Archiv der Kategorie: Mindset

Dein körperlicher Zustand ist das Ergebnis deiner Gedanken und Handlungen, deiner Gewohnheiten und Routinen. Ändere deine Geisteshaltung und Gefühlswelt zu deinem Vorteil, bezwinge jeden Schweinehund und wachse über dich hinaus!

5 Tipps für dein Workout zu Hause

Mit Stand Ende April bleiben, aufgrund der aktuellen Corona Krise sind Fitness-und Personal Training Studios noch bis Ende Mai 2020 geschlossen und jegliche Art von Gruppentraining ist bis bis dato leider nicht möglich. Auch wenn die Studios wieder öffnen, muss man bestimmt noch eine Weile mit diversen Einschränkungen rechnen (Zutrittsbeschränkungen, Mindestabstand etc.)

Das bedeutet jedoch nicht, dass man sich nicht auch zu Hause weiterhin körperlich fit halten kann. Gerade in Zeiten wie diesen, wo Gesundheit und Prävention eine so große Rolle spielen, ist es umso wichtiger nach Alternativen zu suchen und wieder mehr Eigenverantwortung für seinen Körper zu übernehmen. Durch das Training zu Hause ersparst du dir nicht nur Zeit und Geld, es bietet eine gute Möglichkeit ein wenig Abwechslung in deinen Alltag zu bringen.

Das Internet bietet momentan viele Möglichkeiten und Angebote für die verschiedensten Arten von Home-Workouts, bzw. das Training in den eigenen vier Wänden. Klassiker sind Yoga – und Pilatesklassen, aber auch Body Weight, HIIT oder Beweglichkeitstraining werden vermehrt Online angeboten. Diejenigen, die ihr gewohntes Training zu Hause weiterführen möchtentun sich mit der Suche nach dem geeigneten Workout im Netz natürlich leichter, als diejenigen die erst mit dem Home-Training starten möchten.

Im Folgenden ein paar Tipps für das Training zu Hause!

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Tipp 1: das richtige Workout für dich

Bevor du dich nach dem passenden Workout für dich auf die Suche machst, sei dir bewusst wie es um dein Fitnesslevel steht: Bist du absoluter Anfänger oder hast du bereits Trainingserfahrung? Suche also nach Workouts, die deinem Fitnesslevel entsprechen (z.B. Body Weight Training für Anfänger). Vermeide reißerische Angebote, die ein schnelles Ergebnis versprechen, wie z.B. Bikinifigur in 14 Tagen oder 6-Pack in 4 Wochen. Das sind leere Fitnessversprechen, die in der Praxis nicht umsetzbar sind und dir nur Geld und Frustration kosten, aber keine langfristigen Lösungen bieten.

Fitness und Fitnesstraining ist mehr als nur ein Idealbild eines schönen, muskulösen und schlanken Körpers, sondern ein fortlaufender Prozess den du langsam und behutsam, dafür stetig und mit viel Selbstgespür verfolgen solltest. Wenn du dir nicht sicher bist, was die richtige Dosis Fitness oder das geeignete Workout für dich sind, kontaktiere einen Personal Trainer in deiner Nähe.

 

Tipp 2: Die richtige Zeit

Wenn du es dir einteilen kannst, dann überlege dir, wann es für dich zeitlich am Besten passt zu trainieren. Nimm dir die nötige Zeit dafür, es ist eine wertvolle Zeit, die du in deinen Körper und in deine Gesundheit investierst. Wenn es schwierig für dich ist, untertags zu trainieren, weil du Homeoffice oder Kinder zu betreuen hast, dann Trainiere gleich morgens, nach dem Aufstehen. Ich praktiziere Training am Morgen seit Jahren und habe dies zu meinem geliebten Morgen gemacht. Die Vorteile liegen auf der Hand: Du startest mit voller Energie in den Tag hinein und hast den Teil schon erledigt, für den du später keine Zeit oder Lust mehr hast.

