Proteinquellen

Welche  Proteinquellen sind besser?

Tierisch oder Vegan? Das ist nicht nur eine ethische Frage…

Ethik steht bei vielen im Mittelpunkt, wenn es um die Ernährungsgewohnheiten geht. Es stellt sich die Frage, ob es bei der derzeitigen Massentierhaltung und Fleischproduktion moralisch und auch gesundheitlich noch vertretbar ist, ohne Hinterfragen tierische Produkte zu konsumieren.

Unabhängig davon ob nun jemand Fleischfresser, Vegetarier oder Veganer ist, ein bewussterer Umgang mit unseren Ressourcen ist angebracht. Dabei sollen nicht nur Fleischfresser ihren Fleischkonsum hinterfragen, sondern es schadet auch nichts, wenn man als Veganer oder Vegetarier mal hinterfragt, unter welchen Umständen und auf welchem abgeordneten Regenwaldland die preiswerten Ökoprodukte hergestellt werden…


Tierische Proteine
Vorteile tierischer Eiweissquellen

✅ Tierische Proteine lassen sich vom menschlichen Organismus besser aufnehmen und verwerten als pflanzliche

✅ Fleisch, Eier und Milchprodukte enthalten die 9 essenziellen Aminosäuren (vollständige Proteine) in genügender Menge. Das ist nicht bei allen pflanzlichen Eiweissquellen der Fall.

Nachteile tierischer Eiweissquellen

⛔ Die in den tierischen Proteinen enthaltenen Aminosäuren enthalten tendenziell mehr Schwefel und sorgen daher für ein saures Milieu im Körper. Mit der Aufnahme ausreichend basischer Lebensmittel (z.B. grüne Salate oder durch die Supplementierung von Mineralstoffen und Spurenelementen) kann der Säurebildung entgegengewirkt werden. Wer zu viel säurebildende Lebensmittel (wie z.B. Fleisch) verzehrt und keinen basischen Ausgleich schafft, der riskiert, dass sein Körper dieses Ungleichgewicht im pH-Wert wieder wett macht, indem er die Kalziumspeicher entleert.

⛔ Tierische Proteinquellen enthalten mehr Fett und Cholesterin als pflanzlicher Proteine.

1. tierische Proteinquellen

Angaben in Gramm (bezogen auf 100 Gramm) 

  • Rindfleisch  (ca. 22 g. – 29 g)  siehe Tabelle
  • Putenfleisch (ca. 29 g)
  • Hühnerfleisch (ca. 25 g)
  • Ente (ca. 19 g)
  • Thunfisch (ca. 25 g)
  • Garnelen (ca. 20 g)
  • Lachs ca. (17 g)
  • Eier (ca. 13 g)
  • Magertopfen (ca. 13,5 g)
  • Milch ca. (3,5 g)

Vegane Proteine
Vorteile pflanzlicher Eiweissquellen

✅ Weniger Cholesterin und Fett enthalten als in tierischen Proteinquellen.

✅ Pflanzliche Proteine enthalten in der Regel doppelt bis drei Mal so viel Arginin wie z.B. Molkeprotein. Erbsen zählen hierbei zu den pflanzlichen Proteinquellen mit den höchsten Argininwerten ( Fast 7 Gramm Arginin pro 100 Gramm. Im Molkeprotein sind nur 2 Gramm enthalten). Arginin erhöht unter anderem unsere Leistung, unsere Ausdauer und die Potenz.

Nachteile pflanzlicher Eiweissquellen

⛔ Einige vegane Proteinquellen enthalten nicht alle 9 essentiellen Aminosäuren und müssen daher mit anderen pflanzlichen Proteinen (oder durch eine Supplementierung von Aminosäuren/BCAA´s) kombiniert werden.

⛔ Einige pflanzliche Eiweisse können schlechter vom Körper aufgenommen und verarbeitet werden (z.B. Hülsenfrüchte).

vegane Proteinquellen

Angaben in Gramm (bezogen auf 100 Gramm) 

