HIIT – High Intesive Interval Training

Lang galt der Glaube, dass man nur in Form von Ausdauersportarten bei geringer Intensität Fett verbrennt. Das ist zwar richtig, weit mehr Fett wird aber bei höheren Intensitäten verbrannt, wie z.B. bei einem kurzem, aber intensiven Intervalltraining. Vorausgesetzt ist natürlich auch die richtige Ernährung zum Training.

Was genau bewirkt HIIT?

Beim Intervalltraining ist durch die primär höhere Geschwindigkeit (und Intensität) die Dauer der Belastung auf kurze Zeit begrenzt. Während der Belastung befindet sich der Trainierende im anaeroben Stoffwechsel (Sauerstoffdefizit). In den kurzen Pausen zwischen den Intervallen und nach dem Intervalltraining, während die Herzfrequenz sinkt, aber immer noch erhöht ist, findet eine gesteigerte Sauerstoffaufnahme und dadurch eine vermehrte Fettverbrennung statt.

Bei HIIT kann die Fettverbrennung bis zu 9 mal höher sein und länger andauern, als bei einem klassischem Cardiotraining. Man spricht auch vom Nachbrenneffekt – wobei der Körper noch bis zu 48 Std. im nachhinein aktiv Körperfett verbrennt

Arten und Formen von HIIT

HIIT- Einheiten bestehen im Allgemeinen aus einer Aufwärmphase , dann mehreren Wiederholungen von Übungen mit mittlerer – bis hoher Intensität, und Pausen mit mittlerer Intensität.

Wie wende ich HIIT an

Es gibt keine spezifische Formel für HIIT.  Für Anfänger eignet sich eine Variante mit mittlerer Intensität wie z.B. 30 Sekunden Übung, 30 Sekunden Pause. Für Anfänger sollte die Belastung bei ca. 50% liegen.

Für Fortgeschrittene empfielt es sich die Workoutzeiten zu verlängern und die Pausenzeiten zu verkürzen, wie  z. B.  40 Sekunden hartes Sprinten im Wechsel mit 15 bis 20 Sekunden Joggen oder Gehen, die bis zum Versagen wiederholt werden.

Allgemeines HIIT

Die Anzahl und Länge der Wiederholungen hängt von der Schwierigkeit der jeweiligen Übung ab. Workouts die den ganzen Körper (viele Muskeln) miteinbeziehen eignen sich am besten zur nachhaltigen Fettverbrennung.

Spezifiisches HIIT

Ein spezifisches HIIT zur Steigerung der anaeroben Kapazität in den Beinen kann z.B. erfolgen am Fahrradergometer, Treppensteigen, Box-Jumps, etc.

Wann ist HIIT am besten? 

Jeder Athlet weiß am Besten, zu welcher Tageszeit seine Performance am besten ist. Plane das Training also dementsprechend.  Das HIIT kann sehr belastend für den Körper sein, darum sind eine gute Vorbereitung (Grundlagen in Kraft-und Ausdauer). Die richtige Ernährung ist dabei unerlässlich.

Erholung

Da HIIT zu einer Übersäuerung im Körper durch die erhöhte Konzentration der Stoffwechselabfälle führen kann, sollten nach dem Training nicht nur die Elektrolytspeicher wieder aufgefüllt, sondern auch normaler Säure-Basen Haushalt im Körper durch Drinks und Präparate (NEM) mit einem hohen Anteil von Eisen, Mineralien und Spurenelementen wiederhergestellt werden. Durch diese Maßnahmen kann man die Erholungsmechanismen maßgeblich fördern und schneller regenerieren.

 

2 Gedanken zu „HIIT – High Intesive Interval Training“

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