Archiv der Kategorie: Ernährung

Alles über eine gesunde Ernährung und die Wirkungsweise von Nährstoffen

Die wichtigsten Essensregelen

Gesunde Ernährung beginnt bereits beim Einkauf

Kaufe stets frische, unbehandelte Lebensmittel. Wenn möglich sollten diese aus einem regionalen Betrieb stammen, also keine langen Transportwege hinter sich haben. Diese Regel gilt für Fleisch als auch für Obst und Gemüse. Lies dir die Inhaltsstoffe auf der Verpackung durch, denn in fast allen verpackten Lebensmitteln befinden sich ungesunde haltbarmachende Mittel, Geschmacksverstärker (E´s), sowie versteckte Zuckerarten (z.B. Glukose, Fructose, Saccharose, etc.). Achtung BIO: Lass dich durch eine BIO – Kennzeichnung nicht täuschen. Eine  BIO-Kennzeichnung bedeutet nicht dass diese Lebensmittel unbehandelt durch Pestizide oder regionaler Herkunft sind. Importiertes Obst und Gemüse aus Übersee wird oft unreif geerntet und durch die langen Transportwege gehen dann auch noch die ohnehin schon so geringen Vitamin und Nährstoffe verloren, die eigentlich enthalten sein sollten. Lass dich durch den Schein nicht trügen, denn diese schön anzusehenden Produkte verleiten zwar zum Kauf, sind aber meist voll von gesundheitsgefährdenden Pestiziden und Konservierungsmitteln!

ACHTUNG! Wir erleben heute einen großen Nährstoffverlust in Lebensmitteln aus dem Supermarkt

  • Nimm dir Zeit für das Essen

Deine Mahlzeiten sollten kein schnell-schnell Verfahren sein, sondern ein wichtiger Teil deines Tagesablaufes und deines Lebens, den du bewusst zelebrieren solltest. Verzichte dabei auf dein Handy und alles was dich und andere beim Essen am Tisch stören könnte.

  • Iss regelmäßig

Iss möglichst regelmäßig (Abstand von 4 Std.) und verzichte auf ungesunde ZwischensnacksDadurch stabilisiert sich dein Blutzuckerspiegel und Du hast keinen Heißhunger.

  • Gründlich kauen

Die Verdauung beginnt bereits in deinem Mund durch deinen Speichel. Je besser du deine Nahrung im Mund zerkleinerst, desto weniger hat im Anschluss dein Magen und Darm zu tun. Versuche jeden Bissen 30-mal zu kauen. Dadurch bekommst du auch viel früher ein Sättigungsgefühl und vermeidest dadurch, zu viel zu essen!

  • Richtig Trinken

Das Trinken während des Essens beeinflusst deine Verdauung im Magen negativ, da du die Magensäure verdünnst und die unverdaute Nahrung in den Darm spülst. Dieser sollte möglichst wenig mit der Zerkleinerung deiner Nahrung zu tun haben. Trinke deshalb nur vor (5 – 10 Min. davor) und nach dem Essen (10-15 Min. danach).


Das solltest du essen

Tierische und pflanzliche Proteine, sowie essentielle Nährstoffe  aus frischem Gemüse, Beeren und Gewürzen, als auch gesunde Öle und Fette bilden die Basis einer gesunden Ernährung und spielen beim Abnehmen eine Schlüsselrolle!

Proteine und proteinhaltige Lebensmittel sollten die Basis jeder deiner Mahlzeiten sein. Proteine sind die Grundbausteine deines Körpers und haben viele wichtige Eigenschaften und Vorteile.

gesunde Fette & Öle schützen deine Gefäße, unterstützen deine Gehirnfunktionen und sind wichtig für einen reibungslosen Stoffwechsel und für den Abbau von Fettdepots.

Obst, Gemüse, Beeren enthalten wichtige Vitamine, Spurenelemente und Makronährstoffe, die für das Immunsystem, den Hormonhaushalt und zahlreiche andere gesundheitsfördernde Körperfunktionen wichtig sind.

Wasser ist wichtig für unzählige Stoffwechselvorgänge und zur Reinigung des Körpers und der Organe. Trinke täglich mind. 2 L Wasser (ohne Kohlensäure) zwischen deinen Mahlzeiten.


Das solltest du vermeiden
  • Alle Arten von Kohlenhydrate (Zucker) wie Brot, Nudeln, Reis, Mais, Weizen, Schokolade und Süßigkeiten, Fruchtsäfte,  etc. (Raffinierter Zucker ist das reine Gift für den Körper!)
  • Schweinefleisch und Wurstwaren 
  • Zu viel Milchprodukte (Laktose) 
  • Weizen und Gluten
  • Zu viel Salz
  • Zu wenig Essen bedeutet für den Körper eine Unterversorgung von Energie, wobei die Stoffwechselrate gesenkt wird und der Körper im Notstrom-Modus läuft. Wenn man dann wieder normal isst, tritt meist der berühmte Jo-Jo Effekt ein!

Weiter Infos 

 

Ernährung im Sport

„Du bist, was du isst, aber auch was du nicht isst“ sagt ein Sprichwort, denn die richtigen Nährstoffe können jede Menge Energie liefern, genauso wie die falschen oder fehlenden träge und müde machen.

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist die Basis für die Gesundheit und somit für einen leistungsfähigen Körper. So einfach dies auch klingt, so schwierig gestaltet sich diese Sache oft in der Praxis.  Schnell können wir dabei den Überblick verlieren und unsicher werden was man tatsächlich essen soll und was nicht. Welche Ernährungsform ist für mich und meine Sportart die richtige? Dazu kommt noch dass das Einkaufen im Supermarkt sich als immer schwieriger gestaltet, denn wer weiß wo diese herkommen, wie diese transportiert oder gelagert worden sind und wer gibt einem die Garantie ob die angeblich gesunden Lebensmittel auch das beinhalten was sie sollen und wieviel Nährstoffe tatsächlich noch drinnen sind?

Sportler haben einen erhöhten Bedarf an essentielle Nährstoffen

Wie kann man den Körper optimal versorgen?

Sportler haben bekanntlich einen erhöhten Energieverbrauch und somit auch einen erhöhten Bedarf an Nährstoffen. Je nach Sportart, haben Sportler unterschiedlich funktionierende Systeme zur Energiebereitstellung. Man unterscheidet dabei primär zwischen einer schnellen (Kraftsport) und einer lang andauernden (Ausdauersport) Energiebereitstellung. Beide haben aber eines gemeinsam:  Ihr Körper gleicht einem Hochleistungsmotor, der nur dann seine volles Potential entwickeln kann,  wenn er mit dem besten Treibstoff und dem hochwertigsten Öl versorgt wird.

 Makronährstoffe – Treibstoff für den Motor

Bekannt ist, dass Makronährstoffe wie Kohlenhydrate, Fette und Proteine sind die wichtigsten Energielieferanten (Treibstoff) für die Muskulatur sind. 

Mikronährstoffe – Öl für das Getriebe

Weniger bekannt ist, dass Mikronährstoffe ( wie z.B. Vitamine, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe etc.)  den Stoffwechsel regulieren und somit eine effiziente Verbrennung des Treibstoffes im Motor erst ermöglichen. Mikronährstoffe erhöhen die Sauerstoffaufnahme im Blut, stärken sie das Immunsystem, regulieren den Hormonhaushalt, eliminieren Übersäuerungen,  fördern die Regeneration, etc. etc.

was nützt das beste Benzin, wenn kein Öl im Motor ist? Makronährstoffe sind essentiell für Sportler


Das große Problem

mit dem nicht nur Sportler heute zu kämpfen haben, ist der zunehmende Nährstoffmangel in unseren Lebensmitteln  

Die Lösung:  Nahrungsergänzungsmittel (NEM)

Da diese essentiellen Nährstoffe mit der normalen Nahrung heutzutage meist nicht mehr ausreichend zugeführt werden können, sollten diese in Form von NEM supplementiert werden.

QUALITÄT ist entscheidend

Die Bedeutung der Qualität der NEM rückt dabei immer mehr in den Vordergrund. Denn es geht nicht nur darum, etwas zu schlucken in dem Glauben seinem Körper dabei etwas Gutes zu tun. Für Hobbysportler ist es jedoch oft schwer zu beurteilen ob die Produkte der Fa. XY auch etwas taugen und ob die Präparate vom Körper auch aufgenommen und dementsprechend verwertet werden können. NEM sollen nicht nur optimal wirken, sondern auch gut schmecken und im besten Fall auch noch die Gesundheit unterstützen.

hochwertige NEM 

Bei NEM gilt genau dasselbe, wie bei unseren Lebensmitteln:  Reinheit, Qualität und Bioverfügbarkeit  machen den Unterschied. Ich empfehle deshalb ausschließlich NEM mit diesen Qualitätssiegeln

Wenn du Interesse an hochwertigen Nährstoffen aus NEM hast, informiere ich dich gerne, fülle dazu einfach dieses Formular aus


Infos für Sportler

 

HIIT – High Intesive Interval Training

Lang galt der Glaube, dass man nur in Form von Ausdauersportarten bei geringer Intensität Fett verbrennt. Das ist zwar richtig, weit mehr Fett wird aber bei höheren Intensitäten verbrannt, wie z.B. bei einem kurzem, aber intensiven Intervalltraining. Vorausgesetzt ist natürlich auch die richtige Ernährung zum Training.

Was genau bewirkt HIIT?

Beim Intervalltraining ist durch die primär höhere Geschwindigkeit (und Intensität) die Dauer der Belastung auf kurze Zeit begrenzt. Während der Belastung befindet sich der Trainierende im anaeroben Stoffwechsel (Sauerstoffdefizit). In den kurzen Pausen zwischen den Intervallen und nach dem Intervalltraining, während die Herzfrequenz sinkt, aber immer noch erhöht ist, findet eine gesteigerte Sauerstoffaufnahme und dadurch eine vermehrte Fettverbrennung statt.

Bei HIIT kann die Fettverbrennung bis zu 9 mal höher sein und länger andauern, als bei einem klassischem Cardiotraining. Man spricht auch vom Nachbrenneffekt – wobei der Körper noch bis zu 48 Std. im nachhinein aktiv Körperfett verbrennt

Arten und Formen von HIIT

HIIT- Einheiten bestehen im Allgemeinen aus einer Aufwärmphase , dann mehreren Wiederholungen von Übungen mit mittlerer – bis hoher Intensität, und Pausen mit mittlerer Intensität.

