sind zwar wichtig, um deine Fortschritte zu messen und um sicherzugehen, dass du auf deine Ziele hinarbeitest, doch was noch viel wichtiger ist: Wie fühlst du dich? Wenn du glücklicher bist, dich stärker und selbstbewusster fühlst, dann bist du auf dem richtigen Weg. Auch deine körperliche Verfassung ist wichtig: Du merkst, dass du nach einem intensiven Trainingstag weniger Zeit zum Regenerieren brauchst? Das ist ein Zeichen dafür, dass sich dein Körper an dein Trainingsprogramm anpasst.

Zusammengefasst:

Es gibt verschiedene Messwerte, die dir Aufschluss darüber geben, ob dein Trainingsprogramm effektiv ist und du deinen Zielen näher kommst. Der wichtigste Indikator ist aber immer noch, wie du dich fühlst und selbst wahrnimmst.

PERSONAL BODY CHECK

Ich habe dafür meinen ganz eigenen  BODY CHECK entwickelt. Mithilfe einer Körperwaage kann ich genau den körperlichen Fettanteil in % (subkutanes Fett / viszerales Fett) den Muskelanteil in %, BMI, als auch den Grundumsatz ermitteln. 

Der Body Check ist Teil des Transform your Body Programmes.

Transform your body


 

 

5 Tipps für dein Training zu Hause

 Gerade in Zeiten wie diesen, wo Gesundheit und Prävention eine so große Rolle spielen, ist es wichtig Eigenverantwortung für seinen Körper zu übernehmen, um nicht früher oder später auch zu den sogenannten Risikogruppen zu gehören. 
Durch die Lockdowns waren die Fitness Studios lange geschlossen. Viele Menschen haben begonnen, ihr Training zu Hause zu machen um sich weiterhin körperlich fit und gesund halten kann! Das ist eines der positiven Aspekte der Pandemie und ein Trend, der auch nach Corona bleiben wird, denn das Workout zu Haue bietet viele Vorteile!

Das Internet bietet momentan viele Möglichkeiten und Angebote für die verschiedensten Arten von Home-Workouts. Klassiker sind Yoga – und Pilatesklassen, aber auch Body Weight, HIIT oder Beweglichkeitstraining werden vermehrt Online angeboten.blog_workout_zu_hause_2Durch das Training zu Hause ersparst du dir nicht nur Zeit und Geld, es bietet eine gute Möglichkeit ein wenig Abwechslung in deinen Alltag zu bringen.

5 Tipps für dein Training zu Hause

1. Das richtige Training / Workout

Bevor du dich nach dem passenden Workout für dich auf die Suche machst, sei dir bewusst wie es um dein Fitnesslevel steht: Bist du absoluter Anfänger oder hast du bereits Trainingserfahrung?

Suche also nach Workouts, die deinem Fitnesslevel entsprechen (z.B. Body Weight Training für Anfänger). Vermeide reißerische Angebote, die ein schnelles Ergebnis versprechen, wie z.B. Bikinifigur in 14 Tagen oder 6-Pack in 4 Wochen. Das sind leere Fitnessversprechen, die in der Praxis nicht umsetzbar sind und dir nur Geld und Frustration kosten, aber keine langfristigen Lösungen bieten.

Fitness und Fitnesstraining ist mehr als nur ein Idealbild eines schönen, muskulösen und schlanken Körpers, sondern ein fortlaufender Prozess den du langsam und behutsam, dafür stetig und mit viel Selbstgespür verfolgen solltest.

Funktionelles Training gehört zu den besten und gesündesten Trainingsformen. Auf meinem Youtube Kanal findest du ein paar Workout Videos zum nachmachen 
2. Die richtige Zeit

Wenn du es dir einteilen kannst, dann überlege dir gut, wann es für dich zeitlich am Besten passt zu trainieren. Nimm dir die nötige Zeit dafür, es ist eine wertvolle Zeit, die du in deinen Körper und in deine Gesundheit investierst. Wenn es schwierig für dich ist, untertags zu trainieren, dann trainiere am Besten gleich am Morgen, nach dem Aufstehen. Die Vorteile liegen auf der Hand: Du startest mit voller Energie in den Tag hinein und hast den Teil schon erledigt, für den du später keine Zeit oder Lust mehr hast.

3. Umgebung und Tools

Suche dir einen geeigneten Raum, wo du ungestört dein Workout absolvieren kannst. Du brauchst in der Regel dafür auch nicht viel Platz, nur soviel, dass deine Matte Platz hat und du dich frei bewegen kannst  2 x 2 Meter genügen vollkommen. Für intervallgesteuerte Trainingseinheiten empfiehlt es sich ein Intervall Timer (App). Mit einem Timer kannst du dir die Workout-und Pausenzeiten vorher einstellen, dich dadurch besser auf das Workout und die Übungen konzentrieren, musst nicht immer auf die Uhr schauen und kannst deine Workout Zeit optimal planen und timen!

4. Deine Einstellung  

Deine Einstellung ist das A und O. Freue dich also auf die Workouts, denn du tust deinem Körper damit viel Gutes. Das mag anfangs noch schwierig sein, weil du den ersten Muskelkater zu verdauen hast oder dein Schweinehund noch gut dagegenhält. Mit fortlaufendem Training wird es aber immer leichter, dich für die Workouts zu motivieren. Das wichtigste ist, dass du dich auf deine Workouts freust und dich gedanklich darauf vorbereitest. Stell dir das gute Gefühl nach dem Workout vor. Erstelle dir deine persönliche Workout Playlist, die dich pusht! Motivierende Musik kann dich dabei unterstützen!

Wenn du ständig mit dem Schweinehund kämpfen musst, dann empfehle ich dir zusätzlich mentales Training oder Meditation. Dadurch kannst du nicht nur deine Gedanken, sondern auch deine Gefühle und Empfindungen beeinflussen, die du mit dem Training oder Workouts assoziierst. Sprichwort MINDSET Training!

5. Essen & Trinken

Egal was deine persönlichen Ziele oder Absichten sind. Die richtige Ernährung ist die Basis für Gesundheit und somit auch der Leistungsfähigkeit. Achte vor allem darauf, dass du wenig zuckerhaltige, dafür mehr gesunde Fette – und eiweißreiche Speisen zu dir nimmst. Makronährstoffe wie sie in frischem Obst und Gemüse vorkommen sind das Öl im Motor und sorgen für einen reibungslosen Stoffwechsel.

Du solltest ca. eine Stunde vor dem Workout nichts mehr essen. Das heißt, du solltest zu Beginn des Workouts zwar einen leeren Magen, aber keinen Hunger oder Durst haben. 

Nach dem Workout solltest du jedoch deine Energiespeicher wieder mit Nährstoffen auffüllen, jedoch nicht mit einer Tafel Schokolade oder einem Bier, denn das würde dein ganze Arbeit wieder zunichte machen.

Supplements stellen zwar keinen Ersatz für gesunde Ernährung dar, sind aber nach wie vor die beste Möglichkeit um Nährstofflücken  auszugleichen und möglichen Mangelerscheinungen entgegenzuwirken.


Du möchtst dich körperlich verändern oder hast ein spezielles Anliegen? Gerne gebe ich dir eine kostenlose Beratung.  

Fülle dazu einfach diesen Vitalcheck aus ⇓

Corona Krise als Chance nutzen

Das Corona Virus und die damit verbundenen behördlichen Verbote und Sicherheitsvorschriften, die wirtschaftlichen und sozialen Auswirkungen und Veränderungen haben unser Leben gehörig auf den Kopf gestellt! 

Viele Menschen dadurch sind in bereits in eine finanzielle oder gar existenzielle Schräglage geraten, wissen nicht wie es weitergehen soll oder was die Zukunft bringen wird. 

Was  kann ich tun, wie kann ich das Beste daraus machen?  

Plötzlich eine Krise – meine Story:

Eine ähnliche, lebensverändernde Situation durfte ich vor kurzem erst selber erleben, jedoch nicht durch eine Infektion oder Krankheit verursacht, sondern infolge eines schweren Unfalles.

Ich weiß nur zu gut, was es heißt, wenn man völlig unvorhergesehen nicht mehr seiner Arbeit, seinen Hobbys, dem Sport etc. nachgehen kann. Zudem kam noch die Tatsache, dass ich lange nicht wusste ob ich überhaupt wieder normal gehen kann.

Nicht nur meine Gesundheit, sondern auch meine existentielle Grundlage stand auf dem Spiel und alles, auf dem mein Leben aufgebaut war, zerplatzte plötztlich wie eine Seifenblase.

Zudem war ich durch die Härte des Unfalles schwer traumatisiert, was ich erst viel später zu spüren bekam. Diese schwierige Phase erinnert mich stark an die Situation, in der wir nun im Kollektiv stecken.

Und obwohl ich meine eigene Geschichte keinesfalls als direkten Vergleich zu dieser globalen Krise nehmen möchte, die uns Corona beschert hat, gibt es doch ein paar Parallelen zur Lage und Umständen mit denen unzählige Menschen nun konfrontiert sind: Angst, Ungewissheit, existentielle Fragen.

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Im folgenden möchte ich ein paar Ideen und Anstöße geben, um diese Krise und die damit verbundenen Lebensveränderungen besser zu meistern bzw. diese als Chance zu nutzen! 

1. Gesunder Lifestyle

Ein gesunder Lifestyle sorgt nicht nur für wesentlich mehr Lebensenergie, besseren Schlaf, Zufriedenheit und Wohlbefinden, sondern ist die Basis für ein starkes Immunsystem.

Und ein starkes Immunsystem ist der einzig wichtige und sinnvolle Faktor, um nicht zur Gruppe der Risikopersonen zu gehören.

Die vielen positiven Auswirkungen von Sport und Bewegung und der richtigen Ernährung auf unsere Gesundhei sind vielfältig. Zudem muss man nicht zwingend ins Fitness Studio gehen, um sich körperlich zu betätigen. Improvisation ist angesagt. Jeder hat zu Hause Platz für eine Gymnastikmatte. Wenn du dir nicht sicher bist, wie und was du trainieren solltest, lass dich von einem Personal Trainer beraten.

Egal welche Ernährungsform du bevorzugst, schau dass du deinen Körper entlastest (kein Zucker, weniger Alkohol) und täglich mit allen essentiell Nährstoffen versorgst, die zu einem reibungslosen Stoffwechsel, zur Aufrechterhaltung aller wichtigen Organsysteme und zur Stärkung des Immunsystems beitragen. Ich arbeite seit Jahren sehr erfolgreich mit dem Activate Your Body Programm, das nicht nur das Gewicht reduziert, sondern die Gesundheit maßgeblich fördert.

Ein gesunder Körper ist die Grundlage für einen gesunden Geist, dieser ist wiederum die Grundlage für ein positives Mindset bzw. um mit deinen  Sorgen besser klar zu kommen usw.

2. Positivität, Meditation und Dankbarkeit

Viele Menschen haben Angst und Ungewissheit vor der Zukunft, gesundheitlich als auch existentiell. Das erzeugt Stress, und Stress kann wiederum zahlreiche Stoffwechselfunktionen hemmen, Entzündungen fördern und das Immunsystem schwächen.

Es ist mittlerweile wissenschaftlich bewiesen, dass positive Gedanken enorme Heilkräfte besitzen, sondern auch deine gesamte Wahrnehmung, Weltanschauung und somit deine Realität positiv verändern können. Mindset Training kann dir dabei helfen dein Unterbewusstsein umzuprogrammieren.

Schreibe dir jeden Tag 3 Dinge auf für die du dankbar bist, wie z.B. deine eigene Gesundheit, deine Kinder oder Familie, für dein Haus, dein Auto, dein Haustier usw. Ehrliche, innere Dankbarkeit führt zu mehr innerer Zufriedenheit, Gelassenheit und Lebensfreude und kann dir dabei helfen die eigene Situation besser zu meistern und aus einer anderen Perspektive zu sehen.

3. Krise als Chance für Veränderung

So unvorhergesehen einen das vermeintliche Schicksal trifft oder aus dem gewohnten Rahmen reisst, so aussichtslos eine neue Lebensunstand oft scheint, jede Krise bietet die Chance zur Reflektierung der eigenen Lebenssituation um sich neu zu orientieren oder an einem Plan B zu arbeiten. Es gilt diese zu erkennen, zu prüfen und  und dann auch zu nutzen.

Frag dich doch einmal: wo komme ich her, wo stehe ich und wo geht meine Reise hin. Was ist meine Aufgabe und Rolle in meinem Leben und in dieser Gesellschaft? Welchen Lifestyle führe ich? Nutze diese Gelegenheit zur positiven persönlichen Veränderung!

Vielleicht willst du endlich raus aus dem täglichen Hamsterrad,  mehr Zeit für deine Familie oder deinen Hobbys, dein eigener Chef sein oder endlich deine Ziele und Träume verwirklichen?

Wenn du mit deinem bisherigen Leben vielleicht unzufrieden und innerlich bereit für etwas Neues bist, dann halte dein Herz und deine Augen offen, glaube an dich und sei wachsam und offen für neue Möglichkeiten, jede könnte Chance deines Lebens sein.

Nach meinem Unfall wusste ich nicht wie es weitergehen soll. Dennoch war ich positiv und innerlich bereit für ein mögliches Geschenk des Himmels. Ich wusst nur nicht dass ich schon alles dafür habe, ich war nur nicht bereit dafür. Dann ist mir ein Licht aufgegangen,diese Chance wahrgenommen und ein sehr einfaches Geschäftsmodell gestartet (mit der Firma die ich schon lange als zufriedener Kunde kannte). Heute beschert mir dieses ein sehr passables passives monatliches Einkommen, das mir speziell jetzt in dieser schwierigen Zeit sehr zugute kommt und zudem noch krisensicher ist!

