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Der einzige Ort indem du ein Leben lang wohnst ist dein Körper. Pflege und bewege ihn gut!

CORONA! Meine 5 Tipps zur besser Bewältigung der eigenen Krise

Corona hat uns getroffen wie ein Tsunami. Die behördliche verordnete Quarantäne, Sicherheitsvorschriften und gesellschaftlichen Restriktionen haben unser Leben verändert und die Auswirkungen und langfristengen Folgen dieser Maßnahmen in unserer Gesellschaft sind noch gar nicht absehbar.

Zu Hause gefangen zu sein, nicht zu wissen wie es weitergeht und wie die Zukunft ausschauen wird, ist für viele von uns eine schwierige Situation und ein bedenklicher Umstand, der uns da von den Verantwortlichen zugemutet wird (leider nicht immer ganz nachvollziehbar). Es bleibt nur zu hoffen, dass das Ganze nicht noch fatalere gesundheitliche Folgen haben wird als die Ansteckung durch Corona.

Als Personal, Mental – und Gesundheitstrainer möchte ich ein paar Ideen und Anstöße geben, um diese Krise und die damit verbundenen Lebensveränderungen besser zu meistern. Hier für habe ich dir 5 Tipps zusammengefasst.

Plötzlich eine Krise

Eine ähnliche, lebensverändernde Situation durfte ich vor kurzem erst selber erleben, jedoch nicht durch eine Infektion oder Krankheit verursacht, sondern infolge einer Knieluxation durch einen Sportunfall.

Deshalb weiß ich nur zu gut, was es heißt, wenn man völlig unvorhergesehen nicht mehr seiner Arbeit, seinen Hobbys, dem Sport etc. nachgehen kann. Zudem kam noch die Tatsache, dass ich lange nicht wusste ob ich überhaupt wieder normal gehen kann. Meine existentielle Grundlage stand auf dem Spiel und alles, auf dem mein Leben aufgebaut war, zerplatzte wie eine Seifenblase. Durch die Brutalität des Unfalles war ich zudem schwer traumatisiert, was ich erst viel später zu spüren bekam. Diese schwierige Phase erinnert mich stark an die jetzige Situation, in der wir im Kollektiv stecken.

Und obwohl ich meine eigene Geschichte keinesfalls als direkten Vergleich zu dieser globalen Krise nehmen möchte, die uns Corona beschert hat, gibt es doch ein paar Parallelen zur Lage und Umständen mit denen unzählige Menschen nun konfrontiert sind: Angst, Ungewissheit, existentielle Fragen und die Beraubung der Freiheit.

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Die Krise als Chance

So aussichtslos alles auf den ersten Blick jedoch scheint, bietet diese Krise eine große Chance zum Umdenken in Sachen Gesundheit, Prävention, Menschlichkeit und dem Umgang mit unserer Umwelt und unseren Ressourcen. Nutzen wir diese Chance also für einen Neuanfang, für uns selber und für eine bessere Zukunft für unsere Kinder. Es ist Zeit, selber die Verantwortung zu übernehmen.

Durch meine unzähligen Verletzungen und Reha-phasen habe ich meine eigenen Strategien für eine besseren Bewältigung der Lebenssituation und zur schnelleren Genesung entwickelt. Diese Strategien beruhen auf den Prinzipien des systematischen, körperlichen und mentalen Trainings, als auch in einer gesunden Ernährung. Diese Strategien sind nicht nur zu meiner eigenen Gewohnheit geworden, die ich täglich selber praktiziere, (angepasst an die Situation), sondern dienen auch als Grundlage für die erfolgreiche Betreuung meiner Klienten.

1. Gewohnheiten und Routinen

Corona oder ähnliche Ausnahmezustände zeigen, dass uns jederzeit eine höhere Gewalt zur Änderung unserer Lebenssituation zwingen kann, und wir dadurch unsere Werte, Ansichten und Gewohnheiten neu ordnen müssen. Da wir nicht wissen wie lange dieser Ausnahmezustand andauern wird, ist es hilfreich auch neue Strategien zur besseren Bewältigung des neuen Alltages in den eigenen vier Wänden zu entwickeln.

Ich weiß, dass die Sache nicht immer so einfach ist, denn die Kinder und der Partner können auch sehr fordernd und anstrengend sein. Umso wichtiger ist es, dass man einen Plan hat und diesen auch verfolgt, bis dieser zur Routine geworden ist. Eine zeitliche und systematische Ordnung von Tätigkeiten erspart energieraubende Entscheidungsfindungen und sorgt für mehr innere Ruhe und Sicherheit.

2. Positivität, Meditation und Dankbarkeit

Viele Menschen haben Angst und Ungewissheit vor der Zukunft, gesundheitlich als auch existentiell. Ein bedenklicher Umstand, der uns da von den Verantwortlichen zugemutet wird. Angst erzeugt Stress, und Stress kann zahlreiche Stoffwechselfunktionen hemmen, Entzündungen fördern und das Immunsystem schwächen.

Atemübungen, Meditation oder Mentales Training sind die besten Methoden, um mit seinen Sorgen besser klar zu kommen, oder negativen Gedanken und Gefühle in Positive zu verwandeln. Das heißt nicht, dass du dich zur Spiritualität bekennen musst.

Ich praktiziere Meditation seit meinem Unfall. Es hat mir unglaublich geholfen mich besser zu fühlen und schneller zu genesen. Ich nenne das Ganze Mindset-Training. Dabei geht es darum – durch ständiges Wiederholen von positiven Gedanken und Gefühlen, das Unterbewusstsein auf POSITV umzuprogrammieren. Das ist die Basis für einen positiven Verlauf einer Krankheit oder Verletzung.

Es ist mittlerweile wissenschaftlich bewiesen, dass positive Gedanken enorme Heilkräfte besitzen, sondern auch deine gesamte Wahrnehmung, Weltanschauung und somit deine Realität positiv verändern können.

Schreibe dir jeden Tag 3 Dinge auf für die du dankbar bist, wie z.B. deine eigene Gesundheit, deine Kinder oder Familie, für dein Haus, dein Auto, dein Haustier usw. Ehrliche, innere Dankbarkeit führt zu mehr innerer Zufriedenheit, Gelassenheit und Lebensfreude und kann dir dabei helfen die eigene Situation besser zu meistern und aus einer anderen Perspektive zu sehen.

3. Zeit sinnvoll nutzen

Durch die behördlich verordnete Auszeit wir haben jetzt die Möglichkeit Dinge zu erledigen die man schon jahrelang vor sich herschiebt, wie z.B. alte Freunde und Bekannte anzurufen, mehr Zeit mit dem Partner, den Kindern zu verbringen oder sich intensiver dem Hobby oder dem Garten zu widmen.

Lese das Buch das du schon lange lesen wolltest. Diese Zeit sollte man aber vor allem dafür nutzen, unseren innersten Grundbedürfnissen nachzukommen, mehr Zeit für sich zu selber haben, um z.B. einmal das eigene Leben zu reflektieren:

Frag dich doch einmal: wo komme ich her, wo stehe ich und wo geht meine Reise hin. Was ist meine Aufgabe und Rolle in meinem Leben und in dieser Gesellschaft? Welchen Lifestyle führe ich? Nutze diese Gelegenheit zur positiven persönlichen Veränderung!

4. Frische Luft und Sonne tanken

Sich im Haus oder Wohnungn einzusperren ist das schlechteste, was man jetzt für das Immunsystem und seine Psyche tun kann. Gehe jeden Tag raus an die frische Luft – auch wenn du eine Maske trägst kannst du frischen Sauerstoff einatmen. Jetzt, im Frühling wird es wärmer und sonniger. Täglich ein kleiner Spaziergang in der Sonne oder im Wald regt die Vitamin-D Produktion an, und ist wichtig, um Immunsystem zu stärken.

5. Halte dich fit und ernähre dich gesund

Die vielen positiven Auswirkungen von Sport und Bewegung auf unsere Gesundheit sind bekanntlich vielfältig. Man muss nicht zwingend ins Fitness Studio gehen, um sich körperlich zu betätigen. Improvisation ist angesagt. Jeder hat zu Hause Platz für eine Gymnastikmatte. Wenn du dir nicht sicher bist, wie und was du trainieren solltest, lass dich von einem Personal Trainer beraten.

Viele von uns bieten auch Online Coaching an. Wenn du dich jedoch ganz unspezifisch körperlich betätigen und auspowern möchtest, dann mach mit bei der Quarantäne Fitness Challenge“.

Egal ob du Vegetarier oder Fleischfresser bist. Kaufe frische Lebensmittel und koche selber. Egal welche Ernährungsform du bevorzugst, schau dass du deinen Körper entlastest (kein Zucker, weniger Alkohol) und täglich mit Nährstoffen versorgst, die zu einem reibungslosen Stoffwechsel und zur Aufrechterhaltung des Immunsystems beitragen. Ich arbeite seit Jahren sehr erfolgreich mit dem Activate Your Body Programm, das nicht nur das Gewicht reduziert, sondern die Gesundheit maßgeblich fördert.

Mein Fazit

Man kann sich leider nicht vor einer viralen Ansteckung schützen, aber man kann Vorkehrungen treffen in präventiver Hinsicht. Ein gesunder Lifestyle sorgt nicht nur für wesentlich mehr Lebensenergie, besseren Schlaf, Zufriedenheit und Wohlbefinden, sondern ist die Basis für ein starkes Immunsystem.Und ein starkes Immunsystem ist der einzig wichtige und sinnvolle Faktor, um nicht zur Gruppe der Risikopersonen zu gehören.

Dein Reinhard Gossner

Die wichtigsten Essensregelen

Gesunde Ernährung beginnt bereits beim Einkauf

Kaufe stets frische, unbehandelte Lebensmittel. Wenn möglich sollten diese aus einem regionalen Betrieb stammen, also keine langen Transportwege hinter sich haben. Diese Regel gilt für Fleisch als auch für Obst und Gemüse. Lies dir die Inhaltsstoffe auf der Verpackung durch, denn in fast allen verpackten Lebensmitteln befinden sich ungesunde haltbarmachende Mittel, Geschmacksverstärker (E´s), sowie versteckte Zuckerarten (z.B. Glukose, Fructose, Saccharose, etc.). Achtung BIO: Lass dich durch eine BIO – Kennzeichnung nicht täuschen. Eine  BIO-Kennzeichnung bedeutet nicht dass diese Lebensmittel unbehandelt durch Pestizide oder regionaler Herkunft sind. Importiertes Obst und Gemüse aus Übersee wird oft unreif geerntet und durch die langen Transportwege gehen dann auch noch die ohnehin schon so geringen Vitamin und Nährstoffe verloren, die eigentlich enthalten sein sollten. Lass dich durch den Schein nicht trügen, denn diese schön anzusehenden Produkte verleiten zwar zum Kauf, sind aber meist voll von gesundheitsgefährdenden Pestiziden und Konservierungsmitteln!

ACHTUNG! Wir erleben heute einen großen Nährstoffverlust in Lebensmitteln aus dem Supermarkt

  • Nimm dir Zeit für das Essen

Deine Mahlzeiten sollten kein schnell-schnell Verfahren sein, sondern ein wichtiger Teil deines Tagesablaufes und deines Lebens, den du bewusst zelebrieren solltest. Verzichte dabei auf dein Handy und alles was dich und andere beim Essen am Tisch stören könnte.

  • Iss regelmäßig

Iss möglichst regelmäßig (Abstand von 4 Std.) und verzichte auf ungesunde ZwischensnacksDadurch stabilisiert sich dein Blutzuckerspiegel und Du hast keinen Heißhunger.

  • Gründlich kauen

Die Verdauung beginnt bereits in deinem Mund durch deinen Speichel. Je besser du deine Nahrung im Mund zerkleinerst, desto weniger hat im Anschluss dein Magen und Darm zu tun. Versuche jeden Bissen 30-mal zu kauen. Dadurch bekommst du auch viel früher ein Sättigungsgefühl und vermeidest dadurch, zu viel zu essen!

  • Richtig Trinken

Das Trinken während des Essens beeinflusst deine Verdauung im Magen negativ, da du die Magensäure verdünnst und die unverdaute Nahrung in den Darm spülst. Dieser sollte möglichst wenig mit der Zerkleinerung deiner Nahrung zu tun haben. Trinke deshalb nur vor (5 – 10 Min. davor) und nach dem Essen (10-15 Min. danach).


Das solltest du essen

Tierische und pflanzliche Proteine, sowie essentielle Nährstoffe  aus frischem Gemüse, Beeren und Gewürzen, als auch gesunde Öle und Fette bilden die Basis einer gesunden Ernährung und spielen beim Abnehmen eine Schlüsselrolle!

Proteine und proteinhaltige Lebensmittel sollten die Basis jeder deiner Mahlzeiten sein. Proteine sind die Grundbausteine deines Körpers und haben viele wichtige Eigenschaften und Vorteile.

gesunde Fette & Öle schützen deine Gefäße, unterstützen deine Gehirnfunktionen und sind wichtig für einen reibungslosen Stoffwechsel und für den Abbau von Fettdepots.

Obst, Gemüse, Beeren enthalten wichtige Vitamine, Spurenelemente und Makronährstoffe, die für das Immunsystem, den Hormonhaushalt und zahlreiche andere gesundheitsfördernde Körperfunktionen wichtig sind.

Wasser ist wichtig für unzählige Stoffwechselvorgänge und zur Reinigung des Körpers und der Organe. Trinke täglich mind. 2 L Wasser (ohne Kohlensäure) zwischen deinen Mahlzeiten.


Das solltest du vermeiden
  • Alle Arten von Kohlenhydrate (Zucker) wie Brot, Nudeln, Reis, Mais, Weizen, Schokolade und Süßigkeiten, Fruchtsäfte,  etc. (Raffinierter Zucker ist das reine Gift für den Körper!)
  • Schweinefleisch und Wurstwaren 
  • Zu viel Milchprodukte (Laktose) 
  • Weizen und Gluten
  • Zu viel Salz
  • Zu wenig Essen bedeutet für den Körper eine Unterversorgung von Energie, wobei die Stoffwechselrate gesenkt wird und der Körper im Notstrom-Modus läuft. Wenn man dann wieder normal isst, tritt meist der berühmte Jo-Jo Effekt ein!