Wie wende ich HIIT an

Es gibt keine spezifische Formel für HIIT.  Für Anfänger eignet sich eine Variante mit mittlerer Intensität wie z.B. 30 Sekunden Übung, 30 Sekunden Pause. Für Anfänger sollte die Belastung bei ca. 50% liegen.

Für Fortgeschrittene empfielt es sich die Workoutzeiten zu verlängern und die Pausenzeiten zu verkürzen, wie  z. B.  40 Sekunden hartes Sprinten im Wechsel mit 15 bis 20 Sekunden Joggen oder Gehen, die bis zum Versagen wiederholt werden.

Allgemeines HIIT

Die Anzahl und Länge der Wiederholungen hängt von der Schwierigkeit der jeweiligen Übung ab. Workouts die den ganzen Körper (viele Muskeln) miteinbeziehen eignen sich am besten zur nachhaltigen Fettverbrennung.

Spezifiisches HIIT

Ein spezifisches HIIT zur Steigerung der anaeroben Kapazität in den Beinen kann z.B. erfolgen am Fahrradergometer, Treppensteigen, Box-Jumps, etc.

Wann ist HIIT am besten? 

Jeder Athlet weiß am Besten, zu welcher Tageszeit seine Performance am besten ist. Plane das Training also dementsprechend.  Das HIIT kann sehr belastend für den Körper sein, darum sind eine gute Vorbereitung (Grundlagen in Kraft-und Ausdauer). Die richtige Ernährung ist dabei unerlässlich.

Erholung

Da HIIT zu einer Übersäuerung im Körper durch die erhöhte Konzentration der Stoffwechselabfälle führen kann, sollten nach dem Training nicht nur die Elektrolytspeicher wieder aufgefüllt, sondern auch normaler Säure-Basen Haushalt im Körper durch Drinks und Präparate (NEM) mit einem hohen Anteil von Eisen, Mineralien und Spurenelementen wiederhergestellt werden. Durch diese Maßnahmen kann man die Erholungsmechanismen maßgeblich fördern und schneller regenerieren.

 

Protein Shakes

Protein Shakes zum abnehmen

zu einem erfolgreichen Abnehmprogramm gehören neben der richtigen Kalorienzufuhr auch die Wahl der richtigen Energiezufuhr. Eiweiß (mit seinem hohen thermischen Effekt) spielt dabei eine wichtige Rolle und ist somit der optimale Nährstoff zum Abnehmen. Viele Menschen haben oft zu wenig Zeit um auf natürliche Proteinquellen zurückzugreifen oder sich die Mahlzeiten vorzubereiten. Hierfür eigenen sich Proteinshakes (Lsim-Shakes)  als echte alternative zur gesunden Ernährung.

Protein Shakes für den Muskelaufbau

Für einen erfolgreichen Muskelaufbau müssen verschiedene Dinge stimmen. Neben einem effektiven Training gehört dazu eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen. Nur wenn diese gewährleistet ist, kann der Körper tatsächlich Muskeln aufbauen. Eine besondere Rolle bei den Nährstoffen nehmen Proteine ein. Diese sind quasi die Hauptgrundlage für den Muskelaufbau. Um den Körper mit ausreichend Proteinen zu versorgen und den Vorrat immer gut gefüllt zu wissen, greifen viele Sportler auf Protein Shakes zurück. Diese haben den Vorteil, dass sie die benötigten Eiweiße schnell und einfach dem Körper zuführen. Proteine sind nichts anderes als Eiweiße und damit einer der Schlüsselbausteine im Körper. Sie sind nicht nur essenziell, damit die Muskeln optimal funktionieren, der Körper benötigt sie auch, um neue Muskeln zu bauen. Wenn Du also Muskelaufbau betreibst, solltest Du definitiv dafür sorgen, dass Du ausreichend Proteine zu Dir nimmst. Als Richtwert für Sportler im Muskelaufbautraining empfehlen sich täglich 1,5 bis 2,5 Gramm Proteine für jedes Kilogramm Körpergewicht.

Die richtige Dosis

Neben der richtigen Zubereitung stellt sich bei Protein-Shakes auch die Frage nach der Menge. Auch wenn der Körper viel Eiweiß benötigt, solltest man die Sache nicht übertreiben. Ein oder zwei Protein Shakes am Tag sind definitiv in Ordnung, viel mehr benötigst man in der Regel nicht. Zu viele Shakes bedeutet also, dass Du sie wortwörtlich die Toilette herunterspülst. Darüber hinaus sollen sich hohe Mengen an Eiweiß auch negativ auf die Nieren auswirken. Übertreibst Du es mit der Protein-Ernährung, kann dies deine Niere beeinträchtigen und zudem zu einer Übersäuerung im Körper beitragen. Deshalb ist es wichtig den Körper mit ausreichend Waser und NEM zu versorgen, die mit basischen Inhaltsstoffen für einen ausgeglichenen PH-Wert im Körper sorgen.

Empfehlung

Wenn man sich als Anfänger für Protein-Shakes interessiert, stellt man schnell fest wie groß das Angebot mittlerweile ist. So stellt sich bald die Frage, für welches Protein-Pulver Du Dich denn nun entscheiden solltest. Ein guter Indikator ist ein Blick auf die Inhaltsstoffe. Whey-Protein enthält praktisch alle wichtigen Aminosäuren und ist gut verdaulich.

Für Veganer eignet es sich allerdings trotzdem nicht. Diese müssen aber nicht gleich verzweifeln. Es gibt auch Protein Pulver auf pflanzlicher Basis. Ein Beispiel dafür wäre das Hanf-Protein oder Reisprotein.

Fazit

Protein Shakes sind eine sinnvolle Ergänzung für den Muskelaufbau oder zum Abnehmen. Sie versorgen den Körper mit den wichtigen Eiweißen und sorgen für eine hohe Stoffwechselrate, was sich günstig auf den Abnehmprozess auswirkt.  Dabei sollte man aber nie vergessen, dass es sich bei den Shakes um Ergänzungsmittel handelt. Eine gesunde Ernährung ist trotzdem noch notwendig für den Abnehm – und Trainingserfolg.

 

Proteinquellen

Welche  Proteinquellen sind besser?

Tierisch oder Vegan? Das ist nicht nur eine ethische Frage…

Die ethische Frage

Ethik steht bei vielen im Mittelpunkt, wenn es um die Ernährungsgewohnheiten geht. Es stellt sich die Frage, ob es bei der derzeitigen Massentierhaltung und Fleischproduktion moralisch und auch gesundheitlich noch vertretbar ist, ohne Hinterfragen tierische Produkte zu konsumieren.

Unabhängig davon ob nun jemand Fleischfresser, Vegetarier oder Veganer ist. Ein bewussterer Umgang mit unseren Ressourcen ist angebracht. Dabei sollen nicht nur Fleischfresser ihren Fleischkonsum hinterfragen, sondern es schadet auch nichts, wenn man als Veganer oder Vegetarier mal hinterfragt, unter welchen Umständen und auf welchem abgeordneten Regenwaldland die preiswerten Ökoprodukte hergestellt werden…


1. tierische Eiweißquellen

Vorteile tierischer Eiweissquellen

✅ Tierische Proteine lassen sich vom menschlichen Organismus besser aufnehmen und verwerten als pflanzliche

✅ Fleisch, Eier und Milchprodukte enthalten die 9 essenziellen Aminosäuren (vollständige Proteine) in genügender Menge. Das ist nicht bei allen pflanzlichen Eiweissquellen der Fall.

Nachteile tierischer Eiweissquellen

⛔ Die in den tierischen Proteinen enthaltenen Aminosäuren enthalten tendenziell mehr Schwefel und sorgen daher für ein saures Milieu im Körper. Mit der Aufnahme ausreichend basischer Lebensmittel (z.B. grüne Salate) kann der Säurebildung entgegengewirkt werden. Wer zu viel säurebildende Lebensmittel (wie z.B. Fleisch) verzehrt und keinen basischen Ausgleich schaffst, der riskiert, dass sein Körper dieses Ungleichgewicht im pH-Wert wieder wett macht, indem er die Kalziumspeicher entleert.

⛔ Tierische Proteinquellen enthalten mehr Fett und Cholesterin als pflanzlicher Proteine.


2. vegane Eiweißquellen

Vorteile pflanzlicher Eiweissquellen

✅ Weniger Cholesterin und Fett enthalten als in tierischen Proteinquellen.

✅ Pflanzliche Proteine enthalten in der Regel doppelt bis drei Mal so viel Arginin wie z.B. Molkeprotein. Erbsen zählen hierbei zu den pflanzlichen Proteinquellen mit den höchsten Argininwerten ( Fast 7 Gramm Arginin pro 100 Gramm. Im Molkeprotein sind nur 2 Gramm enthalten). Arginin erhöht unter anderem unsere Leistung, unsere Ausdauer und die Potenz.

Nachteile pflanzlicher Eiweissquellen

⛔ Einige vegane Proteinquellen enthalten nicht alle 9 essentiellen Aminosäuren und müssen daher mit anderen pflanzlichen Proteinen kombiniert werden.

⛔ Einige pflanzliche Eiweisse können schlechter vom Körper aufgenommen und verarbeitet werden (z.B. Hülsenfrüchte).


Im folgenden ein Überblick über die tierische und vegane Proteinquellen, sortiert und deren Proteingehalt.