 

Tipp 3: Umgebung und Tools

Suche dir einen geeigneten Raum, wo du ungestört dein Workout absolvieren kannst. Du brauchst in der Regel dafür auch nicht viel Platz, nur soviel, dass du dich frei bewegen kannst. Was du sonst für das Workout brauchst, hängt von der Art des Trainings ab. Meistens reicht aber eine Matte für die Übungen am Boden. Für intervallgesteuerte Trainingseinheiten empfiehlt es sich ein Intervall Timer (App). Mit einem Timer kannst du dir die Workout-und Pausenzeiten vorher einstellen, dich dadurch besser auf das Workout und die Übungen konzentrieren, musst nicht immer auf die Uhr schauen und kannst deine Workout Zeit optimal planen und timen!

 

Tipp 4: Steigere deine Motivation

Freue dich auf die Workouts, denn du tust deinem Körper damit viel Gutes. Das mag anfangs noch schwierig sein, weil du den ersten Muskelkater zu verdauen hast oder dein Schweinehund noch dagegenhält. Mit fortlaufendem Training und Trainingsfortschritt wird es aber immer leichter, dich für die Workouts zu motivieren. Das wichtigste ist, dass du dich auf deine Workouts freust und dich gedanklich darauf vorbereitest. Stell dir das gute Gefühl nach dem Workout vor. Erstelle dir deine persönliche Workout Playlist, die dich pusht! Motivierende Musik kann dich dabei unterstützen! Mache das regelmäßige Training zu deiner Routine!

Wenn du ständig mit dem Schweinehund kämpfen musst, dann empfehle ich dir mentales Training oder Meditation. Dadurch kannst du nicht nur deine Gedanken, sondern auch deine Gefühle und Empfindungen beeinflussen, die du mit dem Training oder Workouts assoziierst. Sprichwort MINDSET!

 

Tipp 5:  Essen und Trinken

Egal was deine persönlichen Ziele oder Absichten sind. Die richtige Ernährung ist die Basis für Gesundheit und somit auch der Leistungsfähigkeit. Achte vor allem darauf, dass du wenig zuckerhaltige, dafür mehr gesunde Fette – und eiweißreiche Speisen zu dir nimmst. Makronährstoffe wie sie in frischem Obst und Gemüse vorkommen sind das Öl im Motor und sorgen für einen reibungslosen Stoffwechsel. Du solltest mind. eine Stunde vor dem Workout nichts mehr essen, und mind. eine halbe Stunde vor dem Workout nichts mehr trinken. Das heißt, du solltest zu Beginn des Workouts zwar einen leeren Magen, aber keinen Hunger oder Durst haben. Nach dem Workout solltest du jedoch deine Energiespeicher wieder auffüllen, jedoch nicht mit einer Tafel Schokolade oder einem Bier, denn das würde dein ganzes Workout wieder zunichte machen. Was du zu dir nehmen solltest hängt aber von deiner Zielsetzung bzw. der Art des Workouts ab. Supplements stellen zwar keinen Ersatz für gesunde Ernährung dar, können aber helfen mögliche Nährstofflücken auszugleichen.

Jetzt geht es darum Gesundheit und Prävention zu praktizieren und nicht nur darüber zu sprechen, so wie unsere Politiker das Tun. Du allein trägst die Verantwortung für deinen Körper, um nicht früher oder später auch zu den sogenannten Risikogruppen zu gehören.

Quarantäne Fitness Challenge! – ein solidarischer Beitrag – Ich habe diese Facebook-Gruppe gegründet, um möglichst vielen Menschen praktisch zu helfen, um sich zu Hause weiterhin fit zu halten. In dieser Gruppe findest du verschiedene Workout Videos zum Nachmachen (Body Weight, Hiit, Mobility) aber auch Live Workouts zum Mitmachen.

Weiter Infos zur QFC findest du in meinem Profil.

Vielen Dank

Euer Reini

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CORONA! Meine 5 Tipps zur besser Bewältigung der eigenen Krise

Corona hat uns getroffen wie ein Tsunami. Die behördliche verordnete Quarantäne, Sicherheitsvorschriften und gesellschaftlichen Restriktionen haben unser Leben verändert und die Auswirkungen und langfristengen Folgen dieser Maßnahmen in unserer Gesellschaft sind noch gar nicht absehbar.