Weiter Infos 

 

Training am Morgen

Das Training am Morgen hält zahlreiche Vorteile für dich bereit. Doch das, was dich davon abhält, für morgens zu trainieren, ist der innere Schweinhund. Dazu kommen noch die Umstände des Lebens, zu denen der Job oder soziale Verpflichtungen zählen, die dich anscheinend davon abhalten könnten? Mit ein wenig Disziplin ist es jedoch durchaus möglich, den Tag mit dem Training zu beginnen, was zudem zahlreiche Vorteile für den Fettabbau und den Muskelaufbau nach sich zieht. Um dir das Training am Morgen ein wenig schmackhaft zu machen, möchte ich dir  ein paar Vorteile aufzeigen.


  •  Vorteil der Glykogenentleerung durch den nächtlichen Stoffwechsel

Wenn du morgens – schon vor dem Frühstück trainierst, stehen deinem Körper weniger bis gar keine Kohlenhydrate zur Verfügung, da dein Körper im Schlaf eine Menge davon für die Aufrechterhaltung deiner lebenswichtigen Körperfunktionen und für den Ruhestoffwechsel verbraucht hat. Nun muss er die Energie aus Fett gewinnen. Dein Körper lernt auf diese Weise effektiver die freien Fettsäuren zu nutzen. Wichtig ist, dass du nach dem Training ein ausgewogenes Frühstück (KH & Proteine) zu dir nimmst, oder einen Proteinshake zu trinken.

  • Dein Hormonspiegel ist in der Früh optimal

Die Konzentration von bedeutenden Hormonen, die deine körperliche Leistungsfähigkeit in entscheidendem Maße beeinflussen, ist morgens optimal. Im Detail betrifft dies auch die Menge des im Organismus befindlichen Testosterons, das förderlich für den Muskelaufbau ist. Wenn du dir den Vorteil des Hormonoptimums also zunutze machen möchtest, führt kein Weg daran vorbei, dass du dich morgens zum Training begibst. Im Umkehrschluss bedeutet dies jedoch nicht, dass das Training aus hormoneller Hinsicht zu einem späteren Zeitpunkt gänzlich ineffektiv wäre – es ist lediglich nicht zu 100 Prozent optimal.

  • Du hast später viel Zeit für andere Dinge

Selbst wenn das Training bereits zur Routine gemacht hast und eine bedeutende Rolle in deinem Lifestyle spiel, solltest du weitaus wichtigere Dinge wie Job, Freunde oder die Familie nicht vernachlässigen. Wenn du dir also morgens tatsächlich eine Stunde Zeit nimmst, um dein Workout durchzuführen, bleibt dir in jedem Fall mehr Zeit am Ende des Tages übrig, die du effektiv für andere Dinge nutzen kannst.

  • Du bist auf der Arbeit oder in der Schule deutlich fokussierter

Viele Menschen haben vor allem früh am Tag das Problem, dass sie sich nicht richtig wach und fokussiert fühlen, was sich in erheblichem Maße auf die Leistungsfähigkeit im Beruf doer in der Schule auswirkt. Um diesem Zustand entgegenzuwirken, bietet es sich an, das Training in die Morgenstunden zu verlegen, denn durch die Anstrengung ist dein Organismus gleich zu Beginn des Tages erregt, was sich positiv auf die Konzentrations- und Fokussierungsfähigkeit im Rahmen von Folgeaktivitäten auswirkt.

  • Es ist weniger wahrscheinlich, dass du dein Workout ausfallen lässt

Wenn du dich bereits am Morgen dazu überwindest, deine Training zu abasolvieren, sinkt die Wahrscheinlichkeit auf null, dass du das Training doch noch ausfallen lässt. Anders verhält es sich, wenn das Training für den Nachmittag oder den Abend geplant ist, denn die potenzielle Anzahl an möglichen Ausreden steigt im Tagesverlauf beinahe exponentiell an, ganz gleich, ob es sich um Müdigkeit, Hausaufgabe oder ein Treffen mit Freunden handelt. Hast du das Training jedoch bereits früh am Tag hinter dich gebracht, kannst du dem Rest des Tages mit all seinen angenehmen und unangenehmen Überraschungen entspannt entgegensehen.

  • Es gibt nichts besseres um deinen Stoffwechsel zu pushen

Ein weiterer großer Vorteil, den das Training am Morgen bietet, ist die deutlich erhöhte Stoffwechselrate, von der du sowohl in geistiger als auch in körperlicher Hinsicht profitierst. Einerseits bist du nach einem morgendlichen Training deutlich energiegeladener, was sich wie bereits angesprochen auf deine Konzentrationsfähigkeit auswirkt, andererseits verbrennst du über den Tag gesehen ebenfalls mehr Kalorien, da deine Stoffwechselrate über einen vergleichsweise lange Zeitraum auf einem hohen Niveau abläuft. Die damit einhergehende Versorgung der Zellen mit essenziellen Nährstoffen wirkt sich im Umkehrschluss auch positiv auf den Muskelaufbau aus.

  • Du bist morgens nicht so abgelenkt

Aufgrund der Tatsache, dass viele Sportler gemeinsam mit Freunden trainieren, ist es oft der Fall, dass das Training durch soziale Interaktionen deutlich ineffektiver wird, als wenn sie alleine oder mit nur einem Trainingspartner trainieren würden. Natürlich ist es eine super Sache, wenn du mit deinen Freunden zusammen ein Workout absolvierst, doch solltest du dir auch darüber im Klaren sein, dass sich dies auf die Trainingseffizienz und deine Progression auswirkt

  • Deine Stimmung hebt sich gleich zu Tagesbeginn

Du hast vielleicht schon einmal etwas davon gehört, dass körperliche Anstrengung die Ausschüttung von Endorphinen zur Folge hat. Die Konzentration dieser Glückshormone im Blut nimmt mit der Dauer und Intensität eines Workouts zunächst zu, bis es zu einer gewissen Sättigung kommt. Diese Hormone wirken sich positiv auf deine Stimmung aus, sodass du deutlich entspannter und motivierter durch den Tag gehst. Und was wäre an dieser Stelle besser, als wenn dieser Zustand bereits in der Früh beginnen würde?

Du siehst also, es gibt genug Gründe für das Training am Morgen

…JUST DO IT!

Hier noch eine paar Interessante Links

Stoffwechsel ankurbeln

Du kennst wahrscheinlich jemanden in deinem Freundeskreis, die buchstäblich alles essen kann, ohne ein Gramm zuzunehmen. Was hat es damit auf sich und warum kämpfen manche um jedes Kilo während andere scheinbar alles essen können – ohne nur ein Gramm zuzulegen.

Wieso ist das so? 

Obwohl es eine Reihe von Umwelt- und Genvariablen gibt, spielt der Stoffwechsel hier eine zentrale Rolle. Genauer gesagt, die Stoffwechselrate. Es ist noch nicht vollständig geklärt, warum der Stoffwechsel von Mensch zu Mensch variiert, Erklärungen sind das Geschlecht, das Alter und die Genetik einer Person. Auch der Anteil der mageren Muskelmasse spielt dabei eine Schlüsselrolle.

Was genau ist eigentlich der Stoffwechsel?

Der Stoffwechsel umfasst viele chemische Prozesse, die notwendig sind, um Sie am Leben zu halten. Er hilft, die aufgenommene Nahrung in brauchbaren Brennstoff umzuwandeln. Der Ruhestoffwechsel macht den Großteil der Energie aus, die du verbrennst. Das heißt: Je schneller dein Ruhestoffwechsel, desto mehr Kalorien verbrennst du. Obwohl auch der sogenannte Grundumsatz von Person zu Person variiert, macht er ca. 60 bis 80 Prozent des gesamten Energieverbrauchs aus.

Der Stoffwechsel sinkt mit zunehmenden Alter

Schon ab dem 40. Lebensjahr wird der Stoffwechsel zunehmend langsamer und der Körper beginnt, seinen Energieverbrauch nach und nach zu drosseln. Der Grundumsatz sinkt (u. a. durch den schleichenden Verlust an fettverbrennender Muskelmasse), sodass der Energiebedarf mit 50 Jahren deutlich unter dem Wert von Mitte 30-Jährigen liegt.

Im Laufe der Jahre wird man auch  insulinresistenter. Das bedeutet, der Körper mehr von dem Hormon Insulin produzieren muss, um den Blutzuckerspiegel nach dem Essen zu senken. Ein hoher Blutzuckerspiegel und Insulin hemmen wiederum die Fettverbrennung. Selbst die Hormone spielen bei der Gewichtszunahme eine Rolle: Mit steigendem Alter sinkt der Spiegel des Wachstumshormons Somatropin, das fettabbauend wirkt.

Stoffwechsel optimieren und gesundes Gewicht halten

Mit sogenannten Crash-Diäten tut man seinem Stoffwechsel garantiert keinen Gefallen: Wenn man die Kalorienzufuhr drastisch einschränkt, wird sich auch Ihr Grundumsatz drastisch reduziert, was wiederum zu einer Gewichtszunahme führt, sobald man die Diät beendest (Jo-Jo Effekt)

Wie man den Stoffwechsel ankurbelt 
Eiweiß (Proteine)

Eiweiß (Proteine,Aminosäuren) sind die Bausteine unserer Zellen, insbesondere der Muskelzellen. Studien haben ergeben, dass die alleinige Einnahme von Eiweiß schon mehr Kalorien verbrennt als andere Makronährstoffe, da Eiweiß einen besonders hohen TEF (thermischer Effekt) aufweist. Eiweiß ist somit neben seiner Aufgabe als  Muskelbaustoff auch ein idealer Partner für die Regulierung des Körpergewichtes.

gesunde Fette &  Nährstoffe

Während die in den tierischen Fetten überwiegenden gesättigten Fette die Einlagerung in Fettzellen stimulieren, fördern Omega-3-Fettsäuren den Abbau der Fette aus den Fettzellen und helfen so beim Abnehmen. Mikronährstoffe steuern die Produktion und Ausschüttung der Stoffwechselhormone, regeln die Energieproduktion in den Zellen und sind wichtig für die Entsorgung nicht mehr benötigter Fettzellen. Ein ganz wichtiger Punkt beim dauerhaften Abnehmen ist eben der Abbau nicht mehr benötigter Fettzellen, denn werden diese Fettzellen nicht abgebaut, so füllen sie sich ganz schnell wieder. Um den Stoffwechsel weiter anzukurbeln können Sie außerdem Chilischoten, dunkles Blattgrün, Nüsse, Samen und Zimt zu sich nehmen.

Pestizide im Gemüse  und Fleisch aus Massentierhaltungen können sich negativ auf die Schilddrüsenfunktion auswirken und das Immunsystem schwächen, was sich wiederum direkt auf den Stoffwechsel auswirkt.

HIIT & Krafttraining 

Muskelzellen benötigen mehr Energie als Fettzellen. Deshalb haben sportlich-muskulöse Menschen in der Regel einen schnelleren Stoffwechsel. Indem Sie Krafttraining und hoch-intensives Intervalltraining (HIIT) machen, können Sie ca. dreimal mehr Kalorien verbrennen. Experten sind sich einig, dass sich HIIT, neben Krafttraining, am effektivsten für die Fettverbrennung und den Gewichtsverlust ist.

ausreichender Schlaf

Studien haben gezeigt, dass Menschen, die weniger schlafen, einen höheren BMI haben. Ein Schlafmangel wirkt sich nicht nur auf die Konzentrationsfähigkeit, sondern auch den Stoffwechsel aus. Schlechte Schlafgewohnheiten führen zu einem Hormonungleichgewicht, einschließlich der Hormone Ghrelin und Leptin. Diese Hormone regulieren den Appetit- und Energieverbrauch. Schlafen Sie deshalb mindestens 7-8 Stunden pro Nacht.

Wasser trinken

Menschen, die acht bis 2 L  Wasser pro Tag trinken, haben eine höhere Stoffwechselrate, als solche, die nur 1 L  pro Tag trinken. Eine Dehydierung von nur drei Prozent kann die Kalorienverbrennung um zwei Prozent verlangsamen. Wenn Sie sich durstig fühlen, leidet Ihr Körper bereits unter einem zwei- bis dreiprozentigem Flüssigkeitsmangel. Das reine Wasser ist ausserdem wichtig für den Abtransport der gelösten Schlacke und Giftstoffe.

Kräutertee

Ein grüner oder basischer Krätertee hilft nicht nur, den Flüssigkeitsbedarf abzudecken, er enthält außerdem ECGC, einen Pflanzenwirkstoff, der die Fettverbrennung fördert. Das leckere Getränk kann nicht nur den Stoffwechsel anregen, sondern beispielsweise auch die Konzentration fördern etc.

Kaffee

Aktuelle Forschungsergebnisse zeigen, dass diverse Wirksttoffe im Kaffee die braunen Körperfettzellen stimuliert und so die Fettverbrennung ankurbelt. Schwarzer Kaffee enthält so gut wie keine Kalorien, zudem füllt das warme Getränk den Magen und kann dadurch Heißhunger vermindern. Doch Vorsicht: Zucker, Sirup, Sahne oder viel Milch wie im beliebten Trendgetränk Latte Macchiato machen aus Kaffee schnell eine Kalorienbombe und eine schwer verdauliches Getränk. Genießen Sie daher Ihren Kaffee am besten pur oder mit nur einem kleinen Schuss fettarmer Milch


 

 

AYB Erfahrungsberichte

STOFFWECHSEL – AKTIVIERUNG

Hier findest du diverse Erfahrungsberichte – mit freundlicher Erlaubnis zur Veröffentlichung von AYB-Anwendern

 

Stefan hat auch das Transform your Body Programm absolviert






Gerry Krenn aus Westendorf

Weitere Berichte findest auf der FB-Seite Activate Your Body

 

Du hast Interesse an dieses Programm oder willst mehr darüber erfahren?  Kontaktiere mich einfach mit diesem Kontaktformular 

 

Rücken-Fit

Wie du deine Rückenschmerzen los wirst,  ohne Tabletten und ohne Operation 

Rückenschmerzen, Hexenschuss oder Bandscheibenvorfall 

Der erste Weg führt dich zum Arzt. Dieser verschreibt dir dann Schmerzmittel, schickt dich im Anschluss zum MRT und danach zur Physiotherapie. Dies kann eine momentane oder sogar dauerhafte Erleichterung für dich sein. Aber wenn die Rückenschmerzen wieder kommen, war dies nicht die zielführende Lösung deines Problems.

