Die größten Fitness Mythen

Gerade in der heutigen Zeit machen sich immer mehr Menschen Gedanken um ihr Aussehen und ihren Fitnessstand. Die Medien leben uns vor, dass wir stets perfekt aussehen müssen und was genau dieses „perfekte“ Aussehen ist, wird uns ebenso durch Promis vorgegeben. Auf dem Weg zu Deinem persönlichen perfekten Körper wirst Du über viele Fitnessmythen stolpern. Von überall hörst Du “gut gemeinte” Ratschläge, die allerdings nicht immer der Wahrheit entsprechen – sondern primär irgendwelche neue (sinnlosen) Superdiäten oder Trainingsgeräte anpreisen, um auf irgend eine Weise das Business zu fördern.

Hier die beliebtesten Fitnessmythen, an die sich viele Menschen immer noch klammern, obwohl sie erwiesenermassen nicht wahr sind.
Du willst abnehmen, dann darfst Du abends nichts mehr essen!

Diese Aussage ist schlicht und ergreifend falsch. Es kommt immer darauf an, was du isst und in welcher Menge. Einen ganzen Kuchen alleine zu verdrücken, wird Dir zu jeder Tageszeit schaden; ein frischer Salat mit Putenbrust oder Thunfisch wird dies beispielsweise nicht. Was ich damit meine, ist, dass Du möglichst regelmässig kleine und vor allem gesunde Portionen essen solltest.

Was bringt es Dir, wenn Du nach 18: 00 Uhr nichts mehr isst und nachts um 3:00 Uhr eine Heisshungerattacke bekommst und den halben Kühlschrank vernichtest? Du solltest also nur darauf achten, dass Du nachts nicht in ein “Kohlenhydrate-Tief” fällst – denn wenn Dein Zuckerspiegel in der Nacht zu tief wird, dann erwachst Du mit Heisshunger.

Fett verbrennt man nur bei niedriger Intensität oder moderatem Ausdauertraining:

Unser Körper verbrennt vom ersten Schritt an sowohl 1. Glukose (Zucker) als auch 2. Lipide (Fett). Da sich die Glukosespeicher im Laufe des Trainings aber immer weiter leeren, steigt als Ausgleich die Fettverbrennung im Verhältnis zur Zuckerverbrennung an. Mit dem Ergebnis, dass sie nach 20 bis 30 Minuten auf Hochtouren läuft. Wer Fett aber wirklich zum Schmelzen bringen möchte, muss einfach nur darauf achten, Kalorien zu verbrennen. D.h. je intensiver das Training, desto mehr Kalorien werden dabei auch verbraucht. Hierfür eignet sich z.B. ein intensives Ganzkörpertraining am besten. Im Körper laufen dabei während und nach der Belastung Prozesse ab, die einen zusätzlichen Sauerstoffbedarf bedeuten. Neben der erhöhten Sauerstoffaufnahme lässt sich ein erhöhter Energieverbrauch des Körpers feststellen, der vor allem durch die Fettverbrennung gekennzeichnet ist, mit dem Effekt dass nach dem Training immer noch die Fettdepots angegriffen werden. Man nennt dies den Nachbrenneffekt oder EPOC (= engl.: excess postexercise oxygen consumption)

Natürlich ist eine gute Ausdauer sehr gut für die Gesundheit, das heisst jedoch nicht, dass Du nur durch Ausdauertraining Fett verlierst. Auch hier ist es wichtig, auf Ernährung zu achten. Es gibt nur einen Weg, Fett zu verlieren: eine negative Kalorienbilanz. Rechne für Dich persönlich aus, welchen Kalorienbedarf Du täglich hast und schau, dass Du weniger Kalorien zu Dir nimmst.

Beispiel

Du bist weiblich und 1,60 cm – 1,70 cm gross. Dann beträgt Dein Tagesbedarf ca. 1.500 kcal. ABER da Du Dich bewegst, Sport machst oder sonstigen Aktivitäten nachgehst, steigt dieser natürlich. Im Internet gibt es Rechner, mit denen Du Deine verbrauchten Kalorien für eine halbe Stunde joggen oder Ähnliches ausrechnen kannst. Addiere diesen Kalorienverbrauch zu Deinem Tagesbedarf und schau, dass Dein Essen 300 – 500 kcal unter Deinem Bedarf liegt.

