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Ernährung für Muskelaufbau

worauf du achten solltest

Es gibt sehr wenige grundlegende Dinge die beachtet werden müssen und wenn man diese wenigen Regeln einhält dann steht dem Aufbau von Muskelmasse, zumindest von Ernährungsseite nichts mehr im Wege. Falls du dich dafür interessierst wie Muskelaufbau genau funktioniert und welche Prozesse im Körper dabei vor sich gehen kannst du dir den diesen Wikipedia Beitrag durchlesen.

wieso Kalorienüberschuss ?

Natürlich funktioniert Muskelaufbau nur mit dem passenden Training. Als wichtiges Kriterium sollte hier auch noch genannt werden, dass für effektiven Muskelaufbau ein Kalorienüberschuss benötigt wird. Um eine optimale Umgebung für Muskelaufbau zu erschaffen solltest du deinen Körper mehr Energie zuführen als du verbrauchst. Dein Körper hat dann Energie übrig die er dazu nutzen kann Muskeln aufzubauen. Ein Überschuss von 300-500 kcal. hat sich in der Praxis als optimal erwiesen. Du frägst dich wie hoch dein Kalorienumsatz pro Tag ist? Das ist individuell sehr unterschiedlich und hängt von deinem Geschlecht, Körpergröße, Körpergewicht und körperlicher Aktivität ab.

keep it simple

Du solltest die Ernährung für Muskelaufbau so einfach halten wie nur möglich, denn wenn man erst einmal damit anfängt die Dinge zu sehr im Detail zu betrachten verliert man oft den Blick fürs wesentliche. Natürlich funktioniert der Aufbau von Muskeln nur in Kombination mit dem entsprechenden Training und wenn kein Wachstumsreiz gesetzt wird dann hilft die beste Ernährung nichts. Im Training liegt meiner Erfahrung nach viel häufiger der Fehler für mangelnden Erfolg, denn wenn nur Halbherzig und ohne konstante Progression trainiert wird dann fehlt der Trainingsreiz, der dein Körper veranlasst zusätzliche Muskelmasse aufzubauen.

POSITIVE STICKSTOFFBILANZ ALS GRUNDLAGE FÜR MUSKELAUFBAU

Für Muskelaufbau benötigt dein Körper Eiweiß. Jede Eiweißverbindung beinhaltet immer auch Stickstoff (Chemisches Element N mit der Ordnungszahl 7). In einer Muskelaufbauphase ist eine positive Stickstoffbilanz unumgänglich. Unser Körper ist ständig damit beschäftigt Protein auf und abzubauen.

Unser Ziel ist es natürlich mehr Proteine aufzubauen als abzubauen. Weil der Körper ständig Protein auf-und abbaut, ist es das Ziel eines Kraftsportlers, mehr aufzubauen als abzubauen. Funktioniert das, wird von einer positiven Stickstoffbilanz und Anabolismus gesprochen.

Baut der Körper jedoch mehr Proteine ab als neue gebildet werden, spricht man von einer negativen Stickstoffbilanz und Katabolismus. Mit Stickstoffbilanz wird somit die Differenz zwischen aufgenommener und ausgeschiedener Stickstoffmenge bezeichnet. Um eine positive Stickstoffbilanz zu erreichen sollte ein schwer trainierender Sportler mindestens 1g Eiweiß pro Kilogramm Eiweiß zu sich nehmen. Mehr dazu im Kapitel „Optimale Eiweißmenge für Muskelaufbau“.

MAKRONÄHRSTOFFVERTEILUNG FÜR MUSKELAUFBAU

Es gibt unzählige verschiedene Ernährungssysteme für Muskelaufbau. Anfänger werden oft verunsichert da sich die Systeme auf den ersten Blick sehr voneinander unterscheiden. Manche Systeme fokussieren auf die Kalorienaufnahme durch Kohlenhydrate, manche auf Eiweiß und wieder andere auf Fett.

Keines der Systeme liegt 100% richtig oder falsch, alle funktionieren wenn die beiden oben genannten Punkte (Kalorienüberschuss und positive Stickstoffbilanz) berücksichtigt werden. Ob du die Kalorien aus Fett, Eiweiß oder Kohlenhydraten beziehst kannst du frei entscheiden. Ich empfehle dir keine Ernährungsform zu wählen die extrem auf eines der drei Makronährstoffe fokussiert.