Behandlung der Ursache – nicht des Problems

Die Ursache von Rückenschmerzen liegt in den meisten Fällen in einer verspannten, verkürzten Muskulatur und verklebten Faszien im Bereich der schmerzgeplagten Körperareale,  hervorgerufen durch einseitige oder verkümmerte Körperhaltungen und Bewegungen. Auch Sportler können davon betroffen sein, wenn diese zu einseitig trainieren und kein Mobilitätstraining machen. Bandscheibenvorfall, Hexenschuss oder Lumbalgie sind oft die logischen Folgeerscheinungen, aber nicht die Ursache der Schmerzen!   

Wie funktioniert die RÜCKEN-FIT Methode?

Nach einer  kurzen Anamnese und einem  Body-Check wird ein individueller Übungsplan erstellt, wie folgt:

  • Mobilisierung  durch Dehnung der Muskeln und Faszien 
  • Stabilisierung durch angepasste statische Übungen
  • Kräftigung durch angepasste dynamische Übungen

Du lernst dabei nicht nur die richtigen Übungen zur richtigen Zeit, du bekommst auch eine maßgeschneiderten Übungsplan für das weitere Training zu Hause, sowie die notwendigen ergänzenden Mittel für eine erfolgreiche Eigentherapie.

Hilfe  – zur Selbsthilfe 

Dad Ziel dabei ist zu lernen und zu spüren, dass man mit den richtigen Methoden, Geduld und Konsequenz selbsständig wieder mobil und schmerzfrei werden kann.


Zum 1. Termin  bitte folgende Unterlagen von deinem behandelnden Arzt einholen und mitbringen

  1. aktuelle Befunde (diese sollten nicht älter als ein 1/2 Jahr sein)
  2. ärztliche Bestätigung, dass du Übungen zur Mobilisierung, Stabilisierung und Kräftigung ausführen darfst.

Ziel / Absichten

  • Schmerzfreiheit und Mobilität
  • Stärkung der Rumpf- und Coremuskulatur
  • Erneuten Verletzungen vorbeugen und verhindern
  • selber aktiv werden – aber gezielt

Kosten €349

inkludierte Leistungen 

  • 5 EH Personal Training
  • Anamnese & Body-Check
  • Übungspläne für das Training zu Hause

ACHTUNG! Diese Leistung kann nicht bei den österr. Krankenkassen eingereicht werden! Die SVS übernimmt jedoch einen Teil der Kosten (Gesundheitshunderter) – siehe dazu Infos am Ende der Seite!


DAUER & ERFOLG der Therapie hängen von deinem körperlichen Zustand, deiner Einstellung und deinem persönlichem Engagement ab. Deshalb kann hier keine Garantie gegeben werden wie lange (Wochen, Monate etc.) die Eigentherapie dauern wird.


Melde dich jetzt für ein kostenloses Beratungsgespräch an

Anmeldung Beratungsgespräch Rücken-Fit

  • Rückenschmerzen akut
  • Bandscheibenvorfall akut
  • Hexenschuss akut
  • Lumbalgie
  • unspezifische Rückenschmerzen
Du bist bei der SVS versichert?   Mit diesem Paket sparst du dir €100  mit dem SVS Gesundheitshunderter 

erfolgreich abnehmen

Unter erfolgreichem Abnehmen versteht man das Erreichen und Erhalten seines Idealgewichtes, mit dem Ziel, alle Körperfunktionen und Vitalwerte wieder in eine gesunde Balance zu bringen. Denn, was nützt die Zahl auf der Waage, wenn man nicht auch fit und gesund ist? Hierfür gibt es natürlich viele Varianten, Konzepte, Ernährungsformen etc. Sie alle aufzuzählen würde den Rahmen dieses Beitrages sprengen, deshalb beschränke ich mich auf das Thema Stoffwechsel und meine eigenen Erfahrungen.

Wie wir alles wissen, sind Sport, Bewegung und eine gesunde Ernährung wichtig und unerlässlich um sich auf Dauer schlank, fit und gesund zu halten. Für die meisten übergewichtigen Menschen, die mit dem abnehmen beginnen wollen, ist dieser radikale Wechsel des Lebensstils aber auch leider oft zu viel des Guten. Denn, um rein durch sportliche Aktivität abzunehmen, müsste man konsequent eine ganze Menge Sport machen, und dabei die Kalorienzuführ richtig dosieren (meist reduzieren). Die Realität ist aber, dass die meisten Menschen diese Vorgaben auf Dauer nicht umsetzen können, da der innere Schweinehund meist stärker ist als die Konsequenz und der Wille. Mit diesem Problem kämpfen heute Mediziner, Ernährungsberater und Trainer. Stark übergewichtige Menschen sind oft auch erst gar nicht in der Lage Sport zu betreiben, denn das hohe Gewicht beeinträchtigt die Bewegung und schädigt die Gelenke. Und dann gibt es noch jene, die trotzt Sport und gesunder Ernährung mit überschüssigen Kilos und hartnäckigen Fettdepots kämpfen. Der Hauptgrund allen Übels ist in den meisten Fällen eine beeinträchtige Funktion des Stoffwechsels, hervorgerufen durch ungesunde Ernährung und mangelnde Bewegung. Der Stoffwechsel umfasst viele körperliche Prozesse, und hat u.a. die Aufgabe die Nahrung effizient zu verdauen, in brauchbare Nährstoffe aufzuspalten und diese in brauchbaren Brennstoff für die Zellen bereitzustellen (Energiestoffwechsel). Wer also erfolgreich abnehmen möchte, der sollte seinen Fokus zu Beginn primär auf eine richtige und gesunde Ernährung – oder Ernährungsumstellung legen. Dies klappt am besten damit, indem man (systematisch und nach Plan) schlechte Nahrung weglässt und gleichzeitig aber die richtige feste und flüssige Nahrung zu sich nimmt, dabei den Darm saniert (damit dieser wieder richtig arbeiten und Nährstoffe aufnehmen kann) und den Körper mit den wichtigsten Nährstoffen versorgt. Während die in den tierischen Fetten überwiegenden gesättigten Fette die Einlagerung in Fettzellen stimulieren, fördern Omega-3-Fettsäuren den Abbau der Fette aus den Fettzellen und helfen so beim Abnehmen. Mikronährstoffe steuern die Produktion und Ausschüttung der Stoffwechselhormone, regeln die Energieproduktion in den Zellen und sind wichtig für die Entsorgung nicht mehr benötigter Fettzellen. Ein ganz wichtiger Punkt beim dauerhaften Abnehmen ist eben der Abbau nicht mehr benötigter Fettzellen, denn werden diese Fettzellen nicht abgebaut, so füllen sie sich ganz schnell wieder. Und natürlich viel Wasser trinken, mind. 2 Liter Leitungswasser pro Tag. Das reine Wasser ist wichtig für den Abtransport der gelösten Schlacke und Giftstoffe.

Durch eine sanfte und langfristige Regulierung (Entzuckerung, Entsäuerung, Entgiftung etc.) und Stabilisierung kann der Körper (Organe, Zellen etc.) entgiften und sämtliche Stoffwechselvorgänge regulieren. Der Effekt einer solchen Stoffwechselregulierung ist, dass man den innerlichen Müll entsorgt und seine Fettdepots abbaut, ohne dabei den Körper einer Stresssituation auszusetzen und einen Jo-Jo-Effekt zu riskieren. Erwünschte Nebeneffekte sind oft ein erhöhtes Energielevel und ein gesteigertes physisches und psychisches Wohlbefinden. Erfahrungsgemäß hat man dann auch wieder mehr Lust auf Sport und Bewegung und ab diesem Zeitpunkt sollte man langsam aber stetig mit dem Training beginnen.

Eine Stoffwechselregulierung funktioniert aber leider nicht von heute auf morgen, denn Sinn und Zweck eines solchen Prozesses ist es den Körper langsam aber stetig umzugewöhnen, mit dem Ziel, die neuen Gewohnheiten beizubehalten, eine Rückfälligkeit in alte Muster zu vermeiden (Erreichen und halten des Idealgewichtes) und seine Vitalwerte dauerhaft auf einem gesunden Level zu halten. Die Schwierigkeit liegt bekanntlich darin, ein brauchbares Abnehm-Konzept mit den richtigen Mitteln und Methoden zu finden, welches die genannten Kriterien erfüllt.

Ich empfehle das ACITAVE YOUR BODY  Stoffwechsel – Programm

https://www.reinigossner.at/body-activation/

 

Abnehmen – die häufigsten Fehler

Abnehmen ist ein lukratives Geschäft und dementsprechend gibt es auch zig Angebote auf diesem Markt. Schnelle Diäten, Superpillen oder fettschmelzende Fitnessgeräte klingen zwar verlockend und vielversprechend, verursachen aber meistens nur ein Loch in der Brieftasche. Wer nicht ein Opfer von Fehlinformationen und leerer Versprechen werden möchte, sollte diese Fehler möglichst vermeiden:

Hungerkuren

Bei einem Radikal-Verzicht aufs Essen wird kaum Fett verbrannt, vielmehr verliert der Körper erst einmal Wasser, dann baut er rapide Muskeln ab. Die Folge von diesen Nulldiäten ist meist der berühmte Jo-Jo-Effekt (Kaum isst man wieder normal, speichert der Körper aus Angst vor einer neuen Hungerphase jede Kalorie, jedes Gramm Fett, und schnell wiegt man mehr als vor der Diät). Hunger ist der Diät-Feind Nummer eins. Zudem ist es beim abnehmen wichtig, das Gefühl für den Unterschied zwischen echtem Hunger und Appetit zu entwickeln

Diät-Pillen

Sie enthalten häufig Inhaltsstoffe, die gesundheitsgefährdende Nebenwirkungen auslösen können. Zudem sind die angepriesenen Fettkiller-Eigenschaften wissenschaftlich nicht belegt, die Pillen aber dafür meistens überdurchschnittlich teuer.

Nur die Waage zählt

Wer sich täglich wiegt, kann schnell enttäuscht werden, wenn sich die Zahl nicht schnell genug ändert, obwohl die Regeln eingehalten werden. Gewicht wird von unterschiedlichen Faktoren beeinflusst, unter anderem auch dem Flüssigkeitshaushalt oder wie viel Nahrung sich noch im Verdauungstrakt befindet. Das Gewicht kann am Tag um etwa 1,5 Kilogramm schwanken. Bei Frauen spielen weitere Faktoren wie ein veränderter Hormonspiegel, der zu erhöhter Wassereinlagerung führen kann und sich somit als Mehr auf der Waage spiegelt, eine Rolle. Die Zahl auf der Waage hängt auch davon ab, ob Muskeln durch Krafttraining aufgebaut werden. Denn während eines Muskelwachstums wird zwar Fett verbrannt, jedoch ist dies auf der Waage nicht unbedingt zu sehen, denn Muskeln sind schwerer als Fett.

Falsche Ziele

Man sollte ein möglichst klares Bild davon zu haben wie man aussehen will, denn Gewicht alleine ist nicht gleichzusetzen mit dem körperlichem Zustand. Will man stark und sportlich fit oder spindeldürr, und schwach sein? Jeder gesunde Hausverstand beantwortet diese Frage von selber, und ersteres wird mit zunehmendem Alter auch immer wichtiger. Die Medien sind voll mit irreführenden Schönheitsidealen und gerade im Internet geistern Programme herum, die vollkommen unrealistisch und irrführend sind. Lassen Sie sich von einem Experten beraten, was für sie am besten ist und funktioniert.

Ungesunde Nahrung und fehlende Nährstoffe

Es geht nicht nur um die richtige Zufuhr der Kalorienmenge, sondern vielmehr darum, wie diese verteilt ist (Markronährstoffe) und was darin enthalten ist (Mikronährstoffe). Die Schwierigkeit dabei liegt meist darin, genau zu wissen, was man essen sollte um dabei die richtigen Nährstoffe aufzunehmen, die der Körper in der Abnehm-Phase (auch meist eine Entgiftungs-Phase) braucht. Hierzu gibt es natürlich viele verschiedene Ansätze und Theorien von Ernährungsformen. Am besten aber man fängt an sich die Nährwertangaben von Lebensmitteln genau anzusehen und die Inhaltsstoffe sowie die Nährwertangaben zu lesen. Wichtig dabei ist, dass der Zuckergehalt und Kohlehydratanteil in jeder Mahlzeit so gering wie möglich sein sollte. Gesunde Fette hingegen sind gut für den Körper und fördern die Fettverbrennung.

Die falsche Dosis Sport

Viele machen den Fehler sich stundenlang mit Joggen oder Walken zu quälen, vergessen aber dass sie das Ganze täglich machen und gleichzeitig die Kalorienzufuhr reduzieren sollten. Zwar wird durch Sport der Energiestoffwechsel erhöht, aber nicht so stark, wie man vielleicht denkt. Während des Sports kommt es immer zuerst zu einem Abfall des Blutzuckerspiegels. Dieser wird dann ruhigen Gewissens mit einem zuckerhaltigen Getränk oder Snack wieder ausgeglichen und somit auch das Gehirn belohnt. Viele überschätzen auch gerne den eigentlichen Kalorienverbrauch während einer Sporteinheit und stopfen sich danach wieder mit Schokolade voll. Das führt dazu dass die Fettdepots kaum oder gar nicht abgebaut werden. Sport in Kombination mit einem Kaloriendefizit ist zwar eine Gute und wirksame, für die meisten Menschen aber eine nicht durchführbare Methode, denn für diesen Weg bedarf es sehr viel an Motivation an eiserner Disziplin. Es gibt aber noch andere Methoden um erfolgreich abzunehmen. Mehr dazu im nächsten Beitrag.