Das faszinierende daran ist aber, dass man Menschen auf eine unglaublich einfache Weise zu mehr Gesundheit verhelfen kann, und dafür belohnt wird. Ich weiß, das klingt fast zu schön um wahr zu sein. Ich habe selber lange nicht geglaubt dass es funktioniert, aber das tut es und ich bin heute einfach nur froh, dass ich damals diese Chance für mich genutzt habe.

Anderen Menschen zu helfen, ob gesundheitlich, finanziell oder auf eine andere Art, ist nicht nur eine schöne Aufgabe, sondern eine der schönsten, sinnvollsten und erfüllensten menschlichen Fähigkeiten überhaupt! 

Das Beste ist aber: Das kann jeder machen, egal ob Mann oder Frau, egal welches Alter, egal welche Ausbildung man hat. Man ist sein eigener Chef und kann sich seine Arbeitszeit selber einteilen. Das ist für mich zwar nichts neues – aber torotzdem supercool, weil ich keinen Druck habe oder Mindestumsätze generieren muss. Ich mache genau so viel wie ich Lust dazu habe , einmal mehr einmal weniger. Und genauso viel schaut am Ende dabei raus. Zudem ist der Einstieg völlig risikofrei. Einfach Genial !

Wenn du neugierig geworden bist, interessiert oder mehr darüber wissen möchtest, dann  nimm einfach Kontakt mit mir auf  !

Und wenn du auch nur mal damit beginnst deine Einstellung und Gewohnheiten in Sachen Gesundheit, Prävention, und dem Umgang mit deinen Mitmenschen, der Umwelt und unseren Ressourcen zu hinterfragen und zu ändern, ist es schon ein Neuanfang – oder ein weiser Schritt, der dir früher oder später zugute kommen wird!

Fazit

Man kann sich nicht vor einer viralen Ansteckung schützen, aber man kann Vorkehrungen treffen in präventiver Hinsicht.

Das einzig beständige ist heute die ständige Veränderung! 

Dein Reinhard Gossner

Regeneration

Die körperliche Anpassungen, die wir mit  Training beabsichtigen, erfolgen nicht im Training selber, sondern in der Zeit dazwischen – wo sich dein Körper erholt. Darüberhinaus gibt es noch zahlreiche Methoden um die Regeneration zu unterstützen.

Die 5 wichtigsten Maßnahmen zur Regeneration 


  1. WASSER !  Immer genügend Wasser trinken (2 Liter pro Tag)

2.  ERNÄHRUNG & NÄHRSTOFFE

Ein weiterer wichtiger Faktor für eine gute Regeneration ist die Ernährung. Eine vollwertige und abwechslungsreiche Ernährung. Nach einem intensiven Training ist es zudem äusserst wichtig, den Körper mit ausreichend Mineralien und Spurenelementen zu versorgen. Sie helfen dabei die Stoffwechselabfälle die durch die Verbrennung in Zellen enstehen, besser zu entsorgen und sorgen somit für einen ausbalancierten Säure-Basen Haushalt. Wichtig ist dabei die richtige Kombination an Inhaltsstoffen.

Speicher auffüllen nach dem Training: Die ersten 45 Minuten nach einem Workout sind eine sehr sensible Phase deines Körpers, in der du deine Regeneration durch Zufuhr der richtigen Nährstoffe positiv beeinflussen kannst.

  1. Wiederauffüllen des reduzierten Flüssigkeits-und Mineralstoffhaushalts
  2. Wiederaufbau von zerstörtem Muskeleiweiß durch Proteinshakes oder BCAA´s. (Aminosäuren)


3. kein Alkohol nach dem Training

Alkohol ist ein Zellgift! Daher sollte der Konsum von Alkohol in der ersten Zeit unmittelbar nach der Belastung unbedingt vermieden werden, da es die Regeneration zum Teil massiv behindert sowie Anpassungen völlig zunichte machen kann.


4. kein blaues Licht vor dem Schlafen gehen

2-3 Stunden vor dem schlafen gehen solltest du keine Arbeiten am Computer oder Laptop mehr machen und nicht zulange mit dem Handy spielen, denn das blaue Licht welches du durch diese Geräte über dein Augen empfängst, kann deine Schlafqualität negativ beeinflussen. Lesen verursacht eine geistige Müdigkeit. Ebenso wirken deine letzten Gedanken vor dem schlafen gehen noch während des schlafens. Versuche deshalb ein Buch zu lesen, das deinen Geist positiv beeinflusst. – das kann wahre Wunder wirken. Siehe daztu auch den Beitrag Mindset Training.


5. erholsamer Schlaf

Der wichtigste Faktor für eine gute Erholung ist der Schlaf. Nur wenn wir gut und ausreichend schlafen, kann sich der Körper voll und ganz erholen und ungestört und effizient jene Stoffwechselprozesse aktivieren, die unsere Energietanks wieder füllen. Versuche deshalb täglich mind. 7-8 Std. qualitativ hochwertigen Schlaf zu bekommen! Schlafmangel kann Störungen im Stoffwechsel auslösen, so dass der Körper die Fettdepots im Schlaf nicht mehr effizient abbauen kann

 

Mindset Training

Mindset Training ist mentales Gedankentraining. Es soll dir dabei helfen dein Unterbewusstsein so umzuprogrammieren, damit deine alten negativen Erfahrungen durch neue positive Erfahrungen, und deine schlechten Gewohnheiten durch neue gesunde Gewohnheiten ersetzt werden.

Der innere Schweinhund

Der innere Schweinhund ist so ein Programm deines Unterbewusstseins, das dich z.B. daran hindert, dein Training zu absolvieren oder dich gesünder zu ernähren. Solange du also dein Vorhaben und die damit verbundenen nötigen Aktionen wie regelmäßige Bewegung oder gesunde Ernährung dauerhaft als negativ empfindest, wirst du dir schwer tun, dein Ziel zu erreichen.

Freue dich – du lebst nur einmal…

Glück und Zufriedenheit ist kein Ziel – es ist das Leben, das hier und jetzt. Nicht morgen oder irgendwann. Du lebst JETZT!  Du bist frei und hast die Wahl dich zu entscheiden. Willst du glücklich sein, dann denke auch so. Lass negative Gedanken nicht zu, es hilft dir nicht weiter. Lass die Trauer hinter dir, freue dich dass DU am Leben bist. Sei dir bewusst dass dein Leben einzigartig ist, und dass du einzigartig bist. Wenn du etwas ändern willst, dann tu es. Niemand kann dich daran hindern, ausser du selbst. Hab keine Angst, du kannst nicht scheitern, du kannst nur etwas lernen – für dein Leben!

Mindset Training

Mindset Training ist mentales Gedankentraining. Es soll dir dabei helfen dein Unterbewusstsein so umzuprogrammieren, damit deine alten negativen Erfahrungen durch neue positive Erfahrungen, und deine schlechten Gewohnheiten durch neue gesunde Gewohnheiten ersetzt werden.

Affirmationen

sind sogenannte Glaubenssätze. Sie sind eine gute Möglichkeit, durch stetige Wiederholung von Worten und Sätzen, deine Gedanken in die richtige Richtung zu lenken und so dein Unterbewusstsein langsam aber sicher neu zu programmieren.

Meditation 

Stelle dir ein Bild oder eine Situation vor, das dein Ziel, deinen Wunsch oder dein Ergebnis möglichst realistisch und posititiv beschreibt. Dein neues ICH – Deine neue Identität. Wer willst du sein? Was willst du sein?  Tauche ein in diesen Gedanken als wäre dieser bereits Realität. Halte dir diese Situation vor deinen Augen und versuche möglichst lange samt den positiven Gefühlen daran festzuhalten. Das Ganze kann in Form einer Meditation erfolgen, oder einfach nur in einem Moment der Stille, ohne jegliche äußere Ablenkung. Stetige, realistische Gedanken die mit guten, positiven Gefühlen behaftet sind, haben eine unglaubliche Wirkung!

Praxis Beispiel

  • Übe jeden Tag für 5-10 Minuten
  • Suche dir einen ruhigen Platz, wo du ungestört und ohne äußere Einflüsse und Ablenkung meditieren kannst
  • Schließe deine Augen, atme tief ein und aus und Lass deinen Geist zur Ruhe kommen
  • Tauche ein in deine Gedanken die dein Ziel beschreiben, als wären diese bereits Realität
  • Deine Gedanken sollten ein positives Gefühl auslösen – halte möglichst lange daran fest 
  • Sei dankbar für das Hier und Jetzt und für alles Positive in deinem Leben

Auch wenn das Mindset Training anfangs noch nicht so leicht klappt, bliebe dabei, auch wenn es nur 5 Min. sind. Mit der Zeit wird auch dieses Training einfacher, automatisiert und zu deiner Routine!

Schau dir dieses Video jeden Tag an 

Transform your body


Links & Downloads

Die wichtigsten Essensregelen

Gesunde Ernährung beginnt bereits beim Einkauf

Kaufe stets frische, unbehandelte Lebensmittel. Wenn möglich sollten diese aus einem regionalen Betrieb stammen, also keine langen Transportwege hinter sich haben. Diese Regel gilt für Fleisch als auch für Obst und Gemüse.

WICHTIG: Egal wie das Produkt ausschaut und was es verspricht, lies dir stets die Inhaltsstoffe auf der Verpackung durch, denn in fast allen verpackten Lebensmitteln befinden sich ungesunde haltbarmachende Mittel, Geschmacksverstärker (E´s), sowie versteckte Zuckerarten (z.B. Glukose, Fructose, Saccharose, etc.).

Der BIO – Schmäh

Lass dich durch eine BIO Kennzeichnung nicht täuschen. Eine  BIO Kennzeichnung bedeutet nicht dass diese Lebensmittel unbehandelt durch Pestizide oder regionaler Herkunft sind. Importiertes Obst und Gemüse aus Übersee wird oft unreif geerntet und durch die langen Transportwege gehen dann auch noch die ohnehin schon so geringen Vitamin und Nährstoffe verloren, die eigentlich enthalten sein sollten. Lass dich durch den Schein nicht trügen, denn diese schön anzusehenden Produkte verleiten zwar zum Kauf, sind aber meist voll von gesundheitsgefährdenden Pestiziden und Konservierungsmitteln!

ACHTUNG! Wir erleben heute einen großen Nährstoffverlust in herkömmlichen Lebensmitteln aus dem Supermarkt

  • Nimm dir Zeit für das Essen

Deine Mahlzeiten sollten kein schnell-schnell Verfahren sein, sondern ein wichtiger Teil deines Tagesablaufes und deines Lebens, den du bewusst zelebrieren solltest. Verzichte dabei auf dein Handy und alles was dich und andere beim Essen am Tisch stören könnte.

  • Iss regelmäßig

Iss möglichst regelmäßig (Abstand von 4 Std.) und verzichte auf ungesunde ZwischensnacksDadurch stabilisiert sich dein Blutzuckerspiegel und Du hast keinen Heißhunger.

  • Gründlich kauen

Die Verdauung beginnt bereits in deinem Mund durch deinen Speichel. Je besser du deine Nahrung im Mund zerkleinerst, desto weniger hat im Anschluss dein Magen und Darm zu tun. Versuche jeden Bissen 30-mal zu kauen. Dadurch bekommst du auch viel früher ein Sättigungsgefühl und vermeidest dadurch, zu viel zu essen!

  • Richtig Trinken

Das Trinken während des Essens beeinflusst deine Verdauung im Magen negativ, da du die Magensäure verdünnst und die unverdaute Nahrung in den Darm spülst. Dieser sollte möglichst wenig mit der Zerkleinerung deiner Nahrung zu tun haben. Trinke deshalb nur vor (5 – 10 Min. davor) und nach dem Essen (10-15 Min. danach).


Das solltest du essen

Tierische und pflanzliche Proteine, sowie essentielle Nährstoffe  aus frischem Gemüse, Beeren und Gewürzen, als auch gesunde Öle und Fette bilden die Basis einer gesunden Ernährung und spielen beim Abnehmen eine Schlüsselrolle!

Proteine und proteinhaltige Lebensmittel sollten die Basis jeder deiner Mahlzeiten sein. Proteine sind die Grundbausteine deines Körpers und haben viele wichtige Eigenschaften und Vorteile.

gesunde Fette & Öle schützen deine Gefäße, unterstützen deine Gehirnfunktionen und sind wichtig für einen reibungslosen Stoffwechsel und für den Abbau von Fettdepots.

Obst, Gemüse, Beeren enthalten wichtige Vitamine, Spurenelemente und Makronährstoffe, die für das Immunsystem, den Hormonhaushalt und zahlreiche andere gesundheitsfördernde Körperfunktionen wichtig sind.

Wasser ist wichtig für unzählige Stoffwechselvorgänge und zur Reinigung des Körpers und der Organe. Trinke täglich mind. 2 L Wasser (ohne Kohlensäure) zwischen deinen Mahlzeiten.


Das solltest du vermeiden
  • Alle Arten von Kohlenhydrate (Zucker) wie Brot, Nudeln, Reis, Mais, Weizen, Schokolade und Süßigkeiten, Fruchtsäfte,  etc. (Raffinierter Zucker ist das reine Gift für den Körper!)
  • Schweinefleisch und Wurstwaren 
  • Zu viel Milchprodukte (Laktose) 
  • Weizen und Gluten
  • Zu viel Salz
  • Zu wenig Essen bedeutet für den Körper eine Unterversorgung von Energie, wobei die Stoffwechselrate gesenkt wird und der Körper im Notstrom-Modus läuft. Wenn man dann wieder normal isst, tritt meist der berühmte Jo-Jo Effekt ein!

Der größte Diät – Fehler

Das beste Ernährungsprogramm

Activate Your Body

so bleibst du standhaft

Transfette sind schmackhaft – aber äussersts schädlich

Du bist im Restaurant verabredet, öffnest die Speisekarte und plötzlich ist Schluss mit Disziplin und Selbstkontrolle.  Viele verlieren schnell den Fokus. Zum Essen auszugehen und gesund zu essen sind zwei Dinge, die scheinbar nicht zusammen passen. Aber auch das ist möglich, du musst dich nur vorbereiten, und dich an dein Ziel erinnern.