Der komplette Verzicht auf Kohlenhydrate oder Fette hat mehr negative Auswirkungen als positive. Viele Sportler sind dem Irrglauben verfallen, dass eine Ernährung umso besser ist umso schwerer sie einzuhalten ist und umso mehr Lebensmittel darin „verboten“ sind. Dem ist definitiv nicht so. Wähle eine ausgewogene Ernährung und beziehe deine Kalorien aus allen 3 Makronährstoffen (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett).

Ich empfehle folgenden Verhältnis der 3 Makronährstoffe

40% Eiweiß
30% Kohlenhydrate
30% Fett

Auch hier gilt jedoch “Jeder Mensch ist anders“ und du solltest dich selber beobachten wie du auf die Ernährung regierst, möglicherweise kommst du besser damit klar die Verteilung eher zu Gunsten von Fetten oder Kohlenhydraten zu ändern.

OPTIMALE EIWEISSMENGE

Auch in Bezug auf die optimale Eiweißmenge für Muskelaufbau findest du verschiedene Angaben im Internet. Die Empfehlung reicht von 0,8g Eiweiß pro Kg Körpergewicht bis zu 3g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Letzteres wird häufig auf Bodybuilding Seiten und in Bodybuilding Magazinen empfohlen. Fakt ist, nicht nur beim Muskelaufbau, sondern auch bei der Diät kommt dem Eiweiß eine Schlüsselfunktion zu. Ich empfehle einen Wert von 1,5-2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, das ist völlig ausreichend um Muskelaufbau zu erzielen.

Manche Menschen reagieren auf höhere Eiweißmengen oft mit Blähungen. Deshalb sollte man die Eiweißmenge langsam steigern um den Körper daran zu gewöhnen. Halte dich an mindestens 1,5 – 2 g Eiweiß pro Kg Körpergewicht und du wirst deinem Körper genug Bausteine für Muskelaufbau liefern.

Verwende dazu die Tabelle zur Eiweißberechnung

OPTIMALE MAHLZEITENFREQUENZ FÜR MUSKELAUFBAU

Noch vor wenigen Jahren dachten Bodybuilder sie müssten alle 3 Stunden etwas essen um den Körper konstant mit Nährstoffen zu versorgen und Muskelaufbau zu ermöglichen. Das dies nicht nötig ist sollte jedem klar denkenden Menschen einleuchten denn unser Körper nimmt Nährstoffe über den Darm auf und die Verdauung von Nahrung dauert mitunter 24 Stunden. Das bedeutet dass genau jetzt unser Körper Nährstoffe aus Nahrung bezieht die wir vor vielen Stunden gegessen haben. Unser Körper kann je nach Bedarf Nährstoffe speichern und abrufen.

Es existieren eigens dafür angelegte Glycogenspeicher für Kohlenhydrate und Aminosäurespeicher (Pools) für Proteine. Auch wenn du an manchen Tagen gar keine Nahrung zu dir nehmen kannst wird dein Körper nicht sofort anfangen Muskeln abzubauen denn es bestehen genügend Reserven für Erhalt und Muskelaufbau.

Fazit: Das wichtigste ist die Gesamtzahl der aufgenommenen Kalorien und Nährwerte innerhalb eines Tages. Auf wie viel Mahlzeiten du diese verteilst kannst du frei entscheiden und so einteilen wie es dir am besten in deinen Tagesablauf.

LEBENSMITTEL FÜR MUSKELAUFBAU

Gleich wie im AYB Programm, konzentriere dich auch hier auf naturbelassene unverarbeitet Lebensmittel. Stark verarbeitete und mit Konservierungsstoffen vollgepackte Lebensmittel die in der modernen Ernährung leider zu häufig konsumiert werden, können vom Körper nicht optimal aufgenommen werden und einen Muskelzuwachs beiinträchtigen. Es jedoch auch nicht notwendig komplett auf derartige Nahrungsquellen zu verzichten, aber sie sollten stark eingeschränkt werden.

Hier eine Liste mit Nahrungsmitteln auf die du den Fokus in der Muskelaufbau Ernährung legen solltest > die besten Lebensmittel für Muskelaufbau