Reinhard Gossner

Volkskrankheit Übergewicht

Übergewicht ist in unserer westlichen Welt eines der größten gesellschaftlichen Probleme der heutigen Zeit. Das Gesundheitssystem wird dabei gehörig gefordert, indem es auch immer mehr kranke Menschen infolge von Fettleibigkeit gibt. Der Trend der Fettleibigkeit nimmt weltweit stark zu und auch Österreich wird immer dicker. Aktuelle Studien haben folgendes ergeben: In Städten und Ballungszentren leben tendenziell mehr übergewichtige Menschen als in ländlichen Räumen. Menschen in Beziehungen neigen eher zum Übergewicht als Singles. Vor allem Männer, die zusammen mit Ehefrau oder Freundin leben, sind übergewichtig oder fettleibig. Ledige Frauen sind im Verhältnis zu verheirateten, weniger übergewichtig. Der Trauschein führt allerdings dann doch öfters zum Ausschlag auf der Waage, und so tendieren verheiratete Frauen dann eher zu Übergewicht, als ledige Frauen. Die These, dass der Ehemann für die Kilos verantwortlich sein mag, könnte man allerdings dadurch widerlegen, dass Witwen oft noch übergewichtiger sind. Besonders alarmierend ist aber, dass immer mehr Kinder und Jugendliche von Fettleibigkeit betroffen sind. Die Hauptgründe für diesen fetten Zustand, den wir heute haben sind in erster Linie eine ungesunder Lebensstil in Form von Bewegungsmangel, falscher Ernährung sowie der Einfluss der Medien. Kinder und Jugendliche verbringen heute viel zu viel Zeit vor dem Fernseher, dem Computer oder mit dem Handy. Das digitale Zeitalter ersetzt heute oft das Spielen und die Bewegung im Freien und bremst das natürliche kreative Denken und Handeln, was für die körperliche und geistige Entwicklung eines Menschen so wichtig wäre. Auch die oftmals fehlende Aufmerksamkeit und Vorbildfunktion der Eltern führt vermehrt dazu, dass Kinder Bewegungsfaul und immer dicker werden. Manche Menschen werden schon mit einer genetischen – adipösen Veranlagung geboren. Das kann passieren, wenn die Eltern bereits adipös waren. Fehlfunktionen von Organen wie z.B. der Schilddrüse können auch zu Übergewicht führen. Die Ursachen können also vielfältig sein. Übergewichtige Menschen haben aber nicht nur rein optisches Problem, sie haben zudem auch ein erhöhtes Risiko, Gelenkschmerzen oder Folgeerkrankungen zu entwickeln. Außerdem sind sie in ihrer Lebensqualität und ihrem Bewegungsspielraum stark eingeschränkt. Der soziale Druck, dem gesellschaftlichen – schlanken – Schönheitsideal zu entsprechen, führt oft zu großen seelischen Belastungen, was wiederum psychosoziale Symptome wie Depressionen, Minderwertigkeitsgefühle und Isolation durch soziale Ausgrenzung hervorrufen kann.

Body Mass Index

Ab wann gilt man aber als Übergewichtig? Dafür gibt es einen Index, den sogenannten Körpermassenindex, den BMI (engl.: body-mass-index). Der BMI ergibt sich aus der Gegenüberstellung des Körpergewichts (in kg) und der Körpergröße (in Metern). (siehe abgebildete Grafik). Die Formel zur Berechnung des BMI lautet: BMI = kg: Größe in M². Im Internet finden sich kostenlose BMI Rechner. Der BMI dient aber nur als grobe Einschätzung ob man zu schwer für seine Alter und seine Körpergröße ist, nicht jedoch wie es um seine Körperfunktionen und Vitalwerte steht. Auch nicht wie hoch der viszerale Fettanteil ist, denn Fett ist nicht gleich Fett. Man unterscheidet zwischen dem subkutanen Fett (Unterhautfett, auch weißes Fett genannt) und dem viszeralen Fett (Bauchfett, auch braunes Fett genannt). Das im Bauchraum liegende viszerale Fett ist ein Netzwerk aus unzähligen Fettzellen und kann ein giftiges Stoffgemisch aus Hormonen und Entzündungsmolekülen produzieren, die den gesamten Stoffwechsel lahmlegen können. Mediziner bewerten das Viszeralfett inzwischen sogar als eigenständige, hochaktive Drüse, die zu allem Überfluss auch noch permanent Fettsäuren ins Blut abgibt. Nur können diese von den Körperzellen weder aufgenommen noch verwertet werden und bleiben daher im Kreislauf! Auf Dauer steigt so das Risiko gefährlicher Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes und Gefäßablagerungen bis hin zum Herzinfarkt und Schlaganfall. Um eine wirklich zuverlässige Einschätzung seines Körpers zu bekommen, sollte man seinen Hausarzt zu Rate ziehen. Mittels verschiedener Messgeräte (z.B. Körperfettmessgerät) kann man einen zuverlässigen Wert berechnen. Deshalb gilt bei übergewichtigen Menschen umso mehr das Prinzip der Prävention in Form eines einer periodischen Gesundenuntersuchung. Außerdem ist es höchste Zeit für die Erziehung eines gesunden Lebensstiles von Kindesalter an zu sorgen. Dieses Thema wird immer wichtiger in Hinblick auf die Herausforderungen die auf die Jungen warten, und sollte vermehrt ein Unterichtsbestandteil in den Schulen sein, denn ein gesunder Geist kann nur in einem gesunden Körper aufblühen, und dieser ist wiederum die Basis um im weiteren Berufsleben leistungsfähig und erfolgreich zu sein. Wie auch immer das Übergewicht zustande gekommen ist, heißt das noch lange nicht dass man diesen Umstand ein Leben lang akzeptieren muss. Der menschliche Körper ist nämlich ein schlauer und äußerst anpassungsfähiger Organismus. Erfolgreich abnehmen ist keine Hexerei, wenn man weiß wie und worauf man dabei achten sollte. Dazu braucht es Zeit, Geduld, eine positive Einstellung und die richtigen Mittel und Methoden.

Gerne helfe ich Ihnen dabei, ihr Übergewicht loszuwerden!

Reinhard Gossner

 

 

Fitness Mythen / 2

Muskelkater entsteht durch Übersäuerung

Früher wurde angenommen, ein Muskelkater ist das Resultat der Übersäuerung des Muskels durch Milchsäure (Laktat). Wäre dies der Fall, wäre der Muskelkater sofort spürbar. Heute weiß man, dass durch muskuläre Überlastung kleine Risse (Mikrotraumata) in den Muskelfasern auftreten, welche zu einer Entzündung des Muskelgewebes führt. Ein sofortiger Schmerz stellt sich nicht ein, da sich innerhalb der Muskelfaser keine Schmerzrezeptoren befinden. Nach etwa 12 bis 24 Stunden beginnt der Körper jedoch, die durch die Mikrotraumata gebildeten Entzündungsstoffe auszuspülen, wodurch sie in Kontakt mit den außerhalb der Muskelfaser liegenden Nervenzellen kommen. Erst dann fühlt man den Schmerz, den wir als Muskelkater bezeichnen und der durchaus schmerzhaft sein kann. Ein Muskelkater entsteht meist bei ungewohnter körperlicher Aktivität wie z.B. beim bergab gehen – oder laufen (Bremsen von Bewegungen – exzentrische Muskelanspannung) deutlich schneller als beim bergauf gehen – oder laufen. (konzentrische Muskelanspannung). Da ein Muskelkater eine Art Muskelverletzung darstellt, sollte man massieren vermeiden, das wäre kontraproduktiv für die Heilung. Da hilft nur abwarten, viel Wasser trinken und passive Regenerationsmaßnahmen wie Saunagänge oder eine Lymphdrainage.

böser Muskelkater

Krafttraining ist nur etwas für die Jungen

Falsch, der Körper wächst mit seinen Aufgaben, das gilt auch für ältere Menschen. Wer seinen Körper nicht mehr regelmäßig fordert und fördert, gibt ihn bereitwillig dem Verfall preis und öffnet somit Muskelschwund und Osteoporose Tür und Tor. Korrekt ausgeführtes Krafttraining dient dementsprechend der Gesunderhaltung mindert das Verletzungsrisiko und ist somit eines der wirkungsvollsten Präventivmaßnahmen für alle Altersgruppen.

Wer Muskeln aufbaut, baut automatisch Fett ab

Das wäre schön. Der menschliche Körper ist nicht in der Lage gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abzubauen. Beide Prozesse laufen gegeneinander. Für Muskelaufbau benötigt man einen Überschuss an Kalorien. Liegt der Fokus auf Fettabbau, muss der Körper mehr Kalorien verbrauchen, als er benötigt. Ein verwandter Mythos besagt, dass Fett in Muskelmasse umgewandelt wird und auch umgekehrt. Dies ist falsch, denn z.B. besteht das Bauchfett aus Fettzellen, die Muskeln aus Muskelzellen. Diese Zellentypen können nicht einfach gewechselt werden. Fett wird also nicht in Muskeln umgewandelt, sondern durch muskuläre Aktivität verbrannt. So helfen Muskeln auch beim Abnehmen, denn je mehr Muskulatur trainiert und gefordert wird, desto effektiver die Fettverbrennung

Je mehr, desto besser

Regeneration ist essentiell um die Negativfolgen von Übertraining zu vermeiden. Die Gründe dafür, dass beim Training übertrieben wird sind vielfältig. Tendenziell werden hier die meisten Fehler bei der Wahl der Trainingsdauer gemacht. Besonders Anfänger quälen sich oft stundenlang, obwohl mit kürzeren und intensiveren Einheiten wesentlich bessere Erfolge erzielt werden könnten. Dazu kommen oft unrealistische Erwartungen, die dazu verleiten noch härter zu trainieren und so dem Körper wertvolle Regenerationszeit nehmen. Gerade am Anfang sollte man darauf achten dass das Training gut auf die körperlichen Voraussetzungen abgestimmt ist und die Bewegungstechnik geschult wird. Die Erfolge danach werden umso langfristiger sein, wenn man dem Körper die nötige Zeit gibt sich auf die neuen Trainingsreize einzustellen. Wer sich nicht sicher ist sollte sich von einem zertifizierten Trainer beraten lassen, so kann man wertvolle Zeit sparen und zielgerichtet trainieren!

Reinhard Gossner

Fitness Mythen / Teil 1

Je stärker man schwitzt, desto effektiver das Training:

Das wäre schön, aber leider gibt keinen Zusammenhang zwischen der Stärke des Schwitzens und der Effektivität des Trainings. Schwitzen ist kein Indikator für den Grad der Anstrengung, auch nicht der Fettverbrennung, sondern einfach nur eine Reaktion des Körpers, um sich abzukühlen. Wer schnell schwitzt, hat einen gut funktioniernden Stoffwechsel, verbrennt deswegen aber nicht mehr Kalorien.

Bauchtraining gegen Speckrollen:

Sit-ups und Crunches stärken zwar die Bauchmuskulatur – das heißt aber nicht, dass dort auch die leidigen Fettpolster verschwinden, wenn man diese Muskulatur trainiert. Wer zu viel Bauchfett hat und kurzzeitig intensiv trainiert, kann sogar dicker aussehen und an Gewicht zunehmen, denn die Muskeln unter dem Fettgewebe drücken nach vorne. Außerdem kann Fett nicht an gezielten Stellen abgebaut werden, sondern immer nur am ganzen Körper. Fettverbrennung funktioniert am besten mit Kombination aus Ausdauer – und Krafttraining. Voraussetzung ist ein gut eingestellter Stoffwechsel. Nur wenn dieser normal und gut funktioniert, ist eine Fettverbrennung auch effektiv.

Fett verbrennt man nur bei niedriger Intensität oder moderatem Ausdauertraining:

Unser Körper verbrennt vom ersten Schritt an sowohl 1. Glukose (Zucker) als auch 2. Lipide (Fett). Da sich die Glukosespeicher im Laufe des Trainings aber immer weiter leeren, steigt als Ausgleich die Fettverbrennung im Verhältnis zur Zuckerverbrennung an. Mit dem Ergebnis, dass sie nach 20 bis 30 Minuten auf Hochtouren läuft. Wer Fett aber wirklich zum Schmelzen bringen möchte, muss einfach nur darauf achten, Kalorien zu verbrennen. D.h. je intensiver das Training, desto mehr Kalorien werden dabei auch verbraucht. Hierfür eignet sich z.B. ein intensives Ganzkörpertraining am besten. Im Körper laufen dabei während und nach der Belastung Prozesse ab, die einen zusätzlichen Sauerstoffbedarf bedeuten. Neben der erhöhten Sauerstoffaufnahme lässt sich ein erhöhter Energieverbrauch des Körpers feststellen, der vor allem durch die Fettverbrennung gekennzeichnet ist, mit dem Effekt dass nach dem Training immer noch die Fettdepots angegriffen werden. Man nennt dies den Nachbrenneffekt oder EPOC (= engl.: excess postexercise oxygen consumption)

Das Idealbild der Frau und weibliche Angst vor der Masse:

Aus Angst vor zu viel Muskelmasse lehnen viele Frauen das Krafttraining ab. Sie wollen zwar alle schön und schlank sein, aber keine Muskeln haben (zumindest keine Großen.) Aber keine Angst, Frauen produzieren von Haus nicht genug Testosteron, um große Muskelberge aufzubauen. Trainingsformen wie z.B. Bodyforming klingen schon besser, ist allerdings nichts anderes als Krafttraining, es wird nur anders verpackt und verkauft. Superschlank und spindeldürr zu sein ist heutzutage out, der Trend zum neuen Idealbild der modernen Frau ist ein sportlicher Körper. Ein Trend der sehr zu begrüßen ist und hoffentlich auch anhält.