Auch wenn sich das nach wenig aufhört, solltest Du nicht hungern, da dies sonst Deinen Stoffwechsel verschlechtert und die gegenteilige Wirkung nach sich zieht.

Bauchtraining gegen Speckrollen

Sit-ups und Crunches stärken zwar die Bauchmuskulatur – das heißt aber nicht, dass dort auch die leidigen Fettpolster verschwinden, wenn man diese Muskulatur trainiert. Wer zu viel Bauchfett hat und kurzzeitig intensiv trainiert, kann sogar dicker aussehen und an Gewicht zunehmen, denn die Muskeln unter dem Fettgewebe drücken nach vorne. Außerdem kann Fett nicht an gezielten Stellen abgebaut werden, sondern immer nur am ganzen Körper. Fettverbrennung funktioniert am besten mit Kombination aus Ausdauer – und Krafttraining. Voraussetzung ist ein gut eingestellter Stoffwechsel. Nur wenn dieser normal und gut funktioniert, ist eine Fettverbrennung auch effektiv.

Je stärker man schwitzt, desto effektiver das Training

Das wäre schön, aber leider gibt keinen Zusammenhang zwischen der Stärke des Schwitzens und der Effektivität des Trainings. Schwitzen ist kein Indikator für den Grad der Anstrengung, auch nicht der Fettverbrennung, sondern einfach nur eine Reaktion des Körpers, um sich abzukühlen. Wer schnell schwitzt, hat einen gut funktioniernden Stoffwechsel, verbrennt deswegen aber nicht mehr Kalorien.

Das Idealbild der Frau und weibliche Angst vor der Masse

Aus Angst vor zu viel Muskelmasse lehnen viele Frauen das Krafttraining ab. Sie wollen zwar alle schön und schlank sein, aber keine Muskeln haben (zumindest keine Großen.) Aber keine Angst, Frauen produzieren von Haus nicht genug Testosteron, um große Muskelberge aufzubauen. Trainingsformen wie z.B. Bodyforming klingen schon besser, ist allerdings nichts anderes als Krafttraining, es wird nur anders verpackt und verkauft. Superschlank und spindeldürr zu sein ist heutzutage out, der Trend zum neuen Idealbild der modernen Frau ist ein sportlicher Körper. Ein Trend der sehr zu begrüßen ist und hoffentlich auch anhält.

Schwimmen ist gut für den Rücken

Das stimmt zumindest teilweise, denn Schwimmen stärkt die Rückenmuskulatur, wodurch sich Verspannungen und Fehlhaltungen vorbeugen lassen. Optimal sind dabei aber nur Kraulen und Rückenschwimmen, wenn der Körper also waagrecht im Wasser ist und er der Kopf in Verlängerung der HWS steht. Wenn man den Hals und Kopf beim Brustschwimmen nach oben streckt, strapaziert man die Halswirbel und -Muskeln. Die Folge sind erneut Verspannungen und Verkrampfungen – die man ja eigentlich verhindern wollte. Am besten eignet sich abwechselndes kraulen und Rückenschwimmen.

Laufbänder schonen die Gelenke

Beim Laufen drückt das Gewicht des Körpers immer auf die Gelenke, egal ob man auf dem Laufband, im Gras, auf dem Asphalt oder im Wald läuft. Um diese Belastung zu reduzieren, sollte man das Training variieren und Ausdauertraining auch mal auf dem Fahrrad, am Stepper oder an der Rudermaschine absolvieren. Voraussetzung für ein gesundes, ausdauerndes Laufen ist eine stabile Core- und Rumpfmuskulatur. Wer generell zu Problemen mit den Gelenken neigt, sollte sich überlegen, ganz auf das Lauftraining zu verzichten und eine gelenksschonendere Sportart wählen.

