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Alles über eine Ernährung und Nährstoffen

Gefährliche Zusatzstoffe

Ernährst Du Dich, Deiner Meinung nach,  gesund aber verlierst einfach kein Gewicht? Dazu isst Du wirklich wenig und grundsätzlich müssten die Kilos doch purzeln? mWahrscheinlich kann ich Dir die Antwort auf diese prekäre Situation geben.
Das Zauberwort heißt diverse Zusatzstoffe. Diese verstecken sich in den vermeidlich gesunden Lebensmitteln, die Du zu Dir nimmst.
Was genau sind Zusatzstoffe? 
Zusatzstoffe werden Lebensmitteln hinzugefügt, um beispielsweise dessen Geschmack anzupassen, dessen Haltbarkeit zu verlängern, es zu süßen oder zu färben.
Es gibt mehr als 300 Zusatzstoffe, die sich in Lebensmitteln befinden können.
Da diese auch Allergien und andere Reaktionen auslösen können, müssen diese beispielsweise auf einer Speisekarte im Restaurant vermerkt sein.
Schauen wir uns diese Zusatzstoffgruppen mal genauer an:
Verdickungsmittel

Wenn dem Hersteller die Soße zu wässrig ist beispielsweise, nutzt er eine Verdickung, die die Soße fester und dickflüssiger werden lässt.

Wo finden wir dies? Beispielsweise in Light Produkten. Um Fett und Zucker zu umgehen, werden diese Produkte durch eine Verdickung fest und cremig
Farbstoff
Wie das Wort es selber schon sagt; hier geht es um das Äußere der Lebensmittel. Wenn eine Butter nicht die richtige Farbe enthält, werden Farbstoffe hinzugefügt.
Geschmacksverstärker
Stichwort Glutamat. Der Geschmack eines Lebensmittels wird durch Glutamat intensiviert und soweit verwendet, bis ein Fertiggericht den „perfekten“ Geschmack hat.
Vorsicht: Auch Gemüsepfannen und ähnliches können Geschmacks-verstärker enthalten. Nur weil es im Tiefkühlfach gesund aussieht, ist es noch lange nicht gesund.
Süßstoffe
Kein Zucker aber dafür Süßungsmittel. Zuckrigen Light Produkten werden die Süße künstlich zugeführt.
Konservierungsstoffe

Wie kann ein Lebensmittel so lange haltbar sein? Durch Konservierungs-stoffe! Die Lebensdauer wird verlängert, so dass Bakterien, Hefe und Schimmel nicht auftreten.

Kaufe nicht die Katze im Sack, sondern checke regelmäßig Zutaten und Inhaltsstoffe.

Checke die E-Nummern
In der EU hat jeder Zusatzstoff eine E-Nummer. Je nach Zusatzstoffgruppe werden die E-Nummern verteilt.
Auswirkungen von Zusatzstoffen
  • Allergien
  • ​Verdauungsprobleme
  • ​Ausschläge
  • ​Organschäden
  • ​Kopfschmerzen
  • ​Übelkeit
  • ​Etc.
Hier ein paar Tipps, wie Du Dich Zusatzstofflos ernähren kannst
Ja, „Clean-Eating“ hören wir alle nicht das erste Mal, aber wahrscheinlich bist Du nach diesem Artikel überzeugter.
Gehe öfter Einkaufen
Gehe lieber öfter einkaufen, dafür frisch (und ohne Zusatzstoffe)
Lokal und Regional 
Hast Du schon mal einen Markt in Deiner Nähe recherchiert oder einen Bauern von nebenan? Schau Dir Deine lokalen Lebensmittelhändler an. Lokal bedeutet in der Regel auch unbehandelt und pur.
Dies gilt genauso, wenn Du Fleisch und Eier isst. Besser direkt vom Bauern, als aus dem Supermarkt
Orientiere dich BIO
Gehe in den Biosupermarkt. Damit schützt Du Dich vor regulären Zusatzstoffen und kannst diese auf jeden Fall minimieren.
Keep it Short
Je kürzer die Liste der Basiszutaten auf einem Produkt sind, umso vertrauenswürdiger und vor allem gesünder.