Proteinangaben in Gramm (bezogen auf 100 Gramm) 

1. tierische Proteinquellen

  • Rindfleisch  (ca. 22 g. – 29 g)  siehe Tabelle
  • Putenfleisch (ca. 29 g)
  • Hühnerfleisch (ca. 25 g)
  • Ente (ca. 19 g)
  • Thunfisch (ca. 25 g)
  • Garnelen (ca. 20 g)
  • Lachs ca. (17 g)
  • Eier (ca. 13 g)
  • Magertopfen (ca. 13,5 g)
  • Milch ca. (3,5 g)

2. vegane Proteinquellen
Proteine aus Getreide
  • Dinkel (ca. 15 g)
  • Kamut (ca. 15 g)
  • Weizenkörner (ca.14 g)
  • Haferflocken (ca.12 g)
  • Gerste (ca. 12 g)
  • Roggen (ca.10 g)

Proteine aus „falschem Getreide“

  • Chia Samen  (ca.17 g)
  • Amaranth  (ca.14 g)
  • Buchweizen (ca. 13 g)
  • Quinoa  (ca. 12 g)
Proteine aus Hülsenfrüchten
  • Lupinen (Bohnen) (ca. 36 g)
  • Erdnüsse (ca. 26 g )
  • Kichererbsen (ca.19 g)
  • Schwarze Bohnen (ca.8 g)
  • Weisse Bohnen (ca. 7 g)
  • Kidneybohnen (ca.7 g)
  • Braune Linsen und rote Linsen (ca. 7 g)
  • Erbsen (ca. 5 g)
Proteinhaltige Produkte aus Hülsenfrüchten
  • Erdnussbutter (ca. 25 g)
  • Linsenmehl (ca. 23 g)
  • Kichererbsenmehl (ca. 20 g)
  • Bohnenmehl (ca. 20 g)
Proteine aus Nüssen und Samen
  • Leinsamen (ca. 24 g)
  • Mandeln (ca. 21 g)
  • Sonnenblumenkerne (ca. 21 g)
  • Tahina (ca.20 g)
  • Pistazien (ca. 20 g)
  • Cashewkerne (ca. 18 g)
  • Sesam (ca. 18 g)
  • Walnüsse (ca. 14 g)
  • Paranüsse (ca. 14 g)
  • Haselnüsse (ca.12 g)
  • Macadamianuss (ca. 7,5 g)
Sojaproteine und Proteine aus Sojaprodukten
  • Sojamehl (ca. 37 g)
  • Sojabohnen (ca. 36 g)
  • Sojamilch (ca. 3,3 g)
  • 1 Liter Sojamilch (ca. 33 g)
  • Sojasprossen  (ca.24 g)
  • Sojakleie (ca.15 g)
  • Tofu (ca. 8 g)
  • Sojamilch (ca. 3,3 g)
Seitan aus Weizengluten (ca. 80 g Protein pro 100 g ) 

Seitan wird aus Weizengluten (Gluten ist ein Eiweiss) gewonnen und entstammt der traditionellen japanischen Tempura-Küche. Wegen seiner fleischähnlichen Konsistenz werden aus Seitan Fleischimitationen für die vegetarische oder die vegane Küche hergestellt. Weizengluten hat einen sehr hohen Eiweissgehalt und eignet sich deshalb hervorragend als vegane Proteinquelle.

Proteine in Knollen, Wurzeln und Gemüse

Die meisten Gemüse die wir verzehren, haben ebenfalls einen gewissen Proteingehalt. Viele von ihnen sogar einen recht hohen. Wer sich ausgewogen ernährt, deckt bereits automatisch seinen täglichen Proteinbedarf. Vegane Proteinquellen Knollen, Wurzeln und Gemüse:

  • Grünkohl (ca. 4,3 g)
  • Broccoli (ca. 2,8 g)
  • Kartoffeln (ca. 2 g)
  • Ingwer (ca. 1,8 g)
  • Süsskartoffel (ca. 1,6 g)
  • Maniokmehl (ca.1,4 g)
  • Karotten (ca. 0,9 g)
  • Gurke (ca.0,7 g)
Proteine in Obst und Salatpflanzen

Auch in Obst und in Salaten ist Eiweiss enthalten. Vegane Proteinquellen in Obst und Salatpflanzen:

  • Brennnessel etwa 5,5 g
  • Spinat etwa 2,9 g
  • Avocados etwa 2 g
  • Kochbananen etwa 1,3 g
  • Mangold etwa 1,8 g
  • Bananen etwa 1,2 g
  • Kaki etwa 0,6 g
  • Papaya etwa 0,5 g
Proteine aus Trockenfrüchten

Getrocknete Früchte haben einen höheren Proteingehalt als rohe. Dabei sollte man aber auch bedenken, dass diese süssen Leckerbissen auch einen recht hohen Fruchtzuckergehalt haben.

  • getrocknete Gojibeeren (ca. 11,5 g)
  • getrocknete Feigen (ca.5,8 g)
  • getrocknete Aprikosen (ca. 3,4 g)
  • getrocknete Korinthen (ca. 2,5 g)
  • getrocknete Pflaumen (ca. 2,3 g)
  • Sultaninen (ca. 2,5 g)
  • getrocknete Datteln (ca. 1,9 g)
  • getrocknete Maulbeeren (ca. 9 g)

Folgende pflanzliche Eiweissquellen enthalten vollständige Proteine

  • Quinoa
  • Chia Samen
  • Sojaprodukte
  • Spirulina (Mikroalge)
  • Hanf
  • Buchweizen

Diese pflanzliche Eiweisse enthalten keine vollständigen Proteine (alle *9 essenziellen Aminosäuren) und müssen daher bei einer veganen Ernährung mit anderen Proteinquellen ergänzt werden:

  • Getreide (Quinoa zählt nicht dazu)
  • Gemüse
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse
  • Samen

Stoffwechsel ankurbeln

Du kennst wahrscheinlich jemanden in deinem Freundeskreis, die buchstäblich alles essen kann, ohne ein Gramm zuzunehmen. Was hat es damit auf sich und warum kämpfen manche um jedes Kilo während andere scheinbar alles essen können – ohne nur ein Gramm zuzulegen.

Wieso ist das so? 

Obwohl es eine Reihe von Umwelt- und Genvariablen gibt, spielt der Stoffwechsel hier eine zentrale Rolle. Genauer gesagt, die Stoffwechselrate. Es ist noch nicht vollständig geklärt, warum der Stoffwechsel von Mensch zu Mensch variiert, Erklärungen sind das Geschlecht, das Alter und die Genetik einer Person. Auch der Anteil der mageren Muskelmasse spielt dabei eine Schlüsselrolle.

Was genau ist eigentlich der Stoffwechsel?

Der Stoffwechsel umfasst viele chemische Prozesse, die notwendig sind, um Sie am Leben zu halten. Er hilft, die aufgenommene Nahrung in brauchbaren Brennstoff umzuwandeln. Der Ruhestoffwechsel macht den Großteil der Energie aus, die du verbrennst. Das heißt: Je schneller dein Ruhestoffwechsel, desto mehr Kalorien verbrennst du. Obwohl auch der sogenannte Grundumsatz von Person zu Person variiert, macht er ca. 60 bis 80 Prozent des gesamten Energieverbrauchs aus.

Der Stoffwechsel sinkt mit zunehmenden Alter

Schon ab dem 40. Lebensjahr wird der Stoffwechsel zunehmend langsamer und der Körper beginnt, seinen Energieverbrauch nach und nach zu drosseln. Der Grundumsatz sinkt (u. a. durch den schleichenden Verlust an fettverbrennender Muskelmasse), sodass der Energiebedarf mit 50 Jahren deutlich unter dem Wert von Mitte 30-Jährigen liegt.

Im Laufe der Jahre wird man auch  insulinresistenter. Das bedeutet, der Körper mehr von dem Hormon Insulin produzieren muss, um den Blutzuckerspiegel nach dem Essen zu senken. Ein hoher Blutzuckerspiegel und Insulin hemmen wiederum die Fettverbrennung. Selbst die Hormone spielen bei der Gewichtszunahme eine Rolle: Mit steigendem Alter sinkt der Spiegel des Wachstumshormons Somatropin, das fettabbauend wirkt.

Stoffwechsel optimieren und gesundes Gewicht halten

Mit sogenannten Crash-Diäten tut man seinem Stoffwechsel garantiert keinen Gefallen: Wenn man die Kalorienzufuhr drastisch einschränkt, wird sich auch Ihr Grundumsatz drastisch reduziert, was wiederum zu einer Gewichtszunahme führt, sobald man die Diät beendest (Jo-Jo Effekt)

Wie man den Stoffwechsel ankurbelt 
Eiweiß (Proteine)

Eiweiß (Proteine,Aminosäuren) sind die Bausteine unserer Zellen, insbesondere der Muskelzellen. Studien haben ergeben, dass die alleinige Einnahme von Eiweiß schon mehr Kalorien verbrennt als andere Makronährstoffe, da Eiweiß einen besonders hohen TEF (thermischer Effekt) aufweist. Eiweiß ist somit neben seiner Aufgabe als  Muskelbaustoff auch ein idealer Partner für die Regulierung des Körpergewichtes.

gesunde Fette &  Nährstoffe

Während die in den tierischen Fetten überwiegenden gesättigten Fette die Einlagerung in Fettzellen stimulieren, fördern Omega-3-Fettsäuren den Abbau der Fette aus den Fettzellen und helfen so beim Abnehmen. Mikronährstoffe steuern die Produktion und Ausschüttung der Stoffwechselhormone, regeln die Energieproduktion in den Zellen und sind wichtig für die Entsorgung nicht mehr benötigter Fettzellen. Ein ganz wichtiger Punkt beim dauerhaften Abnehmen ist eben der Abbau nicht mehr benötigter Fettzellen, denn werden diese Fettzellen nicht abgebaut, so füllen sie sich ganz schnell wieder. Um den Stoffwechsel weiter anzukurbeln können Sie außerdem Chilischoten, dunkles Blattgrün, Nüsse, Samen und Zimt zu sich nehmen.

Pestizide im Gemüse  und Fleisch aus Massentierhaltungen können sich negativ auf die Schilddrüsenfunktion auswirken und das Immunsystem schwächen, was sich wiederum direkt auf den Stoffwechsel auswirkt.

HIIT & Krafttraining 

Muskelzellen benötigen mehr Energie als Fettzellen. Deshalb haben sportlich-muskulöse Menschen in der Regel einen schnelleren Stoffwechsel. Indem Sie Krafttraining und hoch-intensives Intervalltraining (HIIT) machen, können Sie ca. dreimal mehr Kalorien verbrennen. Experten sind sich einig, dass sich HIIT, neben Krafttraining, am effektivsten für die Fettverbrennung und den Gewichtsverlust ist.

ausreichender Schlaf

Studien haben gezeigt, dass Menschen, die weniger schlafen, einen höheren BMI haben. Ein Schlafmangel wirkt sich nicht nur auf die Konzentrationsfähigkeit, sondern auch den Stoffwechsel aus. Schlechte Schlafgewohnheiten führen zu einem Hormonungleichgewicht, einschließlich der Hormone Ghrelin und Leptin. Diese Hormone regulieren den Appetit- und Energieverbrauch. Schlafen Sie deshalb mindestens 7-8 Stunden pro Nacht.

