Voraussetzungen für langfristigen Erfolg

Es gibt doch nichts Besseres als das zufriedene Gefühl nach einer erfolgreichen, anstrengenden Trainingseinheit. Das kann vor allem zu Beginn sehr beflügeln. Jedoch kann diese Motivation auch wieder schnell schwinden und du schon bist du wieder im alten Muster. Um das zu vermeiden solltest du ein paar wichtige Punkte beachten. Ausserdem solltest du auch sicherstellen, dass dein Training auch effektiv genug ist damit es auch Früchte trägt? 

Schaffe das richtige Umfeld

Ob wir es wollen, oder nicht: Unser Umfeld kann einen grösseren Einfluss auf uns haben, als sich die meisten Menschen bewusst sind. Genau deswegen ist es wichtig darauf einen grösseren Fokus zu legen. Wenn Dein ganzes Zuhause voll mit Süssigkeiten und Fast-Food beladen ist, kann es selbstverständlich schnell passieren, dass dies die falsche Motivation auslöst. Deswegen ist es von grosser Bedeutung, Dein Umfeld auch an Deine Ziele anzupassen.

Die richtigen Freunde

Natürlich! Seine Freunde kann man sich nicht (immer) aussuchen. Bestimmt hast Du aber schon mal etwas von dem Satz ,,Du bist der Durchschnitt von den 5 Leuten mit denen Du Dich am meisten umgibst”, gehört. Gerade in unserem Alltag spiegelt sich dieser Satz in unserem Handeln wider. Unsere Freunde können uns auch beim fit werden im Weg stehen oder auch unterstützen. Wenn Du fit und schlank werden willst, macht es selbstverständlich Sinn, sich Freunde zu suchen, die die gleichen Ziele verfolgen. So wird man sich nicht nur beim Training gegenseitig unterstützen, sondern auch bei der Ernährung, die bis zu 80 % des Erfolges ausmachen kann.

Die richtige Dosis

Es gibt viele Mythen in der Fitness-Welt. Eine davon ist die Trainingsdauer: Meine Empfehlung ist, jedes Training so kurz wie möglich zu halten und 45 Minuten niemals zu überschreiten. Wenn Du mehr als 45 Minuten trainierst, dann wird Dein Körper mit einer hohen Menge Cortisol auf die Beanspruchung antworten, welche nicht wirklich förderlich für Deine Gesundheit, Deinen Trainingserfolg und Deinen Stress ist. Wenn Du erstmal angefangen hast, kurz und intensiv zu trainieren, (ab dem 2. Meilenstein) dann wirst Du auch merken, dass Du länger zur Regeneration brauchst. So wirst Du in den ersten Monaten vielleicht noch zweimal pro Woche trainieren müssen und sobald Du gelernt hast, Deinen Körper richtig an seine Grenzen zu bringen, dann reicht Dir 3-4 mal  Training pro Woche! Lese meinen Artikel, wie Du alles aus Deinem Workout herausholen kannst.

Motivation und Ausdauer

Ausdauer ist das A und O, wenn man wirklich erfolgreich fit werden  und es auch bleiben will. Wenn Du nur auf schnelle Ergebnisse hinaus bist, wirst Du langfristig niemals wirklich Erfolge haben. Ausdauer ist ein wesentlicher Bestandteil von einem erfolgreichen Mindset und sollte auch auf jeden Fall berücksichtigt werden, wenn man letztlich seine Ziele erreichen will. Ausdauer baust Du aber nicht damit auf, dass Du stundenlang auf dem Laufband im Fettverbrennungspuls unterwegs bist, sondern mit mit KRAFT und HIIT Einheiten (ab dem 2. Meilenstein).

Dein innerer Schweinehund

Der innere Schweinhund ist ein z.B. ein Programm deines Unterbewusstseins, das dich daran hindert, deine Workouts zu absolvieren, dich anzustrengen oder dich and die Ernährungsregeln zu halten.  Dein Unterbewusstsein (Schweinehund Programm) verbindet dieses mit dem Gefühl von Unbequemlichkeit oder die Komfortzone verlassen zu müssen.


Egal, ob du abnehmen oder Muskeln aufbauen möchtest — oder beides, es gilt das Prinzip: „Man kann nur managen, was zuvor gemessen wurde.“ Deine Fortschritte zu messen ist ein einfacher, aber effektiver Weg, um deine Ziele zu erreichen.

Wie misst du deine Fortschritte?