Schwimmen ist gut für den Rücken:

Das stimmt zumindest teilweise, denn Schwimmen stärkt die Rückenmuskulatur, wodurch sich Verspannungen und Fehlhaltungen vorbeugen lassen. Optimal sind dabei aber nur Kraulen und Rückenschwimmen, wenn der Körper also waagrecht im Wasser ist und er der Kopf in Verlängerung der HWS steht. Wenn man den Hals und Kopf beim Brustschwimmen nach oben streckt, strapaziert man die Halswirbel und -Muskeln. Die Folge sind erneut Verspannungen und Verkrampfungen – die man ja eigentlich verhindern wollte. Am besten eignet sich abwechselndes kraulen und Rückenschwimmen.

Laufbänder schonen die Gelenke:

Beim Laufen drückt das Gewicht des Körpers immer auf die Gelenke, egal ob man auf dem Laufband, im Gras, auf dem Asphalt oder im Wald läuft. Um diese Belastung zu reduzieren, sollte man das Training variieren und Ausdauertraining auch mal auf dem Fahrrad, am Stepper oder an der Rudermaschine absolvieren. Voraussetzung für ein gesundes, ausdauerndes Laufen ist eine stabile Core- und Rumpfmuskulatur. Wer generell zu Problemen mit den Gelenken neigt, sollte sich überlegen, ganz auf das Lauftraining zu verzichten und eine gelenksschonendere Sportart wählen.

 

Regeneration und Erholung

Im Sport gilt eigentlich genau dasselbe wie in unserem Leben: Wir brauchen regelmäßig Erholungspausen, um unsere Batterien wieder aufzuladen. Wer sich im Sport abmüht und anstrengt, der möchte gerne auch von den Früchten seiner Anstrengungen profitieren. Wer aber beim Trainieren immer nur Vollgas gibt und zu wenig auf seine Erholung achtet, für den kann der Schuss auch nach hinten losgehen: Anstelle von mehr Leistungsfähigkeit und gesundheitlichem Nutzen durch den Sport will sich die Leistung nicht verbessern, denn die Trainingsanpassung geschieht nicht im Training selbst, sondern in der Zeit, die zwischen den einzelnen Trainingseinheiten liegen. Richtige und zur rechten Zeit angewandte Regenerationsmethoden helfen dabei, die Anpassungsprozesse zu unterstützen und zu optimieren, damit sich unser Training lohnt (Prinzip der Superkompensation). Sport, körperliche Belastung und Regeneration bilden in der Trainingsplanung eine nicht voneinander zu trennende Einheit. Ein Sportler weiß, dass für den Verlauf und Erfolg der Regeneration seine Eigeninitiative gefragt ist. Generell gilt: Je anstrengender die sportliche Betätigung, umso mehr Regeneration braucht der Körper. Bei der Trainingsplanung sollte man berücksichtigen, dass man nicht immer die gleichen Übungen bzw. konditionellen Fähigkeiten trainiert, sondern auch etwas Abwechslung ins Training bringt. Die Belastungskurve sollte wellenförmiger Art sein. Bei einem ein- bis dreimaligen Training pro Woche ist zum Beispiel die Grundlagenausdauer (aerobe Fähigkeit) eine entscheidende Komponente der Regeneration. Je besser diese ausgebildet ist, umso schneller erholt man sich von einer Trainingseinheit bis zur nächsten. Am besten wäre es, wenn zwischen den Trainingseinheiten jeweils ein freier Tag läge. Bei einem normalen Training genügt dem menschlichen Organismus in der Regel ein Tag Ruhe, um am nächsten Tag wieder trainieren zu können. Dabei geht es nicht nur um körperliche Erholung, sondern auch um den wichtigen psychologischen Bereich. Körper und Geist sind stets miteinander verbunden. Körperliche Belastung und körperlicher Stress können sich auch immer auf die Psyche auswirken, und umgekehrt können sich psychische Belastungen und psychischer Stress auch körperlich bemerkbar machen. Leider wird das häufig vergessen. Es haben sich verschiedene aktive und passive Regenerationsmaßnahmen bewährt: Passive Maßnahmen wie z.B. Massagen oder Saunagänge können die Muskeldurchblutung zum Teil um das Fünffache steigern. Bei den aktiven Maßnahmen muss der Sportler selbst etwas tun. Durch auslaufen, ausradeln oder Dehnungsübungen lässt sich die Durchblutung um das mehr als Zehnfache steigern, wodurch die Regeneration in der Muskelzelle noch intensiver ist. Dazu genügen – je nach Intensität und Dauer des Trainings – erfahrungsgemäß ca. 7–10 Minuten, bei einem Pulsschlag in der individuellen REKOM-Zone. Danach können ein paar aktiv-dynamische Dehnungsübungen oder passiv-statische Dehnungsübungen zur Muskeltonussenkung erfolgen.

Nach dem Duschen kann man sowohl die Beine als auch (je nach Sportart) die Arme für ca. 2–3 Minuten mit kaltem Wasser umspülen oder sich in ein Eisbad setzen. Diese Anwendungen haben eine sehr gute regenerative Wirkung. Ein weiterer wichtiger Faktor bei der Regeneration ist die Ernährung. Eine abwechslungsreiche, vollwertige Ernährung, ballaststoffreich sowie vitamin- und mineralstoffreich, ist essentiell. Die ersten 45 Minuten nach Belastungsende sind eine sehr sensible Phase, in der ein Sportler mit relativ einfachen Mitteln die Regeneration durch Ernährung positiv beeinflussen kann, dies sollte möglichst der Reihe nach geschehen: 1. Wiederauffüllen des durch das Schwitzen reduzierten Flüssigkeits- und Mineralstoffhaushalts, 2. Wiederauffüllen der Zuckerspeicher im Muskel, 3. Wiederaufbau von zerstörtem Muskeleiweiß. Da sich die Anpassung an das Training nicht im Training selbst, sondern in den Stunden zwischen den Trainingseinheiten abspielt, ist die Ernährung in dieser Zwischenzeit ein entscheidender Faktor, der richtig genutzt werden muss. Alkohol in der ersten Zeit unmittelbar nach der Belastung sollte vermieden werden, da Alkohol ein Zellgift ist und die Regeneration zum Teil massiv behindert sowie Anpassungserscheinungen teilweise zunichte macht. 2-3 Stunden vor dem schlafen gehen sollte man keine Arbeiten am Computer oder Laptop mehr machen und nicht zulange mit dem Handy spielen, denn das blaue Licht welches wir durch diese Geräte über unsere Augen empfangen, kann die Schlafqualität negativ beeinflussen, und damit sind wir beim letzten aber wichtigsten Faktor für eine gute Erholung, beim Schlaf. Erst wenn wir gut und ausreichend schlafen kann sich der Körper voll und ganz erholen, denn erst im völligen Ruhezustand kann der Körper ungestört und effizient jene Stoffwechselprozesse aktivieren, die unsere Energietanks wieder füllen.

Infos und Tipps über Ernährung für Sportler findet man auf meiner website unter https://www.reinigossner.at/ernaehrung-im-sport/

Reinhard Gossner

 

Beweglichkeit und Mobilität

Beweglichkeit und Mobilität beschreiben primär die Fähigkeit einer gut dehnbaren Muskulatur und eine funktionellen und schmerzfreien Bewegungsradius in den Gelenken = ROM (Range of Motion)


Mobility = eine unterschätzte konditionelle Fähigkeit

Die Beweglichkeit zählt leider zu den meist unterschätzten und vernachlässigten konditionellen Fähigkeiten im Sport und im Alltag. Eine gute Beweglichkeit verhilft nicht nur zu einer besseren Körperhaltung und Muskelfunktionsfähigkeit sondern ist die Grundvoraussetzung für eine optimale Performance beim Training, egal ob Kraft oder Asudauertraining, oder auch nur für einfache Alltagsbewegungen.

Im Athletiktraining gilt Mobilität als das Fundament von Leistung und Performance. Dank eines erhöhten Bewegungsradius in Form einer optimalen Mobilität können Übungen leichter und freier ausgeführt werden und reduzieren das Verletzungsrisiko. Muskeln können aufgrund von Fehlhaltungen oder einseitigen Bewegungen verkürzen und verkümmern, wie z.B. stundelanges Sitzen im Büro.

Frauen sind aufgrund ihrer weicheren Gewebsstruktur von Haus aus beweglicher als Männer und mit steigendem Alter wird man unweigerlich unbeweglicher. Um beweglicher zu werden muss man regelmäßig daran arbeiten. Beweglichkeit kann man, gleich wie die Kraft, in jedem Alter trainieren und fördern.

Dehnübungen, Faszienrolle oder funktionelles Krafttraining fördern die Durchblutung der Muskulatur und die Geschmeidigkeit des Bindegewebes und sind somit tolle Möglichkeiten um die Beweglichkeit zu fördern.

Dehnen – die Unterschiede

Dehnen ist die klassische Methode um seine Beweglichkeit zu verbessern. Oft scheitert es beim Dehnen aber schon an der richtigen Ausführung. Zunächst muss man einmal zwischen statischem und dynamischem Dehnen unterscheiden. Wie der Name bereits sagt, besteht dynamisches Dehnen aus Bewegungen.

Dynamisches Dehnen

Die Dehnung wird dabei nicht gehalten, sondern besteht aus aktiven, wiederholten Bewegungen mit geringem Widerstand (auch dynamisches Dehnen genannt). Übungen dieser Art eignen sich z.B. als Warm-Up vor dem Training. Man kann solche Dehnübungen auch in das Training einbaue­n und z.B. während der Pausen dehnen. Grundsätzlich gilt: Je wärmer die Muskeln, umso höher der Bewegungsradius. Wer regelmäßig beim Warm-Up oder in den Pausen dynamisch dehnt, kann seine Beweglichkeit langfristig verbessern, ist aber nicht so effektiv wie das statische Dehnen.

Statisches Dehnen (Stretching) 

Statisches Dehnen (auch Stretching genannt) bedeutet, dass man die Muskulatur in eine Dehnposition bringt, bis man ein Zuggefühl verspürt und diese dann >30 Sekunden lang hält. Diese Übung sollte man in der Regel zwei bis drei Mal wiederholen. Die Dehnung der Muskulatur erfolgt so: Wird ein Muskel passiv in die Länge gezogen, hält solange dagegen, bis er merkt, dass dieser Reiz keine Gefahr für ihn bedeutet, dann lässt er ein bisschen locker( die Dehnrezeptoren in der Muskulatur schützen den Muskel um nicht verletzt zu werden). Durch ständiges Wiederholen wird der Muskel mit der Zeit ein bisschen länger und dehnbarer.

Auch beim Dehnen gilt es eine richtige Technik anzuwenden. Eine gute Körperspannung und die Kunst passive Strukturen (Ankerpunkte von Ursprung und Ansatz der Muskulatur) zu stabilisieren um den Dehnreflex maximal auszureizen, sind dabei Voraussetzung. Eine erhöhte Beweglichkeit in der Muskulatur führt auch meist zu einer höheren Mobilität in den Gelenken.

Mobility – Flows

Mobility Flows sind dynamische Bewegungsabläufe (Dehn-und Kraftübungen wie z.B. im Yoga), wobei nicht nur einzelne Muskeln, sondern ganze Muskelketten, sowie die gelenksnahen Strukturen gelockert und mobilisiert werden. Mobility Flows eigenen sich optimal als Warm-Up oder als Cool-Down Programm im Zuge eines Workouts oder als Übungsprogramm am Morgen nach dem aufstehen, da auch das Herz-Kreislaufsystem dabei sanft in Schwung kommt die Muskulatur erwärmt wird.

Achtung! Gelenke können aber aufgrund einer zu schwachen Muskulatur und zu starken Dehnbarkeit (Hypermobilität) auch verletzungsanfälliger werden. Luxationen oder Abnützungserscheinungen in den Gelenksstrukturen können die Folge sein. Für Sportler ist ein gut strukturiertes und durchgeführtes Krafttraining mit Sicherheit die beste Möglichkeit gleichzeitig Kraft und Beweglichkeit zu fördern, vorausgesetzt die Bewegungen werden über die volle Bewegungsamplitude der Gelenke (Range of Motion) durchgeführt. Wie mit dem Krafttraining kann man auch mit dem Training der Beweglichkeit in jedem Alter beginnen.