Fazit:

Um Zusatzstoffe zu vermeiden, müssen wir unser Kaufverhalten etwas abändern. Step by step! Vielleicht gehst Du diese Woche erstmal in den Biosupermarkt und nächste Woche schaust Du Dir Deine regionalen und lokalen Bauern an?

Du wirst sehen: Je weniger Zusatzstoffe, desto schneller verlierst Du an Gewicht, wenn Du Dich gesund ernährst!

Das solltest du jetzt tun:
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Die wichtigsten Essensregelen

Gesunde Ernährung beginnt bereits beim Einkauf

Kaufe stets frische, unbehandelte Lebensmittel. Wenn möglich sollten diese aus einem regionalen Betrieb stammen, also keine langen Transportwege hinter sich haben. Diese Regel gilt für Fleisch als auch für Obst und Gemüse.

WICHTIG: Egal wie das Produkt ausschaut und was es verspricht, lies dir stets die Inhaltsstoffe auf der Verpackung durch, denn in fast allen verpackten Lebensmitteln befinden sich ungesunde haltbarmachende Mittel, Geschmacksverstärker (E´s), sowie versteckte Zuckerarten (z.B. Glukose, Fructose, Saccharose, etc.).

Der BIO – Schmäh

Lass dich durch eine BIO Kennzeichnung nicht täuschen. Eine  BIO Kennzeichnung bedeutet nicht dass diese Lebensmittel unbehandelt durch Pestizide oder regionaler Herkunft sind. Importiertes Obst und Gemüse aus Übersee wird oft unreif geerntet und durch die langen Transportwege gehen dann auch noch die ohnehin schon so geringen Vitamin und Nährstoffe verloren, die eigentlich enthalten sein sollten. Lass dich durch den Schein nicht trügen, denn diese schön anzusehenden Produkte verleiten zwar zum Kauf, sind aber meist voll von gesundheitsgefährdenden Pestiziden und Konservierungsmitteln!

ACHTUNG! Wir erleben heute einen großen Nährstoffverlust in herkömmlichen Lebensmitteln aus dem Supermarkt

  • Nimm dir Zeit für das Essen

Deine Mahlzeiten sollten kein schnell-schnell Verfahren sein, sondern ein wichtiger Teil deines Tagesablaufes und deines Lebens, den du bewusst zelebrieren solltest. Verzichte dabei auf dein Handy und alles was dich und andere beim Essen am Tisch stören könnte.

  • Iss regelmäßig

Iss möglichst regelmäßig (Abstand von 4 Std.) und verzichte auf ungesunde ZwischensnacksDadurch stabilisiert sich dein Blutzuckerspiegel und Du hast keinen Heißhunger.

  • Gründlich kauen

Die Verdauung beginnt bereits in deinem Mund durch deinen Speichel. Je besser du deine Nahrung im Mund zerkleinerst, desto weniger hat im Anschluss dein Magen und Darm zu tun. Versuche jeden Bissen 30-mal zu kauen. Dadurch bekommst du auch viel früher ein Sättigungsgefühl und vermeidest dadurch, zu viel zu essen!

  • Richtig Trinken

Das Trinken während des Essens beeinflusst deine Verdauung im Magen negativ, da du die Magensäure verdünnst und die unverdaute Nahrung in den Darm spülst. Dieser sollte möglichst wenig mit der Zerkleinerung deiner Nahrung zu tun haben. Trinke deshalb nur vor (5 – 10 Min. davor) und nach dem Essen (10-15 Min. danach).


Das solltest du essen

Tierische und pflanzliche Proteine, sowie essentielle Nährstoffe  aus frischem Gemüse, Beeren und Gewürzen, als auch gesunde Öle und Fette bilden die Basis einer gesunden Ernährung und spielen beim Abnehmen eine Schlüsselrolle!

Proteine und proteinhaltige Lebensmittel sollten die Basis jeder deiner Mahlzeiten sein. Proteine sind die Grundbausteine deines Körpers und haben viele wichtige Eigenschaften und Vorteile.

gesunde Fette & Öle schützen deine Gefäße, unterstützen deine Gehirnfunktionen und sind wichtig für einen reibungslosen Stoffwechsel und für den Abbau von Fettdepots.

