Eines gleich vorweg: Du musst nicht für immer Fast Food und Süßigkeiten abschwören wenn du Muskeln aufbauen möchtest und ein Muskulöser Körper dein Ziel ist.
– du darfst auch ab und zu sündigen 😉
Achte darauf dass du den Großteil deiner zugeführten Kalorien (ca. 80%) durch saubere und gesunde Nahrungsmittel beziehst dann kannst du es dir auch hin und wieder erlauben andere Dinge zu essen. Eine exzessiv 100% gesunde Ernährung führt in 95% der Fälle nämlich einfach nur dazu dass diese Art der Ernährung nicht durchgehalten wird und die meisten dann komplett aufgeben. Das kann nicht das Ziel sein. Zu Leben bedeutet immer auch zu genießen und Spaß zu haben.
Die besten Lebensmittel für Muskelaufbau
- Eiweiß: Fleisch, Fisch, Nüsse, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Bohnen, Tofu, Seitan, Tempeh
- Fette: Fisch, Fleisch, Eier, Nüsse, Avocado
- Kohlenhydrate: Haferflocken, Kartoffeln, Reis, Getreideprodukte (Brot, Nudeln, etc.)
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Fisch
Alle Arten von Fisch sind geeignet, auch die Fischarten mit einem hohen Anteil an Fett. Das Fett der Fische besteht zum Großteil aus dem sehr nützlichen DPA und EPA welches eine Vielzahl an positiven Eigenschaften mit sich bringt. Diese Stoffe fördern die allgemeine Gesundheit, beugen vor Krankheiten vor und begünstigen den Muskelaufbau. Über die positiven Eigenschaften von Fischöl kannst du dich hier genauer informieren. Auf Pengasius Fisch solltest du besser verzichten da dieser Fisch unter schlimmsten Bedingungen gezüchtet wird. Kaufe deinen Fisch wenn möglich frisch.
Fleisch
Ich unterscheide hier absichtlich nicht in Geflügelfleisch, Rindfleisch, Schweinefleisch und andere Fleischarten. Geflügelfleisch wie Huhn und Pute haben einen geringeren Fettanteil als Rindfleisch und Schweinefleisch und das ist vor allem für Personen interessant die darauf achten müssen die Gesamtkalorien nicht zu sehr ansteigen zu lassen. Die Aussage dass Geflügelfleisch besser zum Muskelaufbau geeignet ist als Rotes Fleisch ist nicht richtig. Zum einen ist in rotem Fleisch sehr viel Creatin enthalten welches ja bekanntlich sehr positiv zum Muskelaufbau beiträgt und zum anderen ist in rotem Fleisch mehr tierisches Fett enthalten. Dieses Fett besteht etwa zur gleichen Mengen an gesättigten und einfach ungesättigten Fettsäuren. Die Angst vor Fett beruht auf Unwissen und ist sogar kontraproduktiv. Unser Körper benötigt Fett, welches auch in Eiern enthalten ist, um Hormone wie Testosteron zu synthetisieren. Eine extrem fettreduzierte Ernährung führt nachweislich zu verringerten Testosteronwerten und somit zu eingeschränktem Muskelaufbau. Auch hier solltest du wie bei Fisch auf Artgerechte Haltung der Tiere achten und etwas mehr Geld investieren um qualitativ hochwertiges Fleisch zu bekommen das nicht durch Hormone und Futtermittelbeigaben hochgezüchtet wurde. Die Investition ist eine Investition in deine Gesundheit und wird sich lohnen.
Eier
Lange Zeit hatten Eier einen schlechten Ruf und standen unter Verdacht Cholesterin zu erhöhen. Dies ist schon seit vielen Jahren überholt und wurde in vielen Studien nachweislich widerlegt. Inzwischen weiß man, dass das über die Nahrung aufgenommenes Cholesterin nur minimalen Einfluss auf das Körpereigene Cholesterin hat. Leider ist der Mythos vom bösen Eigelb im Bodybuilding immer noch weit verbreitet und so wird oft nur das Eiklar bzw. Eiweiß gegessen und das Eigelb entsorgt. Das ist eine Schande denn im Eigelb sind eine Vielzahl von Vitaminen und nützlichen Fetten enthalten. Die im Eigelb enthaltenen Fette fördern den Muskelaufbau da sie zur Produktion von Testosteron zwingend erforderlich sind. Wer das Eigelb entsorgt und nicht mit isst tut sich also nichts Gutes sondern behindert vorsätzlich Muskelaufbau und anabole Prozesse.
Nüsse
Nüsse sind eine ausgezeichnete Nahrungsquelle da sie nicht industriell weiterverarbeitet sind und somit eine natürliche Nahrungsquelle darstellen die wir Menschen schon seit Jahrtausenden nutzen. Die Nährwertdichte von Nüssen ist sehr hoch und machen sie so besonders für Personen interessant die einen sehr hohen Kalorienumsatz (schnellen Stoffwechsel, auch „Hardgainer“ genannt) haben. Der zumeist hohe Fettanteil von Nüssen besteht aus gesunden Omega 3 Fetten die positive Eigenschaften für die Gesundheit und Muskelaufbau mit sich bringen. Nüsse enthalten außerdem auch einen relativ hohen Eiweißanteil (Erdnüsse, z.B. ca. 25g pro 100g) und wenig Kohlenhydrate wodurch sie für Low Carb Ernährung besonders gut geeignet sind (Besonders Macadamia Nüsse mit nahezu 0g Kohlenhydraten)
Magertopfen
Magertopfen (Quark) ist ein beliebter Eiweißlieferant im Kraftsport und in der Ernährung für Muskelaufbau fester Bestandteil für viele Athleten. Eine Alternative zu Magerquark ist auch Skyr. Auch Naturjoghurt und Milch liefert sehr gut verwertbares Eiweiß. Käse ist als Milchprodukt ebenfalls vollgepackt mit Eiweiß.
