Archiv der Kategorie: Ernährung

Alles über eine Ernährung und Nährstoffen

CLEAN EATING

Wie saubere Lebensmittel den Stoffwechsel und die Gesundheit beeinflussen


Wusstest Du, dass die meisten Lebensmittel auf Ihrem Weg in den Supermarkt schon verarbeitet werden und dementsprechend weitere ungünstige Inhaltsstoffe und vor allem auch oft Zucker enthalten, in dem Du keinen vermutest?
Hast Du schon einmal Dosenpfirsiche in Deinen Einkaufskorb gelegt und Dir dabei gratuliert, wie gesund Du heute Abend die Dosenpfirsiche auf der Couch verschmausen wirst, ohne ungesundes und Zucker zu Dir zu nehmen?

Da muss ich Dir leider enttäuschen, denn dies ist leider nicht wahr. Sensibilisiere Dich darauf, dass Du Dir die Nährwertangaben auf der Verpackung ansiehst und auf den Zuckergehalt achtest, bevor du sie kaufst. Hier siehst Du nämlich, dass Dosenpfirsiche in Zucker schwimmen und somit auch meistens mit Zusatzstoffen versetzt werden.

Wir sollten das essen, was den Namen LEBENSmittel auch verdient und den Körper unterstützt – und weglassen, was ihn belastet. 

Natürliche Lebensmittel sind quasi von der Erde in den Mund. Keine industrielle Verarbeitung, Verpackung o.ä.

Was gehört alles zu natürlichen Lebensmitteln?
Unbehandeltes Gemüse, Obst, Fleisch, Geflügel, Fisch und unbehandelte Eier
Was bringt der Verzehr von natürlichen Lebensmitteln?
  • ​Der Körper wird gereinigt, fitter und gesünder
  • Erkrankungen werden verhindert
  • Das Immunsystem wird gestärkt
  • Die Nährstofflücken werden gefüllt
  • Der Stoffwechsel wird angeregt
  • Man ist weniger Müde und hat mehr Energie
  • Weniger Allergien und Beschwerden
  • Das metabolische Alter sinkt
  • Bessere Haut, Haare Nägel
  • etc. etc. …
Fazit:

Natürlich Lebensmittel sind nicht nur gesund für den Körper, sondern wirken sich auch positiv auf das gesamte Körperbild aus, lassen dazu Körper und Geist leichter und gesünder wirken, so dass ein allgemein besseres Wohlgefühl auftritt.

Es gibt viele weitere natürlich Lebensmittel, die dafür sorgen, dass dein Bauchfett sich schneller verringert. Wer seinen Ernährungsstil umstellen möchte, dem empfehle ich das Activate Your Body Stoffwechsel Programm.

Trifft eines der folgenden Punkte auf dich zu? 
  • Übergewicht
  • Verdauungsprobleme
  • Trägheit, Müdigkeit, Antriebslosigkeit
  • schlechter Schlaf, schlechte Erholung
  • Unverträglichkeiten, Intoleranzen
  • chronische Gelenkschmerzen
  • kränklich, schwaches Immunsystem
  • schlechte Haut, Haare, Nägel
  • permanenter Stress
  • …oder anderes?

Gerne gebe ich dir eine kostenlose Beratung.  

Fülle dazu einfach diesen Vitalcheck aus ⇓

Wie kommt es zu Übergewicht und Befindlichkeitsstörungen?

Wir leben in einer Zeit, wo es (trotzt modernster Medizin) immer mehr Menschen gibt, die unter Übergewicht und Zivilisationserkrankungen leiden.

Wieso ist das so?

Unser Körper ist auf die Ernährung, die wir erst seit ein paar Jahrzehnten haben, nicht ausgelegt. Oft wird zu viel an industriell verarbeiteten Nahrungsmitteln mit vielen Zusatzstoffen gegessen, die unseren Körper mehr und mehr belasten und deren Nährwert nicht mehr dem entspricht, was unser Körper wirklich benötigt.

Dazu kommen noch falsch gelernte Essgewohnheiten, zu viele Kalorien, Bewegungsmangel und psychische Ursachen wie Stress, die zu Übergewicht, Stoffwechselproblemen, Folgekrankheiten (z.B. Diabetes) und schwindender Lebensqualität führen können.

Das Problem mit dem Stoffwechsel

Unser Stoffwechsel kann durch verschiedene Faktoren wie zu wenig Bewegung, sitzende Tätigkeiten, viele Kalorien, zu viel Zucker, Schlafmangel, Krankheiten, Fehlbesiedelung im Darm, müde Leber usw. negativ beeinflusst werden. Die Folge ist häufig ein niedriger Stoffwechsel bei einer zu hohen Kalorienzufuhr und gleichzeitig einer vitalstoffarmen Kost. Wir nehmen zu, weil mehr Kalorien (meist zu viele Kohlenhydrate, zu wenig Protein und gute Fette) gegessen werden als der Körper verbrauchen kann. Eine Gewichtszunahme ist die Folge.

herkömmlichen Diäten

Bei einer kalorienreduzierten Diät darf man meist nur sehr wenig essen. Die Stoffwechselaktivität wird dabei meist noch weiter reduziert, weil dem Körper weniger Kalorien angeboten werden und dabei mit zu wenig Nähr- und Vitalstoffmangel versorgt wird. Der Gewichtsverlust beträgt dabei vor allem Wasser und Muskelmasse, was letztlich dazu führt, dass der Grundumsatz immer weiter sinkt. Die Energie aus den Fettspeichern wird kaum genutzt. Energie wird nach wie vor als Fett gespeichert, anstatt diese effektive zu verwerten. Sobald man dann zu seiner gewohnten Ernährung zurückkehrt, ist der Jo-Jo-Effekt vorprogrammiert und die Fettpolster wachsen meist noch schneller als vorher.

Stoffwechsel aktivieren

Bei einer stoffwechselaktivierenden Ernährungsform hebt man den Stoffwechsel an. Der Körper beginnt langsam, aber sicher Fett statt Kohlenhydraten als Haupttreibstoff zu nutzen und wandelt diese in sogenannte Ketonkörper um, die deine Zellen mit einer anderen Form von Energie fluten: Dein Energielevel steigt an und die Fettverbrennung wird aktiviert, man fühlt sich länger satt und das Heißhungergefühl verschwindet. Zudem sind Stoffwechselaktivierende Programme keine Diäten, sondern Ernährungsformen. Intervallfasten ist z.B. auch ein Art davon, jedoch für eine langfristige Anwendung ungeeignet. Die besten Programme sind jene, mit natürliche und unbehandelten Lebensmittel und regelmäßigen Mahlzeiten.

Ich arbeite seit Jahren sehr erfolgreich mit dem AYB Stoffwechsel Programm. Schau dir die Erfahrungsberichte meiner Klienten an.


Trifft eines der folgenden Punkte auf dich zu? 
  • Übergewicht
  • Verdauungsprobleme
  • Trägheit, Müdigkeit, Antriebslosigkeit
  • schlechter Schlaf, schlechte Erholung
  • Unverträglichkeiten, Intoleranzen
  • chronische Gelenkschmerzen
  • kränklich, schwaches Immunsystem
  • schlechte Haut, Haare, Nägel
  • permanenter Stress
  • …oder anderes?

Gerne helfe ich dir mit einer kostenlosen Beratung.  Fülle dazu einfach diesen Vitalcheck aus ⇓

Gesunde Ernährung – neue Empfehlungen

Experten streichen alte Ernährungsempfehlungen

Das Thema gesunde Ernährung ist aktueller denn je. Kein Wunder bei den stetig steigenden Zahlen an übergewichtigen und kranken Menschen, aufgrund von Fehl, Mangel und Falschernährung.

Aber was ist denn nun wirklich gesund und was nicht?

Bei all den den unterschiedlichen und teils widersprüchlichen Ernährungsempfehlungen die es heute gibt, weiß man oft gar nicht mehr, was man noch essen kann und darf und was nicht.

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V (DGE) habt Ihre Empfehlungen für eine gesunde Ernährung nun auf den neuesten Stand gebracht und alte Empfehlungen verworfen.Was für die Deutschen gilt, ist i.d. Regel auch für die Österreicher und Schweizer gültig! Viel Spaß beim lesen!

Das wurde auch höchste Zeit!

Gesunde Ernährung bedeutet…

Lebensmittelvielfalt genießen!

Das oberste Gebot einer gesunden Ernährung ist und bleibt: Abwechslungsreich essen und dabei hochwertige Lebensmittel verzehren. Je abwechslungsreicher die Ernährung, desto geringer ist das Risiko von Mangelerscheinungen.

Mangelerscheinungen (Nährstoffmangel) ist heute eines der größten Ursachen von Erkrankungen und Arztbesuchen.

Gemüse und Obst > Fünf am Tag

Mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag sollte man verzehren. Explizit erwähnt werden nun auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und Bohnen wegen der gesunden Ballaststoffe. Jedoch sei hier angemerkt: Obst enthält Fruchtzucker und sollte bei Übergewicht, Inteoleranzen,  Stoffwechselerkrankungen oder im Zuge von Diäten und  Abnehmprogrammen in Maßen gegessen werden. Auch Gemüse enthält Kohlenhydrate und sollte im Falle einer Kur oder einem Stoffwechselprogramm nach Vorgabe genossen werden. Obst und Gemüse enthalten Lebenswichtige Mikronährstoffe, sofern dieses frisch, saisonal und schonend zubereitet werden.  Ansonsten ist auch eine Supplementierung durch Nahrungsergänzungsmittel (NEM) empfehlenswert. Hier ist jedoch auch auf (wie bei fester Nahrung) auf ein hohe Reinheit und Bioverfügnbarkeit der Inhaltsstoffe zu achten. Erkundigen Sie sich diesbezüglich immer bei ihrem Arzt oder Fachmann.

Vollkorn ist die beste Wahl

In den aktuellen Empfehlungen empfiehlt die DGE, bei Getreideprodukten stets die Vollkornvariante zu wählen. Diese würden länger sättigen und enthielten mehr Nährstoffe als Weißmehlprodukte. Zudem senkten Vollkornprodukte das Risiko für „Diabetes mellitus Typ 2, Fettstoffwechselstörungen, Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen“ etc.

Der Rat, reichlich Kohlenhydrate in Form von Getreideprodukten und Kartoffeln zu verzehren, wurde hingegen gestrichen. Experten hatten schon lange kritisiert, dass ein solcher Ernährungsstil das Abnehmen erschwere und Diabetes begünstige.

Fisch & Fleisch

Man weiß heute über die Vorteile des hohen Proteinanteiles und der essentiellen Aminosäuren in tierischen Nahrungsmitteln. Weißes Fleisch (Fisch & Geflügel) darf ruhig 3-4 mal pro Woche gegessen werden.  Dabei ist Fisch klar zu bevorzugen, da dieser i.d. Regel neben dem hohen Proteinanteil auch hochwertige Omega3 Fettsäuren enthält. Geflügel kann in allen Variationen gegessen werden. Rotes Fleisch (Rind, Wild etc.) sollte hingegen nur 1 mal pro Woche gegessen werden. Gänzlich verzichten sollte man auf Schweinefleisch und Wurstwaren jeglicher Art, da diese sehr säurebildend wirken können. Auch hier ist die Qualität entscheidend. Iss nur Fleisch von Tieren, die sich natürlich ernährt haben (grasendes Weidevieh, frei von Mastmitteln und Antibiotika).

Pflanzliche Fette statt fettarmer Produkte

Die DGE rät, pflanzliche Öle beim Kochen oder als Streichfett zu verwenden. Diese liefern wichtige Omega-3-Fettsäuren und Vitamin E. „Versteckte Fette“ in verarbeiteten Lebensmitteln solle man hingegen möglichst vermeiden.

Die Ratschläge, so wenig Fett wie möglich zu sich zu nehmen und cholesterinarme Lebensmittel zu wählen, wurde hingegen aus den zehn Empfehlungen gestrichen. Damit gab die DGE Kritikern Recht, wonach zu sich genommenes Cholesterin nur eine unwesentliche Wirkung auf den Cholesterinspiegel im Körper habe und auch Fett wegen der gesunden, ungesättigten Fettsäuren für den Körper wichtig sei.

Zucker und Salz reduzieren

Weiterhin ist die Empfehlung geblieben, gesüßte Getränke und auch salzreiche Lebensmittel zu meiden, da zu viel Salz den Blutdruck erhöhen kann.

Ausreichend Wasser trinken

Täglich sollte man gut 1,5 – 2 Liter Wasser oder ungesüßte Getränke trinken. Zuckerhaltige oder alkoholische Getränke seien kalorienreich. Alkohol sollte in Maßen genossen werden. Alkohol sein Zellgift und es fördere u.a. die Entstehung von Krebs.

Langsam essen

Ein weiterer wichtiger Ratschlag: Das Essen genießen und sich auch mal eine Pause gönnen. Langsames, bewusstes essen fördere den Genuss und das Sättigungsempfinden.

Körperlich aktiv bleiben

Außerdem empfiehlt die DGE, sich regelmäßig zu bewegen und den Alltag aktiv zu gestalten: Pro Tag 30 bis 60 Minuten moderate körperliche Aktivität ist gut für die Gesundheit und hilft dabei, das Wunschgewicht zu halten.


Trifft vielleicht eines der folgenden Punkte auf dich zu?
  • Übergewicht
  • Verdauungsprobleme
  • Trägheit, Müdigkeit, Antriebslosigkeit
  • schlechter Schlaf, schlechte Erholung
  • Unverträglichkeiten, Intoleranzen
  • chronische Gelenkschmerzen
  • kränklich, schwaches Immunsystem
  • schlechte Haut, Haare, Nägel
  • permanenter Stress

Wenn du eines der oben genannten Probleme hast, dann fülle doch einfach den Vitalcheck für ein kostenloses Beratungsgespräch aus.

Die 3 besten Slatadressings

Diese 3 Salatdressings verbrennen Fett

Zu einer gesunden und regelmäßigen Ernährung gehört auch die Auswahl verschiedener Salatrezepte, bzw. einer ordentlichen Auswahl an gesunden Salatdressings. Mit Salat kann man sich vielseitig ernähren, von Spinat –über Feldsalat bis hin zum Eisbergsalat ist für jeden Geschmack etwas dabei.

Soweit so gut, aber warum nehme ich nicht ab, obwohl ich jeden Tag Salat esse?

Was oft nicht bedacht wird ist, dass das Dressing mehr ausmacht, als der Salat selber. Durch das Dressing, welches meistens ein Fertigdressing ist, schleichen sich verstecke Kalorien in die Salate, die dort nichts zu suchen haben, wenn man richtig aufgeklärt und informiert ist.

Grundsätzlich sind die meisten Gerichte, Soßen, Salate etc, die „fertig“ sind, nicht gesund. Fertiggerichte verlieren ihre Vitamine und Mineralien und final verspricht Dir nur die Optik des Fertiggerichts, was es vielleicht auch hält.

Demensprechend mische Deine Salatsaucen selber an, damit der für Dich gesündeste Effekt entsteht.

Kaltgepresstes Rapsöl
Kaltgepresstes Rapsöl ist ein pflanzliches Öl und wird aus Raps gewonnen.
Das Besondere am Rapsöl ist die Zusammensetzung und das Zusammenspiel zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren, Omega 3 und Omega 6.

Es enthält viele Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe und Vitamine.
Das kaltgepresste Rapsöl ist fast gar nicht behandelt, sollte jedoch nicht zum Erhitzen genutzt werden. Perfekt für selbstgemachte Salatdressings.

Apfelessig
Apfelessig besteht aus vielen wertvollen Mineralien und Vitaminen und bringt viele natürliche Vorteile für die Gesundheit mit. Ein guter Baustein, um Gewicht zu verlieren, da er die Verdauung anregt und den Darm reinigt und entgiftet.

Er reguliert den Blutzuckerspiegel, damit der Blutzucker im Gleichg-ewicht bleibt und Fett abgebaut werden kann. Auch Kalkablagerungen im Körper kann Apfelessig abbauen. Und damit nicht genug: Pilze und Bakterien kommen bei Apfelessig nicht weit.

Wir möchten das kaltgepresste Rapsöl und den Apfelessig nun auf verschiedene Salatdressings anwenden, die unsere Pfunde purzeln lassen.

Vinaigrette Dressing
Zutaten:

Rapsöl
Apfelessig
Kräuter
Pfeffer

  • Mische das kaltgepresste Rapsöl mit dem Apfelessig
  • ​Füge einen Kräutermix hinzu (selbstgemacht aus Kräutern, die Dir schmecken)
  • ​Pfeffer hinzufügen
  • ​Mit der Gabel vorsichtig umrühren und etwas ziehen lassen
  • ​Auf den Salat und abermals vorsichtig mischen
Naturdressing

Joghurt als Zutat im Salatdressing birgt u.a. viele Vitamine und Kalzium.