Bevor du beginnst, deine Fortschritte zu messen, musst du die Messmethode finden, die zu deinem Ziel passt. Beispiel: Wenn du deinen Körperfettanteil reduzieren willst, musst du einen Weg finden, ihn genau zu messen. Dasselbe gilt, wenn du Muskeln aufbauen willst. In der Wissenschaft wird das Validität genannt. Valide sind Tests dann, wenn sie das messen, was sie messen sollen.

Eine weitere wichtige Eigenschaft ist die Verlässlichkeit. Das bedeutet, dass deine Messmethode konstant die gleichen Ergebnisse liefert, wenn du sie wiederholst. Dein Gewicht zum Beispiel kann im Laufe des Tages um bis zu 2 kg schwanken. Nach einer reichhaltigen Mahlzeit etwa wiegst du mehr, d. h. du solltest dich jedes Mal unter denselben Bedingungen wiegen.

Das Gewicht vs. Körperfettanteil

Der einfachste Weg, um deine Gewichtsabnahme zu messen ist Wiegen. Gleichzeitig ist es auch die ungeeignetste Methode, da dein Gewicht nichts darüber aussagt, wie sich deine Körperzusammensetzung verändert. Es kann sein, dass sich an deinem Gewicht nichts verändert hat, dafür aber an dem Verhältnis zwischen Muskeln und Fett: Du hast Fett ab- und Muskeln aufgebaut. Dein Gewicht allein ist in Bezug auf deine Körperzusammensetzung also nicht aussagekräftig und darum keine valide Methode, um deinen Fortschritt zu messen. Deshalb ist das Gewicht kein Indikator für Fitness oder den körperlichen Zustand.

Umfänge

Deine Umfänge zu messen ist eine „Low-Tech-Lösung”, die aber sehr effektiv sein kann, wenn du die Veränderung bestimmter Körperpartien messen möchtest. Nimm einfach ein Maßband zur Hand und beobachte, wie die Zahlen sich im Laufe der Zeit verändern. Achte allerdings darauf, deine Umfänge nicht direkt nach dem Training zu messen, da deine Muskeln dann noch durch die vom Training erweiterten Blutgefäße aufgepumpt sind.

Vergleichsfotos (vorher-nachher) 

Vergleichsfotos gehören zu den besten Messmethoden, wenn es dein Ziel ist, einfach besser auszusehen. Denn wie sagt man so schön? Ein Bild sagt mehr aus als tausend Worte. Vergleichsfotos solltest du immer zur selben Tageszeit und unter den gleichen Lichtverhältnissen machen. Sie können sehr motivierend sein, da sie dir deine optischen Veränderungen bildlich vor Augen halten. Aber hab etwas Geduld: Von einer Woche auf die andere siehst du oft keine großen Veränderungen. Lass dich davon nicht entmutigen. Nach einer Weile wirst du deutlichere Ergebnisse sehen.

Wohlbefinden

Oft sind wir zu sehr auf Zahlen fixiert — mehr Wiederholungen, mehr Gewicht, ein geringerer Körperfettanteil, mehr Muskelmasse. Diese Werte sind zwar wichtig, um deine Fortschritte zu messen und um sicherzugehen, dass du auf deine Ziele hinarbeitest, doch was noch viel wichtiger ist: Wie fühlst du dich? Wenn du glücklicher bist, dich stärker und selbstbewusster fühlst, dann bist du auf dem richtigen Weg. Auch deine körperliche Verfassung ist wichtig: Du merkst, dass du nach einem intensiven Trainingstag weniger Zeit zum Regenerieren brauchst? Das ist ein Zeichen dafür, dass sich dein Körper an dein Trainingsprogramm anpasst.

Zusammengefasst:

Es gibt verschiedene Messwerte, die dir Aufschluss darüber geben, ob dein Trainingsprogramm effektiv ist und du deinen Zielen näher kommst. Der wichtigste Indikator ist aber immer noch, wie du dich fühlst und selbst wahrnimmst.

PERSONAL BODY CHECK

Ich habe dafür meinen ganz eigenen  BODY CHECK entwickelt. Mithilfe einer Körperwaage kann ich genau den körperlichen Fettanteil in % (subkutanes Fett / viszerales Fett) den Muskelanteil in %, BMI, als auch den Grundumsatz ermitteln. 

Der Body Check ist Teil des Transform your Body Programmes.

Transform your body


 

 

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