Proteine aus Getreide
  • Dinkel (ca. 15 g)
  • Kamut (ca. 15 g)
  • Weizenkörner (ca.14 g)
  • Haferflocken (ca.12 g)
  • Gerste (ca. 12 g)
  • Roggen (ca.10 g)
Proteine aus „falschem Getreide“
  • Chia Samen  (ca.17 g)
  • Amaranth  (ca.14 g)
  • Buchweizen (ca. 13 g)
  • Quinoa  (ca. 12 g)
Proteine aus Hülsenfrüchten
  • Lupinen (Bohnen) (ca. 36 g)
  • Erdnüsse (ca. 26 g )
  • Kichererbsen (ca.19 g)
  • Schwarze Bohnen (ca.8 g)
  • Weisse Bohnen (ca. 7 g)
  • Kidneybohnen (ca.7 g)
  • Braune Linsen und rote Linsen (ca. 7 g)
  • Erbsen (ca. 5 g)
Proteinhaltige Produkte aus Hülsenfrüchten
  • Erdnussbutter (ca. 25 g)
  • Linsenmehl (ca. 23 g)
  • Kichererbsenmehl (ca. 20 g)
  • Bohnenmehl (ca. 20 g)
Proteine aus Nüssen und Samen
  • Leinsamen (ca. 24 g)
  • Mandeln (ca. 21 g)
  • Sonnenblumenkerne (ca. 21 g)
  • Tahina (ca.20 g)
  • Pistazien (ca. 20 g)
  • Cashewkerne (ca. 18 g)
  • Sesam (ca. 18 g)
  • Walnüsse (ca. 14 g)
  • Paranüsse (ca. 14 g)
  • Haselnüsse (ca.12 g)
  • Macadamianuss (ca. 7,5 g)
Sojaproteine 
  • Sojamehl (ca. 37 g)
  • Sojabohnen (ca. 36 g)
  • Sojamilch (ca. 3,3 g)
  • 1 Liter Sojamilch (ca. 33 g)
  • Sojasprossen  (ca.24 g)
  • Sojakleie (ca.15 g)
  • Tofu (ca. 8 g)
  • Sojamilch (ca. 3,3 g)
Seitan aus Weizengluten (ca. 80 g Protein pro 100 g ) 

Seitan wird aus Weizengluten (Gluten ist ein Eiweiss) gewonnen und entstammt der traditionellen japanischen Tempura-Küche. Wegen seiner fleischähnlichen Konsistenz werden aus Seitan Fleischimitationen für die vegetarische oder die vegane Küche hergestellt. Weizengluten hat einen sehr hohen Eiweissgehalt und eignet sich deshalb hervorragend als vegane Proteinquelle.

Proteine in Knollen, Wurzeln und Gemüse

Die meisten Gemüse die wir verzehren, haben ebenfalls einen gewissen Proteingehalt. Viele von ihnen sogar einen recht hohen. Wer sich ausgewogen ernährt, deckt bereits automatisch seinen täglichen Proteinbedarf. Vegane Proteinquellen Knollen, Wurzeln und Gemüse:

  • Grünkohl (ca. 4,3 g)
  • Broccoli (ca. 2,8 g)
  • Kartoffeln (ca. 2 g)
  • Ingwer (ca. 1,8 g)
  • Süsskartoffel (ca. 1,6 g)
  • Maniokmehl (ca.1,4 g)
  • Karotten (ca. 0,9 g)
  • Gurke (ca.0,7 g)
Proteine in Obst und Salatpflanzen
  • Brennnessel etwa 5,5 g
  • Spinat etwa 2,9 g
  • Avocados etwa 2 g
  • Kochbananen etwa 1,3 g
  • Mangold etwa 1,8 g
  • Bananen etwa 1,2 g
  • Kaki etwa 0,6 g
  • Papaya etwa 0,5 g
Proteine aus Trockenfrüchten

Getrocknete Früchte haben einen höheren Proteingehalt als rohe. Dabei sollte man aber auch bedenken, dass diese süssen Leckerbissen auch einen recht hohen Fruchtzuckergehalt haben.

  • getrocknete Gojibeeren (ca. 11,5 g)
  • getrocknete Feigen (ca.5,8 g)
  • getrocknete Aprikosen (ca. 3,4 g)
  • getrocknete Korinthen (ca. 2,5 g)
  • getrocknete Pflaumen (ca. 2,3 g)
  • Sultaninen (ca. 2,5 g)
  • getrocknete Datteln (ca. 1,9 g)
  • getrocknete Maulbeeren (ca. 9 g)

Folgende pflanzliche Eiweissquellen enthalten vollständige Proteine

  • Quinoa
  • Chia Samen
  • Sojaprodukte
  • Spirulina (Mikroalge)
  • Hanf
  • Buchweizen

Diese pflanzliche Eiweisse enthalten keine vollständigen Proteine (alle *9 essenziellen Aminosäuren) und müssen daher bei einer veganen Ernährung mit anderen Proteinquellen ergänzt werden:

  • Getreide (Quinoa zählt nicht dazu)
  • Gemüse
  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse
  • Samen

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