Stärkt das Immunsystem
  • Muskelaufbau
  • ​Fördert die Verdauung
  • ​Wirkt antibakteriell
Zutaten:

Naturjoghurt
Apfelessig
Rapsöl
Kräuter
Pfeffer

  • Mische das kaltgepresste Rapsöl und den Apfelessig in den Naturjoghurt
  • ​Füge einen Kräutermix hinzu (selbstgemacht aus Kräutern, die Dir schmecken)
  • ​Pfeffer hinzufügen
  • ​Mit der Gabel vorsichtig umrühren und etwas ziehen lassen
  • ​Auf den Salat und abermals vorsichtig mischen
Senfdressing
Senf wird aus Senfkörnern hergestellt ist gesund und fördert das Abnehmen. Die wenigen Kalorien und Kohlenhydrate sind gute Punkte, die für den Senf als Zutat sprechen.
Die Öle im Senf wirken antibakteriell und hemmen die Ausbreitung von Bakterien und Pilzen. Durch diese Öle ist der Senf übrigens auch so scharf.

Wobei Senf noch hilft:

  • lockert die Muskulatur
  • ​fördert die Verdauung
  • ​wirkt antibakteriell
  • ​beugt Sodbrennen vor
Zutaten:

Joghurt
Senf
Apfelessig
Rapsöl
Kräuter
Pfeffer

  • Mische das kaltgepresste Rapsöl und den Apfelessig in den Naturjoghurt
  • ​Füge 1Tl Senf hinzu (je nach Belieben mehr oder weniger Senf)
  • ​Füge einen Kräutermix hinzu (selbstgemacht aus Kräutern, die Dir schmecken)
  • ​Pfeffer hinzufügen
  • ​Mit der Gabel vorsichtig umrühren und etwas ziehen lassen
  • ​Auf den Salat und abermals vorsichtig mischen
Fazit:

Drei einfache und selbstgemachte Salatdressings, die sich positiv auf die schlanke Linie auswirken und dessen Zutaten den Stoffwechsel anregen


Du möchtest abnehmen und weniger Bauchfett?
schau doch mal hier rein 

Gefährliche Zusatzstoffe

Ernährst Du Dich, Deiner Meinung nach,  gesund aber verlierst einfach kein Gewicht? Dazu isst Du wirklich wenig und grundsätzlich müssten die Kilos doch purzeln? mWahrscheinlich kann ich Dir die Antwort auf diese prekäre Situation geben.
Das Zauberwort heißt diverse Zusatzstoffe. Diese verstecken sich in den vermeidlich gesunden Lebensmitteln, die Du zu Dir nimmst.
Was genau sind Zusatzstoffe? 
Zusatzstoffe werden Lebensmitteln hinzugefügt, um beispielsweise dessen Geschmack anzupassen, dessen Haltbarkeit zu verlängern, es zu süßen oder zu färben.
Es gibt mehr als 300 Zusatzstoffe, die sich in Lebensmitteln befinden können.
Da diese auch Allergien und andere Reaktionen auslösen können, müssen diese beispielsweise auf einer Speisekarte im Restaurant vermerkt sein.
Schauen wir uns diese Zusatzstoffgruppen mal genauer an:
Verdickungsmittel

Wenn dem Hersteller die Soße zu wässrig ist beispielsweise, nutzt er eine Verdickung, die die Soße fester und dickflüssiger werden lässt.

Wo finden wir dies? Beispielsweise in Light Produkten. Um Fett und Zucker zu umgehen, werden diese Produkte durch eine Verdickung fest und cremig
Farbstoff
Wie das Wort es selber schon sagt; hier geht es um das Äußere der Lebensmittel. Wenn eine Butter nicht die richtige Farbe enthält, werden Farbstoffe hinzugefügt.
Geschmacksverstärker
Stichwort Glutamat. Der Geschmack eines Lebensmittels wird durch Glutamat intensiviert und soweit verwendet, bis ein Fertiggericht den „perfekten“ Geschmack hat.
Vorsicht: Auch Gemüsepfannen und ähnliches können Geschmacks-verstärker enthalten. Nur weil es im Tiefkühlfach gesund aussieht, ist es noch lange nicht gesund.
Süßstoffe
Kein Zucker aber dafür Süßungsmittel. Zuckrigen Light Produkten werden die Süße künstlich zugeführt.
Konservierungsstoffe

Wie kann ein Lebensmittel so lange haltbar sein? Durch Konservierungs-stoffe! Die Lebensdauer wird verlängert, so dass Bakterien, Hefe und Schimmel nicht auftreten.

Kaufe nicht die Katze im Sack, sondern checke regelmäßig Zutaten und Inhaltsstoffe.

Checke die E-Nummern
In der EU hat jeder Zusatzstoff eine E-Nummer. Je nach Zusatzstoffgruppe werden die E-Nummern verteilt.
Auswirkungen von Zusatzstoffen
  • Allergien
  • ​Verdauungsprobleme
  • ​Ausschläge
  • ​Organschäden
  • ​Kopfschmerzen
  • ​Übelkeit
  • ​Etc.
Hier ein paar Tipps, wie Du Dich Zusatzstofflos ernähren kannst
Ja, „Clean-Eating“ hören wir alle nicht das erste Mal, aber wahrscheinlich bist Du nach diesem Artikel überzeugter.
Gehe öfter Einkaufen
Gehe lieber öfter einkaufen, dafür frisch (und ohne Zusatzstoffe)
Lokal und Regional 
Hast Du schon mal einen Markt in Deiner Nähe recherchiert oder einen Bauern von nebenan? Schau Dir Deine lokalen Lebensmittelhändler an. Lokal bedeutet in der Regel auch unbehandelt und pur.
Dies gilt genauso, wenn Du Fleisch und Eier isst. Besser direkt vom Bauern, als aus dem Supermarkt
Orientiere dich BIO
Gehe in den Biosupermarkt. Damit schützt Du Dich vor regulären Zusatzstoffen und kannst diese auf jeden Fall minimieren.
Keep it Short
Je kürzer die Liste der Basiszutaten auf einem Produkt sind, umso vertrauenswürdiger und vor allem gesünder.

Fazit:

Um Zusatzstoffe zu vermeiden, müssen wir unser Kaufverhalten etwas abändern. Step by step! Vielleicht gehst Du diese Woche erstmal in den Biosupermarkt und nächste Woche schaust Du Dir Deine regionalen und lokalen Bauern an?

Du wirst sehen: Je weniger Zusatzstoffe, desto schneller verlierst Du an Gewicht, wenn Du Dich gesund ernährst!

Das solltest du jetzt tun:
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Was ist der Stoffwechsel?

Was ist Stoffwechsel und gibt es mehrere Stoffwechsel?

Vielleicht bringen Sie wie viele Menschen den Stoffwechsel primär mit Ihrer Verdauung in Verbindung. Beide Prozesse entsprechen sich aber nicht vollständig.

Man kann eher sagen, dass der Stoffwechsel von der Verdauung abhängig ist. Anders ausgedrückt ist die Verdauung die wesentliche Voraussetzung für den Stoffwechsel. Das wird leicht verständlich, wenn man sich die verschiedenen Vorgänge im Magen und Darm dabei anschaut:

Magen und Darm sind die Orte in unserem Körper, an denen Nährstoffe in ihre Bestandteile zerlegt werden. Komplexe Makronährstoffe wie Kohlenhydrate werden beispielsweise zu einfachen Zuckern, Eiweiße in die Aminosäuren und Fette zu Fettsäuren umgebaut. Hintergrund für diese Umbauprozesse ist, dass der Darm Nährstoffe nur in zerlegter Form aufnehmen kann. Vom Darm aus können sie dann in der zerkleinerten Form ins Blut gelangen. Hier werden sie weitertransportiert, beispielsweise zu verschiedenen Organen wie zur Leber.

Wenn wir allgemein von Stoffwechsel sprechen, meinen wir die gesamten biochemischen Vorgänge, die zur Umwandlung von Nahrungssubstanzen und Abbauprodukten führen. Tatsächlich gibt es verschiedene Arten von Stoffwechsel bezogen auf die Nahrungsbestandteile, die in dem jeweiligen Stoffwechselsegment verarbeitet werden. So gibt es:

  • einen Kohlenhydratstoffwechsel
  • einen Eiweißstoffwechsel
  • einen Fettstoffwechsel

Experten unterscheiden auch noch einen Mineralstoffwechsel.

Der Stoffwechsel ist von der Verdauung abhängig. Die Verdauung ist also die wesentliche Voraussetzung für den Stoffwechsel.

Der anabole und der katabole Stoffwechsel

Man kann den Stoffwechsel auch noch anders kategorisieren: Der Stoffwechsel, der auch Metabolismus genannt wird, baut mit seinen verschiedenen Stoffwechselfunktionen Substanzen auf oder ab.

Werden Substanzen aufgebaut, spricht man vom Anabolismus. Der Kohlenhydratstoffwechsel ist beispielsweise zu einem großen Teil ein anaboler Stoffwechsel. Hierbei werden zerlegte Einzelstoffe, die aus der Nahrung in den Kreislauf und in die Zellen gelangt sind, in der Leber sowie in den Muskelzellen erneut zu Molekülen aus Stärke umgebaut. Diese Stärkemoleküle werden dann gespeichert. Im Zusammenhang mit Muskelaufbau wird häufig von Anabolismus gesprochen. Das bezieht sich darauf, dass dabei Eiweiße zu Gewebe aufgebaut werden.

Beim Katabolismus geht es um den Abbau von Stoffwechselprodukten. Aus diesen abgebauten und zerlegten Stoffwechselteilen wird Energie hergestellt. Der Körper speichert Nährstoffe durch Stoffwechselfunktionen in verschiedenen Depots und Speicherorganen wie der Leber ab. Benötigt der Körper Energie, greift er auf diese gespeicherten Nährstoffe zurück, zerlegt sie und verbraucht sie. Beispielsweise kann die in der Leber gespeicherte Stärke in Energie umgewandelt werden.

Störungen des Stoffwechsels

Funktioniert die Verwertung von verschiedenen Nährstoffen nicht mehr richtig und wird eine vom Körper benötigte Substanz nicht mehr richtig aufgenommen oder kommt nicht an der richtigen Stelle an, spricht man von einer Stoffwechselstörung.

Nahrungsmittelunverträglichkeiten sind zum Teil Stoffwechselstörungen, weil durch Fehlen bestimmter Enzyme Nahrungsbestandteile unter Umständen nicht ordnungsgemäß verdaut und aufgenommen werden können. Störungen können in den verschiedensten Teilen des Stoffwechsels vorkommen, so kann auch der Fettstoffwechsel gestört sein oder der Mineralstoffwechsel.

Betrachtet man Stoffwechselstörungen näher, wird auffällig, dass die verschiedenen Stoffwechselfunktionen vom Vorhandensein anderer Substanzen abhängig sind. Beispielsweise sind verschiedene Enzyme dafür verantwortlich, dass Nahrungsbestandteile wie Fruchtzucker oder Milchzucker ordnungsgemäß verdaut werden können. Fehlen diese Enzyme, kommt es zu Verdauungsstörungen und damit in der Folge auch zu Stoffwechselstörungen. Bei der Zuckerkrankheit wird das Hormon Insulin von der Bauchspeicheldrüse nicht in ausreichender Menge oder gar nicht mehr produziert. Das bedeutet, dass Kohlenhydrate – Kohlenhydrate sind Zucker – nicht mehr ordnungsgemäß verstoffwechselt werden.

Was hat Abnehmen mit dem Stoffwechsel zu tun?

Vielleicht hören und lesen Sie auch immer wieder, Sie müssten zum Abnehmen einfach Ihren Stoffwechsel ankurbeln. Um welchen Stoffwechsel geht es hier? Tatsächlich ist die Antwort darauf nicht ganz so einfach, wie die Frage klingt. Neben den genannten Stoffen für die Stoffwechselfunktionen gibt es auch einen Energiestoffwechsel. Dabei geht es darum, wie viel Energie wir verbrauchen. Wenn man auf einem Nahrungsmittel eine Kalorienangabe findet, bezieht sich diese auf die in diesem Nahrungsmittel vorhandene Energie.

Menschen haben einen bestimmten Grundumsatz, das ist die Energie, die sie in Ruhe verbrauchen. Daneben gibt es auch den Umsatz, der sich aus Bewegung ergibt. Wenn man abnehmen will, muss man mehr Energie verbrauchen als man aufnimmt. Damit wird der Körper gezwungen, auf vorhandene Speicher zuzugreifen und diese für die Energieversorgung aufzubrauchen. Lässt sich der Stoffwechsel überhaupt ankurbeln? Den Grundumsatz kann man in der Regel nicht einfach erhöhen oder in Schwung bringen, wie es heißt. Eine Einwirkung auf den Grundumsatz lässt sich aber erreichen, indem mehr Muskelmasse aufgebaut wird. Muskeln verbrauchen in Ruhe Energie. Mehr Muskeln stehen für einen höheren Grundumsatz.Der Bewegungsumsatz des Menschen lässt sich durch mehr Bewegung, zum Beispiel durch Sport, erhöhen und damit die Nachfrage nach Energie steigern.

Lebensmittel und ihr Einfluss auf den Stoffwechsel

Obst wie Mango oder Papaya enthält Enzyme, die die Verdauungsfunktion stärken und dabei zu einer besseren Energieverbrennung beitragen sollen. Auch bei grünem Tee oder Kaffee soll es um eine verstärkte Wärmebildung gehen, die zu mehr Energieverbrauch führen soll.

Ernährungswissenschaftler und Mediziner setzen sich zurzeit noch mit den genauen Hintergründen solcher möglicher Wirkungen auseinander. In Laborexperimenten gibt es Hinweise darauf, dass bestimmte Pflanzenextrakte oder bestimmte isolierte Inhaltsstoffe aus Nahrungsmitteln in hoher Konzentration die Fettverbrennung positiv beeinflussen können.

In der Regel lässt sich eine Stoffwechselveränderung im menschlichen Organismus durch eine Kombination verschiedener Faktoren erreichen. Wie beschrieben sorgen mehr Muskeln für einen erhöhten Grundumsatz und damit für mehr Energieverbrauch. Die Muskeln benötigen Bewegung, also einen Reiz, und auch Eiweiß als Baustoff, um zu wachsen. Stehen dem Körper ausreichend Aminosäuren zur Verfügung, kann das bei Bewegung eine positive Auswirkung auf das Muskelwachstum haben.

Stoffwechsel ist nicht nur Verdauung

Da der Stoffwechsel über die reine Aufnahme von Nahrungsmittelbestandteilen hinausgeht, ist beispielsweise auch der Aspekt Entgiftung für den Stoffwechsel sehr wichtig. Mit verschiedenen pflanzlichen Stoffen und Nahrungsbestandteilen kann man den Stoffwechsel in seiner Entgiftungsfunktion unterstützen. Auch dieser Aspekt spielt beispielsweise bei den Bemühungen um Gewichtsverlust eine Rolle.

Bewegen Sie sich mehr, weil Sie mehr Sport machen, werden im Körper mehr Stoffe freigesetzt, die ausgeschieden werden müssen. Hier haben Leber, Nieren und Haut sehr viel zu tun. Auf den Stoffwechsel allgemein wirkt deshalb auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Außerdem können verschiedene pflanzliche Extrakte die Leber und die Nieren bei ihrer Arbeit unterstützen.

Alle Stoffwechselvorgänge sind für unser Überleben und unser Wohlbefinden wichtig. Wer den Stoffwechsel unterstützen möchte, kann bei der Verdauungsfunktion beginnen. Gerade, wenn es darum geht, an Gewicht zu verlieren, können einzelne Stoffwechselfunktionen wie etwa der Fettstoffwechsel in den Fokus rücken.

Die Top 5 Dickmacher Drinks

Kalorien sind wie kleine unsichtbare Viren, die uns zwar Energie liefern! Aber wenn sich diese Viren unkontrolliert vermehren und nicht abgebaut (verbrannt) werden, können sie zu Übergewicht und zu ernsten gesundheitlichen Problemen führen.

Das wissen wir aber gut zu vermeiden, oder? Spätestens nach diesem Artikel weißt du, welche dieser Drinks heimliche Kalorien- und Zuckerfallen sind und welche Alternativen es gibt


FRUCHTSÄFTE & SMOOTHIES

Sind Fruchtsäfte gesund und decken diese alle Vitamine des täglichen Bedarfs ab? 

Leider NEIN Das, was uns oft als so gesund und nährstoffreich angedreht wird, sind meisten die größten Zucker –und Kalorienfallen.

Der Nährstoffgehalt, der darin enthalten ist, ist dabei meist so gering, dass diese nicht einmal ansatzweise den täglichen Nährstoffbeadarf decken könnten und somit dementsprechend kein Ersatz für unbehandeltes und frisches Obst und Gemüse, oder aus hochwertigen Optimierungsprodukten sind.

Hier ein kleines Beispiel:

  • Ananassaft 250ml = 125 kcal / 14g Zucker
  • Ananas Banane – Smoothie 250ml = 160 kcal 29,3 g Zucker

KAFFEE 

Der Kaffeeliebhaber kann sich das Leben ohne Kaffee kaum vorstellen. Die Vorstellung von einem großen Milchcafé oder Latte Macchiato mit viel Zucker und viel Milchschaum ist sehr verlockend.

Kaffee selbst ist also nicht der Übeltäter, er ist sogar gesund (wirkt anregend, antioxidant und reinigend). 

Was den Kaffee aber zur echten Kalorienbombe macht, sind sondern die weiteren Zutaten, wie Milch, Süßungsmittel und Schokopulver etc.