Wasser trinken

Menschen, die acht bis 2 L  Wasser pro Tag trinken, haben eine höhere Stoffwechselrate, als solche, die nur 1 L  pro Tag trinken. Eine Dehydierung von nur drei Prozent kann die Kalorienverbrennung um zwei Prozent verlangsamen. Wenn Sie sich durstig fühlen, leidet Ihr Körper bereits unter einem zwei- bis dreiprozentigem Flüssigkeitsmangel. Das reine Wasser ist ausserdem wichtig für den Abtransport der gelösten Schlacke und Giftstoffe.

Kräutertee

Ein grüner oder basischer Krätertee hilft nicht nur, den Flüssigkeitsbedarf abzudecken, er enthält außerdem ECGC, einen Pflanzenwirkstoff, der die Fettverbrennung fördert. Das leckere Getränk kann nicht nur den Stoffwechsel anregen, sondern beispielsweise auch die Konzentration fördern etc.

Kaffee

Aktuelle Forschungsergebnisse zeigen, dass diverse Wirksttoffe im Kaffee die braunen Körperfettzellen stimuliert und so die Fettverbrennung ankurbelt. Schwarzer Kaffee enthält so gut wie keine Kalorien, zudem füllt das warme Getränk den Magen und kann dadurch Heißhunger vermindern. Doch Vorsicht: Zucker, Sirup, Sahne oder viel Milch wie im beliebten Trendgetränk Latte Macchiato machen aus Kaffee schnell eine Kalorienbombe und eine schwer verdauliches Getränk. Genießen Sie daher Ihren Kaffee am besten pur oder mit nur einem kleinen Schuss fettarmer Milch


 

 

Öle & Fette

Dass Fett nicht per se zu Hüftspeck wird, ist mittlerweile hinlänglich bekannt. Aber was macht gesunde Fette aus? Welches Fett ist gesund und welche Lebensmittel solltest du lieber meiden?

Fette (Lipide) sind wichtig für viele Abläufe in unserem Körper. Die darin enthaltenen Fettsäuren sind sogar Voraussetzung, um eigene Fettzellen im Körper abbauen zu können! Außerdem kann eine Unterversorgung z.B. zu trockener Haut und Rötungen führen.

Fette werden unterschieden in ungesättigte und gesättigte Fettsäuren. Die “Sättigung” beschreibt die chemische Struktur der Fette. Die ungesättigten sind gesund, die gesättigten sollten den kleineren Teil der Ernährung ausmachen.

gesättigte Fettsäuren = schlechte Fette

gesättigte Fettsäuren sind Transfette, die z.B. durch die Erhitzung (Bratöl, frittieren etc.)  ihre chemische Struktur verändern und somit schädlich für den Körper werden können.

Transfette > ungesunde Fette


einfach ungesättigte Fettsäuren = gute Fette

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind leicht verdaulich und gut bekömmlich. Sie helfen, die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufzunehmen, schützen die Organe und wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus. Kurz: Einfach ungesättigte Fette sind also gesund!

Gesunde ungesättigte Fette sättigen nachhaltig und sind essenziell für viele wichtige Vorgänge im Körper. Gut für Figur und Gesundheit!

Gute Lieferanten einfach ungesättigter Fettsäuren sind z.B. Avocados, Erdnüsse oder Peanut Butter, Rapsöl und Olivenöl.Avocados >  gesunde Fette


Öle 

Auch Öle die wir zum kochen oder für Dressings verwenden unterscheiden sich in ihrer Zusammensetzung stark.

Wichtig ist dabei das gute Verhältnis zwischen Omega6 und Omega3 Fettsäuren

  • kaltgepresstes Olivenöl  hat generell einen hohen Fettsäureanteil und ist dadurch sehr gesund! (11:1)
  • Leinöl (1:4)
  • Hanföl (3:1)
  • Walnussöl (4:1)
  • Weizenkeimöl (6:1)
  • Sojaöl (7:1)

Zum anbraten von Speisen sollte Rapsöl (hoch erhitzbar) und bei Bedarf Omega3 Margarine verwendet werden.


Schlechte Öle/Fette (schlechtes Verhältnis Omega6 zu Omega3):

  • Distelöl (154:1)
  • Sonnenblumenöl (120:1)
  • Kürbiskern (106:1)
  • Maiskeimöl (55:1)
  • Diätmargarine (100:1)
  • Pflanzenmargarine (62:1)

Proteine – Grundbausteine des Lebens

Proteine als Grundbausteine des Lebens

Die wissenschaftliche Bezeichnung Protein bedeutet so viel wie „das Erste“ oder „das Wichtigste“. Proteine übernehmen eine Vielzahl von Funktionen im menschlichen Körper. Sie sind Bausteine von Gewebe (beispielsweise von Sehnen, Haut, Muskeln). Außerdem bilden Proteine fast alle Enzyme sowie einige Hormone. Auch die Antikörper des Immunsystems bestehen zu einem großen Teil aus Proteinen. Zusätzlich dienen Proteine auch als Transportproteine für Fette (Lipoproteine) oder für Sauerstoff (Hämoglobin).

Proteine  zum Erhalt von Muskulatur 

ein gesunder, erwachsener Mensch sollte mind. 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich nehmen, um die Muskelmasse zu halten. (Muskelmasse wird ab 35 nur gehalten, wenn die entsprechenden Muskelgruppen auch trainiert werden.) Eine Person mit 80 kg Körpergewicht sollte also eine Menge von etwa mind. 64 g Eiweiss täglich zu sich nehmen.

Proteine für den Muskelaufbau

1,8 g bis 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht werden benötigt um Muskelmasse aufzubauen. (Muskelmasse wird nur durch Training aufgebaut.) Eine Person mit 80 kg Körpergewicht sollte also über den Tag verteilt ca. 160 g Protein aufnehmen, um Muskelmasse aufzubauen.

Proteine als Stoffwechselturbo zum abnehmen

Proteine sind der ideale Makronährstoff nicht für den Muskelaufbau, sondern auch zum Abnehmen. Die Einnahme von Eiweiß, reguliert das Körpergewicht durch den mit den hohen thermischen Effekt bei der Verstoffwechslung.

Aminosäuren – Bausteine der Proteine

Proteine und Peptide sind aus Aminosäuren aufgebaut. Die meisten Proteine setzen sich aus einer begrenzten Anzahl von bis zu 20 verschiedenen Aminosäuren zusammen. Einige Aminosäuren müssen mit der Nahrung aufgenommen werden (essentielle Aminosäuren), während der Körper einige auch selbst synthetisieren kann (nicht-essentielle Aminosäuren).

Essentielle Aminosäuren

Die acht essentiellen, also unentbehrlichen, Aminosäuren kann der Körper nicht selbst vollständig synthetisieren. Diese müssen dem Körper durch Nahrung zugeführt werden. Zu den essentiellen Aminosäuren zählen bei Menschen:

  • Isoleucin
  • Leucin
  • Lysin
  • Methionin
  • Phenylalanin
  • Threonin
  • Tryptophan
  • Valin
Nicht-essentielle Aminosäuren

Die nicht-essentiellen, also entbehrlichen Aminosäuren, kann der Körper in ausreichender Menge zur Deckung des Bedarfs selbst synthetisieren. Zu den nicht-essentiellen Aminosäuren gehören:

  • Alanin
  • Aspagarin
  • Asparaginsäure
  • Glutaminsäure
  • Glycin
  • Prolin
Semi-essentielle Aminosäuren

Eine dritte Form der Aminosäuren stellen die bedingt entbehrlichen oder semi-essentiellen Aminosäuren dar. Diese kann der Körper unter bestimmten Bedingungen nicht oder nicht in ausreichendem Maße selbst synthetisieren (z.B. während Wachstumsphasen oder bei metabolischem Stress). Zu den semi-essentiellen Aminosäuren gehören:

  • Arginin (Neugeborene, schwere Erkrankungen)
  • Cystein (Neugeborene, Lebererkrankungen)
  • Glutamin
  • Histidin (Neugeborene, chronische Nierenkrankheiten)
  • Tyrosin (Neugeborene, Phenylketonurie)
  • Serin (bei gestörter Nierenfunktion)

 

Die besten Lebensmittel für Muskelaufbau

Die besten und beliebtesten Lebensmittel für den Muskelaufbau

Wenn du dich gesund ernähren möchtest und gleichzeitig Muskeln aufbauen willst, dann solltest du deine Ernährung umstellen. Proteinhaltige Lebensmittel sind perfekt für eine Ernährung bei der du an Masse zunimmst.


Rindfleisch & Geflügel

Rindfleisch ist eine sehr gute Eiweißquelle für den Körper. Es enthält Cholesterin, Eisen und enthält viele Vitamine, die für den Aufbau von Muskeln essentiell sind. Außerdem besitzt Rindfleisch viel Zink, welches ideal für die Blutbildung und das Immunsystem ist.


Thunfisch

Thunfisch ist einer der gesündesten Fischarten, welche den Muskelaufbau begünstigen. 100 Gramm Thunfisch enthalten 22 Gramm Eiweiß, welches für eine Muskelaufbau Ernährung essentiell ist.


Garnelen

Garnelen bestehen zu 25 Prozent aus Eiweißen und zu 2 Prozent aus Kohlehydraten und Fetten, der Rest ist Wasser. Außerdem enthalten Garnelen Omega-3-Fettsäuren, die für ihre positive Wirkung im Körper bekannt sind. Auch Magnesium, Eisen, Kupfer, Zink und viele Vitamine sind in Garnelen vorhanden.


Eier

Eier sind ebenfalls sehr wichtig für den Muskelaufbau. Beispielsweise enthalten 2 große Eier 16 Gramm Eiweiß, 310 Milligramm Cholesterin und mindestens 3 Gramm gesättigte Fettsäuren.


Magertopfen

Magertopfen ist das perfekte Lebensmittel für eine Ernährung zur Unterstützung des Muskelaufbaus, denn es enthält sehr wenige Kalorien, aber dafür sehr viel Eiweiß und Kalzium.


Grünkohl

Der Grünkohl hat im Vergleich zu anderen Kohlarten den höchsten Kohlenhydrat- und Eiweißgehalt. Außerdem enthält Grünkohl den höchsten Gehalt an Kalium & Eisen. Die oben genannten Gründe machen den Grünkohl zum perfekten Lebensmittel um Muskeln aufzubauen.