Obst, Gemüse, Beeren enthalten wichtige Vitamine, Spurenelemente und Makronährstoffe, die für das Immunsystem, den Hormonhaushalt und zahlreiche andere gesundheitsfördernde Körperfunktionen wichtig sind.

Wasser ist wichtig für unzählige Stoffwechselvorgänge und zur Reinigung des Körpers und der Organe. Trinke täglich mind. 2 L Wasser (ohne Kohlensäure) zwischen deinen Mahlzeiten.


Das solltest du vermeiden
  • Alle Arten von Kohlenhydrate (Zucker) wie Brot, Nudeln, Reis, Mais, Weizen, Schokolade und Süßigkeiten, Fruchtsäfte,  etc. (Raffinierter Zucker ist das reine Gift für den Körper!)
  • Schweinefleisch und Wurstwaren 
  • Zu viel Milchprodukte (Laktose) 
  • Weizen und Gluten
  • Zu viel Salz
  • Zu wenig Essen bedeutet für den Körper eine Unterversorgung von Energie, wobei die Stoffwechselrate gesenkt wird und der Körper im Notstrom-Modus läuft. Wenn man dann wieder normal isst, tritt meist der berühmte Jo-Jo Effekt ein!

Der größte Diät – Fehler

Das beste Ernährungsprogramm

Activate Your Body

so bleibst du standhaft

Transfette sind schmackhaft – aber äussersts schädlich

Du bist im Restaurant verabredet, öffnest die Speisekarte und plötzlich ist Schluss mit Disziplin und Selbstkontrolle.  Viele verlieren schnell den Fokus. Zum Essen auszugehen und gesund zu essen sind zwei Dinge, die scheinbar nicht zusammen passen. Aber auch das ist möglich, du musst dich nur vorbereiten, und dich an dein Ziel erinnern.


So kannst du deinen gesunden Lebensstil auch in deinem Lieblingsrestaurant genießen
Iss einen Snack, bevor du ausgehst

Wenn du hungrig bist, hast du Gelüste. Iss vorher eine Kleinigkeit. Iss dich nicht ganz und gar satt, sondern stelle nur sicher, dass du nicht „am Verhungern“ bist, wenn du die Speisekarte öffnest. Auf diese Weise suchst du nicht das aus, worauf du Heißhunger hast. Versuche es mit eine paar Mandeln, gekochte Eier oder natürlicher Erdnussbutter.

Wähle Protein als Hauptbestandteil deiner Mahlzeit

Mach es einfach. Wähle ein Gericht mit Protein wie Hühnchen, Steak oder Fisch als Hauptbestandteil. Dazu Gemüse oder Salat. Damit kannst du nichts falsch machen.

Das solltest du vermeiden

Frittiertes, Gebratenes, Überbackenes, Bisquit, Sahniges, Süßes. Diese Speisen enthalten meistens viele Kalorien und Zucker. Bevorzuge stattdessen Geröstetes, Gegrilltes, Dampfgegartes, Pochiertes oder Gebackenes. Das sind bei weitem gesündere  Kochmethoden.

Verfalle nicht in Versuchung

Äussere deine Wünsche

Was wird dazu serviert? Kann ich Pommes gegen Gemüse tauschen? Ist das als halbe Portion erhältlich? Kann ich das ohne Mayonnaise bekommen? Frage einfach nach. Nur so bekommst du die gesündeste Version dessen, was du tatsächlich willst.

Erkundige dich über das Restaurant

Die sicherste Art, nicht an etwas Ungesundes zu geraten, ist, nicht als erstes die Speisekarte zu öffnen. Wie stellst du das an? Erkundige dich über das Restaurant, bevor du hingehst. Schau dir die Speisekarte an und suche etwas Gesundes aus. Bestelle es sofort, ohne im Restaurant nach anderen Speisen zu schauen. So kommst du nicht in die Versuchung, etwas Ungesundes zu bestellen.

Egal, ob deine Oma, die kein Nein akzeptiert, Kollegen, die dich aufziehen, weil du immer für die Mittagspause vorkochst oder deine Freunde, die am liebsten immer Pizza bestellen würden. Du hast bestimmt oft das Gefühl, dass die Menschen in deinem Umfeld deinen gesunden Lifestyle einfach nicht verstehen, und das kann auf Dauer echt mühsam sein. Aber, verlier nicht den Mut, sonder bleib stark und behalte deine Gewohnheiten bei.