Zu Hause gefangen zu sein, nicht zu wissen wie es weitergeht und wie die Zukunft ausschauen wird, ist für viele von uns eine schwierige Situation und ein bedenklicher Umstand, der uns da von den Verantwortlichen zugemutet wird (leider nicht immer ganz nachvollziehbar). Es bleibt nur zu hoffen, dass das Ganze nicht noch fatalere gesundheitliche Folgen haben wird als die Ansteckung durch Corona.

Als Personal, Mental – und Gesundheitstrainer möchte ich ein paar Ideen und Anstöße geben, um diese Krise und die damit verbundenen Lebensveränderungen besser zu meistern. Hier für habe ich dir 5 Tipps zusammengefasst.

Plötzlich eine Krise

Eine ähnliche, lebensverändernde Situation durfte ich vor kurzem erst selber erleben, jedoch nicht durch eine Infektion oder Krankheit verursacht, sondern infolge einer Knieluxation durch einen Sportunfall.

Deshalb weiß ich nur zu gut, was es heißt, wenn man völlig unvorhergesehen nicht mehr seiner Arbeit, seinen Hobbys, dem Sport etc. nachgehen kann. Zudem kam noch die Tatsache, dass ich lange nicht wusste ob ich überhaupt wieder normal gehen kann. Meine existentielle Grundlage stand auf dem Spiel und alles, auf dem mein Leben aufgebaut war, zerplatzte wie eine Seifenblase. Durch die Brutalität des Unfalles war ich zudem schwer traumatisiert, was ich erst viel später zu spüren bekam. Diese schwierige Phase erinnert mich stark an die jetzige Situation, in der wir im Kollektiv stecken.

Und obwohl ich meine eigene Geschichte keinesfalls als direkten Vergleich zu dieser globalen Krise nehmen möchte, die uns Corona beschert hat, gibt es doch ein paar Parallelen zur Lage und Umständen mit denen unzählige Menschen nun konfrontiert sind: Angst, Ungewissheit, existentielle Fragen und die Beraubung der Freiheit.

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Die Krise als Chance

So aussichtslos alles auf den ersten Blick jedoch scheint, bietet diese Krise eine große Chance zum Umdenken in Sachen Gesundheit, Prävention, Menschlichkeit und dem Umgang mit unserer Umwelt und unseren Ressourcen. Nutzen wir diese Chance also für einen Neuanfang, für uns selber und für eine bessere Zukunft für unsere Kinder. Es ist Zeit, selber die Verantwortung zu übernehmen.

Durch meine unzähligen Verletzungen und Reha-phasen habe ich meine eigenen Strategien für eine besseren Bewältigung der Lebenssituation und zur schnelleren Genesung entwickelt. Diese Strategien beruhen auf den Prinzipien des systematischen, körperlichen und mentalen Trainings, als auch in einer gesunden Ernährung. Diese Strategien sind nicht nur zu meiner eigenen Gewohnheit geworden, die ich täglich selber praktiziere, (angepasst an die Situation), sondern dienen auch als Grundlage für die erfolgreiche Betreuung meiner Klienten.

1. Gewohnheiten und Routinen

Corona oder ähnliche Ausnahmezustände zeigen, dass uns jederzeit eine höhere Gewalt zur Änderung unserer Lebenssituation zwingen kann, und wir dadurch unsere Werte, Ansichten und Gewohnheiten neu ordnen müssen. Da wir nicht wissen wie lange dieser Ausnahmezustand andauern wird, ist es hilfreich auch neue Strategien zur besseren Bewältigung des neuen Alltages in den eigenen vier Wänden zu entwickeln.

Ich weiß, dass die Sache nicht immer so einfach ist, denn die Kinder und der Partner können auch sehr fordernd und anstrengend sein. Umso wichtiger ist es, dass man einen Plan hat und diesen auch verfolgt, bis dieser zur Routine geworden ist. Eine zeitliche und systematische Ordnung von Tätigkeiten erspart energieraubende Entscheidungsfindungen und sorgt für mehr innere Ruhe und Sicherheit.

2. Positivität, Meditation und Dankbarkeit

Viele Menschen haben Angst und Ungewissheit vor der Zukunft, gesundheitlich als auch existentiell. Ein bedenklicher Umstand, der uns da von den Verantwortlichen zugemutet wird. Angst erzeugt Stress, und Stress kann zahlreiche Stoffwechselfunktionen hemmen, Entzündungen fördern und das Immunsystem schwächen.