Hüttenkäse und Harzerkäse gehören zu den Käsesorten mit dem höchsten Eiweißanteil. Personen die mit Laktoseintolleranz zu kämpfen haben können mittlerweile fast alle Milchprodukte auch in einer Laktosefreien Variante bekommen. In der Wettkampfvorbereitung sollte allerdings auf Milchprodukte verzichtet werden da diese bei vielen Leuten eine Wassereinlagerung unter der Haut (subkutanes Wasser) begünstigen und so zu einem „weichen“ Erscheinungsbild des Körpers beitragen.
KOHLENHYDRATE
Reis
Seit jeher fester Bestandteil in der Muskelaufbau Ernährung von Kraftsportlern. Er liefert schnell verwertbare Kohlenhydrate und lässt sich variationsreich zubereiten. Ein Reiskocher ist eine gute Investition wenn man gerne Reis isst. Ob brauner oder weißer Reis bleibt jedem selbst überlassen. Brauner Reis bietet etwas mehr Ballaststoffe ist aber von den Nährwerten nahezu identisch. Jeder sollte das wählen was einem besser schmeckt. Reis kann mit vielen verschiedenen Gewürzen zubereitet und so sehr Abwechslungsreich in die Ernährung eingebaut werden.
Kartoffeln
Eine weitere ausgezeichnete Quelle für hochwertige Kohlenhydrate die den Muskelaufbau unterstützen. Auch hier sind viele Zubereitungsformen möglich und die Kartoffeln können Abwechslungsreich angerichtet werden damit nicht so schnell Langeweile beim Essen entsteht.
Haferflocken
Ebenfalls ein klassisches Lebensmittel in der Muskelaufbauernährung von Bodybuildern. Schnell zubereitet liefern Haferflocken lange Energie für körperliche Höchstleistungen.
Haferflocken beinhalten außerdem viele Ballaststoffe und unterstützen damit die Aufnahme von Nährstoffen.
GEMÜSE – Vitamine und Mineralien
Alle Gemüsearten sind für Sportler geeignet die Muskeln aufbauen möchten. Gemüse liefert Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Damit versorgen wir unseren Körper mit wichtigen Nährstoffen um optimal zu funktionieren. Außerdem trägt Gemüse dazu bei eine Übersäuerung des Magens zu verhindern und ein basisches Level beizubehalten in dem Nährstoffe viel besser aufgenommen werden können. Als Vorgabe gilt, dass pro Tag ungefähr 250-500g Gemüse gegessen werden sollte.
SONSTIGES
Qinoa
In den letzen Jahren hat Qinoa sehr viel Aufmerksamkeit bekommen, und das zu Recht. Qinoa liefert pflanzliches Eiweiß und ist somit für Vegetarier die Muskeln aufbauen wollen eine sehr gute Eiweißquelle. Qinoa enthält außerdem viel Lysin, eine Aminosäure die im Muskelaufbau eine wichtige Rolle spielt.
Kidneybohne
Ebenfalls eine gute Alternative für Vegetarier um an genügend Eiweiß zu kommen. Kidneybohnen kombiniert mit Mais liefern dem Körper alle Eiweißbausteine die für Muskelaufbau benötigt werden .
Sojabohnen
Das pflanzliche Lebensmittel mit dem höchsten Eiweißanteil und für viele vegetarische Bodybuilder die Haupteiweißquelle. Soja enthält alle essentiellen Aminosäuren, also alle Eiweißbestandteile die unser Körper für den Muskelaufbau benötigt. ACHTUNG: Die in Soja enthaltenen Isoflavone sind regelmäßig unter Verdacht das körpereigene Östrogen zu erhöhen. Die Kraftsportgemeinde ist hier zweigeteilt in der Meinung ob dies zutrifft oder nicht. Wer aber nicht auf das Eiweiß aus Soja angewiesen ist dem empfehle ich das Risiko nicht einzugehen und auf Soja komplett zu verzichten.
Kürbiskerne und Sonnenblumenkerne
Mit über 20 Gramm Eiweiß pro 100g liefern diese Kerne hochwertiges Eiweiß, Ballaststoffe und sehr viele Vitamine und Mineralstoffe. Absolut zu empfehlen und eine Bereicherung für jeden Ernährungsplan und gut als Snack für zwischendurch geeignet.
Obst gehört natürlich auch zu einer ausgewogenen Ernährung dazu und ist essentiell um den Körper mit allen Micronährstoffen zu versorgen. An dieser Stelle beende ich die Aufzählung von Lebensmitteln für Muskelaufbau. Es gibt natürlich noch viele mehr aber alle zu nennen ist an dieser Stelle nicht möglich. Schau dir meinen Blogbeitrag zum Thema Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt an wenn du auf der Suche nach Lebensmitteln bist die viel Eiweiß enthalten. Zusammenfassend hier nochmal die Lebensmittel die in einer Muskelaufbau Ernährung nicht fehlen sollten um unseren Körper mit den nötigen Makronährstoffen zu versorgen.
REZEPTE FÜR MUSKELAUFBAU
Die optimale Muskelaufbau Ernährung läuft deutlich einfach wenn man sich an ein paar Muskelaufbau Rezepte halten kann. Ich veröffentliche regelmäßig Fitness Rezepte mit viel Eiweiß und gesunden Zutaten, die du so direkt in deine Ernährung übernehmen kannst. Neben Hauptspeisen mache ich auch sehr viele Fitness Snacks und Nachspeisen die nicht nur lecker schmecken sondern auch den Heißhunger auf Süßes einschränken können.