Reinhard Gossner

Wie Alkohol auf den Stoffwechsel wirkt

Weihnachten, Neujahr und zahlreiche andere Feiertage und Festivitäten sind Anlässe an denen man gerne einmal ein Gläschen oder zwei in gesellschaftlicher Runde trinkt. Daran ist grundsätzlich nichts falsch, solange alles im gesunden Rahmen bleibt. In Reinform ist Alkohol eine farblose, brennend schmeckende, leicht entzündliche Flüssigkeit (Chemisch: Ethanol). Was genau ist Trinkalkohol und wie wirkt er sich auf die körperlichen Funktionen aus? Gewonnen wird Alkohol z.B. durch Gärung von Zuckerarten. Um sein Herz zu schützen, ist es nicht unbedingt nötig, Rotwein zu trinken. Es gibt die Annahme, dass Flavonoide und Resveratol im Rotwein eine schützende Wirkung auf das Herz ausüben und daher als gesund gelten. Diese Stoffe befinden sich auch in Trauben, Äpfeln, Himbeeren und Pflaumen. Alkohol enthält nach Fett die meisten Kalorien. 1g Alkohol liefert 7 kcal Energie. Unter  Betrachtung der Kalorienmenge können ein paar Bier am Abend eine ganze Mahlzeit ersetzen. 0,3 Liter Bier enthalten ca. 150 kcal und ein Glas Sekt hat etwa 200 kcal. Das regelmäßige Glas Wein zum Essen vermindert also auch den Erfolg beim Abnehmen und der klassische Bierbauch ist kein Gewebe aus Hopfen und Malz, sondern eine übermäßige Ansammlung aus Fettgewebe. Dieses übermäßige Bauchfett umhüllt auch die inneren Organe (med.: viszerales Fett genannt) kann in großen Mengen und auf Dauer zu Herz-Kreislaufkrankheiten führen oder das Risiko für Krebs fördern. Wie sieht es mit dem so hoch gelobten „Verdauungsschnapserl“ aus? Das angenehme, wohlig warme Gefühl im Magen resultiert aus einer kurzzeitigen Mehrdurchblutung des Magens. Der Stoffwechsel arbeitet dadurch weder besser, noch schneller. Im Gegenteil: Alkohol hemmt die Verdauungsenzyme und verlangsamt somit alle weiteren Verdauungsprozesse. Deshalb sollte man den Genuss von alkoholischen Getränken, insbesondere in Verbindung mit einer fettreichen Mahlzeit, möglichst vermeiden. Harte Alkoholika wie z.B. Schnaps gehen im Magen direkt ins Blut über und beeinflussen im Gehirn Areale, die für die Verdauung zuständig sind. Der Körper ist in erster Linie mit dem Abbau des Alkohols beschäftigt, anstatt die Nahrung zu verdauen. So wird die Verdauung im Magen verzögert und der Weitertransport der Nahrung in den Dünndarm gehemmt. Hochprozentiger Alkohol vermittelt deshalb ein wohliges und entspannendes Gefühl nach einem deftigen Essen, da Alkohol die Blutgefäße erweitert und eine entspannende Wirkung auf Muskelzellen ausübt. Da der Magen ein Muskel „par excellence“ ist, entspannt er sich, das unangenehme Völlegefühl wird dadurch weniger und ein trügerisches Gefühl der Erleichterung setzt ein. Die magenstimulierende Wirkung des hochprozentigen Digestifs ist also ein Mythos. Damit der Hosenbund nach einem üppigen Mahl nicht spannt, bietet sich eine Tasse Tee an. Ideal sind z. B. Salbei,- Fenchel- oder Pfefferminztee, denn die ätherischen Öle der Kräuter wirken verdauungsfördernd. Auch Kaffee wirkt positiv auf die Verdauung, sofern dieser in Reinform (ohne Milch und Zucker) genossen wird. Ein kleiner Spaziergang an der frischen Luft tut es aber auch. Warum aber wirkt Alkohol so schädigend auf das wichtigste Entgiftungsorgan des Körpers, die Leber? Da Alkohol als Zellgift viele Zellstoffwechselprozesse stört, räumt die Leber dem Alkoholabbau oberste Priorität ein. Eine gesunde Leber baut ca. 0,15 Promille Alkohol pro Stunde ab. Alle anderen Aufgaben der Leber werden in dieser Zeitspanne vernachlässigt. Übermäßiger und dauerhafter Alkoholkonsum führt unweigerlich zur Fettleber, durch Blockierung des internen Leberstoffwechsels. Generell hemmt Alkohol viele weitere Stoffwechselprozesse und beeinträchtig somit die Gesundheit: Er fördert die Harnsäurebildung was zu möglichen Gichtanfällen in den Gelenken führen kann. Durch die dauerhafte und zu hohe Zufuhr von Kohlenhydraten (Alkohol sind Kohlenhydrate) macht der Körper bei einem leichten Zuckerabfall aus Muskelgewebe (Eiweiß) Glucose. Bei diesem Vorgang (medizinisch: Gluconeogenese) nutzt der Körper vorzugsweise die Rückenmuskulatur. Die Folgen sind Probleme mit den Bandscheiben und Rückenschmerzen. Alkohol hemmt die Bildung des Wachstumshormons (STH). Es kommt dadurch zu Zellstoffwechselstörungen mit mangelnder Regeneration, Immunschwäche, Arteriosklerose und Osteoporose. Alkohol hemmt den Muskelaufbau, da weniger Testosteron gebildet wird. Alkohol vermindert die Vitamin- und Mineralstoffzufuhr. Die Folgen sind eine verminderte Zellerneuerung. Durch ständigen Alkoholkonsum kommt es unweigerlich zur katabolen Stoffwechselentgleisung (mangelnder Aufbau und Regeneration des Stoffwechsels). Alkohol kann im Allgemeinen die Stimmung heben und den Eindruck erwecken, dass das Leben leichter wird. Allerdings nimmt diese Wirkung mit der Zeit in dem Maße ab, in dem sich der Körper an den Alkohol gewöhnt. Dies kann bei ständig steigendem Alkoholkonsum schließlich zur Sucht führen, und man ist schneller davon abhängig als man glaubt. Wieso Hochprozentiges in der heutigen Zeit noch immer überall und legal gekauft werden kann, ist mir ein Rätsel, wenn man bedenkt welche gesundheitlichen Schäden dieser anrichten kann. Umso wichtiger ist es, dass unsere Kinder über dieses Thema gut informiert werden, genauso wie man über illegale Drogen aufgeklärt sein soll, sollte man über die verehrenden Folgewirkungen von Alkohol und Alkoholsucht aufgeklärt sein, zum Wohle der Gesundheit!

Reinhard Gossner

Quellen: https://www.gesund-aktiv.com/wissenswertes/ist-alkohol-fuer-den-stoffwechsel-gesund

http://www.forum-ernaehrung.at/artikel/detail/news/detail/News/foerdert-schnaps-die-verdauung/

Sport und Bewegung im Alter

Für Sport und Bewegung ist es nie zu spät. Auch wer erst im höheren Alter anfängt, kann damit seine Aussichten auf einen gesunden Lebensabend erheblich steigern.

Eines der wichtigeren Lebensziele das wir bestimmt alle gemeinsam haben, ist das Altern bei guter Gesundheit, bzw. gesund bleiben bis ins (höhere) Alter. Dabei versteht man in der Regel ein Leben ohne chronische Krankheit, ohne größere physische Einschränkungen sowie eine gute mentale Gesundheit und die Fähigkeit zu sozialen Kontakten. Der Mensch wird im Alter tendenziell eher träge und faul, um Energie zu sparen. Je weniger Bewegung der Körper aber erfährt, umso schwieriger werden alltägliche Bewegungsabläufe. Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich auch die Stoffwechselaktivität, Bänder, Gelenke und Sehnen sind nicht mehr so beweglich und flexibel und die Muskulatur schwindet (der menschliche Körper beginnt bereits ab Mitte des 20. Lebensjahres Muskelmasse abzubauen). Natürliche und funktionelle Bewegungsmuster die wir im Kindesalter erlernt haben werden immer schwieriger oder gar unmöglich. Zudem erhöht sich die Wahrscheinlichkeit von Krankheiten wie Osteoporose, Diabetes oder Arthrose. Rücken-und Gelenksbeschwerden sind fast schon normal. Die einzige wirkungsvolle Methode um solchen Beschwerden langfristig entgegenzuwirken, ist es, sich gesund zu ernähren und seine Fitness zu trainieren. Besonders die Rumpf- und Haltemuskulatur gilt es immer wieder gezielt zu stärken. Dabei sollte man sich von in einem qualifizierten Physiotherapeuten oder Personal Trainer betreuen zu lassen. Der Vorteil dabei ist, dass man in die Bewegungsabläufe genauestens eingeführt wird und keine Angst vor Verletzungen zu haben braucht. Außerdem lernt man wie man diese Übungen auch alleine zu Hause durchführen kann. Auf diese Weise könnte man auch das Gesundheitssystem erheblich entlasten. Bei Vorerkrankungen wie etwa Herzrhythmusstörungen, Bluthochdruck o.ä. sollte eine Bewegungstherapie in Form von Sport vorher mit einem Arzt geklärt werden. Er kann dann eine Bewegungsempfehlung geben. So eignet sich z.B. ein gezieltes Kraft- und Bewegungstraining zur Vorbeugung oder Therapie bei Osteoporose. Der trainierte Muskel setzt dabei einen Reiz im Knochen, wodurch der Aufbau von neuer Knochensubstanz angeregt wird. Bei sogenanntem Alterszucker (Diabetes 2) kann auch durchaus ein moderates Krafttraining betrieben werden. Dieses hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, indem der Stoffwechsel angeregt wird. Damit man dabei nicht Gefahr läuft in eine Unterzuckerung zu geraten, gilt es anfangs die Intensität niedrig zu halten und erst langsam steigern. Auch hier sollte man sich gut beraten lassen, denn die meisten Fehler macht man am Anfang mit einer falschen Technik und zu hohen Intensität. Ein Gefühl für die richtige Dosis bekommt man automatisch mit der Zeit. Auch bei einer Gelenks-Arthrose ist Krafttraining sinnvoll, sofern eine schmerzfreie Bewegung möglich ist. Das Muskeltraining hilft dabei die Gelenke in ihrer Tätigkeit zu unterstützen, denn je besser die Muskeln trainiert werden, desto besser werden die Gelenke durch diese stabilisiert und durchblutet, was gleichzeitig zu einer besseren Nähstoffversorgung im Gelenk führt und Beschwerden lindern kann. Eines der besten Sportarten und Bewegungsformen ist schwimmen. Beim Schwimmen wird der gesamte Körper gefordert ist, das Herz-Kreislauf-System gefördert und die Gelenke entlastet. Wichtig dabei ist die richtige Schwimmtechnik. Z.B. soll das klassische Hausfrauen-Brustschwimmen (wobei der Kopf immer aus dem Wasser ragt) möglichst vermieden werden: Durch das ständige Kopf-hochhalten entsteht ein erhöhter Tonus in der Nackenmuskulatur, was wiederum zu Verspannungen und Beschwerden im Nacken-und Schulterbereich führen kann. Wandern, Nordic Walking und Ski-Tourengehen gehören zu den beliebtesten Betätigungen und Bewegungsformen in unseren Breitengraden und nicht nur bei Senioren besonders beliebt. Durch diese Sportarten beugt man Stoffwechselkrankheiten vor und stärkt das Immunsystem (Bewegung in der Natur). Auch chronische Gelenkbeschwerden können positiv beeinflusst werden. Der Vorteil vom Wandern gegenüber einem normalen Spaziergang besteht darin, dass es bergauf und bergab geht. Diese Höhenunterschiede regen den Stoffwechsel stärker an, als wenn man auf einer geraden Strecke laufen würde. Vorsicht beim bergabgehen! Dabei können ungewohnt hohe Kräfte auf das Hüft, Knie und Sprunggelenk wirken. Die Muskeln müssen dabei das Ganze Gewicht des Körpers exzentrisch abbremsen und der Muskelkater in der Gesäß -und Beinmuskulatur kommt daher meist vom bergabgehen. Um die Gelenke zu schonen und die Muskulatur zu unterstützen, sollte man unbedingt Wanderstöcke verwenden, zudem geben diese im Gelände zusätzlichen Halt. Diese und andere Sportarten können aber auch einseitige Abnutzungen und muskuläre Dysbalancen hervorrufen, deshalb sollt man immer für ein wenig Abwechslung sorgen. Ein ergänzendes Fitness – und Krafttraining sollte dabei ein fixer Bestandteil eines jeden Ausdauer – und Bergsportlers sein. Welche Sportart oder Bewegungsform man auch wählt ist egal. Wichtig ist, dass man sich bewegt, um so körperlichen Beschwerden vorzubeugen und entgegenzuwirken um bis ins hohe Alter gesund und leistungsfähig zu sein.

Author: Reinhard Gossner

Volkskrankheit Rückenschmerzen

Rückenschmerzen sind eine weit verbreitete Volkskrankheit mit massiven Kosten für das Gesundheitssystem. Viele Österreicher über 20 leiden bereits an Rückenschmerzen oder haben Probleme mit dem Rücken. Der Grund für die Beschwerden kann sehr simpel aber auch extrem kompliziert sein, was Betroffene häufig jahrelang erfolglos von Arzt zu Arzt laufen lässt. Zu den häufigsten Gründen gehören bekannterweise Übergewicht und Bewegungsmangel, denn das Dasein als Couch-Potatoe, ist für die menschliche Wirbelsäule das Schlimmste. Aber auch beruflich bedingte, einseitige Belastungen ohne Ausgleich schaden dem Kreuz. Sitzen ist auch eine einseitige Belastung – besonders dann, wenn man es stundenlang macht. Deshalb sollte man im Büro beispielsweise beim Telefonieren aufstehen oder auch auf Stehtischen arbeiten. Problematisch wird Sitzen dann, wenn der Rücken immer in der gleichen Position bleibt. Er gewöhnt sich an eine für Ihn falsche Haltung und Aufgabe und degeneriert. Früher hieß es, dass man sich schonen soll, wenn man Rückenschmerzen hat. Heute weiß man dass es ratsam ist in Bewegung zu bleiben. Auch bei Abnützungen und Knorpelschäden ist Bewegung anzuraten. Zudem schwächen lange Schonungsphasen die Belastbarkeit und die Muskulatur massiv. Aber auch Sportler können durch jahrelange einseitige Belastungen (bedingt durch ihre Sportart) Rückenprobleme bekommen. Rückenschmerzen können aber auch psychisch bedingt auftreten, wobei man oft nicht weiß, was zuerst da war. Wer chronische Beschwerden im Kreuz hat und immerzu an Schmerzen leidet, ist automatisch auch psychisch belastet, und die Motivation sich zu bewegen ist dann noch schwieriger, – ein Teufelskreis. Aber auch die Psyche (z.B. durch innerlichen Stress) kann körperliche Prozesse auslösen, was zu extremen Verspannungen im Nacken und Rücken führen kann. Wirbel, Gelenke und Strukturen nützen sich mit zunehmendem Alter ab. Das sind normale, altersbedingte Abnützungen. Aber Abnützung heißt nicht unbedingt, dass Schmerzen vorhanden sein müssen. Auch wenn man meint einen unzerstörbaren Körper zu haben, kann der Schmerz von heute auf morgen kommen. Deshalb rate ich jedem (auch Sportlern) sich die großen Gelenke wie Knie- Hüft und Sprunggelenk, sowie die Wirbelsäule regelmäßig untersuchen zu lassen, um mögliche Schäden zu erkennen und frühzeitig Maßnahmen ergreifen zu können. Was hilft nun wirklich gegen diese Volkskrankheit, und wie kann man vorbeugen? Die Antwort lautet: Bewegung, bzw. gezieltes Kraft-und Beweglichkeitstraining sind immer noch die sinnvollste Methoden um Rückenschmerzen vorzubeugen und auf Dauer entgegenzuwirken. Dies wurde in unzähligen Studien bewiesen und das kann heute auch jeder Mediziner und Physiotherapeut bestätigen. Nutzen Sie die Angebote an speziellen Fitness-und Bewegungskursen, oder bei Trainern oder Therapeuten. Man sollte nicht zu spät damit beginnen regelmäßig seine Wirbelsäule in Form von gesunder Bewegung in Schwung zu halten, denn die Wirbelsäule ist ein Wunderwerk der Evolution und will bewegt werden.