So kannst du deinen gesunden Lebensstil auch in deinem Lieblingsrestaurant genießen
Iss einen Snack, bevor du ausgehst

Wenn du hungrig bist, hast du Gelüste. Iss vorher eine Kleinigkeit. Iss dich nicht ganz und gar satt, sondern stelle nur sicher, dass du nicht „am Verhungern“ bist, wenn du die Speisekarte öffnest. Auf diese Weise suchst du nicht das aus, worauf du Heißhunger hast. Versuche es mit eine paar Mandeln, gekochte Eier oder natürlicher Erdnussbutter.

Wähle Protein als Hauptbestandteil deiner Mahlzeit

Mach es einfach. Wähle ein Gericht mit Protein wie Hühnchen, Steak oder Fisch als Hauptbestandteil. Dazu Gemüse oder Salat. Damit kannst du nichts falsch machen.

Das solltest du vermeiden

Frittiertes, Gebratenes, Überbackenes, Bisquit, Sahniges, Süßes. Diese Speisen enthalten meistens viele Kalorien und Zucker. Bevorzuge stattdessen Geröstetes, Gegrilltes, Dampfgegartes, Pochiertes oder Gebackenes. Das sind bei weitem gesündere  Kochmethoden.

Verfalle nicht in Versuchung

Äussere deine Wünsche

Was wird dazu serviert? Kann ich Pommes gegen Gemüse tauschen? Ist das als halbe Portion erhältlich? Kann ich das ohne Mayonnaise bekommen? Frage einfach nach. Nur so bekommst du die gesündeste Version dessen, was du tatsächlich willst.

Erkundige dich über das Restaurant

Die sicherste Art, nicht an etwas Ungesundes zu geraten, ist, nicht als erstes die Speisekarte zu öffnen. Wie stellst du das an? Erkundige dich über das Restaurant, bevor du hingehst. Schau dir die Speisekarte an und suche etwas Gesundes aus. Bestelle es sofort, ohne im Restaurant nach anderen Speisen zu schauen. So kommst du nicht in die Versuchung, etwas Ungesundes zu bestellen.

Egal, ob deine Oma, die kein Nein akzeptiert, Kollegen, die dich aufziehen, weil du immer für die Mittagspause vorkochst oder deine Freunde, die am liebsten immer Pizza bestellen würden. Du hast bestimmt oft das Gefühl, dass die Menschen in deinem Umfeld deinen gesunden Lifestyle einfach nicht verstehen, und das kann auf Dauer echt mühsam sein. Aber, verlier nicht den Mut, sonder bleib stark und behalte deine Gewohnheiten bei.

Ernährung im Sport

„Du bist, was du isst, aber auch was du nicht isst“ sagt ein Sprichwort, denn die richtigen Nährstoffe können jede Menge Energie liefern, genauso wie die falschen oder fehlenden träge und müde machen.

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist die Basis für die Gesundheit und somit für einen leistungsfähigen Körper. So einfach dies auch klingt, so schwierig gestaltet sich diese Sache oft in der Praxis.  Schnell können wir dabei den Überblick verlieren und unsicher werden was man tatsächlich essen soll und was nicht. Welche Ernährungsform ist für mich und meine Sportart die richtige? Dazu kommt noch dass das Einkaufen im Supermarkt sich als immer schwieriger gestaltet, denn wer weiß wo diese herkommen, wie diese transportiert oder gelagert worden sind und wer gibt einem die Garantie ob die angeblich gesunden Lebensmittel auch das beinhalten was sie sollen und wieviel Nährstoffe tatsächlich noch drinnen sind?

Wie kann man den Körper optimal versorgen?

Sportler haben bekanntlich einen erhöhten Energieverbrauch und somit auch einen erhöhten Bedarf an Nährstoffen. Je nach Sportart, haben Sportler unterschiedlich funktionierende Systeme zur Energiebereitstellung. Man unterscheidet dabei primär zwischen einer schnellen (Kraftsport) und einer lang andauernden (Ausdauersport) Energiebereitstellung. Beide haben aber eines gemeinsam: 

Ihr Körper gleicht einem Hochleistungsmotor, der nur dann seine volles Potential entwickeln kann,  wenn er mit dem besten Treibstoff und dem hochwertigsten Öl versorgt wird.


 Makronährstoffe – Treibstoff für den Motor

Bekannt ist, dass Makronährstoffe wie Kohlenhydrate, Fette und Proteine sind die wichtigsten Energielieferanten (Treibstoff) für die Muskulatur sind. 

Mikronährstoffe – Öl für das Getriebe

Weniger bekannt ist, dass Mikronährstoffe ( wie z.B. Vitamine, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe etc.)  den Stoffwechsel regulieren und somit eine effiziente Verbrennung des Treibstoffes im Motor erst ermöglichen. Mikronährstoffe erhöhen die Sauerstoffaufnahme im Blut, stärken sie das Immunsystem, regulieren den Hormonhaushalt, eliminieren Übersäuerungen,  fördern die Regeneration, etc. etc.

was nützt das beste Benzin, wenn kein Öl im Motor ist? Makronährstoffe sind essentiell für Sportler


Das große Problem

mit dem nicht nur Sportler heute zu kämpfen haben, ist der zunehmende Nährstoffmangel in unseren Lebensmitteln  

Die Lösung:  Nahrungsergänzungsmittel (NEM)

Da diese essentiellen Nährstoffe mit der normalen Nahrung heutzutage meist nicht mehr ausreichend zugeführt werden können, sollten diese in Form von NEM supplementiert werden.

QUALITÄT ist entscheidend

Die Bedeutung der Qualität der NEM ist der entscheidende Faktor. Denn es geht nicht nur darum, etwas zu schlucken in dem Glauben seinem Körper dabei etwas Gutes zu tun. Für Hobbysportler ist es jedoch oft schwer zu beurteilen ob die Produkte der Fa. XY auch etwas taugen und ob die Präparate vom Körper auch aufgenommen und dementsprechend verwertet werden können.

NEM sollen nicht nur optimal wirken, sondern auch gut schmecken und im besten Fall auch noch die Gesundheit unterstützen.

hochwertige NEM 

Bei NEM gilt genau dasselbe, wie bei unseren Lebensmitteln:  Reinheit, Qualität und Bioverfügbarkeit  machen den Unterschied. Ich empfehle deshalb ausschließlich NEM mit diesen Qualitätssiegeln

Wenn du Interesse an hochwertigen Nährstoffen aus NEM hast, informiere ich dich gerne, fülle dazu einfach dieses Formular aus


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HIIT – High Intesive Interval Training

Lang galt der Glaube, dass man nur in Form von Ausdauersportarten bei geringer Intensität Fett verbrennt. Das ist zwar richtig, weit mehr Fett wird aber bei höheren Intensitäten verbrannt, wie z.B. bei einem kurzem, aber intensiven Intervalltraining. Vorausgesetzt ist natürlich auch die richtige Ernährung zum Training.

Was genau bewirkt HIIT?

Beim Intervalltraining ist durch die primär höhere Geschwindigkeit (und Intensität) die Dauer der Belastung auf kurze Zeit begrenzt. Während der Belastung befindet sich der Trainierende im anaeroben Stoffwechsel (Sauerstoffdefizit). In den kurzen Pausen zwischen den Intervallen und nach dem Intervalltraining, während die Herzfrequenz sinkt, aber immer noch erhöht ist, findet eine gesteigerte Sauerstoffaufnahme und dadurch eine vermehrte Fettverbrennung statt.

Bei HIIT kann die Fettverbrennung bis zu 9 mal höher sein und länger andauern, als bei einem klassischem Cardiotraining. Man spricht auch vom Nachbrenneffekt – wobei der Körper noch bis zu 48 Std. im nachhinein aktiv Körperfett verbrennt

Arten und Formen von HIIT

HIIT- Einheiten bestehen im Allgemeinen aus einer Aufwärmphase , dann mehreren Wiederholungen von Übungen mit mittlerer – bis hoher Intensität, und Pausen mit mittlerer Intensität.

Wie wende ich HIIT an

Es gibt keine spezifische Formel für HIIT.  Für Anfänger eignet sich eine Variante mit mittlerer Intensität wie z.B. 30 Sekunden Übung, 30 Sekunden Pause. Für Anfänger sollte die Belastung bei ca. 50% liegen.

Für Fortgeschrittene empfielt es sich die Workoutzeiten zu verlängern und die Pausenzeiten zu verkürzen, wie  z. B.  40 Sekunden hartes Sprinten im Wechsel mit 15 bis 20 Sekunden Joggen oder Gehen, die bis zum Versagen wiederholt werden.

Allgemeines HIIT

Die Anzahl und Länge der Wiederholungen hängt von der Schwierigkeit der jeweiligen Übung ab. Workouts die den ganzen Körper (viele Muskeln) miteinbeziehen eignen sich am besten zur nachhaltigen Fettverbrennung.

Spezifiisches HIIT

Ein spezifisches HIIT zur Steigerung der anaeroben Kapazität in den Beinen kann z.B. erfolgen am Fahrradergometer, Treppensteigen, Box-Jumps, etc.

Wann ist HIIT am besten? 

Jeder Athlet weiß am Besten, zu welcher Tageszeit seine Performance am besten ist. Plane das Training also dementsprechend.  Das HIIT kann sehr belastend für den Körper sein, darum sind eine gute Vorbereitung (Grundlagen in Kraft-und Ausdauer). Die richtige Ernährung ist dabei unerlässlich.

Erholung

Da HIIT zu einer Übersäuerung im Körper durch die erhöhte Konzentration der Stoffwechselabfälle führen kann, sollten nach dem Training nicht nur die Elektrolytspeicher wieder aufgefüllt, sondern auch normaler Säure-Basen Haushalt im Körper durch Drinks und Präparate (NEM) mit einem hohen Anteil von Eisen, Mineralien und Spurenelementen wiederhergestellt werden. Durch diese Maßnahmen kann man die Erholungsmechanismen maßgeblich fördern und schneller regenerieren.

 

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KONTAKT

  • Telefon: + 43 (0) 664 1404224
  • Email: info@personal-gforce.at
  • Ried 115, A-6363 Westendorf

 

MUSTER

Cortisol – das Stresshormon

Ist Cortisol für Bauchfett verantwortlich?

Wenn du dich super gestresst fühlst, könnten deine Cortisol-Werte erhöht sein. Hier erfährst du, ob dein Alltag von Stresshormonen gesteuert wird und was du dagegen unternehmen kannst.

Was ist Cortisol?

Cortisol ist ein wichtiges Hormon, das an der Stressreaktion unseres Körpers beteiligt ist, weshalb es als “Stresshormon” bezeichnet wird.

Cortisol hat viele wichtige und nützliche Funktionen. Es hilft, uns morgens aufzuwachen, den normalen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und versorgt unsere Muskeln und unser Gehirn mit Lebenskraft.

Die Hauptaufgabe von Cortisol ist es jedoch, unsere Stressreaktion zu regulieren. Wenn wir uns bedroht fühlen oder einer Gefahr ausgesetzt sind, wird Cortisol freigesetzt, um uns mit einem Energieschub zu versorgen, der notwendig ist, um der Bedrohung zu entkommen. Dies wird auch als “Kampf-oder-Flucht”-Antwort bezeichnet und ist ein Überlebensmechanismus unseres Körpers.

Obwohl uns dieser Mechanismus beim Überleben hilft, entsteht ein Problem, wenn unser Cortisolspiegel aufgrund von ungewöhnlich hohem Stress chronisch erhöht ist. Es ist einfach für deinen Körper, zu viel Cortisol zu produzieren, da er nicht zwischen einer emotionalen Bedrohung (wie Ihrem Chef, der Sie bei der Arbeit anschreit) und einer unmittelbaren Bedrohung für Ihr Leben (wie der Verfolgung durch einen Tiger) unterscheiden kann.

In der Antike erlebten die Menschen gefährliche Situationen meist nur für kurze Zeit. Ihre Cortisolwerte stiegen an, die Gefahr ging vorbei, und die Werte kehrten zur Normalität zurück. Heute stehen wir fast täglich unter Stress.

6 Symptome eines hohen Cortisolspiegels

Chronisch hohe Cortisolwerte können eine Reihe von teils beängstigenden Nebenwirkungen verursachen.

Gewichtszunahme (besonders am Bauch)

Einer der Schlüsselhinweise für einen hohen Cortisolspiegel ist die Gewichtszunahme, insbesondere um den Bauch herum. Während Wissenschaftler nicht sicher sind, warum wir gerade am Bauch zunehmen, zeigen Studien, dass Menschen mit höherem Stress und Cortisolspiegel auch tendenziell mehr Bauchfett haben.

Pickel und Hautveränderungen

Deine Haut kann deinen Stresspegel widerspiegeln. Stress und ein hoher Cortisolspiegel zeichnen sich durch Pickel, Trockenheit, Entzündungen und andere negativen Hautveränderungen aus.

Stimmungsschwankungen

Hohe Cortisolwerte können dazu führen, dass sich auch deine Stimmung ändert. Forscher erklären zwar, dass hohe Cortisolwerte nicht immer mit depressiven Stimmungen verbunden sind. Allerdings gibt es Studien, die zeigen, dass Cortisol negative Stimmungszustände erzeugen kann, beispielsweise Angst oder Depression. Eine Studie zeigte, dass Menschen mit übermäßiger Cortisolsekretion oft eine depressive Stimmung haben, die sich mit abnehmenden Cortisolwerten normalisiert.