Atemübungen, Meditation oder Mentales Training sind die besten Methoden, um mit seinen Sorgen besser klar zu kommen, oder negativen Gedanken und Gefühle in Positive zu verwandeln. Das heißt nicht, dass du dich zur Spiritualität bekennen musst.

Ich praktiziere Meditation seit meinem Unfall. Es hat mir unglaublich geholfen mich besser zu fühlen und schneller zu genesen. Ich nenne das Ganze Mindset-Training. Dabei geht es darum – durch ständiges Wiederholen von positiven Gedanken und Gefühlen, das Unterbewusstsein auf POSITV umzuprogrammieren. Das ist die Basis für einen positiven Verlauf einer Krankheit oder Verletzung.

Es ist mittlerweile wissenschaftlich bewiesen, dass positive Gedanken enorme Heilkräfte besitzen, sondern auch deine gesamte Wahrnehmung, Weltanschauung und somit deine Realität positiv verändern können.

Schreibe dir jeden Tag 3 Dinge auf für die du dankbar bist, wie z.B. deine eigene Gesundheit, deine Kinder oder Familie, für dein Haus, dein Auto, dein Haustier usw. Ehrliche, innere Dankbarkeit führt zu mehr innerer Zufriedenheit, Gelassenheit und Lebensfreude und kann dir dabei helfen die eigene Situation besser zu meistern und aus einer anderen Perspektive zu sehen.

3. Zeit sinnvoll nutzen

Durch die behördlich verordnete Auszeit wir haben jetzt die Möglichkeit Dinge zu erledigen die man schon jahrelang vor sich herschiebt, wie z.B. alte Freunde und Bekannte anzurufen, mehr Zeit mit dem Partner, den Kindern zu verbringen oder sich intensiver dem Hobby oder dem Garten zu widmen.

Lese das Buch das du schon lange lesen wolltest. Diese Zeit sollte man aber vor allem dafür nutzen, unseren innersten Grundbedürfnissen nachzukommen, mehr Zeit für sich zu selber haben, um z.B. einmal das eigene Leben zu reflektieren:

Frag dich doch einmal: wo komme ich her, wo stehe ich und wo geht meine Reise hin. Was ist meine Aufgabe und Rolle in meinem Leben und in dieser Gesellschaft? Welchen Lifestyle führe ich? Nutze diese Gelegenheit zur positiven persönlichen Veränderung!

4. Frische Luft und Sonne tanken

Sich im Haus oder Wohnungn einzusperren ist das schlechteste, was man jetzt für das Immunsystem und seine Psyche tun kann. Gehe jeden Tag raus an die frische Luft – auch wenn du eine Maske trägst kannst du frischen Sauerstoff einatmen. Jetzt, im Frühling wird es wärmer und sonniger. Täglich ein kleiner Spaziergang in der Sonne oder im Wald regt die Vitamin-D Produktion an, und ist wichtig, um Immunsystem zu stärken.

5. Halte dich fit und ernähre dich gesund

Die vielen positiven Auswirkungen von Sport und Bewegung auf unsere Gesundheit sind bekanntlich vielfältig. Man muss nicht zwingend ins Fitness Studio gehen, um sich körperlich zu betätigen. Improvisation ist angesagt. Jeder hat zu Hause Platz für eine Gymnastikmatte. Wenn du dir nicht sicher bist, wie und was du trainieren solltest, lass dich von einem Personal Trainer beraten.

Viele von uns bieten auch Online Coaching an. Wenn du dich jedoch ganz unspezifisch körperlich betätigen und auspowern möchtest, dann mach mit bei der Quarantäne Fitness Challenge“.

Egal ob du Vegetarier oder Fleischfresser bist. Kaufe frische Lebensmittel und koche selber. Egal welche Ernährungsform du bevorzugst, schau dass du deinen Körper entlastest (kein Zucker, weniger Alkohol) und täglich mit Nährstoffen versorgst, die zu einem reibungslosen Stoffwechsel und zur Aufrechterhaltung des Immunsystems beitragen. Ich arbeite seit Jahren sehr erfolgreich mit dem Activate Your Body Programm, das nicht nur das Gewicht reduziert, sondern die Gesundheit maßgeblich fördert.