Ernährung im Sport

„Du bist, was du isst, aber auch was du nicht isst“ sagt ein Sprichwort, denn die richtigen Nährstoffe können jede Menge Energie liefern, genauso wie die falschen oder fehlenden träge und müde machen.

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist die Basis für die Gesundheit und somit für einen leistungsfähigen Körper. So einfach dies auch klingt, so schwierig gestaltet sich diese Sache oft in der Praxis.  Schnell können wir dabei den Überblick verlieren und unsicher werden was man tatsächlich essen soll und was nicht. Welche Ernährungsform ist für mich und meine Sportart die richtige? Dazu kommt noch dass das Einkaufen im Supermarkt sich als immer schwieriger gestaltet, denn wer weiß wo diese herkommen, wie diese transportiert oder gelagert worden sind und wer gibt einem die Garantie ob die angeblich gesunden Lebensmittel auch das beinhalten was sie sollen und wieviel Nährstoffe tatsächlich noch drinnen sind?

Wie kann man den Körper optimal versorgen?

Sportler haben bekanntlich einen erhöhten Energieverbrauch und somit auch einen erhöhten Bedarf an Nährstoffen. Je nach Sportart, haben Sportler unterschiedlich funktionierende Systeme zur Energiebereitstellung. Man unterscheidet dabei primär zwischen einer schnellen (Kraftsport) und einer lang andauernden (Ausdauersport) Energiebereitstellung. Beide haben aber eines gemeinsam: 

Ihr Körper gleicht einem Hochleistungsmotor, der nur dann seine volles Potential entwickeln kann,  wenn er mit dem besten Treibstoff und dem hochwertigsten Öl versorgt wird.


 Makronährstoffe – Treibstoff für den Motor

Bekannt ist, dass Makronährstoffe wie Kohlenhydrate, Fette und Proteine sind die wichtigsten Energielieferanten (Treibstoff) für die Muskulatur sind. 

Mikronährstoffe – Öl für das Getriebe

Weniger bekannt ist, dass Mikronährstoffe ( wie z.B. Vitamine, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe etc.)  den Stoffwechsel regulieren und somit eine effiziente Verbrennung des Treibstoffes im Motor erst ermöglichen. Mikronährstoffe erhöhen die Sauerstoffaufnahme im Blut, stärken sie das Immunsystem, regulieren den Hormonhaushalt, eliminieren Übersäuerungen,  fördern die Regeneration, etc. etc.

was nützt das beste Benzin, wenn kein Öl im Motor ist? Makronährstoffe sind essentiell für Sportler


Das große Problem

mit dem nicht nur Sportler heute zu kämpfen haben, ist der zunehmende Nährstoffmangel in unseren Lebensmitteln  

Die Lösung:  Nahrungsergänzungsmittel (NEM)

Da diese essentiellen Nährstoffe die der Körper braucht um leistungsfähig zu sein, heute mit der normalen Nahrung leider nicht mehr ausreichend zugeführt werden können, sollten diese in Form von NEM supplementiert werden.

QUALITÄT ist entscheidend

Die Bedeutung der Qualität der NEM ist der entscheidende Faktor. Denn es geht nicht nur darum, etwas zu schlucken in dem Glauben seinem Körper dabei etwas Gutes zu tun. Für Hobbysportler ist es jedoch oft schwer zu beurteilen welche Produkte tatsächlich auch  etwas taugen und ihren Zweck erfüllen.  Anders gesagt, die Frage ist welche Präparate vom Körper auch aufgenommen und dementsprechend verwertet werden können.

NEM sollen nicht nur optimal wirken, sondern auch gut schmecken und im besten Fall auch noch die Gesundheit unterstützen.

hochwertige NEM 

Bei NEM gilt genau dasselbe, wie bei unseren Lebensmitteln:  Reinheit, Qualität und Bioverfügbarkeit  machen den Unterschied. Ich empfehle deshalb ausschließlich NEM mit diesen Qualitätssiegeln

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HIIT – High Intesive Interval Training

Lang galt der Glaube, dass man nur in Form von Ausdauersportarten bei geringer Intensität Fett verbrennt. Das ist zwar richtig, weit mehr Fett wird aber bei höheren Intensitäten verbrannt, wie z.B. bei einem kurzem, aber intensiven Intervalltraining. Vorausgesetzt ist natürlich auch die richtige Ernährung zum Training.