Veränderungen in der sexuellen Funktion

Ein hoher Cortisolspiegel kann die Libido unterdrücken. Studien zeigen, dass ein hoher Cortisolspiegel das sympathische Nervensystem aktiviert, und auch zu Erektionsstörungen führen kann.

Müdigkeit

Wenn du dich den ganzen Tag über abnormal müde fühlst, solltest du unbedingt deine Cortisolwerte überprüfen lassen. Forscher haben festgestellt, dass Müdigkeit (die Art, die trotz Ruhe nicht abnimmt) mit dem Cortisolspiegel im Speichel verbunden ist.

Entzündungen

Ein hoher Cortisolspiegel kann auch Entzündungen im ganzen Körper verursachen. Selbst wenn du keine Entzündungen in Form von Hautproblemen erlebst, kannst du dich “seltsam” fühlen oder ungewöhnlich müde sein.

Was passiert, wenn Sie einen niedrigen Cortisolspiegel haben?

Während hohe Cortisolwerte häufiger vorkommt, kann niedriger Cortisolwert die Addison-Krankheit oder Hypopituitarismus verursachen, der auftritt, wenn die Produktion von Cortisol durch die Nebennieren zu niedrig ist.

Ein niedriger Cortisolspiegel kann durch starken Stress verursacht werden, der die Nebennieren schädigt.

Symptome eines niedrigen Cortisolspiegels:

  • Schwindelgefühl
  • Übelkeit und Erbrechen
  • Fieber
  • Schwäche
  • Verwirrung
  • Hautausschläge und Schweißausbrüche
  • Hohe Herzfrequenz

So senkst du deine Cortisolwerte natürlich

Ernährung

Vermeide Zucker, verarbeitete Lebensmittel, Koffein, Alkohol.

Iss viel frisches Gemüse, Süßkartoffeln, Bio-Fleisch und Huhn, Eier, Nüsse, Samen, Fisch etc.

Adaptogene Kräuter

Adaptogene sind Kräuter, die Stress lindern können und gleichzeitig die Aufmerksamkeit und Ausdauer steigern. Darüber hinaus helfen sie auch, das Immunsystem zu stärken, um Sie überhaupt widerstandsfähiger gegen Stress zu machen.

Einige der besten adaptogenen Kräuter sind:

  • Rhodiola Rosea
  • Ashwagandha
  • Schisandra
  • Ginseng

Stress reduzieren durch

  • Meditation
  • Yoga
  • Ausreichend Schlaf

Sport

Obwohl zu viel Bewegung den Cortisolspiegel erhöhen kann, heißt dies nicht, dass du überhaupt nicht trainieren sollst! Tatsächlich hat sich gezeigt, dass leichte Bewegung, wie Gehen oder Yoga, den Cortisolspiegel senken. Darüber hinaus produziert Bewegung auch Wohlfühlhormone wie Endorphine, was den Stress weiter reduziert.

 

Mindset Training

Programmiere deine Gedanken & Unterbewusstsein

Das Mindset beschreibt deine geistige und emotionale Einstellung oder inneren Haltung zu einer bestimmten Sache. Das kann z.B. deine Einstellung zum Leben an sich sein, stehst du dem Leben positiv oder eher negativ gegenüber?

Bezogen auf das TYB Programm heißt das: Wie stehst du dieser Sache oder dieser Herausforderung innerlich gegenüber? Welche Gefühle hast du dabei und wie gehst du an die Sache heran?

Wenn du von Haus aus ein positiv denkender Typ bist, wird dir auch die Umsetzung des TYB Programmes von Haus aus leicht fallen. Wenn du eher der negative oder kritische Typ bist, dann fällt dir die Umsetzung bestimmt schwerer. Das ist dann halt etwas das du machen musst, aber nicht wirklich gerne tust. Hast du positive oder negative Gefühle,  wenn du an das Programm und an die einzelnen Schritte denkst? Denk viell. einmal kurz über diese Sache nach

Unterbewusstsein umprogrammieren

Es ist so: Wenn deine Denkweise mit einem Umstand oder einer bestimmten Sache stets negativ gegenüber stehst, dann wird diese Denkweise als Programm mit negativen Gefühlen in deinem Unterbewusstsein abgespeichert. Umgekehrt verhält es sich genauso. Die Krux ist, dass der Mensch eher dazu neigt, negative Gedanken und Erfahrungen sich tendenziell besser zu merken, als positive.

Der menschliche Geist reagiere auf bestimmte Situationen meist nicht rational denkend, sondern emotional handelnd. D.h. sobald du wieder mit dieser Sache konfrontiert wirst, wird dieses Programm samt der negativen Gefühle aus deinem Unterbewusstsein automatisch abgerufen, ohne dass du es wirklich merkst.

Dein innerer Schweinehund ist z.B. auch eines dieser Programme, die dich (weil gewohnt) z.B. daran hindern, deine tägliche Workouts zu absolvieren, oder dein Essen zuzubereiten.

Ich rate dir deshalb, deinen inneren Schalter auf POSITIV zu stellen. Denn wenn du das nicht machst, wirst du dich schwer tun in deinem täglichen Routinen und vielen anderen Dingen. Es ist möglich dein Unterbewusstsein so umzuprogrammieren, damit dein Nein – ich will nichtProgramm – durch dein JA – ich will und ich bin motiviert – Programm überschrieben wird. Das funktioniert am besten mit dem sog. MINDSET-TRAINING, das du so oft wie möglich praktizieren solltest.

Mindset Training

Es gibt verschiedene Möglichkeiten von Mündest Training. Das wichtigste dabei ist, dass du deinen Körper und deine Gedanken dabei völlig zur Ruhe kommen lassen musst und dich von nichts, also von keinen äußeren Umständen, ablenken lässt. Mediation und Atemübungen sind eine gute Möglichkeit um in den Zustand völliger Ruhe zu kommen. Versuche dabei deinen Gedanken voll und ganz auf eine Sache zu richten, in diesem Fall auf  – DEIN ZIEL!

Wenn du also ganz in dir, völlig ruhig und in Harmonie nur mit deinem Atem bist, dann stelle dir ein Bild oder eine Situation vor, die deinen Wunsch oder dein Zielergebnis – und Erlebnis möglichst realistisch beschreibt. In diesem Fall stell dir vor wie du aussehen wirst wenn du dein Ziel erreicht hast. Tauche ein in den Gedanken als wäre dein Ziel bereits Realität, halte dir dein Zielbild vor deinen Augen, und versuche dich dabei möglichst gut zu fühlen. Wenn du dieses Gedankentraining regelmäßig praktizierst, überschreibst du dein altes – negatives Programm mit dem neuen Positiven Gedanken die mit diesen guten, positiven Gefühlen behaftet sind. Stell dir vor deine Wünsche sind Wirklichkeit geworden und in Erfüllung gegangen….wie sieht dein Umfeld aussieht, wer ist dabei, wie fühlt es sich an ein Lob zu bekommen… usw. Lass angenehme Gefühle hochkommen und verweile in diesen guten Gedanken und Gefühlen

Affirmationen

Affirmationen sind eine gute Methode und ein Trick wie du dein Unterbewusstsein umprogrammieren kannst. Affirmationen sind Glaubenssätze, die du dir selber so oft vorsagst bist du selber glaubst dass diese Sätze bereits real sind. Schreibe dir deine persönliche Affirmation auf. Wichtig dabei ist, dass jede Formulierung deiner Affirmationen positiv beschrieben und keine Verneinungen beinhalten (wie z.B. kann nicht, will nicht etc.)  denn das Unterbewusstsein versteht nur klare Wort, und keine Verneinungen.

Mindset – Training in der Praxis  

  • Übe täglich für 5-10 Minuten (am besten Morgens n.d. aufstehen, oder abends v.d. schlafen gehen)
  • Suche dir dabei einen ruhigen Platz oder lege dich auf deine Trainingsmatte
  • Schließe die Augen, beruhige deinen Geist und tauche ein in deine Gedanken
  • Denke an dein Ziel mit positiven  Gefühlen – halte möglichst lange daran fest
  • Sei Dankbar für das Hier und Jetzt und für deine Chance dein Leben ändern zu dürfen

 Links und Buchtipps

Affirmationen

Affirmationen (Glaubenssätze) helfen dir dabei, dein Unterbewusstsein durch stetige Wiederholung bekräftigender Worte und Sätze, umzuprogrammieren

Affirmationen kannst du für nahezu für Alles anwenden, was du (langfristig) erreichen oder (kurzfristig) erfolgreich umsetzen möchtest.

Affirmationen = ein super Mindest – Manipulations – Tool

wie gestalte ich meine persönliche Affirmationen? 
  • Definiere dein Ziel: abnehmen? fitter werden? gesunder  ernähren? besser drauf sein? ein erfüllender Tag? mehr Erfolg im Beruf? Vorsätze?
  • Schreibe dir eine persönliche Affirmation auf. Verwende dafür einen Stift und einen Zettel oder ein Tagebuch. Handgeschriebene Affirmationen haben eine bessere Wirkung
  • Du kannst dir diese auch selber laut oder leise vorlesen
  • Mach diese Ritual zu deiner täglichen Routine
  • Durch die ständige Wiederholung werden diese Glaubenssätze quasi in dein Unterbewusstsein gehämmert, bis du selber daran glaubst und als real empfindest 
Auf die richtige Formulierung achten
  • Die Formulierungen müssen konkret und bekräftigend sein und positive Gefühle hervorrufen.
  • Jede Affirmation muss so formuliert sein,  als wären deine Wünsche und Ziele bereits zur Realität geworden bzw. bereits in Erfüllung gegangen.
  • Verneinende Formulierungen (wie z.B. ich will nicht oder ich kann nicht) sind unbedingt zu vermeiden

Hier ein paar Beispiele für Affirmationen

Langfristige Ziele

In allem was ich tue und denke, werde ich jeden Tag besser


Mein tägliches körperliches und mentales Training hilft mir dabei – mein Ziel zu erreichen


Ich werde mein Ziel erreichen, Ich bin am besten Weg dorthin und nichts kann mich dabei aufhalten


Das Training und die gesunde Ernährung machen mir Spass! Ich weiß dass ich damit mein Ziel erreiche und dass es wichtig für meine Gesundheit ist.


Mein Körper dankt es mir, ich bin glücklich und zufrieden


Kurzfristige Ziele

Heute werde ich mich gesund ernähren

Heute werde ich trainieren und dabei 100% geben

Heute ist mein großer Tag. Ich bin super vorbereitet. Ich werde Erfolg haben (gewinnen etc.)

Ich werde meine Präsentation sicher und souverän vortragen

Ich werde heute anderen Menschen helfen

Ich werde heute für meine Familie da sein

usw.


Beispiel MANN 

Ich ersetze meinen Bauchspeck durch ein Sixpack, baue Muskulatur auf und forme meinen Körper. Ich bin motiviert, stärker als mein Schweinehund und werde mein Vorhaben durchziehen, bis ich mein Ziel erreicht habe


Beispiel FRAU

Ich ersetze meine Speckrollen durch einen straffen Body. Ich bin motiviert, stärker als mein Schweinehund und werde mein Vorhaben durchziehen, bis ich mein Ziel erreicht habe


Übe dich in Dankbarkeit

Ich bin dankbar für…

das Hier und Jetzt und für mein schönes Leben

 für meine Gesundheit

 meine Kinder, meinen Hund, Katze…

mein Auto, mein Haus etc.

meinen Trainer, der mir dabei hilft mein Ziel zu erreichen 🙂

 

Viel Spaß beim üben 😉

Transform your body

 

Training am Morgen

Das Training am Morgen hält zahlreiche Vorteile für dich bereit. Doch das, was dich davon abhält, für morgens zu trainieren, ist der innere Schweinhund. Dazu kommen noch die Umstände des Lebens, zu denen der Job oder soziale Verpflichtungen zählen, die dich anscheinend davon abhalten könnten? Mit ein wenig Disziplin ist es jedoch durchaus möglich, den Tag mit dem Training zu beginnen, was zudem zahlreiche Vorteile für den Fettabbau und den Muskelaufbau nach sich zieht. Um dir das Training am Morgen ein wenig schmackhaft zu machen, möchte ich dir  ein paar Vorteile aufzeigen.


  •  Vorteil der Glykogenentleerung durch den nächtlichen Stoffwechsel

Wenn du morgens – schon vor dem Frühstück trainierst, stehen deinem Körper weniger bis gar keine Kohlenhydrate zur Verfügung, da dein Körper im Schlaf eine Menge davon für die Aufrechterhaltung deiner lebenswichtigen Körperfunktionen und für den Ruhestoffwechsel verbraucht hat. Nun muss er die Energie aus Fett gewinnen. Dein Körper lernt auf diese Weise effektiver die freien Fettsäuren zu nutzen. Wichtig ist, dass du nach dem Training ein ausgewogenes Frühstück (KH & Proteine) zu dir nimmst, oder einen Proteinshake zu trinken.

  • Dein Hormonspiegel ist in der Früh optimal

Die Konzentration von bedeutenden Hormonen, die deine körperliche Leistungsfähigkeit in entscheidendem Maße beeinflussen, ist morgens optimal. Im Detail betrifft dies auch die Menge des im Organismus befindlichen Testosterons, das förderlich für den Muskelaufbau ist. Wenn du dir den Vorteil des Hormonoptimums also zunutze machen möchtest, führt kein Weg daran vorbei, dass du dich morgens zum Training begibst. Im Umkehrschluss bedeutet dies jedoch nicht, dass das Training aus hormoneller Hinsicht zu einem späteren Zeitpunkt gänzlich ineffektiv wäre – es ist lediglich nicht zu 100 Prozent optimal.

  • Du hast später viel Zeit für andere Dinge

Selbst wenn das Training bereits zur Routine gemacht hast und eine bedeutende Rolle in deinem Lifestyle spiel, solltest du weitaus wichtigere Dinge wie Job, Freunde oder die Familie nicht vernachlässigen. Wenn du dir also morgens tatsächlich eine Stunde Zeit nimmst, um dein Workout durchzuführen, bleibt dir in jedem Fall mehr Zeit am Ende des Tages übrig, die du effektiv für andere Dinge nutzen kannst.