Sobald der Kaffee mit tierischer Milch in Berührung kommt, ist der ursprüngliche Detoxvorgang des Kaffees gehemmt.

Empfehlung: Probiere Kaffee in reiner Form – ohne alles – schwarz – ohne alles. Wenn du unbedingt die Milch brauchst, probiere Hafer-, Mandel- oder Sojamilch aus. Vielleicht schmeckt Dir der Kaffee sogar auch

Für den Eiskaffee probiere einmal diese Alternative: Fülle Eiswürfel in Deinen schwarzen Kaffee und gebe einen Schuss Stevia, Xylit oder Erythrit hinzu.


LIGHT-PRODUKTE

Jegliche Nahrungsmittel hören sich in einer Light-Version erstmal gesünder an:  Weniger Kalorien, weniger Zucker – hmmm, davon nehme ich bestimmt ab. Das sind die Mythen und Versprechen, die Light-Produkte mit sich ziehen, aber meist das Gegenteilige bewirken.

Light-Produkte sind mit vielen Zusatzstoffen versetzt und bremsen den Stoffwechsel. Sie unterstützen Dich also nicht bei der Abnahme, sondern suggerieren dir nur, dass Du davon mehr essen kannst, weil es weniger Kalorien hat.

Empfehlung:
setze Dich mit echten gesunden Lebensmitteln auseinander, die deinen Stoffwechsel ankurbeln. Dann wird sich der Bedarf an Light Produkten von selbst erledigen.


ALKOHOL

Esse ich heute ein Schnitzel oder trinke ich ein Weizenbier? Auch wenn es dann meistens beides wurde ist einem bewusst, dass der Kalorienbedarf somit für die nächsten Monate gedeckt ist.

Spaß bei Seite. Ein gepflegtes Glas bei Feiern oder Partys gehört einfach dazu. Ich bin kein Heiliger und habe früher auch öfters mal über den Durst hinaus getrunken. Aber dafür nur an Wochenenden und unter der Woche keinen Schluck.

Wie bei allen Dingen, macht die Dosis das Gift, speziell dann wenn der Körper keine Erholung mehr hat.

Regelmäßiger Alkoholkonsum ist sehr schädlich für den Körper. Die Leber verfettet und verhärtet und das Gehirn baut massiv ab .

WIESO? Alkohol enthält nach Fett die meisten Kalorien.

1g Alkohol liefert 7 kcal Energie. Unter Betrachtung der Kalorienmenge können ein paar Bier am Abend eine üppige Mahlzeit ersetzen. 0,3 Liter Bier enthalten ca. 150 kcal und ein Glas Sekt hat etwa 200 kcal. (Also mehr als Bier)

Das regelmäßige Glaser zum Essen vermindert also auch den Erfolg beim Abnehmen und der klassische Bierbauch ist kein Gewebe aus Hopfen und Malz, sondern eine übermäßige Ansammlung aus Fettgewebe.

Dieses übermäßige Bauchfett umhüllt auch die inneren Organe (med.: viszerales Fett genannt) kann in großen Mengen und auf Dauer zu Herz-Kreislaufkrankheiten führen oder das Risiko für Krebs fördern.

Rotwein! Dem Rotwein wird nachgesagt, dass ein Glas am Abend eine positive Wirkung hat. Ein Mythos der bisher noch nie wissenschaftlich belegt wurde! Es gibt die Annahme, dass Flavonoide und Resveratrol im Rotwein eine schützende Wirkung auf das Herz ausüben und daher als gesund gelten.  Diese Stoffe befinden sich auch in Trauben, Äpfeln, Himbeeren und Pflaumen

Wie sieht es mit dem so hoch gelobten „Verdauungsschnapserl“ aus?  Das angenehme, wohlig warme Gefühl im Magen resultiert aus einer kurzzeitigen Mehrdurchblutung des Magens. Der Stoffwechsel arbeitet dadurch weder besser, noch schneller. Im Gegenteil: Alkohol hemmt die Verdauungsenzyme und verlangsamt somit alle weiteren Verdauungsprozesse. Deshalb sollte man den Genuss von alkoholischen Getränken, insbesondere in Verbindung mit einer fettreichen Mahlzeit, möglichst vermeiden.

Harte Alkoholika wie z.B. Schnaps gehen im Magen direkt ins Blut über und beeinflussen im Gehirn Areale, die für die Verdauung zuständig sind. Der Körper ist in erster Linie mit dem Abbau des Alkohols beschäftigt, anstatt die Nahrung zu verdauen. So wird die Verdauung im Magen verzögert und der Weitertransport der Nahrung in den Dünndarm gehemmt. Hochprozentiger Alkohol vermittelt deshalb ein wohliges und entspannendes Gefühl nach einem deftigen Essen, da Alkohol die Blutgefäße erweitert und eine entspannende Wirkung auf Muskelzellen ausübt. Da der Magen ein Muskel „par excellence“ ist, entspannt er sich, das unangenehme Völlegefühl wird dadurch weniger und ein trügerisches Gefühl der Erleichterung setzt ein. Die magenstimulierende Wirkung des hochprozentigen Digestifs ist also ein Mythos.

Ich möchte Dich nicht dazu bringen, nie wieder Alkohol zu trinken, sondern nur das Wissen vermitteln, dass Alkohol ein wenig mehr Auswirkungen auf Deinen Körper hat, als Du denkst.

Deshalb sollte Alkohol nur gelegentlich und in geringen Mengen getrunken werden, da er sich ansonsten nicht nur negativ auf die Gesundheit, sondern auch auf die Figur auswirkten kann

Hier ein paar Beispiele:

1 Glas Weißwein = 60 kcal
1 Flasche Weißbier = 230 kcal
1 Pina Colada = 367 kcal

Empfehlung:

Cocktails mit hartem Alkohol im Mix mit Fruchtsäften oder Energy Drinks sind natürlich die Bombe für Körper und Geist!

Da sind wir auch schon beim nächsten Sündenbock


ENERGY DRINKS

…verleihen angeblich Flügel. Zumindest glaubt dein Herz das! Kein Wunder, denn so viel Koffein muss ein Herz erstmal verarbeiten…

Auch die Inhaltsstoffe eines Energydrinks sind alles andere als überzeugend:

–    viel Zucker
–    Kohlensäure
–    Koffein
–    Taurin
–    Farbstoffe
–    Aromen

Auswirkungen durch Energy Drinks:

–    Herzrasen
–    Bluthochdruck
–    Nervosität
–    Schlaflosigkeit
–    Kopfschmerzen
–    Schweißausbrüche uvm.

100ml Energydrink enthalten ca. 50 kcal

Empfehlung:
Probiere als Alternative schwarzen Kaffee oder einen B-Vitamin Komplex in flüssiger Form. Ich selbst trinke das jeden Morgen oder vor dem Sport. B-Vitamine regen den Stoffwechsel auf natürlich Art an, sorgen für besseren Blutfluss (Kapillare erweitern sich) und erhöhen die Sauerstoffgehalt (Sauerstoffdusche von innen. ) B-Vitamine sind essenziell und somit für den Körper leicht zu verstoffwechseln.


Trifft vielleicht eines der folgenden Punkte auf dich zu?
  • Übergewicht
  • Verdauungsprobleme
  • Trägheit, Müdigkeit, Antriebslosigkeit
  • schlechter Schlaf, schlechte Erholung
  • Unverträglichkeiten, Intoleranzen
  • chronische Gelenkschmerzen
  • kränklich, schwaches Immunsystem
  • schlechte Haut, Haare, Nägel
  • permanenter Stress

Wenn du eines der oben genannten Probleme hast, dann fülle doch einfach den Vitalcheck aus und erhalte einen kostenlosen Lösungsvorschlag!

Was gesunder Lifestyle mit Erfolg zu tun hat

Auch, wenn es oft auf den ersten Blick oft nicht ersichtlich ist, aber so hat ein gesunder Lifestyle auch eine Menge mit Erfolg zu tun.

Denn, wer sich gesund ernährt und trainiert, ist in der Regel gesünder und hat somit auch mehr Energie zur Verfügung, um sich auf seine Ziele und deren Umsetzung zu konzentrieren.

Einer der größten mentalen Bremsen ist körperliches Unwohlsein. 

Wer sich körperlich nicht wohl fühlt, krank ist oder gar Schmerzen hat, wird sich automatisch weniger mit der Umsetzung seiner Ziele beschäftigen, weil der leidende Körper stets das vorherrschende Thema ist. Jegliche Lebensenergie wird dafür verwendet das Problem zu bekämpfen, anstatt Die Gesundheit zu genießen, sich über das Leben zu freuen und an seinen Zielen zu arbeiten!

Hinzu kommt noch meistens, die Bekämpfung der Probleme in Form von Medikamenten, was die Symptome oft meist nur kurzfristig lindern oder subjektiv verzerren.

Leider ist der Großteil unserer Ärzte in Sachen proaktiver gelebter Gesundheit und Prävention eher schlecht beraten. Die wenigsten Mediziner wissen um die Macht von echter gelebter Gesundheit. Dazu gehören neben gesunder Ernährung und regelmäßiger Bewegung auch ein solides und positives Mindset. In der klassischen Schulmedizin sind diese Methoden leider zu wenig Beachtung geschenkt und gesundheitliche Probleme werden nach wie vor lieber mit Medikamenten behandelt, was auf Dauer für den Körper nur noch schädlicher ist.

Einen gesunderen Lifestyle zu führen ist nicht schwer. Man muss nur die Entscheidung treffen das auch zu wollen. Dabei geht es nicht darum sich ständig zu kasteien, sondern lediglich um ein paar kleine Änderungen der Gewohnheiten.

Weniger Kohlenhydrate, dafür mehr gesunde Fette und Proteine, kombiniert mit einer (*täglichen) Portion frisches Gemüse, um den täglichen Bedarf an Makronährstoffen zu decken, die für den Körper lebenswichtig sind. Dazu 15-20 Min. Training genügen um den Stoffwechsel so richtig in Schwung bringen. So tut man unheimlich viel Gutes für die eigene Gesundheit, ist leistungsfähiger für den Job und die täglichen Herausforderungen und kann ohne Bremse an der Umsetzung seiner Ziele arbeiten.


Trifft vielleicht eines der folgenden Punkte auf dich zu?
  • Übergewicht
  • Verdauungsprobleme
  • Trägheit, Müdigkeit, Antriebslosigkeit
  • schlechter Schlaf, schlechte Erholung
  • Unverträglichkeiten, Intoleranzen
  • chronische Gelenkschmerzen
  • kränklich, schwaches Immunsystem
  • schlechte Haut, Haare, Nägel
  • permanenter Stress

Wenn du eines der oben genannten Probleme hast, dann fülle doch einfach den Vitalcheck aus und erhalte einen kostenlosen Lösungsvorschlag!

Beiträge

KÖRPER & GESUNDHEIT

Gesundheit ist des Menschen höchstes Gut

Gesund zu sein ist keine Selbstverständlichkeit, sondern müssen aktiv etwas dafür tun. Gesund zu sein bedeutet nicht nur – nicht krank zu sein, sondern  vielmehr sein Leben so zu gestalten und dafür zu kämpfen erst gar nicht krank zu werden. Wir können unseren aktuellen Status leider nicht konservieren. Deine Gesundheit liegt ganz in Deinen Händen, nicht in denen deines Arztes!


ERNÄHRUNG & NÄHRSTOFFE

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung sowie alles essentiellen Nährstoffe sind  die Basis für einen fitten, gesunden und leistungsfähigen Körper


SPORT & FITNESS

Wer heute keine Zeit hat für Bewegung,  wird morgen Zeit zum krank sein haben müssen


MINDSET & MENTALES 

Das Beste was dir jeden Morgen passeiren kann ist: Du wachst auf und bis GESUND! mach was daraus …

5 Tipps für dein Training zu Hause

 Gerade in Zeiten wie diesen, wo Gesundheit und Prävention eine so große Rolle spielen, ist es wichtig Eigenverantwortung für seinen Körper zu übernehmen, um nicht früher oder später auch zu den sogenannten Risikogruppen zu gehören. 
Durch die Lockdowns waren die Fitness Studios lange geschlossen. Viele Menschen haben begonnen, ihr Training zu Hause zu machen um sich weiterhin körperlich fit und gesund halten kann! Das ist eines der positiven Aspekte der Pandemie und ein Trend, der auch nach Corona bleiben wird, denn das Workout zu Haue bietet viele Vorteile!

Das Internet bietet momentan viele Möglichkeiten und Angebote für die verschiedensten Arten von Home-Workouts. Klassiker sind Yoga – und Pilatesklassen, aber auch Body Weight, HIIT oder Beweglichkeitstraining werden vermehrt Online angeboten.blog_workout_zu_hause_2Durch das Training zu Hause ersparst du dir nicht nur Zeit und Geld, es bietet eine gute Möglichkeit ein wenig Abwechslung in deinen Alltag zu bringen.

5 Tipps für dein Training zu Hause

1. Das richtige Training / Workout

Bevor du dich nach dem passenden Workout für dich auf die Suche machst, sei dir bewusst wie es um dein Fitnesslevel steht: Bist du absoluter Anfänger oder hast du bereits Trainingserfahrung?

Suche also nach Workouts, die deinem Fitnesslevel entsprechen (z.B. Body Weight Training für Anfänger). Vermeide reißerische Angebote, die ein schnelles Ergebnis versprechen, wie z.B. Bikinifigur in 14 Tagen oder 6-Pack in 4 Wochen. Das sind leere Fitnessversprechen, die in der Praxis nicht umsetzbar sind und dir nur Geld und Frustration kosten, aber keine langfristigen Lösungen bieten.

Fitness und Fitnesstraining ist mehr als nur ein Idealbild eines schönen, muskulösen und schlanken Körpers, sondern ein fortlaufender Prozess den du langsam und behutsam, dafür stetig und mit viel Selbstgespür verfolgen solltest.

Funktionelles Training gehört zu den besten und gesündesten Trainingsformen. Auf meinem Youtube Kanal findest du ein paar Workout Videos zum nachmachen 
2. Die richtige Zeit

Wenn du es dir einteilen kannst, dann überlege dir gut, wann es für dich zeitlich am Besten passt zu trainieren. Nimm dir die nötige Zeit dafür, es ist eine wertvolle Zeit, die du in deinen Körper und in deine Gesundheit investierst. Wenn es schwierig für dich ist, untertags zu trainieren, dann trainiere am Besten gleich am Morgen, nach dem Aufstehen. Die Vorteile liegen auf der Hand: Du startest mit voller Energie in den Tag hinein und hast den Teil schon erledigt, für den du später keine Zeit oder Lust mehr hast.

3. Umgebung und Tools

Suche dir einen geeigneten Raum, wo du ungestört dein Workout absolvieren kannst. Du brauchst in der Regel dafür auch nicht viel Platz, nur soviel, dass deine Matte Platz hat und du dich frei bewegen kannst  2 x 2 Meter genügen vollkommen. Für intervallgesteuerte Trainingseinheiten empfiehlt es sich ein Intervall Timer (App). Mit einem Timer kannst du dir die Workout-und Pausenzeiten vorher einstellen, dich dadurch besser auf das Workout und die Übungen konzentrieren, musst nicht immer auf die Uhr schauen und kannst deine Workout Zeit optimal planen und timen!

4. Deine Einstellung  

Deine Einstellung ist das A und O. Freue dich also auf die Workouts, denn du tust deinem Körper damit viel Gutes. Das mag anfangs noch schwierig sein, weil du den ersten Muskelkater zu verdauen hast oder dein Schweinehund noch gut dagegenhält. Mit fortlaufendem Training wird es aber immer leichter, dich für die Workouts zu motivieren. Das wichtigste ist, dass du dich auf deine Workouts freust und dich gedanklich darauf vorbereitest. Stell dir das gute Gefühl nach dem Workout vor. Erstelle dir deine persönliche Workout Playlist, die dich pusht! Motivierende Musik kann dich dabei unterstützen!

Wenn du ständig mit dem Schweinehund kämpfen musst, dann empfehle ich dir zusätzlich mentales Training oder Meditation. Dadurch kannst du nicht nur deine Gedanken, sondern auch deine Gefühle und Empfindungen beeinflussen, die du mit dem Training oder Workouts assoziierst. Sprichwort MINDSET Training!

5. Essen & Trinken

Egal was deine persönlichen Ziele oder Absichten sind. Die richtige Ernährung ist die Basis für Gesundheit und somit auch der Leistungsfähigkeit. Achte vor allem darauf, dass du wenig zuckerhaltige, dafür mehr gesunde Fette – und eiweißreiche Speisen zu dir nimmst. Makronährstoffe wie sie in frischem Obst und Gemüse vorkommen sind das Öl im Motor und sorgen für einen reibungslosen Stoffwechsel.

Du solltest ca. eine Stunde vor dem Workout nichts mehr essen. Das heißt, du solltest zu Beginn des Workouts zwar einen leeren Magen, aber keinen Hunger oder Durst haben. 

Nach dem Workout solltest du jedoch deine Energiespeicher wieder mit Nährstoffen auffüllen, jedoch nicht mit einer Tafel Schokolade oder einem Bier, denn das würde dein ganze Arbeit wieder zunichte machen.