Was genau bewirkt HIIT?

Beim Intervalltraining ist durch die primär höhere Geschwindigkeit (und Intensität) die Dauer der Belastung auf kurze Zeit begrenzt. Während der Belastung befindet sich der Trainierende im anaeroben Stoffwechsel (Sauerstoffdefizit). In den kurzen Pausen zwischen den Intervallen und nach dem Intervalltraining, während die Herzfrequenz sinkt, aber immer noch erhöht ist, findet eine gesteigerte Sauerstoffaufnahme und dadurch eine vermehrte Fettverbrennung statt.

Bei HIIT kann die Fettverbrennung bis zu 9 mal höher sein und länger andauern, als bei einem klassischem Cardiotraining. Man spricht auch vom Nachbrenneffekt – wobei der Körper noch bis zu 48 Std. im nachhinein aktiv Körperfett verbrennt

Arten und Formen von HIIT

HIIT- Einheiten bestehen im Allgemeinen aus einer Aufwärmphase , dann mehreren Wiederholungen von Übungen mit mittlerer – bis hoher Intensität, und Pausen mit mittlerer Intensität.

Wie wende ich HIIT an

Es gibt keine spezifische Formel für HIIT.  Für Anfänger eignet sich eine Variante mit mittlerer Intensität wie z.B. 30 Sekunden Übung, 30 Sekunden Pause. Für Anfänger sollte die Belastung bei ca. 50% liegen.

Für Fortgeschrittene empfielt es sich die Workoutzeiten zu verlängern und die Pausenzeiten zu verkürzen, wie  z. B.  40 Sekunden hartes Sprinten im Wechsel mit 15 bis 20 Sekunden Joggen oder Gehen, die bis zum Versagen wiederholt werden.

Allgemeines HIIT

Die Anzahl und Länge der Wiederholungen hängt von der Schwierigkeit der jeweiligen Übung ab. Workouts die den ganzen Körper (viele Muskeln) miteinbeziehen eignen sich am besten zur nachhaltigen Fettverbrennung.

Spezifiisches HIIT

Ein spezifisches HIIT zur Steigerung der anaeroben Kapazität in den Beinen kann z.B. erfolgen am Fahrradergometer, Treppensteigen, Box-Jumps, etc.

Wann ist HIIT am besten? 

Jeder Athlet weiß am Besten, zu welcher Tageszeit seine Performance am besten ist. Plane das Training also dementsprechend.  Das HIIT kann sehr belastend für den Körper sein, darum sind eine gute Vorbereitung (Grundlagen in Kraft-und Ausdauer). Die richtige Ernährung ist dabei unerlässlich.

Erholung

Da HIIT zu einer Übersäuerung im Körper durch die erhöhte Konzentration der Stoffwechselabfälle führen kann, sollten nach dem Training nicht nur die Elektrolytspeicher wieder aufgefüllt, sondern auch normaler Säure-Basen Haushalt im Körper durch Drinks und Präparate (NEM) mit einem hohen Anteil von Eisen, Mineralien und Spurenelementen wiederhergestellt werden. Durch diese Maßnahmen kann man die Erholungsmechanismen maßgeblich fördern und schneller regenerieren.

Die besten Lebensmittel für Muskelaufbau

Die besten und beliebtesten Lebensmittel für den Muskelaufbau

Wenn du dich gesund ernähren möchtest und gleichzeitig Muskeln aufbauen willst, dann solltest du deine Ernährung umstellen. Proteinhaltige Lebensmittel sind perfekt für eine Ernährung bei der du an Masse zunimmst.


Rindfleisch & Geflügel

Rindfleisch ist eine sehr gute Eiweißquelle für den Körper. Es enthält Cholesterin, Eisen und enthält viele Vitamine, die für den Aufbau von Muskeln essentiell sind. Außerdem besitzt Rindfleisch viel Zink, welches ideal für die Blutbildung und das Immunsystem ist.