  • Du bist auf der Arbeit oder in der Schule deutlich fokussierter

Viele Menschen haben vor allem früh am Tag das Problem, dass sie sich nicht richtig wach und fokussiert fühlen, was sich in erheblichem Maße auf die Leistungsfähigkeit im Beruf doer in der Schule auswirkt. Um diesem Zustand entgegenzuwirken, bietet es sich an, das Training in die Morgenstunden zu verlegen, denn durch die Anstrengung ist dein Organismus gleich zu Beginn des Tages erregt, was sich positiv auf die Konzentrations- und Fokussierungsfähigkeit im Rahmen von Folgeaktivitäten auswirkt.

  • Es ist weniger wahrscheinlich, dass du dein Workout ausfallen lässt

Wenn du dich bereits am Morgen dazu überwindest, deine Training zu abasolvieren, sinkt die Wahrscheinlichkeit auf null, dass du das Training doch noch ausfallen lässt. Anders verhält es sich, wenn das Training für den Nachmittag oder den Abend geplant ist, denn die potenzielle Anzahl an möglichen Ausreden steigt im Tagesverlauf beinahe exponentiell an, ganz gleich, ob es sich um Müdigkeit, Hausaufgabe oder ein Treffen mit Freunden handelt. Hast du das Training jedoch bereits früh am Tag hinter dich gebracht, kannst du dem Rest des Tages mit all seinen angenehmen und unangenehmen Überraschungen entspannt entgegensehen.

  • Es gibt nichts besseres um deinen Stoffwechsel zu pushen

Ein weiterer großer Vorteil, den das Training am Morgen bietet, ist die deutlich erhöhte Stoffwechselrate, von der du sowohl in geistiger als auch in körperlicher Hinsicht profitierst. Einerseits bist du nach einem morgendlichen Training deutlich energiegeladener, was sich wie bereits angesprochen auf deine Konzentrationsfähigkeit auswirkt, andererseits verbrennst du über den Tag gesehen ebenfalls mehr Kalorien, da deine Stoffwechselrate über einen vergleichsweise lange Zeitraum auf einem hohen Niveau abläuft. Die damit einhergehende Versorgung der Zellen mit essenziellen Nährstoffen wirkt sich im Umkehrschluss auch positiv auf den Muskelaufbau aus.

  • Du bist morgens nicht so abgelenkt

Aufgrund der Tatsache, dass viele Sportler gemeinsam mit Freunden trainieren, ist es oft der Fall, dass das Training durch soziale Interaktionen deutlich ineffektiver wird, als wenn sie alleine oder mit nur einem Trainingspartner trainieren würden. Natürlich ist es eine super Sache, wenn du mit deinen Freunden zusammen ein Workout absolvierst, doch solltest du dir auch darüber im Klaren sein, dass sich dies auf die Trainingseffizienz und deine Progression auswirkt

  • Deine Stimmung hebt sich gleich zu Tagesbeginn

Du hast vielleicht schon einmal etwas davon gehört, dass körperliche Anstrengung die Ausschüttung von Endorphinen zur Folge hat. Die Konzentration dieser Glückshormone im Blut nimmt mit der Dauer und Intensität eines Workouts zunächst zu, bis es zu einer gewissen Sättigung kommt. Diese Hormone wirken sich positiv auf deine Stimmung aus, sodass du deutlich entspannter und motivierter durch den Tag gehst. Und was wäre an dieser Stelle besser, als wenn dieser Zustand bereits in der Früh beginnen würde?

Du siehst also, es gibt genug Gründe für das Training am Morgen

…und so gehts 😉 

  1. früher aufstehen  (d.h. auch früher schlafen gehen 😉
  2. nach dem Aufstehen > Wasser mit Zitrone oder B-Vitamin Komplex trinken (Energiestoffwechsel)
  3. 5-10 Minuten Mindset Training + Dankbarkeit
  4. Absolviere dein Workout oder Training
  5. duschen und gesund frühstücken

…JUST DO IT!

Transform your body

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Protein Shakes

Wozu sind Proteinshakes gut?

Proteinshakes zum Abnehmen

Zu einem erfolgreichen Abnehmprogramm gehören neben der richtigen Kalorienzufuhr auch die Wahl der richtigen Energiezufuhr. Eiweiß (mit seinem hohen thermischen Effekt) spielt dabei eine wichtige Rolle und ist somit der optimale Nährstoff zum Abnehmen. Viele Menschen haben oft zu wenig Zeit um auf natürliche Proteinquellen zurückzugreifen oder sich die Mahlzeiten vorzubereiten. Hierfür eigenen sich Proteinshakes (Slim-Shakes)  als echte alternative zur gesunden Ernährung.

Protein Shakes für den Muskelaufbau

Für einen erfolgreichen Muskelaufbau müssen verschiedene Dinge stimmen. Neben einem effektiven Training gehört dazu eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen. Nur wenn diese gewährleistet ist, kann der Körper tatsächlich Muskeln aufbauen.

Proteine = Bausteine der Muskeln

Eine besondere Rolle bei den Nährstoffen nehmen Proteine ein. Diese sind quasi die Hauptgrundlage für den Muskelaufbau. Um den Körper mit ausreichend Proteinen zu versorgen und den Vorrat immer gut gefüllt zu wissen, greifen viele Sportler auf Protein Shakes zurück.

Diese haben den Vorteil, dass sie die benötigten Eiweiße schnell und einfach dem Körper zuführen. Proteine sind nichts anderes als Eiweiße und damit einer der Schlüsselbausteine im Körper. Sie sind nicht nur essenziell, damit die Muskeln optimal funktionieren, der Körper benötigt sie auch, um neue Muskeln zu bauen. Wenn Du also Muskelaufbau betreibst, solltest Du definitiv dafür sorgen, dass Du ausreichend Proteine zu Dir nimmst.


Die richtige Dosis 

Neben der richtigen Zubereitung stellt sich bei Protein-Shakes auch die Frage nach der Menge. Auch wenn der Körper viel Eiweiß benötigt, solltest man die Sache nicht übertreiben.

Wie viel Eiweiss braucht Mann?

Laut DGE werden 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Dies ist jedoch nur ein Richtwert für Nicht-Sportler. Wer regelmäßig trainiert, muss seine Eiweißaufnahme dementsprechend anpassen.

Vor allem diejenigen, die Muskeln aufbauen wollen, sollten vermehrt zu eiweißhaltigen Lebensmitteln greifen. Liegt der Fokus auf Muskelaufbau, empfehlen wir täglich 1,3 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm aufzunehmen – dies gilt für beide Geschlechter. Doch wann ist die beste Zeit, um möglichst schnell und viel Protein aufzunehmen?

Grundlegend gilt, dass während der Phase des Muskelaufbaus eine kontinuierliche Aufnahme von Eiweiß vorteilhaft ist. Diese kann beispielsweise auf 5-6 Mahlzeiten täglich aufgeteilt werden. So werden die Muskeln rund um die Uhr mit ausreichend Protein versorgt.

Du trainierst hart und kannst deinen Proteinbedarf nicht vollständig über die Ernährung decken? Dann empfehlen ich dir einen Protein-Shake und BCAA´s als Ergänzung .

Ein oder zwei Protein Shakes am Tag sind definitiv in Ordnung, viel mehr benötigst man in der Regel nicht. Zu viele Shakes bedeutet also, dass Du sie wortwörtlich die Toilette herunterspülst. Darüber hinaus sollen sich hohe Mengen an Eiweiß auch negativ auf die Nieren auswirken. Übertreibst Du es mit der Protein-Ernährung, kann dies deine Niere beeinträchtigen und zudem zu einer Übersäuerung im Körper beitragen. Deshalb ist es wichtig den Körper mit ausreichend Waser und NEM zu versorgen, die mit basischen Inhaltsstoffen für einen ausgeglichenen PH-Wert im Körper sorgen.

Empfehlung

Wenn man sich als Anfänger für Protein-Shakes interessiert, stellt man schnell fest wie groß das Angebot mittlerweile ist. So stellt sich bald die Frage, für welches Protein-Pulver Du Dich denn nun entscheiden solltest. Ein guter Indikator ist ein Blick auf die Inhaltsstoffe. Whey-Protein enthält praktisch alle wichtigen Aminosäuren und ist gut verdaulich.

Für Veganer eignet es sich allerdings trotzdem nicht. Diese müssen aber nicht gleich verzweifeln. Es gibt auch Protein Pulver auf pflanzlicher Basis.

Gerne berate ich dich in Sachen Eiweiß Shakes- Produkte

Vor allem der Post-Workout-Shake kann beim Muskelaufbau hilfreich sein. Nach dem Training sollte innerhalb des anabolen Fensters – bis zu 2 Stunden nach dem Training – Eiweiß aufgenommen werden. Eindeutig ist, dass sich die Eiweißaufnahme direkt nach dem Training bis ca. 60 Minuten nach Trainingsende, besonders positiv auf den Muskelaufbau auswirkt.

 FAZIT

  • Mit einer eiweißreichen Ernährung unterstützt du deinen Muskelaufbau.
  • Eiweiß muss dem Körper durch Nahrung gegeben werden.
  • Eine ausgewogene Kombination aus tierischen und pflanzlichen Eiweißen funktioniert am besten.
  • Auch Frauen brauchen ausreichend Eiweiß.
  • Für Muskelaufbau empfehlen wir 1,3-1,5 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
  • Ein Post-Workout-Shake bis zu einer Stunden nach dem Training ist sinnvoll für den Muskelaufbau.

Proteinquellen

Welche  Proteinquellen sind besser?

Tierisch oder Vegan? Das ist nicht nur eine ethische Frage…

Ethik steht bei vielen im Mittelpunkt, wenn es um die Ernährungsgewohnheiten geht. Es stellt sich die Frage, ob es bei der derzeitigen Massentierhaltung und Fleischproduktion moralisch und auch gesundheitlich noch vertretbar ist, ohne Hinterfragen tierische Produkte zu konsumieren.

Unabhängig davon ob nun jemand Fleischfresser, Vegetarier oder Veganer ist, ein bewussterer Umgang mit unseren Ressourcen ist angebracht. Dabei sollen nicht nur Fleischfresser ihren Fleischkonsum hinterfragen, sondern es schadet auch nichts, wenn man als Veganer oder Vegetarier mal hinterfragt, unter welchen Umständen und auf welchem abgeordneten Regenwaldland die preiswerten Ökoprodukte hergestellt werden…


Tierische Proteine
Vorteile tierischer Eiweissquellen

✅ Tierische Proteine lassen sich vom menschlichen Organismus besser aufnehmen und verwerten als pflanzliche

✅ Fleisch, Eier und Milchprodukte enthalten die 9 essenziellen Aminosäuren (vollständige Proteine) in genügender Menge. Das ist nicht bei allen pflanzlichen Eiweissquellen der Fall.

Nachteile tierischer Eiweissquellen

⛔ Die in den tierischen Proteinen enthaltenen Aminosäuren enthalten tendenziell mehr Schwefel und sorgen daher für ein saures Milieu im Körper. Mit der Aufnahme ausreichend basischer Lebensmittel (z.B. grüne Salate oder durch die Supplementierung von Mineralstoffen und Spurenelementen) kann der Säurebildung entgegengewirkt werden. Wer zu viel säurebildende Lebensmittel (wie z.B. Fleisch) verzehrt und keinen basischen Ausgleich schafft, der riskiert, dass sein Körper dieses Ungleichgewicht im pH-Wert wieder wett macht, indem er die Kalziumspeicher entleert.

⛔ Tierische Proteinquellen enthalten mehr Fett und Cholesterin als pflanzlicher Proteine.

1. tierische Proteinquellen

Angaben in Gramm (bezogen auf 100 Gramm) 

  • Rindfleisch  (ca. 22 g. – 29 g)  siehe Tabelle
  • Putenfleisch (ca. 29 g)
  • Hühnerfleisch (ca. 25 g)
  • Ente (ca. 19 g)
  • Thunfisch (ca. 25 g)
  • Garnelen (ca. 20 g)
  • Lachs ca. (17 g)
  • Eier (ca. 13 g)
  • Magertopfen (ca. 13,5 g)
  • Milch ca. (3,5 g)

Vegane Proteine
Vorteile pflanzlicher Eiweissquellen

✅ Weniger Cholesterin und Fett enthalten als in tierischen Proteinquellen.

✅ Pflanzliche Proteine enthalten in der Regel doppelt bis drei Mal so viel Arginin wie z.B. Molkeprotein. Erbsen zählen hierbei zu den pflanzlichen Proteinquellen mit den höchsten Argininwerten ( Fast 7 Gramm Arginin pro 100 Gramm. Im Molkeprotein sind nur 2 Gramm enthalten). Arginin erhöht unter anderem unsere Leistung, unsere Ausdauer und die Potenz.

Nachteile pflanzlicher Eiweissquellen

⛔ Einige vegane Proteinquellen enthalten nicht alle 9 essentiellen Aminosäuren und müssen daher mit anderen pflanzlichen Proteinen (oder durch eine Supplementierung von Aminosäuren/BCAA´s) kombiniert werden.