Supplements stellen zwar keinen Ersatz für gesunde Ernährung dar, sind aber nach wie vor die beste Möglichkeit um Nährstofflücken  auszugleichen und möglichen Mangelerscheinungen entgegenzuwirken.


Du möchtst dich körperlich verändern oder hast ein spezielles Anliegen? Gerne gebe ich dir eine kostenlose Beratung.  

Fülle dazu einfach diesen Vitalcheck aus ⇓

Die wichtigsten Essensregelen

Gesunde Ernährung beginnt bereits beim Einkauf

Kaufe stets frische, unbehandelte Lebensmittel. Wenn möglich sollten diese aus einem regionalen Betrieb stammen, also keine langen Transportwege hinter sich haben. Diese Regel gilt für Fleisch als auch für Obst und Gemüse.

WICHTIG: Egal wie das Produkt ausschaut und was es verspricht, lies dir stets die Inhaltsstoffe auf der Verpackung durch, denn in fast allen verpackten Lebensmitteln befinden sich ungesunde haltbarmachende Mittel, Geschmacksverstärker (E´s), sowie versteckte Zuckerarten (z.B. Glukose, Fructose, Saccharose, etc.).

Der BIO – Schmäh

Lass dich durch eine BIO Kennzeichnung nicht täuschen. Eine  BIO Kennzeichnung bedeutet nicht dass diese Lebensmittel unbehandelt durch Pestizide oder regionaler Herkunft sind. Importiertes Obst und Gemüse aus Übersee wird oft unreif geerntet und durch die langen Transportwege gehen dann auch noch die ohnehin schon so geringen Vitamin und Nährstoffe verloren, die eigentlich enthalten sein sollten. Lass dich durch den Schein nicht trügen, denn diese schön anzusehenden Produkte verleiten zwar zum Kauf, sind aber meist voll von gesundheitsgefährdenden Pestiziden und Konservierungsmitteln!

ACHTUNG! Wir erleben heute einen großen Nährstoffverlust in herkömmlichen Lebensmitteln aus dem Supermarkt

  • Nimm dir Zeit für das Essen

Deine Mahlzeiten sollten kein schnell-schnell Verfahren sein, sondern ein wichtiger Teil deines Tagesablaufes und deines Lebens, den du bewusst zelebrieren solltest. Verzichte dabei auf dein Handy und alles was dich und andere beim Essen am Tisch stören könnte.

  • Iss regelmäßig

Iss möglichst regelmäßig (Abstand von 4 Std.) und verzichte auf ungesunde ZwischensnacksDadurch stabilisiert sich dein Blutzuckerspiegel und Du hast keinen Heißhunger.

  • Gründlich kauen

Die Verdauung beginnt bereits in deinem Mund durch deinen Speichel. Je besser du deine Nahrung im Mund zerkleinerst, desto weniger hat im Anschluss dein Magen und Darm zu tun. Versuche jeden Bissen 30-mal zu kauen. Dadurch bekommst du auch viel früher ein Sättigungsgefühl und vermeidest dadurch, zu viel zu essen!

  • Richtig Trinken

Das Trinken während des Essens beeinflusst deine Verdauung im Magen negativ, da du die Magensäure verdünnst und die unverdaute Nahrung in den Darm spülst. Dieser sollte möglichst wenig mit der Zerkleinerung deiner Nahrung zu tun haben. Trinke deshalb nur vor (5 – 10 Min. davor) und nach dem Essen (10-15 Min. danach).


Das solltest du essen

Tierische und pflanzliche Proteine, sowie essentielle Nährstoffe  aus frischem Gemüse, Beeren und Gewürzen, als auch gesunde Öle und Fette bilden die Basis einer gesunden Ernährung und spielen beim Abnehmen eine Schlüsselrolle!

Proteine und proteinhaltige Lebensmittel sollten die Basis jeder deiner Mahlzeiten sein. Proteine sind die Grundbausteine deines Körpers und haben viele wichtige Eigenschaften und Vorteile.

gesunde Fette & Öle schützen deine Gefäße, unterstützen deine Gehirnfunktionen und sind wichtig für einen reibungslosen Stoffwechsel und für den Abbau von Fettdepots.

Obst, Gemüse, Beeren enthalten wichtige Vitamine, Spurenelemente und Makronährstoffe, die für das Immunsystem, den Hormonhaushalt und zahlreiche andere gesundheitsfördernde Körperfunktionen wichtig sind.

Wasser ist wichtig für unzählige Stoffwechselvorgänge und zur Reinigung des Körpers und der Organe. Trinke täglich mind. 2 L Wasser (ohne Kohlensäure) zwischen deinen Mahlzeiten.


Das solltest du vermeiden
  • Alle Arten von Kohlenhydrate (Zucker) wie Brot, Nudeln, Reis, Mais, Weizen, Schokolade und Süßigkeiten, Fruchtsäfte,  etc. (Raffinierter Zucker ist das reine Gift für den Körper!)
  • Schweinefleisch und Wurstwaren 
  • Zu viel Milchprodukte (Laktose) 
  • Weizen und Gluten
  • Zu viel Salz
  • Zu wenig Essen bedeutet für den Körper eine Unterversorgung von Energie, wobei die Stoffwechselrate gesenkt wird und der Körper im Notstrom-Modus läuft. Wenn man dann wieder normal isst, tritt meist der berühmte Jo-Jo Effekt ein!

Der größte Diät – Fehler

Das beste Ernährungsprogramm

Activate Your Body

so bleibst du standhaft

Transfette sind schmackhaft – aber äussersts schädlich

Du bist im Restaurant verabredet, öffnest die Speisekarte und plötzlich ist Schluss mit Disziplin und Selbstkontrolle.  Viele verlieren schnell den Fokus. Zum Essen auszugehen und gesund zu essen sind zwei Dinge, die scheinbar nicht zusammen passen. Aber auch das ist möglich, du musst dich nur vorbereiten, und dich an dein Ziel erinnern.


So kannst du deinen gesunden Lebensstil auch in deinem Lieblingsrestaurant genießen
Iss einen Snack, bevor du ausgehst

Wenn du hungrig bist, hast du Gelüste. Iss vorher eine Kleinigkeit. Iss dich nicht ganz und gar satt, sondern stelle nur sicher, dass du nicht „am Verhungern“ bist, wenn du die Speisekarte öffnest. Auf diese Weise suchst du nicht das aus, worauf du Heißhunger hast. Versuche es mit eine paar Mandeln, gekochte Eier oder natürlicher Erdnussbutter.

Wähle Protein als Hauptbestandteil deiner Mahlzeit

Mach es einfach. Wähle ein Gericht mit Protein wie Hühnchen, Steak oder Fisch als Hauptbestandteil. Dazu Gemüse oder Salat. Damit kannst du nichts falsch machen.

Das solltest du vermeiden

Frittiertes, Gebratenes, Überbackenes, Bisquit, Sahniges, Süßes. Diese Speisen enthalten meistens viele Kalorien und Zucker. Bevorzuge stattdessen Geröstetes, Gegrilltes, Dampfgegartes, Pochiertes oder Gebackenes. Das sind bei weitem gesündere  Kochmethoden.

Verfalle nicht in Versuchung

Äussere deine Wünsche

Was wird dazu serviert? Kann ich Pommes gegen Gemüse tauschen? Ist das als halbe Portion erhältlich? Kann ich das ohne Mayonnaise bekommen? Frage einfach nach. Nur so bekommst du die gesündeste Version dessen, was du tatsächlich willst.

Erkundige dich über das Restaurant

Die sicherste Art, nicht an etwas Ungesundes zu geraten, ist, nicht als erstes die Speisekarte zu öffnen. Wie stellst du das an? Erkundige dich über das Restaurant, bevor du hingehst. Schau dir die Speisekarte an und suche etwas Gesundes aus. Bestelle es sofort, ohne im Restaurant nach anderen Speisen zu schauen. So kommst du nicht in die Versuchung, etwas Ungesundes zu bestellen.

Egal, ob deine Oma, die kein Nein akzeptiert, Kollegen, die dich aufziehen, weil du immer für die Mittagspause vorkochst oder deine Freunde, die am liebsten immer Pizza bestellen würden. Du hast bestimmt oft das Gefühl, dass die Menschen in deinem Umfeld deinen gesunden Lifestyle einfach nicht verstehen, und das kann auf Dauer echt mühsam sein. Aber, verlier nicht den Mut, sonder bleib stark und behalte deine Gewohnheiten bei.

Ernährung im Sport

„Du bist, was du isst, aber auch was du nicht isst“ sagt ein Sprichwort, denn die richtigen Nährstoffe können jede Menge Energie liefern, genauso wie die falschen oder fehlenden träge und müde machen.

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist die Basis für die Gesundheit und somit für einen leistungsfähigen Körper. So einfach dies auch klingt, so schwierig gestaltet sich diese Sache oft in der Praxis.  Schnell können wir dabei den Überblick verlieren und unsicher werden was man tatsächlich essen soll und was nicht. Welche Ernährungsform ist für mich und meine Sportart die richtige? Dazu kommt noch dass das Einkaufen im Supermarkt sich als immer schwieriger gestaltet, denn wer weiß wo diese herkommen, wie diese transportiert oder gelagert worden sind und wer gibt einem die Garantie ob die angeblich gesunden Lebensmittel auch das beinhalten was sie sollen und wieviel Nährstoffe tatsächlich noch drinnen sind?

Wie kann man den Körper optimal versorgen?

Sportler haben bekanntlich einen erhöhten Energieverbrauch und somit auch einen erhöhten Bedarf an Nährstoffen. Je nach Sportart, haben Sportler unterschiedlich funktionierende Systeme zur Energiebereitstellung. Man unterscheidet dabei primär zwischen einer schnellen (Kraftsport) und einer lang andauernden (Ausdauersport) Energiebereitstellung. Beide haben aber eines gemeinsam: 

Ihr Körper gleicht einem Hochleistungsmotor, der nur dann seine volles Potential entwickeln kann,  wenn er mit dem besten Treibstoff und dem hochwertigsten Öl versorgt wird.


 Makronährstoffe – Treibstoff für den Motor

Bekannt ist, dass Makronährstoffe wie Kohlenhydrate, Fette und Proteine sind die wichtigsten Energielieferanten (Treibstoff) für die Muskulatur sind. 

Mikronährstoffe – Öl für das Getriebe

Weniger bekannt ist, dass Mikronährstoffe ( wie z.B. Vitamine, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe etc.)  den Stoffwechsel regulieren und somit eine effiziente Verbrennung des Treibstoffes im Motor erst ermöglichen. Mikronährstoffe erhöhen die Sauerstoffaufnahme im Blut, stärken sie das Immunsystem, regulieren den Hormonhaushalt, eliminieren Übersäuerungen,  fördern die Regeneration, etc. etc.

was nützt das beste Benzin, wenn kein Öl im Motor ist? Makronährstoffe sind essentiell für Sportler


Das große Problem

mit dem nicht nur Sportler heute zu kämpfen haben, ist der zunehmende Nährstoffmangel in unseren Lebensmitteln  

Die Lösung:  Nahrungsergänzungsmittel (NEM)

Da diese essentiellen Nährstoffe die der Körper braucht um leistungsfähig zu sein, heute mit der normalen Nahrung leider nicht mehr ausreichend zugeführt werden können, sollten diese in Form von NEM supplementiert werden.

QUALITÄT ist entscheidend

Die Bedeutung der Qualität der NEM ist der entscheidende Faktor. Denn es geht nicht nur darum, etwas zu schlucken in dem Glauben seinem Körper dabei etwas Gutes zu tun. Für Hobbysportler ist es jedoch oft schwer zu beurteilen welche Produkte tatsächlich auch  etwas taugen und ihren Zweck erfüllen.  Anders gesagt, die Frage ist welche Präparate vom Körper auch aufgenommen und dementsprechend verwertet werden können.

NEM sollen nicht nur optimal wirken, sondern auch gut schmecken und im besten Fall auch noch die Gesundheit unterstützen.

hochwertige NEM 

Bei NEM gilt genau dasselbe, wie bei unseren Lebensmitteln:  Reinheit, Qualität und Bioverfügbarkeit  machen den Unterschied. Ich empfehle deshalb ausschließlich NEM mit diesen Qualitätssiegeln

Kostprobe gefällig? 30 Tage kostenlos testen? Fragen? ich informeire dich gerne. Fülle dazu Bitte dieses Formular aus.

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HIIT – High Intesive Interval Training

Lang galt der Glaube, dass man nur in Form von Ausdauersportarten bei geringer Intensität Fett verbrennt. Das ist zwar richtig, weit mehr Fett wird aber bei höheren Intensitäten verbrannt, wie z.B. bei einem kurzem, aber intensiven Intervalltraining. Vorausgesetzt ist natürlich auch die richtige Ernährung zum Training.

Was genau bewirkt HIIT?

Beim Intervalltraining ist durch die primär höhere Geschwindigkeit (und Intensität) die Dauer der Belastung auf kurze Zeit begrenzt. Während der Belastung befindet sich der Trainierende im anaeroben Stoffwechsel (Sauerstoffdefizit). In den kurzen Pausen zwischen den Intervallen und nach dem Intervalltraining, während die Herzfrequenz sinkt, aber immer noch erhöht ist, findet eine gesteigerte Sauerstoffaufnahme und dadurch eine vermehrte Fettverbrennung statt.

Bei HIIT kann die Fettverbrennung bis zu 9 mal höher sein und länger andauern, als bei einem klassischem Cardiotraining. Man spricht auch vom Nachbrenneffekt – wobei der Körper noch bis zu 48 Std. im nachhinein aktiv Körperfett verbrennt

Arten und Formen von HIIT

HIIT- Einheiten bestehen im Allgemeinen aus einer Aufwärmphase , dann mehreren Wiederholungen von Übungen mit mittlerer – bis hoher Intensität, und Pausen mit mittlerer Intensität.

Wie wende ich HIIT an

Es gibt keine spezifische Formel für HIIT.  Für Anfänger eignet sich eine Variante mit mittlerer Intensität wie z.B. 30 Sekunden Übung, 30 Sekunden Pause. Für Anfänger sollte die Belastung bei ca. 50% liegen.

Für Fortgeschrittene empfielt es sich die Workoutzeiten zu verlängern und die Pausenzeiten zu verkürzen, wie  z. B.  40 Sekunden hartes Sprinten im Wechsel mit 15 bis 20 Sekunden Joggen oder Gehen, die bis zum Versagen wiederholt werden.

Allgemeines HIIT

Die Anzahl und Länge der Wiederholungen hängt von der Schwierigkeit der jeweiligen Übung ab. Workouts die den ganzen Körper (viele Muskeln) miteinbeziehen eignen sich am besten zur nachhaltigen Fettverbrennung.

Spezifiisches HIIT

Ein spezifisches HIIT zur Steigerung der anaeroben Kapazität in den Beinen kann z.B. erfolgen am Fahrradergometer, Treppensteigen, Box-Jumps, etc.

Wann ist HIIT am besten? 

Jeder Athlet weiß am Besten, zu welcher Tageszeit seine Performance am besten ist. Plane das Training also dementsprechend.  Das HIIT kann sehr belastend für den Körper sein, darum sind eine gute Vorbereitung (Grundlagen in Kraft-und Ausdauer). Die richtige Ernährung ist dabei unerlässlich.

Erholung

Da HIIT zu einer Übersäuerung im Körper durch die erhöhte Konzentration der Stoffwechselabfälle führen kann, sollten nach dem Training nicht nur die Elektrolytspeicher wieder aufgefüllt, sondern auch normaler Säure-Basen Haushalt im Körper durch Drinks und Präparate (NEM) mit einem hohen Anteil von Eisen, Mineralien und Spurenelementen wiederhergestellt werden. Durch diese Maßnahmen kann man die Erholungsmechanismen maßgeblich fördern und schneller regenerieren.

Protein Shakes

Wozu sind Proteinshakes gut?

Proteinshakes zum Abnehmen

Zu einem erfolgreichen Abnehmprogramm gehören neben der richtigen Kalorienzufuhr auch die Wahl der richtigen Energiezufuhr. Eiweiß (mit seinem hohen thermischen Effekt) spielt dabei eine wichtige Rolle und ist somit der optimale Nährstoff zum Abnehmen. Viele Menschen haben oft zu wenig Zeit um auf natürliche Proteinquellen zurückzugreifen oder sich die Mahlzeiten vorzubereiten. Hierfür eigenen sich Proteinshakes (Slim-Shakes)  als echte alternative zur gesunden Ernährung.

Protein Shakes für den Muskelaufbau

Für einen erfolgreichen Muskelaufbau müssen verschiedene Dinge stimmen. Neben einem effektiven Training gehört dazu eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen. Nur wenn diese gewährleistet ist, kann der Körper tatsächlich Muskeln aufbauen.

Proteine = Bausteine der Muskeln

Eine besondere Rolle bei den Nährstoffen nehmen Proteine ein. Diese sind quasi die Hauptgrundlage für den Muskelaufbau. Um den Körper mit ausreichend Proteinen zu versorgen und den Vorrat immer gut gefüllt zu wissen, greifen viele Sportler auf Protein Shakes zurück.