Thunfisch

Thunfisch ist einer der gesündesten Fischarten, welche den Muskelaufbau begünstigen. 100 Gramm Thunfisch enthalten 22 Gramm Eiweiß, welches für eine Muskelaufbau Ernährung essentiell ist.


Garnelen

Garnelen bestehen zu 25 Prozent aus Eiweißen und zu 2 Prozent aus Kohlehydraten und Fetten, der Rest ist Wasser. Außerdem enthalten Garnelen Omega-3-Fettsäuren, die für ihre positive Wirkung im Körper bekannt sind. Auch Magnesium, Eisen, Kupfer, Zink und viele Vitamine sind in Garnelen vorhanden.


Eier

Eier sind ebenfalls sehr wichtig für den Muskelaufbau. Beispielsweise enthalten 2 große Eier 16 Gramm Eiweiß, 310 Milligramm Cholesterin und mindestens 3 Gramm gesättigte Fettsäuren.


Magertopfen

Magertopfen ist das perfekte Lebensmittel für eine Ernährung zur Unterstützung des Muskelaufbaus, denn es enthält sehr wenige Kalorien, aber dafür sehr viel Eiweiß und Kalzium.


Grünkohl

Der Grünkohl hat im Vergleich zu anderen Kohlarten den höchsten Kohlenhydrat- und Eiweißgehalt. Außerdem enthält Grünkohl den höchsten Gehalt an Kalium & Eisen. Die oben genannten Gründe machen den Grünkohl zum perfekten Lebensmittel um Muskeln aufzubauen.


Bohnen

Bohnen, vor allem grüne Bohnen besitzen einen großen Anteil an Eiweißen, Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Auch die enthaltenen Mineralstoffe wie Magnesium, Phosphor und Kalzium sorgen dafür, dass Bohnen essentiell für deinen Muskelaufbau sind.


 Dinkel

Dinkel war schon immer einer der wichtigsten Lebensmittel, welche den Muskelaufbau beschleunigen. Das liegt einerseits an seinem hohen Eiweißgehalt, was für eine Muskelaufbau fördernde Ernährung wichtig ist, und anderseits an seinem Gehalt an Ballaststoffen und komplexen Kohlehydraten.


Hafer

Hafer ist eines der besten Quellen für pflanzliche Proteine und gesättigte Fettsäuren. Auch komplexe Kohlenhydrate wie Stärke und Ballaststoffe sind in Hafer vorhanden. Diese liefern dir viel Energie, was für eine Ernährung, welche den Muskelaufbau fördert wichtig ist.


Proteinshakes

Ich empfehle

Regeneration und Erholung

Dein Körper baut die Muskeln nicht während des Trainings auf, sondern während der Erholungsphase. Daher ist diese genauso wichtig, wie das eigentliche Training. Du kannst Deine Regeneration unterstützen, indem Du Dich entspannst. Stress hingegen verhindert viele Reparaturmechanismen des Körpers und somit auch einen Muskelaufbau oder eine gute Regeneration.