Bohnen

Bohnen, vor allem grüne Bohnen besitzen einen großen Anteil an Eiweißen, Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Auch die enthaltenen Mineralstoffe wie Magnesium, Phosphor und Kalzium sorgen dafür, dass Bohnen essentiell für deinen Muskelaufbau sind.


 Dinkel

Dinkel war schon immer einer der wichtigsten Lebensmittel, welche den Muskelaufbau beschleunigen. Das liegt einerseits an seinem hohen Eiweißgehalt, was für eine Muskelaufbau fördernde Ernährung wichtig ist, und anderseits an seinem Gehalt an Ballaststoffen und komplexen Kohlehydraten.


Hafer

Hafer ist eines der besten Quellen für pflanzliche Proteine und gesättigte Fettsäuren. Auch komplexe Kohlenhydrate wie Stärke und Ballaststoffe sind in Hafer vorhanden. Diese liefern dir viel Energie, was für eine Ernährung, welche den Muskelaufbau fördert wichtig ist.


Proteinshakes

Ich empfehle

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind unsere wichtigsten Energielieferanten. Sie bestehen aus Kohlenstoff und setzen bei der Pyrolyse (Thermische Zersetzung) Wasser frei. Kohlenhydrate sind essentielle Energielieferanten, vor allem für Sportler. 


Die Arten von Kohlenhydraten
1. Einfachzucker (Monosaccharide) wie Traubenzucker (Glucose) und Fruchtzucker (Fructose), sind in vielen Früchten und in Honig enthalten. Beide Zuckermoleküle haben dieselbe Summenformel, jedoch eine unterschiedliche Struktur. Deswegen schmeckt Fruchtzucker süßer als Traubenzucker.
2. Zweifachzucker (Disaccharide) welches aus einem Traubenzucker- und einem Fruchtzuckerbaustein besteht, und durch Wasserabspaltung miteinander verbunden wird, bezeichnet man als Zweifachzucker. Das sind beispielsweise Rohrzucker bzw. Haushaltszucker, die aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben gewonnen werden. Natürlich gibt es auch andere Zweifachzucker, wie der in der Milch enthaltenen Milchzucker (Lactose) oder Malzzucker, der aus der Gerste gewonnen wird.

Einfach-und Zweifachzucker sind kurzkettige Kohlenhydrate und können sich negativ auf Körper und Gesundheit auswirken, wenn man zu viele zu sich nimmt und zu wenig Bewegung hat. Dadurch, dass sie schnell ins Blut gelangen, lassen sie auch den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen. Daraufhin produziert die Bauchspeicheldrüse das Hormon Insulin, damit der Blutzuckerspiegel schnell absinkt. Ausserdem ist man nach so einer zuckerhaltigen Mahlzeit schnell wieder hungrig.

3. Vielfachzucker (Polysaccharide) sind langkettige Kohlenhydrate. Beispiele dafür sind Zellulose und Stärke (z.B. Nudeln, Reis, Kartoffeln, Gemüse). Durch die unterschiedliche Verknüpfung haben die Bausteine verschiedene Eigenschaften. Stärke wird im Körper in Traubenzucker zerlegt und dient als Energiequelle. Zellulose ist zwar unverdaulich, stellt aber einen wichtigen Ballaststoff dar.

Langkettige Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen, sodass ihre Verdauung länger dauert. Dadurch ist man länger satt und die Wahrscheinlichkeit, Diabetes zu bekommen, sinkt, da man die Bauchspeicheldrüse nicht überfordert.

Übergewicht und Bewegungsmangel 

Übergewichtige Personen, die abnehmen möchten, sollten Kohlenhydrate jedoch nur eingeschränkt bis gar nicht konsumieren, denn wenn man die zugeführte Energie (Zucker aus Kohlenhydraten) nicht durch körperliche Aktivität (Sport, Bewegung) verbrennt,  speichert der Körper diesen Überschuss als Glykogen (Zucker) in der Muskulatur und Leber ab. Gleichzeitig kann man dadurch an Gewicht zunehmen, wenn die Kohlenhydrate in Fett umgewandelt und im Bauchbereich gespeichert werden.

Folgekrankheiten wie Diabetes, erhöhter Blutdruck, Fettleber etc. können die Folge sein! 

Proteine und der thermische Effekt

Proteine und die Nutzung der Kraft des thermischen Effekts (TEF) 

Heute weiß man dass Eiweiß (Proteine) der ideale Makronährstoff nicht für den Muskelaufbau, sondern auch zum Abnehmen ist. Schon die alleinige Einnahme von Eiweiß, so scheint es, reguliert das Körpergewicht.  Doch warum ist das so und warum ist gerade Eiweiß mit seinem hohen thermischen Effekt der idealer Partner für die Regulierung des Körpergewichtes?

Die Grundlagen des Prinzips des thermische Effekts (TEF) der Nahrung

Der thermische Effekt der Nahrung ist die Erhöhung des Energieverbrauchs über die Soffwechselrate im Ruhezustand hinaus, die nach dem Verzehr einer Mahlzeit als Resultat der Verdauung und der Verarbeitung der Nährstoffe im Körper auftritt.

Jeder unserer Makronährstoffe verfügt über einen unterschiedlichen Brennwert

Wir unterscheiden neben Eiweiß, Kohlenhydraten auch die Fette als Makronährstoffe für unsere Ernährung. Ballaststoffe, als ein Teil des Makronährstoffverbundes des Kohlenhydrats, ist zum Beispiel ein Bestandteil von Pflanzenwänden (Cellulose) und ist ähnlich wie Glykogen oder Stärke, aus unzähligen Traubenzuckeratomen zusammengesetzt.

Etwa 10% des durch die Nahrung aufgenommenen Brennwertes werden bereits vom Körper aufgewendet, um die Nährstoffe zu verstoffwechseln und unsere Metabolisierung am Laufen zu halten

Die unterschiedlichen Makronährstoffe und der  TEF

Eiweiß benötigt knappe 25% seines selbst zugeführten Brennwertes für die thermische Umwandlung und seiner damit verbundenen Bioverfügbarkeit für den Körper.  Studien haben ergeben, dass Eiweiß einen bis zu  5-mal höheren thermischen Effekt (Thermogenese) aufweist als z.B. Fett.  Fett ist nicht nur der trägste „Energielieferant“ mit lediglich 5% (TEF), sondern auch der Makronährstoff mit der größten Energiedichte. Auch Kohlenhydrate in Form von Einfachzucker, Glykogen, Ribose, Glukose, Dextrose, Maltose und Oligosacchariden benötigen lediglich 6% der von ihnen bereitgestellten Energie zur Verarbeitung durch den Körper.


Deshalb ist eine eiweißreiche Ernährung durch den enormen Verbrauch an thermischer Energie (Thermogenese)  die beste und vernünftigste Alternative zu einer klassischen Diät.


 Der TEF und das Timing der Mahlzeiten

Eine unregelmäßige Mahlzeitenverteilung am Tag führt im Vergleich zu einer regelmäßigen (4-6 Mahlzeiten pro Tag) zu einer deutlichen Reduzierung des TEF der Nahrung und wirkt sich somit negativ auf den Stoffwechsel aus. Deshalb sollte man möglichst oft (4-5 Mahlzeiten pro Tag) und regelmäßig über den Tag verteilt (ca. alle 4 Std.) essen, was zu einer dauerhaften Erhöhung des TEF führt und die Körperzusammensetzung auf die Dauer gesehen positiv beeinflussen kann.

TEF bei übergewichtigen Menschen

Bei übergewichtigen Menschen kann es jedoch von Vorteil sein, den TEF durch eine gesteigerte Eiweißaufnahme bei gleichzeitigem Kaloriendefizit zu fördern. So kann eine Gewichtsreduktion bei gleichbleibendem Nettokalorienwert der Nahrung erzielt werden.

Der TEF und sportliche Betätigung

Die Stoffwechselrate wird durch körperliche Betätigung (Sport, Bewegung) deutlich gesteigert. Dies wird in der Regel auf die Zunahme an Muskulatur zurückgeführt. Muskelgewebe ist stoffwechseltechnisch gesehen äusserst aktiv und verbrennt somit auch im Ruhezustand mehr Kalorien als andere Körpergewebetypen. Interessant ist auch die Tatsache, dass diese Zunahme des TEF nicht altersabhängig ist. Dies spricht gegen die Theorie, dass sich der Stoffwechsel zwangsläufig verlangsamt, wenn man älter wird.


Fazit

Der thermische Effekt der Nahrung ist eine nützliche Sache um abzunehmen.  Die Gesamtkalorienzufuhr, die Auswahl der Nahrungsmittel (auch die Qualität) und der Energieverbrauch durch sportliche Betätigung sind aber immer noch ein wichtiger Bestandteil und sollten in jedem Fall das Hauptaugenmerk bekommen.

Weiterführend Links  

Thermischer Effekt  (Wikipedia)

Stoffwechselrate  (Wikipedia)

 

AYB Erfahrungsberichte

STOFFWECHSEL – AKTIVIERUNG

Hier findest du diverse Erfahrungsberichte – mit freundlicher Erlaubnis zur Veröffentlichung von AYB-Anwendern

 

Stefan hat auch das Transform your Body Programm absolviert






Gerry Krenn aus Westendorf

Weitere Berichte findest auf der FB-Seite Activate Your Body

 

Du hast Interesse an dieses Programm oder willst mehr darüber erfahren?  Kontaktiere mich einfach mit diesem Kontaktformular 

 

erfolgreich abnehmen

Unter erfolgreichem Abnehmen versteht man das Erreichen und Erhalten seines Idealgewichtes, mit dem Ziel, alle Körperfunktionen und Vitalwerte wieder in eine gesunde Balance zu bringen. Denn, was nützt die Zahl auf der Waage, wenn man nicht auch fit und gesund ist? Hierfür gibt es natürlich viele Varianten, Konzepte, Ernährungsformen etc. Sie alle aufzuzählen würde den Rahmen dieses Beitrages sprengen, deshalb beschränke ich mich auf das Thema Stoffwechsel und meine eigenen Erfahrungen.