⛔ Einige pflanzliche Eiweisse können schlechter vom Körper aufgenommen und verarbeitet werden (z.B. Hülsenfrüchte).

vegane Proteinquellen

Angaben in Gramm (bezogen auf 100 Gramm) 

Proteine aus Getreide
  • Dinkel (ca. 15 g)
  • Kamut (ca. 15 g)
  • Weizenkörner (ca.14 g)
  • Haferflocken (ca.12 g)
  • Gerste (ca. 12 g)
  • Roggen (ca.10 g)
Proteine aus „falschem Getreide“
  • Chia Samen  (ca.17 g)
  • Amaranth  (ca.14 g)
  • Buchweizen (ca. 13 g)
  • Quinoa  (ca. 12 g)
Proteine aus Hülsenfrüchten
  • Lupinen (Bohnen) (ca. 36 g)
  • Erdnüsse (ca. 26 g )
  • Kichererbsen (ca.19 g)
  • Schwarze Bohnen (ca.8 g)
  • Weisse Bohnen (ca. 7 g)
  • Kidneybohnen (ca.7 g)
  • Braune Linsen und rote Linsen (ca. 7 g)
  • Erbsen (ca. 5 g)
Proteinhaltige Produkte aus Hülsenfrüchten
  • Erdnussbutter (ca. 25 g)
  • Linsenmehl (ca. 23 g)
  • Kichererbsenmehl (ca. 20 g)
  • Bohnenmehl (ca. 20 g)
Proteine aus Nüssen und Samen
  • Leinsamen (ca. 24 g)
  • Mandeln (ca. 21 g)
  • Sonnenblumenkerne (ca. 21 g)
  • Tahina (ca.20 g)
  • Pistazien (ca. 20 g)
  • Cashewkerne (ca. 18 g)
  • Sesam (ca. 18 g)
  • Walnüsse (ca. 14 g)
  • Paranüsse (ca. 14 g)
  • Haselnüsse (ca.12 g)
  • Macadamianuss (ca. 7,5 g)
Sojaproteine 
  • Sojamehl (ca. 37 g)
  • Sojabohnen (ca. 36 g)
  • Sojamilch (ca. 3,3 g)
  • 1 Liter Sojamilch (ca. 33 g)
  • Sojasprossen  (ca.24 g)
  • Sojakleie (ca.15 g)
  • Tofu (ca. 8 g)
  • Sojamilch (ca. 3,3 g)
Seitan aus Weizengluten (ca. 80 g Protein pro 100 g ) 

Seitan wird aus Weizengluten (Gluten ist ein Eiweiss) gewonnen und entstammt der traditionellen japanischen Tempura-Küche. Wegen seiner fleischähnlichen Konsistenz werden aus Seitan Fleischimitationen für die vegetarische oder die vegane Küche hergestellt. Weizengluten hat einen sehr hohen Eiweissgehalt und eignet sich deshalb hervorragend als vegane Proteinquelle.

Proteine in Knollen, Wurzeln und Gemüse

Die meisten Gemüse die wir verzehren, haben ebenfalls einen gewissen Proteingehalt. Viele von ihnen sogar einen recht hohen. Wer sich ausgewogen ernährt, deckt bereits automatisch seinen täglichen Proteinbedarf. Vegane Proteinquellen Knollen, Wurzeln und Gemüse:

  • Grünkohl (ca. 4,3 g)
  • Broccoli (ca. 2,8 g)
  • Kartoffeln (ca. 2 g)
  • Ingwer (ca. 1,8 g)
  • Süsskartoffel (ca. 1,6 g)
  • Maniokmehl (ca.1,4 g)
  • Karotten (ca. 0,9 g)
  • Gurke (ca.0,7 g)
Proteine in Obst und Salatpflanzen
  • Brennnessel etwa 5,5 g
  • Spinat etwa 2,9 g
  • Avocados etwa 2 g
  • Kochbananen etwa 1,3 g
  • Mangold etwa 1,8 g
  • Bananen etwa 1,2 g
  • Kaki etwa 0,6 g
  • Papaya etwa 0,5 g
Proteine aus Trockenfrüchten

Getrocknete Früchte haben einen höheren Proteingehalt als rohe. Dabei sollte man aber auch bedenken, dass diese süssen Leckerbissen auch einen recht hohen Fruchtzuckergehalt haben.

  • getrocknete Gojibeeren (ca. 11,5 g)
  • getrocknete Feigen (ca.5,8 g)
  • getrocknete Aprikosen (ca. 3,4 g)
  • getrocknete Korinthen (ca. 2,5 g)
  • getrocknete Pflaumen (ca. 2,3 g)
  • Sultaninen (ca. 2,5 g)
  • getrocknete Datteln (ca. 1,9 g)
  • getrocknete Maulbeeren (ca. 9 g)

Folgende pflanzliche Eiweissquellen enthalten vollständige Proteine

  • Quinoa
  • Chia Samen
  • Sojaprodukte
  • Spirulina (Mikroalge)
  • Hanf
  • Buchweizen

Diese pflanzliche Eiweisse enthalten keine vollständigen Proteine (alle *9 essenziellen Aminosäuren) und müssen daher bei einer veganen Ernährung mit anderen Proteinquellen ergänzt werden:

  • Getreide (Quinoa zählt nicht dazu)
  • Gemüse
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse
  • Samen

Stoffwechsel ankurbeln

Du kennst wahrscheinlich jemanden in deinem Freundeskreis, die buchstäblich alles essen kann, ohne ein Gramm zuzunehmen. Was hat es damit auf sich und warum kämpfen manche um jedes Kilo während andere scheinbar alles essen können – ohne nur ein Gramm zuzulegen.

Wieso ist das so? 

Obwohl es eine Reihe von Umwelt- und Genvariablen gibt, spielt der Stoffwechsel hier eine zentrale Rolle. Genauer gesagt, die Stoffwechselrate. Es ist noch nicht vollständig geklärt, warum der Stoffwechsel von Mensch zu Mensch variiert, Erklärungen sind das Geschlecht, das Alter und die Genetik einer Person. Auch der Anteil der mageren Muskelmasse spielt dabei eine Schlüsselrolle.

Was genau ist eigentlich der Stoffwechsel?

Der Stoffwechsel umfasst viele chemische Prozesse, die notwendig sind, um Sie am Leben zu halten. Er hilft, die aufgenommene Nahrung in brauchbaren Brennstoff umzuwandeln. Der Ruhestoffwechsel macht den Großteil der Energie aus, die du verbrennst. Das heißt: Je schneller dein Ruhestoffwechsel, desto mehr Kalorien verbrennst du. Obwohl auch der sogenannte Grundumsatz von Person zu Person variiert, macht er ca. 60 bis 80 Prozent des gesamten Energieverbrauchs aus.

Der Stoffwechsel sinkt mit zunehmenden Alter

Schon ab dem 40. Lebensjahr wird der Stoffwechsel zunehmend langsamer und der Körper beginnt, seinen Energieverbrauch nach und nach zu drosseln. Der Grundumsatz sinkt (u. a. durch den schleichenden Verlust an fettverbrennender Muskelmasse), sodass der Energiebedarf mit 50 Jahren deutlich unter dem Wert von Mitte 30-Jährigen liegt.

Im Laufe der Jahre wird man auch  insulinresistenter. Das bedeutet, der Körper mehr von dem Hormon Insulin produzieren muss, um den Blutzuckerspiegel nach dem Essen zu senken. Ein hoher Blutzuckerspiegel und Insulin hemmen wiederum die Fettverbrennung. Selbst die Hormone spielen bei der Gewichtszunahme eine Rolle: Mit steigendem Alter sinkt der Spiegel des Wachstumshormons Somatropin, das fettabbauend wirkt.

Stoffwechsel optimieren und gesundes Gewicht halten

Mit sogenannten Crash-Diäten tut man seinem Stoffwechsel garantiert keinen Gefallen: Wenn man die Kalorienzufuhr drastisch einschränkt, wird sich auch Ihr Grundumsatz drastisch reduziert, was wiederum zu einer Gewichtszunahme führt, sobald man die Diät beendest (Jo-Jo Effekt)

Wie man den Stoffwechsel ankurbelt 
Eiweiß (Proteine)

Eiweiß (Proteine,Aminosäuren) sind die Bausteine unserer Zellen, insbesondere der Muskelzellen. Studien haben ergeben, dass die alleinige Einnahme von Eiweiß schon mehr Kalorien verbrennt als andere Makronährstoffe, da Eiweiß einen besonders hohen TEF (thermischer Effekt) aufweist. Eiweiß ist somit neben seiner Aufgabe als  Muskelbaustoff auch ein idealer Partner für die Regulierung des Körpergewichtes.

gesunde Fette &  Nährstoffe

Während die in den tierischen Fetten überwiegenden gesättigten Fette die Einlagerung in Fettzellen stimulieren, fördern Omega-3-Fettsäuren den Abbau der Fette aus den Fettzellen und helfen so beim Abnehmen. Mikronährstoffe steuern die Produktion und Ausschüttung der Stoffwechselhormone, regeln die Energieproduktion in den Zellen und sind wichtig für die Entsorgung nicht mehr benötigter Fettzellen. Ein ganz wichtiger Punkt beim dauerhaften Abnehmen ist eben der Abbau nicht mehr benötigter Fettzellen, denn werden diese Fettzellen nicht abgebaut, so füllen sie sich ganz schnell wieder. Um den Stoffwechsel weiter anzukurbeln können Sie außerdem Chilischoten, dunkles Blattgrün, Nüsse, Samen und Zimt zu sich nehmen.

Pestizide im Gemüse  und Fleisch aus Massentierhaltungen können sich negativ auf die Schilddrüsenfunktion auswirken und das Immunsystem schwächen, was sich wiederum direkt auf den Stoffwechsel auswirkt.


HIIT & Krafttraining 

Muskelzellen benötigen mehr Energie als Fettzellen. Deshalb haben sportlich-muskulöse Menschen in der Regel einen schnelleren Stoffwechsel. Indem Sie Krafttraining und hoch-intensives Intervalltraining (HIIT) machen, können Sie ca. dreimal mehr Kalorien verbrennen. Experten sind sich einig, dass sich HIIT, neben Krafttraining, am effektivsten für die Fettverbrennung und den Gewichtsverlust ist.

ausreichender Schlaf

Studien haben gezeigt, dass Menschen, die weniger schlafen, einen höheren BMI haben. Ein Schlafmangel wirkt sich nicht nur auf die Konzentrationsfähigkeit, sondern auch den Stoffwechsel aus. Schlechte Schlafgewohnheiten führen zu einem Hormonungleichgewicht, einschließlich der Hormone Ghrelin und Leptin. Diese Hormone regulieren den Appetit- und Energieverbrauch. Schlafen Sie deshalb mindestens 7-8 Stunden pro Nacht.

Wasser trinken

Menschen, die acht bis 2 L  Wasser pro Tag trinken, haben eine höhere Stoffwechselrate, als solche, die nur 1 L  pro Tag trinken. Eine Dehydierung von nur drei Prozent kann die Kalorienverbrennung um zwei Prozent verlangsamen. Wenn Sie sich durstig fühlen, leidet Ihr Körper bereits unter einem zwei- bis dreiprozentigem Flüssigkeitsmangel. Das reine Wasser ist ausserdem wichtig für den Abtransport der gelösten Schlacke und Giftstoffe.

Kräutertee

Ein grüner oder basischer Krätertee hilft nicht nur, den Flüssigkeitsbedarf abzudecken, er enthält außerdem ECGC, einen Pflanzenwirkstoff, der die Fettverbrennung fördert. Das leckere Getränk kann nicht nur den Stoffwechsel anregen, sondern beispielsweise auch die Konzentration fördern etc.

Kaffee

Aktuelle Forschungsergebnisse zeigen, dass diverse Wirksttoffe im Kaffee die braunen Körperfettzellen stimuliert und so die Fettverbrennung ankurbelt. Schwarzer Kaffee enthält so gut wie keine Kalorien, zudem füllt das warme Getränk den Magen und kann dadurch Heißhunger vermindern. Doch Vorsicht: Zucker, Sirup, Sahne oder viel Milch wie im beliebten Trendgetränk Latte Macchiato machen aus Kaffee schnell eine Kalorienbombe und eine schwer verdauliches Getränk. Genießen Sie daher Ihren Kaffee am besten pur oder mit nur einem kleinen Schuss fettarmer Milch.

Wie du deinen Stoffwechsel ankurbelst! 

AYB

Fette & Öle

Immer wieder beobachte im Supermarkt, wie Menschen zu fettarmen und fettfreien Optionen greifen, obwohl die meisten dieser Optionen eine hohe Anzahl an Kohlenhydrate und Zucker enthalten, welche einen Menschen tatsächlich schneller älter werden lassen, indem sie die Ausschüttung von Advanced Glycation End Products (AGEs) erhöhen. Diese bösartigen kleinen Verbindungen beschleunigen den Alterungsprozess und können im Laufe der Zeit Schäden an Organen und Gelenken hinterlassen und die Faltenbildung begünstigen.

Fettarme und fettfreie Lebensmittel erhöhen die Blutzuckerwerte und begünstigen den Alterungsprozess, indem sie die Ausschüttung von AGEs fördern. Fetthaltige Lebensmittel können den Alterungsprozess tatsächlich verlangsamen, indem sie den Blutzucker niedriger und stabil halten, den Hormonspiegel balancieren und mehr.

Es ist daher wichtig, dass wir ausreichend gesunde Fette über unsere Ernährung aufnehmen, um Heißhunger vorzubeugen, um den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, den Hormonhaushalt im Gleichgewicht zu halten, den Alterungsprozess aufzuhalten und, und, und…


FETTE

Aber was macht gesunde Fette aus? Welches Fett ist gesund und welche Lebensmittel solltest du lieber meiden?

Fette (Lipide) sind wichtig für viele Abläufe in unserem Körper. Die darin enthaltenen Fettsäuren sind sogar Voraussetzung, um eigene Fettzellen im Körper abbauen zu können! Außerdem kann eine Unterversorgung z.B. zu trockener Haut und Rötungen führen.

Fette werden unterschieden in ungesättigte und gesättigte Fettsäuren. Die “Sättigung” beschreibt die chemische Struktur der Fette. Die ungesättigten sind gesund, die gesättigten sollten den kleineren Teil der Ernährung ausmachen.