Mein Fazit

Man kann sich leider nicht vor einer viralen Ansteckung schützen, aber man kann Vorkehrungen treffen in präventiver Hinsicht. Ein gesunder Lifestyle sorgt nicht nur für wesentlich mehr Lebensenergie, besseren Schlaf, Zufriedenheit und Wohlbefinden, sondern ist die Basis für ein starkes Immunsystem.Und ein starkes Immunsystem ist der einzig wichtige und sinnvolle Faktor, um nicht zur Gruppe der Risikopersonen zu gehören.

Dein Reinhard Gossner

Mindset Training

Programmiere deine Gedanken & Unterbewusstsein

Das Mindset beschreibt deine geistige und emotionale Einstellung oder inneren Haltung zu einer bestimmten Sache. Das kann z.B. deine Einstellung zum Leben an sich sein, stehst du dem Leben positiv oder eher negativ gegenüber?

Bezogen auf das TYB Programm heißt das: Wie stehst du dieser Sache oder dieser Herausforderung innerlich gegenüber? Welche Gefühle hast du dabei und wie gehst du an die Sache heran?

Wenn du von Haus aus ein positiv denkender Typ bist, wird dir auch die Umsetzung des TYB Programmes von Haus aus leicht fallen. Wenn du eher der negative oder kritische Typ bist, dann fällt dir die Umsetzung bestimmt schwerer. Das ist dann halt etwas das du machen musst, aber nicht wirklich gerne tust. Hast du positive oder negative Gefühle,  wenn du an das Programm und an die einzelnen Schritte denkst? Denk viell. einmal kurz über diese Sache nach

Unterbewusstsein umprogrammieren

Es ist so: Wenn deine Denkweise mit einem Umstand oder einer bestimmten Sache stets negativ gegenüber stehst, dann wird diese Denkweise als Programm mit negativen Gefühlen in deinem Unterbewusstsein abgespeichert. Umgekehrt verhält es sich genauso. Die Krux ist, dass der Mensch eher dazu neigt, negative Gedanken und Erfahrungen sich tendenziell besser zu merken, als positive.

Der menschliche Geist reagiere auf bestimmte Situationen meist nicht rational denkend, sondern emotional handelnd. D.h. sobald du wieder mit dieser Sache konfrontiert wirst, wird dieses Programm samt der negativen Gefühle aus deinem Unterbewusstsein automatisch abgerufen, ohne dass du es wirklich merkst.

Dein innerer Schweinehund ist z.B. auch eines dieser Programme, die dich (weil gewohnt) z.B. daran hindern, deine tägliche Workouts zu absolvieren, oder dein Essen zuzubereiten.

Ich rate dir deshalb, deinen inneren Schalter auf POSITIV zu stellen. Denn wenn du das nicht machst, wirst du dich schwer tun in deinem täglichen Routinen und vielen anderen Dingen. Es ist möglich dein Unterbewusstsein so umzuprogrammieren, damit dein Nein – ich will nichtProgramm – durch dein JA – ich will und ich bin motiviert – Programm überschrieben wird. Das funktioniert am besten mit dem sog. MINDSET-TRAINING, das du so oft wie möglich praktizieren solltest.

Mindset Training

Es gibt verschiedene Möglichkeiten von Mündest Training. Das wichtigste dabei ist, dass du deinen Körper und deine Gedanken dabei völlig zur Ruhe kommen lassen musst und dich von nichts, also von keinen äußeren Umständen, ablenken lässt. Mediation und Atemübungen sind eine gute Möglichkeit um in den Zustand völliger Ruhe zu kommen. Versuche dabei deinen Gedanken voll und ganz auf eine Sache zu richten, in diesem Fall auf  – DEIN ZIEL!