Diese haben den Vorteil, dass sie die benötigten Eiweiße schnell und einfach dem Körper zuführen. Proteine sind nichts anderes als Eiweiße und damit einer der Schlüsselbausteine im Körper. Sie sind nicht nur essenziell, damit die Muskeln optimal funktionieren, der Körper benötigt sie auch, um neue Muskeln zu bauen. Wenn Du also Muskelaufbau betreibst, solltest Du definitiv dafür sorgen, dass Du ausreichend Proteine zu Dir nimmst.


Die richtige Dosis 

Neben der richtigen Zubereitung stellt sich bei Protein-Shakes auch die Frage nach der Menge. Auch wenn der Körper viel Eiweiß benötigt, solltest man die Sache nicht übertreiben.

Wie viel Eiweiss braucht Mann?

Laut DGE werden 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Dies ist jedoch nur ein Richtwert für Nicht-Sportler. Wer regelmäßig trainiert, muss seine Eiweißaufnahme dementsprechend anpassen.

Vor allem diejenigen, die Muskeln aufbauen wollen, sollten vermehrt zu eiweißhaltigen Lebensmitteln greifen. Liegt der Fokus auf Muskelaufbau, empfehlen wir täglich 1,3 bis 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm aufzunehmen – dies gilt für beide Geschlechter. Doch wann ist die beste Zeit, um möglichst schnell und viel Protein aufzunehmen?

Grundlegend gilt, dass während der Phase des Muskelaufbaus eine kontinuierliche Aufnahme von Eiweiß vorteilhaft ist. Diese kann beispielsweise auf 5-6 Mahlzeiten täglich aufgeteilt werden. So werden die Muskeln rund um die Uhr mit ausreichend Protein versorgt.

Du trainierst hart und kannst deinen Proteinbedarf nicht vollständig über die Ernährung decken? Dann empfehlen ich dir einen Protein-Shake und BCAA´s als Ergänzung .

Ein oder zwei Protein Shakes am Tag sind definitiv in Ordnung, viel mehr benötigst man in der Regel nicht. Zu viele Shakes bedeutet also, dass Du sie wortwörtlich die Toilette herunterspülst. Darüber hinaus sollen sich hohe Mengen an Eiweiß auch negativ auf die Nieren auswirken. Übertreibst Du es mit der Protein-Ernährung, kann dies deine Niere beeinträchtigen und zudem zu einer Übersäuerung im Körper beitragen. Deshalb ist es wichtig den Körper mit ausreichend Waser und NEM zu versorgen, die mit basischen Inhaltsstoffen für einen ausgeglichenen PH-Wert im Körper sorgen.

Empfehlung

Wenn man sich als Anfänger für Protein-Shakes interessiert, stellt man schnell fest wie groß das Angebot mittlerweile ist. So stellt sich bald die Frage, für welches Protein-Pulver Du Dich denn nun entscheiden solltest. Ein guter Indikator ist ein Blick auf die Inhaltsstoffe. Whey-Protein enthält praktisch alle wichtigen Aminosäuren und ist gut verdaulich.

Für Veganer eignet es sich allerdings trotzdem nicht. Diese müssen aber nicht gleich verzweifeln. Es gibt auch Protein Pulver auf pflanzlicher Basis.

Gerne berate ich dich in Sachen Eiweiß Shakes- Produkte

Vor allem der Post-Workout-Shake kann beim Muskelaufbau hilfreich sein. Nach dem Training sollte innerhalb des anabolen Fensters – bis zu 2 Stunden nach dem Training – Eiweiß aufgenommen werden. Eindeutig ist, dass sich die Eiweißaufnahme direkt nach dem Training bis ca. 60 Minuten nach Trainingsende, besonders positiv auf den Muskelaufbau auswirkt.

 FAZIT

  • Mit einer eiweißreichen Ernährung unterstützt du deinen Muskelaufbau.
  • Eiweiß muss dem Körper durch Nahrung gegeben werden.
  • Eine ausgewogene Kombination aus tierischen und pflanzlichen Eiweißen funktioniert am besten.
  • Auch Frauen brauchen ausreichend Eiweiß.
  • Für Muskelaufbau empfehlen wir 1,3-1,5 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
  • Ein Post-Workout-Shake bis zu einer Stunden nach dem Training ist sinnvoll für den Muskelaufbau.

Proteinquellen

Welche  Proteinquellen sind besser?

Tierisch oder Vegan? Das ist nicht nur eine ethische Frage…

Ethik steht bei vielen im Mittelpunkt, wenn es um die Ernährungsgewohnheiten geht. Es stellt sich die Frage, ob es bei der derzeitigen Massentierhaltung und Fleischproduktion moralisch und auch gesundheitlich noch vertretbar ist, ohne Hinterfragen tierische Produkte zu konsumieren.

Unabhängig davon ob nun jemand Fleischfresser, Vegetarier oder Veganer ist, ein bewussterer Umgang mit unseren Ressourcen ist angebracht. Dabei sollen nicht nur Fleischfresser ihren Fleischkonsum hinterfragen, sondern es schadet auch nichts, wenn man als Veganer oder Vegetarier mal hinterfragt, unter welchen Umständen und auf welchem abgeordneten Regenwaldland die preiswerten Ökoprodukte hergestellt werden…


Tierische Proteine
Vorteile tierischer Eiweissquellen

✅ Tierische Proteine lassen sich vom menschlichen Organismus besser aufnehmen und verwerten als pflanzliche

✅ Fleisch, Eier und Milchprodukte enthalten die 9 essenziellen Aminosäuren (vollständige Proteine) in genügender Menge. Das ist nicht bei allen pflanzlichen Eiweissquellen der Fall.

Nachteile tierischer Eiweissquellen

⛔ Die in den tierischen Proteinen enthaltenen Aminosäuren enthalten tendenziell mehr Schwefel und sorgen daher für ein saures Milieu im Körper. Mit der Aufnahme ausreichend basischer Lebensmittel (z.B. grüne Salate oder durch die Supplementierung von Mineralstoffen und Spurenelementen) kann der Säurebildung entgegengewirkt werden. Wer zu viel säurebildende Lebensmittel (wie z.B. Fleisch) verzehrt und keinen basischen Ausgleich schafft, der riskiert, dass sein Körper dieses Ungleichgewicht im pH-Wert wieder wett macht, indem er die Kalziumspeicher entleert.

⛔ Tierische Proteinquellen enthalten mehr Fett und Cholesterin als pflanzlicher Proteine.

1. tierische Proteinquellen

Angaben in Gramm (bezogen auf 100 Gramm) 

  • Rindfleisch  (ca. 22 g. – 29 g)  siehe Tabelle
  • Putenfleisch (ca. 29 g)
  • Hühnerfleisch (ca. 25 g)
  • Ente (ca. 19 g)
  • Thunfisch (ca. 25 g)
  • Garnelen (ca. 20 g)
  • Lachs ca. (17 g)
  • Eier (ca. 13 g)
  • Magertopfen (ca. 13,5 g)
  • Milch ca. (3,5 g)

Vegane Proteine
Vorteile pflanzlicher Eiweissquellen

✅ Weniger Cholesterin und Fett enthalten als in tierischen Proteinquellen.

✅ Pflanzliche Proteine enthalten in der Regel doppelt bis drei Mal so viel Arginin wie z.B. Molkeprotein. Erbsen zählen hierbei zu den pflanzlichen Proteinquellen mit den höchsten Argininwerten ( Fast 7 Gramm Arginin pro 100 Gramm. Im Molkeprotein sind nur 2 Gramm enthalten). Arginin erhöht unter anderem unsere Leistung, unsere Ausdauer und die Potenz.

Nachteile pflanzlicher Eiweissquellen

⛔ Einige vegane Proteinquellen enthalten nicht alle 9 essentiellen Aminosäuren und müssen daher mit anderen pflanzlichen Proteinen (oder durch eine Supplementierung von Aminosäuren/BCAA´s) kombiniert werden.

⛔ Einige pflanzliche Eiweisse können schlechter vom Körper aufgenommen und verarbeitet werden (z.B. Hülsenfrüchte).

vegane Proteinquellen

Angaben in Gramm (bezogen auf 100 Gramm) 

Proteine aus Getreide
  • Dinkel (ca. 15 g)
  • Kamut (ca. 15 g)
  • Weizenkörner (ca.14 g)
  • Haferflocken (ca.12 g)
  • Gerste (ca. 12 g)
  • Roggen (ca.10 g)
Proteine aus „falschem Getreide“
  • Chia Samen  (ca.17 g)
  • Amaranth  (ca.14 g)
  • Buchweizen (ca. 13 g)
  • Quinoa  (ca. 12 g)
Proteine aus Hülsenfrüchten
  • Lupinen (Bohnen) (ca. 36 g)
  • Erdnüsse (ca. 26 g )
  • Kichererbsen (ca.19 g)
  • Schwarze Bohnen (ca.8 g)
  • Weisse Bohnen (ca. 7 g)
  • Kidneybohnen (ca.7 g)
  • Braune Linsen und rote Linsen (ca. 7 g)
  • Erbsen (ca. 5 g)
Proteinhaltige Produkte aus Hülsenfrüchten
  • Erdnussbutter (ca. 25 g)
  • Linsenmehl (ca. 23 g)
  • Kichererbsenmehl (ca. 20 g)
  • Bohnenmehl (ca. 20 g)
Proteine aus Nüssen und Samen
  • Leinsamen (ca. 24 g)
  • Mandeln (ca. 21 g)
  • Sonnenblumenkerne (ca. 21 g)
  • Tahina (ca.20 g)
  • Pistazien (ca. 20 g)
  • Cashewkerne (ca. 18 g)
  • Sesam (ca. 18 g)
  • Walnüsse (ca. 14 g)
  • Paranüsse (ca. 14 g)
  • Haselnüsse (ca.12 g)
  • Macadamianuss (ca. 7,5 g)
Sojaproteine 
  • Sojamehl (ca. 37 g)
  • Sojabohnen (ca. 36 g)
  • Sojamilch (ca. 3,3 g)
  • 1 Liter Sojamilch (ca. 33 g)
  • Sojasprossen  (ca.24 g)
  • Sojakleie (ca.15 g)
  • Tofu (ca. 8 g)
  • Sojamilch (ca. 3,3 g)
Seitan aus Weizengluten (ca. 80 g Protein pro 100 g ) 

Seitan wird aus Weizengluten (Gluten ist ein Eiweiss) gewonnen und entstammt der traditionellen japanischen Tempura-Küche. Wegen seiner fleischähnlichen Konsistenz werden aus Seitan Fleischimitationen für die vegetarische oder die vegane Küche hergestellt. Weizengluten hat einen sehr hohen Eiweissgehalt und eignet sich deshalb hervorragend als vegane Proteinquelle.

Proteine in Knollen, Wurzeln und Gemüse

Die meisten Gemüse die wir verzehren, haben ebenfalls einen gewissen Proteingehalt. Viele von ihnen sogar einen recht hohen. Wer sich ausgewogen ernährt, deckt bereits automatisch seinen täglichen Proteinbedarf. Vegane Proteinquellen Knollen, Wurzeln und Gemüse:

  • Grünkohl (ca. 4,3 g)
  • Broccoli (ca. 2,8 g)
  • Kartoffeln (ca. 2 g)
  • Ingwer (ca. 1,8 g)
  • Süsskartoffel (ca. 1,6 g)
  • Maniokmehl (ca.1,4 g)
  • Karotten (ca. 0,9 g)
  • Gurke (ca.0,7 g)
Proteine in Obst und Salatpflanzen
  • Brennnessel etwa 5,5 g
  • Spinat etwa 2,9 g
  • Avocados etwa 2 g
  • Kochbananen etwa 1,3 g
  • Mangold etwa 1,8 g
  • Bananen etwa 1,2 g
  • Kaki etwa 0,6 g
  • Papaya etwa 0,5 g
Proteine aus Trockenfrüchten

Getrocknete Früchte haben einen höheren Proteingehalt als rohe. Dabei sollte man aber auch bedenken, dass diese süssen Leckerbissen auch einen recht hohen Fruchtzuckergehalt haben.

  • getrocknete Gojibeeren (ca. 11,5 g)
  • getrocknete Feigen (ca.5,8 g)
  • getrocknete Aprikosen (ca. 3,4 g)
  • getrocknete Korinthen (ca. 2,5 g)
  • getrocknete Pflaumen (ca. 2,3 g)
  • Sultaninen (ca. 2,5 g)
  • getrocknete Datteln (ca. 1,9 g)
  • getrocknete Maulbeeren (ca. 9 g)

Folgende pflanzliche Eiweissquellen enthalten vollständige Proteine

  • Quinoa
  • Chia Samen
  • Sojaprodukte
  • Spirulina (Mikroalge)
  • Hanf
  • Buchweizen

Diese pflanzliche Eiweisse enthalten keine vollständigen Proteine (alle *9 essenziellen Aminosäuren) und müssen daher bei einer veganen Ernährung mit anderen Proteinquellen ergänzt werden:

  • Getreide (Quinoa zählt nicht dazu)
  • Gemüse
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse
  • Samen

Stoffwechsel ankurbeln

Du kennst wahrscheinlich jemanden der buchstäblich alles essen kann, ohne ein Gramm zuzunehmen? Warum kämpfen manche um jedes Kilo während andere scheinbar alles essen können, ohne ein Gramm zuzulegen. Schuld daran ist der sogenannte Stoffwechsel


Was ist eigentlich der Stoffwechsel?

Der Stoffwechsel umfasst viele chemische Prozesse, die notwendig sind, um Sie am Leben zu halten. Er hilft, die aufgenommene Nahrung in brauchbaren Brennstoff umzuwandeln. Der Ruhestoffwechsel macht den Großteil der Energie aus, die du verbrennst. Das heißt: Je schneller dein Ruhestoffwechsel, desto mehr Kalorien verbrennst du. Obwohl auch der sogenannte Grundumsatz von Person zu Person variiert, macht er ca. 60 bis 80 Prozent des gesamten Energieverbrauchs aus.


Arten des Stoffwechsels

Man unterscheident zwischen dem Energiestoffwechsel (kataboler Stoffwechsel), welche durch den Abbau von chemisch komplexen Nahrungsstoffen zu einfacheren Stoffen Energie liefern (Katabolismus). Diese Energie wird in den Zellen (Mitochondrien) erzeugt.

Im Ruhestoffwechsel (anaboler Stoffwechsel) werden unter Energieverbrauch körpereigene Stoffe aus einfachen Bausteinen aufgebaut (Anabolismus). Diese Prozesse (Reperaturprozesse, Zellerneuerung etc.) finden hauptsächlich im Ruhezustand statt (Schlaf-Erholung).

Katabolismus und Anabolismus haben eine gemeinsame Schnittstelle: Im Intermediärstoffwechsel werden relativ einfache Moleküle aus Nährstoffen umgebaut, die als Zwischenprodukte (Metaboliten) sowohl vom katabolen als auch vom anabolen Stoffwechsel bereitgestellt werden können. Damit diese Prozesse optimal funktionieren, sollte der Körper stets alle essentiellen Nährstoffe zur Verfügung haben. Das schafft man mit der richtigen Ernährung oder einer Nährstoffoptmierung durch Suppelemete. (NEM)

Die Stoffwechselrate

Die Geschwindigkeit der Energiebereitstellung durch den Energiestoffwechsel wird Stoffwechselrate oder Metabolismusrate genannt. Sie ist als Energieumsatz des Organismus pro Zeiteinheit definiert. Die basale Stoffwechselrate ist der Energieverbrauch bei völliger Ruhe; insbesondere beim Menschen spricht man vom Grundumsatz.

Der Stoffwechsel im Alter

Schon ab dem 40. Lebensjahr wird der Stoffwechsel zunehmend langsamer und der Körper beginnt, seinen Energieverbrauch nach und nach zu drosseln. Der Grundumsatz sinkt (u. a. durch den schleichenden Verlust an fettverbrennender Muskelmasse), sodass der Energiebedarf mit 50 Jahren deutlich unter dem Wert von Mitte 30-Jährigen liegt.

Im Laufe der Jahre wird man auch  insulinresistenter. Das bedeutet, der Körper mehr von dem Hormon Insulin produzieren muss, um den Blutzuckerspiegel nach dem Essen zu senken. Ein hoher Blutzuckerspiegel und Insulin hemmen wiederum die Fettverbrennung. Selbst die Hormone spielen bei der Gewichtszunahme eine Rolle: Mit steigendem Alter sinkt der Spiegel des Wachstumshormons Somatropin, das fettabbauend wirkt.

Genetik und Umwelt 

Obwohl es eine Reihe von Umwelt- und Genvariablen gibt, spielt der Stoffwechsel hier eine zentrale Rolle. Genauer gesagt, die Stoffwechselrate. Diese ist abhängig von Geschlecht, Alter und der genetischen Veranlagung einer Person.

Stoffwechsel Killer

Mit sogenannten Crash-Diäten tut man seinem Stoffwechsel garantiert keinen Gefallen: Wenn man die Kalorienzufuhr drastisch einschränkt, wird sich auch der Grundumsatz drastisch reduziert, was wiederum zu einer Gewichtszunahme führt, sobald man die Diät beendest (Jo-Jo Effekt)

Aber, man kann den Stoffwechsel nicht nur ankurbeln, sondern auch die Stoffwechselrate erhöhen. Der Anteil der mageren Muskelmasse im Körper spielt dabei eine Schlüsselrolle!


