Kraftraining für Ausdauerathleten

Wer ständig nur im gleichen Rahmen oder einseitig trainiert, erreicht früher oder später ein sogenanntes Plateau. Dies ist der Punkt wo der Körper keine leistungsteigernde Reize bekommt und man das Training neu überdenken und gestalten sollte.

Eines der besten Mittel und Methoden neue Reize zu schaffen ist Fitnesstraining in Form von funktionellem Krafttraining. Auch Mobility Training (Beweglichkleitsrtraining) kann durch die höhere Beweglichkeitsfähigkeit den Körper entlasten und somit zu einer besseren Performance führen.

Wie schwer soll man trainieren?

Eine häufige Frage von Ausdauersportlern, die mit Fitnesstraining beginnen, ist „Wie schwer soll ich heben oder trainieren?“

Die all würde vorschlagen, dass Sie viele Wiederholungen bei leichteren Belastungen machen sollten, da dies Ausdauersportarten nachahmt.

Die Wahrheit ist jedoch: Muskeln erhalten bereits durch Radfahren oder Laufen viel Ausdauer(fähigkeit). Wenn man also den größten Nutzen aus dem Fitnesstraining ziehen möchten, sollte das langfristige Ziel darin bestehen, neue Reize zu schaffen, den Körper in seiner Funktionalität zu verbessern und schwere Lasten mit guter Technik bewegen zu können.

Vorteile beim Heben schwerer Lasten

Je schwerer eine Last, die man hebt, desto mehr Muskelfasern muss der Körper rekrutieren, um dieses Objekt zu bewegen. Beim Heben mit maximaler Kraftanstrengung muss der Körper fast jede Muskelfaser im aktiven Gewebe rekrutieren, um diese Last zu bewegen. Dies ist der Grund, warum kraftorientiertes Fitnesstraining eine so effektive Methode zur Verbesserung der Ausdauerleistung ist.

Wenn man alle Muskelfasern maximal rekrutiert, verbessern man die „neurale Bahn“ vom Gehirn zu den Muskeln. Im Laufe der Zeit muss der Körper lernen, die Muskelfasern so effizient wie möglich synchron zu feuern, um eine Last zu bewegen. Wenn man den Muskeln beibringt, im Einklang miteinander zu arbeiten, wird dies zu einer verbesserten Effizienz auf dem Fahrrad führen .

Beim Heben schwerer Lasten verbessern man die Kraft stärker als beim Heben leichterer Lasten. Das ultimative Ziel des Krafttrainings ist es, die Kraftproduktion zu verbessern (dh Leistung = Kraft x Geschwindigkeit ). Wenn man die Fähigkeit verbessert, bei jeder Geschwindigkeit (Trittfrequenz) auf dem Fahrrad mehr Kraft zu erzeugen, verbessert man auch die Leistung. Dies gilt insbesondere bei höheren Intensitäten, bei denen eine größere Kraft erzeugt werden muss.

Die besten Tools zum Heben schwerer Lasten sind freie Gewichte wie Kugelhanteln, Kurz – oder Langhantel.

Aller Anfang ist leicht

Wenn man mit dem Laufen oder Radfahren anfängt, ist man wahrscheinlich nicht so fit wie andere, die schon viel länger an Wettkämpfen und Training teilgenommen haben. Was für jemand anderen ein Erholungstraining gewesen sein könnte, ist für einen anderen eine sehr harte Anstrengung. Es hat Jahre der Hingabe gedauert, um dorthin zu gelangen, wo Spiztensportler sind. In ähnlicher Weise ist Fitnesstraining eine langfristige Praxis, die Jahr für Jahr aufbaut, um seine vollen Vorteile daraus zu ziehen.

Wer mit Fitnesstraining beginnt, sollte nicht gleich schwer heben. Knochen, Sehnen, Bänder und Muskeln sind nicht an Belastung angepasst. Als Ausdauersportler (die oft Schmerzen suchen), kann es verlockend sein, so viel wie möglich zu heben oder so schwer wie möglich zu trainieren. Wer dies tut, wird im besten Fall mehrere Tage lang einen Muskelkater haben, im schlimmsten Fall sich dabei auch ernsthaft verletzen.