Wenn du also ganz in dir, völlig ruhig und in Harmonie nur mit deinem Atem bist, dann stelle dir ein Bild oder eine Situation vor, die deinen Wunsch oder dein Zielergebnis – und Erlebnis möglichst realistisch beschreibt. In diesem Fall stell dir vor wie du aussehen wirst wenn du dein Ziel erreicht hast. Tauche ein in den Gedanken als wäre dein Ziel bereits Realität, halte dir dein Zielbild vor deinen Augen, und versuche dich dabei möglichst gut zu fühlen. Wenn du dieses Gedankentraining regelmäßig praktizierst, überschreibst du dein altes – negatives Programm mit dem neuen Positiven Gedanken die mit diesen guten, positiven Gefühlen behaftet sind. Stell dir vor deine Wünsche sind Wirklichkeit geworden und in Erfüllung gegangen….wie sieht dein Umfeld aussieht, wer ist dabei, wie fühlt es sich an ein Lob zu bekommen… usw. Lass angenehme Gefühle hochkommen und verweile in diesen guten Gedanken und Gefühlen

Affirmationen

Affirmationen sind eine gute Methode und ein Trick wie du dein Unterbewusstsein umprogrammieren kannst. Affirmationen sind Glaubenssätze, die du dir selber so oft vorsagst bist du selber glaubst dass diese Sätze bereits real sind. Schreibe dir deine persönliche Affirmation auf. Wichtig dabei ist, dass jede Formulierung deiner Affirmationen positiv beschrieben und keine Verneinungen beinhalten (wie z.B. kann nicht, will nicht etc.)  denn das Unterbewusstsein versteht nur klare Wort, und keine Verneinungen.

Mindset – Training in der Praxis  

  • Übe täglich für 5-10 Minuten (am besten Morgens n.d. aufstehen, oder abends v.d. schlafen gehen)
  • Suche dir dabei einen ruhigen Platz oder lege dich auf deine Trainingsmatte
  • Schließe die Augen, beruhige deinen Geist und tauche ein in deine Gedanken
  • Denke an dein Ziel mit positiven  Gefühlen – halte möglichst lange daran fest
  • Sei Dankbar für das Hier und Jetzt und für deine Chance dein Leben ändern zu dürfen

 Links und Buchtipps

Affirmationen

Affirmationen sind sogenannte Glaubenssätze. Sie sind eine gute Möglichkeit, deine Gedanken in die richtige Richtung zu lenken und durch stetige Wiederholung der positiven Worte und Sätze, dein Unterbewusstsein umzuprogrammieren

Schreibe dir also deine persönliche > Affirmation auf, die du dir jeden Tag ein paar Mal laut oder leise vorsagst.

Formulierung beachten

Die Formulierung deiner Glaubenssätze sollte positive Gedanken hervorrufen. Verneinende Formulierungen sind unbedingt zu vermeiden (wie ich will nicht oder ich kann nicht). Jede Affirmation muss so formuliert sein,  als wäre sie bereits Realität oder als wären deine Wünsche und Träume sind bereits in Erfüllung gegangen.

  • Wo befindest du dich in deinen Gedanken?
  • wie sieht dein Umfeld dabei aus, wer ist dabei?
  • Verweile  und geniesse diesen Augenblick solange es geht

Hier ein paar Beispiele für deine Affirmationen 

In allem was ich tue und denke, werde ich jeden Tag besser


Mein tägliches körperliches und mentales Training hilft mir dabei – mein Ziel zu erreichen


Ich werde mein Ziel erreichen, Ich bin am besten Weg dorthin und nichts kann mich dabei aufhalten


Das Training macht mir Spass! Ich weiß dass ich damit mein Ziel erreiche und dass es  wichtig für meine Gesundheit ist. Mein Körper dankt es mir, ich bin glücklich und zufrieden


MANN 

Ich ersetze meinen Bauchspeck durch ein Sixpack, baue Muskulatur auf und forme meinen Körper. Ich bin motiviert, stärker als mein Schweinehund und werde mein Vorhaben durchziehen, bis ich mein Ziel erreicht habe


FRAU

Ich ersetze meine Speckrollen durch einen straffen Body . Ich bin motiviert, stärker als mein Schweinehund und werde mein Vorhaben durchziehen, bis ich mein Ziel erreicht habe


Übe dich in Dankbarkeit, für das was du schon hast und was noch kommen wird:

Ich bin dankbar für…

das Hier und Jetzt und für mein schönes Leben

 für meine Gesundheit

 meine Kinder, meinen Hund, Katze…

mein Auto, mein Haus etc.

meinen Trainer, der mir dabei hilft mein Ziel zu erreichen 🙂