So kurbeslt du deinen Stoffwechsel an

Eiweiß (Proteine)

Eiweiß (Proteine,Aminosäuren) sind die Bausteine unserer Zellen, insbesondere der Muskelzellen. Studien haben ergeben, dass die alleinige Einnahme von Eiweiß schon mehr Kalorien verbrennt als andere Makronährstoffe, da Eiweiß einen besonders hohen TEF (thermischer Effekt) aufweist. Eiweiß ist somit neben seiner Aufgabe als  Muskelbaustoff auch ein idealer Partner für die Regulierung des Körpergewichtes.


Gesunde Fette 

Während die in den tierischen Fetten überwiegenden gesättigten Fette die Einlagerung in Fettzellen stimulieren, fördern Omega-3-Fettsäuren den Abbau der Fette aus den Fettzellen und helfen so beim Abnehmen. Mikronährstoffe steuern die Produktion und Ausschüttung der Stoffwechselhormone, regeln die Energieproduktion in den Zellen und sind wichtig für die Entsorgung nicht mehr benötigter Fettzellen. Ein ganz wichtiger Punkt beim dauerhaften Abnehmen ist eben der Abbau nicht mehr benötigter Fettzellen, denn werden diese Fettzellen nicht abgebaut, so füllen sie sich ganz schnell wieder. Um den Stoffwechsel weiter anzukurbeln können Sie außerdem Chilischoten, dunkles Blattgrün, Nüsse, Samen und Zimt zu sich nehmen.

Pestizide im Gemüse  und Fleisch aus Massentierhaltungen können sich negativ auf die Schilddrüsenfunktion auswirken und das Immunsystem schwächen, was sich wiederum direkt auf den Stoffwechsel auswirkt.


HIIT & Krafttraining 

Muskelzellen benötigen mehr Energie als Fettzellen. Deshalb haben sportlich-muskulöse Menschen in der Regel einen schnelleren Stoffwechsel. Indem Sie Krafttraining und hoch-intensives Intervalltraining (HIIT) machen, können Sie ca. dreimal mehr Kalorien verbrennen. Experten sind sich einig, dass sich HIIT, neben Krafttraining, am effektivsten für die Fettverbrennung und den Gewichtsverlust ist.

Ausreichender Schlaf

Studien haben gezeigt, dass Menschen, die weniger schlafen, einen höheren BMI haben. Ein Schlafmangel wirkt sich nicht nur auf die Konzentrationsfähigkeit, sondern auch den Stoffwechsel aus. Schlechte Schlafgewohnheiten führen zu einem Hormonungleichgewicht, einschließlich der Hormone Ghrelin und Leptin. Diese Hormone regulieren den Appetit- und Energieverbrauch. Schlafen Sie deshalb mindestens 7-8 Stunden pro Nacht.

Wasser trinken

Menschen, die acht bis 2 L  Wasser pro Tag trinken, haben eine höhere Stoffwechselrate, als solche, die nur 1 L  pro Tag trinken. Eine Dehydierung von nur drei Prozent kann die Kalorienverbrennung um zwei Prozent verlangsamen. Wenn Sie sich durstig fühlen, leidet Ihr Körper bereits unter einem zwei- bis dreiprozentigem Flüssigkeitsmangel. Das reine Wasser ist ausserdem wichtig für den Abtransport der gelösten Schlacke und Giftstoffe.

Kräutertees

Ein grüner oder basischer Krätertee hilft nicht nur, den Flüssigkeitsbedarf abzudecken, er enthält außerdem ECGC, einen Pflanzenwirkstoff, der die Fettverbrennung fördert. Das leckere Getränk kann nicht nur den Stoffwechsel anregen, sondern beispielsweise auch die Konzentration fördern etc.


Kaffee

Aktuelle Forschungsergebnisse zeigen, dass diverse Wirksttoffe im Kaffee die braunen Körperfettzellen stimuliert und so die Fettverbrennung ankurbelt. Schwarzer Kaffee enthält so gut wie keine Kalorien, zudem füllt das warme Getränk den Magen und kann dadurch Heißhunger vermindern. Doch Vorsicht: Zucker, Sirup, Sahne oder viel Milch wie im beliebten Trendgetränk Latte Macchiato machen aus Kaffee schnell eine Kalorienbombe und eine schwer verdauliches Getränk. Genießen Sie daher Ihren Kaffee am besten pur oder mit nur einem kleinen Schuss fettarmer Milch.

FAZIT: Es gibt viele Möglichkeiten den Stoffwechsel anzukurbeln

Eine der besten Methoden dies in Form von gesunder Ernährung zu tun ist das ACTIVATE YOUR BODY Stoffwechsel Programm

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Trifft eines der folgenden Punkte auf dich zu? 
  • Übergewicht
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Fette & Öle

Immer wieder beobachte im Supermarkt, wie Menschen zu fettarmen und fettfreien Optionen greifen, obwohl die meisten dieser Optionen eine hohe Anzahl an Kohlenhydrate und Zucker enthalten, welche einen Menschen tatsächlich schneller älter werden lassen, indem sie die Ausschüttung von Advanced Glycation End Products (AGEs) erhöhen. Diese bösartigen kleinen Verbindungen beschleunigen den Alterungsprozess und können im Laufe der Zeit Schäden an Organen und Gelenken hinterlassen und die Faltenbildung begünstigen.

Fettarme und fettfreie Lebensmittel erhöhen die Blutzuckerwerte und begünstigen den Alterungsprozess, indem sie die Ausschüttung von AGEs fördern. Fetthaltige Lebensmittel können den Alterungsprozess tatsächlich verlangsamen, indem sie den Blutzucker niedriger und stabil halten, den Hormonspiegel balancieren und mehr.

Es ist daher wichtig, dass wir ausreichend gesunde Fette über unsere Ernährung aufnehmen, um Heißhunger vorzubeugen, um den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, den Hormonhaushalt im Gleichgewicht zu halten, den Alterungsprozess aufzuhalten und, und, und…


FETTE

Aber was macht gesunde Fette aus? Welches Fett ist gesund und welche Lebensmittel solltest du lieber meiden?

Fette (Lipide) sind wichtig für viele Abläufe in unserem Körper. Die darin enthaltenen Fettsäuren sind sogar Voraussetzung, um eigene Fettzellen im Körper abbauen zu können! Außerdem kann eine Unterversorgung z.B. zu trockener Haut und Rötungen führen.

Fette werden unterschieden in ungesättigte und gesättigte Fettsäuren. Die “Sättigung” beschreibt die chemische Struktur der Fette. Die ungesättigten sind gesund, die gesättigten sollten den kleineren Teil der Ernährung ausmachen.


SCHLECHTE FETTE = gesättigte Fettsäuren

gesättigte Fettsäuren sind Transfette, die z.B. durch die Erhitzung (Bratöl, frittieren etc.)  ihre chemische Struktur verändern und somit schädlich für den Körper werden können.

Transfette > ungesunde Fette


GUTE FETTE = einfach ungesättigte Fettsäuren

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind leicht verdaulich und gut bekömmlich. Sie helfen, die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufzunehmen, schützen die Organe und wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus. Kurz: Einfach ungesättigte Fette sind also gesund!

Gesunde ungesättigte Fette sättigen nachhaltig und sind essenziell für viele wichtige Vorgänge im Körper. Gut für Figur und Gesundheit!

Gute Lieferanten einfach ungesättigter Fettsäuren sind z.B. Avocados, Erdnüsse oder Peanut Butter, Rapsöl und Olivenöl.

Avocados >  gesunde Fette


ÖLE

Auch Öle die wir zum kochen oder für Dressings verwenden unterscheiden sich in ihrer Zusammensetzung stark.

Wichtig ist dabei das gute Verhältnis zwischen Omega6 und Omega3 Fettsäuren

  • Leinöl (1:4)
  • Hanföl (3:1)
  • Walnussöl (4:1)
  • Weizenkeimöl (6:1)
  • Sojaöl (7:1)
  • kaltgepresstes Olivenöl  (11:1)
  • Albaöl (keine Angabe)

Schlechte Öle/Fette (schlechtes Verhältnis Omega6 zu Omega3):

  • Distelöl (154:1)
  • Sonnenblumenöl (120:1)
  • Kürbiskern (106:1)
  • Maiskeimöl (55:1)
  • Diätmargarine (100:1)
  • Pflanzenmargarine (62:1)

Mit dem AYB Programm bekommst du nicht nur empfohlene Lebensmittel (u.a. auch Fette & Öle) sondern auch einen genauen Ernährungsplan samt Einkaufsliste und Rezepte.

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Die besten Lebensmittel für Muskelaufbau

Die besten und beliebtesten Lebensmittel für den Muskelaufbau

Wenn du dich gesund ernähren möchtest und gleichzeitig Muskeln aufbauen willst, dann solltest du deine Ernährung umstellen. Proteinhaltige Lebensmittel sind perfekt für eine Ernährung bei der du an Masse zunimmst.


Rindfleisch & Geflügel

Rindfleisch ist eine sehr gute Eiweißquelle für den Körper. Es enthält Cholesterin, Eisen und enthält viele Vitamine, die für den Aufbau von Muskeln essentiell sind. Außerdem besitzt Rindfleisch viel Zink, welches ideal für die Blutbildung und das Immunsystem ist.


Thunfisch

Thunfisch ist einer der gesündesten Fischarten, welche den Muskelaufbau begünstigen. 100 Gramm Thunfisch enthalten 22 Gramm Eiweiß, welches für eine Muskelaufbau Ernährung essentiell ist.


Garnelen

Garnelen bestehen zu 25 Prozent aus Eiweißen und zu 2 Prozent aus Kohlehydraten und Fetten, der Rest ist Wasser. Außerdem enthalten Garnelen Omega-3-Fettsäuren, die für ihre positive Wirkung im Körper bekannt sind. Auch Magnesium, Eisen, Kupfer, Zink und viele Vitamine sind in Garnelen vorhanden.


Eier

Eier sind ebenfalls sehr wichtig für den Muskelaufbau. Beispielsweise enthalten 2 große Eier 16 Gramm Eiweiß, 310 Milligramm Cholesterin und mindestens 3 Gramm gesättigte Fettsäuren.


Magertopfen

Magertopfen ist das perfekte Lebensmittel für eine Ernährung zur Unterstützung des Muskelaufbaus, denn es enthält sehr wenige Kalorien, aber dafür sehr viel Eiweiß und Kalzium.


Grünkohl

Der Grünkohl hat im Vergleich zu anderen Kohlarten den höchsten Kohlenhydrat- und Eiweißgehalt. Außerdem enthält Grünkohl den höchsten Gehalt an Kalium & Eisen. Die oben genannten Gründe machen den Grünkohl zum perfekten Lebensmittel um Muskeln aufzubauen.


Bohnen

Bohnen, vor allem grüne Bohnen besitzen einen großen Anteil an Eiweißen, Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Auch die enthaltenen Mineralstoffe wie Magnesium, Phosphor und Kalzium sorgen dafür, dass Bohnen essentiell für deinen Muskelaufbau sind.


 Dinkel

Dinkel war schon immer einer der wichtigsten Lebensmittel, welche den Muskelaufbau beschleunigen. Das liegt einerseits an seinem hohen Eiweißgehalt, was für eine Muskelaufbau fördernde Ernährung wichtig ist, und anderseits an seinem Gehalt an Ballaststoffen und komplexen Kohlehydraten.


Hafer

Hafer ist eines der besten Quellen für pflanzliche Proteine und gesättigte Fettsäuren. Auch komplexe Kohlenhydrate wie Stärke und Ballaststoffe sind in Hafer vorhanden. Diese liefern dir viel Energie, was für eine Ernährung, welche den Muskelaufbau fördert wichtig ist.


Proteinshakes

Ich empfehle

Kohlenhydrate

Was sind Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate (Zucker) gehören neben Eiweißen und Fetten zu den sogenannten Makronährstoffen. Kohlenhydrate sind schnelle Energielieferanten für den Körper.

Wir benötigen täglich Energie, um sowohl geistig als auch körperlich leistungsfähig zu sein und zu bleiben. Kohlenhydrate sind aber im Gegensatz zu Proteinen und Fetten nicht essenziell (müssen nicht über die Nahrung zugeführt werden). Heute weiß man, dass der Mensch völlig ohne die Zufuhr von KH auskommen bzw. überleben kann, da die Energie (die der zur Aufrechterhaltung aller Körpersysteme braucht) auch aus Fetten (Ketonkörper) bezogen werden kann.

Da Sportler aktiver sind als andere Menschen, brauchen sie aber oft verständlicherweise mehr und schneller Energie, wofür Kohlenhydrate wiederum gut sind.

Es gibt nämlich gute und schlechte Kohlenhydrate, die sich hinsichtlich ihrer Molekülketten voneinander unterscheiden.

Arten von Kohlenhydraten / Zucker (engl. = Carb´s) Unterschied in Bauart (Zusammensetzung / Molekülketten) und bestimmt wie schnell der Körper diese zerlegen und in Energie umwandeln kann.

Einfachzucker (Monosaccharide)wie Traubenzucker (Glucose) und Fruchtzucker (Fructose), sind in vielen Früchten und in Honig enthalten.

Zweifachzucker (Disaccharide) bestehen aus Traubenzucker- und einem Fruchtzuckerbaustein und sind durch Wasserabspaltung miteinander verbunden. Das sind beispielsweise Rohrzucker bzw. Haushaltszucker, die aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben gewonnen werden. Milchzucker (Lactose) oder Malzzucker, der aus der Gerste gewonnen wird, ist auf Zweifachzucker.

Einfach-und Zweifachzucker sind sogen. kurzkettige Kohlenhydrate und können sich negativ auf Körper und Gesundheit auswirken, wenn man zu viele zu sich nimmt und nicht verwertet (verbrennt).

Dadurch, dass sie schnell ins Blut gelangen, lassen sie auch den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen.

Daraufhin produziert die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin, damit der Blutzuckerspiegel schnell absinkt.

Wenn dies permanent geschieht, hat die Bauchspeicheldrüse keine Pause – Motorschaden – Diabetes Typ 2

Außerdem ist man nach so einer zuckerhaltigen Mahlzeit schnell wieder hungrig.

Vielfachzucker (Polysaccharide) sind langkettige Kohlenhydrate. Beispiele dafür sind Zellulose und Stärke (z.B. Nudeln, Reis, Kartoffeln, aber Gemüse). Durch die unterschiedliche Verknüpfung haben die Bausteine verschiedene Eigenschaften. Stärke wird im Körper in Traubenzucker verwandelt und dient als Energiequelle. Zellulose ist zwar unverdaulich, stellt aber einen wichtigen Ballaststoff dar.

Langkettige Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen, sodass ihre Verdauung länger dauert. Dadurch ist man länger satt und die Wahrscheinlichkeit, Diabetes zu bekommen, sinkt, da man die Bauchspeicheldrüse nicht überfordert.

 Übergewicht und Bewegungsmangel 

Übergewichtige Personen, die abnehmen möchten, sollten Kohlenhydrate jedoch nur eingeschränkt bis gar nicht konsumieren, denn wenn man die zugeführte Energie (Zucker aus Kohlenhydraten) nicht durch körperliche Aktivität (Sport, Bewegung) verbrennt, speichert der Körper diesen Überschuss als Glykogen (Zucker) in der Muskulatur und Leber ab.

Folgekrankheiten wie Diabetes, erhöhter Blutdruck, Fettleber etc. können die Folge sein! 

Achten Sie deshalb auf eine gesunde Ernährungsweise

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Proteine

Proteine – Grundbausteine des Lebens 

Proteine übernehmen eine Vielzahl von Funktionen im menschlichen Körper. Sie sind Bausteine von Gewebe (beispielsweise von Sehnen, Haut, Muskeln). Außerdem bilden Proteine fast alle Enzyme sowie einige Hormone. Auch die Antikörper des Immunsystems bestehen zu einem großen Teil aus Proteinen.

Zusätzlich dienen Proteine auch als Transportproteine für Fette (Lipoproteine) oder für Sauerstoff (Hämoglobin).

Proteine zum Erhalt von Muskulatur

ein gesunder, erwachsener Mensch sollte mind. 1 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich nehmen, um die Muskelmasse zu halten. (Muskelmasse wird ab 30 Jahren nur gehalten, wenn die entsprechenden Muskelgruppen auch trainiert werden. Eine Person mit 80 kg Körpergewicht sollte also eine Menge von etwa mind. 65-70 g Eiweiß täglich zu sich nehmen.

Wer Muskeln aufbauen will der – muss die Aufnahme erhöhen

Proteine für den Muskelaufbau

1,8 g bis 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht werden benötigt um Muskelmasse aufzubauen. (Muskelmasse wird nur durch Training aufgebaut.) Eine Person mit 80 kg Körpergewicht sollte also über den Tag verteilt ca. 160 g Protein aufnehmen, um Muskelmasse aufzubauen.


Aminosäuren – Bausteine

Proteine und Peptide sind aus Aminosäuren aufgebaut. Die meisten Proteine setzen sich aus einer begrenzten Anzahl von bis zu 20 verschiedenen Aminosäuren zusammen. Einige Aminosäuren müssen mit der Nahrung aufgenommen werden (essentielle Aminosäuren), während der Körper einige auch selbst synthetisieren kann (nicht-essentielle Aminosäuren).

