Mehr aus deinem Training herausholen

Das Internet ist voll mit Beiträgen, wie man angeblich mehr aus seinem Workout herausholen und schnell Muskelmasse aufbauen oder fitter werden kann. Meistens basieren die Rezepte aber nicht auf der Formel

“Effizienz = Ergebnis / Aufwand”

Warum ist die Formel aber so wichtig?

Wahrscheinlich kennst Du

Das ökonomische Prinzip [ZITAT: Wikipedia]

(Wirtschaftlichkeitsprinzip, Rationalprinzip oder Input-Output-Relation) bezeichnet die Annahme, dass Wirtschaftssubjekte aufgrund der Knappheit der Güter bei ihrem wirtschaftlichen Handeln die eingesetzten Mittel mit dem Ergebnis ins Verhältnis setzen und nach ihren persönlichen Präferenzen zweckrational eine Nutzenmaximierung (so private Haushalte) beziehungsweise Gewinnmaximierung (so Unternehmen) anstreben. Das ökonomische Prinzip ist eine der Annahmen, auf denen das Modell des Homo oeconomicus basiert. 

Das Maximalprinzip

Bei einem vorgegebenen Aufwand (in unserem Fall, die Zeit im Fitnesscenter) das Ergebnis maximieren. Auf diesem Prinzip basieren die meisten Trainingspläne. Warum? Man will die Kunden möglichst oft und für eine möglichst lange Zeit in den Fitnessstudio haben. Trainingspläne und Übungen müssen nicht komplex sein , aber regelmässig angepasst werden, damit eine  gewisse Progressione garantiert ist.

Das Minimalprinzip

Für ein vorgegebenes Ergebnis den Aufwand (Zeit) minimieren: Dieses Prinzip kennen die meisten noch von der Schule – man lernt einfach genug, um die Prüfungen zu bestehen.

Wenn wir also dieselben Resultate mit dem halben Zeitaufwand erreichen können, dann ist das eine Verdoppelung der Effizienz, in diesem Fall 200 % Erfolg. Wie können wir also die Zeit, welche wir für unser Workout benötigen um 50 % verkürzen und dennoch mindestens dieselben Resultate erreichen? Dies wird dir bestimmt kein Berater oder Trainer aus dem Fitness Studio verraten! Ich verrate es dir. Die Frage ist immer die des persönlichen Zieles…

also, warum willst Du FIT sein? Möchtest du viell. mehr SELBSTVERTRAUEN, ATTRAKTIVITÄT, GESUNDHEIT, PERFORMANCE, LEBENSQUALITÄT?

Die Grundregel 

In jedem Fall steht “Magere Muskelmasse” im Zentrum unserer metabolischen Gesundheit. Um herauszufinden, wie fit Du bist, kannst Du verschiedene Marker benutzen:

  • Blutdruck
  • großes Blutbild (inkl. Närstoffanaylse)
  • Körperfettanteil / Magermasse (Muskelanteil)
  • Viszerale Fettmasse
  • Kraftniveau / Ausdauer
  • Funktionelle Bewegungsanalyse
  • Schmerzen (oder besser, die “Schmerzlosigkeit”)
Warum ist Krafttraining die Basis? 

Viele andere Konditionsfaktoren folgen passiv, wenn Du Deine Muskelmasse steigerst! Muskelmasse hat die höchste Anzahl an Mitochondrien. Das heisst, wenn Du nur ein wenig mehr Muskelmasse hast, dann verbrennst Du beim Ausdauertraining entsprechend mehr Kalorien. Krafttraining ist die Lösung.

Viele Frauen haben bedenken, dass sie durch das Krafttraining eventuell zu viel Muskelmasse gewinnen – aber da müsst ihr euch keine Sorgen machen, denn selbst als Mann ist es sehr schwierig Muskelmasse aufzubauen. Dabei geht es nicht immer um die Masse der Muskulatur, sondern um das Kraftniveau an sich.

Fit mit 3 x 30 Minuten Training in der Woche?

Ich bin FAN von Body-Weight Training (BWT), weil man es immer und überall durchführen kann. Dafür reichen 3 x 30 Minuten Training pro Woche mit dem eigenen Körpergewicht.  Auch mit Body-Weight Training lässt sich Muskelmasse aufbauen, jedoch nur bedingt. Jedoch hat BWT einen wesentlich höheren gesundheitlichen Nutzen in Form von Prävention und der gesamtkörperlicher Funktionalität (Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit) Wenn du allerdings darauf aus bist viel Muskelmasse aufzubauen, oder funktionelle Trainingstools wie z.B. Sling Trainer oder Kettle-Bell, Kurz oder Langhantel zurückgreifen. Geführte Geräte sind insofern sinnvoll, als dass sie das Verletzungsrisiko (für Anfänger) minimieren.

Welche Muskelgruppen du dabei immer trainieren solltest?

  • Beine (OS vorne & hinten, Gesäß, Waden)
  • CORE (Becken, Bauch, Rücken )
  • Pull Übungen (Bizeps & Rücken)
  • Push-Übungen (Brust, Trizeps, Schultern)

Je nach Muskelgruppe führst die Übungen schnell oder langsam aus. Das Ziel ist nicht eine bestimmt Anzahl an Wiederholungen oder die Zeit, sondern die totale Erschöpfung des Muskels (Brennen, Schmerz) am Ende des Sets und des Workouts. Kämpfe bis zur totalen Erschöpfung des Muskels, mit dem Mindset, Du würdest um Dein Überleben kämpfen!

Je besser Du die Methode beherrschst, desto mehr “Schaden” kannst Du in Deinen Muskeln erzeugen, desto länger braucht der Muskel um sich davon zu regenerieren, zu wachsen und um leistungsfähiger zu werden. Die Regeneration spielt dabei eine wichtige Rolle.

Tracke genau deine Leistung mit einem Protokoll!

Diese Trainingsmethode erfordert eine hohe Aufnahme an Proteinen. Als Basis kannst Du die “2 Gramm Protein pro Kilo Körpermasse”-Formel benutzen!

 

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