Die Intenstität der ersten Trainingseinheiten sollten eher leicht – mittelschwer sein. Der Fokus liegt dabei im erlernen der richtigen Technik (mit oder ohne Gewichte). Die Regel ist eine hohe Wiederholungszahlen (12-20 Wiederholungen) und niedrige Belastungen. Für eine Kniebeuge würde dies wahrscheinlich bedeuten, eine Kettlebell oder eine Langhantel ohne zusätzliches Gewicht zu verwenden. Wer ohne Gewichte trainiert, sollte möglichst viele Übungen für dieselbe Muskelgruppe machen, um so einen dementsprechenden Reiz zu schaffen. In der Anfangsphase sollte man die Intensität (Gewicht, Schwierigkeit) alle 1-2 Wochen nur ein wenig erhöhen, dafür die Übungen ändern, um viele Muskeln und Muskelketten zu aktivieren und reizen. 

Schnelle Progression zu Beginn 

In dieser Phase macht man schnell Fortschritte und wird spürbar stärker. Dieser Ansatz der leichten – allmählichen Steigerung bewirkt eine starke (spürbare) Progression und minimiert Schmerzen, während sich der Körper an das Krafttraining gewöhnt. Diese Phase sollte ca. 3-4 Wochen dauern.

Für Neueinsteiger eignet sich dieses Training am besten in den Übergangsphasen (Herbst, Winter). In der Wettkampfsaison sollte das Krafttraining reduziert werden und lediglich zum Erhalt der Fitness dienen.

Zusammenfassung Anfangsphase
  • Starte mit mit leichten bis mittelschweren Lasten oder mit dem eigenen Körpergewicht
  • Zu Beginn viele WH (12-20) um die Muskulatur an den Reiz zu gewöhnen
  • viele verschiedene Übungen für die selbe Muskelgruppe wählen
  •  Die Intensität wird nur leicht gesteigert
  • Periodisierung: Training am besten in der Übergangsphase

KRAFT TRAINING mit schwereren Lasten

Nach der Anfangsphase (3-4 Wochen) sollte sich der Körper an das neue Training und die neuen Reize gewöhnt haben. Dann kann man die Intensitäten (Gewicht) so erhöhen, dass man auch die Lasten erhöht und in einen Wiederholungsbereich von 8-10 trainiert.

Für jeden Satz sollte man jedoch immer noch das Gefühl haben, dass man noch ein oder zwei Wiederholungen schaffen könnte. Das Gewicht sollte man erst dann erhöhen, wenn man Sie sich stärker fühlt (ähnlich wie in der Beginner-Phase).

Wenn man nicht alle Wiederholungen in guter Form ausführen kann, ist das Gewicht zu schwer. 

Ein häufiger Fehler sowohl von Anfängern als auch von erfahrenen Kraftsportlern ist das „Ego-Lifting“. Hier wählen man ein Gewicht, das so schwer ist, dass es die gute Form und Sicherheit beeinträchtigt.

Schmerzsüchtige Ausdauersportler, sollten das Krafttraining nicht wie ein Rennen sehen, indem sie „all-out“ gehen und bis zum totalen Versagen trainieren müssen. Man sollte in jedem Satz das Gefühl haben, dass man noch 1-2 weitere Wiederholungen machen könnte.

Die Forschung hat keinen zusätzlichen Leistungsvorteil beim Heben bis zum Versagen im Vergleich zum submaximalen Heben gefunden. Zudem ist diese Art von Training mit einem hohen Verletzungsrisiko verbunden. Es hat sich gezeigt, dass das Absolvieren mehrerer Sätze mit submaximaler Anstrengung mehr Vorteile bietet als das Heben bis zum Versagen – mit weniger Risiko.

Während alle Ausdauersportler das ganze Jahr über eine Form von Fitnesstraining absolvieren sollten, sollte nicht jeder schwer heben. Personen mit bestimmten Vorerkrankungen und ältere Sportler sollten schweres Heben vermeiden.

Ein umfangreiches Fitnesstraining bietet jedoch immer noch die größten Vorteile in Bezug auf Prävention und Verlust von Muskulatur.

Zusammenfassung Krafttraining
  • Wiederholungsrahmen 8-10 WH
  • Nicht bis zum totalen Muskelversagen trainieren
  • Es sollte bei jedem Satz noch 2 WH möglich sein
  • Genug Pause zwischen den Sätzen 3-4 Min.

Sollten Sie diesbezüglich eine Beratung wünschen, nehmen Sie bitte Kontakt mit mir auf – oder füllen Sie diesen Fragebogen aus ⇓

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