Essenzielle Aminosäuren

Die acht essentiellen, also unentbehrlichen, Aminosäuren kann der Körper nicht selbst vollständig synthetisieren. Diese müssen dem Körper durch Nahrung zugeführt werden. Zu den essentiellen Aminosäuren zählen bei Menschen:

  • Isoleucin
  • Leucin
  • Lysin
  • Methionin
  • Phenylalanin
  • Threonin
  • Tryptophan
  • Valin
Nicht-essenzielle Aminosäuren

Die nicht-essentiellen, also entbehrlichen Aminosäuren, kann der Körper in ausreichender Menge zur Deckung des Bedarfs selbst synthetisieren. Zu den nicht-essentiellen Aminosäuren gehören:

  • Alanin
  • Aspagarin
  • Asparaginsäure
  • Glutaminsäure
  • Glycin
  • Prolin
Semi-essenzielle Aminosäuren

Eine dritte Form der Aminosäuren stellen die bedingt entbehrlichen oder semi-essentiellen Aminosäuren dar. Diese kann der Körper unter bestimmten Bedingungen nicht oder nicht in ausreichendem Maße selbst synthetisieren (z.B. während Wachstumsphasen oder bei metabolischem Stress). Zu den semi-essentiellen Aminosäuren gehören:

  • Arginin (Neugeborene, schwere Erkrankungen)
  • Cystein (Neugeborene, Lebererkrankungen)
  • Glutamin
  • Histidin (Neugeborene, chronische Nierenkrankheiten)
  • Tyrosin (Neugeborene, Phenylketonurie)
  • Serin (bei gestörter Nierenfunktion)

ABNEHMEN

Proteine sind der ideale Makronährstoff nicht für den Muskelaufbau, sondern auch zum Abnehmen. Die Einnahme von Eiweiß, reguliert das Körpergewicht durch den mit den hohen thermischen Effekt bei der Verstoffwechslung.

Proteine und die Nutzung der Kraft des thermischen Effekts (TEF) 

Heute weiß man, dass Eiweiß (Proteine) der ideale Makronährstoff nicht für den Muskelaufbau, sondern auch zum Abnehmen ist. Schon die alleinige Einnahme von Eiweiß, reguliert das Körpergewicht auf natürliche Weise.

Die Grundlagen des Prinzips des thermische Effekts (TEF) der Nahrung

Der thermische Effekt der Nahrung ist die Erhöhung des Energieverbrauchs über die Soffwechselrate im Ruhezustand hinaus, die nach dem Verzehr einer Mahlzeit als Resultat der Verdauung und der Verarbeitung der Nährstoffe im Körper auftritt.

Die unterschiedlichen Makronährstoffe und der TEF

Eiweiß benötigt knappe 25% seines selbst zugeführten Brennwertes für die thermische Umwandlung und seiner damit verbundenen Bioverfügbarkeit für den Körper.  Studien haben ergeben, dass Eiweiß einen bis zu 5-mal höheren thermischen Effekt (Thermogenese) aufweist als z.B. Fett.

Vergleich: Kohlenhydrate & Fett haben nur 5-6 % (TEF)

Der TEF und sportliche Betätigung

Die Stoffwechselrate wird durch körperliche Betätigung (Sport, Bewegung) deutlich gesteigert. Dies wird in der Regel auf die Zunahme an Muskulatur zurückgeführt. Muskelgewebe ist stoffwechseltechnisch gesehen äußerst aktiv und verbrennt somit auch im Ruhezustand mehr Kalorien als andere Körpergewebetypen


Deshalb ist eine eiweißreiche Ernährung durch den enormen Verbrauch an thermischer Energie (Thermogenese)  die beste und vernünftigste Alternative zu einer klassischen Diät.


 Der TEF und das Timing der Mahlzeiten

Eine unregelmäßige Mahlzeitenverteilung am Tag führt im Vergleich zu einer regelmäßigen (4-6 Mahlzeiten pro Tag) zu einer deutlichen Reduzierung des TEF der Nahrung und wirkt sich somit negativ auf den Stoffwechsel aus. Deshalb sollte man möglichst oft (4-5 Mahlzeiten pro Tag) und regelmäßig über den Tag verteilt (ca. alle 4 Std.) essen, was zu einer dauerhaften Erhöhung des TEF führt und die Körperzusammensetzung auf die Dauer gesehen positiv beeinflussen kann.

TEF bei übergewichtigen Menschen

Bei übergewichtigen Menschen kann es jedoch von Vorteil sein, den TEF durch eine gesteigerte Eiweißaufnahme bei gleichzeitigem Kaloriendefizit zu fördern. So kann eine Gewichtsreduktion bei gleichbleibendem Nettokalorienwert der Nahrung erzielt werden.

Der TEF und sportliche Betätigung

Die Stoffwechselrate wird durch körperliche Betätigung (Sport, Bewegung) deutlich gesteigert. Dies wird in der Regel auf die Zunahme an Muskulatur zurückgeführt. Muskelgewebe ist stoffwechseltechnisch gesehen äusserst aktiv und verbrennt somit auch im Ruhezustand mehr Kalorien als andere Körpergewebetypen. Interessant ist auch die Tatsache, dass diese Zunahme des TEF nicht altersabhängig ist. Dies spricht gegen die Theorie, dass sich der Stoffwechsel zwangsläufig verlangsamt, wenn man älter wird.

Fazit

Der thermische Effekt der Nahrung ist eine nützliche Sache um abzunehmen.  Die Gesamtkalorienzufuhr, die Auswahl der Nahrungsmittel (auch die Qualität) und der Energieverbrauch durch sportliche Betätigung sind aber immer noch ein wichtiger Bestandteil und sollten in jedem Fall das Hauptaugenmerk bekommen.

Weiterführend Links  

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AYB – Erfahrungsberichte

 

 

Weitere Infos und Berichte findest auf der FB-Seite Activate Your Body

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AYB - Kontaktformular

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erfolgreich abnehmen

Was genau versteht man eigentlich unter erfolgreich abnehmen?

erfolgreich abnehmen bedeutet:
  • das Erreichen und Erhalten seines Idealgewichtes*
  • sämtliche Vitalwerte wieder in Balance zu bringen
  • dauerhaft einen gesunden Lifestyle zu führen

* Idealgewicht ist das ideale Gewicht, im Verhältnis zu deiner Körpergröße. Das Idealgewicht entspricht aber nicht immer dem Wunschgewicht, genauso wenig wie die Zahl auf der Waage nichts über den körperlichen oder gesundheitlichen Gesamtzustand aussagt! Das Idealgewicht ist mehr eine Zahl, welche von div. Gesundheitsorganisationen zur Berechnung des BMI (Body Mass Index). 

Deshalb sollte man nicht die Zahl auf der Waage als einzige Messgröße heranziehen!

 

Weight – versus Form – versus Funktion 

Wesentlich aussagekräftiger als das Gewicht alleine ist jedoch die körperliche Zusammensetzung aus Fettmasse (subkutanes Fett und viszerales Fettgewebe) und Magermasse (Muskelmass) . Muskeln sind im Verhältnis wesentlich schwerer als Fett und deshalb kann eine gut trainierte Person (bei gleicher Körpergröße und Statur) mehr auf die Waage bringen als eine untrainierte. Das heißt wiederum dass eine trainierte Person einen wesentlich höhere Stoffwechselrate hat und auch im Ruhezustand mehr kcal verbrennt (Grundumsatz ). Es ist also ein großer Unterschied ob ich nun schlanke 70 kg schwer bin, aber ein klappriges und unbelastbares Gestell habe, oder ob ich 75 kg wiege aber einen gut trainierten Körper habe, der auch noch wesentlich robuster und wiederstandsfähiger ist. Und da reden wir noch lange nicht von bodybuilding, sonder von funktioneller Fitness!

Denn, was nützt die Zahl auf der Waage, wenn man nicht auch fit und gesund ist? Hierfür gibt es natürlich viele Varianten, Konzepte, Ernährungsformen etc. Sie alle aufzuzählen würde den Rahmen dieses Beitrages sprengen, deshalb beschränke ich mich auf das Thema Stoffwechsel und meine eigenen Erfahrungen.

Sport, Bewegung und eine gesunde Ernährung sind unerlässlich um sich dauerhaft schlank, fit und gesund zu halten. Für die meisten übergewichtigen Menschen, ist der radikale Wechsel des Lebensstils aber auch leider oft zu viel des Guten. Um rein durch sportliche Aktivität abzunehmen, müsste man konsequent eine ganze Menge Sport machen (aber auch die Ernährung anpassen).  Zu oft wird aber versucht, mit leichtem Ausdauersport das Fett zum schmelzen zu bringen und den Abnehmerfolg mit einem Kaloriendefizit (weniger essen) zu verstärken. Das ist einer der größten Abnehm-mythen und Fehler den viele machen!

Ausserdem können die meisten Menschen diese neuen Verhaltensänderungen Dauer nicht umsetzen können, da der innere Schweinehund meist stärker ist als die Konsequenz und der Wille. Mit diesem Problem kämpfen heute Mediziner, Ernährungsberater und Trainer. Stark übergewichtige Menschen sind oft auch erst gar nicht in der Lage Sport zu betreiben, denn das hohe Gewicht beeinträchtigt die Bewegung und schädigt die Gelenke. Und dann gibt es noch jene, die trotzt Sport und gesunder Ernährung mit überschüssigen Kilos und hartnäckigen Fettdepots kämpfen. Der Hauptgrund allen Übels ist in den meisten Fällen eine beeinträchtige Funktion des Stoffwechsels, hervorgerufen durch ungesunde Ernährung und mangelnde Bewegung. Der Stoffwechsel umfasst viele körperliche Prozesse, und hat u.a. die Aufgabe die Nahrung effizient zu verdauen, in brauchbare Nährstoffe aufzuspalten und diese in brauchbaren Brennstoff für die Zellen bereitzustellen (Energiestoffwechsel). Wer also erfolgreich abnehmen möchte, der sollte seinen Fokus zu Beginn primär auf eine richtige und gesunde Ernährung – oder Ernährungsumstellung legen. Dies klappt am besten damit, indem man (systematisch und nach Plan) schlechte Nahrung weglässt und gleichzeitig aber die richtige feste und flüssige Nahrung zu sich nimmt, dabei den Darm saniert (damit dieser wieder richtig arbeiten und Nährstoffe aufnehmen kann) und den Körper mit den wichtigsten Nährstoffen versorgt. Während die in den tierischen Fetten überwiegenden gesättigten Fette die Einlagerung in Fettzellen stimulieren, fördern Omega-3-Fettsäuren den Abbau der Fette aus den Fettzellen und helfen so beim Abnehmen. Mikronährstoffe steuern die Produktion und Ausschüttung der Stoffwechselhormone, regeln die Energieproduktion in den Zellen und sind wichtig für die Entsorgung nicht mehr benötigter Fettzellen. Ein ganz wichtiger Punkt beim dauerhaften Abnehmen ist eben der Abbau nicht mehr benötigter Fettzellen, denn werden diese Fettzellen nicht abgebaut, so füllen sie sich ganz schnell wieder. Und natürlich viel Wasser trinken, mind. 2 Liter Leitungswasser pro Tag. Das reine Wasser ist wichtig für den Abtransport der gelösten Schlacke und Giftstoffe.

Durch eine sanfte und langfristige Regulierung (Entzuckerung, Entsäuerung, Entgiftung etc.) und Stabilisierung kann der Körper (Organe, Zellen etc.) entgiften und sämtliche Stoffwechselvorgänge regulieren. Der Effekt einer solchen Stoffwechselregulierung ist, dass man den innerlichen Müll entsorgt und seine Fettdepots abbaut, ohne dabei den Körper einer Stresssituation auszusetzen und einen Jo-Jo-Effekt zu riskieren. Erwünschte Nebeneffekte sind oft ein erhöhtes Energielevel und ein gesteigertes physisches und psychisches Wohlbefinden. Erfahrungsgemäß hat man dann auch wieder mehr Lust auf Sport und Bewegung und ab diesem Zeitpunkt sollte man langsam aber stetig mit dem Training beginnen.

Eine Stoffwechselregulierung funktioniert aber leider nicht von heute auf morgen, denn Sinn und Zweck eines solchen Prozesses ist es den Körper langsam aber stetig umzugewöhnen, mit dem Ziel, die neuen Gewohnheiten beizubehalten, eine Rückfälligkeit in alte Muster zu vermeiden (Erreichen und halten des Idealgewichtes) und seine Vitalwerte dauerhaft auf einem gesunden Level zu halten. Die Schwierigkeit liegt bekanntlich darin, ein brauchbares Abnehm-Konzept mit den richtigen Mitteln und Methoden zu finden, welches die genannten Kriterien erfüllt.

Ich empfehle das ACITAVE YOUR BODY  Stoffwechsel – Programm

https://www.reinigossner.at/body-activation/

 

Abnehmen – Fehler vermeiden

Tagtäglich werden wir geradezu überschwemmt mit Infos und Angeboten zu den neuesten Wunderdiäten, Superpillen und Abnhemprodukten …
Aber VORSICHT!
Auch wenn das meiste davon noch so vielversprechend und verlockend (einfach) klingt, bringt es in Wahrheit aber nur ein Loch in der Geldtasche und eine Menge Frustration.
Wer nicht ein Opfer von schlauem Marketing und leeren Versprechen werden möchte, sollte sich von einem Fachmann informieren oder beraten lassen.

1. Hungerkuren
Bei einem Radikal-Verzicht aufs Essen (kalorienreduzierte Diät) wird kaum Fett verbrannt, vielmehr verliert der Körper erst einmal Wasser, dann baut er rapide Muskeln ab. Die Folge von diesen kalorienreduzierten Diäten ist meist der berühmte Jo-Jo-Effekt: Kaum isst man wieder normal, speichert der Körper aus Angst vor einer neuen Hungerphase jede Kalorie, jedes Gramm Fett, und schnell wiegt man mehr als vor der Diät.
Hunger ist der Diät-Feind Nummer eins. Zudem ist es beim abnehmen wichtig, das Gefühl für den Unterschied zwischen echtem Hunger und Appetit zu entwickeln

2. Diät-Pillen
Sie enthalten häufig Inhaltsstoffe, die gesundheitsgefährdende Nebenwirkungen auslösen können. Zudem sind die angepriesenen Fettkiller-Eigenschaften wissenschaftlich nicht belegt, die Pillen aber dafür meistens überdurchschnittlich teuer.

3. Falsche Ziele
Man sollte ein möglichst klares Bild davon haben wie man aussehen, bzw. konstituiert sein möchte, denn das Gewicht auf der Waage ist nicht gleichzusetzen mit dem körperlichem Gesamtzustand.
Will man nur schlank und spindeldürr, oder schlank aber auch sportlich fit sein? Jeder gesunde Hausverstand beantwortet diese Frage von selber, und ersteres wird mit zunehmendem Alter auch immer wichtiger.

ACHTUNG: Wer sich täglich wiegt, kann schnell enttäuscht werden, wenn sich die Zahl nicht schnell genug ändert, obwohl die Regeln eingehalten werden. Gewicht wird von unterschiedlichen Faktoren beeinflusst, unter anderem auch dem Flüssigkeitshaushalt oder wie viel Nahrung sich noch im Verdauungstrakt befindet. Das Gewicht kann am Tag um etwa 1,5 Kilogramm schwanken. Bei Frauen spielen weitere Faktoren wie ein veränderter Hormonspiegel, der zu erhöhter Wassereinlagerung führen kann und sich somit als Mehr auf der Waage spiegelt, eine Rolle. Die Zahl auf der Waage hängt aber auch vom individuellen Fitnesslevel, bzw dem Verhältnis von Fett – zu Muskelmasse ab, denn Muskelmasse ist schwerer als Fettmasse. Das Gewicht ist somit kein Indikator für Fitness.

4. Sport und die Belohnung danach
Während des Sports / Trainings kommt es immer zuerst zu einem Abfall des Blutzuckerspiegels. Dieser wird dann ruhigen Gewissens mit einem zuckerhaltigen Getränk oder Snack wieder ausgeglichen und somit auch das Gehirn belohnt. Viele überschätzen auch gerne den eigentlichen Kalorienverbrauch während einer Sporteinheit und stopfen sich danach wieder mit Schokolade voll. Das führt dazu dass die Fettdepots kaum oder gar nicht abgebaut werden. Sport in Kombination mit einem Kaloriendefizit ist keine Gute Idee, vielmehr sollte man auf Protein – und Fettreiche Kost umstellen und Kohlenhydrate und ungesunde Lebensmittel vermeiden.
Viele quälen sich stundenlang mit Joggen oder Walken, in der Hoffnung möglichst viel Fett zu verbrennen. Dies ist ein Mythos, denn die Wahrheit ist, dass man durch moderates Kardiotraining nur sehr wenig Fett verbrennt. Eine weitaus effektiverer Variante ist Kraft Training oder ein hoch intensives Interval Training (HIIT).

