TRAIN SMART – sinnvolles Training

Das Internet ist voll mit Beiträgen, wie man angeblich schnell Gewicht verlieren und Muskelmasse aufbauen kann. Meistens sind diese Programme mit dem Kauf eines Fitness-tools oder einer Mitgliedschaft verknüpft.

Fitness Studio Training

Wenn du das erste mal in ein Fintess Studio gehst, bekommst du im bestem Fall eine Einweisung in die Verwendung der Gerätschaften samt allg. standardisiertem Trainingsplan, der darauf ausgelegt ist, viele Geräte zu verwenden die dir das gewünschte Ergebnis liefern. Auf diesem Prinzip basieren die meisten Trainingspläne im Fitness Studion. Warum? Man will die Kunden möglichst oft und für eine möglichst lange Zeit in den Fitnessstudio haben. Trainingspläne und Übungen müssen dabei nicht komplex sein, sollten aber regelmässig angepasst werden, damit eine gewisse Progression garantiert ist.

Fitness Training zu Hause 

Die meisten leben in dem Irrglauben, dass man sein Ziel nur beim Besuch in einem Fitness Studio erreichen kann. Zugegeben, wenn es darum geht, viel Muskelmasse aufzubauen oder Bodybuilding zu betreiben, dann braucht man dazu schwere Gewichte und Geräte und die findet man im Fitnessstudio . Wer aber sein Kraftniveau,  Funktionalität, Fitness und Gesundheit verbessern möchte, braucht keine teuren Geräte und somit auch kein Fitness Studio.

Man sollte sich immer klar darüber sein, welches Ziel man verfolgt bzw. welche Defizite es zu verbessern gibt und woran man arbeiten soll. Resultate lassen sich oft auch weitaus schneller und kostengünstiger erreichen.

Hier kommt die Frage der Effizienz des Trainings ins Spiel.

Wie können wir also die Zeit, welche wir für unser Workout benötigen um die Hälfte verkürzen und dennoch mindestens dieselben Resultate erreichen? Dies wird dir bestimmt kein Berater oder Trainer aus dem Fitness Studio verraten!

Definiere dein Ziel

Bevor man sich dazu entscheidet ein Training zu starten, sollte man sich zuerst klar darüber sein, welches Ziel man verfolgt bzw. welche Defizite es zu verbessern gibt und woran man arbeiten soll. Resultate lassen sich oft auch weitaus schneller und kostengünstiger erreichen.

Was ist dein Motiv?

Menschen die Fitnesstraining betreiben tun dies aus den unterschiedlichsten Gründen. Den wenigsten tun dies aus präventiver Absicht oder um die eigene Gesundheut zu verbessern, ausser man ist dazu gezwungen (Reha, Krankheit etc.)

Bevor man sich dazu entscheidet ein Training zu starten, sollte man sich zuerst klar darüber sein, welches Ziel man verfolgt bzw.

Die klassischen Motive

  • äusseres Erscheinungsbild & Attraktivität
  • mehr Selbstvertrauen & soziale Akzeptanz
  • mehr Leistung & bessere Performance
  • Prävention & Sicherung der eigenen Gesundheit
  • Rehabilitation & Rückkehr in den Alltag

Body- Check ! Wie Fit bin ich wirklich

Um herauszufinden, wie fit Du bist, kannst Du verschiedene Marker benutzen:

  • Blutdruck
  • großes Blutbild (inkl. Närstoffanaylse)
  • Körperfettanteil / Magermasse (Muskelanteil)
  • Viszerale Fettmasse
  • Kraftniveau / Ausdauer
  • Funktionelle Bewegungsanalyse
  • Schmerzen (oder besser, die “Schmerzlosigkeit”)
Warum ist Krafttraining die Basis? 

In jedem Fall steht “Magere Muskelmasse” im Zentrum unserer metabolischen Gesundheit.

Viele andere Konditionsfaktoren folgen passiv, wenn Du Deine Kraftniveau steigerst! Krafttraining aktiviert deine Muskelzellen und regt diese an sich zu vermehren. Muskeln haben die höchste Anzahl an Mitochondrien. Das heisst, wenn Du nur ein wenig mehr Muskelmasse hast (muss nicht einmal sichtbar sein), dann verbrennst entsprechend mehr Kalorien,. sogar im Schlaf

Angst vor Muskeln

Vor allem Frauen haben bedenken, dass sie durch das Krafttraining eventuell zu viel Muskelmasse gewinnen könnten, weil das nicht ihrem Idealbild entspricht. Dieses Bedenken ist völlig unbegründet, denn Frauen müssten dafür extrem viel und intensiv trainieren. Selbst als Mann ist es nicht einfach, sichtbare Muskelmasse aufzubauen. Dabei geht es nicht immer um die Masse der Muskulatur, sondern um ein gesundes Maß aktiver und Muskeln und ein besseres ganzheitliches Kraftniveau und somit auch einer schlankeren und fitteren Figur. (z.B. Bodyforming )

Fit mit HIIT und Body Weight

Um sein Kraftniveau zu verbessern und sich demenstsprechend fit zu halten, reichen 3 x 30-45 Minuten Training pro Woche mit dem eigenen Körpergewicht völlig aus.  Body-Weight Training lässt sich sehr vielfältig gestalten und fördert die gesamtkörperlicher Funktionalität (Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit etc.)

Auch mit Body-Weight Training lässt sich Muskelmasse aufbauen, hierfür gibt es sehr einfache Trainingsmittel und Methoden wie z.B. den Sling Trainer oder Kettle-Bell oder Langhantel.

Welche Muskelgruppen sollte man trainieren? 

  • LEGS/  Beine & Waden
  • HIP / Hüfte & Gesäß
  • CORE / Bauch & unterer Rücken
  • PULL / Arme, Schultern & oberer Rücken
  • PUSH / Arme, Trizeps & Schultern
Übungen und Intensität

Je nach Trainingsziel -und Niveau führst man die einzelnen Übungen schnell oder langsam, mit wenig oder viel Wiederstand aus. Die richtige Technik ist dabei das A&O, weshalb vor allem Anfänger diese als erstes beherrschen sollten.

Das Ziel eines Workouts (Training) ist es

  • Die Funktionalität (Stabilität & Beweglichekit) des Bewegungsapparates zu verbessern+
  • das Zusammenspiel der einzelnen Muskeln / Gruppen zu trainieren (intramuskuläre Koordination)
  • durch viele Wiederholungen/Sätze einen hohen Erschöpfungsgrad zu erreichen (Muskelwachstum)
Erholung 

Nach jedem Training folgt die Regeneration. In der Regenerationsphase werden Muskeln aufgebaut und die Energiespeicher geladen – um bereit für die nächste Trainingsession zu sein.

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