Ein paar Zahlen dazu: Im Jahr 1973 ergab eine Untersuchung, dass 14,8 Prozent der Österreicher Rückenschmerzen haben. Bei einer Befragung im Jahr 2006/2007 waren es 34,3 Prozent. Die Kosten durch Therapien und Arbeitsausfälle in Österreich wurden auf vier bis sechs Milliarden Euro pro Jahr geschätzt. Seitdem wurde keine derartige Befragung oder Erhebung mehr durchgeführt. Man kann diese Zahlen nur erahnen. Chronische Rückenschmerzen sind in den westlichen Industrienationen inzwischen die teuerste Diagnose überhaupt, sie kosten das Gesundheitssystem mehr als alle Krebserkrankungen zusammen. Heute haben diese Beschwerden auch schon viele Kinder und Jugendliche erfasst, weil Bewegungsmangel ein Phänomen unserer Zeit geworden ist. Hinzu kommt ein akutes Problem der neuen, mobilen Netz-Gesellschaft. Das permanente Starren auf das Handy oder Tablet ist weder für Augen noch Rücken gesund und das Handy-Gnack könnte bald zur nächsten großen Volkskrankheit werden. Die technische Entwicklung, so toll und hilfreich sie auch sein mag, wird fatale Auswirkungen auf unsere Gesundheit, unsere Umwelt und unser gesamtes soziales Umfeld haben. Ich bezweifle hier den Aspekt des menschlichen Fortschritts, es ist vielmehr der Beginn der totalen menschlichen Verblödung

 

Zwei Dinge sind unendlich: das Universum und die menschliche Dummheit; aber bei dem Universum bin ich mir noch nicht ganz sicher.  –  Albert Einstein

Quellen: Statistik Austria / www.nachrichten.at/nachrichten/gesundheit/Volkskrankheit-Kreuzweh

Wundermittel Sport / 2

Dass Sport und Bewegung eine Art Superpille für den menschlichen Organismus ist, wissen wir bereits. Ob eine Arznei aber nun nutzt oder schadet, hängt auch von der Dosierung ab. So ist es auch beim Sport: Im rechten Maß hält Bewegung gesund und schützt vor Krankheiten. Wer es übertreibt, kann damit aber auch seine Gesundheit riskieren. Erfahrene Sportler kennen die meisten Warnsignale, sie sind wie Seismografen des Körpers. Wer aber gerade erst mit dem Sport anfängt, weiß oft noch nicht, wo seine Grenzen liegen. Anfänger oder Wiedereinsteiger neigen oft dazu, sich zu überfordern und dadurch nicht nur das Herz, sondern auch ihre Knochen, Sehnen und Gelenke zu überlasten. Besondere Vorsicht ist geboten beim Krafttraining mit hohen Intensitäten, wie z.B. beim Crossfit Training. Viele Fitnessstudios versprechen mit diesen oder ähnlichen Trainingsmethoden einen enormen Zuwachs von Kraft und Muskelmasse innerhalb kürzester Zeit. Dazu sei gesagt, dass das Training mit hohen Gewichten erst dann ratsam ist, wenn die körperlichen Voraussetzungen gegeben sind. Dazu gehört eine gewisses Maß an Mobilität (Beweglichkeit) und Stabilität in den Gelenken und in der Stütz und Haltemuskulatur (v.a.Rumpfmuskulatur), sowie eine saubere Bewegungsausführung (Technik) und ein gutes Zusammenspiel der einzelnen Muskelpartien (intermuskuläre Koordination) um Bewegungen möglichst ökonomisch ausführen zu können. Ein Beispiel: Ein starker Motor kann nur dann seine Kraft effizient auf die Räder übertragen, wenn auch das Getriebe und das Fahrwerk darauf ausgelegt und abgestimmt sind, ansonsten droht ein Motor – oder Getriebeschaden. Der beste Schutz vor Verletzungen sei jedoch, den Körper bewusst und immer wieder neu wahrzunehmen, und sich langsam Schritt für Schritt zu steigern.

Schmerz ist ein Indikator für Entzündungen und Verletzungen im Körper – ignoriert man ihn, werden sie unter Umständen zu chronischen Beschwerden. Wer diese Regeln und Warnsignale des Körpers missachtet, trainiert nicht effizient und riskiert langfristig auch gesundheitliche Schäden. Wer sich nicht sicher ist welche Art und wieviel Sport und Bewegung gut für ihn ist, sollte sich von einem Arzt, Therapeuten oder einem qualifizierten Trainer beraten lassen.

Sport und Bewegung beeinflussen aber nicht nur den Körper, sondern auch Geist und Psyche. Sport ist ein natürlicher Stimmungsaufheller wobei die als Glückshormone bekannten Botenstoffe Serotonin und Dopamin ausgeschüttet werden. Ausserdem wird dabei Stress abgebaut und Angst gedämpft. Besonders bei Ausdauersportarten ab einer halben Stunde wird die Konzentration von Endorphinen im Blut erhöht. Sogar als Mittel gegen Leiden wie Angststörungen, Depressionen, psychischen Stress und Sucht scheint sich Sport zu eignen. Warum, ist nicht klar. Bekannt ist aber, dass unser Herzmuskel sogenannte atriale natriuretische Peptide (ANP) produziert, wenn wir uns anstrengen. Diese Botenstoffe senken den Blutdruck und nehmen körperliche Angstgefühle. Wissenschaftler gehen aber davon aus, dass Sport im Körper Mechanismen in Gang setzt, die Depressiven auch langfristig helfen. So kann Sport indirekt auch den Erfolg von Verhaltenstherapien fördern. Bewegung bringt unsere Gedanken in Fluss und weckt unseren Geist. Ein Grund ist, dass das Gehirn stärker durchblutet wird, wenn wir uns körperlich betätigen. So wird es mit mehr Sauerstoff und Energie versorgt, wir fühlen uns wacher und können uns zumindest vorübergehend besser konzentrieren. Der motorische Cortex (Steuerzentrale im Gehirn für Bewegungen und Koordination), wird aktiviert. Unser Gehirn profitiert also langfristig von regelmäßiger Bewegung.

Der Größte Widersacher bei der Ausübung von Sport ist bei den meisten Menschen der innere Schweinhund. Um das zu verstehen, muss man sich das unsichere Lebensumfeld unserer Ahnen vor Augen führen. Wir haben uns als Jäger und Sammler evolviert und Faulheit war eine Eigenschaft aus Energiespargründen. Da Nahrung nicht immer und überall verfügbar war, wusste man nie, wann es das nächste Mal etwas zu essen gab. Unsere Vorfahren mussten also Energie sparen, wo immer es ging. Absichtlich Kalorien zu verbrennen wäre dumm, wenn nicht sogar lebensmüde gewesen. Fettreserven waren nicht unattraktiv, sondern schützten vor der Kälte und dem Verhungern – hatten also einen Sinn. In unserer heutigen Wohlstandsgesellschaft sind solche Umstände aber kein Thema mehr, und der innere Schweinhund sollte im Sinne der Gesundheit schon längst ausgedient haben.

Reinhard Gossner

Wundermittel Sport / 1

Sport und Bewegung verlängert das Leben, beugt Krankheiten vor und kann sie sogar heilen. Mit jeder neuen Erkenntnis werden auch Mediziner sicherer: Bewegung und gesunde Ernährung wirken wie eine hoch dosierte Arznei

Man nehme ein Stück Gold und löse es in Flüssigkeit: So einfach liest sich das Rezept für Aurum Potabile, den Goldtrunk der Alchemisten, der von allen Leiden befreit und unsterblich macht. Nur zwei Zutaten braucht es für ein ewiges Leben – und doch ist es bis heute keinem Chemiker, Arzt oder Magier gelungen, das sagenumwobene Lebenselixier zu brauen. Eine Arznei, die alle Krankheiten heilt und obendrein das Leben verlängert, existiert aber nicht. Oder vielleicht doch? Es gibt ein Mittel, das man als Universalmedizin betrachten könnte. Es kostet nichts, ist frei von künstlichen Zusatzstoffen und wirkt unzähligen Leiden entgegen: die Bewegung. Wie eine hoch dosierte Pille setzt jede körperliche Anstrengung durch den aktiven Stoffwechsel unzählige physiologischer Vorgänge in Gang. Das Herz pumpt schneller, die Körpertemperatur steigt, Dutzende von Botenstoffen strömen in Kopf und Glieder.

Im Gehirn entstehen neue Nervenbahnen. Krankes Gewebe heilt, neue Zellen wachsen heran, und Erbsubstanz wird repariert. Die Mechanismen, die Sport im Körper lostritt sind positiv, vielfältig und komplex. Bewegung ist eine hocheffektive Therapie, die gegen weitaus mehr Krankheiten hilft, als wir bisher wussten. Bekannt ist, dass Sport die Muskulatur, aber auch die Knochen stärkt. Wer sich viel bewegt, ist weniger anfällig für Verspannungen und er schützt sein Skelett bis ins hohe Alter vor Brüchen. Denn auch die Knochensubstanz profitiert von Sport indem äußere Krafteinwirkungen die Zellen des Knochenmarks anregen, neues Gewebe zu produzieren. Jede Kraft, die ein Muskel erzeugt, wirkt auch auf den Knochen, mit dem er verbunden ist. Dabei verformt sich der Knochen leicht – und das setzt innere Aufbauprozesse in Gang. Wer regelmäßig trainiert, am besten schon im Kindes- oder Jugendalter, senkt daher sein Risiko für die Alterserkrankung Osteoporose, bei der die Knochen nach und nach an Dichte und Stabilität einbüßen.

Wieviel und welche Art von Aktivität am besten wirken, ist individuell. Tatsache ist, dass Ausdauersportarten wie Laufen oder Radfahren alleine nicht ausreichen. Stabilisationsübungen und Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht reichen aber schon völlig aus um physiologische und morphologische Anpassungen im Körper herbeizurufen. Bewegung vermag aber weit mehr, als Muskeln und Knochen zu stärken und unsere Adern gesund zu halten. Neuere sportmedizinische Erkenntnisse legen nahe, dass Sport selbst vor Krebs schützen kann – und sogar das Fortschreiten der Krankheit verlangsamen kann. Am besten erforscht sind die Effekte auf Brust- und Darmkrebs. So ergaben epidemiologische Studien – bei denen Bevölkerungsdaten im Nachhinein ausgewertet werden –, dass körperlich aktive Menschen ein niedrigeres Risiko haben, an Darmkrebs zu erkranken. Auch das Brustkrebsrisiko ist bei Frauen, die regelmäßig Sport treiben, geringer als bei unsportlichen Frauen.

Wie Sport und Krebs im Detail zusammenhängen, weiß man noch nicht genau. Fest steht, dass Kraft- und Ausdauertraining Übergewicht entgegenwirkt – und damit einer Ursache vieler Krebsarten. Unsere Fettpolster speichern nämlich nicht nur überschüssige Energie, sie geben auch Hormone ab. Gerade im Bauchfett (auch viszerales Fett genannt) werden entzündungsfördernde Stoffe gebildet. Diese wandern in andere Körperregionen ein und begünstigen dort das bösartige Zellwachstum: Beginnen diese, sich unkontrolliert zu vermehren, kann sich daraus einen bösartiger Tumor entwickeln. Indem Bewegung Fettzellen schmelzen lässt, erstickt sie also den Keim einer möglichen Krebserkrankung. Gegen Wohlstandskrankheiten wie Herz-Kreislauf-Leiden, Diabetes mellitus, Bluthochdruck und Übergewicht gilt Bewegung ebenfalls längst als probates Mittel – vorbeugend und sogar als eigene Therapieform. Sie hält die Arterien gesund und bewahrt uns so vor Infarkten und Schlaganfällen. Sie kurbelt die Bildung des sogenannten guten HDL-Cholesterins an, das schädliche Blutfette aufnimmt und zur Leber transportiert, wo sie ab- oder umgebaut werden. Zudem senkt Sport langfristig den Blutdruck. Und auch der Zuckerhaushalt lässt sich so stabil halten, dass körperlich aktive Typ-2-Diabetiker keine Tabletten mehr schlucken müssen. Alles in allem ist Sport eine Superpille, die am besten präventiv genommen wird.

Reinhard Gossner

 

Energiebereitstellung

In diesem Beitrag  geht es um die unterschiedlichen Energiebereitstellungsformen zur Muskelkontraktion und somit jeglicher Art von Bewegung. Damit ein Muskel kontrahieren kann, braucht er Energie. Der Energiebedarf des Organismus steigt somit bei körperlicher Arbeit an (Leistungsumsatz). Die für die Muskelkontraktion benötigte Energie wird zum größten Teil durch den Abbau von Kohlehydraten (Zucker) und Fettsäuren gewonnen. Ein Prozess, der auch als Verbrennung bezeichnet wird.

Im Laufe der Evolution haben sich 2 Arten der Energiebereitstellung für Mensch und Säugetiere bewährt: aerobe und anaerobe Prozesse. Anaerobe Prozesse ermöglichen eine sehr schnelle Energieentfaltung. Der Mensch hat diese Art für das Jagen oder die Flucht von Feinden entwickelt. Aerobe Prozesse hingegen waren für eine relativ langsame, dafür lang andauernde Energieentfaltung unerlässlich, wenn z.B. ein Umzug in anderes Tal oder ein langer Marsch notwendig war. Das Wissen um die Energiestoffwechselprozesse ist heute ein wichtiger Aspekt im Sport, auch zur Trainingssteuerung. Je nach Sportart, Grad der Beanspruchung und Belastung werden unterschiedliche Phasen der Energiebereitstellung durchlaufen.