Wie wir alles wissen, sind Sport, Bewegung und eine gesunde Ernährung wichtig und unerlässlich um sich auf Dauer schlank, fit und gesund zu halten. Für die meisten übergewichtigen Menschen, die mit dem abnehmen beginnen wollen, ist dieser radikale Wechsel des Lebensstils aber auch leider oft zu viel des Guten. Denn, um rein durch sportliche Aktivität abzunehmen, müsste man konsequent eine ganze Menge Sport machen, und dabei die Kalorienzuführ richtig dosieren (meist reduzieren). Die Realität ist aber, dass die meisten Menschen diese Vorgaben auf Dauer nicht umsetzen können, da der innere Schweinehund meist stärker ist als die Konsequenz und der Wille. Mit diesem Problem kämpfen heute Mediziner, Ernährungsberater und Trainer. Stark übergewichtige Menschen sind oft auch erst gar nicht in der Lage Sport zu betreiben, denn das hohe Gewicht beeinträchtigt die Bewegung und schädigt die Gelenke. Und dann gibt es noch jene, die trotzt Sport und gesunder Ernährung mit überschüssigen Kilos und hartnäckigen Fettdepots kämpfen. Der Hauptgrund allen Übels ist in den meisten Fällen eine beeinträchtige Funktion des Stoffwechsels, hervorgerufen durch ungesunde Ernährung und mangelnde Bewegung. Der Stoffwechsel umfasst viele körperliche Prozesse, und hat u.a. die Aufgabe die Nahrung effizient zu verdauen, in brauchbare Nährstoffe aufzuspalten und diese in brauchbaren Brennstoff für die Zellen bereitzustellen (Energiestoffwechsel). Wer also erfolgreich abnehmen möchte, der sollte seinen Fokus zu Beginn primär auf eine richtige und gesunde Ernährung – oder Ernährungsumstellung legen. Dies klappt am besten damit, indem man (systematisch und nach Plan) schlechte Nahrung weglässt und gleichzeitig aber die richtige feste und flüssige Nahrung zu sich nimmt, dabei den Darm saniert (damit dieser wieder richtig arbeiten und Nährstoffe aufnehmen kann) und den Körper mit den wichtigsten Nährstoffen versorgt. Während die in den tierischen Fetten überwiegenden gesättigten Fette die Einlagerung in Fettzellen stimulieren, fördern Omega-3-Fettsäuren den Abbau der Fette aus den Fettzellen und helfen so beim Abnehmen. Mikronährstoffe steuern die Produktion und Ausschüttung der Stoffwechselhormone, regeln die Energieproduktion in den Zellen und sind wichtig für die Entsorgung nicht mehr benötigter Fettzellen. Ein ganz wichtiger Punkt beim dauerhaften Abnehmen ist eben der Abbau nicht mehr benötigter Fettzellen, denn werden diese Fettzellen nicht abgebaut, so füllen sie sich ganz schnell wieder. Und natürlich viel Wasser trinken, mind. 2 Liter Leitungswasser pro Tag. Das reine Wasser ist wichtig für den Abtransport der gelösten Schlacke und Giftstoffe.

Durch eine sanfte und langfristige Regulierung (Entzuckerung, Entsäuerung, Entgiftung etc.) und Stabilisierung kann der Körper (Organe, Zellen etc.) entgiften und sämtliche Stoffwechselvorgänge regulieren. Der Effekt einer solchen Stoffwechselregulierung ist, dass man den innerlichen Müll entsorgt und seine Fettdepots abbaut, ohne dabei den Körper einer Stresssituation auszusetzen und einen Jo-Jo-Effekt zu riskieren. Erwünschte Nebeneffekte sind oft ein erhöhtes Energielevel und ein gesteigertes physisches und psychisches Wohlbefinden. Erfahrungsgemäß hat man dann auch wieder mehr Lust auf Sport und Bewegung und ab diesem Zeitpunkt sollte man langsam aber stetig mit dem Training beginnen.

Eine Stoffwechselregulierung funktioniert aber leider nicht von heute auf morgen, denn Sinn und Zweck eines solchen Prozesses ist es den Körper langsam aber stetig umzugewöhnen, mit dem Ziel, die neuen Gewohnheiten beizubehalten, eine Rückfälligkeit in alte Muster zu vermeiden (Erreichen und halten des Idealgewichtes) und seine Vitalwerte dauerhaft auf einem gesunden Level zu halten. Die Schwierigkeit liegt bekanntlich darin, ein brauchbares Abnehm-Konzept mit den richtigen Mitteln und Methoden zu finden, welches die genannten Kriterien erfüllt.

Ich empfehle das ACITAVE YOUR BODY  Stoffwechsel – Programm

https://www.reinigossner.at/body-activation/

 

Abnehmen – die häufigsten Fehler

Abnehmen ist ein lukratives Geschäft und dementsprechend gibt es auch zig Angebote auf diesem Markt. Schnelle Diäten, Superpillen oder fettschmelzende Fitnessgeräte klingen zwar verlockend und vielversprechend, verursachen aber meistens nur ein Loch in der Brieftasche. Wer nicht ein Opfer von Fehlinformationen und leerer Versprechen werden möchte, sollte diese Fehler möglichst vermeiden:

Hungerkuren

Bei einem Radikal-Verzicht aufs Essen wird kaum Fett verbrannt, vielmehr verliert der Körper erst einmal Wasser, dann baut er rapide Muskeln ab. Die Folge von diesen Nulldiäten ist meist der berühmte Jo-Jo-Effekt (Kaum isst man wieder normal, speichert der Körper aus Angst vor einer neuen Hungerphase jede Kalorie, jedes Gramm Fett, und schnell wiegt man mehr als vor der Diät). Hunger ist der Diät-Feind Nummer eins. Zudem ist es beim abnehmen wichtig, das Gefühl für den Unterschied zwischen echtem Hunger und Appetit zu entwickeln

Diät-Pillen

Sie enthalten häufig Inhaltsstoffe, die gesundheitsgefährdende Nebenwirkungen auslösen können. Zudem sind die angepriesenen Fettkiller-Eigenschaften wissenschaftlich nicht belegt, die Pillen aber dafür meistens überdurchschnittlich teuer.

Nur die Waage zählt

Wer sich täglich wiegt, kann schnell enttäuscht werden, wenn sich die Zahl nicht schnell genug ändert, obwohl die Regeln eingehalten werden. Gewicht wird von unterschiedlichen Faktoren beeinflusst, unter anderem auch dem Flüssigkeitshaushalt oder wie viel Nahrung sich noch im Verdauungstrakt befindet. Das Gewicht kann am Tag um etwa 1,5 Kilogramm schwanken. Bei Frauen spielen weitere Faktoren wie ein veränderter Hormonspiegel, der zu erhöhter Wassereinlagerung führen kann und sich somit als Mehr auf der Waage spiegelt, eine Rolle. Die Zahl auf der Waage hängt auch davon ab, ob Muskeln durch Krafttraining aufgebaut werden. Denn während eines Muskelwachstums wird zwar Fett verbrannt, jedoch ist dies auf der Waage nicht unbedingt zu sehen, denn Muskeln sind schwerer als Fett.

Falsche Ziele

Man sollte ein möglichst klares Bild davon zu haben wie man aussehen will, denn Gewicht alleine ist nicht gleichzusetzen mit dem körperlichem Zustand. Will man stark und sportlich fit oder spindeldürr, und schwach sein? Jeder gesunde Hausverstand beantwortet diese Frage von selber, und ersteres wird mit zunehmendem Alter auch immer wichtiger. Die Medien sind voll mit irreführenden Schönheitsidealen und gerade im Internet geistern Programme herum, die vollkommen unrealistisch und irrführend sind. Lassen Sie sich von einem Experten beraten, was für sie am besten ist und funktioniert.

Ungesunde Nahrung und fehlende Nährstoffe

Es geht nicht nur um die richtige Zufuhr der Kalorienmenge, sondern vielmehr darum, wie diese verteilt ist (Markronährstoffe) und was darin enthalten ist (Mikronährstoffe). Die Schwierigkeit dabei liegt meist darin, genau zu wissen, was man essen sollte um dabei die richtigen Nährstoffe aufzunehmen, die der Körper in der Abnehm-Phase (auch meist eine Entgiftungs-Phase) braucht. Hierzu gibt es natürlich viele verschiedene Ansätze und Theorien von Ernährungsformen. Am besten aber man fängt an sich die Nährwertangaben von Lebensmitteln genau anzusehen und die Inhaltsstoffe sowie die Nährwertangaben zu lesen. Wichtig dabei ist, dass der Zuckergehalt und Kohlehydratanteil in jeder Mahlzeit so gering wie möglich sein sollte. Gesunde Fette hingegen sind gut für den Körper und fördern die Fettverbrennung.

Die falsche Dosis Sport

Viele machen den Fehler sich stundenlang mit Joggen oder Walken zu quälen, vergessen aber dass sie das Ganze täglich machen und gleichzeitig die Kalorienzufuhr reduzieren sollten. Zwar wird durch Sport der Energiestoffwechsel erhöht, aber nicht so stark, wie man vielleicht denkt. Während des Sports kommt es immer zuerst zu einem Abfall des Blutzuckerspiegels. Dieser wird dann ruhigen Gewissens mit einem zuckerhaltigen Getränk oder Snack wieder ausgeglichen und somit auch das Gehirn belohnt. Viele überschätzen auch gerne den eigentlichen Kalorienverbrauch während einer Sporteinheit und stopfen sich danach wieder mit Schokolade voll. Das führt dazu dass die Fettdepots kaum oder gar nicht abgebaut werden. Sport in Kombination mit einem Kaloriendefizit ist zwar eine Gute und wirksame, für die meisten Menschen aber eine nicht durchführbare Methode, denn für diesen Weg bedarf es sehr viel an Motivation an eiserner Disziplin. Es gibt aber noch andere Methoden um erfolgreich abzunehmen. Mehr dazu im nächsten Beitrag.