Muskelkater entsteht durch Übersäuerung

Früher wurde angenommen, ein Muskelkater ist das Resultat der Übersäuerung des Muskels durch Milchsäure (Laktat). Wäre dies der Fall, wäre der Muskelkater sofort spürbar. Heute weiß man, dass durch muskuläre Überlastung kleine Risse (Mikrotraumata) in den Muskelfasern auftreten, welche zu einer Entzündung des Muskelgewebes führt. Ein sofortiger Schmerz stellt sich nicht ein, da sich innerhalb der Muskelfaser keine Schmerzrezeptoren befinden. Nach etwa 12 bis 24 Stunden beginnt der Körper jedoch, die durch die Mikrotraumata gebildeten Entzündungsstoffe auszuspülen, wodurch sie in Kontakt mit den außerhalb der Muskelfaser liegenden Nervenzellen kommen. Erst dann fühlt man den Schmerz, den wir als Muskelkater bezeichnen und der durchaus schmerzhaft sein kann. Ein Muskelkater entsteht meist bei ungewohnter körperlicher Aktivität wie z.B. beim bergab gehen – oder laufen (Bremsen von Bewegungen – exzentrische Muskelanspannung) deutlich schneller als beim bergauf gehen – oder laufen. (konzentrische Muskelanspannung). Da ein Muskelkater eine Art Muskelverletzung darstellt, sollte man massieren vermeiden, das wäre kontraproduktiv für die Heilung. Da hilft nur abwarten, viel Wasser trinken und passive Regenerationsmaßnahmen wie Saunagänge oder eine Lymphdrainage.

böser Muskelkater

Krafttraining ist nur etwas für die Jungen

Falsch, der Körper wächst mit seinen Aufgaben, das gilt auch für ältere Menschen. Wer seinen Körper nicht mehr regelmäßig fordert und fördert, gibt ihn bereitwillig dem Verfall preis und öffnet somit Muskelschwund und Osteoporose Tür und Tor. Korrekt ausgeführtes Krafttraining dient dementsprechend der Gesunderhaltung mindert das Verletzungsrisiko und ist somit eines der wirkungsvollsten Präventivmaßnahmen für alle Altersgruppen.

Wer Muskeln aufbaut, baut automatisch Fett ab

Das wäre schön. Der menschliche Körper ist nicht in der Lage gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abzubauen. Beide Prozesse laufen gegeneinander. Für Muskelaufbau benötigt man einen Überschuss an Kalorien. Liegt der Fokus auf Fettabbau, muss der Körper mehr Kalorien verbrauchen, als er benötigt. Ein verwandter Mythos besagt, dass Fett in Muskelmasse umgewandelt wird und auch umgekehrt. Dies ist falsch, denn z.B. besteht das Bauchfett aus Fettzellen, die Muskeln aus Muskelzellen. Diese Zellentypen können nicht einfach gewechselt werden. Fett wird also nicht in Muskeln umgewandelt, sondern durch muskuläre Aktivität verbrannt. So helfen Muskeln auch beim Abnehmen, denn je mehr Muskulatur trainiert und gefordert wird, desto effektiver die Fettverbrennung

Je mehr, desto besser

Regeneration ist essentiell um die Negativfolgen von Übertraining zu vermeiden. Die Gründe dafür, dass beim Training übertrieben wird sind vielfältig. Tendenziell werden hier die meisten Fehler bei der Wahl der Trainingsdauer gemacht. Besonders Anfänger quälen sich oft stundenlang, obwohl mit kürzeren und intensiveren Einheiten wesentlich bessere Erfolge erzielt werden könnten. Dazu kommen oft unrealistische Erwartungen, die dazu verleiten noch härter zu trainieren und so dem Körper wertvolle Regenerationszeit nehmen. Gerade am Anfang sollte man darauf achten dass das Training gut auf die körperlichen Voraussetzungen abgestimmt ist und die Bewegungstechnik geschult wird. Die Erfolge danach werden umso langfristiger sein, wenn man dem Körper die nötige Zeit gibt sich auf die neuen Trainingsreize einzustellen. Wer sich nicht sicher ist sollte sich von einem zertifizierten Trainer beraten lassen, so kann man wertvolle Zeit sparen und zielgerichtet trainieren!

Länger ist besser

Studien haben gezeigt, dass drei 27-minütige HIIT-Einheiten pro Woche (insgesamt 81 Minuten) dieselben anaeroben und aeroben Vorteile haben wie fünf 60-minütige Cardio-Einheiten pro Woche (300 Minuten insgesamt). Zu diesen Vorteilen zählen ein verbesserter Stoffwechsel, eine erhöhte Kalorienverbrennung und mehr muskuläre Ausdauer.