Aerober Prozess (Verbrennung mit Sauerstoff): Je niedriger eine Belastung ist (z.B. Plaudertempo beim Laufen) desto mehr Sauerstoff steht der Muskulatur zur Verbrennung von Zucker und Fetten zur Verfügung. Diese können dabei vollständig und sauber abgebaut (verbrannt) werden. Hier spricht man vom sogenannten aeroben Bereich. Bei länger andauernder Belastung (bei gleichbleibender niedriger Intensität) wird dabei hauptsächlich Fett verbrannt. Gerade für Ausdauersportler ist es von Vorteil, die annähernd unbegrenzten Fettdepots anzugreifen. Durch ein gezieltes Fettstoffwechseltraining kann der Körper außerdem „lernen“, die begrenzten Zuckerreserven für intensivere Phasen zu schonen.

Der Fettstoffwechsel wird aber auch bei körperlicher Aktivität mit höherer Intensität aktiviert. Dies geschieht dann aber erst nach der Belastung (Erholungsphase), wenn die Zuckerspeicher bereits aufgebraucht sind. D.h. noch Stunden nach einer intensiven Belastung kann Fett verbrannt werden, wie es z.B. bei einem intensiven Ganzkörpertraining der Fall ist. Man spricht dann vom sogen. Nachbrenneffekt. Wer also immer noch dem Mythos glaubt dass man nur durch langes Ausdauertraining in Form von Laufen oder Radfahren Fett verbrennt, der irrt. Der Fett- als auch der Zuckerstoffwechsel sind meist gleichzeitig aktiv. Der Unterschied ist nur, die Fettverbrennung läuft etwas langsamer an und Fett kann ausschließlich durch Sauerstoff verbrannt werden. Zucker steht schneller zur Verfügung und kann auch ohne Sauerstoff verbrannt werden. Die Energiebereitstellung ist also fast immer eine Mischform und nur eine Frage der Intensität welche Art gerade vorrangig aktiviert wird und wie ich diese für meine Absichten und Ziele am besten nutze.

Anaerober Prozess (Verbrennung ohne Sauerstoff): Je anstrengender eine Belastung wird, desto mehr verschiebt sich die Energiebereitstellung von Fett – auf Zuckerverbrennung. Gleichzeitig steht aber auch immer weniger Sauerstoff zur Verbrennung zur Verfügung, da der Körper nur eine gewisse Menge an Sauerstoff aus dem Lungen-Herz-Kreislaufsystem an die Muskulatur nachliefern kann. Bei hoher Intensität und unzureichender Sauerstoffkapazität zur sauberen Verbrennung spricht man vom sogen. anaeroben Bereich. Steigt die Belastung weiter an oder wird sie zu hoch gelangt man unweigerlich in ein Sauerstoffdefizit. Der Zucker wird dabei nicht mehr vollständig sauber verbrannt und als Nebenprodukt entsteht dabei Milchsäure (Laktat). Ein übermäßiger Anstieg von Laktat in der Muskulatur führt wiederum zu vorzeitiger Leistungsreduktion oder Erschöpfung. Dies kann z.B. bei einem Sprintrennen der Fall sein. Voraussetzung für eine hohe anaerobe Leistungsfähigkeit sind gut gefüllte Zuckerspeicher) in der jeweilig beanspruchten Muskulatur und eine gute Erholungsfähigkeit zum Abbau des Laktats im Blut. Mehr dazu in einer anderen Ausgabe.

Reinhard Gossner

Quellen: Unterlagen Ausbildung Vitalakademie https://de.wikipedia.org/wiki/Energiebereitstellung

Stoffwechsel und Energiebedarf

Mit der täglichen Nahrungsaufnahme werden unserem Körper die verschiedensten Nährstoffe zugeführt, im Magen und Darm verdaut, zerlegt und für weitere Stoffwechselvorgänge im Körper aufbereitet. Unter dem Begriff Stoffwechsel versteht man den gesamten biochemischen Prozess, der im Körper stattfindet, um seine lebenserhaltenden Funktionen aufrecht zu erhalten und die nötige Energie für körperliche Aktivitäten bereitzustellen. Dabei unterscheidet man zwischen dem Baustoffwechsel (z.B. Erneuerung Körperzellen) und dem Energiestoffwechsel (Aktivitäten die Energie verbrauchen). Die wichtigsten Organe und Funktionen für den Stoffwechsel sind die Verdauung, die Leber, der Blutkreislauf, die Haut und die Muskulatur (Motor des Stoffwechsels). Es ist deshalb wichtig die richtigen Nährstoffe dem Körper zuzuführen, damit der Motor sauber und reibungslos läuft, ohne Schadstoffe (schädliche Endprodukte) zu produzieren. Durch eine ausreichende Aufnahme von Flüssigkeit (in Form von Wasser) gelangen die Nährstoffe zu den Zellen, wo sie weiter verstoffwechselt und schädliche Abfallstoffe wieder ausgespült werden.

Bildquelle: www.neubecks.de

Die Hauptbestandteile die der Körper aus der Nahrung braucht sind Fette, Proteine und Kohlehydrate sowie Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien etc. Die pro Gramm Nährstoff frei werdende Energie wird auch als biologischer oder physiologischer Brennwert der Nahrung bezeichnet und wird in Kilojoule (kJ) bzw. in Kilokalorien (kcal) gemessen (1 kcal = 4,2 kJ). Diese Angaben findet man auf allen verpackten Lebensmitteln. Eine Kilokalorie entspricht derjenigen Wärmeenergie, die notwendig ist, um einen Liter Wasser von 14,5 auf 15,5° Celsius zu erwärmen. Der Energiebedarf eines Menschen ist abhängig von körperlicher Belastung, Alter, Geschlecht, Körpergröße, Gewicht, Krankheiten und klimatische Bedingungen. Das heißt jeder Mensch hat einen anderen Stoffwechsel und somit einen anderen Energiebedarf. Im Ruhezustand (z.B. liegend auf der Couch bei 28°C), benötigen unsere Organe einen Grundbetrag an Energie, der als Grundumsatz (GU) bezeichnet wird. Dieser dient rein der Erhaltung notwendiger Lebensfunktionen (z.B. Körpertemperatur). Der Grundumsatz lässt sich individuell errechnen. Mit zunehmendem Alter verlangsamen sich die Stoffwechselprozesse stetig und der Körper braucht auch mehr Zeit um sich von körperlichen Belastungen (auch Sport) wieder zu erholen. Jede körperliche Aktivität, egal in welchem Alter, kostet zudem zusätzliche Energie die über den Grundumsatz hinausgeht und wird als Leistungsumsatz bezeichnet. Der Leistungsumsatz kann jedoch nur ungefähr errechnet werden, da es neben Anpassungen der körperlichen Aktivität (z.B. Beruf) oder Trainingsanpassungen auch zu einer veränderten / besseren Ausnützung von aufgenommenen Nährstoffen kommen kann. Wer sich viel bewegt und Sport betreibt beeinflusst den Stoffwechsel aber positiv, da die Organsysteme mit mehr Sauerstoff versorgt werden und durch den erhöhten Energiebedarf gezwungen sind, effizienter und besser zusammen zu arbeiten.

Mit Sport und gesunder Ernährung hält man also seinen Stoffwechsel und somit sein Gewicht und seine Gesundheit in Form.  

Grundsätzlich ernähren sich Sportler nicht anders als Nicht-Sportler. Wenn man 3 x die Woche für ca. 30 min. oder länger Sport betreibt, benötigt der Körper keine zusätzlichen Energielieferanten, sofern man sich gesund und ausgewogen ernährt. Leistungssportler haben aufgrund ihres Trainingspensums jedoch einen wesentlich höheren Energiebedarf und müssen diesen mit einer höheren Kalorienzufuhr decken. In der Erholungsphase müssen die leeren Energiespeicher wiederum möglichst schnell aufgefüllt werden. Auch hier gilt, je höher die Qualität und Verwertbarkeit der zugeführten Nahrung und Flüssigkeit, desto besser ist die Erholung und die nächste Energiebereitstellung. Schlaf ist neben der Ernährung die wichtigste Komponente in der Erhohlungsphase, denn der Baustoffwechsel arbeitet im Schlaf am effektivsten. Damit bei körperlicher Aktivität und Sport die Muskelkontraktion reibungslos verlaufen kann, wird neben Mineralstoffen vor allem Energie durch die Verbrennung der Hauptnährstoffe Kohlenhydrate und Fette gewonnen. Die nicht benötigte Energie wird als Zucker oder Fett zwischengelagert, auf die man jederzeit im Bedarfsfall zurückgreifen kann. Nicht verwertete und überschüssige Kohlehydrate (Zucker) werden in Folge teils wiederum in Fett umgebaut und eingelagert. Der menschliche Körper ist (evolutionsbedingt) darauf programmiert um in Hungerszeiten auf diese Reserven zurückgreifen zu können. Fett ist der größte Energiespeicher des menschlichen Organismus. Den Fetten gegenübergestellt ist die Menge der Kohlenhydrate vergleichsweise gering. Proteine (Eiweiß) und Aminosäuren dienen in erster Linie zum Wiederaufbau und Erhaltung von Muskelzellen. Wie schon erwähnt, ist die Qualität und die Zusammensetzung der Nährstoffe, sowie die persönliche biologische Verwertbarkeit und die körperlich Aktivität ausschlaggebend. Wer sich an diese Lifestyle-Formel hält, hat mehr Energie im Alltag und im Sport und fühlt sich mit Sicherheit gesünder und zufriedener.

Reinhard Gossner

Quellen: Unterlagen Ausbildung Vitalakademie

Ernährung in der Erhohlungsphase

Nach dem Training- Regenerationsphase

Nach dem Training hat die Erholung oberste Priorität. Richtig gesetzte Trainingsreize lösen Anpassungsreaktionen im Körper aus. Die „Wahl“ der Nahrung nach der Belastung ist entscheidend, denn Nährstoffe beeinflussen u.a. das metabolische und hormonelle Milieu und somit die Trainingsanpassungen bzw. Leistungsfortschritte. Die richtige Sporternährungsstrategie fördert nicht nur trainingspezifische Anpassungen im Körper sondern unterstützt Dich, schneller wieder optimal leistungsfähig zu sein – was letztendlich in einer Steigerung der sportlichen Leistung resultiert.

Die Regenerationsphase sollte nicht als fixes „Zeitfenster“, welches sich nach der Belastung öffnet und nach exakt 29min 59sec wieder schließt interpretiert werden, sondern viel mehr als Kontinuum betrachtet werden. Unmittelbar nach der Belastung, sprich in der frühen Regenerationsphase, sind jedoch diverse Stoffwechselprozesse im Körper die eine Einlagerung von Glykogen in die Muskeln und den Aufbau von neuem Muskelprotein fördern, am stärksten aktiviert. Werden dem Körper nun gleichzeitig die richtigen Nährstoffe zugeführt, kann diese frühe Regenerationsphase maximal ausgenutzt werden.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind zum Auffüllen der entleerten Energietanks im Körper, der Glykogenspeicher in Muskulatur und Leber, notwendig. Wie hoch die Kohlenhydratzufuhr direkt nach der Belastung sein sollte, hängt von Faktoren wie Trainingsplanung und –belastung, Zielsetzung sowie dem Timing nachgelagerter Mahlzeiten ab. Fakt ist: Unmittelbar nach dem Training können Kohlenhydrate verstärkt in den Energietanks gespeichert werden. Ein schnelles, maximales Wiederauffüllen der Glykogen-Speicher ist vor allem für Sportler wichtig, die nach einem harten Training innerhalb kurzer Zeit wieder maximal leistungsfähig sein wollen. Hier sollte bereits direkt nach der Belastung mit dem „Aufladen“ (0.8-1.2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht) begonnen werden. Nach einer Stunde sollten weitere kohlenhydratreiche Snacks oder Mahlzeiten eingeplant werden. Den wichtigsten Einfluss auf die maximale Aufbaurate der körpereigenen Kohlenhydrat-Energiespeicher hat nämlich die Gesamt-Kohlenhydratmenge. Unmittelbar nach kurzen und gering-intensiven Belastungseinheiten ist jedoch eine schnelle Kohlenhydratzufuhr meistens nicht notwendig. In solchen Situationen kann ruhig bis zur nächsten richtigen Mahlzeit mit dem Auffüllen der Speicher gewartet werden.

Proteine

Während des Sports verschiebt sich das Proteinstoffwechsel-Gleichgewicht im Körper in Richtung Körperproteinabbau und Muskelgewebsstrukturen werden beschädigt. Nach der Belastung läuft unser Stoffwechsel auf Hochtouren und durch die vorangegangene Trainingsbelastung wird der Aufbau von neuem Muskelprotein angeregt. Vor allem nach einer intensiven Ausdauereinheit oder einem Krafttraining ist es sinnvoll, dem Körper jetzt die optimale Menge (ca. 20-25g, abhängig von diversen Faktoren; für junge Erwachsene werden 0.3g/kg Körpergewicht empfohlen) von hochwertigem Protein wie Milchprotein zu geben, um Muskelreparatur und -aufbauprozesse zu fördern. Aber nicht nur direkt nach der Belastung, sondern bis zu ca. 24 Stunden nach einem Workout reagieren unsere Muskeln sensibler auf Protein. Die aktuelle wissenschaftliche Empfehlung ist daher die richtige Proteinmenge direkt nach einem intensiven Training sowie in regelmäßigen Abständen über den Tag verteilt und bei Bedarf kurz vor dem Schlafengehen zu verzehren.

Flüssigkeit und Elektrolyte

Ausgefeilte Flüssigkeits- und Elektrolytstrategien sind direkt nach der Belastung nur notwendig, wenn zwischen den Belastungseinheiten eine kurze Erholungszeitspanne liegt und ein ausgesprochener Flüssigkeits-und Salzverlust (bzw. Natrium) vorherrscht. Ansonsten kann das Flüssigkeits-und Elektrolytdefizit mittels des gewöhnlichen Trink-und Essverhaltens ausgeglichen werden.

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