5. Fehlende Nährstoffe
Wer abnehmen möchte, sollte nicht nur auf die richtige Zufuhr der Kalorienmenge achten, sondern dass der Kohlehydratanteil in jeder Mahlzeit so gering wie möglich sein sollte. Proteine und gesunde Fette hingegen sind gut für den Körper, die Gesundheit und fördern den Fettabbau!
6. Stoffwechsel ankurbeln
Noch viel wichtiger jedoch ist es, den Körper täglich mit allen essentiellen  Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralien und Spurenenlemente) zu versorgen, um die Stoffwechselaktivität anzuzkurbeln (Energie & Erholung) und im besten Fall den Fettstoffwechsel zu aktivieren (Produktion von Ketonkörper als Energiliefernat). Erst dann ist der Körper wirklich in der Lage, die körpereigenen Fettdepots abzubauen.

AYB – Erfahrungsberichte


Trifft eines der folgenden Punkte auf dich zu? 
  • Übergewicht
  • Verdauungsprobleme
  • Trägheit, Müdigkeit, Antriebslosigkeit
  • schlechter Schlaf, schlechte Erholung
  • Unverträglichkeiten, Intoleranzen
  • chronische Gelenkschmerzen
  • kränklich, schwaches Immunsystem
  • schlechte Haut, Haare, Nägel
  • permanenter Stress
  • …oder anderes?

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Volkskrankheit Übergewicht

Übergewicht ist in unserer westlichen Welt eines der größten gesellschaftlichen Probleme der heutigen Zeit. Unser Gesundheitssystem wird völlig überlastet, weil es auch immer mehr chronisch kranke Menschen infolge von Fettleibigkeit gibt.

Der Trend der Fettleibigkeit nimmt weltweit stark zu und auch Österreich wird immer dicker. Aktuelle Studien haben folgendes ergeben:

  • In Städten und Ballungszentren leben tendenziell mehr übergewichtige Menschen als in ländlichen Räumen.
  • Menschen in Beziehungen neigen eher zum Übergewicht als Singles. Vor allem Männer, die zusammen mit Ehefrau oder Freundin leben, sind übergewichtig oder fettleibig.
  • Ledige Frauen sind im Verhältnis zu verheirateten, weniger übergewichtig. Der Trauschein führt allerdings dann doch öfters zum Ausschlag auf der Waage, und so tendieren verheiratete Frauen dann eher zu Übergewicht, als ledige Frauen.
  • Die These, dass der Ehemann für die Kilos verantwortlich sein mag, könnte man allerdings dadurch widerlegen, dass Witwen oft noch übergewichtiger sind.

Die Hauptgründe für diesen fetten Zustand, den wir heute haben sind in erster Linie ein ungesunder Lebensstil in Form von Bewegungsmangel, Fehl – und Falschernährung: Oft wird zu viel an industriell verarbeiteten Nahrungsmittel mit vielen Zusatzstoffen gegessen, die unseren Körper mehr und mehr belasten und deren Nährwert nicht mehr dem entspricht, was unser Körper wirklich benötigt.

Besonders alarmierend ist aber, dass immer mehr Kinder und Jugendliche von Fettleibigkeit betroffen sind. Kinder und Jugendliche verbringen heute viel zu viel Zeit vor dem Fernseher, dem Computer oder mit dem Handy. Das digitale Zeitalter ersetzt heute oft das Spielen und die Bewegung im Freien und bremst das natürliche kreative Denken und Handeln, was für die körperliche und geistige Entwicklung eines Menschen so wichtig wäre.

Auch die oftmals fehlende Aufmerksamkeit und Vorbildfunktion der Eltern führt vermehrt dazu, dass Kinder Bewegungsfaul und immer dicker werden. Manche Menschen werden schon mit einer genetischen – adipösen Veranlagung geboren. Das kann passieren, wenn die Eltern bereits adipös waren. Fehlfunktionen von Organen wie z.B. der Schilddrüse können auch zu Übergewicht führen.

Die Ursachen können also vielfältig sein. Übergewichtige Menschen haben aber nicht nur rein optisches Problem, sie haben zudem auch ein erhöhtes Risiko, Gelenkschmerzen oder Folgeerkrankungen zu entwickeln. Außerdem sind sie in ihrer Lebensqualität und ihrem Bewegungsspielraum stark eingeschränkt. Der soziale Druck, dem gesellschaftlichen – schlanken – Schönheitsideal zu entsprechen, führt oft zu großen seelischen Belastungen, was wiederum psychosoziale Symptome wie Depressionen, Minderwertigkeitsgefühle und Isolation durch soziale Ausgrenzung hervorrufen kann.

Ab wann gilt man aber als offiziell Übergewichtig?

Dafür gibt es einen Index, den sogenannten Körpermassenindex, den BMI (engl.: body-mass-index). Der BMI ergibt sich aus der Gegenüberstellung des Körpergewichts (in kg) und der Körpergröße (in Metern). (siehe abgebildete Grafik). Die Formel zur Berechnung des BMI lautet: BMI = kg: Größe in M². Im Internet finden sich kostenlose BMI Rechner. Der BMI dient aber nur als grobe Einschätzung ob man zu schwer für seine Alter und seine Körpergröße ist, nicht jedoch wie es um seine Körperfunktionen und Vitalwerte steht.

Auch nicht wie hoch der viszerale Fettanteil ist, denn Fett ist nicht gleich Fett. Man unterscheidet zwischen dem subkutanen Fett (Unterhautfett, auch weißes Fett genannt) und dem viszeralen Fett (Bauchfett, auch braunes Fett genannt). Das im Bauchraum liegende viszerale Fett ist ein Netzwerk aus unzähligen Fettzellen und kann ein giftiges Stoffgemisch aus Hormonen und Entzündungsmolekülen produzieren, die den gesamten Stoffwechsel lahmlegen können.

Das Bauchfett gilt als besonders gefährlich

Mediziner bewerten das Viszeralfett (Bauch und Organfett) inzwischen sogar als eigenständige, hochaktive Drüse, die zu allem Überfluss auch noch permanent Fettsäuren ins Blut abgibt. Nur können diese von den Körperzellen weder aufgenommen noch verwertet werden und bleiben daher im Kreislauf! Auf Dauer steigt so das Risiko gefährlicher Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes und Gefäßablagerungen bis hin zum Herzinfarkt und Schlaganfall. Um eine wirklich zuverlässige Einschätzung seines Körpers zu bekommen, sollte man seinen Hausarzt zu Rate ziehen.

Wie auch immer das Übergewicht zustande gekommen ist, heißt das noch lange nicht dass man diesen Umstand ein Leben lang akzeptieren muss. Der menschliche Körper ist nämlich ein schlauer und äußerst anpassungsfähiger Organismus. Erfolgreich abnehmen ist keine Hexerei, wenn man weiß wie und worauf man dabei achten sollte. Dazu braucht es Zeit, Geduld, eine positive Einstellung und die richtigen Mittel und Methoden.


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Regeneration und Erholung

Dein Körper baut die Muskeln nicht während des Trainings auf, sondern während der Erholungsphase. Daher ist diese genauso wichtig, wie das eigentliche Training. Du kannst Deine Regeneration unterstützen, indem Du Dich entspannst. Stress hingegen verhindert viele Reparaturmechanismen des Körpers und somit auch einen Muskelaufbau oder eine gute Regeneration.

Im Sport gilt eigentlich genau dasselbe wie in unserem Leben: Wir brauchen regelmäßig Erholungspausen, um unsere Batterien wieder aufzuladen. Wer sich im Sport abmüht und anstrengt, der möchte gerne auch von den Früchten seiner Anstrengungen profitieren. Wer aber beim Trainieren immer nur Vollgas gibt und zu wenig auf seine Erholung achtet, für den kann der Schuss auch nach hinten losgehen: Anstelle von mehr Leistungsfähigkeit und gesundheitlichem Nutzen durch den Sport will sich die Leistung nicht verbessern, denn die Trainingsanpassung geschieht nicht im Training selbst, sondern in der Zeit, die zwischen den einzelnen Trainingseinheiten liegen. Richtige und zur rechten Zeit angewandte Regenerationsmethoden helfen dabei, die Anpassungsprozesse zu unterstützen und zu optimieren, damit sich unser Training lohnt (Prinzip der Superkompensation). Sport, körperliche Belastung und Regeneration bilden in der Trainingsplanung eine nicht voneinander zu trennende Einheit. Ein Sportler weiß, dass für den Verlauf und Erfolg der Regeneration seine Eigeninitiative gefragt ist. Generell gilt: Je anstrengender die sportliche Betätigung, umso mehr Regeneration braucht der Körper. Bei der Trainingsplanung sollte man berücksichtigen, dass man nicht immer die gleichen Übungen bzw. konditionellen Fähigkeiten trainiert, sondern auch etwas Abwechslung ins Training bringt. Die Belastungskurve sollte wellenförmiger Art sein. Bei einem ein- bis dreimaligen Training pro Woche ist zum Beispiel die Grundlagenausdauer (aerobe Fähigkeit) eine entscheidende Komponente der Regeneration. Je besser diese ausgebildet ist, umso schneller erholt man sich von einer Trainingseinheit bis zur nächsten. Am besten wäre es, wenn zwischen den Trainingseinheiten jeweils ein freier Tag läge. Bei einem normalen Training genügt dem menschlichen Organismus in der Regel ein Tag Ruhe, um am nächsten Tag wieder trainieren zu können. Dabei geht es nicht nur um körperliche Erholung, sondern auch um den wichtigen psychologischen Bereich. Körper und Geist sind stets miteinander verbunden. Körperliche Belastung und körperlicher Stress können sich auch immer auf die Psyche auswirken, und umgekehrt können sich psychische Belastungen und psychischer Stress auch körperlich bemerkbar machen. Leider wird das häufig vergessen. Es haben sich verschiedene aktive und passive Regenerationsmaßnahmen bewährt: Passive Maßnahmen wie z.B. Massagen oder Saunagänge können die Muskeldurchblutung zum Teil um das Fünffache steigern. Bei den aktiven Maßnahmen muss der Sportler selbst etwas tun. Durch auslaufen, ausradeln oder Dehnungsübungen lässt sich die Durchblutung um das mehr als Zehnfache steigern, wodurch die Regeneration in der Muskelzelle noch intensiver ist. Dazu genügen – je nach Intensität und Dauer des Trainings – erfahrungsgemäß ca. 7–10 Minuten, bei einem Pulsschlag in der individuellen REKOM-Zone. Danach können ein paar aktiv-dynamische Dehnungsübungen oder passiv-statische Dehnungsübungen zur Muskeltonussenkung erfolgen. Nach dem Duschen kann man sowohl die Beine als auch (je nach Sportart) die Arme für ca. 2–3 Minuten mit kaltem Wasser umspülen oder sich in ein Eisbad setzen. Diese Anwendungen haben eine sehr gute regenerative Wirkung. Ein weiterer wichtiger Faktor bei der Regeneration ist die Ernährung. Eine abwechslungsreiche, vollwertige Ernährung, ballaststoffreich sowie vitamin- und mineralstoffreich, ist essentiell. Die ersten 45 Minuten nach Belastungsende sind eine sehr sensible Phase, in der ein Sportler mit relativ einfachen Mitteln die Regeneration durch Ernährung positiv beeinflussen kann, dies sollte möglichst der Reihe nach geschehen: 1. Wiederauffüllen des durch das Schwitzen reduzierten Flüssigkeits- und Mineralstoffhaushalts, 2. Wiederauffüllen der Zuckerspeicher im Muskel, 3. Wiederaufbau von zerstörtem Muskeleiweiß. Da sich die Anpassung an das Training nicht im Training selbst, sondern in den Stunden zwischen den Trainingseinheiten abspielt, ist die Ernährung in dieser Zwischenzeit ein entscheidender Faktor, der richtig genutzt werden muss. Alkohol in der ersten Zeit unmittelbar nach der Belastung sollte vermieden werden, da Alkohol ein Zellgift ist und die Regeneration zum Teil massiv behindert sowie Anpassungserscheinungen teilweise zunichte macht. 2-3 Stunden vor dem schlafen gehen sollte man keine Arbeiten am Computer oder Laptop mehr machen und nicht zulange mit dem Handy spielen, denn das blaue Licht welches wir durch diese Geräte über unsere Augen empfangen, kann die Schlafqualität negativ beeinflussen, und damit sind wir beim letzten aber wichtigsten Faktor für eine gute Erholung, beim Schlaf. Erst wenn wir gut und ausreichend schlafen kann sich der Körper voll und ganz erholen, denn erst im völligen Ruhezustand kann der Körper ungestört und effizient jene Stoffwechselprozesse aktivieren, die unsere Energietanks wieder füllen.

Reinhard Gossner

 

 

Ernährung in der Erhohlungsphase

[vc_row][vc_column][vc_column_text]Nach dem Training- Regenerationsphase

Nach dem Training hat die Erholung oberste Priorität. Richtig gesetzte Trainingsreize lösen Anpassungsreaktionen im Körper aus. Die „Wahl“ der Nahrung nach der Belastung ist entscheidend, denn Nährstoffe beeinflussen u.a. das metabolische und hormonelle Milieu und somit die Trainingsanpassungen bzw. Leistungsfortschritte. Die richtige Sporternährungsstrategie fördert nicht nur trainingspezifische Anpassungen im Körper sondern unterstützt Dich, schneller wieder optimal leistungsfähig zu sein – was letztendlich in einer Steigerung der sportlichen Leistung resultiert.

Die Regenerationsphase sollte nicht als fixes „Zeitfenster“, welches sich nach der Belastung öffnet und nach exakt 29min 59sec wieder schließt interpretiert werden, sondern viel mehr als Kontinuum betrachtet werden. Unmittelbar nach der Belastung, sprich in der frühen Regenerationsphase, sind jedoch diverse Stoffwechselprozesse im Körper die eine Einlagerung von Glykogen in die Muskeln und den Aufbau von neuem Muskelprotein fördern, am stärksten aktiviert. Werden dem Körper nun gleichzeitig die richtigen Nährstoffe zugeführt, kann diese frühe Regenerationsphase maximal ausgenutzt werden.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind zum Auffüllen der entleerten Energietanks im Körper, der Glykogenspeicher in Muskulatur und Leber, notwendig. Wie hoch die Kohlenhydratzufuhr direkt nach der Belastung sein sollte, hängt von Faktoren wie Trainingsplanung und –belastung, Zielsetzung sowie dem Timing nachgelagerter Mahlzeiten ab. Fakt ist: Unmittelbar nach dem Training können Kohlenhydrate verstärkt in den Energietanks gespeichert werden. Ein schnelles, maximales Wiederauffüllen der Glykogen-Speicher ist vor allem für Sportler wichtig, die nach einem harten Training innerhalb kurzer Zeit wieder maximal leistungsfähig sein wollen. Hier sollte bereits direkt nach der Belastung mit dem „Aufladen“ (0.8-1.2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht) begonnen werden. Nach einer Stunde sollten weitere kohlenhydratreiche Snacks oder Mahlzeiten eingeplant werden. Den wichtigsten Einfluss auf die maximale Aufbaurate der körpereigenen Kohlenhydrat-Energiespeicher hat nämlich die Gesamt-Kohlenhydratmenge. Unmittelbar nach kurzen und gering-intensiven Belastungseinheiten ist jedoch eine schnelle Kohlenhydratzufuhr meistens nicht notwendig. In solchen Situationen kann ruhig bis zur nächsten richtigen Mahlzeit mit dem Auffüllen der Speicher gewartet werden.

Proteine

Während des Sports verschiebt sich das Proteinstoffwechsel-Gleichgewicht im Körper in Richtung Körperproteinabbau und Muskelgewebsstrukturen werden beschädigt. Nach der Belastung läuft unser Stoffwechsel auf Hochtouren und durch die vorangegangene Trainingsbelastung wird der Aufbau von neuem Muskelprotein angeregt. Vor allem nach einer intensiven Ausdauereinheit oder einem Krafttraining ist es sinnvoll, dem Körper jetzt die optimale Menge (ca. 20-25g, abhängig von diversen Faktoren; für junge Erwachsene werden 0.3g/kg Körpergewicht empfohlen) von hochwertigem Protein wie Milchprotein zu geben, um Muskelreparatur und -aufbauprozesse zu fördern. Aber nicht nur direkt nach der Belastung, sondern bis zu ca. 24 Stunden nach einem Workout reagieren unsere Muskeln sensibler auf Protein. Die aktuelle wissenschaftliche Empfehlung ist daher die richtige Proteinmenge direkt nach einem intensiven Training sowie in regelmäßigen Abständen über den Tag verteilt und bei Bedarf kurz vor dem Schlafengehen zu verzehren.

Flüssigkeit und Elektrolyte

Ausgefeilte Flüssigkeits- und Elektrolytstrategien sind direkt nach der Belastung nur notwendig, wenn zwischen den Belastungseinheiten eine kurze Erholungszeitspanne liegt und ein ausgesprochener Flüssigkeits-und Salzverlust (bzw. Natrium) vorherrscht. Ansonsten kann das Flüssigkeits-und Elektrolytdefizit mittels des gewöhnlichen Trink-und Essverhaltens ausgeglichen werden.

Ich empfehle Nahrungsergänzungen von Fit-Line mit dem patentierten NTC Concept wie den z.B.  den POWER COCKTAIL,  ACTIVIZE oder RESTORATE. 

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