Mit Bodyweight Training kann man keine Muskeln aufbauen

Das eigene Körpergewicht als Widerstand stellt einen extremen Reiz für die Muskulatur dar. Sie wird gestärkt und funktionelle Muskelmasse wird aufgebaut. Um Muskeln aufzubauen, brauchen wir zwei Dinge: eine Belastung des Muskels, die er nicht gewohnt ist, und die entsprechende Regenerationszeit, in der er sich an die Belastung anpassen kann. Wie diese Belastung entsteht, ist völlig belanglos. Deiner Schultermuskulatur ist es beispielsweise egal, ob du Schulter Shrugs mit Gewicht oder Pullups machst. Sollte jemand das Gegenteil behaupten, dann hör nicht darauf. Mit dem nötigen Widerstand, der richtigen Ernährung und Regeneration kannst du mit Bodyweight Training auf alle Fälle Muskeln aufbauen.

Krafttraining nützt deiner Laufleistung nichts

Krafttraining kann die nervliche Spannkraft verbessern, was durch beschleunigte Kraftentwicklung (Rate of Force Development, RFD) zu einer Leistungssteigerung führt. Die RFD ist ein Maß, das anzeigt, wie schnell Muskelkraft erzeugt werden kann. Das Ausmaß an Kraft, die zu Beginn einer Muskelkontraktion erzeugt werden kann, hat einen erheblichen Einfluss auf die Leistung.

Bei Elitesprintern ist der Bodenkontakt zum Beispiel während eines 100-m-Sprints bei jedem Aufsetzen des Fußes kürzer als bei Breitensportlern. Da Eliteläufer allerdings stärker sind, erzeugen sie mit jedem Bodenkontakt des Fußes auch stärkere Bodenreaktionskräfte. Die entsprechend hohe RFD ermöglicht ihnen, schnell viel Kraft zu erzeugen, wodurch sich ihr Vortrieb erhöht und sie schneller laufen können. RFD und nervliche Spannkraft können beide durch konsequentes Krafttraining verbessert werden.

Beim Laufen werden nur die Beine trainiert

Deine Rumpfmuskulatur sorgt beim Laufen und Sprinten für eine stabile, aufrechte Körperhaltung. Je stärker also deine Rumpfmuskulatur, desto länger kannst du einen idealen Laufstil beibehalten. Indem du deine Rumpfmuskulatur gezielt trainierst, steigerst du auf direktem Wege deine Leistung und Effizienz beim Laufen.

Doch das ist noch nicht alles! Beim Laufen werden auch deine Arme und Schultern aktiviert. Teste ganz einfach selbst, wie wichtig deine Arme für deine Balance sind, indem du einmal versuchst, mit deinen Händen auf dem Rücken zu laufen. Je schneller du dabei läufst, desto deutlicher macht sich die fehlende Stabilisierung bemerkbar. Da deine Arme und Schultern beim Laufen jedoch kaum trainiert werden (sie werden zwar aktiviert, müssen jedoch keinen Widerstand überwinden), solltest du in diesem Bereich keine deutlich sichtbare Entwicklung erwarten.

Sixpack durch Situps

Ob du es glaubst oder nicht, du hast bereits ein Sixpack. Deine Bauchmuskulatur ist bereits dementsprechend aufgeteilt, bloß ist sie von einer Schicht Körperfett bedeckt. Der Schlüssel zu einem sichtbaren Sixpack ist nicht unbedingt eine besonders starke Bauchmuskulatur, sondern ein möglichst niedriger Körperfettanteil. Die Stärkung deiner Mitte durch Rumpfübungen reicht demzufolge nicht aus — du musst auch schlank und definiert genug sein, damit sich dein Sixpack deutlich zeigt.

Zudem umfasst die Rumpfmuskulatur neben den Bauchmuskeln auch die Muskeln rund um die Wirbelsäule, die Schulterblätter sowie den unteren Rücken. Sie bildet somit ein komplexes und in unserem Körper verschlungenes System aus Muskelsträngen. Die bekannten Bauchmuskelübungen wie Situps und Crunches zielen nur auf einen Teil dieser Muskeln ab. Zur Stärkung deines Rumpfes und um ein sichtbares Sixpack zu erzielen, solltest du beim Training also nicht nur auf deine Bauchmuskeln abzielen.

Zusammengefasst:

Glaube nicht alles, was als Fakten dargestellt wird. Ein genauerer Blick auf die trainingswissenschaftlichen Hintergründe kann selbst die hartnäckigsten Mythen schnell entlarven

 

Reinhard Gossner

 

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