Im Sport gilt eigentlich genau dasselbe wie in unserem Leben: Wir brauchen regelmäßig Erholungspausen, um unsere Batterien wieder aufzuladen. Wer sich im Sport abmüht und anstrengt, der möchte gerne auch von den Früchten seiner Anstrengungen profitieren. Wer aber beim Trainieren immer nur Vollgas gibt und zu wenig auf seine Erholung achtet, für den kann der Schuss auch nach hinten losgehen: Anstelle von mehr Leistungsfähigkeit und gesundheitlichem Nutzen durch den Sport will sich die Leistung nicht verbessern, denn die Trainingsanpassung geschieht nicht im Training selbst, sondern in der Zeit, die zwischen den einzelnen Trainingseinheiten liegen. Richtige und zur rechten Zeit angewandte Regenerationsmethoden helfen dabei, die Anpassungsprozesse zu unterstützen und zu optimieren, damit sich unser Training lohnt (Prinzip der Superkompensation). Sport, körperliche Belastung und Regeneration bilden in der Trainingsplanung eine nicht voneinander zu trennende Einheit. Ein Sportler weiß, dass für den Verlauf und Erfolg der Regeneration seine Eigeninitiative gefragt ist. Generell gilt: Je anstrengender die sportliche Betätigung, umso mehr Regeneration braucht der Körper. Bei der Trainingsplanung sollte man berücksichtigen, dass man nicht immer die gleichen Übungen bzw. konditionellen Fähigkeiten trainiert, sondern auch etwas Abwechslung ins Training bringt. Die Belastungskurve sollte wellenförmiger Art sein. Bei einem ein- bis dreimaligen Training pro Woche ist zum Beispiel die Grundlagenausdauer (aerobe Fähigkeit) eine entscheidende Komponente der Regeneration. Je besser diese ausgebildet ist, umso schneller erholt man sich von einer Trainingseinheit bis zur nächsten. Am besten wäre es, wenn zwischen den Trainingseinheiten jeweils ein freier Tag läge. Bei einem normalen Training genügt dem menschlichen Organismus in der Regel ein Tag Ruhe, um am nächsten Tag wieder trainieren zu können. Dabei geht es nicht nur um körperliche Erholung, sondern auch um den wichtigen psychologischen Bereich. Körper und Geist sind stets miteinander verbunden. Körperliche Belastung und körperlicher Stress können sich auch immer auf die Psyche auswirken, und umgekehrt können sich psychische Belastungen und psychischer Stress auch körperlich bemerkbar machen. Leider wird das häufig vergessen. Es haben sich verschiedene aktive und passive Regenerationsmaßnahmen bewährt: Passive Maßnahmen wie z.B. Massagen oder Saunagänge können die Muskeldurchblutung zum Teil um das Fünffache steigern. Bei den aktiven Maßnahmen muss der Sportler selbst etwas tun. Durch auslaufen, ausradeln oder Dehnungsübungen lässt sich die Durchblutung um das mehr als Zehnfache steigern, wodurch die Regeneration in der Muskelzelle noch intensiver ist. Dazu genügen – je nach Intensität und Dauer des Trainings – erfahrungsgemäß ca. 7–10 Minuten, bei einem Pulsschlag in der individuellen REKOM-Zone. Danach können ein paar aktiv-dynamische Dehnungsübungen oder passiv-statische Dehnungsübungen zur Muskeltonussenkung erfolgen. Nach dem Duschen kann man sowohl die Beine als auch (je nach Sportart) die Arme für ca. 2–3 Minuten mit kaltem Wasser umspülen oder sich in ein Eisbad setzen. Diese Anwendungen haben eine sehr gute regenerative Wirkung. Ein weiterer wichtiger Faktor bei der Regeneration ist die Ernährung. Eine abwechslungsreiche, vollwertige Ernährung, ballaststoffreich sowie vitamin- und mineralstoffreich, ist essentiell. Die ersten 45 Minuten nach Belastungsende sind eine sehr sensible Phase, in der ein Sportler mit relativ einfachen Mitteln die Regeneration durch Ernährung positiv beeinflussen kann, dies sollte möglichst der Reihe nach geschehen: 1. Wiederauffüllen des durch das Schwitzen reduzierten Flüssigkeits- und Mineralstoffhaushalts, 2. Wiederauffüllen der Zuckerspeicher im Muskel, 3. Wiederaufbau von zerstörtem Muskeleiweiß. Da sich die Anpassung an das Training nicht im Training selbst, sondern in den Stunden zwischen den Trainingseinheiten abspielt, ist die Ernährung in dieser Zwischenzeit ein entscheidender Faktor, der richtig genutzt werden muss. Alkohol in der ersten Zeit unmittelbar nach der Belastung sollte vermieden werden, da Alkohol ein Zellgift ist und die Regeneration zum Teil massiv behindert sowie Anpassungserscheinungen teilweise zunichte macht. 2-3 Stunden vor dem schlafen gehen sollte man keine Arbeiten am Computer oder Laptop mehr machen und nicht zulange mit dem Handy spielen, denn das blaue Licht welches wir durch diese Geräte über unsere Augen empfangen, kann die Schlafqualität negativ beeinflussen, und damit sind wir beim letzten aber wichtigsten Faktor für eine gute Erholung, beim Schlaf. Erst wenn wir gut und ausreichend schlafen kann sich der Körper voll und ganz erholen, denn erst im völligen Ruhezustand kann der Körper ungestört und effizient jene Stoffwechselprozesse aktivieren, die unsere Energietanks wieder füllen.

Reinhard Gossner