Reinhard Gossner

Volkskrankheit Übergewicht

Übergewicht ist in unserer westlichen Welt eines der größten gesellschaftlichen Probleme der heutigen Zeit. Das Gesundheitssystem wird dabei gehörig gefordert, indem es auch immer mehr kranke Menschen infolge von Fettleibigkeit gibt. Der Trend der Fettleibigkeit nimmt weltweit stark zu und auch Österreich wird immer dicker. Aktuelle Studien haben folgendes ergeben: In Städten und Ballungszentren leben tendenziell mehr übergewichtige Menschen als in ländlichen Räumen. Menschen in Beziehungen neigen eher zum Übergewicht als Singles. Vor allem Männer, die zusammen mit Ehefrau oder Freundin leben, sind übergewichtig oder fettleibig. Ledige Frauen sind im Verhältnis zu verheirateten, weniger übergewichtig. Der Trauschein führt allerdings dann doch öfters zum Ausschlag auf der Waage, und so tendieren verheiratete Frauen dann eher zu Übergewicht, als ledige Frauen. Die These, dass der Ehemann für die Kilos verantwortlich sein mag, könnte man allerdings dadurch widerlegen, dass Witwen oft noch übergewichtiger sind. Besonders alarmierend ist aber, dass immer mehr Kinder und Jugendliche von Fettleibigkeit betroffen sind. Die Hauptgründe für diesen fetten Zustand, den wir heute haben sind in erster Linie eine ungesunder Lebensstil in Form von Bewegungsmangel, falscher Ernährung sowie der Einfluss der Medien. Kinder und Jugendliche verbringen heute viel zu viel Zeit vor dem Fernseher, dem Computer oder mit dem Handy. Das digitale Zeitalter ersetzt heute oft das Spielen und die Bewegung im Freien und bremst das natürliche kreative Denken und Handeln, was für die körperliche und geistige Entwicklung eines Menschen so wichtig wäre. Auch die oftmals fehlende Aufmerksamkeit und Vorbildfunktion der Eltern führt vermehrt dazu, dass Kinder Bewegungsfaul und immer dicker werden. Manche Menschen werden schon mit einer genetischen – adipösen Veranlagung geboren. Das kann passieren, wenn die Eltern bereits adipös waren. Fehlfunktionen von Organen wie z.B. der Schilddrüse können auch zu Übergewicht führen. Die Ursachen können also vielfältig sein. Übergewichtige Menschen haben aber nicht nur rein optisches Problem, sie haben zudem auch ein erhöhtes Risiko, Gelenkschmerzen oder Folgeerkrankungen zu entwickeln. Außerdem sind sie in ihrer Lebensqualität und ihrem Bewegungsspielraum stark eingeschränkt. Der soziale Druck, dem gesellschaftlichen – schlanken – Schönheitsideal zu entsprechen, führt oft zu großen seelischen Belastungen, was wiederum psychosoziale Symptome wie Depressionen, Minderwertigkeitsgefühle und Isolation durch soziale Ausgrenzung hervorrufen kann.

Body Mass Index

Ab wann gilt man aber als Übergewichtig? Dafür gibt es einen Index, den sogenannten Körpermassenindex, den BMI (engl.: body-mass-index). Der BMI ergibt sich aus der Gegenüberstellung des Körpergewichts (in kg) und der Körpergröße (in Metern). (siehe abgebildete Grafik). Die Formel zur Berechnung des BMI lautet: BMI = kg: Größe in M². Im Internet finden sich kostenlose BMI Rechner. Der BMI dient aber nur als grobe Einschätzung ob man zu schwer für seine Alter und seine Körpergröße ist, nicht jedoch wie es um seine Körperfunktionen und Vitalwerte steht. Auch nicht wie hoch der viszerale Fettanteil ist, denn Fett ist nicht gleich Fett. Man unterscheidet zwischen dem subkutanen Fett (Unterhautfett, auch weißes Fett genannt) und dem viszeralen Fett (Bauchfett, auch braunes Fett genannt). Das im Bauchraum liegende viszerale Fett ist ein Netzwerk aus unzähligen Fettzellen und kann ein giftiges Stoffgemisch aus Hormonen und Entzündungsmolekülen produzieren, die den gesamten Stoffwechsel lahmlegen können. Mediziner bewerten das Viszeralfett inzwischen sogar als eigenständige, hochaktive Drüse, die zu allem Überfluss auch noch permanent Fettsäuren ins Blut abgibt. Nur können diese von den Körperzellen weder aufgenommen noch verwertet werden und bleiben daher im Kreislauf! Auf Dauer steigt so das Risiko gefährlicher Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes und Gefäßablagerungen bis hin zum Herzinfarkt und Schlaganfall. Um eine wirklich zuverlässige Einschätzung seines Körpers zu bekommen, sollte man seinen Hausarzt zu Rate ziehen. Mittels verschiedener Messgeräte (z.B. Körperfettmessgerät) kann man einen zuverlässigen Wert berechnen. Deshalb gilt bei übergewichtigen Menschen umso mehr das Prinzip der Prävention in Form eines einer periodischen Gesundenuntersuchung. Außerdem ist es höchste Zeit für die Erziehung eines gesunden Lebensstiles von Kindesalter an zu sorgen. Dieses Thema wird immer wichtiger in Hinblick auf die Herausforderungen die auf die Jungen warten, und sollte vermehrt ein Unterichtsbestandteil in den Schulen sein, denn ein gesunder Geist kann nur in einem gesunden Körper aufblühen, und dieser ist wiederum die Basis um im weiteren Berufsleben leistungsfähig und erfolgreich zu sein. Wie auch immer das Übergewicht zustande gekommen ist, heißt das noch lange nicht dass man diesen Umstand ein Leben lang akzeptieren muss. Der menschliche Körper ist nämlich ein schlauer und äußerst anpassungsfähiger Organismus. Erfolgreich abnehmen ist keine Hexerei, wenn man weiß wie und worauf man dabei achten sollte. Dazu braucht es Zeit, Geduld, eine positive Einstellung und die richtigen Mittel und Methoden.

Gerne helfe ich Ihnen dabei, ihr Übergewicht loszuwerden!

Reinhard Gossner

 

 

Fitness Mythen / Teil 1

Je stärker man schwitzt, desto effektiver das Training:

Das wäre schön, aber leider gibt keinen Zusammenhang zwischen der Stärke des Schwitzens und der Effektivität des Trainings. Schwitzen ist kein Indikator für den Grad der Anstrengung, auch nicht der Fettverbrennung, sondern einfach nur eine Reaktion des Körpers, um sich abzukühlen. Wer schnell schwitzt, hat einen gut funktioniernden Stoffwechsel, verbrennt deswegen aber nicht mehr Kalorien.

Bauchtraining gegen Speckrollen:

Sit-ups und Crunches stärken zwar die Bauchmuskulatur – das heißt aber nicht, dass dort auch die leidigen Fettpolster verschwinden, wenn man diese Muskulatur trainiert. Wer zu viel Bauchfett hat und kurzzeitig intensiv trainiert, kann sogar dicker aussehen und an Gewicht zunehmen, denn die Muskeln unter dem Fettgewebe drücken nach vorne. Außerdem kann Fett nicht an gezielten Stellen abgebaut werden, sondern immer nur am ganzen Körper. Fettverbrennung funktioniert am besten mit Kombination aus Ausdauer – und Krafttraining. Voraussetzung ist ein gut eingestellter Stoffwechsel. Nur wenn dieser normal und gut funktioniert, ist eine Fettverbrennung auch effektiv.

Fett verbrennt man nur bei niedriger Intensität oder moderatem Ausdauertraining:

Unser Körper verbrennt vom ersten Schritt an sowohl 1. Glukose (Zucker) als auch 2. Lipide (Fett). Da sich die Glukosespeicher im Laufe des Trainings aber immer weiter leeren, steigt als Ausgleich die Fettverbrennung im Verhältnis zur Zuckerverbrennung an. Mit dem Ergebnis, dass sie nach 20 bis 30 Minuten auf Hochtouren läuft. Wer Fett aber wirklich zum Schmelzen bringen möchte, muss einfach nur darauf achten, Kalorien zu verbrennen. D.h. je intensiver das Training, desto mehr Kalorien werden dabei auch verbraucht. Hierfür eignet sich z.B. ein intensives Ganzkörpertraining am besten. Im Körper laufen dabei während und nach der Belastung Prozesse ab, die einen zusätzlichen Sauerstoffbedarf bedeuten. Neben der erhöhten Sauerstoffaufnahme lässt sich ein erhöhter Energieverbrauch des Körpers feststellen, der vor allem durch die Fettverbrennung gekennzeichnet ist, mit dem Effekt dass nach dem Training immer noch die Fettdepots angegriffen werden. Man nennt dies den Nachbrenneffekt oder EPOC (= engl.: excess postexercise oxygen consumption)

Das Idealbild der Frau und weibliche Angst vor der Masse:

Aus Angst vor zu viel Muskelmasse lehnen viele Frauen das Krafttraining ab. Sie wollen zwar alle schön und schlank sein, aber keine Muskeln haben (zumindest keine Großen.) Aber keine Angst, Frauen produzieren von Haus nicht genug Testosteron, um große Muskelberge aufzubauen. Trainingsformen wie z.B. Bodyforming klingen schon besser, ist allerdings nichts anderes als Krafttraining, es wird nur anders verpackt und verkauft. Superschlank und spindeldürr zu sein ist heutzutage out, der Trend zum neuen Idealbild der modernen Frau ist ein sportlicher Körper. Ein Trend der sehr zu begrüßen ist und hoffentlich auch anhält.

Schwimmen ist gut für den Rücken:

Das stimmt zumindest teilweise, denn Schwimmen stärkt die Rückenmuskulatur, wodurch sich Verspannungen und Fehlhaltungen vorbeugen lassen. Optimal sind dabei aber nur Kraulen und Rückenschwimmen, wenn der Körper also waagrecht im Wasser ist und er der Kopf in Verlängerung der HWS steht. Wenn man den Hals und Kopf beim Brustschwimmen nach oben streckt, strapaziert man die Halswirbel und -Muskeln. Die Folge sind erneut Verspannungen und Verkrampfungen – die man ja eigentlich verhindern wollte. Am besten eignet sich abwechselndes kraulen und Rückenschwimmen.

Laufbänder schonen die Gelenke:

Beim Laufen drückt das Gewicht des Körpers immer auf die Gelenke, egal ob man auf dem Laufband, im Gras, auf dem Asphalt oder im Wald läuft. Um diese Belastung zu reduzieren, sollte man das Training variieren und Ausdauertraining auch mal auf dem Fahrrad, am Stepper oder an der Rudermaschine absolvieren. Voraussetzung für ein gesundes, ausdauerndes Laufen ist eine stabile Core- und Rumpfmuskulatur. Wer generell zu Problemen mit den Gelenken neigt, sollte sich überlegen, ganz auf das Lauftraining zu verzichten und eine gelenksschonendere Sportart wählen.

