Gesunde Ernährung – neue Empfehlungen

Experten streichen alte Ernährungsempfehlungen

Das Thema gesunde Ernährung ist aktueller denn je. Kein Wunder bei den stetig steigenden Zahlen an übergewichtigen und kranken Menschen, aufgrund von Fehl, Mangel und Falschernährung.

Aber was ist denn nun wirklich gesund und was nicht?

Bei all den den unterschiedlichen und teils widersprüchlichen Ernährungsempfehlungen die es heute gibt, weiß man oft gar nicht mehr, was man noch essen kann und darf und was nicht.

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V (DGE) habt Ihre Empfehlungen für eine gesunde Ernährung nun auf den neuesten Stand gebracht und alte Empfehlungen verworfen.Was für die Deutschen gilt, ist i.d. Regel auch für die Österreicher und Schweizer gültig! Viel Spaß beim lesen!

Das wurde auch höchste Zeit!

Gesunde Ernährung bedeutet…

Lebensmittelvielfalt genießen!

Das oberste Gebot einer gesunden Ernährung ist und bleibt: Abwechslungsreich essen und dabei hochwertige Lebensmittel verzehren. Je abwechslungsreicher die Ernährung, desto geringer ist das Risiko von Mangelerscheinungen.

Mangelerscheinungen (Nährstoffmangel) ist heute eines der größten Ursachen von Erkrankungen und Arztbesuchen.

Gemüse und Obst > Fünf am Tag

Mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag sollte man verzehren. Explizit erwähnt werden nun auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen und Bohnen wegen der gesunden Ballaststoffe. Jedoch sei hier angemerkt: Obst enthält Fruchtzucker und sollte bei Übergewicht, Inteoleranzen,  Stoffwechselerkrankungen oder im Zuge von Diäten und  Abnehmprogrammen in Maßen gegessen werden. Auch Gemüse enthält Kohlenhydrate und sollte im Falle einer Kur oder einem Stoffwechselprogramm nach Vorgabe genossen werden. Obst und Gemüse enthalten Lebenswichtige Mikronährstoffe, sofern dieses frisch, saisonal und schonend zubereitet werden.  Ansonsten ist auch eine Supplementierung durch Nahrungsergänzungsmittel (NEM) empfehlenswert. Hier ist jedoch auch auf (wie bei fester Nahrung) auf ein hohe Reinheit und Bioverfügnbarkeit der Inhaltsstoffe zu achten. Erkundigen Sie sich diesbezüglich immer bei ihrem Arzt oder Fachmann.

Vollkorn ist die beste Wahl

In den aktuellen Empfehlungen empfiehlt die DGE, bei Getreideprodukten stets die Vollkornvariante zu wählen. Diese würden länger sättigen und enthielten mehr Nährstoffe als Weißmehlprodukte. Zudem senkten Vollkornprodukte das Risiko für „Diabetes mellitus Typ 2, Fettstoffwechselstörungen, Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen“ etc.

Der Rat, reichlich Kohlenhydrate in Form von Getreideprodukten und Kartoffeln zu verzehren, wurde hingegen gestrichen. Experten hatten schon lange kritisiert, dass ein solcher Ernährungsstil das Abnehmen erschwere und Diabetes begünstige.

Fisch & Fleisch

Man weiß heute über die Vorteile des hohen Proteinanteiles und der essentiellen Aminosäuren in tierischen Nahrungsmitteln. Weißes Fleisch (Fisch & Geflügel) darf ruhig 3-4 mal pro Woche gegessen werden.  Dabei ist Fisch klar zu bevorzugen, da dieser i.d. Regel neben dem hohen Proteinanteil auch hochwertige Omega3 Fettsäuren enthält. Geflügel kann in allen Variationen gegessen werden. Rotes Fleisch (Rind, Wild etc.) sollte hingegen nur 1 mal pro Woche gegessen werden. Gänzlich verzichten sollte man auf Schweinefleisch und Wurstwaren jeglicher Art, da diese sehr säurebildend wirken können. Auch hier ist die Qualität entscheidend. Iss nur Fleisch von Tieren, die sich natürlich ernährt haben (grasendes Weidevieh, frei von Mastmitteln und Antibiotika).

Pflanzliche Fette statt fettarmer Produkte

Die DGE rät, pflanzliche Öle beim Kochen oder als Streichfett zu verwenden. Diese liefern wichtige Omega-3-Fettsäuren und Vitamin E. „Versteckte Fette“ in verarbeiteten Lebensmitteln solle man hingegen möglichst vermeiden.

Die Ratschläge, so wenig Fett wie möglich zu sich zu nehmen und cholesterinarme Lebensmittel zu wählen, wurde hingegen aus den zehn Empfehlungen gestrichen. Damit gab die DGE Kritikern Recht, wonach zu sich genommenes Cholesterin nur eine unwesentliche Wirkung auf den Cholesterinspiegel im Körper habe und auch Fett wegen der gesunden, ungesättigten Fettsäuren für den Körper wichtig sei.

Zucker und Salz reduzieren

Weiterhin ist die Empfehlung geblieben, gesüßte Getränke und auch salzreiche Lebensmittel zu meiden, da zu viel Salz den Blutdruck erhöhen kann.

Ausreichend Wasser trinken

Täglich sollte man gut 1,5 – 2 Liter Wasser oder ungesüßte Getränke trinken. Zuckerhaltige oder alkoholische Getränke seien kalorienreich. Alkohol sollte in Maßen genossen werden. Alkohol sein Zellgift und es fördere u.a. die Entstehung von Krebs.

Langsam essen

Ein weiterer wichtiger Ratschlag: Das Essen genießen und sich auch mal eine Pause gönnen. Langsames, bewusstes essen fördere den Genuss und das Sättigungsempfinden.

Körperlich aktiv bleiben

Außerdem empfiehlt die DGE, sich regelmäßig zu bewegen und den Alltag aktiv zu gestalten: Pro Tag 30 bis 60 Minuten moderate körperliche Aktivität ist gut für die Gesundheit und hilft dabei, das Wunschgewicht zu halten.


Trifft vielleicht eines der folgenden Punkte auf dich zu?
  • Übergewicht
  • Verdauungsprobleme
  • Trägheit, Müdigkeit, Antriebslosigkeit
  • schlechter Schlaf, schlechte Erholung
  • Unverträglichkeiten, Intoleranzen
  • chronische Gelenkschmerzen
  • kränklich, schwaches Immunsystem
  • schlechte Haut, Haare, Nägel
  • permanenter Stress

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