SCHLECHTE FETTE = gesättigte Fettsäuren

gesättigte Fettsäuren sind Transfette, die z.B. durch die Erhitzung (Bratöl, frittieren etc.)  ihre chemische Struktur verändern und somit schädlich für den Körper werden können.

Transfette > ungesunde Fette


GUTE FETTE = einfach ungesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind leicht verdaulich und gut bekömmlich. Sie helfen, die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufzunehmen, schützen die Organe und wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus. Kurz: Einfach ungesättigte Fette sind also gesund!

Gesunde ungesättigte Fette sättigen nachhaltig und sind essenziell für viele wichtige Vorgänge im Körper. Gut für Figur und Gesundheit!

Gute Lieferanten einfach ungesättigter Fettsäuren sind z.B. Avocados, Erdnüsse oder Peanut Butter, Rapsöl und Olivenöl.

Avocados >  gesunde Fette


ÖLE

Auch Öle die wir zum kochen oder für Dressings verwenden unterscheiden sich in ihrer Zusammensetzung stark.

Wichtig ist dabei das gute Verhältnis zwischen Omega6 und Omega3 Fettsäuren

  • kaltgepresstes Olivenöl  hat generell einen hohen Fettsäureanteil und ist dadurch sehr gesund! (11:1)
  • Leinöl (1:4)
  • Hanföl (3:1)
  • Walnussöl (4:1)
  • Weizenkeimöl (6:1)
  • Sojaöl (7:1)

Zum anbraten von Speisen sollte Rapsöl (hoch erhitzbar) und bei Bedarf Omega3 Margarine verwendet werden.


Schlechte Öle/Fette (schlechtes Verhältnis Omega6 zu Omega3):

  • Distelöl (154:1)
  • Sonnenblumenöl (120:1)
  • Kürbiskern (106:1)
  • Maiskeimöl (55:1)
  • Diätmargarine (100:1)
  • Pflanzenmargarine (62:1)

Es gibt noch viele weitere gute Fette, die ich hier nicht Alle aufzählen kann. Es ist also kein Fehler sich mit der Thematik selber ein wenig zu beschäftigen.

Mit dem AYB Programm bekommst du nicht nur empfohlene Lebensmittel (u.a. auch Fette & Öle) sondern auch einen genauen Ernährungsplan samt Einkaufsliste und Rezepte.

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Die besten Lebensmittel für Muskelaufbau

Die besten und beliebtesten Lebensmittel für den Muskelaufbau

Wenn du dich gesund ernähren möchtest und gleichzeitig Muskeln aufbauen willst, dann solltest du deine Ernährung umstellen. Proteinhaltige Lebensmittel sind perfekt für eine Ernährung bei der du an Masse zunimmst.


Rindfleisch & Geflügel

Rindfleisch ist eine sehr gute Eiweißquelle für den Körper. Es enthält Cholesterin, Eisen und enthält viele Vitamine, die für den Aufbau von Muskeln essentiell sind. Außerdem besitzt Rindfleisch viel Zink, welches ideal für die Blutbildung und das Immunsystem ist.


Thunfisch

Thunfisch ist einer der gesündesten Fischarten, welche den Muskelaufbau begünstigen. 100 Gramm Thunfisch enthalten 22 Gramm Eiweiß, welches für eine Muskelaufbau Ernährung essentiell ist.


Garnelen

Garnelen bestehen zu 25 Prozent aus Eiweißen und zu 2 Prozent aus Kohlehydraten und Fetten, der Rest ist Wasser. Außerdem enthalten Garnelen Omega-3-Fettsäuren, die für ihre positive Wirkung im Körper bekannt sind. Auch Magnesium, Eisen, Kupfer, Zink und viele Vitamine sind in Garnelen vorhanden.


Eier

Eier sind ebenfalls sehr wichtig für den Muskelaufbau. Beispielsweise enthalten 2 große Eier 16 Gramm Eiweiß, 310 Milligramm Cholesterin und mindestens 3 Gramm gesättigte Fettsäuren.


Magertopfen

Magertopfen ist das perfekte Lebensmittel für eine Ernährung zur Unterstützung des Muskelaufbaus, denn es enthält sehr wenige Kalorien, aber dafür sehr viel Eiweiß und Kalzium.


Grünkohl

Der Grünkohl hat im Vergleich zu anderen Kohlarten den höchsten Kohlenhydrat- und Eiweißgehalt. Außerdem enthält Grünkohl den höchsten Gehalt an Kalium & Eisen. Die oben genannten Gründe machen den Grünkohl zum perfekten Lebensmittel um Muskeln aufzubauen.


Bohnen

Bohnen, vor allem grüne Bohnen besitzen einen großen Anteil an Eiweißen, Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Auch die enthaltenen Mineralstoffe wie Magnesium, Phosphor und Kalzium sorgen dafür, dass Bohnen essentiell für deinen Muskelaufbau sind.


 Dinkel

Dinkel war schon immer einer der wichtigsten Lebensmittel, welche den Muskelaufbau beschleunigen. Das liegt einerseits an seinem hohen Eiweißgehalt, was für eine Muskelaufbau fördernde Ernährung wichtig ist, und anderseits an seinem Gehalt an Ballaststoffen und komplexen Kohlehydraten.


Hafer

Hafer ist eines der besten Quellen für pflanzliche Proteine und gesättigte Fettsäuren. Auch komplexe Kohlenhydrate wie Stärke und Ballaststoffe sind in Hafer vorhanden. Diese liefern dir viel Energie, was für eine Ernährung, welche den Muskelaufbau fördert wichtig ist.


Proteinshakes

Ich empfehle

Kohlenhydrate

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate (KH / Zucker)  gehören neben Eiweißen und Fetten zu den sogenannten Makronährstoffen. Wir benötigen täglich Energie, um sowohl geistig als auch körperlich leistungsfähig zu sein und zu bleiben. Kohlenhydrate sind aber im Gensatz zu Proteinen und Fetten nicht essentiell (Muss nicht über di Nahrung zugeführt werden). Heute weiß man dass der Mensch völlig ohne die Zufuhr von KH auskommen bzw. überleben kann, da er die Energie (die der zur Aufrechterhaltung aller Körpersysteme braucht) auch aus Fetten (Ketokörper) bezogen werden kann.

Kohlenhydrate sind schnelle Energielieferanten aber nicht essentiell* für den Körper. Sie bestehen aus Kohlenstoff und setzen bei der Pyrolyse (Thermische Zersetzung) Wasser frei. 

Obwohl Kohlenhydrate im Vergleich zu Fett einen Bruchteil an Kalorien liefern, sind sie für die Deckung des Energiebedarfs nicht von Bedeutung. Der Körper kann KH  Kohlenhydrate werden vor allem für das Gehirn und die Muskeln gebraucht – allerdings spielt es eine große Rolle, welche Kohlenhydrate du zuführst. Es gibt nämlich gute und schlechte Kohlenhydrate, die sich hinsichtlich ihrer Molekülketten voneinander unterscheiden. Welchen Unterschied gute und schlechte Kohlenhydrate haben, erfährst Du hier

Kohlenhydrate sind die schnellsten Energielieferanten.Da Sportler aktiver sind als andere Menschen, brauchen sie aber oft verständlicherweise mehr Kohlenhydrate, um ihren Mehrbedarf an Energie decken zu können.


Die Arten von Kohlenhydraten (engl. = Carb´s)
1. Einfachzucker (Monosaccharide) wie Traubenzucker (Glucose) und Fruchtzucker (Fructose), sind in vielen Früchten und in Honig enthalten. Beide Zuckermoleküle haben dieselbe Summenformel, jedoch eine unterschiedliche Struktur. Deswegen schmeckt Fruchtzucker süßer als Traubenzucker.
2. Zweifachzucker (Disaccharide) welches aus einem Traubenzucker- und einem Fruchtzuckerbaustein besteht, und durch Wasserabspaltung miteinander verbunden wird, bezeichnet man als Zweifachzucker. Das sind beispielsweise Rohrzucker bzw. Haushaltszucker, die aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben gewonnen werden. Natürlich gibt es auch andere Zweifachzucker, wie der in der Milch enthaltenen Milchzucker (Lactose) oder Malzzucker, der aus der Gerste gewonnen wird.

Einfach-und Zweifachzucker sind kurzkettige Kohlenhydrate und können sich negativ auf Körper und Gesundheit auswirken, wenn man zu viele zu sich nimmt und zu wenig Bewegung hat. Dadurch, dass sie schnell ins Blut gelangen, lassen sie auch den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Daraufhin produziert die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin, damit der Blutzuckerspiegel schnell absinkt. Ausserdem ist man nach so einer zuckerhaltigen Mahlzeit schnell wieder hungrig.

3. Vielfachzucker (Polysaccharide) sind langkettige Kohlenhydrate. Beispiele dafür sind Zellulose und Stärke (z.B. Nudeln, Reis, Kartoffeln, Gemüse). Durch die unterschiedliche Verknüpfung haben die Bausteine verschiedene Eigenschaften. Stärke wird im Körper in Traubenzucker zerlegt und dient als Energiequelle. Zellulose ist zwar unverdaulich, stellt aber einen wichtigen Ballaststoff dar.

Langkettige Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen, sodass ihre Verdauung länger dauert. Dadurch ist man länger satt und die Wahrscheinlichkeit, Diabetes zu bekommen, sinkt, da man die Bauchspeicheldrüse nicht überfordert.

Übergewicht und Bewegungsmangel 

Übergewichtige Personen, die abnehmen möchten, sollten Kohlenhydrate jedoch nur eingeschränkt bis gar nicht konsumieren, denn wenn man die zugeführte Energie (Zucker aus Kohlenhydraten) nicht durch körperliche Aktivität (Sport, Bewegung) verbrennt,  speichert der Körper diesen Überschuss als Glykogen (Zucker) in der Muskulatur und Leber ab. Gleichzeitig kann man dadurch an Gewicht zunehmen, wenn die Kohlenhydrate in Fett umgewandelt und im Bauchbereich gespeichert werden.

Folgekrankheiten wie Diabetes, erhöhter Blutdruck, Fettleber etc. können die Folge sein! 

Achten Sie deshalb auf eine gesunde Ernährungsweise

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Proteine

WAS SIND PROTEINE?

Proteine = Grundbausteine des Lebens

Die wissenschaftliche Bezeichnung Protein bedeutet so viel wie „das Erste“ oder „das Wichtigste“. Proteine übernehmen eine Vielzahl von Funktionen im menschlichen Körper. Sie sind Bausteine von Gewebe (beispielsweise von Sehnen, Haut, Muskeln). Außerdem bilden Proteine fast alle Enzyme sowie einige Hormone. Auch die Antikörper des Immunsystems bestehen zu einem großen Teil aus Proteinen. Zusätzlich dienen Proteine auch als Transportproteine für Fette (Lipoproteine) oder für Sauerstoff (Hämoglobin).

Proteine  zum Erhalt von Muskulatur 

ein gesunder, erwachsener Mensch sollte mind. 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich nehmen, um die Muskelmasse zu halten. (Muskelmasse wird ab 35 nur gehalten, wenn die entsprechenden Muskelgruppen auch trainiert werden.) Eine Person mit 80 kg Körpergewicht sollte also eine Menge von etwa mind. 64 g Eiweiss täglich zu sich nehmen.

Proteine für den Muskelaufbau

1,8 g bis 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht werden benötigt um Muskelmasse aufzubauen. (Muskelmasse wird nur durch Training aufgebaut.) Eine Person mit 80 kg Körpergewicht sollte also über den Tag verteilt ca. 160 g Protein aufnehmen, um Muskelmasse aufzubauen.


Aminosäuren – Bausteine

Proteine und Peptide sind aus Aminosäuren aufgebaut. Die meisten Proteine setzen sich aus einer begrenzten Anzahl von bis zu 20 verschiedenen Aminosäuren zusammen. Einige Aminosäuren müssen mit der Nahrung aufgenommen werden (essentielle Aminosäuren), während der Körper einige auch selbst synthetisieren kann (nicht-essentielle Aminosäuren).

Essentielle Aminosäuren

Die acht essentiellen, also unentbehrlichen, Aminosäuren kann der Körper nicht selbst vollständig synthetisieren. Diese müssen dem Körper durch Nahrung zugeführt werden. Zu den essentiellen Aminosäuren zählen bei Menschen:

  • Isoleucin
  • Leucin
  • Lysin
  • Methionin
  • Phenylalanin
  • Threonin
  • Tryptophan
  • Valin
Nicht-essentielle Aminosäuren

Die nicht-essentiellen, also entbehrlichen Aminosäuren, kann der Körper in ausreichender Menge zur Deckung des Bedarfs selbst synthetisieren. Zu den nicht-essentiellen Aminosäuren gehören:

  • Alanin
  • Aspagarin
  • Asparaginsäure
  • Glutaminsäure
  • Glycin
  • Prolin
Semi-essentielle Aminosäuren

Eine dritte Form der Aminosäuren stellen die bedingt entbehrlichen oder semi-essentiellen Aminosäuren dar. Diese kann der Körper unter bestimmten Bedingungen nicht oder nicht in ausreichendem Maße selbst synthetisieren (z.B. während Wachstumsphasen oder bei metabolischem Stress). Zu den semi-essentiellen Aminosäuren gehören:

  • Arginin (Neugeborene, schwere Erkrankungen)
  • Cystein (Neugeborene, Lebererkrankungen)
  • Glutamin
  • Histidin (Neugeborene, chronische Nierenkrankheiten)
  • Tyrosin (Neugeborene, Phenylketonurie)
  • Serin (bei gestörter Nierenfunktion)

ABNEHMEN

Proteine sind der ideale Makronährstoff nicht für den Muskelaufbau, sondern auch zum Abnehmen. Die Einnahme von Eiweiß, reguliert das Körpergewicht durch den mit den hohen thermischen Effekt bei der Verstoffwechslung.