 

Regeneration und Erholung

Im Sport gilt eigentlich genau dasselbe wie in unserem Leben: Wir brauchen regelmäßig Erholungspausen, um unsere Batterien wieder aufzuladen. Wer sich im Sport abmüht und anstrengt, der möchte gerne auch von den Früchten seiner Anstrengungen profitieren. Wer aber beim Trainieren immer nur Vollgas gibt und zu wenig auf seine Erholung achtet, für den kann der Schuss auch nach hinten losgehen: Anstelle von mehr Leistungsfähigkeit und gesundheitlichem Nutzen durch den Sport will sich die Leistung nicht verbessern, denn die Trainingsanpassung geschieht nicht im Training selbst, sondern in der Zeit, die zwischen den einzelnen Trainingseinheiten liegen. Richtige und zur rechten Zeit angewandte Regenerationsmethoden helfen dabei, die Anpassungsprozesse zu unterstützen und zu optimieren, damit sich unser Training lohnt (Prinzip der Superkompensation). Sport, körperliche Belastung und Regeneration bilden in der Trainingsplanung eine nicht voneinander zu trennende Einheit. Ein Sportler weiß, dass für den Verlauf und Erfolg der Regeneration seine Eigeninitiative gefragt ist. Generell gilt: Je anstrengender die sportliche Betätigung, umso mehr Regeneration braucht der Körper. Bei der Trainingsplanung sollte man berücksichtigen, dass man nicht immer die gleichen Übungen bzw. konditionellen Fähigkeiten trainiert, sondern auch etwas Abwechslung ins Training bringt. Die Belastungskurve sollte wellenförmiger Art sein. Bei einem ein- bis dreimaligen Training pro Woche ist zum Beispiel die Grundlagenausdauer (aerobe Fähigkeit) eine entscheidende Komponente der Regeneration. Je besser diese ausgebildet ist, umso schneller erholt man sich von einer Trainingseinheit bis zur nächsten. Am besten wäre es, wenn zwischen den Trainingseinheiten jeweils ein freier Tag läge. Bei einem normalen Training genügt dem menschlichen Organismus in der Regel ein Tag Ruhe, um am nächsten Tag wieder trainieren zu können. Dabei geht es nicht nur um körperliche Erholung, sondern auch um den wichtigen psychologischen Bereich. Körper und Geist sind stets miteinander verbunden. Körperliche Belastung und körperlicher Stress können sich auch immer auf die Psyche auswirken, und umgekehrt können sich psychische Belastungen und psychischer Stress auch körperlich bemerkbar machen. Leider wird das häufig vergessen. Es haben sich verschiedene aktive und passive Regenerationsmaßnahmen bewährt: Passive Maßnahmen wie z.B. Massagen oder Saunagänge können die Muskeldurchblutung zum Teil um das Fünffache steigern. Bei den aktiven Maßnahmen muss der Sportler selbst etwas tun. Durch auslaufen, ausradeln oder Dehnungsübungen lässt sich die Durchblutung um das mehr als Zehnfache steigern, wodurch die Regeneration in der Muskelzelle noch intensiver ist. Dazu genügen – je nach Intensität und Dauer des Trainings – erfahrungsgemäß ca. 7–10 Minuten, bei einem Pulsschlag in der individuellen REKOM-Zone. Danach können ein paar aktiv-dynamische Dehnungsübungen oder passiv-statische Dehnungsübungen zur Muskeltonussenkung erfolgen.

Nach dem Duschen kann man sowohl die Beine als auch (je nach Sportart) die Arme für ca. 2–3 Minuten mit kaltem Wasser umspülen oder sich in ein Eisbad setzen. Diese Anwendungen haben eine sehr gute regenerative Wirkung. Ein weiterer wichtiger Faktor bei der Regeneration ist die Ernährung. Eine abwechslungsreiche, vollwertige Ernährung, ballaststoffreich sowie vitamin- und mineralstoffreich, ist essentiell. Die ersten 45 Minuten nach Belastungsende sind eine sehr sensible Phase, in der ein Sportler mit relativ einfachen Mitteln die Regeneration durch Ernährung positiv beeinflussen kann, dies sollte möglichst der Reihe nach geschehen: 1. Wiederauffüllen des durch das Schwitzen reduzierten Flüssigkeits- und Mineralstoffhaushalts, 2. Wiederauffüllen der Zuckerspeicher im Muskel, 3. Wiederaufbau von zerstörtem Muskeleiweiß. Da sich die Anpassung an das Training nicht im Training selbst, sondern in den Stunden zwischen den Trainingseinheiten abspielt, ist die Ernährung in dieser Zwischenzeit ein entscheidender Faktor, der richtig genutzt werden muss. Alkohol in der ersten Zeit unmittelbar nach der Belastung sollte vermieden werden, da Alkohol ein Zellgift ist und die Regeneration zum Teil massiv behindert sowie Anpassungserscheinungen teilweise zunichte macht. 2-3 Stunden vor dem schlafen gehen sollte man keine Arbeiten am Computer oder Laptop mehr machen und nicht zulange mit dem Handy spielen, denn das blaue Licht welches wir durch diese Geräte über unsere Augen empfangen, kann die Schlafqualität negativ beeinflussen, und damit sind wir beim letzten aber wichtigsten Faktor für eine gute Erholung, beim Schlaf. Erst wenn wir gut und ausreichend schlafen kann sich der Körper voll und ganz erholen, denn erst im völligen Ruhezustand kann der Körper ungestört und effizient jene Stoffwechselprozesse aktivieren, die unsere Energietanks wieder füllen.

Infos und Tipps über Ernährung für Sportler findet man auf meiner website unter https://www.reinigossner.at/ernaehrung-im-sport/

Reinhard Gossner

 

Ernährung in der Erhohlungsphase

Nach dem Training- Regenerationsphase

Nach dem Training hat die Erholung oberste Priorität. Richtig gesetzte Trainingsreize lösen Anpassungsreaktionen im Körper aus. Die „Wahl“ der Nahrung nach der Belastung ist entscheidend, denn Nährstoffe beeinflussen u.a. das metabolische und hormonelle Milieu und somit die Trainingsanpassungen bzw. Leistungsfortschritte. Die richtige Sporternährungsstrategie fördert nicht nur trainingspezifische Anpassungen im Körper sondern unterstützt Dich, schneller wieder optimal leistungsfähig zu sein – was letztendlich in einer Steigerung der sportlichen Leistung resultiert.

Die Regenerationsphase sollte nicht als fixes „Zeitfenster“, welches sich nach der Belastung öffnet und nach exakt 29min 59sec wieder schließt interpretiert werden, sondern viel mehr als Kontinuum betrachtet werden. Unmittelbar nach der Belastung, sprich in der frühen Regenerationsphase, sind jedoch diverse Stoffwechselprozesse im Körper die eine Einlagerung von Glykogen in die Muskeln und den Aufbau von neuem Muskelprotein fördern, am stärksten aktiviert. Werden dem Körper nun gleichzeitig die richtigen Nährstoffe zugeführt, kann diese frühe Regenerationsphase maximal ausgenutzt werden.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind zum Auffüllen der entleerten Energietanks im Körper, der Glykogenspeicher in Muskulatur und Leber, notwendig. Wie hoch die Kohlenhydratzufuhr direkt nach der Belastung sein sollte, hängt von Faktoren wie Trainingsplanung und –belastung, Zielsetzung sowie dem Timing nachgelagerter Mahlzeiten ab. Fakt ist: Unmittelbar nach dem Training können Kohlenhydrate verstärkt in den Energietanks gespeichert werden. Ein schnelles, maximales Wiederauffüllen der Glykogen-Speicher ist vor allem für Sportler wichtig, die nach einem harten Training innerhalb kurzer Zeit wieder maximal leistungsfähig sein wollen. Hier sollte bereits direkt nach der Belastung mit dem „Aufladen“ (0.8-1.2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht) begonnen werden. Nach einer Stunde sollten weitere kohlenhydratreiche Snacks oder Mahlzeiten eingeplant werden. Den wichtigsten Einfluss auf die maximale Aufbaurate der körpereigenen Kohlenhydrat-Energiespeicher hat nämlich die Gesamt-Kohlenhydratmenge. Unmittelbar nach kurzen und gering-intensiven Belastungseinheiten ist jedoch eine schnelle Kohlenhydratzufuhr meistens nicht notwendig. In solchen Situationen kann ruhig bis zur nächsten richtigen Mahlzeit mit dem Auffüllen der Speicher gewartet werden.

Proteine

Während des Sports verschiebt sich das Proteinstoffwechsel-Gleichgewicht im Körper in Richtung Körperproteinabbau und Muskelgewebsstrukturen werden beschädigt. Nach der Belastung läuft unser Stoffwechsel auf Hochtouren und durch die vorangegangene Trainingsbelastung wird der Aufbau von neuem Muskelprotein angeregt. Vor allem nach einer intensiven Ausdauereinheit oder einem Krafttraining ist es sinnvoll, dem Körper jetzt die optimale Menge (ca. 20-25g, abhängig von diversen Faktoren; für junge Erwachsene werden 0.3g/kg Körpergewicht empfohlen) von hochwertigem Protein wie Milchprotein zu geben, um Muskelreparatur und -aufbauprozesse zu fördern. Aber nicht nur direkt nach der Belastung, sondern bis zu ca. 24 Stunden nach einem Workout reagieren unsere Muskeln sensibler auf Protein. Die aktuelle wissenschaftliche Empfehlung ist daher die richtige Proteinmenge direkt nach einem intensiven Training sowie in regelmäßigen Abständen über den Tag verteilt und bei Bedarf kurz vor dem Schlafengehen zu verzehren.

Flüssigkeit und Elektrolyte

Ausgefeilte Flüssigkeits- und Elektrolytstrategien sind direkt nach der Belastung nur notwendig, wenn zwischen den Belastungseinheiten eine kurze Erholungszeitspanne liegt und ein ausgesprochener Flüssigkeits-und Salzverlust (bzw. Natrium) vorherrscht. Ansonsten kann das Flüssigkeits-und Elektrolytdefizit mittels des gewöhnlichen Trink-und Essverhaltens ausgeglichen werden.

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