Proteine und die Nutzung der Kraft des thermischen Effekts (TEF) 

Heute weiß man dass Eiweiß (Proteine) der ideale Makronährstoff nicht für den Muskelaufbau, sondern auch zum Abnehmen ist. Schon die alleinige Einnahme von Eiweiß, so scheint es, reguliert das Körpergewicht.  Doch warum ist das so und warum ist gerade Eiweiß mit seinem hohen thermischen Effekt der idealer Partner für die Regulierung des Körpergewichtes?

Die Grundlagen des Prinzips des thermische Effekts (TEF) der Nahrung

Der thermische Effekt der Nahrung ist die Erhöhung des Energieverbrauchs über die Soffwechselrate im Ruhezustand hinaus, die nach dem Verzehr einer Mahlzeit als Resultat der Verdauung und der Verarbeitung der Nährstoffe im Körper auftritt.

Jeder unserer Makronährstoffe verfügt über einen unterschiedlichen Brennwert

Wir unterscheiden neben Eiweiß, Kohlenhydraten auch die Fette als Makronährstoffe für unsere Ernährung. Ballaststoffe, als ein Teil des Makronährstoffverbundes des Kohlenhydrats, ist zum Beispiel ein Bestandteil von Pflanzenwänden (Cellulose) und ist ähnlich wie Glykogen oder Stärke, aus unzähligen Traubenzuckeratomen zusammengesetzt.

Etwa 10% des durch die Nahrung aufgenommenen Brennwertes werden bereits vom Körper aufgewendet, um die Nährstoffe zu verstoffwechseln und unsere Metabolisierung am Laufen zu halten

Die unterschiedlichen Makronährstoffe und der TEF

Eiweiß benötigt knappe 25% seines selbst zugeführten Brennwertes für die thermische Umwandlung und seiner damit verbundenen Bioverfügbarkeit für den Körper.  Studien haben ergeben, dass Eiweiß einen bis zu  5-mal höheren thermischen Effekt (Thermogenese) aufweist als z.B. Fett.  Fett ist nicht nur der trägste „Energielieferant“ mit lediglich 5% (TEF), sondern auch der Makronährstoff mit der größten Energiedichte. Auch Kohlenhydrate in Form von Einfachzucker, Glykogen, Ribose, Glukose, Dextrose, Maltose und Oligosacchariden benötigen lediglich 6% der von ihnen bereitgestellten Energie zur Verarbeitung durch den Körper.


Deshalb ist eine eiweißreiche Ernährung durch den enormen Verbrauch an thermischer Energie (Thermogenese)  die beste und vernünftigste Alternative zu einer klassischen Diät.


 Der TEF und das Timing der Mahlzeiten

Eine unregelmäßige Mahlzeitenverteilung am Tag führt im Vergleich zu einer regelmäßigen (4-6 Mahlzeiten pro Tag) zu einer deutlichen Reduzierung des TEF der Nahrung und wirkt sich somit negativ auf den Stoffwechsel aus. Deshalb sollte man möglichst oft (4-5 Mahlzeiten pro Tag) und regelmäßig über den Tag verteilt (ca. alle 4 Std.) essen, was zu einer dauerhaften Erhöhung des TEF führt und die Körperzusammensetzung auf die Dauer gesehen positiv beeinflussen kann.

TEF bei übergewichtigen Menschen

Bei übergewichtigen Menschen kann es jedoch von Vorteil sein, den TEF durch eine gesteigerte Eiweißaufnahme bei gleichzeitigem Kaloriendefizit zu fördern. So kann eine Gewichtsreduktion bei gleichbleibendem Nettokalorienwert der Nahrung erzielt werden.

Der TEF und sportliche Betätigung

Die Stoffwechselrate wird durch körperliche Betätigung (Sport, Bewegung) deutlich gesteigert. Dies wird in der Regel auf die Zunahme an Muskulatur zurückgeführt. Muskelgewebe ist stoffwechseltechnisch gesehen äusserst aktiv und verbrennt somit auch im Ruhezustand mehr Kalorien als andere Körpergewebetypen. Interessant ist auch die Tatsache, dass diese Zunahme des TEF nicht altersabhängig ist. Dies spricht gegen die Theorie, dass sich der Stoffwechsel zwangsläufig verlangsamt, wenn man älter wird.

Fazit

Der thermische Effekt der Nahrung ist eine nützliche Sache um abzunehmen.  Die Gesamtkalorienzufuhr, die Auswahl der Nahrungsmittel (auch die Qualität) und der Energieverbrauch durch sportliche Betätigung sind aber immer noch ein wichtiger Bestandteil und sollten in jedem Fall das Hauptaugenmerk bekommen.

Weiterführend Links  

AYB – gesund abnehmen

 

AYB – Erfahrungsberichte

 

 

Weitere Infos und Berichte findest auf der FB-Seite Activate Your Body

Activate Your Body

Du hast Interesse an dieses Programm oder willst mehr darüber erfahren?  Kontaktiere mich einfach mit diesem Kontaktformular 

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Ich liebe Sport in der freien Natur,  die wohl beste Art um sich körperlich und geistig fit und gesund zu halten

Hier ein paar Eindrücke und aus meinem bewegten Leben

Rückenschule

Alles Gute für den Rücken

  • KURS-START: Mo. 23. Sept. 2019 / 18:30 Uhr
  • Jeden Mo.  / Sozialzentrum Westendorf
  • Kurskarte > erhältlich bei Kursbeginn
  • Kosten > 5er Block €55 / 10er Block  €95
  • Gutschein > für Leistung nach Wahl
  • Teilnahme > nur bei Voranmeldung 
  • Das Anmeldeformular findest du unten

Was versteht man unter Rückenschule ?

Die Rückenschule ist ein Behandlungskonzept, welches zur Prävention von Rückenschmerzen und zur weiteren Behandlung von Patienten mit Rückenproblemen dient. Ziel ist es, zum einen rückengerechtes Verhalten zu vermitteln und zum anderen durch unterschiedliche Übungen Bauch- und Rückenmuskulatur zu stärken sowie Konzepte zur Entspannung zu liefern.Mit unterschiedlichen Kraft- und Beweglichkeitsübungen werden Bauch- und Rückenmuskulatur trainiert und verkürzte Muskulatur, gedehnt. Entspannungstechniken können das Programm erweitern.


Für wen ist der Kurs Rückenschule geeignet?

Der Kurs richtet sich an Personen, die nicht unter akuten oder chronischen Rückenschmerzen leiden und bereits schmerzfrei sind. Im Gruppenunterricht wird rückengerechtes Verhalten sowohl in Alltagssituationen als auch berufsorientiert vermittelt.

Personen die unter akuten oder chronischen und Rückenschmerzen leiden (Bandscheibenvorfall, Hexenschuss etc.) empfehle ich zuvor das  Rücken schmerzfrei – Programm

[happyforms id=“2417″ /]

für einen schmerzfreien Rücken 

erfolgreich abnehmen

Was genau versteht man eigentlich unter erfolgreich abnehmen?

erfolgreich abnehmen bedeutet:
  • das Erreichen und Erhalten seines Idealgewichtes*
  • sämtliche Vitalwerte wieder in Balance zu bringen
  • dauerhaft einen gesunden Lifestyle zu führen

* Idealgewicht ist das ideale Gewicht, im Verhältnis zu deiner Körpergröße. Das Idealgewicht entspricht aber nicht immer dem Wunschgewicht, genauso wenig wie die Zahl auf der Waage nichts über den körperlichen oder gesundheitlichen Gesamtzustand aussagt! Das Idealgewicht ist mehr eine Zahl, welche von div. Gesundheitsorganisationen zur Berechnung des BMI (Body Mass Index). 

Deshalb sollte man nicht die Zahl auf der Waage als einzige Messgröße heranziehen!

 

Weight – versus Form – versus Funktion 

Wesentlich aussagekräftiger als das Gewicht alleine ist jedoch die körperliche Zusammensetzung aus Fettmasse (subkutanes Fett und viszerales Fettgewebe) und Magermasse (Muskelmass) . Muskeln sind im Verhältnis wesentlich schwerer als Fett und deshalb kann eine gut trainierte Person (bei gleicher Körpergröße und Statur) mehr auf die Waage bringen als eine untrainierte. Das heißt wiederum dass eine trainierte Person einen wesentlich höhere Stoffwechselrate hat und auch im Ruhezustand mehr kcal verbrennt (Grundumsatz ). Es ist also ein großer Unterschied ob ich nun schlanke 70 kg schwer bin, aber ein klappriges und unbelastbares Gestell habe, oder ob ich 75 kg wiege aber einen gut trainierten Körper habe, der auch noch wesentlich robuster und wiederstandsfähiger ist. Und da reden wir noch lange nicht von bodybuilding, sonder von funktioneller Fitness!

Denn, was nützt die Zahl auf der Waage, wenn man nicht auch fit und gesund ist? Hierfür gibt es natürlich viele Varianten, Konzepte, Ernährungsformen etc. Sie alle aufzuzählen würde den Rahmen dieses Beitrages sprengen, deshalb beschränke ich mich auf das Thema Stoffwechsel und meine eigenen Erfahrungen.

Sport, Bewegung und eine gesunde Ernährung sind unerlässlich um sich dauerhaft schlank, fit und gesund zu halten. Für die meisten übergewichtigen Menschen, ist der radikale Wechsel des Lebensstils aber auch leider oft zu viel des Guten. Um rein durch sportliche Aktivität abzunehmen, müsste man konsequent eine ganze Menge Sport machen (aber auch die Ernährung anpassen).  Zu oft wird aber versucht, mit leichtem Ausdauersport das Fett zum schmelzen zu bringen und den Abnehmerfolg mit einem Kaloriendefizit (weniger essen) zu verstärken. Das ist einer der größten Abnehm-mythen und Fehler den viele machen!

Ausserdem können die meisten Menschen diese neuen Verhaltensänderungen Dauer nicht umsetzen können, da der innere Schweinehund meist stärker ist als die Konsequenz und der Wille. Mit diesem Problem kämpfen heute Mediziner, Ernährungsberater und Trainer. Stark übergewichtige Menschen sind oft auch erst gar nicht in der Lage Sport zu betreiben, denn das hohe Gewicht beeinträchtigt die Bewegung und schädigt die Gelenke. Und dann gibt es noch jene, die trotzt Sport und gesunder Ernährung mit überschüssigen Kilos und hartnäckigen Fettdepots kämpfen. Der Hauptgrund allen Übels ist in den meisten Fällen eine beeinträchtige Funktion des Stoffwechsels, hervorgerufen durch ungesunde Ernährung und mangelnde Bewegung. Der Stoffwechsel umfasst viele körperliche Prozesse, und hat u.a. die Aufgabe die Nahrung effizient zu verdauen, in brauchbare Nährstoffe aufzuspalten und diese in brauchbaren Brennstoff für die Zellen bereitzustellen (Energiestoffwechsel). Wer also erfolgreich abnehmen möchte, der sollte seinen Fokus zu Beginn primär auf eine richtige und gesunde Ernährung – oder Ernährungsumstellung legen. Dies klappt am besten damit, indem man (systematisch und nach Plan) schlechte Nahrung weglässt und gleichzeitig aber die richtige feste und flüssige Nahrung zu sich nimmt, dabei den Darm saniert (damit dieser wieder richtig arbeiten und Nährstoffe aufnehmen kann) und den Körper mit den wichtigsten Nährstoffen versorgt. Während die in den tierischen Fetten überwiegenden gesättigten Fette die Einlagerung in Fettzellen stimulieren, fördern Omega-3-Fettsäuren den Abbau der Fette aus den Fettzellen und helfen so beim Abnehmen. Mikronährstoffe steuern die Produktion und Ausschüttung der Stoffwechselhormone, regeln die Energieproduktion in den Zellen und sind wichtig für die Entsorgung nicht mehr benötigter Fettzellen. Ein ganz wichtiger Punkt beim dauerhaften Abnehmen ist eben der Abbau nicht mehr benötigter Fettzellen, denn werden diese Fettzellen nicht abgebaut, so füllen sie sich ganz schnell wieder. Und natürlich viel Wasser trinken, mind. 2 Liter Leitungswasser pro Tag. Das reine Wasser ist wichtig für den Abtransport der gelösten Schlacke und Giftstoffe.

Durch eine sanfte und langfristige Regulierung (Entzuckerung, Entsäuerung, Entgiftung etc.) und Stabilisierung kann der Körper (Organe, Zellen etc.) entgiften und sämtliche Stoffwechselvorgänge regulieren. Der Effekt einer solchen Stoffwechselregulierung ist, dass man den innerlichen Müll entsorgt und seine Fettdepots abbaut, ohne dabei den Körper einer Stresssituation auszusetzen und einen Jo-Jo-Effekt zu riskieren. Erwünschte Nebeneffekte sind oft ein erhöhtes Energielevel und ein gesteigertes physisches und psychisches Wohlbefinden. Erfahrungsgemäß hat man dann auch wieder mehr Lust auf Sport und Bewegung und ab diesem Zeitpunkt sollte man langsam aber stetig mit dem Training beginnen.

Eine Stoffwechselregulierung funktioniert aber leider nicht von heute auf morgen, denn Sinn und Zweck eines solchen Prozesses ist es den Körper langsam aber stetig umzugewöhnen, mit dem Ziel, die neuen Gewohnheiten beizubehalten, eine Rückfälligkeit in alte Muster zu vermeiden (Erreichen und halten des Idealgewichtes) und seine Vitalwerte dauerhaft auf einem gesunden Level zu halten. Die Schwierigkeit liegt bekanntlich darin, ein brauchbares Abnehm-Konzept mit den richtigen Mitteln und Methoden zu finden, welches die genannten Kriterien erfüllt.

Ich empfehle das ACITAVE YOUR BODY  Stoffwechsel – Programm

https://www.reinigossner.at/body-activation/